In diesem Teil des Artikels habe ich die 4 folgenden Punkte, die die Basis einer Fettabbaudiät darstellen, in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgelistet:
- Schaffe ein angemessenes Kaloriendefizit/setze die Kalorienzufuhr angemessen fest.
- Lege die Proteinzufuhr fest.
- Lege die Fettzufuhr fest.
- Alles andere hängt von der Situation ab.
Im ersten Teil habe ich weiterhin einen groben Startpunkt für die Kalorienzufuhr bei 22 bis 26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Wie ich in diesem Artikel bereits erwähnt habe, ist dies nur ein Ausgangspunkt und abhängig von den Spezifika kann eine höhere oder niedrigere Kalorienzufuhr angemessener sein.
Während ein großer Teil dieser Variabilität auf Unterschieden bezüglich des täglichen Aktivitätslevels und/oder der individuellen Physiologie beruht, gibt es außerdem verschiedene Vor- und Nachteile der Verwendung eines größeren oder kleineren Defizits – ein Thema, das ich im Artikel "Setting the Deficit – Small, Moderate or Large" behandelt habe.
Heute möchte ich einen Blick auf die anderen drei oben aufgelisteten Komponenten werfen: die Proteinzufuhr, die Fettzufuhr und alles andere, was von der spezifischen Situation abhängt und wo die individuelle Variabilität mit ins Spiel kommt.
Festsetzung der Proteinzufuhr
Nach den zugeführten Kalorien, ist die Proteinzufuhr, wie viele Leser meiner Bücher bereits wissen, der mit Abstand wichtigste Aspekt einer Fettabbaudiät. Es gibt eine ganze Reihe von Gründen hierfür, zu denen unter anderem Folgender gehört: eine primäre Sorge während des Fettabbaus ist der Verlust an fettfreier Körpermasse (welche die Skelettmuskulatur umfasst, aber nicht auf diese beschränkt ist. Für weitere Details möchte ich auf den Artikel "What Does Body Composition Mean" verweisen).In den frühen Tagen der Ernährungswissenschaft führten die Wissenschaftler eine Menge Untersuchungen durch, um herauszufinden, ob Kohlenhydrate oder Nahrungsfette proteinsparender sind (d.h. verhindert ihre Zufuhr den Abbau von Protein?), doch schließlich hatte jemand die brillante Idee, einfach auszuprobieren, was passiert, wenn man die Proteinzufuhr erhöht. Wie sich herausstellte, war der proteinsparendste Nährstoff Nahrungsprotein, was eigentlich nicht überraschen sollte. Dies bedeutet, dass die ausreichende Zufuhr von Protein der wahre Schlüssel für die Begrenzung (oder Verhinderung) des Verlustes von Körperprotein während des Fettabbaus ist.
Es gibt natürlich noch viele andere Gründe während einer Fettabbaudiät mehr Protein zu essen. Ein weiterer großer Vorteil besteht darin, dass Protein von allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) am besten sättigt. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Protein dazu neigt, den Hunger/Appetit (die Unterscheidung ist an dieser Stelle nicht wichtig) am besten zu unterdrücken. Dies ist in der Tat eine so wichtige Eigenschaft, dass ich Protein im Artikel "9 Ways to Deal with Hunger on a Diet" als Nummer 1 auf die Liste der "9 Wege mit Hunger während einer Diät umzugehen" gesetzt habe.
Zusätzlich hierzu haben Untersuchungen (primär die von einem Wissenschaftler namens Layman durchgeführten Untersuchungen) gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr im Gegensatz zu einer Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr die Blutzuckerspiegel während einer Diät stabiler hält. Dies ist wichtig, da sinkende Blutzuckerspiegel Hunger und insbesondere Gelüste auf Kohlenhydraten auslösen können.
Wie ich oben erwähnt habe, ist der Verzehr ausreichender Mengen an Protein während einer Diät von entscheidender Bedeutung, was auch der Grund dafür ist, dass die Proteinzufuhr der zweitwichtigste Faktor bei der Erstellung einer grundlegenden Fettabbaudiät ist. Doch wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?
