Ja, ich tue es wirklich. Ein Diät-Artikel von mir und am liebsten möchte ich mich stundenlang unter die Dusche setzen um mein Gewissen reinzuwaschen. Aber es geht nicht anders, ich sehe so viele hochkomplizierte Diäten im Forum, dass mit jedem Thread mehr der Eindruck erweckt wird, dass die Diät nicht am potenziellen Erfolg sondern an der Länge der dahinterstehenden Formel gemessen werden. Oft fordern diese Diäten wie die anabole Diät eine aufwendige Vorausplanung, da man über den Tag keine 30 Gramm (oder manchmal 50 Gramm) an Kohlenhydraten haben darf und trotzdem auf seine Kalorien kommen muss. Ich würde durchdrehen wenn ich den lieben langen Tag nur fettes Fleisch und Gemüse zu mir nehmen dürfte (ja, etwas übertrieben aber oft sehen die Pläne so aus). Da der Sommer vor der Tür steht, werden die meisten hier eh kurz vor einer Diät stehen oder schon längst angefangen haben. Ich möchte hier ein einfaches Modell präsentieren, nach dem ich und viele meiner Trainingskollegen ganz ohne das Zählen von Kalorien oder ähnlichem Jahr für Jahr das Gewicht regulieren können. Ich habe es schon mehreren Leuten aus dem Forum nahegelegt und sie waren überrascht, wie einfach und simpel es war. Hier wird das Rad bei weitem nicht neu erfunden, ganz im Gegenteil, die Vorarbeit für alles Folgende habt ihr schon längst erledigt. Es ist gewiss keine Wettkampfdiät, doch reicht allemale für die Bedürfnisse des Durchschnitts-Users, der einfach eine respektable Form haben möchte und nicht allzu fett in der Aufbauphase geworden ist.

Die Anfangslage

Nach einer Abschätzung des Zeitraums für Eure Diät stellt sich natürlich die Frage: "WAS soll ich WANN essen und WIE VIEL". Es wäre absolut schwachsinning von mir nun einen festen Plan vorzugeben, stattdessen kann man folgendes machen:
  • Iss für eine Woche wie immer, notiere Dein Essen und täglich das Gewicht.
  • Versuche einen Zusammenhang zu erkennen wann das Gewicht hochging und wie viel Du wo gegessen hast.
Wenn Du einfach in einer normalen Aufbauphase das Jahr über bist, besteht die Chance dass Dein Gewicht seit einiger Zeit recht konstant ist. Dann hast Du Deine optimale Kalorienmenge für den Tag gefunden. Merke Dir das Essen was Du täglich isst, unter uns Bodybuildern wird der Ablauf und die Menge eh von Tag zu Tag ähnlich sein. Die einzige Beschränkung ist, dass das Essen sauber sein muss. Hackfleisch mit Nudeln usw. ist kein Problem, doch wenn wir bei Chickenwings mit Farmer-Kartoffeln ankommen, hat die Sache irgendwo ein Ende.

Lasset die Diät beginnen

Dein Ernährungsplan wird aussehen wie immer, Protein mit Kohlenhydraten und Fett als eine Mahlzeit. Für den Anfang der Diät streichst Du jetzt einfach ein drittel der Menge der Kohlenhydratquelle aus zwei Mahlzeiten des Tages. In der ersten Woche wird sich Dein Gewicht langsam verringern, gleichzeitig solltest Du über den Tag mehr Wasser trinken um die Bindung des Wassers durch Kohlenhydrate wiedergutzumachen. In diesen Schritten machst Du weiter, immer das Gewicht kontrollieren und seinen Zusammenhang erkennen. Danach wird bei einer weiteren Mahlzeit der Kohlenhydrat-Anteil reduziert, vorzugsweise wird die letzte Mahlzeit des Tages komplett frei von ihnen sein. preview

Folgelauf

Ihr versteht das Prinzip und es ist wirklich einfach. Da in der Aufbauphase so viele Kohlenhydrate konsumiert werden, ist es ein leichtes diese nach und nach zu streichen. Selbst im Alltag ist dies ohne Probleme zu machen. Außerhalb essen? Kein Problem. Die ersten zwei Wochen sollten ohne große Schummelmahlzeit geschafft werden, ab dann darf man eine pro Woche machen, in der bis zur Bewegungsunfähigkeit gefressen wird. Ich rede hier von EINER Mahlzeit, keinem ganzen Tag, also macht euch ein dickes Pizzablech oder bestellt euch 2-3 Whopper. Abends wird aufgrund der geringeren Sättigung mehr Hunger entstehen, doch da muss man schließlich durch.

