"Das wird eines der härtesten Dinge sein, das die Leute akzeptieren müssen. Die Muskelprotzgemeinde, die Internetgemeinde, sie sagten: 'Mike, Du sagst, man soll keine Kniebeugen mehr ausführen.' Ja, ich sage, dass man keine konventionellen Kniebeugen mehr ausführen sollte."
Ich sah mir den Clip erneut an. Keine Kniebeugen mehr? Aber ist das nicht die Königin der Übungen für die untere Körperhälfte? Was zur Hölle ist hier los?
Die Foren waren schon am überkochen mit Leuten, die mit Boyle stritten oder ihm vehement widersprachen. Ich musste der Sache auf den Grund gehen.
Also rief ich Boyle an, um seinen Gedanken zu verstehen. Danach rief ich Dave Tate, Christian Thibaudeau und Eric Cressy an, weil ich mir noch weitere Meinungen einholen wollte.
In den nächsten Stunden lernte ich einen Haufen über Kniebeugen (ehrlich gesagt, mehr als ich wissen wollte). Aber viel wichtiger, ich hatte die notwendigen Informationen, um für mich zu entscheiden, ob ich weiter Kniebeugen ausführe, oder nicht.
Ich hoffe, dass du nach dem Lesen dieses Artikels leicht Deine eigene Entscheidung treffen können wirst.
Aber fasse nichts von dem hier als Evangelium auf; da sind nur vier Jungs, die wirklich wissen, wovon sie reden.
Der funktionale Krafttrainer: Mike Boyle
Die Kniebeuge ist keine Beinübung.Ich habe mir über zwei Millionen Kniebeugen angesehen und bin zu dem Entschluss gekommen: Die Kniebeuge ist keine Beinübung, sie ist eine Übung für den unteren Rücken.
Das einzige Ziel der konventionellen Kniebeuge ist es, eine Langhantel auf die Schultern zu legen und die Kraft von dort, durch den Körper, in Deine Beine zu transferieren. Aber der Schwachpunkt sind nicht die Beine – es ist der untere Rücken. Schau Dir jemanden an, während er Kniebeugen ausführt und Du wirst feststellen, dass die wenigsten ein Problem damit haben, unten aus dem Loch zu kommen. Aber fast alle werden sich nach vorne neigen, wenn sie scheitern.
Du musst bedenken, woher ich komme.
Mein Job ist es nicht, jemanden dazu zu bringen, Kniebeugen mit großen Gewichten auszuführen oder seine Beine dick zu bekommen. Vielmehr ist es mein Job, den besten Athleten zu entwickeln und diese Person so unanfällig wie möglich für Verletzungen zu machen. Ich muss also alles von einem Kosten-Nutzen-Faktor betrachten.
Das ist, was wir herausgefunden haben.
Wir haben festgestellt, dass wir die Wirbelsäule mit 50% weniger Gewicht belasten, eine isolierte Beinübung ausführen und die Erfolge vervierfachen können. Wenn einer unserer Athleten eine Wiederholung mit 400 Pfund ausführen kann, legen wir ihm 200 Pfund auf und lassen ihn eine einbeinige Kniebeuge mit einem erhöht abgelegten hinteren Bein (Bulgarian Split Squat) ausführen. Wir fanden heraus, dass die durchschnittliche Wiederholungszahl bei 10 bis 14 für jedes Bein lag.
Mir sagt das, dass, wenn wir das Gewicht halbieren und mit dem halben Gewicht von unserem Einermaximum 10 Wiederholungen machen können, diese Übung überlegen ist.
Warum magst Du nicht das Selbe tun? Es ist, als ob ich Dir exakt das gleiche Auto anbiete, aber es Dir für den halben Preis verkaufe. "Aber Mike, ich habe doch immer den vollen Preis bezahlt."
Was diese Jungs zu mir sagen, ist: "Mike, ich habe immer meine Wirbelsäule gefährdet und werde bei dieser Vorgehensweise bleiben."
Dazu kann ich nur sagen: Ok, tu was Du möchtest.
Bodybuilder haben schon immer einen Weg gesucht, mehr aus ihren Beinen zu machen.
