Die letzten 10 Tage der Wettkampfvorbereitung (II)

teil 1 findet Ihr hier.

TEIL DREI: Die Zufuhr von viel Wasser

Es klingt widersprüchlich, wenn man hört, dass man MEHR Wasser als normalerweise trinken muss, um subkutane Wassereinlagerungen abzubauen. Es gibt immer noch viele Wettkampfbodybuilder, die sich weigern, dies zu glauben und ein paar Tage vor dem Wettkampf damit aufhören Wasser zu trinken.

Um zu verstehen, warum eine hohe Wasserzufuhr die einzige und beste natürliche Methode darstellt, um diese unerwünschten Wassereinlagerungen loszuwerden, muss man näher betrachten, was aus endokrinologischer Sicht im Körper geschieht, wenn der Stimulus einer niedrigen Wasserzufuhr oder einer Wasserzufuhr im Überfluss auftritt. preview

Der Körper schüttet zwei Haupttypen von Hormonen aus:

• Steroidhormone
• Peptidhormone

Steroidhormone werden nur dann produziert, wenn sie auch ausgeschüttet werden müssen (durch eine bestimmte Art von Stimulus), da sie in der Drüse, von der sie produziert werden, nicht gespeichert werden können. Peptidhormone werden stattdessen dann produziert, wenn der Körper sie nicht benötigt, und in derselben endokrinen Drüse gespeichert, die diese Hormone ausschüttet. Diese Hormone werden sofort ausgeschüttet, wenn ein Stimulus die Drüse zu einer Ausschüttung anregt.

Dies ist der Punkt, an dem ich eines der beiden Haupthormone vorstellen möchte, die für das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper verantwortlich sind: ADH (Antidiuretisches Hormon, auch als Vasopressin bekannt).

Wenn dieses Hormon ausgeschüttet wird, hemmt es die Wasserausscheidung, indem es die Wiederaufnahme von Wasser durch den distalen Tubulus der Nieren steigert und die Wiederaufnahme des Wassers in den Kreislauf fördert.

Dieses Hormon wird vom Hypothalamus produziert und dann über den hinteren Lappen der Hirnanhangdrüse (auch als Neurohypophyse bekannt) in den Blutkreislauf freigesetzt. Die Neurohypophyse kann ADH entweder ausschütten oder speichern. Welches dieser Ereignisse eintritt, hängt von den Bedürfnissen des Körpers ab. Folgende zwei Hauptstimuli kontrollieren die Ausschüttung oder die Hemmung der Ausschüttung:

• Plasmaosmolarität (die Konzentration gelöster Substanzen im Blut)
• Blutdruck und Volumen

1) Die Plasmaosmolarität ist die wichtigste an der Regulierung der ADH Ausschüttung beteiligte Variable. Wenn die Plasmaosmolarität steigt (d.h. wenn die extrazellulare Elektrolytkonzentration über einen bestimmten Schwellenwert steigt), dann erkennen die Osmorezeptoren des Hypothalamus, die für einen entsprechenden Stimulus empfänglich sind, diese Steigerung und stimulieren die Neuronen, die für die ADH Ausschüttung verantwortlich sind. Wenn hingegen die Plasmaosmolarität sinkt, wird die ADH Ausschüttung gehemmt.

2) Auch das Blutvolumen und der Blutdruck tragen über eine Anregung von Dehnungsrezeptoren, die sich an den Wänden der Blutgefäße befinden, zu einer Ausschüttung oder der Hemmung der Ausschüttung von ADH bei. Wenn das Blutvolumen niedrig ist, dann wird hierdurch die ADH Ausschüttung angeregt, wogegen die ADH Ausschüttung gehemmt wird, wenn das Blutvolumen den Normalwert übersteigt.

Es gibt noch ein weiteres Hormon, das vielen Bodybuildern nicht bekannt ist und bei Kontrolle des Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper eine entscheidende Rolle spielt. Es handelt sich hierbei um das atriale natriuretische Hormon (ANH).

In der atrialen Kammer des Herzens befindet sich ein Granulat, welches dieses Hormon enthält und Studien konnten zeigen, dass das Herz bei der Aufrechterhaltung der Blutzirkulation nicht nur durch seine Pumpfunktion, sondern auch durch die biologische Wirkung dieses Hormons eine Rolle spielt.

ANH regt die Nieren dazu an Natrium über den Urin auszuscheiden (Natriurese).

