Die Beichte

Ich schreibe diese Zeilen, weil ich etwas beichten muss. Schon zu lange warten diese Worte darauf ausgesprochen zu werden. Viele werden in Anbetracht dessen, was ich zu sagen habe, in ihren Grundfesten erschüttert werden, aber es muss sein, eben aus diesem Grund.

Doch bevor ich meine Beichte ablege, möchte ich Euch auf eine kleine Reise in eine vergangene Zeit einladen. Eine Zeit, in der das Internet noch eine irrwitzige Idee war, eine Zeit, in der Benzinpreise von über einer Mark (Für all die jüngeren Leser: das war die Währung, die wir vor dem Euro hatten.) als skandalös empfunden wurden. Schon damals war bei vielen Menschen der Wunsch nach einem muskulösen und definierten Körper existent. Diejenigen, die sich den gesellschaftlichen Fesseln entledigten, kamen in kleinen Studios zusammen, in denen man neben Lang- und Kurzhanteln auch allerlei (teils selbst zusammengeschraubte) Gerätschaften fand. Es war die Zeit von Ikonen wie Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Sergio Oliva, Frank Zane und Lou Ferrigno. Die gängige Trainingsmethodik war neu, sie unterschied sich deutlich von dem Training der Ikonen der Nachkriegszeit wie Reg Park oder Steeve Reeves. Diese trainierten zumeist nach einem Stil, der dem Training der Gewichtheber nachempfunden war: schwere freie Übungen, Ganzkörpertraining. Doch spätestens in den 60ern hielten Geräte Einzug in die Studios dieser Welt. Der Erfindungsgeist der Menschen brachte immer neue, teils abenteuerliche Konstruktionen heraus, oft aus primitivsten Mitteln zusammengeschustert. Und sie fanden großen Anklang. Auch wenn freie Grundübungen immer noch den Eckpfeiler der Trainingsprogramme darstellten, so war ihr Monopol gebrochen. Aber nicht nur die Trainingsutensilien waren einem Wandel unterworfen, auch die Trainingsmethodik veränderte sich. Splitprogramme kamen in Mode, das Training wurde auf zwei oder drei Einheiten verteilt, so dass man nun deutlich mehr Zeit pro Muskelgruppe aufbringen konnte. Und noch etwas änderte sich, wenn auch nur in Teilen: Während Athleten wie Arnold weiter auf schwere Gewichte und vergleichsweise niedrige Wiederholungszahlen vertrauten, begannen Athleten wie Frank Zane ein Training zu propagieren, das seine Intensität nicht allein aus der Höhe des bewegten Gewichts zog. Vor allem Vince Gironda war hier federführend. Getrieben vom Wunsch, den perfekten Körper zu erschaffen, verbannte Vince das extrem schwere Training von Grundübungen aus seinen Programmen und begann mehr Isolationsarbeit und ein deutlich höheres Volumen bei reduzierten Arbeitsgewichten zu propagieren. Während das alleinige Training von freien Verbundübungen also von Seiten der Volumenjünger angegriffen wurde, entwickelte sich auch auf der anderen Seite eine Philosophie, die, trotz aller Gegensätze, ebenfalls das Training mit freien Gewichten in Frage stellte. Es war die Idee des Hochintensitätstrainings (HIT, oft auch Heavy Duty genannt), von der ich hier spreche. Egal wie man nun zu dem Hintergrund des HIT-Trainings steht, ungeachtet der kommerziellen Interessen der Firma Nautilus, die dieses Konzept federführend unterstützte, es ist unbestritten, dass HIT durchaus in der Lage ist, beeindruckende Körper zu formen. Und das bei niedriger Frequenz und der Betonung von Maschinentraining. preview

Diese kleine Zeitreise soll Euch verdeutlichen, wovon ich hier spreche. Menschen bauten mit Gewichtheberprogrammen und freien Grundübungen massive Muskeln auf, sie taten es ebenso mit hochvolumigen Splitplänen, die neben freien Übungen auch Maschinen einbezogen und nicht mehr ausschließlich auf schwere Gewichte beschränkt waren. Und auch Extremvarianten, wie Girondas 8 x 8 oder Mentzers Heavy Duty brachten vielen Menschen Erfolge. Viele Wege führen nach Rom...

Was man bei diesen Beobachtungen nie außer Acht lassen darf, ist die verrückte Genetik der Besten der Besten. Ich denke ein Arnold Schwarzenegger hätte auch mit HIT Erfolg gehabt, Ronnie Coleman hätte auch ohne sein superschweres Training lächerlich massive Muskeln aufgebaut. Man kann soweit gehen zu sagen, dass die Elite dieses Sports wohl auch mit Yoga und rein gymnastischen Übungen eine derartige Muskelmasse aufbauen würde, dass es den Durchschnittstrainierenden nur den Kopf schütteln lässt. Das kann nicht der Maßstab für Normalsterbliche sein. “Warum dann also diese Ausflug in die Geschichte des Eisensports?“, mag nun der ein oder andere denken...Weil das Training der Elite schon immer Vorbild für das Training der breiten Masse war. Und hier wiederholt sich die Beobachtung, die man schon bei den Topathleten gemacht hat: alle Systeme funktionieren, sofern sie nur mit Ehrgeiz, Disziplin und Konstanz durchgeführt werden.

