Die Cardio Kontroverse – verliert man zu viel?

Artikelzusammenfassung:

• Man sollte sein Cardiotrainingsprogramm variieren, indem man Geschwindigkeit oder Distanz erhöht und den Grad des Widerstandes variiert.


• Im Allgemeinen sollte eine Cardiotrainingseinheit zwischen 30 und 90 Minuten lang sein.


• Wenn man sich ein paar Tage Auszeit vom Fitnessstudio nimmt, dann gibt man dem Körper die Zeit sich zu regenerieren und zu reparieren.

Cardiovaskuläres Training ist ein entscheidender Teil eines jeden Fitnessprogramms, doch wenn man dieses in seinen täglichen aktiven Lebensstil einbauen möchte, können eine Reihe von Fragen wie die folgenden aufkommen:

"Was ist die beste Art von Cardiotraining?"
"Wie viel Cardiotraining soll ich ausführen, damit dieses effektiv ist?"
"Woher weiß ich, dass ich übertrainiert bin?"
"Was sind die besten Wege, um sich zu regenerieren und sich von einem Übertraining zu erholen?"

Diese Fragen sind weit verbreitet und ich bin hier, um den Leser mit all dem Wissen zu versorgen, dass er bezüglich des Cardiotrainings braucht, um ein effektives Fitnessprogramm zu erstellen oder zu ergänzen. preview

Frage 1: "Was ist die beste Art des Cardiotrainings?"

Viele möchten gerne wissen, ob es eine Art des Cardiotrainings gibt, die besser als eine andere ist. Während sich einige Leute dafür entscheiden, ihr Cardotraining im Fitnessstudio an Trainingsgeräten wie einem Ellipsentrainer, einem Stairmaster oder einem Laufband zu absolvieren, gehen andere nach draußen, um ins Schwitzen zu kommen.

Unabhängig von der Art des Cardiotrainings das einem Spaß macht, sei es Radfahren, Jogging oder Seilspringen, wird dieses dann eine effektive Cardioübung darstellen, wenn es die Herzfrequenz erhöht und innerhalb der Zielzone für die Herzfrequenz hält.

Laut der American Heart Association sollte man Cardiotraining innerhalb seiner Zielzone für die Herzfrequenz ausführen. Man kann die maximale Herzfrequenz mit Hilfe der Karnoven Methode berechnen, indem man sein Alter von 220 abzieht. Es ist wichtig innerhalb eines Bereichs von 50 bis 85% der maximalen Herzfrequenz zu bleiben, um ein effektives Cardiotraining auszuführen.

Wie bei allem ist es wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu wählen, wenn man sein Fitnessprogramm zusammenstellt. Während einige Studien vorschlagen, dass intensives Cardiotraining für die Verbrennung einer maximalen Anzahl von Kalorien innerhalb eines minimalen Zeitraums hervorragend geeignet ist, deuten andere Studien darauf hin, dass ein länger andauerndes Cardiotraining die muskelaufbauenden Wirkungen eines Widerstandstrainings reduzieren kann.

Der Schlüssel besteht darin, auf seinen Körper zu hören und vorsichtig zu sein, um seine Muskeln nicht überzutrainieren. Man sollte das Training abwechslungsreich gestalten und versuchen eine Reihe unterschiedlicher Aktivitäten in sein Trainingsprogramm einzubauen. Man kann sein Programm auch dadurch variieren, dass man Geschwindigkeit oder Distanz erhöht, die Steigung/den Widerstand bei seinem Cardiotrainingsgerät variiert oder – wenn man draußen trainiert – ganz einfach die Route ändert. All diese Variationen können die Fitness verbessern, Verletzungen vorbeugen und die Motivation hoch halten.

Frage 2: "Wie viel Cardio ist genug?"

Idealerweise sollte bei einem Fitnessprogramm das Verhältnis von Cardiotraining zu Widerstandstraining ausgeglichen sein. Man sollte weder zu viel noch zu wenig tun. Übertraining wird vom Körper Tribut zollen, was dazu führt, dass man die Muskeln, für deren Aufbau man so hart trainiert hat, wieder verlieren wird. Man sollte also nicht kontraproduktiv sein.

Im Allgemeinen sollte eine Cardiotrainingseinheit abhängig von Ausdauer und Fitnesslevel zwischen 30 und 90 Minuten lang sein. Es ist akzeptabel an 3 bis 5 Tagen pro Woche ein moderates Cardiotraining auszuführen, doch man sollte sicherstellen auf die Reaktionen des Körpers auf das Training zu hören.