Es interagiert außerdem mit anderen Hormonen, um deren Ausschüttung zu regulieren. Es konnte gezeigt werden, dass die Adrenaldrüsen sein erstes endokrine Zielgewebe darstellen und hierdurch die Mineralkortikoid Synthese (Aldosteron Hemmung) sowie die Glukokortikoidsynthese (Kortisolhemmung) unterdrückt werden. Zusätzlich hierzu beeinflusst ANH die Hypothalamus-Hypophysen-Achse, indem es die ACTH und ADH Ausschüttung hemmt und es wirkt aufgrund von Aldosteron einer Wasser- und Natriumeinlagerung entgegen. Dieses Hormon wird ausgeschüttet, wenn ein übermäßiges Blutvolumen durch eine Dehnung der Atrien (Herzvorhöfe) vom Körper wahrgenommen wird.

Diese Erklärung ist hilfreich, wenn es darum geht zu verstehen, warum es wichtig ist, den Körper mit Flüssigkeit zu überladen, indem man vor dem Wettkampf mehr, statt weniger trinkt.

Wenn man die letzten beiden Punkte zusammenfasst, dann besteht der beste Weg subkutanes Wasser loszuwerden darin, die ADH- und Aldosteron Ausschüttung zu hemmen und um dies zu erreichen, sollte man mehr Wasser trinken und die Natriumzufuhr durch die Nahrung steigern.

Diese Vorgehensweise beeinflusst die Hemmung von ADH und Aldosteron direkt. Wenn man jedoch mehr trinkt, dann wird diese Hemmung auch indirekt beeinflusst, indem die Wirkung von ANH auf die Ausschüttung dieser beiden Hormone gestoppt wird. Wenn die zusätzliche Flüssigkeitsmenge von der Atria über einen relativ langen Zeitraum wahrgenommen wird, dann steigt nicht nur die ANH Ausschüttung, sondern auch die Produktion dieses Hormons.

Dieser letzte Punkt sollte die Notwendigkeit verdeutlichen, den Körper für MINDESTENS 8 Tage vor dem Wettkampf mit Wasser zu überladen und hiermit nicht erst kurz vor dem besagten Termin zu beginnen.

Man sollte bedenken, dass der Körper immer versucht die Homöostase wiederherzustellen und dass er keinerlei drastische Veränderungen mag. (Homöostase: die Fähigkeit oder Tendenz eines Organismus ein inneres Gleichgewicht aufrecht zu erhalten, indem er physiologische Prozesse anpasst. Der Körper versucht nie zu viel oder zu wenig von wichtigen Flüssigkeiten, Hormonen, usw. zu besitzen.) Wenn man die Wasser- und/oder Salzzufuhr drastisch einschränkt, dann versucht der Körper den Normalzustand wiederherzustellen, indem er die Wasser- und Natriumaufnahme erhöht. Dies geschieht, da das Körperwasser der wichtigste Bereich ist, in dem chemische Reaktionen ablaufen und da das richtige Gleichgewicht des Blutvolumens für diesen Zweck entscheidend ist. Das Mineralstoffgleichgewicht (inklusive Natrium) ist für die Signalweiterleitung der Nerven und die Muskelfunktion wichtig – neuromuskulare Aktivitäten wären ohne die Regulierung von Natrium und Kalium nicht möglich.

In diesem Fall versucht der Körper das Blutvolumen und das Mineralstoffgleichgewicht auch dann aufrecht zu erhalten, wenn man die Zufuhr von Wasser und Natrium drastisch reduziert.

Die Homöostase wird für alle Systeme des Körpers aufrechterhalten. Wenn z.B. exogenes Testosteron injiziert wird, dann reagiert der Körper hierauf mit dem Versuch einen normalen physiologischen Zustand wiederherzustellen, indem er die natürliche endogene Testosteronproduktion reduziert oder ganz einstellt.

TEIL VIER: Wie man all dies für die Wettkampfvorbereitung kombiniert

In diesem Anschnitt möchte ich einen detaillierten Blick darauf werfen, wie man all diese Informationen vor einem Wettkampf Schritt für Schritt in die Tat umsetzt.

Gehen wir davon aus, dass der Wettkampf am Sonntag stattfindet.

