Was ist so toll daran sich im einem ketogenen Zustand zu befinden?
Den Zustand der Ketose zu erreichen hat viele Vorteile und zwar auch dann, wenn man sich nur über einen kurzen Zeitraum in Ketose befindet:- Der Hauptvorteil der Ketose besteht darin, dass diese die Fähigkeit des Körpers Energie aus Fett bereitzustellen verbessert. Wenn man sich kohlenhydratreich ernährt, gewöhnt sich der Körper schnell daran, dass immer genügend Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt wird. Wenn jedoch die Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum ausbleiben und der Körper in Ketose gerät, muss er effizienter darin werden, Fett zu mobilisieren, um es zur Energieversorgung heranzuziehen.
- Ein weiterer netter Vorteil der Ketose besteht darin, dass, wenn mehr Ketone vorhanden sind als der Körper benötigt, diese einfach über den Urin ausgeschieden werden, da Ketone nicht wieder in Körperfett zurück umgewandelt werden können. Da Ketone aus Fett (im Idealfall Körperfett) hergestellt werden, bedeutet die nichts anderes, als dass man überschüssiges (Körper-)Fett mit dem Urin ausscheidet! Dieser Vorgang ist einzigartig, da der Körper ansonsten sehr effizient darin ist, nicht benötigte Energieträger zur späteren Verwendung zu speichern (z.B. als Muskelglykogen oder als Körperfett.) (Anmerkung des Übersetzters: Leider ist die Menge der über das Urin ausgeschiedenen Ketone nicht sonderlich groß und leider wird der Körper mit der Zeit auch immer effizienter darin nur so viele Ketone zu produzieren, wie er benötigt, sodass die Ausscheidung von Ketonen über längere Sicht keinen allzu großen Effekt im Bezug auf den Energieverbrauchs hat.)
- Ketose hat eine proteinsparenden Effekt, zumindest solange genügend Protein und ausreichend Kalorien konsumiert werden. Wenn sich der Körper in Ketose befindet, zieht er Ketone der Glucose zum Zwecke der Energieversorgung vor. Da der Körper i.d.R. über üppige Fettreserven verfügt, braucht er nicht auf die Oxidation von Protein zur Herstellung von Glukose über die Glukoneogenese zurückgreifen.
- Ein weiterer Vorteil hängt mit dem niedrigen Insulinspiegel während der Ketose zusammen. Ein niedriger Insulinspiegel bedeutet eine verstärkte Lipolyse (= Aufspaltung von Körperfett) und mehr freies Glyzerin im Vergleich zu einem höheren Insulinspiegel, welcher die Lipolyse bremst bzw. blockiert, was eine geringeren Verwendung freier Fettsäuren zur Energieversorgung zur Folge hat. Weiterhin werden bei einem niedrigen Insulinspiegel nützliche Hormone wie Wachstumshormone und andere Wachstumsfaktoren verstärkt ausgeschüttet.
- Ein kleiner aber feiner Vorteil der Ketose liegt auch darin, dass der Zustand der Ketose bei vielen Menschen das Hungergefühl unterdrückt, und um ganz ehrlich zu sein, was gibt es besseres wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, als keinen Hunger zu haben, anstatt, wie bei vielen kohlenhydratreichen Diäten, ständig hungrig zu sein? Dies ist besonders bei einer ketogenen Diät von Vorteil, da man bei dieser Diätfoem viel Fett zu sich nimmt, was aufgrund der hohen Kalorienzahl von 9 kcal pro Gramm bedeutet, dass der Magen insgesamt nicht besonders viel Nahrungsvolumen bekommt. Somit ist es schon eine sehr tolle Sache während der Diät nicht hungrig zu sein. Wenn man zusätzlich noch thermogene Wirkstoffe wie z.B. den ECA Stack (Ephedrin, Koffein und Aspirin) verwendet, die ihrerseits den Hunger unterdrücken, denkt man nicht einmal mehr ans Essen. Eine lustige Anekdote ist, dass als die Atkins Diät (welche ja auf der Ketose beruht) neu "auf den Markt kam" einer der Kritikpunkte war, dass sie das Hungergefühl zu sehr unterdrückt. Hier fragt man sich natürlich unweigerlich, worin der Sinn von Hunger während einer kalorienreduzierten Diät bestehen soll.
