Der beliebteste, effektivste und brutalste Plan für die Assistenzübungen wird von mir als "boring but big" bezeichnet. Diese Idee kam mir in einem "Fuddruckers" in Tucson, Ariona 1998 oder 1999. Ich aß mit einem Freund Mittag und schrieb die Ideen auf eine Serviette, die mit Ketchup getränkt war.
Das Boring But Big Assiszentübungs-Programm ist einfach. Nachdem die Basic-Übungen für die Kraft (Kniebeugen, Drücken, Bankdrücken oder Kreuzheben) gemacht wurden, machst Du 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Dies sieht nicht nach viel aus, doch glaube mir, es führt zu neuen Zuwächsen in Kraft und Masse, außerdem produziert es einen starken Muskelkater.
Das Problem bei den meisten Liftern in diesem Programm ist, dass sie nicht wissen, was sie für ein Gewicht in den fünf Sätzen benutzen sollen. Ich empfehle immer 50% des Maximalgewichts – und im ersten Cycle des Programms solltest Du das auch genau so machen.
Der zweite und dritte Monat des Programms sollte zum Austesten der Grenzen benutzt werden, was zu mehr Zuwächsen in Masse und Kraft führt. Ich wurde neulich von einem Workout meines Freundes Matt Kroczaleski inspiriert. Er überschritt die Grenzen des guten Geschmacks, indem er 5 Sätze von 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 183kg machte. Ein Satz von 20 Wiederholungen mit diesem Gewicht ist echt gut, doch fünf Sätze? Absolut widerlich.
Ich erinnere mich auch an eine Geschichte von einem Freund, dessen Vater professionell Football in den 1970er bis 1980er Jahren spielte. Sie behielten ihre Geheimnisse für sich und teilten sie nicht mit den Maschinen-Akrobaten und Funktionalitäts-Schwuchteln, die bis heute die Kraft- und Ausdauerwelt infiltriert haben.
Einer aus seiner Crew hasste das Training, doch wusste, dass er es machen musste um besser zu werden. Während die anderen als schwer und hart trainierten, machte er dieses einfache Training ein paar Mal in der Woche:
Kniebeugen – 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und 140kg
im Supersatz mit
Bankdrücken – 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und 140kg
Kein schlechtes Workout für jemanden, der keine Lust auf Training hat. Nun, ich weiß zwar nicht ob diese Story stimmt, doch sie ist cool zu erzählen. Es geht mir darum: Die Basics funktionieren immer am besten. preview
Das Kraftdilemma
Das Problem bei den meisten Hypertrophie-Programmen ist, dass sie die Kraftkomponente außen vor lassen. Du wirst wohl massiger aufgrund des Programms, doch nicht stärker. Im Logbuch bist Du immer noch schwach.Hör gut zu, mir ist Deine Muskelmasse egal, wenn Du nicht die passende Stärke hast, ist es eine Schande. Große Muskeln ohne Kraft sind wie das Tragen eines Strap-Ons. Nur Show und absolut unmöglich. Ende der Geschichte.
Die großen Übungen
Als erstes gilt: in der Boring But Big Challenge machst Du dieselben Übungen wie immer: Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben nach dem 5/3/1-Schema. Nur eins wird geändert: Im letzten Satz erfüllst Du nur das Soll. Keine Extra-Wiederholungen. Nur die erforderlichen Wiederholungen und dann die 5 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies löst drei Dinge aus:- Da Hypertrophie das Ziel des Programms ist, bist Du bei den 5 Sätzen zu 10 Wiederholungen frischer und Du kannst mehr Gewicht benutzen.
- Es wird Deine Kraftlevel zumindest auf beibehalten – Du arbeitest immer noch mit schweren Gewichten, die Dein Körper von der vorigen Zeit gewohnt ist.
- Viele Lifter werden stärker werden, wenn sie im letzten Satz sich zurückhalten. Du musst nicht immer zum Versagen gehen, um Zuwächse zu machen – dies ist ein Vorurteil der Amateure und beschränkten Nichtswissern.
