Die Heilung für den Mageren

Haben Sie Angst davor, von einem starken Windstoß weggepustet zu werden? Haben Sie es satt in den Spiegel zu schauen und dort Arme dünn wie Fadennudeln und Beine wie Zahnstocher zu sehen? Fragt Sie Ihre kleine Schwester, ob Sie sich Klamotten von Ihnen borgen darf … und droht Sie damit Sie zu verprügeln, wenn Sie nein sagen? Haben Sie sich jemals die 20 Kilo Scheiben im Fitnessstudio angesehen und sich gefragt, wann Sie diese auch mal benutzen können? Haben Sie es satt Fragen zu beantworten, die Sie an das eine Thema erinnern, dass Sie zu meiden versuchen?

Sie sind nicht allein: Viele andere haben dieselbe, jeglicher Hypertrophie abgeneigte Physiologie. Viele davon haben es geschafft, sich spiegelfreundlichere Proportionen zu erarbeiten. Ich bin einer von diesen und ich arbeite für zwei frühere Hautständer, die zu ausgewachsenen Herausgebern von T-Nation wurden.

Einige wenige Auserwählte enden als Trainer, die Jungs wie uns dabei helfen massiger, stärker und athletischer zu werden. Ich habe mit dreien von ihnen gesprochen: Joe DeFranco, ein Kraftsporttrainer, der mit Elite High School-, College- und Profisportlern arbeitet; Vince DelMonte, Autor von No-Nonsense Muscle Building und Craig Weller, ein Trainer, der in San Diego lebt und früher ein Mitglied der Special OPS Forces der Navy war.

Ich habe die Drei in einen Raum eingesperrt und ließ sie nicht wieder gehen, bis sie mein Tonband mit Ernährungstipps, Trainingsstrategien und Anpassungen des Lebensstils gefüllt hatten, die sie verwendet haben, um sich selbst und ihren Klienten dabei zu helfen sich zu größeren Hemdgrößen hochzuarbeiten.

Testosterone-Muscle: Gehen wir zurück zur High School Zeit. Wie saht ihr damals aus? Und wie ist es heute?

Craig Weller: Ich war ein 45 Kilo Schwächling. Ich erinnere mich noch, dass ich in der achten Klasse Mitglied der Football Mannschaft war und bei einem Blick auf die Teamliste herausfand, dass ich weniger als jeder einzelne im Team der siebten Klasse wog. Mein Vater gab mein Gewicht auf der Teamliste mit 50 Kilo an, da es mir so verdammt peinlich war, dass ich unter 50 Kilo lag.

Doch dann kaufte ich mir ein Joe Weider Magazin und begann mit Gewichten zu trainieren. Mit der Zeit fand ich bessere und bessere Quellen und als ich in der Junior High School war, wog ich bereits knapp 80 Kilo und konnte ohne Probleme Kreuzheben mit 185 Kilo ausführen.

Ich wiege jetzt etwa 84 Kilo, obwohl ich mich noch von meinem letzten Trip nach Nepal erhole, bei dem ich fast 10 Kilo an Gewicht verloren habe.

Vince DelMonte: Ich war so ähnlich wie Craig, doch ich wuchs als Langstreckenläufer auf. Ich lief vier Jahre lang für die University of Western Ontario und repräsentierte Kanada bei den nationalen Triathlon Meisterschaften. Wenn ich also überhaupt eine Chance gehabt hätte Muskeln aufzubauen, dann wäre dies wahrscheinlich durch das ganze Ausdauertraining noch schwieriger geworden. Während dieser Zeit wog ich zwischen 61 und 68 Kilo.

Während meines zweiten Jahres an der Uni wohnte ich mit acht anderen Jungs zusammen in einem Haus. Sie nannten mich Skinny Vinny und das saß. All die Mädels fanden mich niedlich, was, wie wir alle wissen, das Schlimmste ist, als was einen ein Mädchen bezeichnen kann. Ich entschloss also etwas zu ändern.