Und nun sich wir auch schon bei dem Kern dessen, was ich zu beichten habe: Es ist falsch, dass Ihr unbedingt Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken machen müsst, um Muskeln auszubauen. Diese Übungen sind ohne jeden Zweifel äußerst produktiv und haben sich über Jahrzehnte bewährt, aber sie sind nicht für jeden Athleten die richtige Wahl. Menschen mit chronisch verengtem Acromion werden auf Dauer sicherlich keine Freude am Bankdrücken haben, solche mit einer Hüftdysplasie sind schlichtweg nicht optimal geeignet schwer zu heben und zu beugen. Da können freie Übungen noch so gut dazu geeignet sein die Grundathletik zu verbessern, wenn man anatomisch nicht für sie gemacht ist, wird mach langfristig keine Freude an ihnen haben. Wer Ambitionen im Powerlifting hat, für den ist das sicherlich das Ende seiner Träume, wer aber "nur" einen muskulösen Körper vorzeigen will, der muss nicht verzagen. Moderne Fitnessstudios stellen in der Regel eine Vielzahl von Gerätschaften zu Verfügung, die es einem ermöglichen, die entsprechenden Muskelgruppen intensiv und vollwertig zu trainieren. Der Wegfall der koordinativen Komponente ist hier Segen und Fluch zugleich. Fluch, weil es völlig richtig ist, dass freie Grundübungen ein außerordentlich hohes muskelaufbauendes Potential haben, was im Zusammenspiel vieler großer und kleiner Muskeln begründet ist. Segen, weil die geführte Bewegung jegliche Ablenkung eliminiert und es ermöglicht, sich rein auf die Bewegung der Zielmuskeln zu konzentrieren. Das soll nun kein Aufruf sein, freie Grundübungen aus den Trainingsplänen zu verdammen, aber es ist auch nicht nötig dogmatisch an ihnen festzuhalten, auch wenn sie nachweislich keinen Erfolg bringen, im Gegenteil sogar Probleme verursachen. Anzumerken ist an dieser Stelle, dass man diesen Übungen eine gewisse Zeit geben muss und in dieser konzentriert an einer technisch korrekten Ausführung arbeiten sollte. Stellt sich nach Monaten oder Jahren heraus, dass die Übung einfach nicht für einen funktioniert, dann sollte man sich nach einem Ersatz umsehen.

Es ist falsch, dass Ihr unbedingt schwer trainieren müsst, damit Ihr signifikante Muskeln aufbaut. Ja, Ihr habt richtig gelesen, aber bevor Ihr die Kruzifixe auspackt, lasst mich das erklären. Die mechanische Last ist ein sehr wichtiger Faktor im Hinblick auf das Hypertrophiepotential. Ich weiß, dass viele Studien gezeigt haben, dass das Training mit hohen mechanischen Lasten und niedrigen Wiederholungszahlen in deutlichem Muskelwachstum resultiert. Vergesst aber bitte dennoch nicht, was Euer Ziel ist: ein Powerlifter, der an maximaler Kraft bei einer Einzelwiederholung interessiert ist, muss anders vorgehen, als jemand, der den Aufbau von signifikanter Muskelmasse im Auge hat. Für dieses Ziel nur auf den mechanischen Pathway zu setzen, sich nur auf die sarkomere Hypertrophie zu konzentrieren, ist in meinen Augen fahrlässig. Auf diese Weise verschenkt man das Potential des metabolischen Pathways und riskiert zudem auf Dauer gesehen schwerwiegende Verletzungen. Denn eines sollte klar sein: schweres Training ist nur dann produktiv, wenn die bewegten Lasten progressiv gesteigert werden. Verlässt man sich also rein auf das Bewegen schwerer Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen, ist man genötigt regelmäßig die Arbeitsgewichte zu erhöhen. Dass dies nicht ganz problemlos ist, wurde unlängst in Schillers umfassendem Artikel zum Dogcrapp-Trainingssystem aufgezeigt, das eben diesen Ansatz verfolgt. Es gibt unzählige Erfahrungsberichte, die von deutlichem Muskelwachstum durch Systeme wie 8 x 8 oder 10 x 10 berichten. Zu behaupten, dass der einzige Weg zu großen Muskeln schwere Gewichte wären, ist schlichtweg falsch. Dennoch wäre es irrsinnig fortan nur noch mit leichten Gewichten zu trainieren. Einzig bei Vorerkrankungen kann dies indiziert sein, ansonsten bin ich absolut ein Befürworter des schweren Trainings, aber eben nicht nur. Neben dem schweren Training sollten auch leichtere Sätze mit höheren Wiederholungszahlen in Eurem Portfolio enthalten sein. Hierbei macht es Sinn, sich die zu verwendenden Übungen erst einmal genau anzuschauen. Nehmen wir beispielsweise den Trizeps: Angenommen, Ihr plant den Trizeps mit zwei Übungen, dem engen Bankdrücken und Kabelkickbacks, zu trainieren, dann wäre es absolut irrsinnig beim engen Bankdrücken auf 15-20 Wiederholungen zu setzen und mit winzigen Gewichten herumzuspielen, während Ihr bei den Kabelkickbacks dann den ganzen Block auflegt. Grundsätzlich eignen sich Verbundübungen deutlich besser für schweres Training als Isolationsübungen, auch wenn man unter gewissen Umständen von dieser Regel abweichen kann (Kniebeugen oder Beinpressen im Wiederholungsbereich über 20 sind ein tolles Beispiel, wie man mit kleinen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen maximales Wachstum erzeugen kann). Das Einbeziehen von Übungen, die Ihr mit höheren Wiederholungszahlen trainiert, entbindet Euch natürlich nicht von der Pflicht Euch weiter progressiv zu steigern, aber es garantiert Wachstum auch in Phasen, in denen Ihr kraftmäßig stagniert.