Die Assistenzübungen
Der zweite der der Boring But Big Challenge sind die angesprochenen 5 Sätze zu 10 Wiederholungen. Die, die dies bereits gemacht haben – und es richtig gemacht haben – wissen, dass man hier nicht pennen darf (es sei denn dass Du allergisch gegen harte Arbeit und Muskelkater bist). Dies ist eine brutale Möglichkeit um Masse draufzupacken, solange sie richtig ausgeführt wird. Damit meine ich folgendes:- Im ersten Monat des Programms machst Du die Sätze mit 50% des Trainings-Maximalgewichts.
- Im zweiten Monat des Programms machst Du die Sätze mit 60% des Trainings-Maximalgewichts.
- Im dritten Monat des Programms machst du die Sätze mit 70% des Trainings-Maximalgewichts.
- Assistenzübungen können gerne im Supersatz gemacht werden. Dies wird die Zeit des Workouts kürzen und Du verbringst weniger Zeit auf Deinem Hintern.
Ich empfehle, dass Du den Griff bei Klimmzügen änderst – Untergriff, Obergriff, Parallel, eng, breit, medium, mit Seil/Handtuch. Es ist wichtig, dass Du in allen Arten des Ziehens stark wirst. Außerdem solltest Du das Schwingen des Oberkörpers komplett meiden.
Auch wenn es schon oft genug gesagt wurde, wenn Du keine 10 Wiederholungen Klimmzüge machen kannst, mache lieber Latziehen. Wenn Du lieber etwas anderes machen willst als Rudern und Klimmzüge, liegt das an Dir. Diese zwei Übungen haben sich nur für mich als absolut vorteilhaft herausgestellt.
Für den Unterkörper empfehle ich gleichzeitig Bauchübungen als Assistenzübungen. Dein unterer Rücken, Beinbizeps, Quads und Glutes kriegen schon die Dresche ihres Lebens – sie brauchen keine zusätzliche Arbeit.
Behalte die Bauchübungen Deines Geschmacks bei, dies stellt sicher dass die Motivation passt. Ich weiß wie langweilig das sein kann, also ist etwas Abwechslung trotzdem gut. Außerdem kannst Du, wenn es Dir möglich ist, für die 5x10 Sätze den Gürtel abnehmen.
Die von mir empfohlenen Übungen sind:
- Sz-Curls/Langhantelcurls
- Trizepsstrecken am Seil
- Face Pulls/vorgebeugtes Seitheben
Der ältere, erfahrenere Lifter weiß was ich meine. Es gibt ein paar Kerle, die mit 20 Pfund Bizepscurls machen können und es effektiver ist als die Leute, die mit 60kg Curlen.
Es gibt eine komische Bedeutungsverschiebung im Laufe des Trainings – der Kerl, der 600 Pfund auf Wiederholungen ziehen kann, strengt sich bei den Curls nicht mehr so an, wie der, der 285 für seinen ersten Double zieht. Denke da einmal drüber nach.
Essen
Nun, wenn Du im Kampf um Kraft und Masse bist (und wer ist das nicht?), dann isst Du gefälligst so, als würdest Du es wirklich wollen. Hier ist nicht der Zeitpunkt um wie ein Supermodel auf Koks-Diät zu essen, oder wie der fetteste Strongman allerzeiten. Keine Angst vor Carbs oder tierischen Fetten mein Junge!Wenn Du Angst hast zu essen, bitte benutze dieses Programm nicht. Es ist nichts für Dich, genauso wenig für den Kerl, der Angst hat dass eine Nacht viel zu essen sein Kleid enger macht.
Also, wenn Du nicht gut essen willst und gut Aufzubauen, nimm diese Herausforderung nicht an. Mir sind Deine Ziele egal; ich weiß nur, dass wer nicht das tut was nötig ist, nicht auf meiner Wellenlänge schwimmt.
Schauen wir uns die Fakten an – ein paar mehr Mahlzeiten am Tag sind kein großes Ding. Es fordert nur sehr wenige Bemühungen. Eine Familie aufzuziehen, einen Vollzeitjob haben und zur Schule gehen – DAS sind Bemühungen. Etwas Essen in den Mund zu schieben ist jetzt nicht sehr schwer.