Glücklicherweise war einer meiner Professoren kein geringerer als John Berardi. Meine Freunde und ich folgten ihm im Fitnessstudio auf Schritt und Tritt und kopierten das, was er tat. Wir nannten ihn Die Bibel des Bodybuildings.

John lud mich zu einem SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists] Symposium ein. Ich traf Leute wie Charles Poliquin und Ian King und fasste den Entschluss persönlicher Trainer zu werden.

Das einzige Problem war, dass ich nicht wie einer aussah. Ich steigerte mein Gewicht innerhalb von 6 Monaten von 68 auf 86 Kilo. Im Augenblick wiege ich 95 Kilo.

Joe DeFranco: Ich war definitiv ein dünner Hering. Ich wuchs viel zu schnell und wog in der achten Klasse gerade einmal 57 Kilo. Mein Vater nahm mich mit in sein hardcore Fitnessstudio, wo ein Haufen ehemalige Polizisten und Typen vom Militär trainierten und ich machte genau das, was er auch tat. Jetzt wiege ich 102 Kilo.

Noch wichtiger ist jedoch, dass ich einer Menge High School und College Sportlern dabei geholfen habe, enorme Mengen an Muskeln aufzubauen.

TM: Philosophen haben diese Frage seit Anbeginn der geschriebenen Sprache diskutiert und deshalb werde ich euch diese Frage stellen: Was ist für den steroidfreien mageren Trainierenden wichtiger – Training oder Ernährung?

JD: Die Ernährung natürlich. Sobald ich einen mageren High School Jungen trainiere, lass ich ihn als erstes Wagenladungen voll Nahrung essen. Das ist offensichtlich, nicht wahr? Doch hier ist der Hammer: Wir sind nicht extrem strikt und auch nicht angepisst, wenn er ein paar Mal pro Woche bei McDonalds isst.

Der wichtigste Faktor ist, dass diese Kids mehr Kalorien in ihren Körper stopfen müssen, als sie verbrennen. Und bei einem Hardgainer, dessen Gene gegen ihn arbeiten, braucht man erst gar nicht mit einem Kalorienüberschuss von lediglich 100 oder 200 Kalorien pro Tag anzufangen. Wenn er etwas Masse aufbauen möchte, dann braucht er eine Menge mehr.

TM: Aber McDonald's?

JD: Nur am Anfang. Wir sagen diesen Jungs, dass sie nicht zu viel essen können oder zu viele Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen können und McDonalds oder was auch immer wird ihnen dabei helfen, sich daran zu gewöhnen alle paar Stunden viel zu essen. Ist das das Beste? Nicht wirklich. Doch es lehrt sie viel zu Essen und Kalorien in sich hinein zu stopfen.

Sobald sie einen Ausgangspunkt erreichen, setzen wir sie auf einen ausgeglichenen Ernährungsplan, durch den sie 40 Prozent ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten, 30 Prozent in Form von Protein und 30 Prozent in Form von Fett zu sich nehmen. Verdammt, bei einigen der wirklich mageren Typen gehen wir sogar zu einem 50-30-20 Verhältnis über. Und all diese Kalorien stammen aus qualitativ hochwertigeren Quellen.

Eines der größten Probleme bei diesen mageren Jungs besteht darin, dass sie Kohlenhydrate meiden, als ob sie Angst vor diesen hätten. Kohlenhydrate haben im Lauf der letzten Jahre einen so schlechten Ruf bekommen, dass es schon wirklich lächerlich ist. Wenn ich mir das Ernährungslog eines mageren Jungen ansehe, dann sehe ich dort ein Omelette zum Frühstück, einen Burger zum Mittagessen und drei Stücke Hähnchen zum Abendessen. Wo zum Teufel sind die Kohlenhydrate? All das Protein dient dazu die Muskeln zu reparieren und nicht anstelle von Kohlenhydraten Energie zu liefern.

