Vor einiger Zeit wurde mir im Rahmen eines Interviews in etwa folgende Frage gestellt: "Was sind die grundlegenden Komponenten einer Fettabbau-Diät, die Sie empfehlen würden? Wenn Sie den allgemeinsten Fettabbau-Ansatz beschreiben müssten, wie würde dieser dann aussehen?" Ein anderer Weg, diese Frage zu stellen, könnte Folgender sein: "Wie sieht die einfachste Fettabbau Diät aus, die man erstellen kann, die die wenigsten Details umfasst, die bei den Leuten zu einer gewissen Zwanghaftigkeit führen können?"

Dies ist in der Tat eine sehr gute Frage und auch wenn ich diese Frage im Allgemeinen mit 4 Sätzen beantworten kann, werde ich mein Bestes tun, hiermit einen ganzen Artikel zu fülle, indem ich alles übergenau erkläre und zumindest einige meiner Gründe für die unterschiedlichen Empfehlungen offenlege. An vielen Stellen werde ich auf andere Artikel verweisen, die die individuellen Themen detaillierter behandeln.

Da dies ein sehr langer Artikel werden wird, habe ich mich dazu entschlossen, ihn auf zwei Teile aufzuteilen. Im ersten Teil werde ich mich auf das konzentrieren, was wahrscheinlich den strittigsten Bereich beim Aufbau einer Diät darstellt und im zweiten Teil werde ich weitere Faktoren behandeln, die ich beim Aufbau einer grundlegenden Fettabbaudiät verwende.

Komplexität vs. Grundlagen

Es ist ein recht weit verbreitetes Phänomen – und dies gilt bei allen Aspekten von praktisch allem – dass die Leute nach wirklich komplexen Interpretationen streben, bevor sie überhaupt die Grundlagen verstanden haben. Ich beobachte dies beim Training und ich sehe es bei der Diät. Natürlich neigt auch die Industrie dazu, dies zu begünstigen, indem sie unglaublich komplexe Trainings- und Ernährungsprogramme liefert, die für die meisten Menschen ganz einfach unnötig sind.

Die Leute wollen immer fortschrittlichere Trainingsprogramme, lange bevor sie die Grundlagen wirklich verstanden haben – und sie neigen dazu, sich von übermäßig komplexen Diätplänen angezogen zu fühlen, bevor sie die Grundlagen einer Diät verstanden haben. Ich habe hierzu wahrscheinlich selbst bis zu einem gewissen Grad beigetragen, da ich dazu neige, von Zeit zu Zeit komplizierte Diätansätze zu erstellen (z.B. "The Ultimate Diet 2.0").

Natürlich gibt es Zeiten – für gewöhnlich für sehr schlanke Menschen, die mit einer Unzahl von Problemen zu kämpfen haben, welche mit dem Versuch einhergehen, sehr schlank zu werden – zu denen solch komplexe Ansätze benötigt werden. Die UD2 ist z.B. eine fortgeschrittene Diät für fortgeschrittene Diätende – in diesem Buch gehe ich davon aus, dass die Menschen, die dieses Buch lesen, bereits einige Jahre damit verbracht haben, dir Grundlagen zu verstehen und in die Tat umzusetzen. Das ist auch der Grund dafür, dass ich in diesem Buch nicht auf die Grundlagen einer Diät eingegangen bin und wenn man die Grundlagen der Ernährung nicht bereits vor der Lektüre dieses Buches verinnerlicht hat, dann ist man ganz einfach noch nicht bereit für dieses Buch. Unglücklicherweise hält dies die Leute nicht davon ab, diesen Ansatz trotzdem auszuprobieren.

Doch am Ende des Tage – und dies gilt sowohl für das Training als auch die Diät – sind die Grundlagen am wichtigsten. So lange man diese nicht verstanden und umgesetzt hat, wird nichts von dem weiter fortgeschrittenen Zeugs einen Unterschied machen. Und im Allgemeinen ist es auch so, dass wenn man die Grundlagen in die Tat umgesetzt hat, das fortgeschrittene Zeug nicht viel Zusätzliches bewirken wird. Natürlich macht es in spezifischen Situationen einen Unterschied, wenn man sich über die Details Gedanken macht (z.B. sehr schlanke steroidfreie Bodybuilder, die versuchen super schlank zu werden), doch für die meisten Menschen trifft dies nicht zu. preview

