Der Test
Beantwortet folgende Fragen mit ja oder nein:- Ihr verbringt jeden Morgen total vernebelt und braucht massenhaft Koffein, um aufzuwachen.
- Ihr fühlt Euch regelmäßig überfordert.
- Ihr habt Probleme damit, ein- oder durchzuschlafen.
- Ihr seid ungewöhnlich launisch, emotional oder frustriert.
- Ihr leidet den größten Teil des Tages unter Lethargie.
- Wenn Ihr krank werdet, braucht Ihr ungewöhnlich lange, um wieder gesund zu werden.
Da wir ständig mehr zu tun haben, mehr Schrott essen, weniger entspannen und ständig unter Stress stehen, ist es kein Wunder, dass Adrenal Fatigue so weit verbreitet ist. Wenn Ihr aber die Aktivität Eurer Nebennieren optimieren und diesen Zustand beheben könnt (oder ihm vorbeugen), habt Ihr eine Hürde weniger, die zwischen Euch und Euren sportlichen Zielen steht.
Definition von Adrenal Fatigue
Adrenal Fatigue ist eine Ansammlung an Symptomen, die auftritt, wenn Euer Stresspegel (egal ob physisch, emotional, mental oder alles zusammen), die kompensatorischen Fähigkeiten des Körpers übersteigt.Die Nebennieren sind zwei endokrine Drüsen, welche sich auf den Nieren befinden. Wenn Ihr unter Stress steht, produzieren die Nebennieren Adrenalin (auch Epinephrin genannt), Noradrenalin (Norepinephrin) und Cortisol. Diese Hormonreaktion ist auch bekannt unter dem Namen "Kampf- oder Flucht-Reflex (fight or flight)" und dient dazu, Euch für unmittelbare, physische Herausforderungen zu wappnen.
Der Körper ist dafür konzipiert, recht gut mit Stress umgehen zu können, solange dieser akut und kurzzeitig ist. Dies ist dank starker homöostatischer Mechanismen möglich, reguliert durch das sympathische (erregende) und parasympathische (beruhigende) Nervensystem.
Das ganze System ist gut konzipiert und funktionierte für unsere Vorfahren wunderbar, da diese meist mit intensiven, aber kurzzeitigen, Stresssituationen konfrontiert waren, wie zum Beispiel der Abwehr eines hungrigen Raubtiers.
Und nun denkt mal darüber nach, wie Stress heutzutage daher kommt: Eine unbekannte Nummer auf dem Handy der Freundin, die Kinder kommen nach Hause und riechen wie die Hütte von Bob Marley, der Chef ist mit den Erfolgsquoten unzufrieden...der Stress addiert sich.
Es ist der chronische, geringfügige Stress, der niemals aufhört, welcher zu physischen Problemen führt.
Die Medizinische Perspektive
In der Medizin wird Adrenal Fatigue oft als Hypoadrenia oder Nebennierenunterfunktion bezeichnet. Das kommt daher, dass die Nebennieren bei Adrenal Fatigue, auf Grund von chronischem Stress, überbelastet werden und dadurch langsam verschleißen. Im schlimmsten Falle, führt das zur Addison Krankheit, bei welcher die Nebennieren nicht mehr genügend Cortisol produzieren können.Der Versuch, sich auf Adrenal Fatigue testen zu lassen, kann von Frustration gekrönt sein. Euer Arzt wird wahrscheinlich einen Test heranziehen, bei dem Eure Cortisollevel überprüft werden. Es gibt einen Pegel, der als normal erachtet wird. Sagen wir mal, das wäre 20-60.
Wenn Ihr ein Ergebnis von 19 habt, ist das zu niedrig, Ihr habt also Morbus Addison (nicht genug Cortisol). 61 dagegen wäre zu viel, damit hättet Ihr das Cushing Syndrom (zu viel Cortisol).
Wenn Ihr aber offensichtlich im niedrigen Bereich seid (um die 21-25), und damit nur knapp am Addison Wert vorbei schrammt, werden Euch die meisten Ärzte trotzdem einen "normalen" Cortisolspiegel attestieren.