Das ist der Grund, warum sie die Beinpresse oder den Beinstrecker verwenden sollten, weil es ihr Gesäß aus der Bewegung heraushält. Warum also nicht von Anfang an die Belastung vom Rücken nehmen, mehr Belastung auf jedes Bein legen und den gesamten Lohn einheimsen? Und warum interessieren sich Bodybuilder überhaupt für die Kniebeuge? Sie wollen doch nur dicke Beine oder? Es gibt andere Wege, diese zu bekommen.
Ich weiß, was die Leute mir sagen werden.
Oh, Mike Boyle ist eine Pussy und will das nicht offen zugeben. Er sieht nicht einmal aus, als ob er trainieren würde. Wie auch immer, das interessiert mich nicht.
Ich werde meine Athleten nie wieder klassische Kniebeugen ausführen lassen.
Ich bin mir bezüglich der Frontkniebeugen noch nicht ganz sicher; ich könnte feststellen, dass wir nicht stark genug werden und die Übung wieder aufnehmen, aber ich bezweifle es. Wenn ich mir so viel Zeit genommen habe, eine Entscheidung zu treffen, habe ich sie selten zurück genommen.
Wir malträtieren immer noch unsere Unterkörper.
Wir machen Bulgarian Split Squats, einbeinige Kniebeugen ohne Stütze, Trap Bar-Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Wir bearbeiten die Beine hart, also denk nicht, wir würden nachlassen.
Diese Entscheidung war keine Kurzschlussreaktion.
Schau, wir haben seit über 10 Jahren keine klassischen Kniebeugen mehr ausgeführt und wir haben diesen Sommer aufgehört, Frontkniebeugen auszuführen. Ich habe das nicht getan, weil ich für Diskussionsstoff im Internet sorgen wollte. Meine negative Meinung zu Kniebeugen ist das Ergebnis von über 25 Jahren Nachdenken über die besten Wege stark zu werden und dabei verletzungsfrei zu bleiben.
Der Powerlifter: Dave Tate
So etwas wie eine schlechte Übung gibt es nicht.Es gibt nur schlechte Anwendungen oder schlechte Trainingsplanung. Stimmt etwas nicht mit der Kniebeuge? Ja und nein. Wenn das Programm eine Katastrophe ist oder die Person nicht dafür gemacht ist, dann ja, dann stimmt etwas nicht. Wenn es gut geplant ist, sehe ich keine Probleme.
Wir trainieren nicht nur die Kniebeuge.
Wir trainieren die Bewegungen, die die Kniebeugen besser machen können. Meiner Erfahrung nach, kann es zu einem großen Problem führen, Woche für Woche Kniebeugen auszuführen, ohne ein Programm zu haben, diese zu verbessern.
Das ist der Grund warum wir es mögen, die gebogene Stange (Cambered-Squat Bar) oder die Sicherheitsstange (Safety-Squat-Bar) zu verwenden. Wir mögen es Box Squats auszuführen, Belt Squats und Kniebeugen mit Gummibändern.
Lasst uns etwas ins rechte Licht rücken.
Zunächst ist es eine Übung, die Bestandteil einer Sportart ist. Die Kniebeugen, das Bankdrücken, das Kreuzheben, das Reißen, das Umsetzen und das Stoßen sind alle Bestandteile von Sportarten und sie sind verdammt wichtig. Ich meine, es gibt keine Wettkämpfe in einbeinigen Kniebeugen.
Die Kniebeugen waren wohl eine der ersten Übungen, die mit einer Langhantel ausgeführt wurde. Es ist eine von wenigen, die die Zeit überdauert haben. Wie viele andere Maschinen, Produkte oder Modeerscheinungen kamen und gingen?
Wenn es wirklich eine schlechte Übung wäre, wäre sie vor langer Zeit ausgestorben.
Du musst Eier haben, um sie auszuführen.
Ich kenne keine andere Übung, die mehr Selbstvertrauen aufbaut. Es braucht Beharrlichkeit und Anstrengung, um besser zu werden.
An welchem Punkt wurde es unfunktional?
Unser ganzes Leben lang setzen wir uns hin und heben allen möglichen Scheiß auf. Und nun, ganz plötzlich, sind diese Grundübungen nicht funktional? Was ist funktionaler als sich hinzusetzen?