Wissenschaftler weisen die nervige Tendenz auf, den Bedarf an Protein und anderen Nährstoffen in Prozentsätzen anzugeben, doch wie ich im Artikel "Diet Percentages" beschrieben habe, ist dies aus zahlreichen Gründen problematisch. Deshalb wird der Proteinbedarf in all meinen Büchern relativ zum Körpergewicht in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Ich möchte anmerken, dass es bei der Festlegung der Proteinzufuhr im Allgemeinen besser ist, die fettfreie Körpermasse anstelle des Körpergewichts zu verwenden. In diesem Zusammenhang möchte ich auch anmerken, dass dieser Unterschied für schlanke Personen (z.B. ein Mann mit 10 bis 12 % Körperfett) mehr oder weniger vernachlässigbar ist. Bei Menschen, die sehr viel Körperfett mit sich herumtragen, macht der große Unterschied zwischen Körpergewicht und fettfreier Körpermasse es jedoch wichtig, diesen Unterschied zu berücksichtigen. Eine ausführlichere Behandlung dieses Themas findet sich in meinem Buch "The Protein Book" wieder.
In die Bestimmung des eigentlichen Proteinbedarfs während einer Diät fließt eine ganze Reihe von Faktoren ein, von denen der initiale Körperfettanteil und der Grad der Aktivität die wichtigsten sind. Im Allgemeinen neigen fettere Personen während einer Diät dazu, weniger fettfreie Körpermasse als schlankere Personen zu verlieren und dies bedeutet, dass sie zum Schutz der fettfreien Körpermasse weniger Protein benötigen. Dieser Zusammenhang wird im Artikel "Initial Body Fat and Body Composition Changes" detaillierter behandelt.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass fettere Personen nicht trotzdem von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können (bezüglich der Kontrolle des Appetit oder der Blutzuckerspiegel), doch streng genommen ist diese aus Sicht der Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse nicht notwendig. Wenn Diätende schlanker werden, steigt der Proteinbedarf und viele Ernährungsexperten berücksichtigen diesen Faktor nicht – sie geben für schlanke und übergewichtige Personen denselben Proteinbedarf an.
Ein zusätzlicher Faktor ist die Aktivität, da diese dafür bekannt ist, den Proteinbedarf zu beeinflussen. Im Gegensatz zu dem, was die meisten denken, legen einige frühe Untersuchungen in der Tat nahe, dass regelmäßige körperliche Aktivitäten den Proteinbedarf reduzieren (durch eine Verbesserung der Verwendung von dem, was konsumiert wird), doch ich würde sagen, dass die meisten Untersuchungen nahelegen, dass regelmäßige Aktivitäten den Proteinbedarf erhöhen und ich neige im Zweifelfall dazu, lieber etwas zu viel als zuwenig Protein zu empfehlen. Ich möchte auch anmerken, dass – und dies ist ein Thema für einen anderen Tag – aerobe Aktivitäten und ein Training mit Gewichten unterschiedliche Auswirkungen auf sowohl den Proteinbedarf als auch die Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse während einer Diät besitzen.
Wie viel Protein sollte man also zu sich nehmen? Bodybuilder verwenden seit langem während einer Diät eine Proteinempfehlung von etwas mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und das ist mit Sicherheit ein vernünftiger Ausgangswert. Wie ich oben angemerkt habe, neige ich dazu, im Zweifelsfall lieber etwas zu viel als zu wenig Protein zu empfehlen und für schlanke Sportler könnte ein Wert von 3 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm ein besserer Ausgangspunkt sein.
Es gibt jedoch eine gewisse individuelle Variabilität – einige Menschen scheinen mit weniger Protein als andere auszukommen. Doch für schlanke Personen ist eine Proteinzufuhr von 2 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm für gewöhnlich gerade richtig. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass in extremen Situationen, wie z.B. der in meinem "Rapid Fat Loss Handbook" beschriebenen Diät, sogar noch höhere Proteinmengen nötig sein können. Doch dieser Artikel dreht sich um die generischste Diät, die ich erstellen kann.