Frage 3: "Woher weiß ich, wenn ich mich im Übertraining befinde?"

Zu viel Cardiotraining kann genauso negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen, wie eine zu starke Kalorienreduktion den Körper stark belasten kann. Man sollte sicherstellen auf seinen Körper zu hören und das Cardiotraining in seinem persönlichen Bereich zu halten. Man sollte vorsichtig sein, es nicht zu übertreiben. Zu viel des Guten kann schlecht sein und dazu führen, dass man einen Schritt in die falsche Richtung geht, wenn man es exzessiv einsetzt.

Viele suchen nach der besten Fitnesslösung und können dazu neigen, zu viel Cardiotraining auszuführen. Wenn man zum ersten Mal mit einem Fitnessprogramm beginnt, dann sollte man sicherstellen nicht zu früh zu viel zu tun. Wenn man den "alles oder nichts" Ansatz wählt und von einem bewegungsarmen Lebensstil zu einem Trainingsprogramm mit 45 Minuten langen Trainingseinheiten an 5 bis 6 Tagen pro Woche übergeht, dann wird der Körper hierauf nicht wohlwollend reagieren und man wird sich erschöpft fühlen, während Muskeln und Gelenke schmerzen.

Man sollte langsam einen Tag auf einmal mit einem Fitnessprogramm beginnen, so dass man es schafft bei diesem Programm zu bleiben, anstatt früher oder später frustriert das Handtuch zu werfen.

Um zu verhindern, dass man die Energiespeicher des Körpers zu stark entleert, sollte man sicherstellen jeden Tag genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Körper mit Energie für anstrengende Cardiotrainingseinheiten und Trainingseinheiten mit Gewichten zu versorgen. Die Ernährung sollte reich an Protein, komplexen Kohlenhydraten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten sein. Für beste Resultate sollte man 4 bis 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Zu viel Cardiotraining wird in einem Muskelverlust resultieren. Wenn man daran arbeitet seinen Körper zu formen, dann benötigt man einen ausgewogenen Ansatz für sein Fitnessprogramm. Während einige denken, dass sie sich zuerst auf das Cardiotraining konzentrieren müssen, bevor sie mit irgendeiner Art des Trainings mit Gewichten beginnen, konnte nachgewiesen werden, dass ein Training mit Gewichten dabei hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Körper hierdurch dazu bringt mehr Fett zu erbrennen.

Zeichen für ein Übertraining

Wenn man Zeichen der allgemeinen Erschöpfung, der Reizbarkeit oder körperlicher Schmerzen sieht oder wenn sich die Trainingseinheiten schwerer als zuvor anfühlen, dann sollte man sich vielleicht ein paar Tage Auszeit vom Cardiotraining gönnen. Wenn man seinem Körper nicht die Gelegenheit gibt, sich zu regenerieren, dann agiert man kontraproduktiv und setzt seine Gesundheit aufs Spiel.

Hier sind einige häufig beobachtete Anzeichen für ein Übertraining:

• Man fühlt sich erschöpft und es fehlt einem an Energie.


• Der gesamte Körper schmerzt, oder man verspürt ständig einen leichten Muskelkater.


• Die Leistungsfähigkeit nimmt ab.


• Man ist nicht mehr dazu in der Lage, seine Trainingseinheiten abzuschließen.


• Kopfschmerzen.


• Schlaflosigkeit, Schlafprobleme.


• Ein Mangel an Motivation.

Frage 4: "Was sind die besten Wege, um sich zu erholen und zu regenerieren?"

Manchmal geben ein paar Tage Auszeit von Fitnessstudio dem Körper Zeit, um sich zu regenerieren und sich sowohl körperlich als auch mental zu reparieren. Man sollte außerdem sicherstellen, dass man genug Schlaf bekommt (mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht) und sich darauf konzentriere, sich gut zu ernähren, indem man adäquate Mengen an Protein und komplexen Kohlenhydraten sowie viel Obst und Gemüse zu sich nimmt.

Man sollte auf sich selbst achten. Man sollte sicherstellen, dass man sich ausgewogen ernährt und ausreichend Schlaf bekommt. Wenn man sich nicht gut fühlt, dann sollte man sich eine Pause gönnen. Man kann dem Körper mehr schaden als ihm Gutes zu tun, wenn man sich zum Training zwingt, wenn man krank ist.