Eine der einfachsten Modifikationen, die zu den dramatischsten Veränderungen führt, besteht darin, sich auf die Ernährung vor, während und nach dem Training zu konzentrieren und sicherzustellen, dass man ein paar Kohlenhydrate in Verbindung mit etwas hochwertigem Protein zu sich nimmt.

TM: Klingt interessant. Was denkst Du Craig?

CW: Ich stimme mit dem Timing überein. Wenn ich eine harte Trainingseinheit habe, dann trinke ich für gewöhnlich einen ganzen Protein-Kohlenhydrat-Shake während des Trainings und einen weiteren direkt im Anschluss. Dann warte ich 30 Minuten und esse danach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Hühnchen mit einer ganzen Schüssel braunem Reis.

TM: Wie siehst Du das mit der Idee, dass magere Jungs zumindest für eine Zeit lang ohne schlechtes Gewissen mehr Junk Food essen können?

CW: Vielleicht unterscheiden sich die Jungs von Joe von anderen. Die meisten mageren Typen, die ich kenne, essen Junk Food, weil sie es mögen und erreichen hiermit nicht einmal einen Kalorienüberschuss. Sie denken, dass sie viel essen, weil sie eine Menge kalorienreiches Junk Food herunter schlingen, doch sie verwenden diese Nahrungsmittel nicht als Teil eines übergeordneten Systems, um massiger zu werden. Sie schädigen ganz einfach nur auf lange Sicht ihre Gesundheit und behindern ihre Fortschritte im Fitnessstudio.

TM: Sind Kohnenhydrate und Protein also alles, worum wir und Gedanken machen müssen?

CW: Ich glaube, dass viele Trainierende auch bei der Fettzufuhr knausern. Wenn der Fettkonsum unter 80 Gramm fällt, dann wird das endokrine (hormonelle) System nicht optimal funktionieren und die körpereigene Testosteronproduktion könnte signifikant absinken.

Ich persönlich würde auf 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abzielen, doch nachdem ich dies erreicht habe, erhöhe ich die Kalorienzufuhr mit Hilfe gesunder Fette etwas weiter. Dies ist etwas, das bei meinen Klienten und mir immer funktioniert hat. Ich esse hierfür acht ganze Eier auf einmal und nehme auch reichlich Avocados, Käse und Fischölkapseln zu mir.

Ein anderer guter Weg zusätzliche gesunde Fette in die Ernährung einzubauen und ein paar Kalorien mehr zu sich zu nehmen, besteht darin, Kokosmilch zu seinen Shakes zu mischen. Eine Dose Kokosmilch kostet etwa einen Euro und enthält für gewöhnlich 75 Gramm Fett. Ich verwende immer etwa eine viertel Dose auf einmal. Und das schmeckt verdammt gut. Ich esse außerdem Mandelmuß löffelweise.

VD: Ich stimme mit beiden von euch überein, doch ich bin der Ansicht, dass die Leute erkennen sollten, dass der Verzehr einer Tonne Kalorien ohne hierbei die richtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zuzuführen dasselbe ist, als wenn man sich selbst in den Fuß schießt.

Bevor also irgendjemand die Kalorienzufuhr erhöht, sollte er genau darüber nachdenken, wo all diese Kalorien herkommen.

Gehen wir davon aus, dass ein Klient von mir 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt und wir möchten seine Kalorienzufuhr auf 3.600 Kalorien erhöhen. Ich lasse ihn hierfür erst einmal jede einzelne Mahlzeit, die er zurzeit zu sich nimmt, untersuchen, bevor wir irgendetwas anderes machen. Ich lasse ihn sich die kleinen Details ansehen - ob er z.B. Omega-3-Eier anstelle normaler Eier essen könnte, oder ob er Gemüse aus biologischem Anbau anstelle der gewöhnlichen, mit Pestiziden überladenen Variante wählen kann. Und ich denke, dass man dann, wenn man all diese kleinen Veränderungen vorgenommen hat, damit beginnen kann, die eigentliche Kalorienzufuhr zu erhöhen.

