Das Geheimnis

Ich werde dem Leser ein Geheimnis verraten. Doch bevor ich dies tue, möchte ich sein Versprechen, dass er dieses Geheimnis nicht an Konditionierungstrainer, Fitnessgurus, Trainer, die Bücher oder DVDs verkaufen oder die Autoren dieser Site weiter gibt.

Es ist nur zwischen uns beiden, okay?

Okay.

Hier ist das Geheimnis: Es gibt kein bestes Trainingsprogramm, keinen streng geheimen Trainingsplan, keinen magischen Satz- oder Wiederholungsbereich. Es gibt auch keinen besten Trainer. Es gibt keine beste Philosophie, die man sich zu Eigen machen kann.

Wenn man ein HIT Anhänger ist, dann ist man ein Trottel. Wenn man Training mit hohem Volumen anbetet, ist man ein Trottel? Betet man Waterbury an? Trottel. Folgt man Thibaudeau? Trottel. Verschling man Pavels Text? Trottel. Man nenne mir den Experten und erzähle mir, dass man nur nach seinen Ideen trainiert und ich werde auf dieselbe Art und Weise antworten: Trottel!

Warum? Weil der zweite Teil des Geheimnisses folgender ist: Die wahre Kraft hinter jedem Trainingsprogramm und jeder Philosophie ist die Veränderung. Wie sagt man so schön? Das beste Trainingsprogramm ist das, das man gerade nicht ausführt… oder zumindest während der letzten ein bis zwei Monate nicht ausgeführt hat.

Man sollte noch einmal nachdenken und zwar besser

Damals, in den Siebzigern und Achtzigern des 20. Jahrhunderts konnten viele Bodybuilder faszinierende Resultate mit Arthur Jones (und später Mike Mentzers und Ellington Dardens) High Intensity Training (HIT) Ansatz erzielen. Warum? Weil die meisten Bodybuilder während dieser Zeit, bevor sie HIT ausprobierten, mit einem super hohen Volumen trainiert hatten. War HIT ein Wunderprogramm? Hatten Jones und Kollegen das Geheimnis des Hypertrophietrainings entdeckt?

Nein. Die Veränderung von einem radikalen Trainingsstil zu einem anderen war das Geheimnis.

Und es funktioniert auch in die andere Richtung. Wenn man zu lange mit niedrigem Volumen trainiert, dann wird das German Volume Training "magisch" sein, wenn man schließlich die Veränderung durchführt.

Es gibt einen alten Trainertrick, der die Brillanz des Trainers widerspiegelt: Wenn man einen neuen Klienten bekommt, dann fragt man ihn, was er im Fitnessstudie, was Übungen, Sätze und Trainingssplits angeht, gemacht hat. Dann lässt man ihn genau das Gegenteil hiervon tun. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Veränderungen seinen Fortschritten einen Schub geben werden. Man wird als "Wundertrainer" bezeichnet werden. Man selbst wird lächeln, das Lob akzeptieren und seine Schecks einlösen.

Nun, ich wette, dass der Leser denkt, dass er das ganze Zeug über "kein bestes Trainingsprogramm" bereits wusste, doch ich glaube nicht, dass das wirklich der Fall ist. Ich denke er sollte noch einmal nachdenken. Und dieses mal sollte er etwas besser nachdenken. Wann war das letzte Mal, dass man eine wirklich große Veränderung vorgenommen hat?

Man sollte eine echte Veränderung vornehmen

Während die meisten Trainierenden ein Lippenbekenntnis bezüglich der Idee der Veränderungen und Variationen ablegen, stecken die meisten von ihnen in denselben alten Schemata fest. Und um ehrlich zu sein, ist dies häufig die Schuld der Trainingsexperten. Wir haben den Trainierenden wieder und wieder von den besten Übungen, der besten Trainingsaufteilung und den besten Sätzen und Wiederholungen erzählt.