Sehr stark übergewichtige Menschen benötigen wahrscheinlich auf streng physiologischer Basis weniger als diese Proteinmenge. Unter der Annahme, dass keine körperlichen Aktivitäten ausgeführt werden, könnten gerade einmal 1,5 Gramm pro Kilogramm ausreichen. Wenn ein Training mit Gewichten oder andere Aktivitäten ausgeführt werden, dann kann dieser Wert steigen. Offen gesagt könnte der alte Bodybuilding Wert von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichen.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass Menschen, die viel Körperfett mit sich herumtragen, die fettfreie Körpermasse und nicht das Gesamtgewicht zur Bestimmung der Proteinmenge verwenden sollten. Dies bedeutet, dass man einen Weg braucht, um den Körperfettanteil abzuschätzen, um mit Hilfe der im Artikel "Body Composition Calculations" beschriebenen Gleichungen die fettfreie Körpermasse zu berechnen. preview
Festsetzen der Fettzufuhr
Nachdem die Kalorien- und Proteinmenge festgesetzt wurden, ist das nächste Thema, das ich betrachten werde, die Zufuhr von Nahrungsfetten. Auch hierfür gibt es mehrere Gründe. Zuerst einmal gibt es einen geringen aber wichtigen Bedarf an essentiellen Fettsäuren. Dieses Thema wird im Artikel "A Primer on Dietary Fats" und in allen meinen Büchern ausführlich behandelt, doch ich werde dem Leser an dieser Stelle eine kurze Zusammenfassung geben.Kurz gesagt gibt es zwei essentielle Fettsäuren, die für eine optimale Funktion und Gesundheit auf täglicher Basis konsumiert werden müssen. Bei diesen beiden Fettsäuren handelt es sich im Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren (streng genommen beziehen sich diese beiden Begriffe auf zwei Klassen unterschiedlicher Fettsäuren, doch das ist mehr Komplexität, als ich hier behandeln möchte). Die "Grundfettsäuren" sind Alpha-Linolensäure und Alpha-Linolsäure und diese werden in großem Umfang in andere Fettsäuren verstoffwechselt.
Im Fall der Alpha-Linolensäure (Omega-3) sind die beiden Hauptstoffwechselprodukte, die von uns von Interesse sind, EPA und DHA, welche landläufig als Fischöle bekannt sind. Diese Fettsäuren tun eine erstaunlich große Anzahl von Dingen im Körper und um ehrlich zu sein, könnte man eine Liste der Vorzüge dieser Fettsäuren, wenn man die zugrundeliegenden Untersuchungen nicht kennt, als Werbung für ein Allheilmittel ansehen.
Doch diese Fettsäuren besitzen in der Tat all diese Vorzüge und noch viele weitere – sie reduzieren Entzündungen, könnten den Fettabbau steigern, hemmen die Fettspeicherung und könnten einen positiven Einfluss auf den Appetit besitzen. Die Omega-3 Fettsäuren sind gleichzeitig auch die Fettsäuen, die in unserer modernen Ernährung in den geringsten Mengen vorkommen, wenn man nicht gerade regelmäßig viel fetten Fisch isst. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass der Konsum von pflanzlichen Omega-3 Fettsäurequellen wie Leinöl nicht ideal ist, da die Umwandlung dieser Omega-3 Fettsäuren in EPA/DHA im Körper nur in geringem Umfang erfolgt und im Allgemeinen empfehle ich während einer Diät eine explizite Supplementation mit Fischöl.