Einige fortschrittlichere Ärzte sagen, dass Ihr mit diesem Wert eigentlich auch schon unter M. Addison leidet. Da es aber kein offizielles Identifikationsmerkmal für M. Addison gibt, existiert auch kein ICD Code (eine international anerkannte Diagnoseverschlüsselung). Leider scheinen viele Ärzte eine Krankheit ohne ICD Code einfach zu ignorieren.
Die Moral von der Geschicht ist, dass Ihr nicht nur auf Euren Hausarzt bauen solltet, wenn Ihr das Gefühl habt, unter Adrenal Fatigue zu leiden. preview
Tests für Adrenal Fatigue
Hier ist eine kurze Anleitung für die geläufigsten Tests:- Speicheltest: Dr. James Wilson, Experte für Nebennierenerkrankungen, befürwortet diesen Test, da die Hormonspiegel im Speichel am ehesten denjenigen in der Zelle entsprechen, wo die meisten Hormonreaktionen ablaufen. Dieser Test ist recht einfach zu bewerkstelligen – spuckt in ein Reagenzglas und Ihr seid bereit.
- Bluttest: Man kann mit diesem Test auf Aldosteron und Cortisol prüfen, das Problem ist allerdings, dass nur die Menge getestet wird, welche im Blut zirkuliert, nicht die im Gewebe und den Zellen.
- Haartest: Diese Methode wird von Dr. Larence Wilson propagiert. Er prüft verschiedene Mineralkonzentrationen im Haar, unter anderem Natrium, Kalium und Magnesium.
- Ragland Test: Ein einfacher Test, den jeder zuhause durchführen kann. Legt Euch 3 bis 5 Minuten lang hin und messt danach im Liegen Euren Blutdruck. Setzt Euch nun auf und prüft ihn erneut. Falls Euer Blutdruck sinkt, ist das ein klassisches Zeichen für Adrenal Fatigue. Normalerweise sollte er steigen oder zumindest gleich bleiben.
- Iris-Kontraktionstest: Dieser Test wurde 1924 von Dr. Arroyo beschrieben und ist ein weiterer, einfacher Test, den Ihr zuhause ausführen könnt. Leuchtet Euch kurz in beide Augen und lasst dann einen Helfer beobachten, wie sich Eure Pupillen weiten. Wenn Ihr unter Adrenal Fatigue leidet, werden Eure Pupillen im kontrahierten Zustand verweilen und wenn sie sich weiten, werden sie sich im Wechsel weiten und wieder zusammenziehen.
Adrenal Fatigue beheben
Die gute Nachricht ist, dass sich das Problem teilweise durch Schlaf und die Ernährung beheben lässt. Die schlechte ist, dass Ihr unter Umständen etwas an Eurem Lebensstil ändern müsst und das ist oft einfacher gesagt als getan.Verbessert Eure Ernährung
Wann Ihr esst, ist für jene, die unter Adrenal Fatigue leiden, von bedeutender Wichtigkeit. Lange Zeit ohne Nahrungsaufnahme zu verbleiben, ist ein großer Fehler, da dies in einer Mehrbelastung der Nebennieren resultiert.Das Hormon Cortisol hilft Eurem Körper, Eure Blutzuckerwerte auf einem Level zu halten, der für die Deckung Eures Energiebedarfs angemessen ist. Wenn Ihr unter Adrenal Fatigue leidet, produzieren Eure Nebennieren nicht genug Cortisol, was den Erhalt von normalen Blutzuckerwerten erschwert. Die meisten Menschen mit einer Nebennierenschwäche, leiden auch unter zu niedrigem Blutzucker.
Am wichtigsten ist, das Frühstück nicht auszulassen. Der Cortisolspiegel steigt normalerweise zwischen 6 und 8 Uhr morgens und erreicht, bei den meisten, um 8 Uhr seinen Höchststand. Dadurch kann Euer Appetit verloren gehen, Ihr solltet aber bis spätestens 10 Uhr etwas gegessen haben, um Eure Glykogenspeicher wieder zu füllen.
Esst früh zu Mittag, snackt etwas um 14 oder 15 Uhr, esst gesund zu Abend und nehmt später noch einen weiteren Snack zu Euch. Im Bodybuilding sind viele verschiedene Systeme bekannt, wie man seine Nahrung zu sich nehmen kann. Häufige, kleine, nahrhafte Mahlzeiten, eignen sich am besten, wenn Ihr unter Adrenal Fatigue leidet.