Manchmal werden wir mit so mit den großen Grundübungen überflutet, dass wir bei den großen Grundübungen stagnieren. Es ist nichts falsch an den großen Grundübungen, doch Veränderungen könnten zu Wachstum und Fortschritten führen – und das selbst dann, wenn man keine der großen Grundübungen verwendet.

Die meisten Trainierenden verändern ihr Trainingsprogramm alle vier bis sechs Wochen, doch diese Veränderungen sind nicht groß genug. Statt drei Sätze Kniebeugen mit einem mittelweiten Fußabstand und 10 Wiederholungen auszuführen, führen sie drei Sätze a 10 Wiederholungen mit einem weiteren Fußabstand aus. Oooh. Wie rebellisch.

Nein, alles Blödsinn. Stattdessen sollte man Kniebeugen aus dem Programm nehmen (keuchen!) und zwei Sätze (was?) Beinpressen (nach Luft ringend!) a 25 Wiederholungen (niemals!) bis zum absoluten Muskelversagen ausführen (*Ohnmacht*). Es ist so falsch… und doch so richtig, wenn man dies seit langer Zeit nicht getan hat. Nach ein paar Wochen geht man wieder zu Kniebeugen über.

Oder wie wäre es damit: Wenn man ein Ganzkörpertraining ausführt, dann sollte man zu einem Splitprogramm übergehen – einem echten Splitprogramm, die Art von Splitprogramm, die einen Ganzkörpertrainingsguru zum absoluten Ausflippen bringen würde:
  • Montag: Rücken
  • Dienstag: Brust
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Arme
  • Freitag: Schultern
  • Samstag: Bauchmuskeln
  • Sonntag: trainingsfrei (oder man fängt gleich wieder mit dem Rücken an)
Hierbei trainiert man mit einer Tonne Übungen, endlosen Sätzen und einem Berg von Wiederholungen die Scheiße bis zur völligen Erschöpfung aus jeder Muskelgruppe.

Ist dies der beste Weg zu trainieren? Wahrscheinlich nicht, doch wenn man ein Jahr lang ein Ganzkörperjunkie war, dann wird man überraschte sein, dass "falsch" zu trainieren den Fortschritten einen plötzlichen Schub nach vorne geben wird. preview

Wenn man ein Anhänger von Splitprogrammen ist, der Arnolds hochvolumiges Wettkampfvorbereitungsprogramm seit seinem Comeback im Jahr 1980 befolgt, dann sollte man dreimal wöchentlich ein verkürztes Ganzkörpertraining ausführen. Es wird eine mentale Folter sein, man wird es hassen… und wahrscheinlich wird man wieder anfangen zu wachsen.

