Es ist kein Geheimnis, dass Du für eine tolle Kniebeuge auch tolle Hüftbeweglichkeit brauchst. Leider ist die Behauptung, macht bräuchte gute Hüftbeweglichkeit für eine gute Kniebeuge so, als würde man sagen, dass man viel Geld bräuchte um reich zu sein; nur weil Du es brauchst, heißt es nicht, dass dies auch der unmittelbare Weg dazu ist. Wie jeder Finanz-Guru Dir sagen wird, musst Du einen Plan haben um reich zu werden.
Die Hüfte hat verschiedene Funktionen. Sie muss stabil und beweglich gleichzeitig sein sein und das in verschiedene Richtungen. Sie muss Abduktion, Adduktion, Exntension und Rotation auf Abruf bieten können. Doch wenn wir Hüftmobilität im Kontext der Kniebeuge betrachten, reden wir eigentlich nur über Hüftflexion.
Hüftflexion
Hüftflexion ist eine technische Bezeichnung für die Reduktion des Winkels zwischen Becken und Hüftbeuger. Dies passiert entweder vom Gelenk aus, indem das Bein zum Bauch gezogen wird – wie beim Rennen – oder indem der Oberkörper zum Bein wandert – wie beim Hinknien.Wenn Du bis unter die Parallele mit Gewicht auf dem Rücken beugen willst, musst Du mindestens 110-125 Grad Hüftflexion haben. Wenn Du sonst eine Kniebeuge über den vollen Umfang machen willst und NICHT über diesen Radius verfügst, sucht sich der Körper ungewollte biomechanische Kompromisse.
Indem man die Gelenk-zu-Gelenk Herangehensweise wählt, in dem Fall von mangelnder Hüftflexion, müssen die Gelenke darüber (Lendenwirbelsäule) und darunter (das Knie) überkompensieren um den Unterschied zu begradigen.
Unser Körper hat eine Art Ponzi-Schema entwickelt, was die Stabilität aus einem Gelenk raubt, um dem anderen Gelenk mehr Beweglichkeit zu verleihen. Auch wenn dieser Mechanismus Dir das Einnehmen einer bestimmten Position ermöglicht, belastet es Knie und Rücken sehr extrem.
Wenn Dein Körper nicht bereit für diese Positionen ist, führt der wiederholte Stress irgendwann zu strukturellen Überlastungen, Entzündungen und einer Langzeitbeziehung mit dem orthopädischen Chirurgen. Zeige mir einen Kerl, der sagt dass seine Knie beim Kniebeugen schmerzen oder sein Rücken zwickt und ich zeige Dir einen Kerl mit Problem in der Hüftmobilität.
Normalerweise denke ich direkt an die hintere Muskelkette, wenn ich einen Lifter sehe, der keine volle Kniebeuge machen kann – verkürzte Beinbizeps, Glutes, untere Rücken etc. Doch Beschränkungen können auch von vorne kommen, je nach dem was grade verkürzt ist. Hüftbegrenzungen kommen aus drei verschiedenen Bereichen – muskulär, kapsulär oder strukturell (Knochen) – was natürlich verschiedene Lösungsvorschläge fordert. preview
Strukturelles Problem
Strukturelle Beschränkungen ereignen sich im Kopf des Hüftbeugers und die Schnittstelle "passt" nicht richtig ins Acetabulum (das Tassenförmige Loch im Becken). Da dies oft genetische Gründe hat, kann man da oft nichts anders machen als die Eltern zu verfluchen, dafür dass sie Dir diese beschissene DNA gegeben haben.
Wie auch immer, es kann auch Ergebnis aus erhöhtem Aussetzenvon Aktivitäten sein, die Anterior Pelvix Tilt fordern, sein, wie Hockey oder Langstreckenlauf. Das nach vorne Kippen des Beckens ist normalerweise Resultat aus verkürzten Hüftflexoren und Rückenstreckern, gepaart mit verlängerten und zu schwachen Glutes und Bauchmuskeln. Vladimir Janda nannte es das "Lower Cross-Syndrome".
