Die Hölle auf zwei Beinen

"Fortress" Fortney

Unerbittliches, produktives Beintraining ist die wahre Domäne des ernsthaften Trainierenden. Die Fitnessstudios von hier bis sonst wo hin sind voll von jungen und unerfahrenen Trainierenden, die ihren Oberkörper bis ins Unermessliche trainieren, während sie gleichzeitig die untere Körperhälfte nur mit minimaler Anstrengung trainieren und die klassischen Unterkörperübungen in kläglicher Form ausführen. Das ist der Fall, falls sie die Beine überhaupt trainieren.

Ganz im Ernst, was könnte schlimmer sein?

Tatsache ist, dass man, wenn man einen sowohl bezüglich des ästhetischen Erscheinungsbildes als auch der sportlichen Leistungsfähigkeiten ausgeglichenen Körper entwickeln möchte, regelmäßig Trainingseinheiten den Beinen widmen muss und danach streben sollte, ein Meister zu werden. All die besten Bodybuilder (nicht notwendigerweise die am häufigsten siegenden), Powerlifter und Kraftsportler wurden so gut, weil sie eine intime und schmerzhafte Beziehung mit ihrem Unterkörpertraining eingegangen sind. Es gibt ganz einfach keinen anderen Weg.

Meister! MEISTER!

Bevor wir weiter machen, sollten wir kurz über das ganze "Meister"-Konzept sprechen. Ein Meister des Beintrainings zu sein hat nichts mit der Fähigkeit zu tun, eine Beinpresse mit 30 verdammten Platten zu beladen und "große Wiederholungen" herauszuholen, bei denen sich die Kniegelenke nicht nennenswert bewegen. Und es hat auch nichts mit dem Mut und der Ausdauer zu tun, so lange zu trainieren, bis man sich übergeben muss. Das sind mit Sicherheit zwei bewundernswerte Qualitäten, die jedoch nicht notwendigerweise meisterhaft sind.

Nein, ein Fitnessstudiomeister zu sein hat damit zu tun, die feineren Nuancen der korrekten Form der Übungsausführung zu kennen und dazu in der Lage zu sein, diese zum eigenen Vorteil zu nutzen. Man sollte hierbei an Tom Platz oder Ed Coan denken. Mit größter Wahrscheinlichkeit sollte man nicht an sich selbst denken. Zumindest noch nicht…

Ein Schlag gegen das Beinstrecken

Nun möchte ich mir ein paar Minuten Zeit nehmen, um ein gängiges Trainingsgerät zu verreißen, die standard Beinstreckmaschine. Was für ein Haufen Schrott, oder? Wenn man sich nicht gerade von einer sehr langen Phase der strikten Bettruhe erholt, sollte man das Beinstrecken aus seinem Trainingsprogramm werfen. Okay, ich denke, dass es auch in Ordnung ist, diese Übung zum Aufwärmen der Knie und der Muskeln zu verwenden. Die Wahrheit ist jedoch, dass durch diese Übung noch nie viel Muskelmasse oder Kraft aufgebaut wurde.

Ich könnte sogar wetten, dass durch die Verwendung dieser Übung mehr Kniegelenke ruiniert wurden, als durch jede andere Unterkörperübung. All denen, die behaupten, dass Kniebeugen ihren Knien schaden, kann ich nur eines sagen: "Es liegt mit höchster Wahrscheinlichkeit am Beinstrecken mit dem gesamten Gewichtsstapel, das Du ausführst und nicht an den Viertelwiederholungen Kniebeugen mit 85 Kilo, Du Weichei!" preview

Sinnlose Wege

Die schrittweise Verwendung schwererer Gewichte über mehrere Sätze einer Übung ist für die meisten Trainierenden eine gute Idee. Eine solche Vorgehensweise wärmt die Muskeln und das Bindegewebe auf, während Geist und Körper gleichzeitig auf die noch kommenden, am stärksten fordernden Wiederholungen vorbereitet werden. Irgendwo ist das dem Pyramidentraining zugrunde liegende Konzept jedoch zum größten Teil verloren gegangen.

