Zeit für den Fettabbau
Fettabbau ist ein totaler Krieg. Gib ihm 28 Tage – nur 28 Tage – um das Fett mit allem zu attackieren, was du hast. Fettabbau ist kein Lebensstil, es ist ein Kampf. Verliere Fett und gehe dann wieder zur Mäßigung über. Dies ist wieder so ein Wort: Mäßigung. Die Offenbarung drückt es am besten aus: "Du bist halbherzig und ich sollte Dich ausspucken." Mäßigung ist etwas für Weicheier. — Dan John, Trainerlegende
Ich trainiere jetzt schon seit langer Zeit andere. Ich besitze ein Fitnessstudio in dem mehrere Trainer arbeiten. Trotz all der Sportler, mit denen ich im Laufe der Jahre gearbeitet habe, stellt der Fettabbau die mit Abstand größte Nachfrage bei meinen Klienten dar.
Ich habe mit dem Fettabbau mehr Geld gemacht als mit jeder anderen Gruppe von Klienten. Im Lauf der Jahre haben sich meine Methoden weiterentwickelt und wurden durch das verfeinert, was ich im Studio sah. Einfach gesagt gilt folgendes: Wenn ich einen Klienten schneller als die Konkurrenz dazu bringen kann 20 Pfund abzunehmen, dann wird die Nachfrage nach meinen Diensten größer sein.
Ich habe einige Artikel über den Fettabbau verfasst und unzählige Fragen zu diesem Thema beantwortet. Eine der Fragen, die mir sehr oft gestellt wird, ist folgende:
Ich bin < hier etwas einfügen > und ich versuche Fett zu verlieren. Wie kann ich dies ohne < hier Kraft/Schnelligkeit/Muskeln einfügen > zu verlieren, erreichen.
Im Grunde genommen möchten Powerlifter weiter Powerlifting betreiben, Kampfsportler weiter kämpfen und Freizeitbodybuilder ihre Muskeln behalten, während sie gleichzeitig Fett abbauen. Die massive Angst davor, die sportliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, wenn man sich nur für kurze Zeit nicht hierauf konzentrieren, ist jedoch zum größten Teil unbegründet.
Ich bin der Meinung, dass, wenn man die Resultate gefährdet, man versucht zwei Ziele auf einmal zu erreichen. Dies beruht in der Regel darauf, dass eine unserer Ressourcen begrenzt ist: die Zeit. Wenn unser Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, dann wird man mit einem periodisierten Trainingsansatz und einer spezifischen Fettabbauphase (z.B. vier bis acht Wochen), während der der Fokus auf dem Fettabbau liegt, auf längere Sicht bessere Resultate erzielen, als wenn man mit zwei Zielen gleichzeitig jongliert.
Ein Powerlifter, der versucht eine niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen oder schlanker werden möchte, wird z.B. besser beraten sein für eine bestimmte Zeitspanne kein Powerlifting zu betreiben. Indem er sich darauf konzentriert Fett zu verlieren und danach wieder mit dem Powerlifting Training beginnt, wird er nicht in die Bedrängnis kommen seine Trainingsgewichte hoch halten zu müssen und gleichzeitig zu versuchen Fett abzubauen. Ein 16 Wochen Programm das aus 8 Wochen hartem Fettabbautraining und anschließend 8 Wochen Powerlifting Training besteht, wird bessere Resultate bringen, als 16 Wochen während denen man versucht beides gleichzeitig zu erreichen.
Sowohl bei unseren Klienten als auch bei uns selbst ist die Zeit meist extrem beschränkt. Die meisten von uns können nur drei Stunden pro Woche trainieren. Mit der Tatsache im Hinterkopf, dass die Zeit unser limitierender Faktor ist, stellt sich die Frage, wie man den Fettabbau maximieren kann. Gibt es eine
Hierarchie der Fettabbau Techniken? Ich glaube schon.