Nachdem Ihr meine ersten beiden Beichten gelesen habt, sollte sich die dritte Beichte von selbst erklären: Es ist falsch, dass Ihr nur mit niedrigen Splits oder gar Ganzkörperplänen Erfolg haben werdet. Grundsätzlich ist die Idee, Anfänger mit Ganzkörperplänen starten zu lassen, sicherlich richtig. Und es macht absolut Sinn nach dieser Phase nicht gleich auf einen 4er Split zu wechseln. Denn Fakt ist: Man profitiert erst dann wirklich von höheren Splits, wenn man ein gewisses Niveau erreicht hat. Das hat einmal mit der maximalen Kraft zu tun: Auch wenn der Körper sich natürlich an das erhöhte Kraftniveau anpasst, wird er nach einem Satz Kniebeugen mit 8 x 200kg deutlich länger regenerieren müssen, als nach einem Satz mit 8 x 50kg. Weiterhin bedarf es einiger Zeit die Ausführung der Übungen richtig zu erlernen. Damit meine ich nicht unbedingt eine fehlerfreie Ausführung, sondern eine effektive Ausführung. Das ist übrigens auch ein Punkt, der gegen die verbohrte Fixierung auf hohe Gewichte spricht: Gewichte sind Mittel zum Zweck. Das Ziel ist es in jedem Fall die Muskulatur zu be- und weiter zu überlasten. Dafür ist eine gute Geist-Muskel Verbindung notwendig und die leidet oftmals unter dem Drang, mehr und mehr Gewichte auf die Hantel zu laden. Aber zurück zum Thema: Es geht also darum eine Übung mit maximaler Effizienz ausführen zu können. Dies zu erlernen, das ist etwas, für das hochfrequentigere Pläne perfekt geeignet sind. Durch die wiederholte Ausführung der Bewegungen wird man darin geschult und lernt die maximale Effizienz aus einer Übung zu generieren. Bevor man sich also Gedanken um einen höheren Split macht, sollte man mit den wesentlichsten Übungen in soweit vertraut sein, dass man sie sicher und effizient ausführen kann und dabei ein ernstzunehmendes Gewicht bewegen kann. Ist dies der Fall, spricht nichts gegen die Anwendung höherer Splits, die die Möglichkeit bieten, das Training deutlich vielseitiger zu gestalten. Auch dies kann wiederum Fluch und Segen zugleich sein, verleitet es doch gerade unerfahrene Trainierende schnell zu überlangen Einheiten. Sofern Ihr nicht die DNA eines Profi Bodybuilders habt, solltet Ihr auf Einheiten, die die 60 Minuten massiv überschreiten, verzichten, ungeachtet des Splits. Gerade bei höheren Splits verlangt dies einen gewissen Grad an Disziplin, damit man sich nicht in unzähligen Nebensächlichkeiten verfängt. Wer das beherzigt und wirklich intensiv trainiert, kann durchaus auch von höheren Splits profitieren.

Hiermit beende ich meine Beichte. Das, was Ihr mitnehmen sollt, ist die Aussage, dass viele Wege nach Rom führen und bei sinnvoller Planung auch andere Methoden als ein maximal reduziertes Training nach Stuart McRobert oder Marc Rippetoe funktionieren (was nicht heißt, dass diese es nicht tun). Vor allem solltet Ihr das alles aber nicht zu verbissen sehen. Wer sich ewig im Durcharbeiten von Studien über den optimalen Weg zur Hypertrophie verrennt, dem vergeht über kurz oder lang der Spaß an der Sache. Und man ist nur dann wirklich motiviert, wenn einem das Training auch Freude bereitet. Von daher ist es manchmal gar nicht verkehrt nicht alles bis ins letzte Detail zu hinterfragen, sondern das zu tun, was Spaß macht.

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!