Die Idee besteht darin, das Gewicht zu erhöhen, während die Wiederholungszahlen sinken. Warum sehe ich dann eine Mehrheit der Trainierende, die beim Pyramidentraining jeden verdammten Satz bis zum Muskelversagen ausführen? Ist diesen Leuten jemals in den Kopf gekommen, dass sie hierdurch nur ihre Muskeln für die Sätze mit dem höchsten Widerstand vorermüden? Ja, genau, die Wachstumssätze.

Bankdrücken mit 110 Kilo bis zum Muskelversagen – oder noch schlimmer, bis zum negativen Versagen (erzwungene Wiederholungen) – wird das unmöglich machen, was man schließlich mit einem Höchstgewicht von 130 Kilo erreichen könnte. Ich rede hier von dem Unterschied, dazu in der Lage zu sein, drei Wiederholungen oder sechs bis acht Wiederholungen ausführen zu können! Es gibt kein Gesetz, das die Ausführung von lediglich drei Wiederholungen beim letzten Aufwärmsatz verbietet – und das selbst dann, wenn man bei den schweren Sätzen mittlere bis hohe Wiederholungszahlen verwenden möchte.

Wege zum Volumen, der richtige Weg!

Trainingsvolumen auf die Art und Weise, die ich oben beschrieben habe, durch die Ausführung so vieler Wiederholungen wie möglich, inklusive der Aufwärmsätze, zu erreichen, ist ein dummer Weg dies anzugehen.

Dramatische Muskelzuwächse können jedoch durch die Ausführung einer Menge Arbeit innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne erreicht werden. Indem man zunächst ein Gewicht bestimmt, das man als "Arbeitsgewicht" verwendet und anschließend mehrere Sätze mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen ausführt, kann man leicht ein enormes Gesamtvolumen erreichen.

Falls man es bevorzugt, kann man auch, sobald man bei einer Übung sein maximales Trainingsgewicht erreicht hat (auf dem richtigen Weg), bei jedem folgenden Satz bis zum Muskelversagen gehen und so die Pyramide auf der anderen Seite herunter gehen (so lange man kein Problem damit hat, am Ende mit einem Gewicht zu kämpfen, das man normalerweise als leichtes Gewicht ansehen würde). Die Grundidee ist bei beiden Varianten so viele Wiederholungen und Sätze in eine Stunde (oder etwas mehr) zu packen, wie dies menschenmöglich ist.

Sei kein Teilwiederholungsdepp!

Diese Faulheit muss aufhören. Es geht inzwischen so weit, dass Bewegungen im Zentimeterbereich bei Beinpressen und Kniebeugen der neue Wahn bei den Kids ist – kleine Scheißer, die damit aufgewachsen sind, sich mit Tricks vor harter Arbeit zu drücken. Ich schätze, dass halbe Wiederholungen beim Bankdrücken noch nicht faul genug waren.

Man sollte seine Kniebeugen bis unterhalb der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln ausführen ("Mach weiter, Du bist noch nicht da, wo Du hin sollst!") und die Knie beim Beinpressen mindesten bis zur Brust bewegen. Man kann sogar noch weiter nach unten gehen, wenn man die Zehen etwas seitlich ausstellt, so dass die Knie sich rechts und links neben dem Oberkörper befinden.

Das Phänomen der halben Wiederholungen hat in der Regel etwas mit dem Ego zu tun. Dies bedeutet, dass der Trainierende fürchtet, dass sein zerbrechliches kleines Selbstvertrauen Schaden nehmen könnte, wenn die Leute sehen, dass er das Gewicht verwendet, dass er verwenden müsste, um Wiederholungen über den gesamten Bewegungsspielraum ausführen zu können. Es ist ein Teufelskreis aus Dummheit und Schwäche, denn ohne vollständige Wiederholungen wird der Trainierende niemals eindrucksvolle Kraft entwickeln können.

