Dies wird in Allgemeinen als Einführung in die Idee, dass die "Kalorientheorie des Gewichtsaufbaus und Gewichtsverlusts" inkorrekt ist, verwendet und zu noch erbärmlich dümmeren Ideen führt, auf die ich an dieser Stelle nicht näher eingehen möchte.
Heute werde ich mein Bestes tun, um den Leser darüber aufzuklären, was die Gleichung des Energiegleichgewichts tut, was sie nicht bedeutet und warum Menschen, die wirklich keinen Schimmer davon haben, wovon sie reden, diese nicht verstehen. Ich hoffe, dass der Leser, wenn er das Ende dieses Artikels erreicht hat, diese Gleichung versteht.
Was ist die Gleichung des Energiegleichgewichts/der Energiebilanz?
In einfachen Worten ausgedrückt, soll die Gleichung des Energiegleichgewichts repräsentieren, was im Körper vor sich geht (oder zumindest vor sich gehen sollte), indem man den Unterschied zwischen Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch betrachtet.In ihrer einfachsten Form sieht die Gleichung des Energiegleichgewichts folgendermaßen aus:
- Energiezufuhr = Energieverbrauch (oder besser Freisetzung) + Veränderungen der Körperspeicher
Im Fall des menschlichen Körpers werden sich Veränderungen der Energiespeicher als Veränderungen der Mengen bestimmter Gewebetypen im Körper zeigen. Überschüssige Energie wird durch eine Umwandlung in Körpergewebe gespeichert (d.h. Körperfett, Muskelgewebe, usw.). Da Überschüssige Energie im Körper als Gewebe, das Masse enthält, gespeichert wird, werde ich (wenn auch marginal inkorrekt) in diesem Artikel im Zusammenhang mit der Speicherung/Freisetzung von Energie im Körper von Veränderungen der Körpermasse sprechen.
Ich tue dies, da die Menschen dazu neigen, auf Veränderungen der Masse/des Gewichts fixiert zu sein und nicht auf Energie per se (wir können Veränderungen des Gewichts auf der Waage messe, man kann jedoch Veränderungen der Energiespeicher des Körpers nicht ohne weiteres messen). Wie der Leser weiter unten sehen wird, ist diese Verwirrung bezüglich des Energiewertes unterschiedlicher Gewebetypen ein großer Teil der Verwirrung und Behauptungen bezüglich der Gleichung selbst.
Im selben Zusammenhang gilt, dass wenn die Energiezufuhr geringer als die Energiefreisetzung ausfällt, der Körper auf gespeicherte Energie zurückgreift und es deshalb zu einem Verlust an Gewebe kommt (d.h. Fett, Muskeln, usw.). Auch hierbei werde ich im Rahmen dieses Artikels von Veränderungen der Masse sprechen. Man sollte sich jedoch im Klaren darüber sein, dass es sich hierbei technisch korrekt gesehen in Wirklichkeit um Veränderungen der Energiespeicher des Körpers handelt.
Das obige ist eine sehr stark vereinfachte Version der Gleichung des Energiegleichgewichts und dies ist der Teil, bei dem viele Menschen Probleme bekommen.
Doch wir haben drei grundlegende Teile der Gleichung: Energiezufuhr, Energieverbrauch und Veränderungen der Körperspeicher. Ich möchte mir alle drei näher ansehen - inklusive einiger Stellen, an denen einige Personen einige wirklich fehlerhafte Argumente vorbringen und einige wirklich fehlerhafte Schlussfolgerungen basierend auf ihrem Missverständnis bezüglich dem, was passiert, ziehen.