Unter der Annahme, dass der subkutane Fettanteil niedrig genug ist, um ein hartes Aussehen zu ermöglichen, wenn man das subkutane Wasser eliminiert hat, sollte die Vorgehensweise in etwa folgendermaßen aussehen (natürlich bedarf es individueller Anpassungen):

Entleerung und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher:

• Sonntag ist der erste Tag der Entleerungsphase für die Glykogenspeicher. Es gibt einige Sportler, die während dieser Phase vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, während andere dies nicht tun.
• Montag ist der zweite Tag der Entleerungsphase.
• Dienstag ist der dritte und letzte Tag der Entleerungsphase
• Am Mittwoch beginnt man mit der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher.
• Donnerstag ist der zweite Tag der Kohlenhydratladephase
• Freitag ist der dritte und letzte Tag der Kohlenhydratladephase.

Wie ich bereits zuvor am Anfang des Artikels angemerkt habe, sollte man nach der völligen Entleerung der Kohlenhydratspeicher dazu in der Lage sein 35 bis 40 Gramm Glykogen pro 1000 Gramm Skelettmuskelgewebe zu speichern. Dies entspricht bei 45 Kilo fettfreier Muskelmasse etwa 1800 Gramm Kohlenhydrate, die man während der dreitägigen Kohlenhydratladephase zu sich nehmen muss.

Nach 3 Tagen mit niedriger bzw. ohne Kohlenhydratzufuhr, lagert das Enzym Glykogen Synthetase, das für die Speicherung der Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, verantwortlich ist, Kohlenhydrate mit enormer Geschwindigkeit ein. Das ist der Grund dafür, dass wir im Bereich des Bodybuildings nach der Kohlenhydratentladephase sagen, dass unsere Muskeln hungrig sind.

Die Art der Kohlenhydrate

Es ist wichtig bezüglich der während der Kohlenhydratladephase konsumierten Kohlenhydratquellen die richtige Wahl zu treffen, da während dieser Phase nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.

Während der ersten 24 Stunden nach den drei Tagen der Entleerung der Kohlenhydratspeicher arbeitet die Glykogen Synthetase mit einer sehr hohen Geschwindigkeit. Während dieses Zeitraums sollte man also Kohlenhydrate zu sich nehmen, die zu dieser schnellen Glykogenspeicherung passen.

Die besten Kohlenhydrate während dieser ersten 24 Stunden stellen Kohlenhydratquellen mit einem hohen glykämischen Index dar. Hierzu gehören z.B. Glukose, Weißbrot, weißer Reis, Reiscracker, Kartoffeln, Bananen, usw. Nach Ablauf dieser 24 Stunden ist der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index empfehlenswert, um die Glykogenspeicher weiter aufzufüllen. Dies beruht auf der Beobachtung, dass die Glykogen Synthetase nach Ablauf der ersten 24 Stunden des Kohlenhydratladens die zugeführten Kohlenhydrate mit einer langsameren Geschwindigkeit in die Glykogenspeicher einlagert. Um also hohe Spitzen des Blutzuckerspiegels durch Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden, die eine Umwandlung des Blutzuckers in Körperfett zur Folge haben können, sind niederglykämische Kohlenhydrate ideal. Natürlich können nur persönliche Erfahrungswerte bei der Entscheidung helfen, ob man den Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate über den beschriebenen 24 Stunden Zeitraum hinaus ausdehnen sollte, oder nicht.

Sollte man während der Kohlenhydratladephase trainieren?

Während der Kohlenhydratladephase sollte man keinerlei Training mit Gewichten absolvieren und auch auf alle aeroben Aktivitäten verzichten.

Es gibt auch viele Athleten, die es bevorzugen während der Kohlenhydratladephase weiter zu trainieren und sogar Cardiotraining durchzuführen, weil sie der Meinung sind, dass diese Trainingseinheiten ihnen dabei helfen mehr Glykogen zu speichern und dass ihnen das aerobe Training dabei hilft mehr subkutanes Wasser auszuscheiden. Auch wenn individuelle Unterschiede eine wichtige Rolle spielen, gibt es für einige Techniken, die von Athleten verwendet werden, keine wissenschaftliche Grundlage und sie widersprechen teilweise sogar der Funktionsweise der menschlichen Physiologie.

Ich möchte dies an dieser Stelle wissenschaftlich erklären:

Es gibt zwei physiologische Hauptgründe, welche die Notwendigkeit vollständiger Ruhe während der Kohlenhydratphase unterstützen.

