Im Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz sollte ein tägliches Mahlzeitenschema mit 4 bis 6 Mahlzeiten (abhängig von Faktoren wie Größe und Kalorienzufuhr) für die Mehrzahl der Bodybuilder und Sportler ausreichend sein. Es wird hier natürlich auch Ausnahmen geben.
Was die Kalorienzufuhr angeht, besteht das größte Problem, das ich bei Trainierenden (insbesondere bei denjenigen, die sich selbst als Hardgainer bezeichnen) beobachte darin, dass sie insgesamt nicht genug essen (dies wird häufig mit extrem schlechten Trainingsansätzen kombiniert). Und da man Muskeln nicht aus dünner Luft und frommen Wünschen aufbauen kann, wird dies die Resultate limitieren. Ein guter Ausgangspunkt für die tägliche Kalorienzufuhr liegt bei 35 bis 40 kcal pro Kilogramm, wobei diese Menge jedoch basierend auf den tatsächlichen Veränderungen der Körperkomposition angepasst werden muss. Einige benötigen mehr und einige benötigen weniger, um einen übermäßigen Fettaufbau zu verhindern.
Zu guter Letzt ist Wasser an praktisch jeder Reaktion im Körper beteiligt und die Wasser-/Flüssigkeitszufuhr sollte hoch genug sein, um eine adäquate Hydration sicherzustellen. Eine gute Faustregel besteht darin, dass man 5 klare Blasenentleerungen pro Tag haben sollte, von denen sich zwei nach dem Training befinden sollten. Das Trinken von ausreichenden Mengen an Flüssigkeit (viele Nahrungsmittel enthalten Flüssigkeit und jede Art von Flüssigkeit zählt) ist notwendig, um dieses Ziel zu erreichen.
Hat der Leser seine Hausaufgaben gemacht und überprüft, ob seine augenblickliche Ernährung diese Regeln erfüllt? Wenn dies nicht der Fall ist, muss er daran arbeiten, dies zu korrigieren. Und natürlich muss er auch überprüfen, ob seine Ernährung mit dem übereinstimmt, was ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels beschreibe.
Heute werde ich über drei weitere Komponenten der Basisernährung sprechen, welche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr sind. Bei jedem dieser Punkte werde ich auf eine Reihe von Themen inklusive der Empfehlungen bezüglich der Gesamtmengen der Makronährstoffe, Themen der Qualität, des Timings, usw. im Kontext der Basisernährung eingehen.
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Protein
Für Bodybuilder und andere Kraftsportler wurde zweifelsohne mehr über Protein als über jeden anderen Nährstoff geschrieben und es gibt viele Gründe (sowohl gute als auch schlechte) hierfür. Unglücklicherweise herrscht bezüglich der Nahrungsproteine für Sportler eine Menge Verwirrung – da die Supplementindustrie dazu neigt, von kommerziellen (und weniger von wissenschaftlichen) Aspekten angetrieben zu werden, hat der Profit, der mit dem Verkauf von Proteinpulvern erzielt werden kann, zur Folge, dass eine Menge Unsinn über dieses Thema geschrieben wird.Im Gegensatz zur vorherrschenden Meinung ist Protein nicht der Hauptbestandteil der Muskeln, sondern Wasser. Offen gesagt bin ich etwas überrascht, dass noch niemand anabole Wasser Supplements auf den Markt gebracht hat ("das neue hydrobole Dermal Wasser, jetzt mit zugefügtem Ester!"), doch ich schweife ab.
Der Proteinbedarf von Bodybuildern ist ein immerwährendes Diskussionsthema. Sportler sind seit langem der Ansicht, dass proteinreiche Ernährungsformen für das Muskelwachstum und Erfolge überlegen sind, während klassisch ausgebildete Ernährungsexperten dabei bleiben, dass nur die offiziell empfohlene tägliche Zufuhr notwendig ist. Wer hat recht? Nun, ich. preview
Unterschiedliche Forschungsreihen deuten stark darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr als die offiziell empfohlene tägliche Zufuhr notwendig ist, um die Resultate des Trainings zu optimieren. Über die genaue Menge wird von Wissenschaftlern in der Literatur endlos diskutiert, doch dies ist nicht der richtige Ort, um detailliert auf diese Debatte einzugehen.