Ein detaillierte Blick auf die Gleichung: Energiezufuhr
Die Energiezufuhr ist im Grunde genommen der einfachste Aspekt von allem. Sie repräsentiert die Anzahl der Kalorien, die man jeden Tag in Form der Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Alkohol zu sich nimmt.Natürlich ist nicht einmal das wirklich einfach. Zuerst einmal werden nicht alle Nahrungsmittel mit der gleichen Effizienz verdaut. Im Durchschnitt werden qualitativ hochwertige tierische Proteine mit einer Effizienz von etwa 90 bis 95% verdaut. Bei pflanzlichen Quellen liegt die Effizienz der Verdauung niedriger (80 bis 85%). Fette werden mit einer Effizienz von etwa 97% verdaut und bei Kohlenhydraten kann die Effizienz abhängig vom Ballaststoffanteil bis auf 80% sinken.
Es kann auch zwischen Unterschiedlichen Quellen desselben Nährstoffes eine gewisse Varianz geben. Ein vor kurzem entwickeltes Kohlenhydrat, das als resistente Stärke (es widersteht der Verdauung) bezeichnet wird, wird nur mit einer niedrigen Effizienz absorbiert und im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten werden mehr Kalorien über den Stuhl ausgeschieden. Einige Zuckeralkohole teilen diese Wirkung (auch wenn sie deshalb genauso gut massive Magenprobleme und Durchfall hervorrufen können). Im Allgemeinen sieht man bei Proteinen und Fetten keine massiven Unterschiede, auch wenn es geringfügige Unterschiede geben kann.
Anders gesagt, geht etwas Energie vor der Verdauung verloren (und taucht im Stuhl auf), die nie vom Körper absorbiert wird. Doch streng genommen kann man Anpassungen an der Energiezufuhrseite der Gleichung vornehmen, um mit Hilfe eines korrigierenden Faktors die Verdaulichkeit mit zu berücksichtigen (diese würde abhängig von den unterschiedlichen fraglichen Nährstoffen variieren).
Doch ich denke, dass der Leser den Sinn von dem, was ich gesagt habe, erfasst hat: Der Punkt ist, dass der tatsächliche Wert einer Kalorie abhängig vom spezifischen Nährstoff und der Quelle dieses Nährstoffs etwas variieren kann. Die Menge an Kalorien, die auf der Verpackung der Nahrungsmittel, die man isst, angegeben ist, muss nicht unbedingt die exakte Menge an Kalorien darstellen, die über die Verdauung in den Körper gelangt. Wenn es überhaupt einen Unterschied gibt, wird der tatsächliche Wert minimal geringer als der angegebene Wert ausfallen.
Ballaststoffreiche Ernährungsformen neigen dazu, diese Wirkung generell zu besitzen, da lösliche Ballaststoffe in geringen Mengen im Magen an Protein und Fett anbinden und diese ohne Verdauung durch den Körper transportieren. Wenn man also die Zufuhr löslicher Ballaststoffe erhöht, dann wird man weniger der Kalorien, die den Mund passiert haben, absorbieren und mehr Kalorien werden über den Stuhl ausgeschieden.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass es basierend auf Unterschieden bezüglich der Bakterien im Verdauungstrakt geringe Unterschiede bezüglich dem geben könnte, wie gut oder schlecht bestimmte Menschen Energie während der Verdauung aus der Nahrung extrahieren können. Die aktuellste Arbeit zu diesem Thema, die ich gelesen habe, legt nahe, dass dieser Unterschied bis zu 100 Kalorien pro Tag ausmachen kann. Das ist ein weiterer Punkt, an dem die Gleichung unter Umständen für jede gegebene Person modifiziert werden muss.
Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass niemand weiß, wie man dies auf nützliche Art und Weise modifizieren könnte (auch wenn der Gewichtsverlust per se eine Verschiebung der Typen der Darmbakterien zu verursachen scheint), doch diese Technologie (durch die Verwendung von Pre- oder Pro-Biotika) wird sich wahrscheinlich in ein paar Jahren durchsetzen.
HINWEIS: Dies widerlegt die Gültigkeit der Gleichung des Energiegleichgewichts nicht, es bedeutet nur, dass diese Gleichung komplizierter ist, als den Leuten bewusst ist.
