Von Lyle McDonald
Von Frage: Sollte ich während der Diät weiter an meiner gewohnten Ernährung rund um das Training festhalten?
Antwort:
Da sich der Sommer nähert und jeder (mehr oder weniger) diätet, um am Pool gut auszusehen, ist dies eine Frage, die recht häufig gestellt wird. Ich werde ehrlich sein und zugeben, dass ich diese Frage im Kopf über mehrere Jahre immer wieder durchgegangen bin, bevor ich schließlich zu einigen Schlussfolgerungen gekommen bin. Hier sind diese Schlussfolgerungen:Die gewöhnliche Begründung für den Verzicht auf die Ernährung rund um das Training geht in folgende Richtung: Wenn man Nährstoffe (insbesondere Kohlenhydrate) während oder nach dem Training zu sich nimmt, wird man entweder durch eine Erhöhung der Insulinspiegel die Fettmobilisierung/Fettverbrennung oder die hormonelle Reaktion beeinträchtigen (hier werden häufig Wachstumshormone erwähnt) und den Fettabbau verlangsamen. Einige empfehlen aus diesem Grund nur Protein rund um das Training herum zu konsumieren, wobei sie jedoch vergessen, dass auch Protein (und insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs)) den Insulinspiegel erhöht.
Eine hiermit verwandte Idee umfasst die Ausführung des Trainings als erstes morgens auf leeren Magen, um die Erhöhung der Blutfettsäurespiegel, die während des nächtlichen Fastens zustande kommt, maximal zum eigenen Vorteil nutzen zu können. Und für bestimmte Arten der Aktivität (insbesondere Cardiotraining mit niedriger Intensität) ist hieran mit Sicherheit etwas Wahres dran. Natürlich bedürfen diese Arten von Aktivitäten im allgemeinen sowieso nicht viel in Richtung einer speziellen Ernährung rund um das Training.
Diese Strategie wird seit Jahrzehnten von Bodybuildern während der Wettkampfvorbereitung und anderen Sportlern, die schlank werden möchten, verwendet. Wie ich in "The Stubborn Fat Solution" beschrieben habe, besitzt diese Strategie aufgrund des profunden Einflusses von Insulin auf die Fettmobilisierung wahrscheinlich einen gewissen Wert für Personen, die das letzte bisschen Fett loswerden möchten. Natürlich gibt es für Menschen, die nicht morgens direkt nach dem Aufstehen oder mit leerem Magen trainieren können und für diese Menschen gibt es andere Wege (die auch in diesem Buch beschrieben werden) mit hartnäckigem Fett umzugehen.
Doch was ist mit intensiveren Aktivitäten wie einem Training mit Gewichten oder intensiveren Typen eines Stoffwechseltrainings? Sollte die Ernährung rund um das Training (zumindest bis zu einem gewissen Grad) während der Diät aufrechterhalten werden?
Die kurze Antwort ist meiner Meinung nach "ja". Hier ist die lange Antwort. preview
Schauen wir uns zuerst Stoffwechseltraining, Cardiotraining und Intervalltraining an. Zum größten Teil scheinen Bedenken bezüglich einer beeinträchtigten Fettoxidation während Aktivitäten mit höherer Intensität durch den Konsum von Nährstoffen während des Trainings nicht angebracht zu sein.
Wie Alan Aragon in seinem Buch "Girth Control" beschreibt, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen klar, dass der Konsum von Kohlenhydraten während moderater oder intensiver aerober Aktivität die Fettoxidation nicht beeinträchtigt. Im Grunde genommen sind es nur aerobe Aktivitäten mit niedriger Intensität, bei denen dies ein Thema ist und wie oben bereits angemerkt wurde, bedürfen diese Arten des Trainings nicht viel in Richtung einer Nahrungsunterstützung.
Ich würde sogar noch weiter gehen und behaupten, dass die richtige Nährstoffzufuhr während intensiverer Aktivitäten dabei helfen kann, den Fettabbau zu unterstützen, da sie dazu neigt, Intensität und Leistungsfähigkeit zu steigern, so dass man härter und/oder länger trainieren kann, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden, was im Gesamtschema des Fettabbaus weitaus wichtiger ist.
Zu versuchen intensiveres Training auszuführen, wenn sich der Blutzuckerspiegel im Keller befindet, funktioniert häufig nicht gut (hierbei gibt es eine große individuelle Varianz). Aus Sicht des Fettabbaus sehe ich die Fähigkeit effektiver trainieren zu können als weitaus wichtiger als geringfügige Vorzüge einer hormonellen oder einer anderen Perspektive an.
Natürlich gilt dieselbe Argumentation auch für ein Training mit Gewichten (mit der Ausnahme von Aktivitäten, die durchgeführt werden, um die Glykogenspeicher zu entleeren): die Fähigkeit, die Trainingsintensität im Kraftraum aufrecht zu erhalten, ist im großen Gesamtbild der Dinge weitaus wichtiger, als alle geringfügigen hormonellen Effekte oder was auch immer. Darüber hinaus verwendet ein Training mit Gewichten sowieso im Allgemeinen kein Fett in nennenswertem Umfang als Energiequelle. Wenn man sich während des Trainings mit Gewichten Gedanken über eine Beeinträchtigung der Fettverbrennung macht, dann geht dies am Thema vorbei.