Wie ich in "The Protein Book" detailliert beschrieben habe, empfehle ich, dass Bodybuilder 2,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag zu sich nehmen (Bodybuilder haben seit langem eine Proteinzufuhr im Bereich von 2,2 bis 3,3 Gramm pro Kilogramm verwendet). Aus Gründen, auf die ich an dieser Stelle nicht näher eingehen werde, reichen bei Frauen 2,5 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm aus. Ich möchte anmerken, dass es sich hierbei um Werte für steroidfreie Bodybuilder handelt. Auch wenn es zu diesem Thema weitaus weniger Untersuchungen gibt, ist man allgemein der Ansicht, dass Anabolika besser mit mehr Protein wirken und eine Proteinzufuhr von 4,4 Gramm pro Kilogramm oder mehr ist bei Steroidanwendern weit verbreitet.
Ich möchte erwähnen, dass das Muskelwachstum nicht magisch gesteigert wird, wenn man einfach mehr Protein isst, als man benötigt – es gibt eine Grenze bezüglich der Rate, mit der Muskelmasse aufgebaut werden kann, egal wie viel Protein man auch zu sich nimmt. Ich habe im Artikel "General Philosophies of Muscle Gain" mehr über die Rate des möglichen Muskelaufbaus geschrieben.
Ich möchte außerdem anmerken – und dies wird detaillierter in "The Protein Book" behandelt – dass sobald der Proteinbedarf gedeckt ist, die Zufuhr von mehr ernährungstechnischer Energie (in Form von Kohlenhydraten und Fett) einen größeren Einfluss auf das Muskelwachstum als der Verzehr von noch mehr Protein besitzt. Ich erwähne dies, da viele Kraftsportler so sehr auf den Proteinzug aufspringen, dass sie nur wenig anders essen – und das Wachstum ist für gewöhnlich enttäuschend.
Nachdem ich über den Gesamtproteinbedarf gesprochen habe, möchte ich nun über einige verwandte Themen wie Frequenz, Timing und Typ sprechen. Genau wie beim Thema der Mahlzeitenfrequenz (welches im ersten Teil dieses Artikels behandelt wurde), verlieren Kraftsportler häufig etwas den Verstand, wenn es um die Frequenz der Proteinzufuhr geht. Behauptungen, dass man Muskeln verlieren wird, wenn man nicht alle 2,5 Stunden Protein zu sich nimmt, haben die Leute dazu gebracht, wie besessene Verrückte zu agieren, doch die Wahrheit ist hiervon weit entfernt.
Tatsache ist, dass es recht lange dauert, bis vollwertige Proteinquellen vollständig verdaut sind und sie können auch 5 bis 6 Stunden nach dem Verzehr weiter Aminosäuren in den Blutkreislauf freisetzen. Wie ich sowohl in "The Protein Book" als auch im Artikel "What are Good Sources of Protein – Speed of Digestion Part 1" beschrieben habe, zeigte die inzwischen berühmt gewordene Boirie Studie, dass Kasein Protein auch noch 8 Stunden nach dem Verzehr weiter verdaut wird. Die Idee, dass man alle 2,5 Stunden Protein essen muss, macht also keinen Sinn.
Und als zusätzlichen Faktor gibt es in der Tat einige Hinweise darauf, dass sich der zu häufige Verzehr von Protein nachteilig auf das Muskelwachstum auswirken könnte. Auch dies ist ein Thema, auf das ich in "The Protein Book" detaillierter eingehe und auch wenn es sich bisher nur um vorläufige Daten handelt, scheint diese Idee unterstützt zu werden. Ich weiß, dass dies lange vertretenen Ideen im Bereich der Bodybuilding Ernährung widerspricht, doch Untersuchungen zeigen das, was sie zeigen.
Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich erwähnen, dass ich der Ansicht bin, dass wann immer eine Mahlzeit verzehrt wird, diese etwas Protein enthalten sollte. Von der recht hohen Proteinzufuhr bei Bodybuildern und Sportlern ausgehend (ein 90 Kilo schwerer Kraftsportler nimmt bei 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm etwa 300 Gramm Protein zu sich), macht es ganz einfach Sinn, diese Menge gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Ein weiteres Thema ist natürlich das des Timings der Proteinzufuhr rund um das Training. Wie ich im ersten Teil dieses Artikels erwähnt habe, sind einige Wissenschaftler der Ansicht, dass das Timing der Proteinzufuhr rund um das Training wichtiger als die Gesamtproteinzufuhr per se ist. Der Punkt ist folgender: Nährstoffe während der Zeitspanne rund um das Training im Körper zu haben, scheint für optimale Resultate von entscheidender Bedeutung zu sein. Dies ist ein Thema, das ich an dieser Stelle nicht im notwendigen Umfang besprechen kann – ich habe in "The Protein Book" 35 Seiten auf dieses Thema verwandt und alles, was ich hier schreiben würde, wäre nur ein billiger Abklatsch hiervon.
Ein anderes Thema, von dem Sportler häufig besessen sind, ist das Thema der Proteinqualität und die Frage, welches Protein am besten ist. Nun, ich habe diese Frage im Rahmen der zwölfteiligen Artikelserie "What Are Good Sources of Protein" damit beantwortet, dass es keine einzelne optimale Proteinquelle gibt und alle ihre Vor- und Nachteile aufweisen.
Offen gesagt bin ich der Ansicht, dass sobald der Protein- und Kalorienbedarf gedeckt sind, keine Proteinquelle große Vorzüge gegenüber einer anderen besitzt. Die Gesamtzufuhr wird Themen der Qualität trumpfen, so lange man nicht etwas sehr seltsames bezüglich seiner Ernährung anstellt (wie z.B. eine einzige qualitativ minderwertige Proteinquelle als einzige Proteinquelle zu verwenden).
Kohlenhydrate
Bevor ich näher auf Kohlenhydrate eingehe, möchte ich etwas auf den Tisch bringen. Trotz dem, was von ansonsten wohlgesinnten Personen geschrieben wird, kann die Energie für Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten NUR durch Muskelglykogen (Kohlenhydrate, die in den Muskeln gespeichert sind) zur Verfügung gestellt werden.Keine Art der Anpassung kann den Körper dazu bringen, während eines Trainings mit Gewichten Fett zur Energieversorgung heranzuziehen (wenn die Trainingssätze nicht gerade länger als drei Minuten andauern). Die Implikation hiervon ist, dass Glukose zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei einem Training mit Gewichten eine absolute Notwendigkeit ist. Und die primäre Kohlenhydratquelle in der Ernährung sind nun einmal in der Nahrung enthaltene Kohlenhydrate (ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass auch Protein in der Leber in Glukose umgewandelt werden kann).
Kohlenhydrate sind in der Welt der Sporternährung für Kraftsportler ein (und in der allgemeinen Öffentlichkeit) ein kontrovers diskutiertes Thema. Wohlmeinende Ernährungsexperten empfehlen Kraftsportlern dieselben Kohlenhydratmengen wie Ausdauersportlern. Andere argumentieren, dass es so etwas wie essentielle Kohlenhydrate nicht gibt (was wahr ist) und bevorzugen eine haarsträubende Proteinzufuhr für die Produktion von Glukose.
Wie bei so vielen Themen neige ich dazu, mich mehr oder weniger in der Mitte zwischen diesen beiden Extremen zu bewegen. Während ich denke, dass Kraftsportler im Allgemeinen keine massive Kohlenhydratzufuhr benötigen (vielleicht wenn man 2 Stunden pro Tag, jeden Tag trainiert), sehe ich eine exzessive Proteinzufuhr als einen teuren (stoffwechseltechnisch und finanziell) Weg zur Herstellung von Glukose an.