Ich glaube die Grundidee sollte nun klar sein. Es sind nicht die Spezifika des Trainingsprogramms, es ist die Veränderung, die Herausforderung durch etwas Neues. Hier sind einige weitere Ideen.
  • Die meisten von uns bleiben in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Wie lange ist es her, dass man in Richtung des einen oder des anderen Extrems gegangen ist: 20 Wiederholungen pro Satz? Superschwere Doppelwiederholungen?
  • Wer sagt, dass man von jeder Übung 3 Sätze ausführen muss? Jeder tut es, doch nicht viele wissen wirklich warum. Es ist eine Angewohnheit. Wie wäre es, nur einen Satz pro Übung auszuführen. Für die Brust könnte das folgendermaßen aussehen:
    • Kurzhantel Bankdrücken: 1 x 10
    • Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln: 1 x 10
    • Dips: 1 x bis zum Muskelversagen
    Das sind immer noch 3 Sätze, aber drei unterschiedliche Übungen? Ist dies der beste Weg? Das spielt auch hier keine Rolle, so lange es sich substanziell von dem Unterscheidet, was man zuvor gemacht hat.
  • Verwendet man bereits multiple Sätze multipler Übungen wie z.B. drei oder vier Brustübungen mit dem gewöhnlichen 3 x 10 Schema? Man sollte stattdessen folgendes ausprobieren: Man wählt eine einzige Übung, sagen wir Dips mit Zusatzgewicht. Dann führt man 30 Wiederholungen aus. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze man hierfür benötigt, man führt ganz einfach insgesamt 30 Wiederholungen aus. Es ist dieselbe Anzahl von Wiederholungen wie zuvor, wobei man lediglich eine Übung verwendet.
  • Man kann Chad Waterburys Ratschlag befolgen: Führt man zurzeit 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus? Dann sollte man für vier Wochen 10 Sätze a 3 Wiederholungen ausprobieren. Man vertauscht einfach die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.
  • Trainiert man seine Beinbeuger immer mit Beincurls und Kreuzheben mit gestreckten Beinen? Dann sollte man für ein paar Wochen völlig auf diese Übungen verzichten und nichts als schnelle, kurze Sprints trainieren.
  • Führt man alle Übungen bilateral (mit beiden Armen oder Beinen zur selben Zeit) aus? Dann sollte man ein paar Wochen nur unilateral trainieren: einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Beinpressen, einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein, einarmiges Bankdrücken, einarmiges Drücken über Kopf, usw.
  • Verwendet man bei Kniebeugen und Kreuzheben immer eine Langhantel? Dann sollte man für ein paar Wochen auf Kurzhanteln umsteigen. Verwendet man immer nur Kurzhanteln? Dann sollte man diese gegen eine Langhantel eintauschen.
  • Man kann sich zwei Kraftsporttrainer suchen, die nicht miteinander übereinstimmen und gegensätzliche Trainingsphilosophien vertreten. Dann wechselt man zwischen ihren Programmen hin und her.
  • Man kann absolut alles verändern. Man wählt neue Übungen, für die man neues Equipment verwenden muss, einen neuen Trainingssplit sowie ein neues Satz und Wiederholungsschema. Dann geht man in ein neues Fitnessstudio und tut so, als ob man Mitglied werden möchte. Man besorgt sich eine Wochenmitgliedschaft und setzt während dieser Woche alles zu einem völlig neuen Trainingsprogramm zusammen, das einen kilometerweit weg von der Komfortzone bring.

Die Übungsvariationen Herausforderung

Hier ist ein einfacher Trick, der einem dabei helfen wird, die Kraft der Veränderungen zum eigenen Vorteil zu nutzen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Man macht sich eine Liste der drei "besten" Übungen für ein gegebenes Ziel oder eine Muskelgruppe. Nehmen wir an, dass diese Übungen, da sie die besten Übungen sind, auch die Übungen sind, die man am häufigsten verwendet. Die "besten" drei Trizepsübungen sind z.B. folgende:
  1. Bankdrücken mit engem Griff
  2. Dips mit engem Griff
  3. Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher) auf der reversen Schrägbank
Es ist schwer diese Liste anzuzweifeln, richtig? Doch wie lange ist es her, dass die eigenen Trizeps einen Wachstumsschub erlebt haben? Sehen sie noch genauso aus, wie sie vor einem Jahr aussahen, wenn der Körperfettanteil derselbe ist?

Ja, ja, diese drei Übungen sind laut der Aussage der meisten Trainer die besten Trizepsübungen, doch wenn sie für einen selbst nicht länger funktionieren, warum verwendet man sie dann? Oh, weil jemand gesagt hat, dass dies die Übungen sind, die die größten Zuwächse für die investierten Anstrengungen bewirken? Weil man sich davor fürchtet bei der Ausführung von Warmduscher Isolationsübungen gesehen zu werden?

Okay, dann sollte man halt weiter stagnieren und im nächsten Jahr genauso wie dieses Jahr aussehen. Man könnte jedoch auch etwas Verrücktes tun und für sechs Wochen keine dieser "besten" Übungen verwenden. Stattdessen sollte man folgende Übungen ausprobieren:
  1. Trizepsdrücken am Kabelzug rücklings auf einer Schrägbank liegend
  2. Einarmiges reverses Trizepsziehen am Kabel
  3. Kickbacks
Ja, die gefürchteten Kickbacks, die Königin der Weichei Übungen! Wie lange ist es her, seitdem man diese Übung zuletzt verwendet hat? Jahre? Man sollte sie deshalb für ein paar Wochen ausführen. Man wird von dem Muskelkater, den man verspüren wird, geschockt sein. Nein, ein Muskelkater ist nicht notwendigerweise ein Indikator für Fortschritte, doch er sagt einem, dass man einen Muskel auf eine neue Art und Weise gefordert hat und das ist etwas Gutes.