- Der letzte Vorteil der Ketose in dieser Aufzählung beruht auf der Tatsache, dass Ketokörper eine recht ineffiziente Energiequelle darstellen. Dies bedeutet im übertragenen Sinne, dass ein Pfund Köperfett weniger als 3500 kcal zur Verfügung stellt.
Wie sehen die wissenschaftlichen Daten bzgl. Ketose aus?
Der Zustand der Ketose wird hauptsächlich durch Insulin, Glukagon und den Blutzuckerspiegel reguliert. Insulin ist eines der Hormone, welche die Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel freisetzt. Insulin hält den Blutzuckerspiegel in Grenzen und transportiert Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen. Ohne Insulin würde der Blutzuckerspiegel leicht über das für den Körper verträgliche Maß ansteigen, was auf längere Sicht zu Schäden im Körper führen würde.Glukagon ist der der Gegenspieler von Insulin und wird von der Bauchspeicheldrüse dann freigesetzt, wenn der Blutzuckerspiegel weit abfällt, was meist dann der Fall ist, wenn man Mahlzeiten auslässt oder über einen längeren Zeitraum keine oder nur geringe Mengen an Kohlenhydraten konsumiert. Glukagon dient dazu, das in der Leber gespeicherte Glykogen in Glukose umzuwandeln und in den Blutkreislauf freizusetzen um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Was passiert jedoch, wenn irgendwann die Glykogenvorräte der Leber erschöpft sind? Dies ist der Punkt, an dem die Ketose einsetzt, denn die Bauchspeicheldrüse kann auch die Aufspaltung von freien Fettsäuren in vom Körper verwertbare Energieträger (Ketone oder Ketokörper) anregen.
Was genau ist ein Keton bzw. Ketokörper?
Ketone werden in der Leber durch den Krebszyklus (auch Citratzyklus genannt) produziert. Wenn im Körper nicht mehr genügend Glykogen als Energieträger zur Verfügung steht, setzt die Bauchspeicheldrüse Glukagon frei. Glukagon ist ein kataboles Hormon, da es die Aufspaltung von Körpergewebe in Energieträger anregt. Für die Ketose ist Glukagon wichtig, da es die Umwandlung von freien Fettsäuren in Ketokörper anregt. Ketone sind durch einen Prozess, an dem Carnitin und Glukagon beteiligt sind, aufgespaltete freie Fettsäuren. Nach der Aufspaltung in der Leber entstehen aus freien Fettsäuren Beta-Hydroxy-Buttersäure und Acetat-Essigsäure, welche auch als Ketone bezeichnet werden.Ist der Zustand der Ketose für den Körper gefährlich?
In der Praxis überwiegen die Vorteile der Ketose den Risiken. Einige negative Aspekte bzw. Kritikpunkte der wären:- Während der ersten Wochen einer ketogenen Diät muss sich der Körper zunächst auf den Zustand der Ketose einstellen. Dieser Zeitraum wird auch als Übergangsphase bezeichnet. Während dieser Phase kann es zu verstärkter Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Wenn sich der Körper jedoch vollständig auf Ketone als hauptsächliche Energieträger umgestellt hat, hat man in der Regel sogar mehr Energie als vorher und es kommt nicht mehr zu den typischen Blutzuckerspiegelschwankungen wie sie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung häufig vorkommen. Nach der Umstellung stellen Ketokörper auch für das Gehirn die bevorzugte Energiequelle dar und es muss deshalb weniger Glucose durch Glukoneogenese aus Eiweiß hergestellt werden.