Ein detaillierte Blick auf die Gleichung: der Energieverbrauch (oder die Energiefreisetzung)
Der Teil der Energiefreisetzung der Gleichung ist komplizierter, als die meisten Menschen glauben und ich empfehle meinen Artikel "Metabolic Rate Overview" für einen detaillierteren Blick auf die unterschiedlichen Komponenten der Energiefreisetzung und ihre bestimmenden Faktoren.Zusammenfassend gibt es 4 primäre Aspekte des Energiefreisetzungsbestandteils der Gleichung: die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR/BMR), die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), die thermische Wirkung von Aktivitäten (TEA) und ein relativ neu entdeckter Faktor, der als spontane, durch körperliche Aktivität/nicht sportlichen Aktivitäten ausgelöste Thermogenese (SPA/NEAT) bezeichnet wird. Im Grunde genommen bezieht sich die thermische Wirkung von Aktivitäten (TEA) auf Kalorien, die durch formales Training/Aktivitäten verbrannt werden. Die spontane, durch körperliche, nicht sportlichen Aktivitäten ausgelöste Thermogenese (SPA/NEAT) ist subtiler und repräsentiert die täglichen Bewegungen wie aus sitzender Position aufstehen, Herumgezappel und anderes Zeug, das nicht als bewusste, freiwillige Bewegung/Aktivität wahrgenommen wird.
Ich werde auf dies weiter unten zurück kommen, doch es ist sehr wichtig sich daran zu erinnern, dass nichts vom oben erwähnten statischer Natur ist – all dies verändert sich abhängig von dem, eine Person tut, der Ernährung, der Aktivität, der Umgebung, usw. preview
Eine Zwischenbilanz
Wir haben uns also einige Faktoren angesehen, die sowohl den Aspekt der Energiezufuhr als auch den Aspekt des Energieverbrauchs/der Energiefreisetzung der Gleichung modifizieren können. Jetzt können wir die Gleichung etwas brauchbarer beschreiben:- Energiezufuhr (um die Verdauung korrigiert) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) + Veränderungen der Körperspeicher
Ich möchte weiterhin anmerken, dass Leute häufig Kommentare bezüglich der obigen Gleichung von sich geben, die zeigen, wie wenig sie diese wirklich verstehen. Einige Personen werden z.B. hervorheben, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein ein hervorragender Weg für den Gewichtsabbau ist, obwohl beide Makronährstoffe dieselben Kalorien liefern. Hieraus folgern sie, dass die Gleichung falsch ist. Sie übersehen jedoch, dass Protein eine höhere thermische Wirkung besitzt und somit den TEF Wert der Gleichung modifiziert. Die Seite der Energiefreisetzung der Gleichung verändert sich, wenn man Kohlenhydrate durch Protein ersetzt. Diese Leute scheinen in diesem Fall jedoch beide Seiten der Gleichung unabhängig voneinander zu behandeln, was ganz einfach falsch ist.
Selbst mit all diesen Informationen ist ein häufig für die Inkorrektheit der Gleichung des Energiegleichgewichts angeführtes Argument, dass Veränderungen von Energiezufuhr oder Energiefreisetzung ausnahmslos nicht in den vorhergesagten oder erwarteten Veränderungen der Körpermasse resultieren. Und bewaffnet mit den bisherigen Informationen sollte man doch, wenn man Zufuhr und Freisetzung kennt, in der Lage sein, exakt zu wissen, wie sich die Körpermasse verändern wird, richtig?
Anders gesagt, wird häufig behauptet, dass man, wenn man seine Nahrungszufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduziert, ein Pfund pro Woche abnehmen wird. Doch wenn die Leute dies tun, tritt ein solcher Gewichtsverlust in der realen Welt nicht ein. Auf der anderen Seite sollte man ein Pfund pro Woche zunehmen, wenn man die Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag erhöht, doch auch dies geschieht in der realen Welt so gut wie nie.