1) Wenn die Entleerung der Glykogenspeicher mit Hilfe der richtigen Ernährung und/oder des richtigen Trainings korrekt durchgeführt wurde, dann besteht für eine weitere Entleerung kein Grund. Die Muskeln benötigen ihre Zeit, um sich vollständig von den vorangegangenen Tagen ohne Kohlenhydrate zu erholen. Trotzdem setzen viele Bodybuilder ihr Training während der Kohlenhydratladephase fort. Dies ist der Grund dafür, dass viele Athleten behaupten, dass sich ihre Muskeln ein oder zwei Tage NACH dem Wettkampf voller und härter anfühlen. Die Erklärung hierfür ist, dass diese Bodybuilder während der Kohlenhydratladephase weiter trainiert haben und somit ihre Glykogenspeicher weiter entleert haben, anstatt eine vollständige Wiederauffüllung zu fördern.

2) Ein Training mit Gewichten und/oder aerobes Training während der zwei Tage vor dem Wettkampf verhindert, dass man das subkutane Wasser vollständig ausscheidet:

• Während des Trainings kommt es über den Schweiß zu einem empfindlichen Verlust an Natrium und Wasser. Dies resultiert in einer Reduzierung des Volumens der extrazellularen Flüssigkeit und einem geringeren Flüssigkeitsdurchfluss durch die Nieren. Weiterhin tritt während des Trainings eine Blutverschiebung in Richtung der Muskeln auf, da diese stärker durchblutet werden müssen. Dies führt wiederum zu einer geringeren Durchblutung des renalen Glomerul der Nieren, was bedeutet, dass weniger Natrium zur MACULA DENSA der Nieren gelangt und somit die Renin Synthese direkt angeregt wird. (Zur Erinnerung sei erwähnt, dass Renin der auslösende Impuls ist, der schließlich zu einer Ausschüttung von Aldosteron führt).
• Körperliches Training bewirkt eine sympathische Aktivierung der renalen Nervenenden, die sich in der Nähe der Juxtaglomerulärzellen befinden. Diese Stimulation wird von den Betarezeptoren an der Zellmembran wahrgenommen und führt zu einer Ausschüttung von Renin.
• Da der Blutfluss während des Trainings zu den Muskeln umgeleitet wird, kommt es zu einer reduzierten Durchblutung der Leber wodurch der Abtransport von Renin reduziert wird. Renin wird in der Leber abgebaut und da der Blutfluss zur Leber reduziert wird, kann Renin weiterhin die Aldosteron Ausschüttung anregen.

Im Rahmen einer Studie (Wade und Kollegen, 1987) konnte ein ACE-Hemmer (der dazu in der Lage ist, die Angiotensin II Spiegel zu reduzieren) die durch Training induzierte Aldosteron Ausschüttung nicht hemmen. Es wurde vermutet, dass Aldosteron auch auf eine ACTH Stimulation anspricht, die während des Trainings unvermeidbar ist.

Die Natriumzufuhr

Von Sonntag bis einschließlich Mittwoch sollte man die Natriumzufuhr durch den Verzehr natriumreicher Nahrungsmittel (wie z.B. Eiklar und Thunfisch als Proteinquellen) und zusätzlichem Salz erhöhen. Ab Donnerstag reduziert man dann die Natriumzufuhr drastisch so weit wie möglich, indem man von natriumreichen Nahrungsmitteln zu natriumarmen Nahrungsmitteln übergeht (man kann z.B. Thunfisch und Eiklar durch Hühnchenbrust oder Putenbrust ersetzen. Geeignet sind prinzipiell alle Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit und geringem Natriumgehalt. Natürlich sollten auch die Kohlenhydratquellen sehr natriumarm sein).

Wenn die Natriumzufuhr zwei Tage vor dem Wettkampf beendet wird, dann wird der Körper weiterhin Natrium und Wasser ausscheiden. Vielleicht erinnert sich der Leser noch an die Homöostase. In diesem Fall ist der Körper nach der Überladung mit Natrium während der vorhergehenden Tage darauf fokussiert, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er Natrium und Wasser in großer Menge ausscheidet. Da man seinen Körper drastisch überladen hat, reagiert dieser auch auf drastische Art und Weise. Dieser Zustand hält so lange an, bis der Körper anhand seiner Rückkopplungsmechanismen erkennt, dass wieder normale Natriumspiegel erreicht wurden.

Wenn kein Natrium mehr konsumiert wird, dauert es in der Regel zwei bis zweieinhalb Tage, bis der Körper die nicht mehr vorhandene Natriumzufuhr wahrnimmt und aus diesem Grund führt die exzessive Wasser- und Natriumausscheidung zu keiner negativen Rückkopplung.

Dies ist der Grund dafür, dass das richtige Timing der Reduzierung der Natriumzufuhr entscheidend ist.