Tiefe Wiederholungen reduzieren das Gewicht, das man verwenden kann, signifikant, doch sie produzieren den zwanzigfachen Pump und tragen enorm zum Aufbau von Muskelmasse bei. Was höre ich da? Wer behauptet da, dass seine Knie dies nicht verkraften können? Wenn das wirklich der Fall wäre, dann würde man zögern seine Knie mit den 15 Platten pro Seite, die man normalerweise jede Woche beim Beinpressen verwendet, zu beugen.

Können manche die Entschuldigungen hören, die auf ihrem Mund kommen? Diese könnten genauso gut woanders rauskommen.

Die Vielfalt Lüge

Viele propagieren immer noch gerne die Idee, dass Trainierende während jeder Trainingseinheit viele verschiedene Variationen von Übungen ausführen sollten, um die Muskeln aus allen Winkeln zu trainieren. Auf wie viele verschiedene Arten kann sich das Bein bewegen? Wenn man von Quadrizeps und Beinbizeps spricht, dann bewegen sie die Unterschenkel in einer Linie mit den Oberschenkeln und bewegen die Unterschenkel nach hinten und hinter die Oberschenkel.

Der beste Weg, die Muskeln der Quadrizeps und Beinbizeps zu überlasten, besteht darin, etwas mit den Füßen zu drücken. Natürlich sollte man die Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren (Beinpressen bei einer Trainingseinheit, Kniebeugen bei der nächsten), doch man sollte nicht in die Falle laufen zu glauben, dass man während ein und derselben Trainingseinheit sitzen und ein Gewicht drücken, stehen und ein Gewicht drücken sowie sich gegen einen Schlitten legen und ein Gewicht drücken muss.

Wenn man einen Muskel oder mehrere Muskeln maximal belasten möchte, warum muss man dies dann aus sechs verschiedenen Winkeln und an unterschiedlichen Maschinen tun? Dämlich!

Kniebeugen: Die Übung

Dies scheint der richtige Zeitpunkt zu sein, um hervorzuheben, wie wertvoll Kniebeugen für die Beinentwicklung und die Gesamtkörperentwicklung sind. Die Versionen an der Multipresse und die Hackenschmidt Versionen sind okay, doch sie verblassen, wenn sie mit der ultimativen hardcore Version mit einer freien Hantel verglichen werden. Dies ist eine Tatsache!

Es gibt Bodybuilder, die behaupten, dass Standardbeinpressen besser für die Entwicklung spezifischer Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel geeignet sind, und dies mag sogar zutreffen. Nichts baut jedoch mehr Muskelmasse am gesamten Unterkörper auf als die Kniebeuge. Möchte man 90 oder mehr Kilo harter Stärke repräsentieren? Dann sollte man Kniebeugen ausführen. Möchte man ein Supersportler sein? Dann sollte man mit Kniebeugen trainieren. Möchte man ein knallharter Typ sein? Kniebeugen!

Habe ich schon erwähnt, dass man Kniebeugen ausführen sollte?

Kraftsportler streiten schon seit Jahrzehnten darüber, welches der beste Wiederholungsbereich ist und welcher Stil am besten ist. Im Allgemeinen bevorzugen Bodybuilder einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich (6 bis 20 Wiederholungen) im olympischen Stil (enger Fußabstand, hohe Stange), während Powerlifter einen niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich im Power Stil (weiter Fußabstand, niedrige Stange) verwenden.

