Es beginnt alles mit der Hüfte. Nach dem Greifen des Balles beginnt die Bewegung, die verwendet wird, um die Richtung auf dem Spielfeld zu diktieren, mit einer Flexion oder Streckung der Hüfte. Was geschieht, wenn man sich die Bewegung ansieht und in ihre Bestandteile aufbricht? Der Ball wird gegriffen und jeder beginnt sich vom Boden wegzudrücken, um vorwärts zu kommen. Die Beinbeuger werden zusammen mit dem Gluteus angespannt, um die Hüfte auf synergistische Art und Weise zu strecken, wodurch die Beine eines nach dem Anderen nach hinten bewegt werden. Auf dieselbe Art und Weise wird die Hüfte gebeugt, sobald das Bein dazu bereit ist nach vorne gebracht zu werden, so dass der Körper in einer Position ist, um an Boden zu gewinnen. Wenn man einen Gegner blockiert, dann rufen die Trainier "beweg Deinen Hintern nach unten und verwende Deine Hüfte."

Dasselbe gilt, wenn man einen Angriff startet. Man möchte nach unten gehen und die Hüfte durch den Gegner treiben. Schauen wir uns den Beinbeuger an. Bei ihm handelt es sich um einen bi-artikularen Muskel. Dies bedeutet, dass er zwei Gelenke kreuzt: die Hüfte und das Knie. Wenn man an das Training der Beinbeuger denkt, führt man typischerweise eine Menge Beincurls aus. Wenn man jedoch seine Hüfte auf Kraft trainiert, besitzen die Beinbeuger eine zweite Aufgabe als Hüftstrecker. Hierfür rekrutieren Sie die Hilfe des Gluteus und der spinalen Erektoren. Diese Kombination von Muskeln wird typischerweise als die hintere Muskelkette bezeichnet.

Was ist für explosive Kraft auf dem Spielfeld verantwortlich?

Der gesamte große Bereich von der Mitte des Rückens bis zur Rückseite der Knie ist für die wichtigste und explosivste Kraft auf dem Feld verantwortlich – die Hüfte. Jetzt wird man beginnen zu erkennen, dass das Training für eine explosive Aufwärtsbewegung des Körpers eine Sache davon ist, wie stark die hintere Muskelkette ist und wie schnell man diese Muskeln rekrutieren kann, um den Körper nach vorne zu bewegen.

Bevor ich beginne, ist der erste und wichtigste Aspekt, der adressiert werden muss, die Notwendigkeit der Flexibilität. Dies betrifft vor allem die Erweiterung des Bewegungsspielraums im Bereich der Hüfte. Wenn man im Bereich der Hüfte zu unbeweglich ist, dann kann man den entscheidenden Spielzug nicht durchführen und ist nicht dazu in der Lage, einen offenen Angriff auf dem Spielfeld zu starten. Jede Bewegung, die man auf dem Spielfeld ausführen möchte, wird behindert werden und schließlich zum Scheitern verurteilt sein.

Analog hierzu wird man, wenn man steif ist und nicht über einen ausreichenden Bewegungsspielraum im Bereich der Hüfte verfügt, nicht dazu in der Lage sein, im Kraftraum die Zuwächse zu erzielen, die notwendig sind, um das Spiel auf dem Feld zu verbessern. Und da praktisch alle explosiven Bewegungen davon abhängen, wie viel Kraft man aus der Hüfte entwickeln kann, sollte man besser damit beginnen daran zu arbeiten, die Hüfte bewegen zu können.

Die unterschiedlichen Arten des Stretchings!

Wenn man die unterschiedlichen Arten des Stretchings untersucht, dann wird man herausfinden, dass es sowohl dynamisches als auch statisches Stretching gibt. preview

Dynamisches Stretching

Dynamisches Stretching wird in Form einer Bewegung ausgeführt, die man verwenden kann, um die sportspezifische Funktion zu verbessern. Beim dynamischen Stretching verwenden wir viele unterschiedliche Methoden, bei denen häufig Hürden zum Einsatz kommen, um eine Lockerung des Hüftgelenks zu fördern.

Auf unterschiedlichen Arten und Weisen unter einer Hürde hindurch zu kriechen und über eine Hürde hinweg zu steigen werden dabei helfen, die Extensoren, den Rectus Femoris, den Sartorius und den Tensor Fascia Latae zusammen mit den Hüftadduktoren und Abduktoren zu lockern.

Diese Muskeln werden alle verwendet, Hüftbewegungen zu fördern und neigen dazu, sich zu verspannen, Krämpfe zu verursachen und natürlich den Bewegungsspielraum zu verkürzen.

Die nächste Art des Stretchings wird als statisches Stretching bezeichnet. Bei dieser Variante des Stretchings besteht das primäre Ziel in der Vorbeugung vor Verletzungen.