Bevor ich ins Detail gehe, möchte ich mit meinen Lesern etwas teilen, das Mike Boyle gesagt hat, als er vor einigen Monaten ein Personalschulung in meinem Studio abhielt:
Die präsentierten Informationen stellen meine Meinung dar, die auf 25 Jahren Trainererfahrung, Kommunikationen mit anderen Experten auf meinem Gebiet und einem unablässigen Verlangen danach, die Fortschritte meiner Klienten zu verbessern, beruhen. Ich bin nicht hier, um meine Meinung mit euch auszudiskutieren. Bitte stellt Fragen. Ich werde meine Ansichten erklären, doch ich bin nicht bereit sie zu ändern.
Ich besitze keine 25 Jahre Erfahrung (nur 17), doch ich sehe das ziemlich ähnlich. Hier sind meine Gedanken zum Thema: preview
Die Hierarchie des Fettabbaus
1. Korrekte Ernährung
Es gibt kein Training mit dem man eine schlechte Ernährung ausgleichen kann. Man muss ganz einfach ein Kaloriendefizit erreichen, während man gleichzeitig genug Protein und essentielle Fette zu sich nimmt. Hieran führt kein Weg vorbei.
2. Siehe Punkt 1
Ja, es ist wirklich so wichtig. Zahlreiche Trainer vertreten die Ansicht, dass der einzige Unterschied zwischen dem Training für den Muskelaufbau und einem Training für den Fettabbau in der Ernährung besteht. Ich bin der Ansicht, dass dies eine allzu starke Vereinfachung ist, doch sie zeigt wie wichtig und effektiv die richtige Ernährung für das Erreichen des ultimativen Ziels ist.
3. Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, die Muskelmasse erhalten oder aufbauen und die Stoffwechselrate erhöhen
Ich glaube, dass es recht offensichtlich ist, dass der Großteil der verbrannten Kalorien von der Stoffwechselrate im Ruhezustand bestimmt wird. Die Menge an Kalorien, die zusätzlich zum Ruhestoffwechsel verbrannt wird (durch Training, thermische Effekte der Nahrung, usw.), trägt nur zu einem kleinen Teil zur gesamten im Lauf des Tages verbrannten Kalorienmenge bei.
Weiterhin können wir davon ausgehen, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand hauptsächlich davon abhängt, wie viel Muskelmasse man an seinem Körper hat – und wie hart diese Muskeln arbeiten. Aus diesem Grund werden Aktivitäten, die den Muskelaufbau oder die Erhaltung der vorhandenen Muskelmasse fördern, diese Muskeln härter arbeiten lassen und so die Stoffwechselrate erhöhen. Dies wird bei der Entwicklung eines Fettabbauprogramms die höchste Priorität besitzen.
4. Aktivitäten die Kalorien verbrennen und die Stoffwechselrate erhöhen
Die nächste Stufe des Fettabbauprogramms besteht aus einer ähnlichen Aktivität. Wir betrachten immer noch Aktivitäten, die Kalorien verbrennen und den so genannten EPOC Wert erhöhen.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, übersetzt "Sauerstoffverbrauch nach dem Training") ist wissenschaftlich als die Zeit bis zur Rückkehr der Stoffwechselrate auf den Wert vor dem Training definiert und kann nach leichtem Training einige Minuten dauern, während die Dauer nach harten Trainingsintervallen auch mehrere Stunden betragen kann.
Im Grunde genommen suchen wir nach Aktivitäten, die uns nach der Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennen lassen.
5. Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, aber nicht notwendigerweise muskelerhaltend wirken oder die Stoffwechselrate erhöhen
Dies ist der Zuckerguss auf dem Kuchen – Aktivitäten die zusätzliche Kalorien verbrennen, aber nicht notwendigerweise zu einer gesteigerten Stoffwechselrate beitragen. Solche Aktivitäten stellen das am wenigsten effektive Werkzeug in unserem Arsenal dar, da sie außerhalb der eigentlichen Trainingseinheit kaum zusätzliche Kalorien verbrennen.
Setzen wir dieses Fettabbau Kontinuum im Bezug auf unsere progressive Trainingshierarchie zusammen.
Fünf Faktoren für ein Fettabbautraining
1. Metaboles Widerstandstraining Im Grunde genommen verwenden wir Widerstandstraining als den Eckpfeiler unseres Fettabbauprogramms. Unser Ziel besteht darin jede Muskelgruppe hart, regelmäßig und mit einer Intensität zu trainieren, die eine massive „stoffwechseltechnische Störung“ oder einen Nachbrenneffekt hervorruft, der die Stoffwechselrate für mehrere Stunden nach dem Training erhöht hält.