Ich möchte in diesem Zusammenhang am Rande anmerken, dass es individuelle, mit der Persönlichkeit in Zusammenhang stehende Unterschiede bezüglich dem gibt, wie Menschen diese Art von Themen angehen. Einige Menschen sind – sagen wir – etwas zwanghaft besessen (und ich bin einer von diesen), wenn es um Dinge wie Training und Ernährung geht. Dies sind die Menschen, die – wie es Dan Duchaine einmal umschrieben hat – Ernährung mit allem drum und dran möchten. Sie wollen Diäten und Trainingsprogramme, bei denen festgelegt ist, wie viele Sekunden man zwischen zwei Trainingssätzen pausieren soll, bei denen die Protein- und Aminosäureempfehlungen bis aufs Milligramm festgelegt sind, usw. Diese Menschen wollen alle Details – und zwar unabhängig davon, ob sie überhaupt notwendig sind, oder nicht (und für gewöhnlich sind sie nicht notwendig).

Das andere Extrem sind Menschen, die durch diesen Typ von Informationen überfordert werden. Sie wollen einfache allgemeine Regeln und zu viele Details schrecken sie ab. Viele Menschen befinden sich irgendwo in der Mitte zwischen diesen beiden Extremen – sie wollen genug Details, um das Ganze durchführen zu können, aber nicht so viele Details, dass sie von diesen gelähmt werden, doch ich schweife vom Thema an.

Die Grundlagen des Fettabbaus

Okay, bevor ich über die Details spreche, möchte ich zeigen, wie ich die grundlegendste Fettabbaudiät auf diesem Planeten planen würde. Die Kriterien sind übrigens nach ihrer Wichtigkeit sortiert:
  1. Schaffe ein angemessenes Kaloriendefizit/setze die Kalorienzufuhr angemessen fest.
  2. Lege die Proteinzufuhr fest.
  3. Lege die Fettzufuhr fest.
  4. Alles andere hängt von der Situation ab.
Jeder der eines meiner Bücher gelesen hat, wird dies bis zu einem gewissen Grad wiedererkennen, da ich dazu neige, mich auf die ersten drei Punkte zu konzentrieren und den vierten Punkt abhängig von den Spezifika der Situation behandle. Ich werde einiges an Zeit auf Punkt #1 verwenden und die Punkte #2 bis 4 im zweiten Teil dieses Artikels behandeln.

Schaffe ein angemessenes Kaloriendefizit/setze die Kalorienzufuhr fest

Okay, dies ist wahrscheinlich der Punkt, der die meisten Kontroversen verursacht, was auch der Grund dafür ist, dass ich auf diesen Punkt die meiste Zeit verwenden werde. Eine konstante und niemals endende Behauptung – die vor kurzem durch einige beliebte aber fehlgeleitete Bücher wieder zum Leben erweckt wurde – ist, dass Kalorien nicht zählen oder dass die Gesetzte der Thermodynamik beim Menschen nicht gelten oder anderer Blödsinn. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ein augenblickliches Mem besagt, dass die Gleichung des Energiegleichgewichts aus unterschiedlichen Gründen inkorrekt ist – ich habe dieses Thema vor einiger Zeit detailliert im Artikel "The Energy Balance Equation" behandelt.

Für den Fall, dass der Leser nicht die Zeit hat, diesen Artikel zu lesen, werde ich lediglich sagen, dass Leute, die dies behaupten, die Gleichung des Energiegleichgewichts nicht verstanden haben. Ich habe vor kurzem in einem Forum einige hysterische Beispiele gesehen, bei denen Leute Beispiele vorbrachten, von denen sie dachten, dass sie die Gleichung des Energiegleichgewichts widerlegen, die aber in Wirklichkeit lediglich zeigten, dass diese Leute keine Ahnung von dem hatten, wovon sie sprachen. Das Problem liegt nicht in der Gleichung, sondern bei den Menschen, die nicht verstehen, was diese Gleichung repräsentiert. Für weitere Details sollte man den oben erwähnten Artikel lesen.

Die einfache Tatsache ist folgende: der EINZIGE Weg, den Körper dazu zu bringen, auf gespeicherte Energie (z.B. Körperfett) zurückzugreifen, besteht darin, ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr (durch Nahrung) und Energiefreisetzung/Verbrauch (diese Seite der Gleichung setz sich aus einer ganzen Reihe von Faktoren zusammen, die im Artikel "Metabolic Rate Overview" detailliert beschrieben werden) zu schaffen. Dies ist der Grund dafür, dass dies für mich das primäre Kriterium beim Aufbau einer Fettabbaudiät darstellt. Mir ist egal, was man sonst noch tut, doch wenn man kein Ungleichgewicht zwischen Zufuhr und Verbrauch schafft (und der Leser wird später noch sehen, dass es unterschiedliche Wege gibt, um dieses Ziel zu erreichen), dann spielt alles andere keine Rolle.