Was Linolsäure (Omega-6) anbetrifft, gibt es eine ganze Reihe von Produkten inklusive Arachidonsäure und anderen. Im Allgemeinen stellt die Versorgung mit Omega-6 Fettsäuren kein Problem dar, da diese in der Nahrung reichlich vorkommen. Und auch wenn Omega-6 Fettsäuren nicht die massiven Nachteile für die Gesundheit zu besitzen scheinen, wie dies häufig behauptet wird (siehe "A Primer on Dietary Fats Part 2" für etwas mehr zu diesem Thema), stellt ihre Zufuhr über die normale Ernährung in der Regel kein Problem dar. Wenn man irgendwelche Nahrungsfette zu sich nimmt, dann wird man hierdurch seinen Bedarf an Omega-6 Fettsäuren decken.
Der Bedarf an essentiellen Fettsäuren ist recht gering und beträgt nur ein paar Gramm pro Tag. Die maximale Fischölzufuhr, die ich empfehle, liegt bei lediglich 6 bis 10 Standard 1 Gramm Kapsel und die meisten Menschen werden durch das in ihrer Nahrung enthaltene Fett ausreichende Mengen an Omega-6 Fettsäuren zu sich nehmen. Das ist nicht besonders viel Fett.
Doch das ist nicht der einzige Grund dafür, dass man während einer generischen Standardfettabbaudiät Fett zu sich nehmen sollte und ich neige in der Tat dazu, mit einer höheren Menge zu beginnen. Warum? Es gibt zwei primäre Gründe hierfür und beide tragen zur Einhaltung der Diät bei. Dies ist weitaus wichtiger, als viele Menschen glauben: jede Diät – egal wie ideal sie auch sein mag – bringt nicht viel, wenn man es nicht schafft sie einzuhalten.
Wie die Leute in den Achtzigern auf die harte Art und Weise herausgefunden haben, neigen extrem fettarme Diäten dazu, fade und langweilig zu sein, während man sich die ganze Zeit über hungrig fühlt. Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen dies und zeigen, dass Diäten mit moderater Fettzufuhr dazu neigen, auf lange Sicht gesehen besser als sehr fettarme Diäten einhaltbar zu sein scheinen. Wenn man eine moderate Fettzufuhr zulässt, dann führt dies zu einer potentiell größeren Vielfalt an Nahrungsmitteln, die man während der Diät essen kann (wenn man sich auf nahezu fettfreie Nahrungsmittel beschränkt, dann kann die Liste von dem, was man essen kann, recht kurz werden) und Nahrungsfette verleihen dem Essen gewisse sensorische Eigenschaften, welche das Essen besser schmecken lassen. Einfach gesagt gilt, dass Menschen eine Diät, die beschissen schmeckt, nicht auf lange Sicht befolgen werden.
Ein zusätzlicher Faktor, den ich in mehreren meiner Bücher erwähnt habe, ist, dass moderate Mengen an Nahrungsfetten dazu neigen, den Hunger langfristig zu unterdrücken (d.h. zwischen den Mahlzeiten). Dies ist in Wirklichkeit komplizierter als ich es hier erscheinen lasse, doch ich werde an dieser Stelle nicht auf die Details eingehen. Im Grunde genommen gilt, dass auch wenn Nahrungsfett den Hunger nicht kurzfristig unterdrück (d.h. im Verlauf einer einzelnen Mahlzeit), es doch dazu neigt, zwischen den Mahlzeiten besser zu sättigen. Hierfür gibt es mehrere Gründe.
Der erste besteht darin, dass Nahrungsfette dazu neigen, die Magenentleerung zu verlangsamen. Sehr fettarme Mahlzeiten neigen dazu, schnell verdaut zu werden, so dass man schnelle wieder Hunger bekommt, was die Einhaltung der Diät zu einem Problem machen kann. Fettreichere Nahrung verbleibt hingegen länger im Magen und sättigt somit auch länger.
Zusätzlich hierzu haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Mahlzeit mit einer moderaten Fettmenge (im Gegensatz zu einer fettarmen oder einer fettreichen Mahlzeit) die Blutzuckerspiegel stabiler hält, wobei vieles hiervon wahrscheinlich auf die langsamere Magenentleerung zurückgeführt werden kann. Moderat bedeutet in diesem Fall etwa 10 bis 14 Gramm Gesamtfettzufuhr pro Mahlzeit.