Einige Studien, die dies unterstützen:
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM; Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. (Die Wirkung einer akuten Periode Widerstandstraining auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Implikationen für das Management der Körpermasse.) ; Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
Diese Studie verwendete ein Zirkeltraining, welches aus 12 Sätzen bestand, die innerhalb von 31 Minuten absolviert wurden. Der EPOC war für 38 Stunden nach dem Training signifikant erhöht.
38 Stunden ist ein recht signifikanter Zeitrahmen für eine Erhöhung der Stoffwechselrate. Wenn man von 9 bis 10 Uhr am Montag Morgen trainiert, dann verbrennt man (ohne Training) bis Dienstag Abend mehr Kalorien.
Kann man diese Erhöhung der Stoffwechselrate durch eine weitere Trainingseinheit innerhalb dieser 38 noch weiter steigern? Dies wurde bis jetzt noch nicht wissenschaftlich untersucht, doch ich verfüge über genügend Fallstudien um zu glauben, dass dies möglich ist.
Hier ist eine weitere Studie:
Kramer, Volek et al.; Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. (Der Einfluss von sportlichem Training auf physiologische und die Leistungsfähigkeit betreffende Veränderungen bezüglich des Fettabbaus bei Männern).; Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
Übergewichtige Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt: nur Diät, Diät und aerobes Training sowie Diät, aerobes Training und Training mit Gewichten. Die Diätgruppe verlor 14,6 Pfund innerhalb von 12 Wochen. Die Gruppe die zusätzlich aerobes Training absolvierte verlor ein Pfund mehr (15,6 Pfund) als die Diätgruppe (das aerobe Training wurde dreimal wöchentlich beginnend mit je 30 Minuten und einer progressiven Steigerung auf 50 Minuten für 12 Wochen ausgeführt).
Die Gruppe, die zusätzlich noch mit Gewichten trainierte, verlor 21,1 Pfund (44% mehr als die reine Diätgruppe und 35% mehr als die Gruppe, die neben der Diät ein aerobes Training absolvierte). Im Grunde genommen resultierte das zusätzliche aerobe Training im Vergleich zu einer reinen Diät ohne Sport nicht in einem signifikanten zusätzlichen Gewichtsverlust.
36 Einheiten aerobes Training von bis zu 50 Minuten Dauer ist eine Menge Arbeit für ein zusätzliches Pfund Fettabbau. Zusätzliches Widerstandstraining beschleunigte den Fettabbau jedoch deutlich stärker.
Und noch eine Studie:
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.; Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. (Die Wirkungen von Widerstandstraining vs. aerobem Training in Verbindung mit einer 800 Kalorien Flüssigdiät auf die fettfreie Körpermasse und die Stoffwechselrate.); J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
Die aerobe Gruppe trainierte pro Woche vier Stunden aerob. Die Widerstandstrainingsgruppe führte 2 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen bei 10 Übungen dreimal wöchentlich aus.
Der VO2-max stieg bei beiden Gruppen gleichermaßen. Beide Gruppen verloren an Gewicht. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining absolvierte, verlor signifikant mehr Fett und baute selbst bei lediglich 800 Kalorien pro Tag keine fettfreie Körpermasse ab. (Die Kalorienzufuhr wurde so niedrig gewählt um jegliche ernährungstechnische Variablen aus der Untersuchung ausschließen zu können und die Auswirkungen des Trainingsprogramms auf die fettfreie Körpermasse und den Stoffwechsel vergleichen zu können.)
Die Gruppe, die ein Widerstandstraining absolvierte, konnte ihre Stoffwechselrate steigern, während bei der aeroben Gruppe die Stoffwechselrate sank. Widerstandstraining scheint also einen signifikant größeren Stress für den Körper darzustellen als eine Hungerkur.
Nach meiner Erfahrung scheint ein Ganzkörpertraining mit Supersätzen, Dreifachsätzen oder in Form eines Zirkeltrainings (mit nicht konkurrierenden Übungen) mit einem Wiederholungsbereich, der eine Milchsäureproduktion bewirkt (und die Laktatschwelle überschreitet), die größte Auswirkung auf die Stoffwechselrate zu besitzen. Dies macht Sinn, dass ein Training der Beine, des Rückens und der Brust mehr Kalorien verbrennen und die Stoffwechselrate stärker erhöhen wird als ein Isolationstraining einer dieser Muskelgruppen.