Die Wasserzufuhr

Von Freitag bis inklusive Mittwoch sollte man 8 Liter Wasser pro Tag trinken, ohne sich Gedanken über den Mineralstoffgehalt des Wassers zu machen.

• Am Donnerstag reduziert man die Wasserzufuhr auf 6 Liter
• Am Freitag reduziert an die Wasserzufuhr auf 4 Liter
• Mindestens 8 bis 10 Stunden vor dem Wettkampf hört man schließlich auf zu trinken

Der Stopp der Wasserzufuhr, der auf 8 bis 10 Stunden vor dem Wettkampf beschränkt ist, ermöglicht es dem Körper analog zur Natriumausscheidung weiter Wasser auszuscheiden.

Diuretika?

Im Bereich des Wettkampfbodybuildings verwenden manche Athleten Diuretika, um hierdurch das überschüssige extrazellulare Wasser loszuwerden und ein beeindruckendes definiertes Aussehen zu erreichen.

Mit Diuretika lässt sich die gewünschte Wirkung in der Tat erreichen, doch ihre Anwendung ist sehr risikoreich, wenn diese nicht unter ärztlicher Aufsicht stattfindet.

Einige Diuretika fördern die Ausscheidung von Kalium, Natrium, Chlorid und in Folge dessen auch die Ausscheidung von Wasser. Diese Art von Diuretika hat einen dramatischen Einfluss auf das Gesamtkörperwassers, der so extrem ausfällt, dass eines der vielen möglichen Probleme (aus ästhetischer Sicht) im Verlust der hart erarbeiteten Muskeln bestehen kann. Ja, sobald man die Kaliumspiegel des Körpers manipuliert und Kalium mit Hilfe so genannter Schleifediuretika ausscheidet, besteht die Gefahr, dass auch intrazellulares Wasser ausgeschieden wird – also genau das Wasser, das die Muskeln voll und prall aussehen lässt. Aus gesundheitlicher Sicht kann der Verlust großer Kaiummengen zu Herz-Kreislauf Komplikationen führen.

Andere Diuretika wie Spironolactone, die auch als kaliumsparende Diuretika bezeichnen werden, hemmen den Verlust von intrazellularen Kaliumionen, so dass das Risiko eines Auftritts mit flach erscheinenden Muskeln vermieden werden kann.

Diese Klasse der Diuretika wirkt, indem sie die Ausschüttung von Aldosteron verhindert, was zur Folge hat, dass jegliche Natriumwiederaufnahme (und somit auch die Wasserwiederaufnahme) durch den renalen Tubulus der Nieren gestoppt wird und so die Ausscheidung von extrazellularem Wasser ermöglicht wird.

Unglücklicherweise ist das alles nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheint.

1) Die Gefahr, dass man mit flachen oder leeren Muskeln auf der Bühne erscheint, sollte bei kaliumsparenden Diuretika eigentlich kein Thema sein, doch es ist trotzdem möglich, dass so etwas geschieht. Ich habe viele Athleten gesehen, die nach der Anwendung dieser Diuretika flach ausgesehen haben.

2) Die Tatsache, dass eine Aldosteron Hemmung die Wasserausscheidung durch eine Verhinderung der Natriumwiederaufnahme ermöglicht, führt zu einem Abfall der Plasmaosmolarität und/oder des Blutvolumens. Wie weiter oben erwähnt wurde, ist eine Reduzierung des Blutvolumens einer der Stimuli, der eine ADH Ausschüttung anregt, was in einer Wasserwiederaufnahme durch die Sammelröhre der Nieren resultiert. Ich sage nur HOMÖOSTASE!

Ich habe auch schon von Athleten gehört, die ACE Hemmer und Rezeptorblocker verwenden. Die ADH Ausschüttung wird auch durch die Freisetzung von Angiotensin II (AII) angeregt. Unglücklicherweise ist die ADH Ausschüttung nicht nur von Angiotensin II abhängig. Wie ich bereits erwähnt habe, reguliert die Neurohypophyse die ADH Ausschüttung sowohl über den Stimulus der Plasmaosmolarität, der über Osmorezeptoren wahrgenommen wird, als auch über das Blutvolumen, welches mit Hilfe von Dehnungsrezeptoren erkannt wird.