Es ist außerdem wert anzumerken, dass viel der Sorge bezüglich der Ernährung nach dem Training unter diesen Umständen genauso fehl am Platz ist. Man macht sich für gewöhnlich Gedanken darüber, dass der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training jegliche Fettverbrennung nach dem Training beeinflusst (ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass die Auswirkungen dieses Nachbrenneffekts von vorne herein gering sind).
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Körper nach einer hochintensiven (aeroben) Aktivität selbst dann weiterhin Fett als Brennstoff verwendet, wenn direkt nach dem Training Kohlenhydrate konsumiert werden. Unter diesen Umständen werden die Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verwendet, doch der Körper verwendet weiterhin Fett zum Zweck der Energieproduktion.
Und unter dem Aspekt, dass eine korrekte Nahrungszufuhr nach dem Training einer der Schlüsselaspekte für die Verbesserung der allgemeinen Regeneration darstellt (immer einer der wichtigsten Aspekte während einer Diät), denke ich, dass die Vorzüge der Aufrechterhaltung von zumindest etwas Nahrungszufuhr rund um das Training in diesem Fall alle minimalen negativen Auswirkungen aufwiegen.
Zu guter Letzt ist da noch die häufig vergessene Tatsache, dass das meiste der Fettverbrennung, die während einer Diät vonstatten geht, sowieso nicht während des Trainings (insbesondere des Trainings mit Gewichten) stattfindet. Stattdessen ist es das, was während der anderen 23 Stunden des Tages geschieht, das den größten Einfluss auf den Gesamtfettabbau besitzen wird – und dies steht zum größten Teil mit der Diät in Zusammenhang.
Man sollte mich an dieser Stelle nicht falsch verstehen, das Training trägt mit Sicherheit über eine ganze Reihe von Mechanismen zum Fettabbau bei, doch es ist weniger die Stunde, die man mit dem Training verbringt, sondern mehr das, was während der anderen 23 Stunden des Tages geschieht, das den Fettabbau maximal beeinflusst.
Zumindest wenn man über moderate bis hochintensive Typen des Trainings spricht, denke ich, dass die Vorzüge der Ernährung rund um das Training alle negativen Aspekte mehr als aufwiegen. Die richtige Nahrungszufuhr während des Trainings kann dabei helfen, die Trainingsintensität aufrecht zu erhalten und die korrekte Ernährung nach dem Training verbessert die Regeneration. Ich denke, dass diese Vorzüge alle geringfügigen oder nicht existenten Nachteile, die auftreten können, bei Weitem aufwiegen
Im Grunde genommen würde ich es lieber sehen, wenn die Kohlenhydrat-/Proteinzufuhr rund um eine harte Trainingseinheit nicht reduziert wird und die Reduzierung dieser Nährstoffe (insbesondere der Kohlenhydrate) bei anderen Mahlzeiten des Tages stattfinden. Einige Diätende werden dies bis zum Extrem treiben und Kohlenhydrate nur rund um das Training herum konsumieren, während sie gleichzeitig während des restlichen Tages keine stärkehaltigen Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Dies ist im Grunde genommen die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet (TKD)), die ich in meinem ersten Buch "The Ketogenic Diet" beschrieben habe und diese Art der Diät kann alle Vorzüge einer kohlenhydratarmen Diät liefern, während sie es dem Trainierenden trotzdem erlaubt, seine Trainingsintensität und seine Regenerationsfähigkeit nach hochintensiven Trainingseinheiten aufrecht zu erhalten.
Dies muss jedoch nicht bei allen Diätenden gewünscht oder notwendig sein. Einige Menschen kommen nicht gut mit einer kohlenhydratarmen Diät zurecht und müssen zusätzlich zur Ernährung rund um das Training auch bei den anderen Mahlzeiten des Tages ein paar Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass die Menge der rund um das Training konsumierten Nährstoffe in den meisten Fällen etwas zurückgefahren werden muss.
Jemand, der eine Menge Kalorien rund um das Training konsumiert, hat unter Umständen fast nichts mehr frei, was er während der Diät im Lauf des restlichen Tages essen kann und es kann deshalb notwendig sein, die Ernährung rund um das Training etwas zurückzufahren. Ich kann hierüber hinaus keine weiteren Empfehlungen geben, da eine Menge hiervon davon abhängen wird, wie viel Nahrung rund um das Training herum konsumiert wird.
Ein Trainierender, der eine sehr große Menge an Kohlenhydraten und Protein nach dem Training zu sich nimmt (z.B. 100 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Protein), könnte diese Menge während der Diät halbieren. Jemand der bereits zuvor nur eine geringe Menge zu sich genommen hat (z.B. 20 bis 30 Gramm von jedem), würde hingegen keine Reduzierung vornehmen.
Natürlich denke ich auch, dass das Trainingsvolumen (insbesondere im Kraftraum) während einer Diät reduziert werden sollte, was einen geringeren Bedarf für eine Nährstoffzufuhr rund um das Training zur Folge hat. Doch das Training mit Gewichten während einer Diät ist ein anderes Thema für einen Tag.
Ich denke nicht, dass die Ernährung rund um das Training während einer Diät vollständig eliminiert werden sollte, was insbesondere für Trainingseinheiten mit moderater bis hoher Intensität gilt. Die Vorzüge davon, dazu in der Lage zu sein, die Trainingsintensität hoch zu halten und sich schneller zu erholen übertreffen geringfügige Vorzüge durch die hormonelle Reaktion oder was auch immer (insbesondere unter Berücksichtigung der Tatsache, dass der meiste Fettabbau sowieso außerhalb des Fitnessstudios stattfindet).