Generierung des Defizits: Unterschiedliche Wege zum selben Ziel

Es gibt unterschiedliche Wege, dieses Ungleichgewicht zu schaffen und ich denke, dass auch dies zur Verwirrung beiträgt. Jeder der unten beschriebenen Wege kann bis zu einem gewissen Grad funktionieren und lässt das Ganze so erscheinen, als ob es sich hier nicht nur um das Thema Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch dreht. Es ist jedoch trotzdem so.

Ein traditioneller Weg besteht z.B. darin, ganz einfach die Gesamtnahrungszufuhr zu reduzieren, was bedeutet, dass man die Quantität der Nahrung reduziert, so dass weniger Kalorien verzehrt werden. Dies funktioniert natürlich, da man per Definition weniger Kalorien zu sich nimmt, wenn man weniger isst, als wenn man mehr isst.

Ein anderer Weg besteht darin, die Qualität der Nahrung zu verändern, doch dies neigt dazu, einen subtilen Aspekt mit sich zu bringen, den die meisten Menschen zu vergessen scheinen (und der im Artikel "Is a Calorie a Calorie" im Detail beschrieben wird): Bei einigen Nahrungsmitteln ist es schwerer als bei anderen, sich mit ihnen zu "überfressen". Oder anders gesagt ist es mit einigen Nahrungsmitteln leichter als mit anderen Nahrungsmitteln, durch ihren Verzehr übermäßige Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn eine Veränderung der Qualität der verzehrten Nahrungsmittel Menschen dazu bringt weniger zu essen und dies einen Gewichts-/Fettabbau zur Folge hat, dann ist es leicht, die Qualität der Nahrung mit der Gesamtkalorienzufuhr oder dem Verbrauch zu verwechseln. Doch es ist nicht die Qualität der Nahrungsmittel per se, die eine Gewichts-/Fettabnahme oder Zunahme bewirkt – es ist die Veränderung der Gesamtkalorienzufuhr aufgrund der Veränderung der Qualität der Nahrungsmittel, die hierfür verantwortlich ist.

Ich sollte erwähnen, dass auch eine Veränderung des Makronährstoffgehalts der Ernährung in dieser Hinsicht einen kleinen Einfluss besitzen kann. In den meisten Fällen bewirkt eine Veränderung der Mengen der zugeführten Kohlenhydrate und Fette untereinander trotz anderweitiger Behauptungen nicht viel. Der Unterschied der thermischen Wirkung der Nahrung beträgt bei Kohlenhydraten vs. Fett nur etwa 3%, so dass man für 100 kcal, die man zwischen diesen beiden Makronährstoffen verschiebt, nur einen Unterschied von 3 kcal beim Gesamtkalorienverbrauch beobachten wird.

Ich möchte anmerken, dass Kohlenhydrate mit einer thermischen Wirkung von 6% im Vergleich zu Fetten mit einer thermischen Wirkung von 3% einen leichten Vorteil besitzen, doch dieser Effekt neigt dazu so gering zu sein, dass er mehr oder weniger irrelevant ist, wenn man nicht gerade die Ernährung vollständig umstellt. Um es noch einmal zu sagen verbrennt man 3 kcal zusätzlich pro Tag, wenn man 100 kcal in Form von Fett durch 100 kcal in Form von Kohlenhydraten ersetzt. Wenn man 1000 kcal in Form von Fett durch 1000 kcal in Form von Kohlenhydraten ersetzt, dann verbrennt man 30 kcal zusätzlich pro Tag und verliert hierdurch alle 116 Tage ein zusätzliches Pfund Fett. Was für ein Unterschied…

Und auch wenn ich weiß, dass irgendjemand das Thema der Glukoneogenese bei ketogenen Diäten in den Kommentaren hervorbringen wird, werde ich an dieser Stelle lediglich hervorheben, dass der Einfluss hiervon gering ist und nach 2 bis 3 Wochen verschwindet (wenn der Körper primär Ketone zum Zweck der Energieversorgung verwendet). Gleichzeitig muss jegliche Erhöhung des Kalorienverbrauchs über diesen Pfadweg gegen einen Verlust der thermischen Wirkung von Kohlenhydraten abgewogen werden.