Der erste Trend verlagert den größten Teil der Belastung auf die Quadrizeps, während die zweite Variante die Belastung mehr auf die Hüften, den Hintern und den unteren Rücken verlagert. Wenn der eigene Körpertyp jedoch nicht gut für olympische Kniebeugen geeignet ist und man folglich keine aufrechte Position des Oberkörpers und einen flachen Rücken aufrechterhalten kann, dann kann genau das Gegenteil der Fall sein. Der größte Teil der Last ruht auf einer sehr schlechten Art und Weise auf dem unteren Rücken und es können Verletzungen auftreten. Manchmal funktioniert ein Zwischending zwischen den beiden Übungsstilen am besten. Man sollte also etwas experimentieren.

Unabhängig davon, ob man ein Bodybuilder oder ein Kraftsportler ist, sollte man eine große Bandbreite von Wiederholungen verwenden. Sehr niedrige Wiederholungszahlen werden dem Bodybuilder dabei helfen Muskeldicke, Dichte und Kraft aufzubauen, während es hilfreich ist schwerere Gewichte für Sätze im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich zu verwenden, um Muskelvolumen zu entwickeln.

Powerlifter können entgegen dem, was viele stillstehende Denker glauben, mit Sicherheit von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen profitieren. Solche Sätze bauen Muskelmasse auf, fördern die körperliche "Robustheit", trainieren die mentale Härte, entwickeln die Knie sowie die strukturelle Integrität und können dabei helfen Kraft zu entwickeln.

Der Aufbau der Beinbeuger

Die Rückseiten der Oberschenkel, die Beinbeuger, sind ein häufig vernachlässigter Teil der Beine. Es ist zwar wahr, dass diese, auch wenn man sie noch so hart trainiert, immer ein paar Schritte hinter der Kraft der Quadrizeps zurückliegen werden, doch dicke und kraftvolle Beinbizeps verleihen dem Bein ein ausgewogenes und funktionelles Aussehen, während sie gleichzeitig dabei helfen, die Gewichte, die man bewegen kann, zu erhöhen und Knieverletzungen vorzubeugen.

Reguläre Beincurls (liegend oder stehend) sind eine tolle Übung und selbiges gilt auch für Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Man sollte die Curls mit absoluter Kontrolle, mittleren Wiederholungszahlen und einer engen, am oberen Ende des Bewegungsspielraums (direkt am Hintern) kurz innehaltenden Bewegung ausführen. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen sollten die Knie leicht gebeugt und der Rücken übertrieben gebeugt sein.

Bei der Ausführung der Bewegung sollte man die volle Kontrolle behalten und die Pobacken während der gesamten Bewegung anspannen. Multiple Sätze mit demselben Widerstand und derselben Wiederholungszahl scheinen für den Aufbau der Beinbizeps sehr gut zu funktionieren.

Für etwas Veränderung und um sicherzustellen, dass man sie ausreichend zum Brennen bringt, sollte man die Beinbeuger alle paar Beintrainingseinheiten als erstes trainieren. Und es gibt keinen Grund dafür, das Quadrizeps- und Beinbizepstraining getrennt voneinander auszuführen, wenn man nicht gerade aus spezifischen Gründen eine weitere Trainingseinheit für Quadrizeps oder Beinbizeps einplanen möchte.

Zeit, Zahlen und anderer langweiliger Scheiß

Powerlifter sind dafür bekannt, dass sie für eine einzige Trainingseinheit Stunden im Fitnessstudio verbringen. Dreistündige Kniebeugen Sessions sind nichts Ungewöhnliches. Und da ich selbst ein Powerlifter bin, kann ich dem Leser auch sagen, warum dies so ist. Es ist nicht notwendigerweise die Menge an Sätzen. Die länglichen Trainingseinheiten sind für gewöhnlich das Resultat exzessiven Dehnens (in Form von Aufwärmsätzen) und der Pausen zwischen den Sätzen.

Bodybuilder sind dagegen in der Regel für ihre munteren, zügigen Trainingseinheiten bekannt. Ich glaube, dass die Art des Trainings als "Qualitätstraining" bezeichnet wird (wirklich clever). Wenn man zwischen Sätzen und Übungen nur kurz pausiert, resultiert dies ohne Frage in einem wahren Mörderpump. Was ist aber der beste Weg zu trainieren?