Man sollte diese Übungsvariationen Herausforderung für jede wichtige Muskelgruppe verwenden. Man macht sich eine Liste der "besten" Übungen für Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Beinbeuger, Unterarme, Waden und Bauchmuskeln. Oder man listet die drei Übungen pro Muskelgruppe auf, die man am häufigsten verwendet. Dann schaut man sich nach Übungen um, die man entweder noch nie oder zumindest seit langer Zeit nicht mehr verwendet hat.

Anschließend verwendet man für mindestens einen Monat nur diese "neuen" Übungen – auch wenn dies Übungen für Weicheier und/oder keine Masseübungen sind. Man sollte mit sich selbst einen Pakt schließen, dass man ins Fitnessstudio geht und nicht die verdammten selben Trainingseinheiten mit den verdammten selben Übungen ausführt. Keine Angst, die Veränderungen werden zu Fortschritten führen. Wirklich!

Eine Warnung

Veränderungen sind also etwas Gutes. Man sollte sein Training jedoch nicht zu oft verändern. Auch wenn ein zyklischer Wechsel zwischen hohem und niedrigem Volumen von Vorteil ist, sollte man nicht jede Woche wechseln. Man sollte eine Bandbreite von Programmen und Übungen verwenden, doch man sollte jedem hiervon eine faire Chance geben, seine Wirkung zu entfalten.

Der psychologische Kram

Sich nur auf den physischen Teil zu konzentrieren und den geistigen Teil zu ignorieren, ist nichts anderes, als das Nervensystem zu ignorieren und sich nur auf den Muskel zu konzentrieren. Die mentale Seite der Gleichung ist von entscheidender Bedeutung. Um äußerliche Veränderungen zu erreichen, muss man zuerst nach innen schauen.

Die psychologischen Auswirkungen drastischer Veränderungen im Fitnessstudio können enorm sein. Erstens ist es unmöglich Bewegungen einfach nur auszuführen, wenn man eine neue Übung oder einen radikal neuen Satz- und Wiederholungsbereich verwendet. Man muss sich wirklich konzentrieren und die alte Geist-Muskel Verbindung bekommt den benötigten Stoß. (Die Übungen einfach nur mit unzureichender Konzentration und unzureichender Anstrengung auszuführen, ist übrigens die am weitesten verbreitete "Krankheit" unter gewöhnlichen Studiomitgliedern. Veränderung ist die Heilung.)

Zweitens betritt man das Fitnessstudio kognitiv wach und aufmerksam. Man ist gefordert und etwas aus seinem Element gebracht. Die ist gut.

Zu guter Letzt macht es ganz einfach Spaß, im Fitnessstudio neue Dinge auszuprobieren. Ich denke, dass das die Hälfte des Charmes von CrossFit, Kettlebells, Swissball und ähnlich seltsamen Trainingsstilen ausmacht – sie können Spaß machen. Wenn es das ist, was notwendig ist, um einen aus seiner Stumpfsinnigkeit herauszuholen oder ein Plateau zu durchbrechen, dann sollte man es tun. Nach ein paar Wochen der mentalen und physischen Wiederbelebung kann man wieder zurück zu seinem effektiveren Bodybuilding- und Powerliftingprogramm gehen.

Die große Frage: Ist man zufrieden?

Ich weiß, das ist alles verrücktes Gerede. Man sollte nicht die ganze Zeit über die "besten" Übungen verwenden? Man sollte die Philosophie eines Trainers nicht vollständig übernehmen - und das selbst dann, wenn er zu den Weltklassetrainern gehört? Man soll ins Fitnessstudio gehen und keine Kniebeugen ausführen?