Es ist schwer die Kniebeuge zu verkaufen.
Du verdienst kein Geld damit. Gib mir 20 Dollar und ich nenne Dir die großartigste Übung, die es jemals gab. Du bist bereit? Die Kniebeuge. Nein, Du bekommst Dein beschissenes Geld nicht zurück.
Von dem Standpunkt eines Powerlifters kann sie überansprucht werden.
Alles kann übertrainiert werden. Aber wenn Du ein Programm hast, dass einen Haufen von Leuten hervorbringt, die 275 Pfund beugen, dann ist Dein Programm scheiße. Wir haben High School Kids, die das nach einem Monat Training können.
Wir benutzen keine einbeinigen Übungen.
Sie bringen einfach keinen Vorteil für Powerlifter. Wenn ein Bein schon stärker als ein anderes ist, gleicht einseitiges Beintraining das keineswegs aus. Es macht es nur schlimmer. Wir sind darauf angewiesen, dass unsere Jungs in der Lage sind, mit beiden Beinen zu drücken.
Es hängt alles davon ab, was Dein Ziel ist.
Wenn es Dein Ziel ist, dickere Beine zu bekommen, pack ein Maßband und einen Caliper aus. Wenn Deine Beine dicker werden, Du dabei nicht fetter wirst und keine Kniebeugen ausführst, dann bleib bei dem, was Du tust.
Das Schlimmste, was Du tun kannst, ist etwas zu verändern, weil es Dir jemand sagt. Wenn Du Erfolg mit dem hast, was Du tust, halte daran fest.
Der Bodybuilder: Christian Thibaudeau
Ich denke, die Kniebeuge ist eine gute Übung, wenn Du für sie gebaut bist.Jungs mit, im Vergleich zum Oberkörper, langen Beinen, wie Hockeyspieler, würden die klassische Kniebeuge zu einer Übung für den unteren Rücken machen, da der Hebel bei ihnen ein anderer ist. Und wenn Du primär mit solchen Athleten arbeitest, dann könnte ich absolut verstehen, warum Du nicht denkst, dass die Kniebeuge eine optimale Übung ist. Aber, sie ist großartig für die Jungs mit kürzeren Beinen und längeren Oberkörpern.
So findest du heraus, ob Du für die Kniebeuge geeignet bist.
Stell Dich direkt vor eine Wand, die Hände hinter Deinem Kopf in der Grundhaltung der Kniebeuge. Deine Zehen sollten 6 inches von der Wand entfernt sein. Mach eine reguläre Kniebeuge. Wenn Deine Knie oder Dein Gesicht die Wand berührt, bist Du nicht für Kniebeugen geeignet. Wenn nicht, ist alles wunderbar. Wenn Du nach hinten umkippst, solltest Du den Alkohol weglassen. preview
Wenn Du nicht für Kniebeugen gemacht bist, macht das nichts.
Ersetze sie einfach durch Trap Bar-Kreuzheben und Kreuzheben mit weitem Griff (snatch-grip deadlifts). Du wirst eine großartige Entwicklung der Quads durch diese Übungen erzielen.
Auch wenn Du für die Kniebeuge gemacht bist, kann es sein, dass Du nach vorne fällst.
In diesem Fall zeigt Dir die Kniebeuge, woran Du arbeiten musst: an Deinem unteren Rücken und Deinen Bauchmuskeln.
Mein Trainingspartner Nick hat starke Beine, aber fiel immer nach vorne, wenn er über 365 Pfund geht. Sein Rücken war sein Schwachpunkt, also haben wir die Kniebeugen für 6 Wochen aus dem Programm genommen und an seinem unteren Rücken gearbeitet. Als wir wieder zu der Kniebeuge zurückkehrten, war seine Leistung um 50 Pfund gestiegen.
Du kannst eine Rechtfertigung dafür finden, eine Übung zu machen. Das heißt aber nicht unbedingt, dass Du das tun solltest.