Bei meiner "generischste Diät" würde ich deshalb dazu neigen, die Fettzufuhr auf einem moderaten Level festzusetzen – genug, um von den oben beschriebenen Vorzügen profitieren zu können, aber nicht so viel, dass sie den gesamten Rest der Kalorienzufuhr ausmacht. Trotz meiner Kommentare über Prozentsätze im Bereich der Ernährung, neige ich dazu, eine Fettzufuhr im Bereich von 20 bis 25% der Gesamtkalorienzufuhr als Ausgangswert für die generische Fettabbaudiät zu empfehlen.
Bei einer Kalorienzufuhr von 22 bis 26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht entspricht dies einem Bereich von 0,48 bis 0,72 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 90 Kilo schweren Diätenden würde dies auf 44 bis 66 Gramm Fett pro Tag hinaus laufen, was auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt etwa 10 bis 14 Gramm Fett pro Mahlzeit entspricht. Macht Mathematik nicht Spaß?
Diese Menge erlaubt nicht nur leicht die Zufuhr der essentiellen Fettsäuren, sondern auch noch einige andere Nahrungsmittel, die nicht extreme fettarm sind, um die Diät schmackhafter zu machen. Diese Empfehlung passt auch zu den Untersuchungen bezüglich der Stabilität der Blutzuckerspiegel und der Sättigung zwischen den Mahlzeiten.
Wie bei allen anderen Aspekten einer Diät kann es auch Zeiten geben, zu denen mehr oder weniger Nahrungsfette angemessen sind. Auch auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen, möchte ich an dieser Stelle noch einmal erwähnen, dass ich in diesem Artikel lediglich die generischste Fettabbaudiät betrachte.
Eine kurze Zusammenfassung
Okay, bevor ich mit dem letzten noch offenen Punkt fortfahre, möchte ich kurz die ersten drei Komponenten der Diät zusammenfassen. Ich werde von einem 200 Pfund (90 Kilogramm) schweren Diätenden mit einem Körperfettanteil von 15% ausgehen, was bedeutet, dass er über 13,5 Pfund Fett und 76,5 Pfund fettfreier Körpermasse verfügt. Seine generische Fettabbaudiät wäre die Folgende:- Kalorien: 90 kg * 26 kcal/kg = 2340 kcal/Tag
- Protein: 76,5 kg * 3,5 g/kg = 267 Gramm/Tag (1068 kcal/Tag)
- Fett: 90 kg * 0,72 g/kg = 65 Gramm/Tag (585 kcal/Tag)
Und auch wenn dies eine hervorragende generische Fettabbaudiät für diese Person sein könnte, bleibt noch der letzte Punkt:
Alles andere hängt von der spezifischen Situation ab
Im Grunde genommen habe ich bei der Erstellung der generischen Diät Kalorien-, Protein- und Fettzufuhr festgelegt. Dies sind die drei Aspekte der Diät, die ich als am wichtigsten ansehe. Man könnte diese auch als "essentielle" Aspekte der Fettabbaudiät ansehen. Alles andere, was man sich vorstellen kann, hängt ganz von der Situation ab.Bei der kurzen Zusammenfassung oben habe ich etwas vorausgegriffen und berechnet, wie die generische Diät für einen typischen Diätenden aussehen würde, wenn man davon ausgeht, dass die verbleibenden Kalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Doch dies ist keine automatische Annahme. Das ist der Punkt, an dem das Ganze kompliziert wird. Themen wie der Grad der Aktivität, die Insulinsensitivität und die Spezifika der Diät fließen in mögliche Modifikationen des generischen Ansatzes ein.