Was Ihr essen solltet
Was Ihr essen sollt, ist recht einfach. Am besten sind Mahlzeiten, die ein gesundes Verhältnis aus Fett, Kohlenhydraten und Protein besitzen.Diese Nährstoffe werden mit unterschiedlicher Geschwindigkeit zu Energie umgewandelt, was Eurem Körper eine stetige Verfügbarkeit von Energie, über eine länger Zeit, gewährleistet. Vergesst die Ernährungskonzepte mit minimalem Fett- oder Kohlenhydratgehalt. Jemand mit Adrenal Fatigue, sollte bei seiner Ernährung auf eine gewisse Balance aus sein.
- Protein – Esst zu jeder Mahlzeit Fleisch von Rindern, die mit Gras gefüttert wurden, ganze Eier, Geflügel oder trinkt einen Proteinshake. Ich bin kein Fan von Sojaprotein, wegen der Anti-Nährstoffe, die darin enthalten sind. Außerdem scheint es Vegetariern schwer zu fallen, sich von Adrenal Fatigue zu erholen.
- Kohlenhydrate – Esst unverarbeitetes Getreide, wie braunen Reis, Haferflocken, Buchweizen und Quinoa. Haltet Euch von verarbeiteten Kohlenhydraten fern, welche Euren Körper dazu zwingen, eigene Nährstoffe zu opfern, um sie zu verstoffwechseln. Damit könntet Ihr Euren Körper all seiner Nährstoffe berauben, nur damit er den Schrott verdauen kann, den Ihr esst! Ihr solltet eher darauf aus sein, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen.
- Fett – Eure Nebennieren lieben essentielle Fettsäuren. Ihr solltet eine adäquate Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren, in Form von EPA und DHA, sicherstellen. Dies kann durch den Konsum von Nahrungsergänzungen, oder entsprechenden Nahrungsmitteln, wie wildem Lachs, geschehen (Ich habe nichts übrig für Leinsamenöl, da es dem Körper schwer fällt, die darin enthaltene Alpha-Linolensäure in DHA umzuwandeln).
Wichtig: Vergesst das Salz nicht!
Überarbeiteten Nebennieren fällt es schwer, adäquate Mengen Aldosteron zu produzieren. Wenn der Aldosteronspiegel sinkt, wird Natrium aus dem Blut entfernt und durch den Urin ausgeschieden. Ihr solltet also Salz zu Eurem Essen hinzufügen und vielleicht sogar eine Prise in 2-3 Eurer täglichen Wassergläser mischen.Getränke mit einem niedrigem Natrium und hohen Kaliumgehalt, sind nicht das, was wir wollen. Diese Getränke sind genau das Gegenteil von dem, was eine Person mit niedrigem Cortisol- und Natriumspiegel benötigt.
Was Ihr nicht essen solltet
- Alkohol, Kaffee und Zucker – Ihr müsst Euren Nebennieren Zeit geben, sich von dem ständigen Stress zu erholen. Wenn Ihr Koffein und Zucker zu Euch nehmt, um mehr Energie zu haben, hindert das die Nebennieren daran, Eure Energielevel auf natürlichem Wege zu regulieren. Das gleiche gilt für Alkohol. Zur Entspannung zu trinken, hindert die Nebennieren daran, die nötigen Schritte zur Entspannung selbst einzuleiten.
- Bestimmte Früchte am Morgen – Obst hat oft einen hohen Gehalt an Kalium. Außerdem, sollte man morgens keine Fructose zu sich nehmen.
Denkt daran, dass zu viel Kalium nicht gut für Personen ist, welche bereits einen niedrigen Natriumspiegel haben. Dr. James Wilson empfiehlt, den Verzehr von Bananen, Rosinen, Datteln, Feigen, Orangen und Grapefruit zu minimieren und stattdessen Papayas, Mango, Pflaumen, Birnen, Äpfel, Trauben und Kirschen zu essen. - Transfette – Gesunde Fette helfen bei der Bildung von Zellmembranen. Transfette hingegen verbrauchen die Enzyme, welche bei der Synthetisierung von Zellmembranen, Nerven, usw., behilflich wären.