Somit muss die Gleichung falsch sein, richtig? Falsch!
Es gibt drei unterschiedliche Gründe dafür, dass die Erwartungen der meisten Menschen in Bezug auf Veränderungen der Energiebilanz inkorrekt sind und dies basiert erneut auf einem zu sehr simplifizierten Verständnis von dem, was wirklich abläuft. Diese Gründe sind:
- Wasserbilanz
- Muskeln und Fett sind nicht gleich
- Die Tatsache, dass die Gleichung des Energiegleichgewichts nicht statisch ist
Wasserbilanz
Dies ist der leichteste Teil, weshalb ich ihn zuerst behandeln werde. Als Erstes muss man wissen, dass Wasser keine Energie und keine Kalorien enthält. Ich kann Milliarden Liter Wasser zur einen oder anderen Seite der Gleichung hinzufügen und dies beeinflusst die Gleichung selbst trotzdem nicht (kurze Zwischenbemerkung: einige Arbeiten legen nahe, dass der Konsum von Wasser oder kaltem Wasser die Energiefreisetzung/den Energieverbrauch erhöhen könnte, weshalb dies ein indirekter Weg ist, auf dem Wasser einen Einfluss auf die Gleichung haben könnte, doch das ist nicht das, wovon ich spreche).Mit der Wasserbilanz zusammenhängende Aspekte können die Erwartungen bezüglich der Veränderungen der Körpermasse vollständig durcheinander bringen. Jede Frau, die dies liest, weiß, dass das Körpergewicht während des Menstrualzyklus stark schwanken kann (teilweise um 5 Kilo) und auch die Kohlenhydratzufuhr hat einen massiven Einfluss auf die Wasserbilanz. Doch diese Veränderungen sind im Bezug auf die Gleichung des Energiegleichgewichts bedeutungslos.
Frühe Studien bezüglich sehr kohlenhydratarmer Diäten (dies wird im Detail in meinem ersten Buch "The Ketogenic Diet" beschrieben) berichteten während der ersten Tage von einem Wasserverlust zwischen 0,5 und 7 Kilo. Ich bin recht klein und kann innerhalb von 3 Tagen der Kohlenhydratrestriktion knapp 3,5 Kilo Wasser verlieren (welches nach dem Kohlenhydratladen wieder zurückkommt).
Ähnliches gilt, wenn man nach einer Phase der niedrigen Natriumzufuhr eine Menge Natrium zur Ernährung hinzufügt – man wird hierdurch mehrere Pfund an Wasser zunehmen. Doch dies hat keinerlei Einfluss auf die Gleichung des Energiegleichgewichts, da Wasser keine Energie und keine Kalorien enthält.
Ich habe hierüber auf unterschiedlichen Sites in unterschiedlichen Zusammenhängen gesprochen. In meinem Artikel "Of Whooshes and Squishy Fat" spreche ich darüber, wie Wassereinlagerungen bei einigen Menschen den tatsächlichen Fettabbau maskieren können. Das Defizit ist da, die Aktivität ist da und nichts geschieht. Dann verlieren diese Leute auf einen Schlag über Nacht 5 Pfund. Dies ist kein thermodynamisches Wunder und widerlegt auch die Gleichung des Energiegleichgewichts nicht – Wasserverschiebungen bringen ganz einfach alles durcheinander.
Ich habe dies auch in einem anderen Zusammenhang im Artikel "Not Losing Fat at a 20% Deficit, What Should I Do?" beschrieben. Einige Menschen scheinen anfällig für Wassereinlagerungen zu sein (sie neigen meiner Erfahrung nach dazu, mental etwas "verspannt" zu sein). Sie produzieren zu viel Kortisol (welches auch an den Mineralokortikoidrezeptoren eine Wirkung entfaltet) und dies verursacht Wassereinlagerungen, was insbesondere dann der Fall ist, wenn sie zu hart trainieren und diäten. Sie halten ein nettes Defizit aufrecht, doch nichts geschieht. Die Gleichung des Energiegleichgewichts muss doch falsch sein, richtig? Nein, es ist nur Wasser.