Wiederholungszahlen im Hypertrophiebereich (8 -12 Wiederholungen) scheinen am besten zu funktionieren, auch wenn höherer Wiederholungszahlen bei weniger trainierten Sportlern genauso gut funktionieren.
Für einen Powerlifter oder einen fortgeschrittenen Bodybuilder ist eine Übung mit maximaler Anstrengung bzw. schwere Wiederholungen im niedrigen Wiederholungsbereich mehr als genug, um die aktuellen Kraftlevel aufrecht zu erhalten. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
Powerlifter
Übung 1: Kniebeugen mit maximaler Anstrengung mit einem 3 RM Gewicht, mit anschließendem Übergang zu metabolem Training
Bodybuilder
Übungssequenz:- 1A: Bankdrücken, 2-3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
- 1B: Rudern, 2-3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
mit anschließendem Übergang zu metabolem Training.
2. Hochintensives Anaerobes Intervalltraining
Die zweite „Schlüsselzutat“ bei einem Fettabbauprogramm besteht aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Viele Leser werden sich der Vorzüge dieser Art des Trainings bereits bewusst sein. Es verbrennt mehr Kalorien als aerobes Training mit gleichbleibender Intensität und erhöht die Stoffwechselrate stärker als andere Formen des Cardiotrainings. Der einzige Nachteil besteht darin, dass die Ausführung absolut keinen Spaß macht.
Die wichtigste Studie zum Thema Intervalltraining stammt von Tremblay:
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.; Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.(Die Auswirkungen der Trainingsintensität auf das Körperfett und den Stoffwechsel der Skelettmuskulatur); Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
Diese Studie verglich 20 Wochen Ausdauertraining mit 15 Wochen Intervalltraining:- Direkter Energieverbrauch durch das Ausdauertraining = 28661 Kalorien.
- Direkter Energieverbrauch durch das Intervalltraining = 13614 Kalorien (weniger als die Hälfte)
Die Gruppe, die Intervalltraining absolvierte, zeigte einen neunfach größeren Abbau subkutanen Fettes als die Gruppe, die Ausdauertraining absolvierte (umgerechnet auf den direkten Kalorienverbrauch).
Dies sollte man noch einmal lesen. Kalorie für Kalorie verlor die Intervalltrainingsgruppe neunmal mehr Fett. Warum? Vielleicht ist es der EPOC oder eine Heraufregulierung der Aktivität fettverbrennender Enzyme. Mir ist der genaue zugrunde liegende Mechanismus relativ egal. Ich lebe in der realen Welt. Selbst wenn die Intervalltrainingsgruppe nur dieselbe Menge an Fett wie die Ausdauergruppe verloren hätte, würde man dieselben Resultate in kürzerer Zeit erreichen können. Dies bedeutet, dass Intervalltraining ein sehr gutes Werkzeug im Fettabbauarsenal darstellt.
3. Hochintensives Aerobes Intervalltraining
Das nächste Werkzeug in unserem Arsenal ist im Grunde genommen eine Intervallmethode mit niedrigerer Intensität, bei der aerobe Intervalle zum Einsatz kommen.
Talanian, Galloway et al; Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. (Zwei Wochen hochintensives aerobes Intervalltraining erhöht die Kapazität für die Fettoxidation während des Trainings bei Frauen.) ; J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Diese Studie betrachtete hochintensives aerobes Intervalltraining und seinen Einfluss auf die Fettoxidation (Fettverbrennung). Zusammengefasst bewirkten sieben HIIT Trainingseinheiten innerhalb von zwei Wochen bei moderat aktiven Frauen eine deutliche Steigerung der Kapazität für die Fettoxidation im gesamten Körper und der Skelettmuskulatur während des Trainings. Laienhaft ausgedrückt könnte man sagen, dass das Intervalltraining die fettverbrennenden Enzyme heraufzuregulieren scheint.