- Raffinierter Zucker – Bedenkt die Korrelation von niedrigem Blutzucker und Adrenal Fatigue: Der schnelle Anstieg des Blutzuckers, den man durch Konsum dieser Nahrungsmittel erfährt, wird in einem großen Insulinsturz enden, welcher Euch wiederum mit niedrigen Blutzuckerwerten zurück lässt. Dieser Vorgang ist sehr stressig für die Nebennieren und sollte deswegen vermieden werden.
Ändert Euren Lebensstil
Das Erste, was einem zur Heilung von Adrenal Fatigue in den Sinn kommt, ist mehr zu schlafen und sich generell öfter auszuruhen. Daran kann man sich auf jeden Fall halten, aber Ihr solltet noch tiefer gehen.Trennt Euch von den Lebensfressern
Lebensfresser sind die Menschen in Eurem Leben, welche Euch ein Gefühl von Unbehagen, Wut oder Frustration geben, wenn sie um Euch herum sind. Sie sind immer negativ, beschweren sich dauernd und erkennen nie die gute Seite der Dinge.Ihr solltet Euch bemühen, Begegnungen mit ihnen so gut wie möglich zu limitieren (so lange es kein Familienmitglied oder Lebensgefährte ist). Ich will Euch nicht dazu bringen, vor Euren Problemen wegzulaufen, da Ihr an der Lösung dieser meist wachsen könnt. Wenn es aber eine Person gibt, die Euch seit Monaten, oder gar Jahren, immer nur runter zieht, solltet Ihr diese Beziehung vielleicht erst mal auf Eis legen.
Ich habe mir einige Regeln aufgestellt, welche definitiv geholfen haben, meinen täglichen Stress zu verringern:
- Redet eine Zeit lang einfach gar nicht mit den "Lebensfressern". Vielleicht ziehen sie dann ihrer Wege und wenn nicht, könnt Ihr ihnen ab einem gewissen Punkt sagen, warum ihr Verhalten Euch so fertig macht.
- Wenn es eine Person ist, mit der Ihr reden müsst, stellt ein Zeitlimit auf und haltet Euch daran. Bei mir sind es fünf Minuten. Nach Ablauf dieser Zeit, sagt Ihr der Person einfach, dass Ihr noch etwas zu erledigen habt. Lasst Euch nicht in ein erschöpfendes, zweistündiges Gespräch verwickeln.
- Scheut Euch nicht, nein zu sagen. Ihr könnt es nicht jedem recht machen und immer nur ja zu sagen, kann zur Erschöpfung führen oder Euch in unnötig stressige Situationen bringen.
- Trefft (schwere) Entscheidungen. Nicht nur Menschen können Euch die Energie rauben, sondern auch gewisse Situationen.
Das nächste Mal, als ich ihn sah, war er Bruder Leichtfuß. Er hatte die Stelle gewechselt und dankte mir dafür, dass ich ihm einen Tritt in den Hintern verpasst hatte. Die Moral von der Geschicht ist, eine der folgenden Möglichkeiten zu wählen: akzeptieren und adaptieren, die Situation ändern oder sich davon lösen.
- Lacht! Lachen vergrößert den Einfluss des Parasympathikus auf die Nebennieren. Wenn Ihr lacht und eine gute Zeit habt, frei von Stress das Leben genießt, gibt das Euren Nebennieren eine Pause und Zeit, sich zu regenerieren. Redet mehr mit Menschen, die Euch zum Lachen bringen, geht an Orte, wo Ihr Euch wohl fühlt und nehmt das Leben einfach nicht zu ernst.
Wenn ich lache und glücklich bin, schlafe ich besser, habe mehr Hunger und kann härter trainieren. - Schlaft mehr. Ich erinnere mich, dass Mike Mentzer mal sagte, er würde nicht schlafen, da Schlaf eine unproduktive Nutzung von Zeit wäre. Wenn Ihr dieser Philosophie folgt, solltet Ihr vielleicht noch mal darüber nachdenken.