Diese Körperhaltung ist verankert im Becken und läuft zum Kopf des Hüftbeugers, jedes mal bei Flexion der Hüfte. Laut Janda muss man zur Begradigung dieser Haltungsstörung die Hüftlfexoren erst durch Stretching und Massage lockern und danach mit Kräftigungsübungen für Glutes und Bauchmuskeln abschließen.
Übungen und Artikel zu Glute und Bauchmuskelübungen gibt es genug und ich muss mich hier nicht wiederholen – schwänze einfach nicht die Planks, Beinheben, Brücken und das Kreuzheben.
Hier sind zwei Drills zum Schmelzen des Eises auf Deinen Hüften, welches sich in den letzten Jahren angesammelt hat:
Hüftflexorstretch (Wand oder Bank)
Dies ist wohl der effektivste und universell einsetzbarste Stretch den es gibt. Vielleicht weil die meisten Lifter verkürztere Hüftflexoren als Gary Coleman haben, wenn er sich unter einem Drehkreuz durchschlängelt. Vielleicht schenken sie ihren Stretches auch nicht genug Aufmerksamkeit. Ganz egal, greife Dir eine Bank oder eine Wand, gieße Dir ein Glas Scotch ein und halte diese Position für 2-3 Minuten pro Seite.
Psoas Active Release mit Scheibe
Psoas Stretches sind zwar sehr selten, doch Techniken fürs Weichgewebe sind quasi nonexistent. Da der Psoas so tief im Körper sitzt, kann es sehr schwer sein ihn zu erreichen durch bloße Berührung. Auf diese einfache Weise kann man durch genug Druck den hartnäckigen Muskeln mit einer einfachen Gewichtsscheibe erreichen- Nun strengst Du Dich noch etwas an und Du hast es geschafft.
Die Gewichtsscheibe muss sich zwischen Rippen und Becken, etwas versetzt vom Mittelpunkt befinden. Ich mag es, den Druck ungefähr 5cm vom Bauchnabel entfernt anzuwenden, dann 2,5cm nach unten. Sobald Du das Gewicht auf den Psoas drücken spürst, bewege das Bein durch Hüftflexion und Aktiviere den Aufbruch des Narbengewebes oder fasziale Verklebungen.
Zusatzübungen für die Hüfte
Vielleicht der am wenigsten diskutierte Grund für Verkürzungen sind verkürzte Gelenkkapseln. Die Hüfte ist in eine flexible Membran eingebunden – wie ein Stück Frucht im Wackelpudding – was die Hüfte mit zusätzlicher Hebelwirkung und Unterstützung versorgt.Diese Membran nennt man auch Gelenkkapsel. Auch wenn nicht viele auf sie eingehen, ist es eines der wichtigsten Teile im Mobilitätspuzzle. Wenn die Kapsel steif und verkürzt wird, zieht sich die gesamte Oberfläche des Gelenks zusammen und verändert den Bewegungsumfang des Gelenks.
Zusatzübungen auf Level der Kapsel sind besonders notwendig für große physiologische Bewegungen wie Flexion oder Abduktion. Zum Beispiel um zu vermeiden, dass die Capsula Anterior und die Psoas Sehne aufeinanderreiben, findet eine kleine Bewegung des Hüftbeugers statt. Ohne diese kleine Ausweichbewegung würde das Gelenk einen enormen Druck gegen die Strukturen der Fasern aufbauen, um das Ziel der Bewegung zu erreichen.
Das bringt uns in die wunderbaere Welt der Beweglichkeit der Gelenke! Diese Phrase wird oft in der Kraft- und Ausdauerwelt verwendet und ist der Schlüsselfaktor für die Verbesserung des Bewegungsumfangs bei jeder Übung.
Beweglichkeitsübungen für die Gelenke sind allerdings sehr spezielle Techniken, die gerichteten Druck manuell erfordern, Stretching auf Kapselebene und Dekompression des umherliegenden Gewebes.
Traditionellerweise macht dies ein manueller Therapeut mit einem Traktionsgürtel. Viele Mobilisierungsübungen können aber auch mit etwas Know-How und Stretching-Bändern auf sich allein gestellt gemacht werden.