Wenn Du einen tollen Ernährungsplan hast, der in der Vergangenheit schon funktionierte, los geht’s. Du weißt am besten was Du willst. Die Schlüsselfaktoren zum Masse-Essen sind immer noch dieselben wie damals. Was ich damit meine ist, es wurde schon in jedem Muskelmagazin, jedem Artikel und Buch seit Joe Weiders Verkauf von Aminos und Kuchenmischungen hunderte Male veröffentlich.
Hier ist eine simple, einfache und beispielhafte Ernährung – passend zum Plan. Diese ist komplett nach meinem Geschmack angepasst. Meine Kochkünste sind allerdings immer noch so schlecht, wie damals als ich in der zweiten Klasse war.
Frühstück
- 6 ganze Eier (Rührei mit Käse oder hartgekocht)
- 1-2 Tassen Haferflocken
- 1 Apfel
Mittag
- 10oz. Steak
- 6-8 rote Kartoffeln
- Einen Beutel mit gedünstetem Gemüse
Mittag 2
- 2 Hühnerbrüste
- 2 Tassen spanischer Reis
- Einen Beutel mit gedünstetem Gemüse
Abendessen
- 2 Hühnerbrüste (oder 10oz. Steak)
- Große Schüssel Pasta und Marinara Soße
- Einen Beutel mit gedünstetem Gemüse
Supplements
Lasse Dich nicht verarschen, vollwertige Nahrung ist viel wichtiger für den Erfolg dieses Programms. Ich war nie ein großer Fan von Supplements, doch die folgenden Dinge waren immer sehr nützlich:Proteinpulver – je größer der Appetit wird, desto mehr solltest du die Portionsgrößen erhöhen. Wenn Du etwas Protein hinzufügen willst, empfehle ich ein paar Shakes am Tag. Drei Portionen á 3 Messlöffel bringen Dir fast 180g Eiweiß in die Diät. Dies kann mit wenigen Mengen Wasser benutzt werden (ich benutze 10-12 oz. Wasser für 3 Messläffel). Milch kann auch benutzt werden. 16oz. Sind gut mit 2-3 Messlöffeln.
Zusätzlich zum Proteinpulver empfehle ich folgendes:
ZMA – mein Lieblingssupplement aus dem einfachen Grund, dass ich länger schlafen kann ohne Aufzuwachen. Außerdem schwöre ich, dass ich mehr Ejakulat davon kriege. Und dies ist unbezahlbar.
Vitamin C – Auch wenn ich kein Arzt bin (und ich weiß, dass diese sich über mich lustig machen werden), nehme ich 6 Gramm Vitamin C täglich. Ich glaube, dass dies meiner Erholung hilft und Entzündungen eindämmt. Du wirst nicht frei von Muskelkater werden, aber es hilft.
Gesunde Fette – nehme ich dreimal täglich. Die Vorzüge für die Gesundheit sind unbestritten – sie sollten Standard in Deiner Ernährung sein, egal wie Du trainierst.
Erholungsmethoden
Immer wenn ein Buch oder Artikel auf Erholung eingeht, sagen sie Sachen wie "außerhalb des Studios wächst Du am meisten". Dies ist eine einfache Weise zu sagen, wie wichtig Erholung ist. Trotzdem ist der Großteil der Welt nie im Erholungsmodus und das ist schlecht.Wenn Du Zeit in den Kraftraum investierst, willst Du wahrscheinlich auch die Ergebnisse: groß und stark werden. Also fangen wir mit einfachen Dingen zur verbesserten Erholung an:
- Erstens: der Ernährungsplan. Sie den Entwurf oben.
- Zweitens: Schlaf. Hier breche ich in kein Neuland auf…
- Drittens: angemessene Supplements. Dies wurde auch schon beschrieben. Vielleicht hast Du auch Geheimtipps, diese finden hier Platz.