Kohlenhydrate schmecken sowieso besser und produzieren auch mehr Insulin (welches wichtig für das allgemeine Wachstum ist). Wie viele Kohlenhydrate benötigt werden, hängt von vielen Faktoren ab, auf die ich im Artikel "How Many Carbohydrates Do You Need?" im Detail eingehe.
Es gibt eine Menge Formeln zur Berechnung der für optimale Resultate notwendigen Kohlenhydratzufuhr für Kraftsportler. Ich bin kein Fan von auf Prozentsätzen basierenden Ernährungsplänen, doch unter der Annahme, dass die Kalorienzufuhr adäquat ausfällt, scheinen 45-55% der Gesamtkalorienzufuhr ein guter Ausgangspunkt für die Kohlenhydratzufuhr zu sein.
In der Praxis könnte dies einer Kohlenhydratzufuhr von 4,4 bis 6,6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen. Ein 80 Kilo schwerer Trainierender würde also pro Tag 350 bis 530 Gramm Kohlenhydrate oder 1400 bis 2110 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Unter der Annahme, dass er 40 kcal Pro Kilogramm (3200 kcal) pro Tag zu sich nimmt, würde dies 45 bis 60% der Gesamtkalorienzufuhr entsprechen. Macht Mathematik nicht Spaß?
Ich möchte anmerken, dass die Kohlenhydratzufuhr höchst variable sein kann. Personen mit einer schlechten genetischen Insulinsensitivität kommen häufig besser mit proportional weniger Kohlenhydraten und mehr Fett in ihrer Ernährung zurecht. Man sollte das obige also lediglich als Startpunkt und nicht mehr ansehen. Wenn man sich mit so vielen Kohlenhydraten aufgebläht und aufgequollen vorkommt, sollte man eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Erhöhung der Zufuhr von Nahrungsfetten in Betracht ziehen.
Neben den Diskussionen bezüglich der Quantität der Kohlenhydrate gibt es eine separate (aber verwandte) Diskussion über die Qualität der Kohlenhydrate (d.h. der Typ der Kohlenhydrate). Kohlenhydratquellen werden grob in stärkehaltige Kohlenhydrate (z.B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, usw.) und ballaststoffreiche Kohlenhydrate (z.B. das meiste Gemüse) unterteilt.
Mehr technisch orientierte Ernährungsexperten werden von etwas namens glykämischem Index (GI) sprechen, welcher sich auf die Neigung eines gegeben Nahrungsmittel den Blutzucker und die Insulinspiegel zu erhöhen, bezieht. Im Allgemeinen neigen ballaststoffreiche Kohlenhydrate dazu, einen niedrigeren GI (was bedeutet, dass sie eine geringere Auswirkung auf den Blutzucker und den Insulinspiegel besitzen) als stärkehaltige Kohlenhydrate aufzuweisen, aber es gibt auch einige Ausnahmen und der GI ist in der realen Welt bestenfalls problematisch.
In letzter Zeit wurde dieses Konzept zur glykämischen Last weiterentwickelt. Die glykämische Last erhält man, wenn man den glykämischen Index eines Nahrungsmittels mit der Gesamtkohlenhydratzufuhr in Form dieses Nahrungsmittels multipliziert. Somit kann eine große Menge eines Nahrungsmittels mit niedrigem GI eine ähnliche glykämische Last wie eine geringe Menge eines Nahrungsmittels mit hohem GI aufweisen.
Die tatsächliche Bedeutung des GI für Sportler und Bodybuilder ist ein heiß diskutiertes Thema. Viele sind fest davon überzeugt, dass nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI konsumiert werden sollten und vom Standpunkt der Nährstoffdichte (Nahrungsmittel mit niedrigem GI enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Nahrungsmittel mit einem hohen GI) ist dies nicht unlogisch. Es gibt auch die Denkrichtung, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI abgesehen von der Zeit rund um das Training (wenn eine höhere Insulinausschüttung benötigt wird) bevorzugt werden sollten und auch hierin liegt eine gewisse Logik.