Bottom-Up Beinbizeps Stretch mit Band
Wickele ein Stretch Band um ein Power Rack. Das Bein kommt in die Mitte des Bandes und ziehe es hoch, wo sich Hüfte und Bein treffen. Gehe vom Rack weg, was zu einer Streckung des Bands führt.
Sobald Du eine gute Menge an Spannung hast, platziere das Bein mit Band nach vorne und das freie Bein nach hinten. Hände kommen auf den Boden und beide Knie werden gebeugt. Die Hände bleiben danach in fester Position, versuche die Knie so weit zu strecken wie möglich, die Hüften werden nach hinten zum Rack gedrückt. Dies machst Du 15-20 Mal.
Top-Down nach vorne Beugen mit Band
Fange mit demselben Set up wie grade an, dieses Mal bleiben aber beide Beine grade und Du greifst nach vorne, so dass Du die Zehen des vorderen Fußes berührst. Hüften werden zum Rack gedrückt und Du lehnst Dich nach vorne. 15-20 Mal wiederholen.
Kniebeugen mit Band
Hier ist das Band in derselben Position an dem oberen Bein, doch die Befestigung am Rack ist 15-20cm tiefer als sonst, so wird die Spannung auf den Rücken und darunter geladen. Laufe vom Rack weg und erhöhe die Bandspannung bei den Hüften und mache 10-15 tiefe Kniebeugen pro Bein.
Einschränkungen des Weichgewebes
Zuletzt gibt es noch die muskulären Einschränkungen. Dies sind die Quarterbacks der High School der Kraft- und Ausdauerwelt, sie kriegen die meisten Aufmerksamkeit von Trainiern und von den Klienten.Sie lassen sich in drei Kategorien einteilen. Als Erstes gibt es die Verstrickung des Weichgewebes, wo die Fasern aneinanderkleben oder verdreht sind, was man durch Trigger Points oder myofasziale Angriffspunkte berichtigen kann. Zweitens gibt es die Probleme mit exzessiver Steifheit, die Widerstand brauchen um eine Längenveränderungen zu bewirken. Letztens gibt es die Probleme mit der Muskellänge, wo ein Muskel Sarcomere verloren hat und kürzer wird.
Einschränkungen in Beinbizeps, Glutes oder unterem Rücken können die Hüftflexion limitieren. Ich finde, dass ein Lacrosse-Ball am Besten für die Verstrickungsprobleme funktioniert, wobei ein Stretch Band nützlich gegen die Steifheit und die Längenproblematik ist.
High Hamstring Mash
Der ungefähre Ansatz des Beinbizeps auf der Rückseite des Beckens liegt in einem Bereich des Körpers, der immer unter Hochspannung leidet, was ihn gradezu dafür prädestiniert verkürzt und steif zu sein. Paare dies mit 8 Stunden am Schreibtisch Sitzen – was man sich vorstellen kann wie ein plattgedrücktes Brot – und Du hast eine Menge potentielle Probleme
.
Um dieses Gebiet aufzulockern, platzierst Du einen Lacrosse Ball direkt unter der Falte vom Glute (etwas weiter innen) und setzt Dich auf etwas Hartes (bitte schwulen Witz einfügen) wie eine Plyo Box oder auf den Boden. Rolle nach vorne und hinten über den Beinbizeps-Ansatz, löse die verklebte eklige Masse, die auf den Fasern legt und die Probleme in Dir formt.
Hamstring Drive-Down
Wickel ein ungefähr 2,5cm dickes Stretch Band ungefähr auf ein Viertel der Höhe des Racks. Lege Dich vor das Rack mit dem Kopf direkt unter dem Band und einem Fuß in der Schlaufe. Behalte das Bein gerade und drücke das Band zu Boden, danach machst Du eine langsame und kontrollierte Aufwärtsbewegung. Die schwere exzentrische Last erzwingt eine kontrollierte Verlängerung der hinteren Hüfte und des Beinbizeps, was gleichzeitig die Beweglichkeit erhöht und Steifheit vermindert.