Ich habe dies detaillierter in der Artikelserie "Comparing the Diets" behandelt. Und auch wenn ich im Rahmen dieses Artikels nicht all diese Details betrachten kann, möchte ich zumindest einige Beispiele betrachten, bei denen die Diät an die individuellen Bedürfnisse angepasst wird.
Die tägliche Aktivität ist ganz klar einer dieser Faktoren, der einen Einfluss auf viele Themen, die ich in diesem Artikel beschrieben habe, besitzt, wozu unter anderem auch die Kalorienzufuhr gehört. Auch wenn 22 bis 26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, wie ich im ersten Teil dieses Artikels erwähnt habe, dazu neigen, einen guten Ausgangswert für die Kalorienzufuhr darzustellen, kann diese trotzdem variieren. Menschen mit einem hohen Level täglicher Aktivitäten (für gewöhnlich Sportler im Training) werden dazu neigen, diese Werte als zu niedrig anzusehen, während sehr inaktive Menschen (z.B. mit einem Bürojob) die Kalorienzufuhr unter Umständen weiter reduzieren müssen, um effektiv Fett zu verlieren. Ich habe Menschen gesehen, die bis auf 18 kcal pro Kilogramm (und das bei einer Stunde Training pro Tag) heruntergehen müssen, um effektiv Fett zu verlieren.
Der Grad der Aktivität beeinflusst auch den Kohlenhydratbedarf. Wie ich im Artikel "How Many Carbohyrates Do You Need" beschrieben habe, kann der Grad der Aktivität den Kohlenhydratbedarf (und natürlich auch den Kalorienbedarf) in drastischem Umfang beeinflussen. Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, werden während einer Diät nicht nur mehr als die generischen 26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, sondern auch bemerken, dass die 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für Training und Regeneration nicht ausreichen. Im Gegensatz hierzu kann bei Personen, die während des Tages nicht besonders körperlich aktiv sind, eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr (und ein Ersetzen dieser Kalorien durch Fett) eine bessere Entscheidung darstellen. Dies gilt zusätzlich zur möglicherweise notwendigen Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr.
Wie ich im Artikel "Insulin Sensitivity and Fat Loss" beschrieben habe, scheint auch die Insulinsensitivität einen Einfluss darauf zu besitzen, ob man besser mit einer kohlenhydratreicheren oder einer fettreicheren Diät zurecht kommt. Mit einer Zunahme an Körperfett neigt die Insulinsensitivität im Allgemeinen dazu, abzunehmen (dies ist jedoch nicht immer der Fall – auch übergewichtige Menschen können eine gute Insulinsensitivität aufweisen und auch schlanke Mensche können Insulinresistent sein). Darüber hinaus sind Menschen, die mehr Körperfett mit sich herumtragen, in der Regel weniger körperlich aktiv. Die Kombination dieser beiden Faktoren hat zur Folge, dass eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr und eine höhere Fettzufuhr für diese Personengruppe häufig angemessener sind.
Es gibt natürlich auch noch andere Faktoren wie individuelle Varianz, Präferenzen bezüglich der Nahrungsmittel usw., die alle in die möglichen Modifikationen des generischen Diätansatzes mit einfließen. Ich habe an dieser Stelle nicht den notwendigen Platz, um all dies ausführlich zu behandeln, doch ich hoffe, dass ich dem Leser zumindest einen guten Ausgangspunkt geben konnte. Der generische Diätansatz stellt primär eine Zusammenfassung von dem dar, was ich als die drei wichtigsten Faktoren bei jeder Fettabbaudiät ansehe: die Kalorienzufuhr, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr. Diese drei Faktoren neigen dazu, bei all meinen Diätplänen relativ beständig zu sein (auch wenn es hierbei Ausnahmen gibt. Mein "The Rapid Fat Loss Handbook" verwendet einen sehr fettarmen Ansatz, doch dieser ist auch nur für eine kurze Anwendungsdauer gedacht). Alles andere hängt von den Faktoren ab, von denen es abhängt.
Und das war eine Einführung zum Thema Fettabbaudiäten.