Zusammengefasst kann die Verwendung von Diuretika sich leicht als Eigentor erweisen – und das selbst bei Verwendung kaliumsparender Diuretika. Ich sage nicht, dass Diuretika nicht wirken, sondern nur, dass ihre Anwendung entweder zu komplex oder zu riskant ist und dass man mit ihrer Hilfe innerhalb von 2 Tagen all die harte Arbeit der gesamten vorhergehenden Wettkampfvorbereitung zunichte machen kann.

TEIL FÜNF: Ein Beispiel – meine aktuelle Wettkampfvorbereitung!

Hier ist der vollständige Trainings- und Ernährungsplan, den ich während meiner Vorbereitung auf meinen letzten Wettkampf befolgt habe: die "Musclemania World Championship" 2002.
Wettkampfdatum: 16. November 2002.

KOHLENHYDRATE

Als Hintergrundinformation sei erwähnt, dass meine normale Kohlenhydratzufuhr das Jahr über im Bereich von 350 Gramm pro Tag liegt und es nur aufgrund meiner Post Workout Mahlzeit zu Variationen kommt. Mit dieser Menge erreiche ich natürlich nicht die notwendige hart definierte Wettkampfform, doch sie erlaubt es mir sehr hart zu trainieren, Masse aufzubauen (wovon das meiste fettfreie Muskelmasse ist), eine vernünftigen Alarmbereitschaft des ZNS (zentrales Nervensystem) aufrecht zu erhalten und trotzdem eine definiertes Aussehen zu behalten.

Die Kohlenhydratentladephase

Beginnend am 9. Oktober reduzierte ich meine Kohlenhydratzufuhr auf 300 Gramm pro Tag und verteilte diese gleichmäßig auf 5 Mahlzeiten (Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Nachmittagsmahlzeit und Abendessen). Meine sechste Mahlzeit nach dem Abendessen bestand nur aus Protein, um eine Hemmung der nächtlichen Wachstumshormonausschüttung zu vermeiden.

Dies sind 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag an trainingsfreien Tagen. An Trainingstagen nehme ich zusätzlich hochglykämische Kohlenhydrate mit meinem Post Workout Shake zu mir. Dies stellt aufgrund der stoffwechseltechnischen und muskularen Veränderungen, die durch das Training mit Gewichten hervorgerufen werden, eine gute Idee dar.

Beginnend am 14. Oktober reduzierte ich die Kohlenhydratzufuhr auf 280 Gramm pro Tag.

Beginnend am 21. Oktober reduzierte ich die Kohlenhydratzufuhr weiter auf 250 Gramm pro Tag.

• Am 5. November: 180 Gramm.
• Am 6. November: 150 Gramm.
• Am 7. November: 90 Gramm.
• Am 8. November: 90 Gramm.
• Am 9. November: 70 Gramm.
• Am 10. November: 40 Gramm.
• Am 11. November: 0 Gramm.

Wie man sieht, bevorzuge ich es, nicht das allgemeine Prinzip der Kohlenhydratentladephase zu befolgen. Diese Variation resultiert aus meiner persönlichen Erfahrung.

Die drastische totale Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr für drei Tage in Verbindung mit diesen langen die Glykogenspeicher entleerenden Trainingseinheiten, reduzierte meine Energieverbrauch (während früherer Wettkampfvorbereitungen) und führte zu einem sehr hungrigen Zustand!

Ich versuchte deshalb meine Kohlenhydratzufuhr wie oben beschrieben schrittweise kontinuierlich zu reduzieren, während ich sowohl bezüglich der Trainingsfrequenz als auch der Struktur dasselbe Trainingsprogramm beibehielt (dasselbe Training wie vor Beginn der Wettkampfvorbereitung). Dies erlaubte mir eine sehr gute Entleerung der Glykogenspeicher bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung des Energieverbrauchs. Wenn man den Energieverbrauch aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet, bestätigen Studien folgendes:

Längeres Fasten bewirkt Veränderungen der Schilddrüsenparameter

Die reduzierte Kalorienzufuhr bewirkt aufgrund einer reduzierten Aktivität des Enzyms 5'-Deiodinase Type I in der Leber und in den Nieren eine Reduzierung der peripheren Umwandlung von T4 in T3. Diese enzymatische Aktivität ist für den größten Anteil des T3 Pools im Blut verantwortlich, welcher vom peripheren Gewebe verwendet wird.

Natürlich fasten Wettkampfbodybuilder während der Phase der Entleerung der Kohlenhydratspeicher nicht wirklich. Auch wenn sie im Extremfall keinerlei Kohlenhydrate zu sich nehmen, essen sie immer noch andere Makronährstoffe: Protein und Fett. Der Hauptauslöser für die Veränderung des peripheren Schilddrüsenstoffwechsels scheint jedoch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr zu sein.