Dasselbe kann auch in anderer Richtung geschehen. Frühe Studien mit sehr kohlenhydratarmen Diäten (die ohne Ausnahme über lediglich 4 bis 7 Tage gingen) kamen zu dem Ergebnis, dass der Gewichtsabbau bei kohlenhydratarmen Diäten größer als bei kohlenhydratreichen Diäten ausfiel. Aha, es gibt also einen stoffwechseltechnischen Vorteil. Nein, es ist nur ein Verlust an Wasser (augrund einer ganzen Reihe von Mechanismen) und Wasser hat auf keiner Seite der Gleichung Kalorien. Dies widerlegt also die Gleichung des Energiegleichgewichts nicht, da Wasser keine Kalorien hat.
Das ist der Grund dafür, dass die erwarteten Veränderungen der Körpermasse häufig nicht mit den tatsächlichen Veränderungen auf der Waage übereinstimmen: ein Wasserverlust bringt alles durcheinander. Dies widerlegt jedoch die Gleichung des Energiegleichgewichts nicht, da Wasser auf keiner Seite der Gleichung Kalorien hat.
Muskeln und Fett sind nicht gleich
Die nächste Wendung, die die Leute bezüglich der Gleichung des Energiegleichgewichts verwirrt, hat mit dem Unterschied von Auf- oder Abbau von Muskeln und Fett zu tun. Wir haben alle für Jahrzehnte gehört, dass man, wenn man ein Defizit von 3.500 kcal pro Woche generiert, ein Pfund verlieren wird und das ist genau das, was die Leute ohne Ausnahme erwarten. Doch in der Realität ist dies nicht so und daraus schließen sie, dass die Gleichung des Energiegleichgewichts nicht gültig ist.Hat man sich jemals gefragt, wo dieser Wert von 3.500 kcal pro Pfund herkommt?
Hier ist ein Zitat aus meinem Buch "The Stubborn Fat Solution":
- Weißes adipöses Gewebe (WAT, auch als weißes Fettgewebe bekannt) besteht primär (irgendwo zwischen 80 und 95%) aus Lipiden. Mit Lipiden meine ich gespeicherte Triglyzeride, welche ein Glyzerin Molekül darstellen, an das drei freie Fettsäureketten (FFA) gebunden sind. Der restliche Teil der Fettzelle besteht aus ein wenig Wasser und der gesamten zellularen Maschinerie, die benötigt wird, um die unterschiedlichen Enzyme, Proteine und Produkte zu produzieren, die die Fettzelle benötigt, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Wie sich herausstellt, produzieren die Fettzellen eine ganze Menge Zeugs – einiges gutes und einiges schlechtes -, das unseren körperweiten Stoffwechsel beeinflusst.
Für das Protokoll: ein Pfund Körperfett entspricht 454 Gramm (amerikanische Pfund) und gehen wir davon aus, dass es im Durchschnitt 90% Lipide enthält. Somit sind etwa 400 Gramm hiervon tatsächlich gespeicherte Triglyzeride. Wenn Triglyzeride vom Körper verbrannt werden, liefert 1 Gramm 9 Kalorien. Somit enthalten 400 Gramm Triglyzeride 3600 kcal gespeicherter Energie. Jetzt weiß der Leser, wo das alte Axiom der etwa 3500 kcal, um ein Pfund Fett zu verlieren, herkommt.