Im Grunde genommen bedeutet dies, dass wir als Resultat dieses Trainings während anderer Aktivitäten mehr Fett verbrennen können. Mit anderen Worten ausgedrückt erhalten wir mehr Wirkung bei gleicher Anstrengung.
Hier trotzdem ein kurzes Dementi: mein Kollege Alan Aragon hat einmal gesagt, dass die Betrachtung, wie viel Fett während des Trainings verbrannt wird, ungefähr dasselbe ist, als ob man betrachten würde, wie viel Muskulatur während das Trainings aufgebaut wird. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die Substratverwendung während des Trainings keine wirklich wichtige Variable im Gesamtpuzzle des Fettabbaus darstellt – viel wichtiger ist die insgesamt verbrannte Kalorienmenge.
4. Aerobes Training mit gleichbleibender hoher Intensität
Werkzeug Nummer vier ist ganz einfach hartes Cardiotraining. Diesmal geht es darum Kalorien zu verbrennen, da wir nicht hart genug arbeiten, um den EPOC signifikant zu erhöhen oder etwas anderes über die Trainingseinheit selbst hinausgehendes zu bewirken. Doch Kalorien zählen. Wenn man pro Tag auf diese Art und Weise 300 zusätzliche Kalorien verbrennt, dann summiert sich das im Lauf der Zeit zu einem netten Defizit auf.
5. Aerobes Training mit gleichbleibender hoher Intensität
Dies sind Aktivitäten wie z.B. im Park spazieren zu gehen oder ähnliches. Hierdurch wird man nicht viele Kalorien verbrennen und weder die Muskelmasse noch den EPOC steigern.
Es gibt nicht viele Untersuchungen, die zeigen, dass aerobes Training mit niedriger Intensität wirklich in viel zusätzlichem Fettabbau resultiert, doch es wird schwer werden mich davon zu überzeugen, dass mehr Bewegung schaden kann, wenn man Fett abbauen möchte.
Die Zusammensetzung des Fettabbaupuzzles: Zeitmanagement
Man wird bemerken, dass die hier beschriebene Strategie wahrscheinlich das genaue Gegenteil von dem ist, was man normalerweise in den Mainstream Medien liest. Für gewöhnlich beginnen Empfehlungen für ein Fettabbauprogramm mit aerobem Training niedriger Intensität, gefolgt von intensiverem aeroben Training, auf welches anschließen Intervalltraining folgt. Wenn man schließlich in Form gekommen ist, wird ein Widerstandstraining empfohlen.
Mein Ansatz für einen massiven Fettabbau geht das Ganze aus der entgegen gesetzten Richtung aus an. Wenn man ein professioneller Bodybuilder ist, dann hat man in der Regel ausreichend Zeit für zusätzliches Cardiotraining, um schlank zu werden. Ein Klient aus der realen Welt mit einem Job und einer Familie hat selten zusätzliche Zeit für so etwas zur Verfügung. Aus diesem Grund muss man das Training auf eine effizientere Art und Weise angehen und den Fokus zuerst auf die verfügbare Zeit legen und dann ein hierauf basierendes Programm entwerfen.
Wenn man 3 Stunden Zeit pro Woche zur Verfügung hat, dann sollte man nur Nr.1 verwenden: metaboles Widerstandstraining
Hierbei kann es sich um drei Einheiten zu je 60 Minuten oder vier Einheiten zu je 45 Minuten handeln – im Endeffekt macht das keinen Unterschied.
Sobald man drei Stunden Ganzkörperwiderstandstraining pro Woche bekommt, wird man meiner Erfahrung nach keine zusätzliche Wirkung bezüglich des Fettabbaus erzielen, wenn man mehr tut. Ich vermute, dass ab dieser Trainingsmenge die Regeneration zu einem Problem wird und hierunter die Intensität leidet.
Diese Art des Trainings beinhaltet komplexe Sätze mit der Langhantel, Supersätze, Dreifachsätze, Zirkeltraining, EDT Training, Kombinationen mit Kettlebells (Kugelhanteln) usw..
Wenn man 3 -5 Stunden Zeit pro Woche zur Verfügung hat, dann sollte man Nr.1 und Nr. 2 verwenden: Training mit Gewichten plus hochintensives Intervalltraining
Ab diesem Punkt sollte jegliches zusätzliches Training in Form von hochintensivem Intervalltraining ausgeführt werden. Hierdurch versucht man zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den EPOC weiter zu erhöhen.