Gleichzeitig wird der GI weniger relevant, wenn man gemischte Mahlzeiten zu sich nimmt. Der GI von Nahrungsmittel mit einem hohen GI sinkt, wenn man diese Nahrungsmittel mit Protein, Fett und Ballaststoffen kombiniert. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass regelmäßiges (Ausdauer-) Training den GI von Nahrungsmitteln senkt, was im Artikel "The Influence of Subject’s Training Status on The Glycemic Index" beschrieben wird.
Noch seltsamer ist, dass mindestens eine Studie nahelegt, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI einen niedrigen GI aufweisen, da sie einen hohen initialen Insulinausstoß bewirken, was im Artikel "Different Glycemic Indexes of Breakfast Cereals Are Not Due to Glucose Entry into Blood but to Glucose Removal by Tissue" näher beschrieben wird.
Mein Punkt ist, dass das gesamte Thema des glykämischen Index und der glykämischen Last komplizierter als ein pauschales "ein niedriger GI ist gut und ein hoher GI ist schlecht" ist.
Die beste Richtlinie, die ich dem Leser geben kann ist, dass es natürlich besser sein wird, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen (die für gewöhnlich einen niedrigeren GI besitzen) mit einer hohen Nährstoffdichte als primäre Kohlenhydratquellen zu wählen. Man sollte jedoch das Gesamtbild nicht aus den Augen verlieren und geringe Unterschiede bezüglich des GI (oder selbst moderate Mengen von Nahrungsmitteln mit höherem GI) werden einen nicht umbringen, was insbesondere im Kontext eines regelmäßigen Trainings, der Aufrechterhaltung eines vernünftigen Körperfettanteils, usw. gilt.
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Fette
Für Jahre waren Nahrungsfette im Rahmen der Ernährung von Sportlern und Bodybuildern verbotene Nährstoffe, was zu einem großen Teil auf die Fettphobie der achtziger Jahre zurückgeführt werden konnte. Irgendwann in den Neunzigern begann sich diese Sichtweise zu verändern und man erkannte nicht nur, dass essentielle Fette für Gesundheit, Fettabbau, usw. von entscheidender Bedeutung sind, sondern auch, dass Fette nicht inhärent böse sind.Einer der Hauptvorzüge einer Erhöhung der Nahrungsfette besteht zweifelsohne darin, dass Fett die Nahrung besser schmecken lässt und die Einhaltung des täglichen Ernährungsplans ist bei der Langzeiteinhaltung einer bestimmten Ernährungsform ein sehr wichtiger Aspekt. Zusätzlich hierzu kann es für manche Menschen schwer sein, eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, wenn die Fettzufuhr zu niedrig ausfällt. Die kaloriendichte von Nahrungsfetten ist ein leichter Weg, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass bei einigen Menschen genau das Gegenteil zutrifft – bei ihnen fördert eine Erhöhung der Fettzufuhr das Sättigungsgefühl so sehr, dass es schwieriger wird, eine hohe Kalorienzufuhr aufrecht zu erhalten.
Bevor ich fortfahre, möchte ich sicherstellen, dass jeder mit den unterschiedlichen Typen von Nahrungsfetten vertraut ist, welche die Folgenden sind:
- Ungesättigte Fette: Ungesättigte Fette finden sich primär in pflanzlichen Quellen wieder, sie kommen jedoch auch in tierischen Nahrungsmittelquellen in variierenden Mengen vor. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig (man denke an Olivenöl). Ölsäure, welche sich in Olivenöl wiederfindet, ist die am weitesten verbreitete einfach ungesättigte Fettsäure.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Technisch gesehen eine Unterkategorie der ungesättigten Fette, sind auch mehrfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Die essentiellen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und finden sich in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen in verschiedenen Nahrungsmitteln wieder. Allgemein gesagt findet man mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Nahrungsmittelquellen, aber die Omega-3 Fettsäuren, finden sich auch, wie der Leser wahrscheinlich richtig vermutet hat, in fettem Fisch wieder.