Ruhe und Regeneration

Wenn man es dem Körper erlaubt für einen Tag (oder zwei) zu ruhen und sich zu regenerieren, dann gibt man seinen hart arbeitenden Muskeln hierdurch Zeit, um diese Risse zu reparieren und es werden wundervolle Ding geschehen – die Muskeln werden stärker wieder nachwachsen! Ohne ausreichende Regenerationszeit beschädigt man die Muskelfasern immer mehr, was zu Erschöpfung und Verletzungen führen kann.

Indem man sich jede Woche einen trainingsfreien Tag gönnt, ist man dazu in der Lage, dem Körper die notwendige Ruhe und Regeneration zu ermöglichen, die er benötigt, um sich selbst zu reparieren.

Es ist wichtig das richtige Gleichgewicht zwischen Training, Ruhe und Regeneration zu finden. Es ist diese Veränderung der Adaption und Regeneration, die einen auf eine höhere Stufe der Fitness heben wird. Man sollte sich daran erinnern, dass die geplante Regeneration umso länger ausfallen muss, je mehr Intensität und Anstrengung man in sein Training investiert. Es gibt Grenzen bezüglich der Menge an Stress, die der Körper tolerieren kann, bevor er zusammenbricht und sich verletzt. Zu wenig Training wird hingegen nicht zu Resultaten und Verbesserungen führen.

Es gibt zwei Arten von Regeneration, denen man sich bewusst sein sollte:

Kurzfristige vs. aktive Regeneration

Kurzfristige Regeneration ist aktive Regeneration, die während der Stunden direkt nach dem Training zustande kommt. Aktive Regeneration bezieht sich auf die Ausführung von Training mit niedriger Intensität nach dem Training sowohl während der Abkühlphase nach einer harten Trainingseinheit, als auch während der auf das Training folgenden Tage.

Ein anderer primärer Fokus der Regeneration direkt nach dem Training hat mit der Wiederauffüllung der Energiespeicher und dem Ersetzen der während des Trainings verlorenen Flüssigkeit zu tun. Es ist wichtig eine Post-Wortkout Mahlzeit (in der Regel ein Shake) zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu unterstützen.

Dies ist die Zeit während der das Weichgewebe (Muskeln, Bänder und Sehnen) repariert werden und die Chemikalien, die sich als Resultat der Zellaktivität während des Trainings angesammelt haben, werden jetzt abtransportiert und ausgeschieden. Es wird empfohlen nach einer anstrengenden Trainingseinheit einen Proteinshake zu trinken.

Langfristige Regeneration

Langfristige Regeneration bezieht sich auf die Regeneration, die in einem saisonabhängigen Trainingsprogramm eingebaut ist. Diese ist in der Regel Sportlern und Trainern vorbehalten, die einen gut entwickelten Trainingplan haben, der Regenerationstage und/oder Wochen umfasst, die in den jährlichen Trainingsplan eingebaut sind.

Dies ist auch der Grund dafür, dass Sportler und Trainer ihre Programme im Lauf des Jahres verändern (Modifizierungen können z.B. zusätzliches Crosstraining sowie Veränderungen der Intensität, der Zeit, der Distanz und aller anderer Trainingsvariablen umfassen.)

Vorzüge des Cardiotrainings

Es gibt sehr viele Gesundheitsvorzüge, von denen man profitieren kann, wenn man Cardiotraining in seinen Lebensstil integriert. Die folgende Liste zeigt eine kleine Auswahl dieser Vorzüge:

• Gewichtsverlust


• Stärkeres Herz und stärkere Lunge


• Erhöhte Knochendichte


• Reduzierter Stress


• Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten


• Temporäre Erleichterung bei Depressionen und Angstgefühlen


• Mehr Selbstsicherheit


• Bessere Qualität des Schlafs


• Mehr Energie

Abschließende Gedanken

Wenn man ein Anfänger ist, dann kann die Aufnahme von Cardiotraining in das Trainingsprogramm eine der besten Sachen sein, die man tun kann, um die Trainingsausdauer zu steigern. Man sollte sicherstellen, dass der Umfang des Cardiotrainings angemessen ist. Man sollte die Grenzen seines Körpers kennen, aber sich gleichzeitig auch immer selbst herausfordern und im Lauf der Zeit nach Verbesserungen streben.

Wenn man sich darauf konzentriert seine Ausdauer und sein Durchhaltevermögen zu steigern, dann sollte man sich wöchentliche kleine Ziele setzen und seine Trainingseinheiten in einem Trainingslog dokumentieren, so dass man sich kontinuierlich selbst herausfordern kann. Weitere Artikel zum Thema Training und Ernährung befinden sich auf folgender Website: http://www.AngeliqueMillis.com