- Kalt Duschen oder Eisbad – Ekelig aber können oft helfen. Anmerkung: Unter keinen Umständen darf Deine Freundin Deinen Penis sehen, wenn Du fertig bist. Deine Frau? Sie weiß um Deine Mängel. Doch Deine Freundin hat vielleicht noch die Illusion, dass Du Würde und Größe hast.
- Eisbeutel – Vereisen der Schulter, Ellenbogen und Knie (und andere Problemzonen) hilft sehr gut gegen Entzündungen der Gelenke. Außerdem ist es eine tolle Ausrede, um mit dem Arsch vorm Fernseher zu sitzen und sich nicht zu bewegen.
- Stretching – 10 Minuten Stretching 3x täglich. Einfach zu machen, es geht überall und rettet mich vor Schmerzen in der Hüfte, den Beinen und den Knien. Ein Lacrosse-Ball kann auch zur tieferen Bearbeitung des oberen Rückens und Piriformis benutzt werden.
Ausdauertraining
Ich werde mich hier nicht so auslassen. Ich empfehle bloß folgendes Schema in diesem Trainingsplan:- 4 Tage pro Woche 2 Meilen laufen
- 4 Tage pro Woche 1-2 Meilen mit Gewichtsweste laufen. Ich empfehle eine 88 Pfund Weste von Xvest (das Ding ist großartig).
- Laufe zwei Meilen als zwei Tagen in der Woche und 2x Prowler. Prowler wird auf dem Asphalt gemacht: 10x40 Yars Pushes (Sprinten oder Laufen) mit 90 Pfund auf dem Prowler. Die Lauf-Session kann auch auf männliche Weise gemacht werden – mit Gewichtsweste.
Spickzettel (Kurzzusammenfassung)
Monat 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen und 50% des Trainings-Maximalgewichts [TM]Monat 2: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen und 60% des TM
Monat 3: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen und 70% des TM
- 5/3/1 Sätze und Wiederholungen werden wie im Buch geschrieben gemacht.
- Der letzte 5/3/1-Satz wird nicht zum Verrsagen gemacht; nur die geforderten Wiederholungen werden gemacht.
- Alle zusätzlichen Assistenzübungen sollten auf ein Minimales beschränkt werden.
- An Oberkörpertagen machst Du ein paar Zugübungen (Rudern oder Klimmzüge).
- Dieses Programm wird an 4 Tagen in der Woche gemacht. Keine 3 Tage, keine 2 und keine 5.
- Keine anderen Übungen als die von mir vorgeschriebenen. Frage mich danach und ich verfluche Dich mit Gonnorhea.
Beispielworkouts
Montag
| --- | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| A | Military Press | * | * |
| B | Bankdrücken | 5 | 10 |
| C | Klimmzüge | 5 | 10 |
| ** | Curls | 3 | 10 |
| ** | Trizepsstrecken | 3 | 10 |
| ** | Face Pulls | 3 | 10 |
**optional, frei zur Wahl stehend
Dienstag
| --- | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| A | Kreuzheben | * | * |
| B | Kniebeugen | 5 | 10 |
| C | Ab Wheel | 5 | 10-20 |
Donnerstag
| --- | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| A | Bankdrücken | * | * |
| B | Überkopfdrücken | 5 | 10 |
| C | Kurzhantelrudern | 5 | 10 |
| ** | Curls | 3 | 10 |
| ** | Trizepsstrecken | 3 | 10 |
| ** | Face Pulls | 3 | 10 |
**optional, frei zur Wahl stehend
Freitag
| --- | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| A | Kniebeugen | * | * |
| B | Kreuzheben | 5 | 10 |
| C | Hanging Leg Raise | 5 | 10 |
Zusammenfassung
In einer perfekten Welt würde 99% der Musik nicht den Zweifel an die Menschen in mir schüren und 100% der Trainingsprogramme würden funktionieren. Dies ist nicht der Fall.Zum Glück präsentiere ich hier eine Lösung, die sich nicht auf unfassbar komplizierte Satzzahlen oder Rheuma-Zirkeltraining beschränkt. Es ist einfach ein schlauer, schwerer und grundlegender Plan.
Es ist langweilig, das stimmt. Aber willst Du unterhalten werden oder groß und stark werden?