Sowohl direkte als auch indirekte Untersuchungen (von Brehm) zeigen, dass es bei ketogenen vs. kohlenhydratbasierten Diäten keinen Unterschied bezüglich der Stoffwechselrate im Ruhezustand gibt, wobei die thermische Wirkung der Nahrung bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr größer ausfiel. Wenn es bei ketogenen Diäten wirklich einen echten stoffwechseltechnischen Vorteil bezüglich des Energieverbrauchs gäbe, dann wäre bis jetzt irgendjemand dazu in der Lage gewesen, diesen zu messen. Dies ist jedoch nicht geschehen und wird auch nicht geschehen und all die Theorien zu diesem Thema werden die Tatsache nicht ändern, dass direkte Untersuchungen dieses Konzept nicht unterstützen.

Protein besitzt bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung den größten Einfluss, weshalb das Ersetzen von Kohlenhydraten oder Fett durch Protein dazu neigt, die Energiefreisetzungsseite der Gleichung zu vergrößern, doch man muss recht große Veränderungen der Nahrungszufuhr vornehmen, um eine signifikante Wirkung zu erzielen. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass Protein außerdem dazu neigt, der am stärksten sättigende aller Nährstoffe zu sein und Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr dazu neigt zu bewirken, dass man spontan weniger Kalorien zu sich nimmt. Dies ist ein anderer Punkt, an dem es zu Verwirrung kommen kann. Wenn eine Erhöhung der Proteinzufuhr die Leute dazu bringt, spontan weniger zu essen, dann kann es leicht so aussehen, als ob die Zugabe von Protein per se für die Magie verantwortlich ist. Doch dies ist nicht der Fall, es ist vielmehr die Auswirkung der Erhöhung der Proteinzufuhr auf die Gesamtenergiezufuhr, die den Fettabbau bewirkt. Dies ist, wie gesagt eine subtile Verwechslung, die viele Menschen nur allzu leicht übersehen.

Ein anderer Weg, den Kalorienverbrauch zu erhöhen besteht natürlich in der Verwendung von Aktivitäten. Dies erhöht die Energiefreisetzungsseite der Gleichung. Ich werde demnächst einen ganzen Artikel über die Rolle der Aktivitäten beim Gewichts-/Fettabbau schreiben (und das Thema ist komplizierter, als ich es an dieser Steller erscheinen lasse, da ich hier nicht den Platz habe, um auf die Details einzugehen.), doch dies ist ein valider Weg, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Aktivitäten erhöhen nicht nur den Energieverbrauch, sondern besitzen auch einen Einfluss auf die Qualität des Gewichtsverlusts (z.B. Fett vs. Muskelmasse) und können zudem einen Einfluss auf den Appetit (abhängig von den Spezifika sowohl positiv als auch negativ) besitzen. Auch hierfür habe ich an dieser Stelle nicht genug Platz, doch ich werde dieses Thema in einem zukünftigen Artikel detaillierter behandeln.

Das Problem besteht jedoch bei den meisten darin, dass die Menge an Kalorien, die durch zusätzliches Training verbrannt werden kann, nicht besonders groß ist. Eine Ironie, die ich bereits zuvor erwähnt habe, besteht darin, dass die einzigen Menschen, die für gewöhnlich eine Tonne an Kalorien durch Aktivitäten verbrennen können, trainierte Sportler sind – und diese haben es normalerweise nicht nötig, Fett zu verlieren. Die Realität ist jedoch, dass eine Stunde sportlicher Aktivitäten bei den meisten Menschen keine enorme Menge an Kalorien verbrennen wird. Für gewöhnlich wird eine Kalorienrestriktion per se oder eine Kombination aus einer Kalorienrestriktion und einer Erhöhung der Aktivität realistischer sein.

Und bevor der Leser jetzt damit beginnt Kommentare darüber zu schreiben, dass alles oben erwähnte fehlerbehaftet ist und die Gesetze der Thermodynamik beim Menschen nicht gelten (oder sonstigen Unsinn), sollte er folgende Realitäten berücksichtigen.
  1. Die Anzahl der Menschen, die Fett dadurch verloren haben, dass sie Ausreden über die Thermodynamik oder anderen Unsinn erfunden haben: NULL.
  2. Die Anzahl der Menschen, die Fett durch die Generierung eines Defizits auf einer der von mir beschriebenen Arten verloren haben: Alle von ihnen.
Ende der Diskussion.

Natürlich wird irgendjemand auf irgendjemand anderen Hinweise, der Fett verloren hat, ohne Kalorien zu zählen, doch ohne Ausnahme wird diese Person eine ernährungstechnische Veränderung der Art, wie ich sie oben beschrieben habe, vorgenommen haben: eine vollständige Veränderung der Typen von Nahrungsmitteln, die diese Person zu sich nahm, was zur folge hatte, dass sie spontan weniger Nahrung zu sich genommen hat. Dies bestätigt wiederum meine Aussage – diese Person hat ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Verbrauch geschaffen, wobei dies ganz einfach auf eine Art und Weise geschah, die anders als ein einfaches Zählen der Kalorien aussah. Doch dies hatte trotzdem dasselbe Resultat. Es wurde immer noch ein Defizit generiert, das einfach hinter etwas anderem "versteckt" wurde.