TM: Das ist ein exzellenter Punkt, den die meisten überhaupt nicht in Betracht ziehen würde. Reden wir über das Training für diese mageren Jungs. Mach Du den Anfang, Vince.

VD: Das Erste, was ich sagen möchte, ist, dass der Rat Tue das, was für Dich funktioniert für Anfänger ein ziemlich beschissener Ratschlag ist. Es ist, als ob Michael Phelps einem Achtjährigen sagen würde, dass er, wenn er heute Lust auf Rückenschwimmen hat, Rückenschwimmen trainieren sollte. Diese Jungs benötigen einen Plan. Sie brauchen ein Programm und Richtlinien und sie müssen die Prinzipien kennen, die zur Mehrzahl ihrer Resultate beitragen. Sie müssen wissen, wann sie an Technik, Kraft, Ausdauer oder Hypertrophie arbeiten müssen.

Auch wenn es etwas klischeehaft klingt, glaube ich, dass diese Jungs ein gutes Programm finden müssen, diesem vertrauen müssen und es für mindestens 12 Wochen strikt befolgen sollten. Man darf nicht zu viel hin und her springen. Man sollte schauen, was man während dieser Zeit über seinen Körper lernen kann und ein besseres Gefühl für die Bewegungen entwickeln. Wenn man herausgefunden hat, was für den eigenen Körper funktioniert, dann kann man das nächste Trainingsprogramm leicht entsprechend anpassen. Viele Trainierende springen von einem Programm zum nächsten, ohne überhaupt zu wissen, wie ihr Körper auf jede dieser Stimulationen reagiert.

JD: Ich stimme hiermit voll überein. Zu viele Jungs versuchen so viele verdammte Programme auf einmal, dass man denken könnte, dass sie unter ADS leiden. Die meisten Programme funktionieren, wenn man hart genug trainiert. Wenn man ausreichend isst und sich beim Training den Arsch aufreißt, dann wird man massiger und stärker werden, wenn man einen vernünftigen Plan befolgt.

Doch ich bekomme tonnenweise Emails von Typen, die mir erzählen, dass sie mein "Westside for Skinny Bastards" Programm verwenden, aber gleichzeitig auch etwas nach Jim Wendlers 5-3-1 Template trainieren und Charles Staley's EDT in Kombination mit einigen Thibaudeau Techniken ausführen. Ich schreibe diesen Jungs in der Regel zurück, dass sie sich hiermit selbst verarschen.

Wenn man 20 unterschiedliche hervorragende Programme kombiniert und sie alle auf einmal ausführt, dann wird man nur bescheidene Resultate erzielen. Man muss für einige Zeit bei einer Sache bleiben. Man sollte einem Trainingsprogramm 8 bis 12 Wochen lang eine Chance geben und ich garantiere dafür, dass man Resultate sehen wird. Wenn man das Skinny Bastars Template verwendet und kontinuierlich die Übungen, die Satzzahlen und die Wiederholungsschemata verrändert, dann könnte man dieses Programm in der Tat für den Rest seines Lebens verwenden.

VD: Das ist richtig. Doch da ist noch etwa anderes, das man berücksichtigen muss. Nachdem diese Typen ein hervorragendes Programm über einige Jahre befolgt haben, sollten sie meiner Meinung nach den Mut aufbringen ihre eigenen Entscheidungen zu treffen. Nach dieser Zeit sollte man wissen, was auf den eigenen Körper zutrifft und sollte außerdem die Fähigkeit besitzen, sein Trainingsprogramm an die eigenen Ansprüche anzupassen. preview

Wenn z.B. der Rücken zu den schwächsten Muskelgruppen gehört und man weiß, dass man den Rücken priorisieren muss und man ein erstaunliches Programm von Thibaudeau befolgt, das besagt, dass man die Brust zu Beginn der Woche und den Rücken am letzten Tag der Woche trainieren soll, dann ist es wichtig zu erkennen, dass man diese beiden Tage bezüglich der Reihenfolge vertauschen sollte. Es ist nicht nötig ihm eine Email zu schicken und zu fragen, ob dies in Ordnung ist. Man sollte seinen Körper besser kennen, als er diesen kennt.

