Anders als seine Mentoren und sein Umfeld vertritt Wendler die gradlinigere "reingehen und rausgehen" Mentalität in seinen Workouts. Diese Mentalität brachte ihn auf die Idee sein Buch zu schreiben, "5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Entwicklung purer Stärke." Im Moment zählt es zu den populärsten Trainingssystemen, die je entwickelt wurden.
Wenn dieser ehemalige Division-1 College Athlet nicht gerade ein neues Tattoo kriegt, Motorrad fährt oder sich im seine Nachkommen kümmert, schleudert er die nackten Wahrheiten an Informationen und Ratschlägen rund ums Training heraus. Er ist, mehr als alles andere, zu 100% sein eigener Mann.
Ich habe herausgefunden, dass wenn ich Leuten einfache Trainingsvorlagen gebe, dann macht es ihr Training (und auch wirklich mein Training) viel einfacher zu planen.
Das Problem mit den meisten Trainingsvorlagen ist, dass die meisten zu oberflächlich sind und wenn es hoch kommt nur ein Schnappschuss einer Einheit ist, der beim besten Willen nicht genug Flexibilität für die typischen Höhen und Tiefen des Lebens und auch für die Trainingsziele im Allgemeinen bietet. preview
Vorlage für einen Trainingstag
- Dehnen
- Heben
- Sprinten
Sagen wir, dass Kraft oder Hypertrophietraining dein Hauptziel ist. Ist das der Fall, dann musst Du trotzdem Dehnen/Beweglichkeitsübungen in Dein Training einbauen, also wird das drin behalten.
Das Hauptaugenmerk wird auf dem Kraftteil liegen (oder Du erhöhst das Volumen der Assistance-Übungen, wenn Du gleichzeitig massiver und stärker werden willst) und das Ausdauertraining stellt sich hinten an. "Hinten anstellen" heißt nicht streichen; es heißt, dass Du all das machst, was benötigt wird, um das Ausdauerlevel Deinen Zielen entsprechend zu behalten oder aufzubauen.
Wenn es Dir nun an Beweglichkeit fehlt, dann wird dem ersten Teil mehr Aufmerksamkeit geschenkt, vor allem weil Du die Assistance-Übungen reduzieren kannst, um die Trainingszeit kurz zu halten. Ausdauertraining, noch einmal, wird nur gemacht, um den Status Quo beizubehalten, es ist keine Priorität. Aber streiche es NICHT raus.
Sollte nun die Ausdauer Deine Schwachstelle sein, machst Du trotzdem Dehnübungen und Sachen für die Beweglichkeit, aber Du verbringst nicht den ganzen Tag damit, als wäre es Deine Schwachstelle. Das Krafttraining würde reduziert werden, um dem Ausdauertraining mehr Energie zu schenken. Maximalversuche würden reduziert werden und das Ausdauertraining würde den größten Teil Deines Trainings und Deiner Erholungszeit fordern.
Der Schlüssel ist hier, dass Du eine der Sachen als Priorität setzt, nicht alle drei.
Die Definition von Übertraining ist eine Priorisierung aller drei Sachen. Wenn alles wichtig wird, wird nichts richtig getan. Also suche Dir einen zu bearbeitenden Bereich aus, finde heraus was du machen musst und schraube die andere zwei Teile dementsprechend zurück.
Mit nun einer der drei Sachen, können wir mehr ins Detail gehen.
Stretch:
- Foam Roll / PVC Roll / Lacrosse Ball
- Dynamische Übungen
- Statisches Stretching
Heben:
- Schnelle Übung (Beispiel: Power Cleans, Box Jumps, Medizinballwerfen)
- Kraftübungen (Beispiel: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Press)
- Masse/Hypertrophie (Beispiel: alle Assistance-Übungen)
Sprint:
- Prowler, Hügel, Strongman Übungen, Laufbandsprints, Laufen mit Gewichtsweste, Complexes. Allgemeine Regel fürs Ausdauertraining: Wenn es geil ist, mach es. Wenn es Deine Mutter tun kann, mach es nicht.
Beispielhaftes Konditionierungstraining
Warm-Up:
- PVC Rolle - IT Band, Beinbizeps, Quads
- Foam Roll – oberer und unterer Rücken
- Lacrosse-Ball – Piriformis und Füße
- Prowler Push – 40 Yards x 6 mal, große Schritte
- Statisches Stretching – Beinbizeps, Waden, Hüftflexoren, Shoulder dislocates
Workout:
- Power Clean – 5/3/1 (90% des Trainingsmax)
- Kniebeuge – 5/3/1 (90% Trainingsmax)
- Glute Ham Raise – 3 Sätze (im Wechsel mit 100 Seilsprüngen jeweils)
- Hängendes Beinheben – 3 Sätze (im Wechsel mit 100 Seilsprüngen jeweils)
Ausdauertraining:
- Hügelsprints – 15 Hügel
Notizen zum Konditionierungsvorschlag:
- Grundbauplan bleibt derselbe. Darum geht’s in dem gesamten Artikel.