Die physiologischen Ursachen dieser Modifikationen reflektieren ganz einfach die Anpassung der Hypothalamus-Hypophysen-Schilddrüsen Achse an die reduzierte Energiezufuhr. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass nicht die Kalorien- und oder Kohlenhydratreduktion selbst, sondern die Veränderung des energetischen Gleichgewichts eine wichtige Rolle bei der Modifikation der Schilddrüsenfunktion spielen.

Zusammengefasst ist es besser, wenn dem Körper die Kohlenhydrat-/Kalorienreduktion nicht bewusst wird, so dass dieser nicht mit einer Reduzierung der Umwandlungsrate von T4 in T3 entgegenwirkt. Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, die Kalorien (in diesem Fall die Kohlenhydrate) schrittweise zu reduzieren.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass T3 mehr als nur die aktive Form des Schilddrüsenhormons T4 ist und dass es sowohl für die Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate als auch für die Aufrechterhaltung des Prozesses der Lipolyse, der in den Mitochondrien abläuft, von entscheidender Bedeutung ist und zusätzlich den Prozess der Proteinsynthese am Laufen hält.

Die richtigen T3 Blutspiegel erlauben es dem Körper subkutanes Fett zu verbrennen und einem Verlust an Muskelmasse während der Diät so gut wie möglich entgegenzuwirken.

Die Kohlenhydratladephase

Ich habe mit Hilfe unterschiedlicher Methoden, von denen eine natürlich meine Erfahrung darstellt, abgeschätzt, dass meine Kohlenhydratladephase insgesamt aus 2100 Gramm Kohlenhydraten bestehen sollte. Dies bedeutet eine Kohlenhydratmenge von 700 Gramm pro Tag für drei Tage.

1. Tag (Dienstag 12. November): Ich habe direkt nach meiner letzten Trainingseinheit mit Gewichten, die ich am Dienstagmorgen absolviert habe, mit dem Kohlenhydratladen begonnen. Ich konsumierte sehr hochglykämische Kohlenhydrate, die ich hauptsächlich aus den weiter oben erwähnten Nahrungsmittelgruppen auswählte. Am ersten Tag nahm ich 900 Gramm Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilt zu mir. Ich tat dies, da ich die Gelegenheit nutzen wollte, die schnelle Wirkung der Glykogen Synthetase bestmöglich auszunutzen. Man kann sich dies wie die stoffwechseltechnische Veränderung vorstellen, die man durch ein intensives Training erreicht und die den Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate rechtfertigt, doch in diesem Fall ist diese Veränderung um den Faktor 10 stärker.

Mittwoch, 13. November: Ich habe keine Kohlenhydrate zu mir genommen, da ich einen langen Flug hinter mich bringen musste, um den Ort des Wettkampfs zu erreichen – von Rom nach Los Angeles! Die Einhaltung meines Ernährungsplans zum Zweck des Aufladens mit Kohlenhydraten hätte während dieses langen Fluges nur Stress bedeutet – und all dieser Stress löst bekanntlich für uns Bodybuilder negative hormonelle Reaktionen aus: CRH, ACTH, Kortisol, Aldosteron, usw…

2. Tag (Donnerstag, 13. November): Ich konsumierte 700 Gramm Kohlenhydrate in Form von niederglykämischen Nahrungsmitteln wie Äpfeln, getrockneten Aprikosen, Roggenvollkornbrot ohne Natrium und anderem.

3. Tag (Freitag, 14. November): Ich konsumierte 500 Gramm Kohlenhydrate in Form von niederglykämischen Nahrungsmitteln

Supplements während der Kohlenhydratladephase

Supplements: Kreatin, Glyzerin, BCAA, Wheyprotein Hydrolisat, Kalium

1. Tag (Dienstag 12. November): Meine erste Mahlzeit der Kohlenhydratladephase bestand aus Glukose + Wheyproteinhydrolisat + 20 Gramm Kreatin + 50 ml Glyzerin + 10 Gramm BCAA
+ 10 Gramm Kreatin mit der zweiten Mahlzeit
+ 10 Gramm Kreatin mit der dritten Mahlzeit

Kreatin bringt Wasser direkt in die Muskeln – wenn man nicht abgezockt wurde und ein Kreatinprodukt gekauft hat, das große Mengen giftiger Chemikalien wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin und Kreatinin und große Mengen an Natrium enthält.

