Die ILB-Methode (ILB = Individuelles Leistungsbild) stellt ein System dar, das Trainierenden jeder Leistungsstufe die Möglichkeit gibt, ihr Training analytisch anzugehen. Das besondere an diesem System ist, dass es dem Trainierenden keine fixen Pläne oder Splits vorschreibt, sondern vielmehr anleitet, das Trainingsprogramm systematisch aufzubauen, also kurz- und langfristig optimale Trainingspläne zu gestalten. Besonders für Einsteiger ist dieses System hervorragend geeignet, da man mit Hilfe dieser Methode Überlastungserscheinungen vorbeugen und für eine dauerhafte und progressive Steigerung sorgen kann.
Kommen wir zurück auf den Trainingsanfänger: unerfahren aber motiviert. Instinktiv wird er versuchen, immer möglichst intensiv zu trainieren, also möglichst nahe am Maximum. Nachweislich ist dies – insbesondere für Anfänger – aber gar nicht notwendig, vielmehr erhöht es das Verletzungsrisiko, da die Bewegungsabläufe noch nicht so sitzen, wie sie es bei erfahrenen Trainierenden tun und dann, weil das passive Bewegungssystem eine Weile benötigt, bis es sich auf die Belastungen des Krafttrainings eingestellt hat. Weiterhin hat ein Training am oberen Limit, dessen was möglich ist, wenig Steigerungspotential, was sich langfristig nicht gerade positiv auf die Motivation auswirkt. Ein Training mit einer submaximalen Zahl an Wiederholungen, die mit dem gewählten Gewicht möglich ist, birgt jedoch die Gefahr, die Progression zu vernachlässigen und damit den wohl entscheidendsten Faktor für langfristigen Erfolg. Genau hier setzt die ILB-Methode an, indem sie jedem Trainingszyklus einen wiederholungsbereichsspezifischen Maximalkrafttest vorausschickt und das erzielte Ergebnis als Grundlage der Trainingssteuerung innerhalb dieses Zyklus benutzt. Im Folgenden werden nun die einzelnen Schritte zur Erstellung einer Trainingsplanung mit Hilfe der ILB-Methode erläutert.
1. Einstufung des eigenen Trainingsniveaus
Bevor die eigentliche Trainingsplanung beginnen kann, muss zunächst einmal die Leistungsstufe festgelegt werden. Diese bestimmt wesentliche Faktoren des Trainings. Die Einstufung erfolgt mit Hilfe eines Grobrasters, wobei anzumerken ist, dass hier individuelle Abweichungen auftreten können.
Ist die Einstufung erfolgt, beginnt die langfristige Trainingsplanung.
2. Langfristige Trainingsplanung
Eine Stärke der Methode ist die systematische Gestaltung des Trainings über einen längeren Zeitraum von mehreren Monaten. Diese Planung stellt den Makrozyklus dar, welcher in einzelne Mesozyklen aufgeteilt ist. In der ILB-Methode gibt es drei verschiedene Arten von Mesozyklen.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstufe werden die Mesozyklen innerhalb des Makrozyklus angeordnet. Die gängige Dauer eines Mesozyklus beträgt 4 – 8 Wochen. Als Basisvariante hat sich folgende Abfolge bewährt:
Dennoch sind, abhängig von Erfahrung und Zielsetzung auch abweichende Periodisierungen möglich.
Jeder Mesozyklus besteht aus Mikrozyklen, die in der Regel eine Trainingswoche umfassen. In einem achtwöchigen Mesozyklus hat man also acht Mikrozyklen, die sich nur in der Intensität unterscheiden. Innerhalb des Mesozyklus wird von Mirkozyklus zu Mikrozyklus die Intensität gesteigert. Ein Fortgeschrittener trainiert im ersten Mikrozyklus also mit 70% des ILB-Tests und steigert die Intensität von Woche zu Woche, bis er im letzten Mikrozyklus bei 90% angekommen ist. Eine Steigerung erfolgt hierbei spätestens mit jedem zweiten Mikrozyklus, also jeder zweite Woche.