Es gibt beim oben Gesagten eine implizite Annahme, die sich nicht nur als nicht notwendigerweise korrekt herausstellt, sondern auch den Erwartungen bezüglich der Gleichung des Energiegleichgewichts Sand ins Getriebe streut. Diese Annahme ist, dass 100% Fett abgebaut werden, wenn ein Defizit geschaffen wird. Wenn man korrekt diätet, ist dies eine recht gute Annahme, doch sie ist nicht universell wahr. Häufig verlieren Diätende während einer Diät auch Muskeln und Bindegewebe.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln und Bindegewebe dem Körper bei Weitem nicht so viel Energie wie Fett liefern. Während der Abbau von einem Pfund Fett 3.500 kcal liefert, sind es bei einem Pfund Muskelgewebe nur etwa 600 kcal.
Ich möchte mathematisch zeigen, wie die identischen 3.500 kcal Defizit pro Woche abhängig von der prozentualen Verteilung des Verlusts an Fett- und Muskelgewebe drastisch unterschiedliche Veränderungen der Körpermasse bewirken können. Ich werde die Extreme von 100% Fettabbau, 50% Fett- und 50% Muskelabbau und 100% Muskelabbau verwenden.
- Abbau: 100% Fett – Energie pro Pfund: 3500 kcal/Pfund – Gesamtgewichtsverlust: 1 Pfund
- Abbau: 50% Fett / 50% Muskeln – Energie pro Pfund: 2050 kcal/Pfund – Gesamtgewichtsverlust: 1,7 Pfund
- Abbau: 100% Muskeln – Energie pro Pfund: 600 kcal/Pfund – Gesamtgewichtsverlust: 5,8 Pfund
Ich möchte anmerken, dass dies der Grund dafür sein könnte, dass viele Gewichtsabbauzentren für einen rapiden Gewichtsverlust dazu raten, auf Sport zu verzichten: Sport/Training limitiert den Muskelabbau während einer Diät und es ist eine einfache Tatsache, dass man schneller an Gewicht verliert, wenn man Muskeln abbaut.
Abschließend möchte ich noch anmerken, dass die meisten Wissenschaftler, die sich mit der Untersuchung des Übergewichts beschäftigen, bei fettleibigen Personen grob von einem Verlust von 25% fettfreier Körpermasse und 75% Fett ausgehen, was den zu erwartenden Gewichtsverlust bei irgend etwas zwischen einem und 1,7 Pfund pro Woche ansiedeln würde.
Ich sollte darauf hinweisen, dass die oben beschriebenen Werte für einen Gewichtsaufbau nicht dieselben sind, da es einer unterschiedlichen Menge an Energie bedarf, um ein Pfund Muskeln oder ein Pfund Fett zu speichern. Es gibt also immer noch Unterschiede und dies bedeutet, dass die vorhergesagte Gewichtszunahme und die tatsächliche Gewichtszunahme nicht identisch sein werden – die Mathematik ist ganz einfach nicht dieselbe wie die, die ich oben präsentiert habe.
Doch die Kritiker sagen, dass das Ganze trotzdem niemals funktionieren wird. Selbst wenn man das Wasser und das oben Beschriebene berücksichtigt, geht die Rechnung nicht auf. Die Kalorien Hypothese ist immer noch inkorrekt.
Doch sie scheinen immer unerschütterlich den Finalen Faktor zu ignorieren.
Die Gleichung des Energiegleichgewichts ist nicht statisch
Dies ist der wahre Knüller, weshalb ich mir diesen Punkt bis zum Schluss aufgehoben habe. Wie oben bereits angemerkt wurde, kann die Gleichung des Energiegleichgewichts etwas komplexer geschrieben werden:- Energiezufuhr (um die Verdauung korrigiert) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) + Veränderungen der Körperspeicher
Die Leute haben diese seltsame Tendenz anzunehmen, dass ihre Erhaltungskalorienzufuhr exakt 2500 kcal (bei einem Kaloriengleichgewicht) beträgt, deshalb glauben sie, dass sie, wenn sie damit beginnen 2000 kcal zu essen (oder die Aktivität steigern, um 500 kcal zu verbrennen), genau 1 Pfund Fett pro Wocheverlieren sollten. Oder dass sich die 2.500 kcal Erhaltungskalorienmenge nicht verändern wird.