- Die Blutwerte sind ein Punkt, der in Verbindung mit der ketogenen Diät oft als Kritikpunkt genannt wird, da diese Ernährungsform i.d.R. größere Mengen gesättigte Fette enthält (auch wenn man diese Ernährungsform theoretisch auf gesunde Fette aufbauen kann, was natürlich nicht so viel Spaß macht wie ein Eier Käse Omelett in Butter frittiert mit Bacon). Es sollte jedoch nicht unerwähnt bleiben, dass die Wirkung der ketogenen Diät auf die Blutfettwerte umstritten ist, da es bei vielen Personen, die diese Diätform verwenden, langfristig gesehen sogar zu einer Verbesserung der Blutfettwerte und einer Senkung des Cholesterinspiegels kommt, wogegen andere wiederum von einer Verschlechterung der Werte berichten.
- Ein weiterer Punkt ist, dass es aufgrund der sehr starken Einschränkung der Kohlenhydrate leicht zu einem Defizit an bestimmten Nährstoffen, Mineralien und Spurenelementen kommen kann. Dem kann man vorbeugen, indem man täglich ein gutes Multivitamin/Multimineral Präparat einnimmt und die wenigen Kohlenhydrate, die man zu sich gönnt, in Form von Salat und kohlenhydratarmen Gemüse zu sich nimmt. Auch die Zufuhr von Ballaststoffen in Form von Kleie oder Leinsamen ist sinnvoll, um die Verdauung zu erleichtern und Verstopfungen zu vermeiden. Während der Ladephase der Diät, in der Kohlenhydrate erlaubt sind, sollte man seine Kohlenhydrate in Form von gesunden, ballaststoffreichen und vitaminreichen Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen.
- Der letzte Punkt, der hier angesprochen werden soll, ist die Gefahr der Ketoazidose, welche dann auftritt, wenn der Spiegel der Ketokörper im Blut außer Kontrolle gerät. Ketokörper reagieren sauer und somit kann ein unkontrolliert steigender Ketokörperspiegel den Ph Wert des Blutes senken, was im Extremfall tödlich enden kann. ABER dieses Risiko besteht bei Nichtdiabetikern nicht, da bei ihnen die Blutzuckerregulierung funktioniert und der Körper immer nur eine begrenzte Menge Ketokörper auf einmal herstellt. Bei Diabetikern hingegen kann der Blutzuckerspiegel auf Werte von bis zu 300-2000mg/dl ansteigen (bei Nichtdiabetikern 80-120mg/dl). Wenn dies geschieht, wird die Ketogenese durch das niedrige Insulin:Glukagon Verhältnis stimuliert, was dann bis zur Ketoazidose führen kann.
Wie ist das mit der antikatabolen Wirkung der ketogenen Diät?
Jede kalorienreduzierte Diät ist katabol, dass heißt es kann dazu kommen, dass Muskelprotein abgebaut wird. Einer der Hauptgründe hierfür ist, dass bei einer kalorienreduzierten Diät viele anabole körpereigene Hormone nur noch in einem geringeren Umfang ausgeschüttet werden. Zusätzlich hierzu wird während der Diät oft noch ein enormes Pensum an aeroben Aktivitäten durchgeführt, was bei einem Kaloriendefizit auch ein guter Weg ist, Muskelprotein zu verbrennen. Das Beste, was man in dieser Situation tun kann, ist zu versuchen während der Diät so wenig Muskulatur wie möglich abzubauen und vielleicht sogar verlorene Muskulatur wieder aufzubauen. Letzteres ist der Punkt, wo die Kohlenhydrat – Ladephase ins Spiel kommt.Neben den hormonellen Ursachen ist der zweite Hauptgrund für den Katabolismus der Abbau von Muskelprotein, um daraus Glucose herzustellen. Diese Glukose wird u.a. vom Gehirn benötigt, welches bis zu 25% der Gesamtkohlenhydratmenge verbraucht. Wenn dem Körper nun nicht genügend Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion zur Verfügung stehen, ist er gezwungen Protein (und zwar zum größten Teil Muskelprotein) abzubauen, um daraus Glukose herzustellen.