Man sollte mich nicht falsch verstehen, ich würde es lieben, wenn es anders wäre – ich würde dem Leser liebend gerne erzählen, wie er auf magische Art und Weise Fett verlieren kann, ohne Veränderungen bezüglich Ernährung und Aktivität vorzunehmen und ohne ein Ungleichgewicht bezüglich der Gleichung des Energiegleichgewichts zu generieren – auch ich hätte es gerne, wenn die Magie real wäre. Bis dies geschieht, ist die Realität jedoch die, dass man, um Fett zu verlieren, ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Verbrauch schaffen muss. Dies mag nicht das sein, was der Leser hören möchte, doch es ist die Wahrheit.

Festlegen der Kalorien

Nachdem ich diese Einleitung hinter mich gebracht habe, stellt sich nun die Frage, wie man die Kalorienzufuhr für eine grundlegende Fettabbaudiät festlegt. Ein Wert, der seit vielen Jahren verwendet wird, ist 22 bis 26 kcal pro Kilogramm und im Artikel "How to Estimate Maintenance Calories" erkläre ich in gewissem Umfang, woher dieser Wert stammt und wie er zustande kommt. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine Reduzierung der groben Abschätzung der Erhaltungskalorienmenge um 20 % von einer Erhaltungskalorienmenge von 33 kcal pro Kilogramm ausgehend.

Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass es sich hier um unser grundlegendes moderates Defizit handelt. Wie ich im Artikel "Setting the Deficit – Small, Moderate or Large" beschrieben habe, kann es unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringen, wenn man ein größeres oder kleineres Defizit verwendet. Doch um es noch einmal zu wiederholen, konzentriere ich mich hier auf die Grundlagen und versuche jede Quelle der Komplikation zu meiden.

Im Allgemeinen sind 22 bis 26 kcal ein vernünftiger Ausgangspunkt für eine Fettabbaudiät. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass dies nur ein Ausgangspunkt ist und dass die Kalorienzufuhr basierend auf den tatsächlichen Veränderungen des Gewichts/des Fettabbaus angepasst werden muss. Einige Menschen mit einem höheren Aktivitätslevel werden unter Umständen mehr Kalorien benötigen, während Menschen, die weniger aktiv sind, unter Umständen weniger benötigen.

In der modernen Welt, in der die täglichen Level der Aktivität ständig weiter sinken (insbesondere, wenn man einen bewegungsarmen Beruf hat), wird allzu oft eine niedrigere Kalorienzufuhr benötigt. Ich kenne viele Menschen, die bis auf 18 kcal pro Kilogramm in Verbindung mit einer Stunde Cardiotraining von niedriger bis moderater Intensität herunter gehen mussten, um effektiv Fett zu verlieren. Ich war früher einer von diesen Menschen, als sich meine körperlichen Aktivitäten auf Arbeiten am Computer und eine Stunde Training mit Gewichten ein paar Mal pro Woche beliefen. Jetzt wo ich etwa 18 Stunden pro Woche trainiere, kann ich bei Bedarf mit einer höheren Kalorienzufuhr diäten.

Ich möchte aus unterschiedlichen Gründen, die ich im Artikel "Lean Mass or Total Weight to Set Calorie Levels" beschrieben habe, anmerken, dass ich dazu neige, das Gesamtgewicht für die Berechnung der Ausgangskalorienzahl während einer Diät zu verwenden. Wie ich im Abschnitt oben erwähnt habe, muss man sowieso immer Anpassungen basierend auf den Veränderungen in der realen Welt vornehmen und es ist ganz einfach einfacher und schneller, das Gesamtgewicht zu verwenden, da man sich hierdurch Probleme bei der Abschätzung des Körperfettanteils und eine Menge komplizierte Mathematik spart. In meinen Büchern verwende ich häufig einen komplizierteren Ansatz, doch in diesem Artikel dreht sich alles um die Einfachheit, weshalb ich das Gesamtgewicht verwende.

Und hiermit ist der erste Teil des Artikels auch schon zu Ende. Im zweiten Teil werde ich Punkt 2 bis 4 aus der Aufzählung oben behandeln: Proteinbedarf, Fettzufuhr und den Teil, der mit der spezifischen Situation zu tun hat.