TM: Guter Punkt. Joe, Du hast drei verschiedene Versionen von "Westside for Skinny Bastards" geschrieben. Trainierst Du immer noch Sportler nach diesem grundlegenden Template?

JD: Es hat sich im Lauf der Zeit weiter entwickelt, doch das meiste ist gleich geblieben. Ein Training mit maximaler Anstrengung ist immer noch der beste Weg, um stärker zu werden und besser auszusehen. Ich glaube wirklich daran, dass Maximalkraft die Grundlagen für all die anderen Ziele ist, die man hat.

Man sollte mich jedoch nicht falsch verstehen – ich trainiere magere Jungs auch mit hohen Wiederholungszahlen.

Wenn man einen absoluten genetischen Freak von Sportler nimmt, der perfekt durchtrainiert ist und eine Muskelbiopsie durchführt, dann wird man eine Prädominanz von Muskelfasern des Typs IIB vorfinden. Diese Jungs sprechen sehr gut auf Übungen mit maximaler Anstrengung an. Magere Trainierende weisen jedoch in der Regel einen höheren Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern auf. Da diese Muskelfasern aus neurologischer Sicht nicht so effizient arbeiten, werden sie besser auf höhere Wiederholungszahlen ansprechen – im Bereich von 6 bis 12.

Was die Trainingsfrequenz angeht, sind drei oder vier Tage pro Woche im Fitnessstudio alles, was magere Trainierende brauchen. Wenn man das Gefühl hat jeden Tag trainieren zu können, dann trainiert man wahrscheinlich nicht korrekt. Mein Fitnessstudio zieht wirklich motivierte Typen an und ich muss diese in der Tat davon überzeugen, an ihren trainingsfreien Tagen nicht ins Fitnessstudio zu kommen.

CW: Ich stimme mit dem, worüber Joe gesprochen hat, mit Sicherheit überein. Ich möchte auch hervorheben, dass ich nicht glaube, dass die Resultate eines Trainierenden notwendigerweise durch eine spezifische Methode zustande kommen, sondern eher auf der Verinnerlichung und Befolgung einiger grundlegender Prinzipien beruhen. Maximale Kraft, wie Joe schon hervorgehoben hat, ist ein enorm wichtiger Faktor.

Ich denke außerdem nicht, dass ein dürrer Trainierender sich über Eingelenks- oder Isolationsübungen Gedanken machen sollte, wenn er gerade einmal 70 Kilo wiegt. Die Rhomboidmuskeln oder die seitlichen Schultermuskelköpfe verdienen nicht so viel Aufmerksamkeit, wenn man so dünn ist.

Ich glaube weiterhin, dass Trainierende mehr Zeit auf ihren Unterkörper verwenden sollten. Hiermit meine ich nicht genauso viel Zeit wie für den Oberkörper, sondern mehr Zeit. Bei meinen Klienten hat die Ausführung von schweren Kniebeugen und Variationen des Kreuzhebens eine enorme anabole Reaktion hervorgerufen.

Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass mein Konditionierungstraining in der Regel die hintere Muskelkette (alle Muskeln auf der Rückseite des Körpers) und den Unterkörper besonders betont. Selbst wenn das Equipment aus nicht mehr als einem Stein am Strand besteht, werden wir dieses dafür verwenden, so viel von unserem Körper wie möglich zu stimulieren. Wir werden schwer, schnell und häufig trainieren. Wir werden mit dem Stein keine Curls ausführen. Wir werden Push Presses und Frontkniebeugen damit ausführen und ihn so weit wie möglich über Kopf werfen und dann zu ihm hin sprinten.

TM: Wäre Konditionierung nicht so ziemlich das letzte, was ein dünner Typ im Kopf hat? Würde das nicht zu viele Kalorien verbrennen?