- Transfettsäuren: Auch als teilweise hydrierte bzw. gehärtete Pflanzenöle bekannt, entstehen Transfettsäuren, wenn Wasserstoff durch Pflanzenöle geleitet wird, um diese für eine längere Haltbarkeit "halbfest" zu machen (man denke an Margarine). Einige Untersuchungen legen nahe, dass Transfettsäuren bezüglich vieler gesundheitlicher Aspekte schlimmer als gesättigte Fette sind.
Und auch wenn Bodybuilder weniger an der Gesundheit als am Aufbau von Muskelmasse interessiert sind, ist es eine einfache Tatsache, dass ein nicht gesunder Sportler niemand ist, der optimale Fortschritte erzielen kann. Die Sicherstellung einer täglichen Zufuhr essentieller Fettsäuren ist für eine optimale Gesundheit und eine optimale Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung.
Während es früher als erwiesene Tatsache angesehen wurde, dass Omega-6 Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung besitzen (und dass ein exzessives Omega-6 : Omega-3 Verhältnis Gesundheitsprobleme hervorruft), stellen aktuelle Untersuchungen dies in Frage. Irgendwann in der Zukunft werde ich einen Artikel schreiben, in dem ich detaillierter auf dieses Thema eingehen werde.
Natürlich gibt es eine Menge weiterer Kontroversen bezüglich der Auswirkungen unterschiedlicher Typen von Fett auf die Gesundheit. Die Realität ist, dass viele Studien eine hohe Fettzufuhr mit einer Reihe von Krankheitszuständen in Verbindung bringen. Dies ist jedoch weitaus komplizierter, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.
Ich möchte dem Leser die Artikel "Carbohydrate and Fat Controversies Part 1" und "Carbohydrate and Fat Controversies Part 2" für einen detaillierteren Blick auf diese Diskussion ans Herz legen. Ich werde an dieser Stelle nicht detailliert auf diese Thematik eingehen, da der Artikel bereits jetzt schon zu lang wird. Einfach ausgedrückt spielt der globale Kontext, in dem Fette konsumiert werden (z.B. inaktiv, übergewichtig, gestresst vs. schlank, aktiv und sportlich) eine enorme Rolle dabei, wie Nahrungsfette die menschliche Physiologie beeinflussen.
Natürlich gibt es neben den Auswirkungen auf die Gesundheit noch weitere Gründe für Sportler und Bodybuilder, sich um Nahrungsfette Gedanken zu machen.
Eines der Hauptthemen, das im Bezug auf Nahrungsfette häufig aufkommt, ist eine offensichtliche Verbindung zwischen dem Fettkonsum und den Testosteronspiegeln. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass fettarme, ballaststoffreiche Ernährungsformen den Testosteronspiegel senken können, während fettreichere, ballaststoffärmere Ernährungsformen diesen erhöhen können. Einige Arbeiten haben nahegelegt, dass es das gesättigte Fett per se ist, das die Testosteronspiegel beeinflusst, während andere nahelegen, dass die Gesamtfettzufuhr eine Rolle spielt.
Es gibt hierbei jedoch einige Probleme. Eines hiervon besteht darin, dass sich bei der Ausführung von Ernährungsstudien dieser Art viele Variablen verändern. Ist es die Veränderung der Fettzufuhr, der Ballaststoffzufuhr, des Kohlenhydrat zu Fett Verhältnisses oder eine Kombination all dieser Faktoren, die diese Veränderungen bezüglich der Testosteronspiegel hervorruft.
Darüber hinaus legen zumindest einige Arbeiten nahe, dass es so aussieht, als ob der Körper, auch wenn die Ernährung die Gesamttestosteronspiegel beeinflussen kann, die Spiegel des freien Testosterons durch eine Modulierung der Spiegel des Sexualhormon bindenden Globulins (SHBG, das Zeug, dass Testosteron bindet) recht konstant hält. Somit könnte das Ganze also sowieso irrelevant sein.