Statisches Stretching

Dehnungen, die keiner Bewegung bedürfen, sind statischer Natur – man bewegt sich nicht. Beide Typen des Stretchings (dynamisch und statisch) helfen dabei, dem Sportler die grundlegendsten Vorzüge zu geben, wenn es um den Aufbau eines funktionellen Körpers geht.

Ohne diese Übungen wird der Sportler nicht beweglich und locker genug sein, um von den vollen Vorzügen der verwendeten olympischer Gewichtheberübungen und Hybridübungen profitieren zu können. Darüber hinaus wird er aufgrund der mangelnden Flexibilität nicht dazu in der Lage sein, sich auf dem Spielfeld effizient zu bewegen.

Die hintere Muskelkette

Wenn es um den Aufbau explosiver Hüftkraft geht, ist der nächste wichtige Faktor die Form, in der sich die hintere Muskelkette befindet. Wenn man sich all die Übungen ansieht, die wir ausführen, um explosive Kraft aufzubauen, dann wird man erkennen, dass die hintere Muskelkette das Fundament all dieser Übungen darstellt. Wie ich bereits erwähnt habe, beginnt die hintere Muskelkette etwa in der Mitte des Rückens und verläuft von dort aus bis hinunter zur Rückseite der Knie.

Man sollte Kettlebell Schwingen mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen!

Ich betrachte diesen gesamten Bereich nicht als individuelle Muskeln, die durch spezifische Übungen trainiert werden müssen, sondern als eine solide Kette, bei der alle Muskelfasern zusammenarbeiten, um das Endresultat zu erbringen. Aus diesem Grund sollten wir Übungen verwenden, die den gesamten Bewegungsspielraum dieser Muskeln abdecken. Kettlebell (Kugelhantel) Schwingen kann verwendet werden, um das Fundament dieser Kette aufzubauen.

Das Schwingen wird zwischen den Beinen hindurch auf explosive Art und Weise ausgeführt. Typischerweise versucht der Sportler beim Versuch der Ausführung dieser Übung einfach nur sich aufrecht hinzustellen. Der wahre Schwerpunkt dieser Übung ist jedoch die explosive Bewegung aus der Hüfte. Man muss die Hüfte nach vorne stoßen und nicht einfach nur versuchen sich gerade aufzurichten – dies scheint eine weit verbreitete Fehlannahme beim Training der Hüfte darzustellen. Jede Bewegung muss diese Explosion nach vorne stimulieren, oder man nutzt nicht das volle Potential dieser Übung.

Selbst wenn Schwingen fast jeden Tag verwendet wird, ist die Vorstellung, dass man hierdurch ins Übertraining gelangen könnte, verrückt. Der Hauptgrund für die Ausführung dieser Übung besteht darin, den Grenzbereich zu verschieben. Ohne diese Vorgehensweise versucht man seinen Körper dazu zu bringen, schnelle Fortschritte zu machen, die jedoch nicht von einem soliden Fundament getragen werden. Wenn das Gewicht bei den schweren Grundübungen steigt, geschieht dasselbe mit dem Verletzungsrisiko. Ein Bereich wird stärker als ein anderer, da man nicht alle Bereiche gleich stark trainiert und recht bald wird die Kette ein Ungleichgewicht aufweisen, was ich als gefährlichen Zustand ansehe. Aus diesem Grund führen wir das Schwingen aus, um eine konstante Basis aufzubauen, während der Fokus auf sportspezifischeren Übungen liegt.

Diese Übung hilft nicht nur beim Training der gesamten hinteren Muskelkette. Ich bin darüber hinaus davon überzeugt, dass Kettlebell Schwingen auch dabei hilft, die Regeneration in diesem Bereich zu fördern, indem es die Durchblutung anregt, welche wiederum die Regeneration beschleunigt.

Man sollte auch daran denken, dass man dann, wenn man mit den eigentlichen Übungen beginnt, nicht bereits erschöpft sein sollte, weshalb man beim Kettlebell Schwingen ein submaximales Gewicht verwendet. Wir beabsichtigen den Umfang dieses Trainings langsam zu steigern, denn es sind die eigentlichen Übungen, bei denen wir stark werden möchten. Das Kettlebell Schwingen ist lediglich etwas, um das man sich kümmern muss, bevor man die spezifischen Übungen ausführt. Man sollte es hinter sich bringen und kann dann weiter machen, um massiger, stärker und schneller zu werden. Wenn man es jedoch nicht durchführt, wird man irgendwann scheitern.

Fazit

Bis zu diesem Zeitpunkt habe ich dem Leser eine Übung gezeigt, die das Fundament eines jeden Programms darstellt. Ohne diese Übung gibt es keinen Sportler. In den folgenden Wochen werde ich Übungen vorstellen, die wir ausführen, um die Kraft der Hüfte aufzubauen und den Spielern beizubringen, bei jeder Bewegung zu explodieren.