CW: Die Art der Konditionierung, die ich verwende, ist so sehr kraftabhängig, dass ich keinerlei Muskelverlust hierdurch beobachten konnte. Wir schwimmen und joggen hier nicht. Wir bewegen schwere Dinge für eine wiederholte Anstrengung mit mehr Wiederholungen oder wir führen einige Intervalle aus. Man erreicht hierdurch eine starke anabole Reaktion, da man etwas Schweres bewegt, das Rückgrat belädt und den Körper nicht dazu ermuntert dünner oder effektiver zu werden.

TM: Joe, ich weiß, dass Du einige interessante Gedanken über das Unterkörpertraining hast. Würde es Dir etwas ausmachen, diese mit uns zu teilen?

JD: Erlaube mir eine Aussage von Alwyn Cosgrove zu stehlen, wenn ich sage, dass die Leute auf alles im Bereich der Fitnessindustrie entweder über- oder unterreagieren. Die Antwort liegt in Wirklichkeit direkt in der Mitte.

Es ist definitiv wahr, dass die meisten Trainierenden ihre Beine nicht trainieren. Und wenn sie diese trainieren, dann trainieren sie nur den Teil, den sie im Spiegel sehen. Louie Simmons verdient eine Menge Würdigung dafür, dass er schweres Training für die Beinbizeps mit Hilfe von Boxkniebeugen, reverse Hyperextensionen und allem möglichen anderen populär gemacht hat. Es war wie ein Licht, das Tausenden von Trainierenden hierdurch aufging.

Doch dann hörten die Jungs aus Angst vor einer nicht ausgeglichenen Entwicklung auf ihre Quadrizeps zu trainieren.

Für einen Sportler, der gut aussehen möchte, sind die Quadrizeps genauso wichtig wie die Beinbizeps. Eine Menge Kids werden 5 bis 10 Kilo innerhalb von nur zwei Monaten aufbauen, wenn sie sich mehr auf ihre Beine und insbesondere auf ihre Quadrizeps konzentrieren. Verdammt, wenn man drei Muskelgruppen möchte, die dem Körper mehr Masse verleihen, dann sind dies der Gluteus (Hintern), die Beinbizeps und die Quadrizeps.

Ich bin ein großer Fan von einbeinigen Übungen wie bulgarische Splitkniebeugen und reversen Ausfallschritten mit der Langhantel. Wenn man zu einem beliebigen Zeitpunkt in mein Fitnessstudio kommt, dann garantiere ich dafür, dass man jemanden mit seinem hinteren Bein auf einer Bank sieht, der zwei Kurzhanteln neben dem Körper oder eine Langhantel auf dem Rücken hält. Es macht keinen Spaß und ist höllisch hart, doch das Gewicht spornt an.

TM: Vince, gibt es etwas, das Du an dieser Stelle hinzufügen möchtest?

VD: Ich bin der Meinung, dass es wirklich wichtig ist alle drei bis sechs Wochen zwischen Kraftphasen und Volumenphasen zu wechseln und sich auf Biofeedback Hinweise zu konzentrieren.

Es mag einfach klingen, doch während einer Kraftphase sollte man sich hauptsächlich darauf konzentrieren, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen. Man muss sich darauf konzentrieren, wie stark man sich fühlt und sich keine Gedanken darüber machen, wie stark der Pump ausfällt.

Wenn man jedoch zur Volumenphase übergeht, dann muss man sich mehr darauf konzentrieren, was man während dieser Wiederholungen spürt und mehr Gesamtarbeit verrichten. Man sollte sich nicht darum kümmern, wie schwer das Gewicht wirklich ist, sondern darum, wie schwer es sich anfühlt. Man sollte wirklich versuchen eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen.

Ich glaube das Wichtigste, das man erkennen muss, ist, dass man sich den Arsch aufreißen muss, um dorthin zu kommen, wo man gerne wäre. Es ist ein bisschen wie der Versuch eine Million Dollar zu sparen. Wird man wieder in den Schuldenbereich kommen, nachdem man so hart gearbeitet hat, um diesen Punkt zu erreichen?