Ich sage nicht, dass die beiden erstgenannten Chemikalien eine Wassereinlagerung verursachen. Ich sage auch nicht, dass Kreatinin eine Wassereinlagerung bewirkt, auch wenn dies möglich ist. Sicher ist jedoch, dass man nicht die gewünschten Vorzüge eines hochwertigen Kreatinprodukts erhält und dass hohe Mengen an Natrium im Kreatin nicht hilfreich sind – insbesondere dann nicht, wenn man während der letzten zwei Tage vor dem Wettkampf weitestgehend auf Natrium verzichten möchte.

Von Glyzerin konnte gezeigt werden, dass es zur Bekämpfung von Ödemen (Wassereinlagerungen) eingesetzt werden kann, da es extrazellulares Wasser in die Zellen zieht.

Nach den 3 Tagen ohne Kohlenhydrate (oder niedriger Kohlenhydratzufuhr), die von anstrengenden glykogenolytischen Trainingseinheiten begleitet wurden, verursacht der Konsum von Glukose + schnellverdaulichem Wheyprotein einen dramatischen Anstieg der Insulinausschüttung, der sehr gut mit der Glykogen Synthetase zusammenwirkt, um einen effektiven Beginn der Wiederaufladung der Kohlenhydratspeicher zu fördern. Die Kreatinsupplementation leistet zusammen mit Glyzerin gute synergistische Arbeit, um mehr Wasser in die Zellen zu bringen.

2. Tag (Donnerstag, 13. November): 30 Gramm Kreatin gleichmäßig über den Tag Verteilt in Verbindung mit den Mahlzeiten.

3. Tag (Freitag, 14. November): 20 Gramm Kreatin gleichmäßig über den Tag Verteilt in Verbindung mit den Mahlzeiten.

Die Natriumzufuhr

Ich hielt mich an das, was ich weiter oben im Artikel bereits erwähnt habe. Ich erhöhte meine Natriumzufuhr von Sonntag, dem 10. November, bis inklusive Mittwoch, den 13. November, indem ich zusätzliches Satz zu meinen Mahlzeiten hinzufügte und Natriumreiche Protein- und Kohlenhydratquellen wählte. Beginnend mit dem Frühstück am Donnerstag, den 14. November, bis zum Wettkampftag nahm ich nur sehr natriumarme Protein- und Kohlenhydratquellen zu mir.

Die Kaliumzufuhr

Um das erwünschte harte Aussehen zu erreichen, tat ich das, was man im Bereich des italienischen Bodybuildings als Salzwechsel bezeichnet.

Kalium ist ein intrazellulares elektrolytisches Ion, das Wasser innerhalb der Zelle und nicht wie Natrium außerhalb der Zelle hält. Ich führte Kalium in Form eines Kaliumsupplements zu und begann Mittwochnacht mit der Einnahme, die ich bis zum Tag des Wettkampfes fortsetzte.

Das Elektrolytgleichgewicht zwischen Natrium und Kalium befindet sich unter Kontrolle des Homöostase Systems. Aus diesem Grund ist es wichtig weder zu früh vor dem Wettkampf zu beginnen, noch zu viel Kalium zuzuführen, da eine extreme Kaliumzufuhr die Ausschüttung von Aldosteron auslösen kann, wenn der Körper versucht das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die Wasserzufuhr

Bei der Wasserzufuhr hielt ich mich genau an das, was ich im Artikel beschrieben habe.

Schlussfolgerung

Wie man sieht, ist es komplexer einen Vorsprung im Bereich des Wettkampfbodybuildings zu erreichen, als dies zunächst scheinen mag. Ein Bodybuilder zu sein bedarf eines profunden Wissens im Bereich der Anatomie, der Physiologie, der Kinesiologie, der Ernährung und der Psychologie.

All dies wird für den Versuch benötigt, maximale Resultate bezüglich der Körperentwicklung zu erreichen und darüber hinaus die Gesundheit zu erhalten.

Wenn es darum geht für einen Wettkampf in Form zu kommen, dann sind all die weiter oben erwähnten Gedanken über wissenschaftliche Themen ein MUSS … ansonsten wird man niemals dazu in der Lage sein herauszufinden, wie weit der eigene Körper gehen kann. Dies wäre so, als wenn man sein Haus verlässt ohne zu wissen, wohin man geht. Man verliert Zeit und kommt im Endeffekt nirgendwo an.