Im Zustand der Ketose bevorzugt das Gehirn jedoch Ketone als primäre Energiequelle, was dazu führt, dass der Körper weniger Protein für die Aufrechterhaltung der Energieversorgung abbaut. Stattdessen muss der Körper für die Produktion von Ketonen auf seine Fettdepots zurückgreifen, was die ketogene Diät zu einer optimalen Diätform bzgl. Fettabbau macht.
Wie kommt man am besten in Ketose?
Es ist natürlich möglich mit Hilfe chemischer Substanzen den Eintritt der Ketose zu beschleunigen, doch in diesem Artikel möchte ich mich auf Ernährungstricks zur Beschleunigung des Ketoseeintritts beschränken. Durch Experimentieren habe ich herausgefunden, dass man am schnellsten in die Ketose kommt, wenn man zu Beginn die Fettmenge der Nahrung sehr hoch und die Proteinmenge recht niedrig ansetzt. Wenn der Körper erst einmal in einem ketogenen Zustand ist, kann man die Fettmenge langsam reduzieren und die Proteinmenge erhöhen.Während der ersten beiden Tage nach dem (oder den) Ladetag(en) würde ich empfehlen, den Fettanteil der täglichen Kalorien bei 80% und den Eiweißanteil bei 20% anzusetzen. Auf Kohlenhydrate sollte während dieser Zeit komplett verzichtet werden. Aufgrund der geringen Eiweißmenge ist der Insulinspiegel niedriger (denn Eiweiß kann vom Körper im Bedarfsfall mit ca. 58%iger Effizienz in Glucose umgewandelt werden), wodurch der Körper schneller in die Ketose kommt. Nach diesen zwei Tagen sollte die Eiweißmenge erhöht werde, um dem Körper genügend Protein für die Muskulatur zur Verfügung zu stellen. Die ideale Verteilung der Nährstoffmengen liegt in dieser Phase bei 65% Fett, 30% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate (Die Prozentangaben beziehen sich auf die Kalorienmenge und nicht auf das Gewicht in Gramm.). Diese Nährstoffverteilung stellt einerseits sicher, dass der Körper in einem ketogenen Zustand bleibt und andererseits genügend Eiweiß für die Muskelerhaltung bzw. den Muskelaufbau vorhanden ist. Die Kohlenhydrate sollten hierbei hauptsächlich in Form von ballaststoffreichem Gemüse und Salat zugeführt werden, um eine geregelte Verdauung zu garantieren.
Die kohlenhydratarme Phase kann über einen längeren Zeitraum ausgedehnt werden, wodurch es zu weniger häufigen Ladephasen kommt. Die beliebteste Variante ist jedoch Freitagabends nach dem Training mit der Ladephase zu beginnen und diese bis Samstagabend fortzusetzen. Das Freitagstraining soll in Verbindung mit der Ladephase zu einer maximalen Kohlenhydratsuperkompensation führen. Um dies zu unterstützen, sollte am Freitag die Menge der gesättigten Fette auf ein Minimum reduziert und die Menge der gesunden Fette entsprechend erhöht werden, da gesättigte Fette einen gewissen Einfluss auf die Insulinsensitivität haben.
Zwei Stunden vor dem Freitagstraining sollte eine geringe Menge Kohlenhydrate wie z.B. ein Energieriegel verzehrt werden. Hierdurch wird sichergestellt, dass dem Körper die Ketokörper nicht ausgehen und dass der Blutzuckerspiegel auf einen niedrigeren Wert als während der normalen Ketose fallen kann. Der anabole Effekt der Kohlenhydratladephase ist umso stärker, je niedriger der Blutzuckerspiegel ist. Dieser anabole Effekt ist wichtig, da das Hauptziel der Ladephase der Wiederaufbau der Muskulatur ist, die evtl. während der Diätphase unter der Woche abgebaut wurde.