Supplementation

Dextrose im Post Workout Shake bitte gleich weg.

Die Standards wie Multivitamin und Vitamin C + Mineralien sollten klar sein, daher braucht man da nicht drauf eingehen.

Pre Workout sind BCAAs sehr sinnvoll, intra Workout keine Notwendigkeit hingegen. Post Workout tut es eine anständige Menge Whey immer, bei Bedarf Glutamin (was auch Pre Workout benutzt werden kann, da es scheinbar bei weniger Carbs die Speicher in den Muskeln füllt) und Creatin (sollte kein nennenswertes Wasser subkutan ziehen, viele denken dass dies so sei weil sie es mit Carbs morgens nehmen und daher die zusätzlichen Kalorien nicht bedenken). Ganz wichtig ist eine vollständige Mahlzeit eine Stunde nach dem Training, sonst ist der Hunger nicht auszuhalten.

Cardiotraining

Normalerweise sollte graduell die Intensität der Diät erhöht werden, doch da wir kurz vorm Sommer stehen und im Juni die Freibäder aufmachen, ist höchste Eile gefordert. Anzufangen wäre mit 15 Minuten Cardio nach dem Training, bzw. an 3 Tagen in der Woche, wobei bei Gewichtsstagnation die Zeit um 5 Minuten erhöht wird. An Trainingsfreien Tagen kann eine ausgedehnte Cardioeinheit gemacht werden, damit der Stoffwechsel stetig auf Trab gehalten wird. 45-60 Minuten sind da eine super Idee und danach können noch die kleinen Problemzonen wie Waden trainiert werden. Als Intensität des Cardios werden 130-140 Herzschläge pro Minute mehr als ausreichend sein, etwas drunter ist auch noch in Ordnung. HIIT ist nach dem Training zu anstrengend und ehrlich gesagt auch ein absoluter Krampf für Leute, die sonst nicht so viel mit Cardio am Hut haben. Generell sollte zur Konservierung der Form das Cardiotraining beibehalten werden, da so der Durchschnitt der zum Erhalt notwendigen Kalorien gehoben wird und man daher auch mal ein paar Kartoffeln mehr essen kann. Nebenbei ist die sich verbessernde Ausdauer eine große Hilfe im weiteren Training, da beispielsweise Sätze mit hohen Wiederholungszahlen bei Beinen nun nicht mehr von der eigenen Kondition limitiert werden.

Die Satzpausen können nebenbei noch verringert werden um die Herzfrequenz im Training höher zu halten. Methoden wie Supersätze bietet sich zusätzlich an, da man immer versuchen sollte, in der kürze der Zeit die meiste Arbeit verrichten zu können.

Übergangsphase

Je nach eurem Ziel werdet ihr am "Ende" der Diät euer Werk präsentieren wollen, sei es im Schwimmbad, am Strand oder sonst wo. Aus diesem Gtund dürft ihr am letzten Diättag nicht essen wie ein Scheunendrescher, der Übergang von Diät zu Erhaltung erfordert etwas feinfühligkeit. Das Gewicht wird in dieser Phase einen bis 1,5 Kilogramm hochgehen, was völlig normal ist da die Speicher gefüllt werden. Ist die Sommersaison dann vorbei, könnt ihr mit einem kleinen Rebound in die Aufbauphase starten und das Gewicht wieder wie gewohnt steigern. Das ist die Zeit um zu wachsen, also schweres Training mit vollem Bauch bitteschön!

Ende

Ich hoffe, ich habe ein paar von dem Diätwahnsinn verwirrten Leuten eine kleine Orientierung geben können, wie man – ganz ohne Taschenrechner – das Wunschgewicht erreicht. Wie gesagt, das Rad wird nicht neu erfunden, ich dachte mir jedoch dass eine kleine Erinnerung an die Einfachheit dieses Unterfangens dem ein oder anderen ganz recht kommt.

Habt ihr mit Eurer Diät schon begonnen?