Selbst wenn man die Wasserbilanz und die Muskel vs. Fett Sache ignoriert, ist dies immer noch inkorrekt und hier ist der Grund dafür: die tägliche Erhaltungskalorienmenge verändert sich – manchmal deutlich. Und dies führt zu Unterschieden zwischen vorhergesagten Veränderungen und den tatsächlichen Veränderungen der Körpermasse.
Einige Beispiele:
Wenn man Gewicht verliert sinkt die Stoffwechselrate im Ruhezustand (BMR/RMR). Für einen Teil hiervon ist ganz einfach die Reduzierung des Körpergewichts verantwortlich (ein Körper mit weniger Masse verbrennt weniger Kalorien), doch es gibt auch eine adaptive Komponente aufgrund von Veränderungen der Hormone Leptin, Insulin und Schilddrüsenhormonen sowie Veränderungen des Nervensystem Outputs (Dieses Thema wird in meinen Büchern "The Rapid Fat Loss Handbook" und "A Guide to Flexible Dieting" detailliert beschrieben). Diese Veränderungen reduzieren das tatsächliche Defizit, das geschaffen wird, da der zuvor abgeschätzte Wert für die Erhaltungskalorienmenge nicht länger korrekt ist (um weiter Fett mit einer vergleichbaren Rate verbrennen zu können, müssen die zugeführten Kalorien weiter reduziert werden, um diese Reduzierung zu berücksichtigen).
Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) steht in relativ direktem Zusammenhang mit der Nahrung, die man zu sich nimmt. Die thermische Wirkung der Nahrung liegt grob geschätzt bei 10% der Gesamtnahrungszufuhr (dies ist nur ein Durchschnittswert für eine durchschnittliche Ernährung). Wenn man seine Nahrungszufuhr um 500 kcal pro Tag reduziert, dann bedeutet dies natürlich gleichzeitig auch, dass man pro Tag 50 kcal weniger aufgrund der thermischen Wirkung der Nahrung verbrennt. Die vorhergehende Erhaltungskalorienmenge von 2500 reduziert sich hierdurch auf 2450 kcal pro Tag. Die Annahme eines statischen Wertes von 2500 kcal pro Tag als Erhaltungskalorienmenge wird also bereits durch eine Reduzierung der Nahrungszufuhr ungültig (wenn auch nur geringfügig).
Okay, der Leser wird wahrscheinlich fragen, was geschieht, wenn er stattdessen zusätzliches Training ausführt. Nun, einige Untersuchungen haben herausgefunden, dass (und dies geschieht für gewöhnlich bei älteren Menschen) exzessive Mengen an Aktivität in Form von Training dazu führen, dass sich die Menschen später am Tag weniger bewegen. Sagen wir z.B., dass man durch harte Aktivitäten 500 kcal verbrennt, doch aufgrund der Erschöpfung während des restlichen Tages mehr auf der Couch sitzt, wodurch man vielleicht 300 kcal weniger verbraucht, als man ohne das Training verbraucht hätte. Das vermutete 500 kcal Defizit, das man durch das Training generiert, liegt dann nur noch bei 200 kcal, da sich der SPA/NEAT (spontane, durch körperliche, nicht sportlichen Aktivitäten ausgelöste Thermogenese) Wert angepasst hat. Man würde ein Pfund Fettabbau pro Woche erwarten, doch das Defizit ist beträgt Wirklichkeit nur die Hälfte von dem, was hierfür notwendig wäre (200 kcal pro Tag * 7 Tage = 1.400 kcal = 0.4 Pfund Fett pro Woche).