Schematisch kann die Planung für einen Fortgeschrittenen also wie folgt aussehen:
Makrozyklus (Schwerpunkt Hypertrophie)
Mesozyklus I (Kraftausdauer)
Entsprechend dieses Beispiels lassen sich die unterschiedlichsten Makozyklen gestalten, angepasst an die eigenen Trainingsziele und Leistungsstufe.
Der ILB-Test
Die Grundlage der Trainingsplanung innerhalb der Methode ist der ILB-Test. Dieser stellt einen submaximalen Krafttest dar, welcher für jeden Mesozyklus neu ausgeführt wird. Hier unterscheidet sich das System von anderen Methoden, die als Berechnungsgrundlage die 1-RM, also die maximale Kraft in einer Maximalwiederholung zu Grunde legen. Dies ist aus verschiedenen Gründen suboptimal. Zunächst einmal ist ein Maximalkrafttest nicht ohne Risiko, da die Belastung auf aktives und passives Bewegungssystem enorm ist. Aber selbst wenn die Durchführung eines solchen Tests kein Problem darstellt, so ist das Ergebnis für die Wahl der optimalen Trainingsgewichte im submaximalen Bereich wenig brauchbar. Zur Veranschaulichung der Problematik folgendes Beispiel:Max und Moritz drücken beide in einem Maximalkraftversuch 100kg auf der Flachbank. Geht man von der 1-RM aus, sind sie also gleich stark. Lässt man sie jedoch einen Arbeitssatz mit 80kg ausführen, so stellt man fest, dass Max 8 Wiederholungen schafft, Moritz hingegen nur 6. Der Grund für diese Beobachtung ist die unterschiedliche Verteilung der Muskelfasern (ST und FT), welche sich in der unterschiedlichen Leistungsfähigkeit im submaximalen Bereich zeigt. Weiterhin müsste man bei der Bestimmung der Trainingsgewichte über die 1-RM beachten, dass die unteren Extremitäten bei der gleichen Belastung (in % von der 1-RM) mehr Wiederholungen im submaximalen Bereich absolvieren können, als die oberen. All das führt zu dem Schluss, dass ein Maximalkrafttest nicht optimal ist, um ideale Trainingsgewichte zu bestimmen.
Hier setzt der ILB-Test an. Vor jedem neuen Mesozyklus wird ein Test durchgeführt. Nach einem allgemeinen und spezifischen Aufwärmen wird versucht, das maximale Gewicht zu ermitteln, dass bei der vorgegebenen Wiederholungszahl möglich ist. Hierzu sind maximal drei Sätze vorgesehen, wird innerhalb dieser Sätze kein Ergebnis erzielt, wird der Test an einem anderen Tag wiederholt. Bei Splitplänen wird entsprechend des Splits getestet, also bei einem 2er Split an zwei verschiedenen Tagen. Auch wenn sich der Test im submaximalen Bereich abspielt, sollte auf eine angemessene Sicherung geachtet werden, was bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen auch einen Spotter beinhaltet.
Die notierten Testergebnisse werden nun als Grundlage der Berechnung der Trainingsgewichte verwendet, so dass am Ende dieser Prozedur ein Trainingsgewicht für jede Übung in jeder Einheit feststeht. Bei der Berechnung wird es zu Vorgaben kommen, die aufgrund der Gegebenheiten im Studio nicht ausführbar sind. So ist es nun mal nicht möglich, Kreuzheben mit 143,6kg zu machen. Hier muss entsprechend der Gegebenheiten vor Ort gerundet werden.
Es ist anzumerken, dass in der Orientierungsphase kein ILB-Test durchgeführt wird. In dieser Phase geht es darum, bei subjektiv leichten Gewichten ein Gefühl für die Übungsausführung zu bekommen und den Körper an die Belastung des Krafttrainings heranzuführen.
Warum ILB?
Kommen wir nach all den theoretischen Ausführungen zu der wohl entscheidendsten Frage: Wozu das alles? Und ist das nicht alles viel zu locker?Gerade die letzte Frage dürfte anfangs auftreten, wenn man sich auf das System einlässt. In den ersten Wochen eines Mesozyklus sind die Gewichte recht gering, man wird das Gefühl haben, mehr leisten zu können und nicht alles gegeben zu haben. Und das ist doch das wichtigste im Training, oder etwa nicht?