Ihr könnt noch andere Dinge probieren, um Euren Schlaf zu verbessern. Eine Möglichkeit wäre ein Snack, bestehend aus Protein, unverarbeiteten Kohlenhydraten und gesunden Fetten, direkt vor dem zu Bett Gehen. Nochmal: es gibt eine starke Verbindung zwischen Adrenal Fatigue und einem niedrigen Blutzucker, welcher in der Nacht so weit sinken könnte, dass Ihr davon aufwacht.
Ihr solltet außerdem vor 22 Uhr ins Bett gehen, da Menschen mit Adrenal Fatigue ab ungefähr 23:30, oft plötzlich wieder wach werden. Dann noch einzuschlafen, kann sich als schwierig erweisen.
Verwendet Nahrungsergänzungen
Nahrungsergänzungen können eine große Hilfe sein, wenn es darum geht, sich von Adrenal Fatigue zu erholen. Hier sind einige, die Ihr ausprobieren solltet:- Melatonin: Hilft dabei, zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückzukehren. Probiert 2mg pro Nacht.
- Vitamin C: Das wichtigste Supplement, falls Ihr unter Adrenal Fatigue leidet.. Es gibt eine direkte Korrelation dabei, wie viel Cortisol Ihr produziert und wie viel Vitamin C gebraucht wird. Wenn Ihr ständig gestresst seid, wird die resultierende Cortisolproduktion Eure Vitamin C Kapazitäten übersteigen. Versucht es mit 2 Gramm täglich. Stellt sicher, dass das Supplement Eurer Wahl Bioflavonoide enthält und zwar in einem Verhältnis von 2:1 zwischen Ascorbinsäure und den Bioflavonoiden.
- Vitamin E: arbeitet eng mit Vitamin C zusammen und neutralisiert freie Radikale (wenn der Körper Nebennierenhormone produziert, entstehen dabei freie Radikale). Ich würde davon abraten, irgendein Vitamin E Supplement zu nehmen. Eine zu hohe Einnahme der d-alpha Form, kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Schaut Euch nach einer Ergänzung mit gemischten Tocopherolen um. Nehmt ungefähr 800 mg am Tag. Was Nahrungsmittel angeht, enthält rotes Palmöl alle E-Tocopherole in sehr gut verfügbarer Form. Das kann ich nur empfehlen.
- Magnesium: Magnesium ist für hunderte enzymatische Reaktionen in Eurem Körper verantwortlich. Magnesium (und viele andere Mineralien), kann Nachts am besten vom Körper absorbiert werden, wobei eine zusätzliche Einnahme von Betain HCL die Verdauung noch unterstützt. Ihr könnt Magnesium einzeln einnehmen, im Multimineral, oder in Form von ZMA's.
- Lakritzwurzel: Dieses Heilkraut ist am besten dafür bekannt, Adrenal Fatigue zu bekämpfen. Es dient außerdem der Linderung von Symptomen eines niedrigen Blutzuckers. Haltet Euch aber vom Süßzeug fern. Trinkt stattdessen den entsprechenden Kräutertee.
Kleine Stressfaktoren addieren sich
Euer Körper ist gut darin, mit akutem Stress umzugehen, nicht aber mit chronischem. Dieser wird Eure Bemühungen im Studio zunichtemachen oder, schlimmer noch, zu degenerativen Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, führen.Egal ob Ihr auf eine gigantische Kniebeuge, die Vorherrschaft im Bodybuilding, oder nur auf unglaubliche Gesundheit aus seid, respektiert Euren Körper und schützt Eure Nebennieren. Ihr werdet es nicht bereuen.
Referenzen
- I Bengston, et al,. "The Cortisol Awakening Response and the Metabolic Syndrome in a Population-Based Sample of Middle-Aged Men and Women," Metabolism 59, no. 7 (July 2010) 1012:1019
- H. Raff, "Utility of Salivary Cortisol Measurements in Cushing's Syndrome and Adrenal Insufficiency," Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 94, no. 10 (October 2009): 3647-3655
- Tintera JW. The Hypoadrenia Corticol State and its Management. New York State Journal of Medicine 55 (13): 1-14, 1955
- Wilson, J. (2001) Adrenal Fatigue the 21st Century Stress Syndrome. Petaluma, CA 94955: Smart Publications
- Pick, M. Perloff, R. M. (1995). The dynamics of persuasion. Hillsdale, NJ: Erlbaum.