Verrücktheit. Ketzerei. Blasphemie!

Und trotzdem glaube ich, nachdem ich über zehn Jahre lang mit den besten Kraftsporttrainern der Welt gearbeitet habe, dass dies das wahre Geheimnis ist. Es ist kein Programm, es ist der Wechsel von einem Programm zu einem anderen und die hiermit in Verbindung stehende Veränderung. (Gut, dass diese Site unzählige stark variierende Programme bietet, aus denen man auswählen kann.).

Wenn man nicht mit mir übereinstimmt, wenn man denkt, dass ich verrückt bin und wenn man darauf besteht, dass ein bestimmter Trainingsstil der einzig Wahre ist, dann sollte man mir folgende Frage beantworten: Ist man zufrieden? Sieht der eigene Körper so aus, wie man es gerne hätte? Wenn nicht, hat er sich in letzter Zeit verbessert? Nein? Was hat man dann noch zu verlieren?

Man sollte sich keine Sorgen machen. Ich werde es dem Maharischi nicht erzählen, dass man von seinen Lehren abweicht.

Man sollte ein Flittchen werden

Ich habe auf Chad Waterburys Couch geschlafen. Ich habe Seminare mit Dave Tate und Alwyn Cosgrove gehalten. Ich telefoniere ständig mit Charles Poliquin. Mit anderen Worten ausgedrückt, habe ich Zugang zu all den Top Trainern und Experten auf diesem Gebiet. Ich könnte nicht nur einen Experten wählen, sondern auch mit diesem Experten eng zusammenarbeiten und jeden letzten Tropfen seiner Philosophie in mich aufsaugen.

Doch was mache ich persönlich mit all diesen Informationen und Gelegenheiten?

Nun, ich wechsle zwischen Ganzkörperprogrammen und Splitprogrammen (was übrigens sehr viel mehr Hypertrophie produzierend ist, als im Internet darüber zu streiten, was am besten ist). Ich wechsle außerdem zwischen hohem und niedrigem Volumen ab. Ich verwende freie Gewichte und Maschinen. Manchmal trainiere ich bis zum Muskelversagen. Manchmal nicht. Ich führe Grundübungen und Isolationsübungen aus.

Ich führe ein Waterbury Programm durch, dann verwende ich ein Poliquin Programm, oder Cosgrove, oder Dan John, oder Ian King, oder Thibaudeau, oder Staley, oder Darden, oder....

Seitdem ich den Dogmatismus und die Loyalität zu einem Kraftsporttrainer aufgegeben habe, habe ich einige der besten Fortschritte meines Lebens gemacht. Und das kann der Leser auch. Man sollte ganz einfach ein Trainingsphilosophie Flittchen werden und mit jedem Trainingsansatz ins Bett springen. Man sollte von ihnen lernen. Man sollte sie verwenden. Man sollte ihnen ein paar mal auf den Hintern klopfen und an den Haaren ziehen. Dann springt man in ein anderes Bett.

Eine letzte Sache...

Sobald man neue oder schnellere Fortschritte sieht, wird es schwerer werden, sich in Forum Diskussionen und "Penislängenvergleiche" bezüglich des "besten" Trainingsprogramms oder des besten Trainers verwickeln zu lasse. Ich würde vorschlagen, dass man die hierdurch gesparte Zeit für zusätzliche Recherchen bezüglich des ernährungstechnischen Aspekts der Körpertransformation verwendet.

Warum? Weil ich noch ein anderes Geheimnis für den Leser habe: Die Relevanz des spezifischen Typs des Widerstandstrainings, den man ausführt, wird überbewertet – und zwar erheblich.

Die Ernährung ist der primäre bestimmende Faktor, wenn es um den Grad der Fortschritte und das Aussehen des Körpers geht. Training ist wichtig, doch es liegt weit abgeschlagen an zweiter Stelle.

Doch das ist ein anderer Artikel…