Außerdem werden viele Leute während einer Diät lethargisch und bewegen sich weniger. Die 2500 kcal Erhaltungskalorienmenge sinkt, da der SPA/NEAT nach unten geht, da sie weniger Energie haben. Die Menge an täglichen Bewegungen, die im Rahmen einer ausgeglichenen (oder überhöhten) Kalorienzufuhr vorhanden war, sinkt. Das erwartete Defizit (und somit auch die erwarteten Veränderungen der Körpermasse) ist nicht länger akkurat, da sich Teile auf der Seite der Energiefreisetzung der Gleichung geändert haben.
Ich möchte anmerken, dass all dies auch für eine Gewichtszunahme und eine exzessive Kalorienzufuhr gilt. Alle der Komponenten können sich verändern, manchmal sogar deutlich. Die vorhergesagte oder erwartete Gewichtszunahme in Reaktion auf eine gegebene Veränderung der Energiezufuhr stimmt nur selten exakt mit der beobachteten Veränderung überein. Das gilt zusätzlich zu mit der Wasserbilanz und dem unterschiedlichen kalorischen Wert von Muskeln und Fett zusammenhängenden Faktoren.
Die Stoffwechselrate im Ruhezustand (BMR/RMR) steigt etwas, wenn die Kalorienzufuhr steigt und natürlich erhöht eine Gewichtszunahme die Stoffwechselrate im Ruhezustand weiter, da ein schwererer Körper mehr Kalorien verbrennt. Da die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) in direkter Verbindung zur Energiezufuhr steht, steigt durch eine Erhöhung der Energiezufuhr auch die thermische Wirkung der Nahrung etwas (und dies hängt von den verzehrten Nährstoffen ab, wobei Protein die größte Wirkung besitzt).
Veränderungen des SPA/NEAT Werts können enorm variieren und erklären die meisten Diskrepanzen zwischen erwarteter und tatsächlicher Gewichtszunahme. In der ersten Studie, in deren Rahmen die Probanden pro Tag fast 1000 kcal mehr als die Erhaltungskalorienmenge zu sich nahmen, variierte die Fett- und Gewichtszunahme fast um den Faktor 10, doch dies wurde durch eine massive Varianz des NEAT (non Exercise Activity Thermogenese = nicht durch Training induzierte Thermogenese) erklärt – einige Personen erhöhten die Menge der spontanen Bewegungen um 700 kcal pro Tag (wodurch der tatsächliche Kalorienüberschuss nur noch bei 300 kcal pro Tag lag), während bei einer Person (einer Frau) der NEAT sogar etwas sank (sie baute das meiste Fett auf). Dies ist leider primär genetisch bedingt.
Der Punkt ist der folgende: Wenn Leute sagen, dass die Gleichung des Energiegleichgewichts ungültig ist, dann ist dies ganz einfach nicht der Fall. Die Gleichung ist vollständig valide – ungültig sind lediglich die Annahmen bezüglich dem, was die Gleichung sagt oder bedeutet.
Zusammenfassung
Ich denke, wenn man Artikel liest, die behaupten, dass die Gleichung des Energiegleichgewichts falsch oder ungültig ist, wird man herausfinden, dass diese Artikel all das oben gesagte ignorieren (oder sich dessen nicht bewusst sind). Die Gleichung ist absolut valide und Menschen sind den Gesetzen der Thermodynamik genauso wie alles andere im Universum unterworfen. Physik ist nicht nur eine gute Idee, meine Kinder, sie ist das Gesetz.Die meisten Behauptungen, dass die Gleichung des Energiegleichgewichts ungültig ist, beruhen darauf, dass die Leute nicht wissen, wovon sie reden. Die Gleichung ist gültig, sie muss es sein. Was ungültig ist, sind die Annahmen der Leute bezüglich dem, wie die Dinge funktionieren sollten.
Wenn man eine schnelle Zusammenfassung dieses Themas sucht, möchte ich das folgende Paper vorschlagen:
Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009 May;67(5):249-54.