Die Ausführung von Intervalltraining entspricht der Einzahlung der Ersparnisse auf ein Investmentkonto mit hoher Rendite, wogegen Cardiotraining mit niedriger Intensität mehr dem Verstecken der Ersparnisse unter der Matratze entspricht. Beides wird funktionieren, doch das was man am Ende zurück bekommt wird radikal unterschiedlich sein.
Wenn man 5-6 Stunden Zeit pro Woche zur Verfügung hat, dann sollte man zusätzlich Nr. 3 mit aufnehmen: aerobes Intervalltraining
Aerobes Intervalltraining ist an diesem Punkt die beste Wahl, da es eine höhere Intensität als Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität bedeutet und deshalb auch mehr Kalorien verbrennt. Es scheint zusätzliche Vorzüge bezüglich der Fettoxidation zu besitzen und man kann sich schneller hiervon erholen, als dies bei zusätzlichem anaerobem Training der Fall wäre.
Wenn man 6-8 Stunden Zeit pro Woche zur Verfügung hat, dann sollte man zusätzlich Nr. 4 mit aufnehmen
Wenn man mit sechs Stunden Training pro Woche nicht bereits eine Menge Fett verliert, dann sollte man sich seine Ernährung genauer ansehen. Wenn auch hier alles in Ordnung ist, man aber den Fettabbau trotzdem weiter nach oben bringen muss (z.B. vor einem speziellen Ereignis wie einem Fototermin oder einem Klassentreffen), dann kann man zusätzlich etwas Cardio mit ins Programm aufnehmen – z.B. einen langen Lauf oder eine Radtour mit einer Herzfrequenz, die bei 75 % der maximalen Herzfrequenz oder höher liegt.
Warum sollte man dann nicht so viel wie möglich hiervon ausführen? Nun, das Ziel besteht darin so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen ohne hierdurch jedoch die Intensität bei den Aktivitäten mit höherer Priorität zu gefährden.
Wenn noch mehr Zeit zur Verfügung hat, dann sollte man zusätzlich Nr. 5 mit aufnehmen
Ich glaube an dieser Stelle drifte ich langsam ins Märchenreich ab. Ich denke nicht, dass die meisten von uns mehr als acht Stunden Zeit pro Woche für ihr Training zur Verfügung haben. Sollte dies jedoch der Fall sein, dann kann jede zusätzliche Aktivität dabei helfen weitere Kalorien zu verbrennen, was nie eine schlechte Sache ist.
Eine Menge Kampfsportler haben diese Aktivität verwendet, um Gewicht zu machen. Dies funktioniert, da man Kalorien verbrennt, aber trotzdem nicht zu müde für das Krafttraining sein wird.
Der Schlüssel für die zusätzliche Ausführung dieser Aktivität ist folgende: man sollte sich einfach bewegen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen – jedoch nicht so hart, dass hierdurch die Regeneration behindert oder das andere Training beeinträchtigt wird.
Wissenschaftliche Untersuchungen und Erfahrungen aus der wirklichen Welt zeigen nicht wirklich massive Veränderungen durch die Aufnahme dieser Art von Aktivität, doch ich bin trotzdem der Meinung, dass alles seinen Platz hat. Man sollte bedenken, dass es sich hier um eine Hierarchie des Trainings handelt und sich dieser Punkt nicht umsonst an fünfter Stelle befindet.
Zusammenfassung
Man sollte im Hinterkopf behalten, dass alles, was ich hier gesagt habe, ist, dass härteres Training besser als leichteres Training funktioniert. Es ist wirklich so einfach.
Zum Abschluss möchte ich meine Übereinstimmung mit Trainer Dan John zum Ausdruck bringen. Man sollte sein Körperfett mit Leidenschaft und zielstrebig attackieren. Der beste Weg dies zu tun, besteht in einem vollständigen Angriff, der die weiter oben beschriebene Hierarchie nutzt.
Der nächste Sommer kommt bestimmt. Man sollte also sein Körperfett mit einem massiven Aktionsplan für die nächsten acht Wochen attackieren.