Der Aufbau nennenswerter Mengen an Muskeln macht es notwendig Dinge zu tun, die von den eigenen Freunden als übertrieben und zwanghaft angesehen werden könnten. Es kann notwendig sein, seine täglichen Gewohnheiten zu überdenken. Doch das ist nur vorübergehend. Wenn man dort angekommen ist, wo mein sein möchte, dann wird man eine völlig andere Einstellung haben. Es ist definitiv leichter, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und weiter zu wachsen, wenn man eine gewisse Basis aufgebaut hat, doch bis zu diesem Punkt ist es der totale Krieg im Fitnessstudio und in der Küche.

TM: Okay, letzte Frage. Was ist euer bester fiesester Tipp für magere Jungs, die danach streben, ihr T-Shirt Größe M ein für alle mal zu zerreißen.

CW: Etwas, was ich mit meinen Jungs gemacht habe, war ihnen eine billige Uhr mit einem Countdown Timer zu geben, der alle zwei Stunden losgeht. Egal wo sie zu diesem Zeitpunkt waren, mussten sie sich auf den Boden begeben und 20 Liegestütze ausführen. Danach mussten sie jeweils einen Proteinriegel essen. Klar sieht es bescheuert aus, wenn man mitten im Supermarkt Liegestütze macht, aber wen interessiert das schon? Wenn man immer einen Proteinriegel dabei hat, dann garantiere ich dafür, dass man nie hungrig sein wird.

TM: Verdammt Craig, das ist wirklich krank. Wie sieht es mit Dir aus, Vince?

VD: Wenn ich eine Regel aufstellen könnte, dann würde ich alle dürren Trainierenden ihre Wiederholungen zählen lassen und es ihnen verbieten, auf ein bestimmtes Tempo der Trainingsausführung zu achten. Der größte Feind beim Training ist zu viel zu denken.

Eliminieren wir das vollständig und konzentrieren wir uns stattdessen darauf intensiv zu trainieren und das Wachstum anzuregen. Ich will, dass meine Trainierenden vollständig außerhalb ihre Komfortzone trainieren. Man sollte das Programm verwenden, das man gerade befolgt, mit Gewichten beginnen, die 2,5 Kilo schwerer als die Gewichte sind, die man während der Vorwoche verwendet hat und bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich ausführen.

Das einzige, was man kontrollieren sollte, sind die Pausen zwischen den Sätzen. Man sollte hierfür eine Stoppuhr verwenden und ehrlich zu sich selbst sein. Es ist völlig in Ordnung, wenn man eine Trainingseinheit nicht bis zum Ende ausführen kann und sich stattdessen nach 10 Minuten auf der Toilette übergibt.

TM: Mach Du den Abschluss, Joe.

JD: Bei zwei Mahlzeiten pro Woche möchte ich, dass meine mageren Trainierenden das tun, was ich als Hour of Power (Stunde der Kraft) bezeichne. Dies bedeutet, dass sie für die Dauer einer Stunde so viel Essen in sich hinein stopfen wie dies möglich ist, ohne dass sie sich übergeben müssen. Hierbei ist mir völlig egal, was sie essen – alles ist erlaubt.

Ich habe herausgefunden, dass diese zweimal wöchentliche enorme Kalorienzufuhr diesen Jungs in der Tat dabei hilft, ihre Muskeln in einen Wachstumsschock zu versetzen. Es hilft außerdem bei der Regeneration. Ich empfehle die Durchführung dieser Hour of Power am Mittwoch und am Sonntag, oder jedem anderen trainingsfreien Tag, an dem man es sich leisten kann, sich für einige Stunden träge und faul zu fühlen.

Doch bitte nicht übergeben! Hierdurch verliert man Kalorien.

TM: Hervorragende Tipps. Danke, dass ihr an dieser Runde teilgenommen habt, Jungs.