Wenn ich Bankdrücken mache und immer in der mittleren Position scheitere, heißt das nicht, dass das Bankdrücken eine schlechte Übung ist oder meine Schultern verletzen wird. Es bedeutet einfach nur, dass meine Schultern im Vergleich zu den restlichen Druckmuskeln schwach sind. Es wäre clever eine Zeit lang auf das Drücken zu verzichten und die Schulterschwäche zu beseitigen.
Man nennt es das bilaterale Defizit.
Wenn ich mit beiden Beinen an der Beinstreckmaschine arbeite, bin ich in der Lage 200 Pfund zu schaffen. Aber wenn ich jedes Bein separat trainiere, kann ich 120 Pfund mit einem Bein, also 240 Pfund insgesamt, bewältigen. Wie funktioniert das?
Nun, wenn Du eine unilaterale Bewegung ausführst, wird der komplette Nervenimpuls zu dieser Seite geschickt und das erlaubt Dir, diesem allein arbeitenden Körperglied mehr Deiner Aufmerksamkeit zu schenken und mehr Muskelfasern zu aktivieren.
Das ist einer der Gründe, warum Menschen mit langen Extremitäten mit einbeinigen Übungen besser fahren werden: Sie sind in der Lage, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
Aber wenn dieser Athlet besser und besser darin wird, Muskelfasern zu rekrutieren, wirst Du das Defizit schwinden sehen und beide Beine werden gleich stark werden. Dann ist die Zeit gekommen, wieder zu den bilateralen Übungen zurückzukehren.
Wenn Du zu den Kniebeugen zurückkehrst, kann es 2 Wochen dauern, bist Du Dich steigerst.
Man nennt es verspätete Umwandlung der Erträge. Du bekommst im Grunde genommen einen neuen Körper. Stell Dir vor, Du bist es gewohnt einen Honda Civic zu fahren, aber nun hast du einen Lamborghini. Auch wenn der Lamborghini stärker ist, braucht es seine Zeit zu lernen, damit umzugehen. Genauso verhält es sich mit Deinem Körper.
Der Athletenschöpfer: Eric Cressey
Ich stelle mich nicht gegen Übungen, ich stelle mich gegen Menschen.Die meisten Leute werden verwundert sein, weil sie mit anderen Menschengruppen zu tun haben. Mike arbeitet meistens mit Hockeyspielern. Bei diesen Jungs ist es nachvollziehbar, wenn Du den Großteil Deiner Karriere mit einer Leistenzerrung spielst. Es ist eine Menschengruppe, deren Hüften ein absolutes Desaster sind. Sie haben eine schwache Hüftinnenrotation und eine schlechte Qualität Länge des Gewebes der Adduktoren. Und wenn das Deine Probleme sind, machen sie es schwerer, sicher tief zu beugen.
Ich sitze im selben Boot.
Ich tendiere dazu vorsichtiger mit Oberkörperübungen zu sein, seit ich viel mit Baseballspielern arbeite. Das ist nachvollziehbar. Aber eine Menge unserer Jungs machen immer noch Kniebeugen. Wir machen hauptsächlich Frontkniebeugen, aber auch klassische Kniebeugen mit gebogener Stange oder Sicherheitsstage. Alles hängt davon ab, dass ihre Flexibilität über dem Nominalwert liegt.
Ich frage mich, ob wir das alles nicht zu eng sehen.
Ich weiß nicht, ob überhaupt etwas wirklich funktional ist. Die Jungs, die durch unsere Tür kommen, ihre Probleme kann man mit etwas mehr Kraft und einer verbesserten inneren Einstellung beheben.
Ich bin ein großer Fan von einbeinigen Übungen.
Aber ich denke, Du verpasst etwas, wenn Du alle Formen von Kniebeugen meidest. Bilaterale Bewegungen sind immer noch unser Brot und Butter. Ich meine, Du machst jedes Mal eine Kniebeuge, wenn Du scheißen gehst.
Es ist nicht festgeschrieben.
Manche Jungs können keine Frontkniebeugen machen, weil sie Schulterprobleme haben. Bedeutet das, dass Frontkniebeugen eine schlechte Übung sind? Nein, es bedeutet nur, dass Jungs, die mit der Schulter zu kämpfen haben, sie nicht ausführen sollten.
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