Zum augenblicklichen Zeitpunkt ist alles, was man sagen kann, dass eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfett für optimale Hormonspiegel notwendig sein könnte. Doch die Datenlage ist weniger klar, als sich das viele vorstellen.
Ich möchte außerdem anmerken, dass eine Handvoll Studien bei einer höheren Fett- und einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr eine verbesserte Stickstoffbilanz (ein Maß dafür, wie viel Protein im Körper gespeichert wird) feststellen konnten. Einige der Arbeiten, die ich in "The Protein Book" zitiere, legen nahe, dass Nahrungsfett für die Proteineinbehaltung besser als Kohlenhydrate sein könnte.
Was uns zu Frage bringt, wie viel Fett man zu sich nehmen sollte.
Wie ich bereits angemerkt habe, halte ich nicht besonders viel von auf Prozentsätzen basierenden Ernährungsplänen, doch bei Nahrungsfetten mache ich eine Ausnahme und bin der Ansicht, dass eine durchschnittliche Zufuhr von 20 bis 25% der Gesamtkalorien in Form von Fett einen guten Ausgangspunkt darstellt. Wenn wir unseren 80 Kilo schweren Trainierenden von oben nehmen, der 40 kcal pro Kilogramm (3200 kcal pro Tag) zu sich nimmt, entsprechen 20-25% der Gesamtkalorien in Form von Fett 71 bis 89 Gramm Fett pro Tag (oder etwa 0,9 bis 1,1 Gramm pro Kilogramm). Auf 4 bis 6 Mahlzeiten aufgeteilt sind dies 12 bis 15 Gramm Fett pro Mahlzeit, was meiner Meinung nach in etwa passen sollte. Wie ich oben im Abschnitt zu Kohlenhydraten angemerkt habe, erzielen manche Trainierende mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett, abhängig von den Spezifika bessere Resultate.
In diesem Zusammenhang sei angemerkt, dass der größte Teil der Fette wahrscheinlich in Form von einfach ungesättigten Fetten zugeführt werden sollte. Weiterhin möchte ich jedem Sportler dringend nahelegen ausreichende Mengen an Fischöl (6 bis 10 Standard 1 Gramm Kapseln sollten meiner Meinung nach ausreichen) zu sich zu nehmen. Der Rest der Fettzufuhr kann aus gesättigten Fetten bestehen.
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Zusammenfassung
Okay, das waren also die 6 Faktoren der Basisernährung. Wie ich bereits gesagt habe, meine ich mit Basisernährung die Ernährung, die Kraftsportler, Sportler und selbst die Allgemeinheit befolgen sollten (um ihre Resultate zu bestimmen), bevor man andere Diätinterpretationen ausprobiert.Natürlich ist dies zweifelsohne das Ernährungstemplate, das die meisten Bodybuilder über die Jahre (mehr oder weniger) befolgt haben. Es gibt nicht so viel Neues unter der Sonne. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der 6 Faktoren:
- Mahlzeitenfrequenz: 4-6 Mahlzeiten pro Tag, abhängig von den spezifischen Umständen. Es gibt jedoch auch Ausnahmen.
- Gesamtkalorienzufuhr: Für den Masseaufbau kann man als Faustregel 35 bis 40 kcal pro Kilogramm Körpergewicht als Ausgangspunkt verwenden, wobei diese Menge basierend auf den tatsächlichen Veränderungen der Körperkomposition angepasst werden muss.
- Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend, um 5 klare Blasenentleerungen pro Tag mit 2 davon nach dem Training zu generieren.
- Proteinzufuhr: 2,4 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Männer und 2,4 bis 2,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen.
- Kohlenhydratzufuhr: etwa 45 bis 55% der Gesamtkalorienzufuhr (etwa 4,4 bis 6,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) in Form einer Mischung aus stärkehaltigen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten, sowie hochglykämischen Kohlenhydraten direkt nach dem Training.
- Fettzufuhr: 20 bis 25% der Gesamtkalorienzufuhr (0,9 bis 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).