Es gibt keine verbindliche Regel, wenn es darum geht, wie viel Zeit man im Fitnessstudio oder Kraftraum während einer gewöhnlichen Trainingseinheit verbringen sollte. Doch es scheint etwas Wahres an der Ansicht zu sein, dass für den Aufbau maximaler Muskelmasse das Gesamtvolumen der verrichteten Arbeit entscheidend ist. Und Studien zeigen, dass die stärkste hormonelle Reaktion während der ersten 60 bis 90 Minuten des Trainings stattfindet. Mit diesen beiden Informationen im Hinterkopf kann man leicht erkennen, warum für den optimalen Muskelaufbau viel Arbeit (Sätze und Wiederholungen) innerhalb einer möglichst kurzen Zeitspanne verrichtet werden sollte.

Die Anzahl der absolvierten Sätze hängt vom ultimativen Trainingsziel ab. Wenn man Berge von Muskeln aufbauen möchte, sind viele Sätze innerhalb eines möglichst kurzen Zeitraums mit gelegentlichen zwei bis drei Wochen andauernden Phasen schwererer und langsamerer Sätze für zusätzliche Kraft, Muskeldicke und Muskeldichte genau das, was man braucht.

Wenn man nach absolut irrer Kraft strebt, dann sollte man eine begrenzte Anzahl mittelschwerer Sätze mit maximalen Pausen zwischen den Sätzen, zur Förderung maximaler Leistung ausführen. Die letzten Jahre haben ein neues Licht auf die Notwendigkeit der Ausführung sehr leichter Sätze mit sehr wenigen Wiederholungen (2-3) mit extrem kurzen Pausen zwischen den Sätzen (30 bis 45 Sekunden) und explosiven Kontraktionen für die Entwicklung von Geschwindigkeit und Beschleunigung (Schnellkraft) geworfen.

Redundanz ist etwas für Dummköpfe

Man sollte nicht denselben Fehler wie viele Trainierende machen, die zu einem wahren Champion der Redundanz geworden sind. Anstatt Kniebeugen, Beinpressen, Hackenschmidt Kniebeugen, usw. während derselben Trainingseinheit auszuführen, sollte man eine (maximal zwei) dieser Übungen als primäre Übung(en) der Trainingseinheit auswählen. Bei dieser/diesen Übung(en) gibt man dann alles, was man hat. Und bei all der Zeit, die man dadurch spart, dass man auf das beschissene Beinstrecken verzichtet, sollte man viel Zeit hierfür haben.

Die Sch… aus den Muskeln herausprügeln

Man sollte immer darauf achten, nicht ins Übertraining zu kommen. Nichts kann den Fortschritt im Fitnessstudio (und damit auch die Fortschritte im Spiegel) so sehr behindern, wie eine Überforderung des regenerativen Systems. Wir alle verfügen nur über begrenzte Fähigkeiten, uns innerhalb einer vernünftigen Zeitspanne von einer starken körperlichen Anstrengung wie einem Bodybuilding Training zu erholen. Ein Training mit Gewichten ist eine der größten körperlichen Anstrengungen, der der Körper ausgesetzt werden kann.

Doch auch wenn man den gefürchteten Dämon des Übertrainings im Hinterkopf behält, sagt nichts so deutlich "Wachstumsschub" wie eine gelegentliche Trainingseinheit von irrer Brutalität. Und eine fantastische Möglichkeit, eine adaptive Reaktion des Körpers zu erzwingen, besteht darin, bei einer einzelnen Übung bis über die Grenzen hinaus zu gehen.

Hierfür wählt man zuerst eine Übung aus, die Blut, Schweiß und Tränen würdig ist. Für die Beine wäre dies eine Übung wie Beinpressen, Kniebeugen oder Hackenschmidt Kniebeugen. Es muss unbedingt eine Mehrgelenksübung sein!