- Anteil des Krafttrainings; Trainingsmax wird bei 85-90% des wirklichen Max gelassen. Da Ausdauertraining dein Hauptfokus ist, sollst Du hier die "Training zum Erhalten"-Idee ausführen. Tue genug, um die Kraft hoch zu halten, doch es ist nicht die Zeit um PR aufzustellen. ES WIRD NICHT PASSIEREN. Also behalte die Kraftportion bei, strebe aber 90% deines vorigen Standards an.
- Assistance-Übungen werden minimal gehalten. Immer noch werden Übungen für den Muskelaufbau benutzt, Du willst ja die Balance halten können – stelle sicher, dass Du genug Zugübungen machst (Klimmzüge/Rudern), das sollte Deine Priorität hier sein.
Beispielhaftes Krafttraining
Warm-Up:
- PVC Rolle – IT Band, Beinbizeps, Quads
- Foam Roll – oberer und unterer Rücken
- Lacrosse-Ball – Piriformis und Füße
- Dynamisches Warm-Up, alles für 40 Yards – Frankensteins, Side-Walk Shuffle, Ausfallschritte, Rückwärtslaufen.
- Statisches Stretching – Beinbizeps, Waden, Hüftflexoren, Shoulder dislocates
Workout:
- Bankdrücken – 5/3/1 (jeder Satz abwechseln mit Klimmzügen)
- Einarmiges Kurzhantelschulterdrücken – 5 Sätze mit 5-12 Wiederholungen
- T-Bar Rows – 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Face Pulls – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
- Langhantelcurls – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Notizen zum Kraftvorschlag:
- Grundlegender Aufbau bleibt derselbe.
- Drückübungen (Hauptübungen) – gehe beim letzten Satz 1-2 Wiederholungen vors Versagen, wenn Du Dich großartig fühlst und mache nur die geforderten, wenn Du dich nicht großartig fühlst.
- Gesamtumfang der Assistance-Übungen 2-4 Übungen
- Ausdauertraining muss so geplant werden, dass es sich nicht mit der Erholung vom Krafttraining beißt. Wie bei den anderen Vorschlägen wird auch hier das "Training zum Erhalten" nur nicht fürs Krafttraining, sondern fürs Ausdauertraining genutzt. Ich mache immer 6-10 Prowlersprints oder Hügelsprints, um meinen Level aufrecht zu erhalten. Ich kann das 3-4x die Woche tun, ohne dass es sich auf meine Kraft auswirkt.
Beispielhaftes Hypertrohpietraining
Warm-Up:
- Defranco "Agile Eight"
Anmerkung des Bearbeiters: DeFranco´s "Agile Eight" bestehen aus folgenden Dingen:- Foam Roll IT Band
- Foam Roll Adduktoren
- Glute/piriformis myofascial release mit statischem Stretching
- "Rollovers ins V" Sits
- Hydrant-zirkel
- Mountain Climbers
- Groiners
- Statisches Stretching des Hüftflexors
Workout:
- Kreuzheben – 5/3/1
- Good Mornings – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Beincurls – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
- T-Bar Rows – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Ausdauertraining:
- 2 Meilen laufen
Anmerkungen zum Hypertrophietraining:
- Grundlegender Aufbau bleibt.
- Für den Kraftteil behältst Du das Trainingsmax bei 85-90% des wirklichen Max.
- Assistance-Übungen werden mit höherer Wiederholungszahl ausgeführt.
- Diät muss das Training vervollständigen – viel Protein/Kalorien
- Ausdauertraining darf die Erholung vom Training nicht beeinflussen.
- Da das Training für dieses Ziel recht einfach und schrecklich ist (eigentlich sollte man nur trainieren um stark zu sein und die anderen Sachen nebenbei erledigen), ist dies hier das einzige Schema, das eine schlechte Ausdauerleistung verzeiht.
Allgemeine Bemerkungen
Das hier ist nichts bahnbrechend neues, aber durch die Verwendung dieser Vorlage kann ich Dir eine einfache, grundlegende Struktur vorstellen, die Deine Ziele und Dein Training perfekt miteinander verbindet.Diese drei Dinge (Stretching/Heben/Sprinten) werden Dich immer auf Augenhöhe mit Deinen Zielen halten. Wenn Du sie aus den Augen verlierst oder vom Weg abkommst, denke an dieses Schema als Karte, die Dich an das gewünschte Ziel bringt.
Training ist harte Arbeit, aber simple harte Arbeit ist immer die Beste. Lasse Dir nicht von den neuen Trends oder Modeerscheinungen dazwischenfunken, Stretching, Kniebeugen und Sprints werden nie aus der Mode kommen.