Genau hier liegt der Fehler vieler Trainierenden: Sie trainieren zu oft am Limit. Das funktioniert nur für einen sehr begrenzten Kreis weit fortgeschrittener Trainierender. Für die meisten führt dieses Vorgehen aber nur zu einem: Stagnation. Das ist das Argument für submaximale Belastungen. Trotz der Tatsache, dass nicht am obersten Limit trainiert wird, wird ein überschwelliger Trainingsreiz gesetzt. Und, noch entscheidender: Die Intensität wird kontinuierlich erhöht, es handelt sich um eine progressive Belastungssteigerung, die Grundlage für eine Steigerung des Kraftniveaus und eine Zunahme an Muskelmasse. Doch nicht nur die Periodisierung spricht für das System, auch die Zyklisierung hat großen Nutzen für den Trainingserfolg.
Verschiedene Wiederholungsbereiche rufen verschiedene Anpassungserscheinungen des Körpers hervor, die – optimal aufeinander abgestimmt – die maximale Effizienz versprechen. Letztlich ist das nichts anderes, als im Leistungssport, egal in welcher Sportart, betrieben wird. Kein Sprinter käme auf die Idee, jeden Tag zu versuchen, seine Bestzeit zu überbieten, kein Powerlifter würde jeden Tag einen Maximalversuch Kreuzheben machen. Im Gegenteil: Gerade im Leistungssport ist das Training im submaximalen Bereich gängige Praxis.
Die Arbeit mit dem Grobraster zur Einstufung des Trainingsniveaus bietet gerade Einsteigern viele Vorteile. Gerade am Anfang ist die Versuchung groß, zu viel zu wollen und in die geschilderte Falle der Adaption zu laufen. Hier schiebt die Methode einen Riegel vor. Man muss an dieser Stelle anmerken, dass das sture Festhalten an der Methode, auch wenn man glaubt, mehr leisten zu können, eine gewisse Willensstärke erfordert. Als kleine Unterstützung sei an dieser Stelle auf die Studie von Eichler (2000) Krafttraining nach der ILB-Methode verwiesen: Eichlers Studienteilnehmer konnten ihr Kraftniveau um durchschnittlich 20% (Beginner) und 14% (Fortgeschrittene) innerhalb eines sechswöchigen Mesozyklus steigern.
Das Ergebnis zeigt, dass auch Fortgeschrittene von dem System profitieren können. Man sollte an dieser Stelle vielleicht noch mal darauf hinweisen, dass die Belastungen ja keineswegs gering sind. Wenn ich als Fortgeschrittener im ILB-Test 10 x 140kg in der Kniebeuge geschaffte habe, bedeutet das am Ende eines Mesozyklus, dass ich immerhin 125kg auflegen muss. Wem das dann immer noch zu wenig ist, dem ist es freigestellt, Intensitätstechniken einzubauen. Dies sollte jedoch frühestens in der Fortgeschrittenen-Stufe passieren und auch hier sollte man mit Bedacht vorgehen, um ein Übertraining zu vermeiden.
Grundsätzlich ist es aber kein Problem, Intensitätstechniken wie Supersätze oder Vorermüdung einzubauen. Leistungstrainierende sollten eigentlich in der Lage sein, ihr Training selbständig so zu planen, dass die Grundlagen, auf denen diese Methode basiert, Anwendung finden. Dennoch kann die Methode auch hier durchaus positiv wirken, da sie die Einhaltung dieser Grundlagen einfordert und so verhindert, dass diese doch in Vergessenheit geraten.
Die ILB-Methode ist – wie beim Lesen dieses Artikels deutlich geworden sein sollte – kein typisches Trainingssystem, wie sie im Kraftsport weit verbreitet sind. Vielmehr ist sie ein Leitfaden zur sinnvollen Gestaltung langfristiger Trainingsplanungen, die viele Freiheiten lässt und somit individuell anpassbar ist.
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