An dem Tag, an dem man "die Sch… aus seinem Körper herausprügeln" möchte, kann man eine oder zwei zusätzliche Übungen zusätzlich zur Hauptübung auswählen oder nichts weiter als die Hauptübung ausführen. Dem Körper wird es mit Sicherheit nicht an einem Wachstumsreiz fehlen, nachdem man die eine Übung ausgeführt hat.

Beispiel 1:

Wie bereits beschrieben wurde, sollte man multiple Sätze mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl verwenden. Sobald man bei seinem gewählten Arbeitsgewicht angekommen ist, führt man mehrere Sätze mit derselben Wiederholungszahl aus. Der Trick besteht darin herauszufinden, wie hoch dieses Gewicht sein sollte. Viele Trainierende überschätzen das Gewicht, das sie hierfür verwenden können. Es ist eine Sache ein oder zwei harte Sätze mit einem bestimmten Gewicht auszuführen und eine ganz andere Sache, dieselbe Wiederholungszahl über mehrere Sätze aufrecht zu erhalten. Hier sind einige Ideen für die "die Sch… aus seinem Körper herausprügeln" Technik:

• 4x4


• 5x5


• 6x6


• 7x7


• 8x8

...ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus will.

Beispiel 2:

Bei dieser zweiten Möglichkeit "die Sch… aus seinem Körper herauszuprügeln" wählt man ein Gewicht für den Satz mit dem höchsten Gewicht, führt damit so viele Wiederholungen wie möglich aus, pausiert gute vier bis fünf Minuten, führt einen weiteren Satz mit so vielen Widerholungen wie möglich aus und beginnt dann, das Gewicht schrittweise zu reduzieren, wobei man bei jedem Satz versucht, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Wenn man nicht mehr richtig laufen kann, hat man das Ende der Trainingseinheit erreicht. Danach kann man zum nächsten Hamburger Laden humpeln und sich mit Fleisch vollstopfen.

Lass noch etwas im Tank

Die Mr. Olympia Legende Lee Haney hat einmal gesagt, dass man die Muskeln stimulieren und nicht vernichten sollte ("Stimulate, don't annihilate."). Guter Ratschlag. Dies bedeutet für uns Sterbliche, dass man trainieren sollte, um eine adaptive Reaktion hervorzurufen und nicht bis zu dem Punkt weitertrainieren sollte, an dem der Körper in einen ernsthaften katabolen Zustand übergeht.

Es wäre jedoch scheinheilig von mir zu empfehlen, dass man nicht gelegentlich bis an seine Grenzen und darüber hinausgehen sollte. Dies ist der Grund dafür, dass ich im letzten Abschnitt einige hervorragende Wege "die Sch… aus dem Körper heraus zu prügeln" beschrieben habe. Jeder erfolgreiche Trainierende tut des mit variierender Frequenz. Man sollte solche Trainingseinheiten jedoch nicht zur Gewohnheit werden lassen. Man sollte das Fitnessstudio in der Regel müde aber gestärkt und nicht zusammengebrochen und auf den Tod hoffend verlassen.

Das Ende ist... Jetzt (oder nicht?)

Man sollte sein Unterkörpertraining ernst nehmen und die Trainingseinheiten in Ereignisse verwandeln. Nur dann wird man auch einen ausgewogenen Körper entwickeln, der mit einem Paar starker, athletischer und gut entwickelter Beine prahlen kann. Man sollte nach einem Körper streben, auf den man stolz sein kann.

Hierbei sollte man nicht zu viel über die Anstrengung und den regelmäßigen Schmerz nachdenken, der für eine solche Entwicklung notwendig ist. So etwas sollte einer wahren Kämpfernatur nicht wirklich etwas ausmachen. Man sollte sich voll ins Zeug legen, hart trainieren und die Befriedigung und den Triumph genießen, die nur wenige in jemals erleben werden.

Die Frage ist nur, ob man den Mumm dazu hat.