Jetzt habe ich etwas mehr Ahnung davon, was hier vor sich geht oder von dem ich denke, dass es vor sich geht, weshalb ich eines dieser Dinge mit dem Leser teilen werde (ich werde andere in zukünftigen Artikeln adressieren). Heute möchte ich über etwas sprechen, das ich gerne als LTDFLE bezeichne – ein Akronym, von dem ich aufrichtig hoffe, dass es der Leser zu jeder möglichen Gelegenheit in Foren verwenden wird, um die Leute zu verwirren und das in kürze Sinn machen wird.
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Die LTDFLE
Jeder, der das Kopfschmerzen verursachende, zweifelhafte Vergnügen hatte "Supertraining" von Mel Siff und Yuri Verkoshansky zu lesen (oder der zumindest versucht hat, es zu lesen), wird eine Vorstellung davon haben, wo diese Sektion hinführen wird. In diesem Buch war ein Thema, das praktisch endlos besprochen wurde, der langfristige verzögerte Trainingseffekt (LTDTE als Abkürzung für "long-term delayed training effect") – ein Phänomen, bei dem sich Kraft-/Leistungszuwächse häufig erst eine lange Zeit (z.B. 2 bis 4 Wochen) nach Ausführung des schweren Trainings zeigen. Dies kann in der Tat recht einfach mit Hilfe der Fitness-/Erschöpfungstheorie der Adaption erklärt werden, aber ich komme vom Thema ab.LTDFLE steht für "Long-Term Delayed Fat Loss Effect", was auf deutsch langfristig verzögerte Fettabbau Wirkung bedeutet (Ich möchte anmerken, dass ich auch schon einen LTDGE (langfristig verzögerte Wachstumswirkung - Long-Term Delayed Growth Effect) beobachtet habe, doch das ist ein anderes Thema für einen anderen Artikel). Im Grunde genommen beschreibt dieses Phänomen einen Fettabbau, der weiterhin stattfindet, wenn die Diät längst beendet wurde und/oder die Kalorien wieder auf die Erhaltungskalorienmenge oder sogar darüber hinaus angehoben wurden. Auf dieselbe Art und Weise, wie die Fitness manchmal nach einer Phase der schweren Belastung weiterhin besser wird, ist es fast so, als ob es eine Art Trägheit des Fettabbaus gäbe, durch die der Fettabbau weiterhin stattfindet, wenn die entsprechende Person ihre Diät bereits beendet hat.
Ich habe im Artikel "Of Whooshes and Squishy Fat" über ein ähnliches Phänomen gesprochen – eine Situation, in der – für gewöhnlich, wenn die Diät (für eine Mahlzeit oder einen Tag) unterbrochen wird – Menschen häufig am nächsten Tag schlanker und leichter aufwachen. Doch dies ist mehr eine akute Sache, von der ich glaube, dass sie klar mit Wassereinlagerungen/der Freisetzung des eingelagerten Wassers in Verbindung steht, die stattfindet, wenn Menschen ihre Diät unterbrechen (gewollt oder ungewollt).
Die LTDFLE unterscheidet sich hiervon etwas und kann von 4 bis 7 Tagen dauern (im Durchschnitt). Während dieser Zeit – und ich möchte anmerken, dass dies nur nach recht langen Diäten geschieht – werden die Betroffenen sichtbar und messbar schlanker, während die Kalorienzufuhr erhöht wird. Die Hautfaltendicke sinkt weiterhin und auch andere Werte werden sich weiterhin in Richtung eines reduzierten Körperfettanteils bewegen.
Ich habe die LTDFLE an mir selbst und bei meinen Klienten beobachtet und auch eine Menge Bodybuilder (abhängig davon, wie verrückt ihre Wettkampfvorbereitung ausgefallen ist) erleben dies während der ersten Tage nach einem Wettkampf. Nach all der Arbeit und all den Anstrengungen erreichen sie ihre beste Form 2 bis 3 Tage nach dem Wettkampf, nachdem die Fresserei nach dem Wettkampf bereits begonnen hat.
Es gibt in der Tat sogar eine seltsame Studie aus den späten Neunzigern, die dieses Phänomen beobachtete, auch wenn die Wissenschaftler keine Ahnung hatten, was eigentlich vor sich ging (was daran liegt, dass Ernährungswissenschaftler nicht genug über grundlegende Wissenschaft/Endokrinologie lesen). Im Rahmen dieser Studie diäteten die Probanden vier Wochen lang hart, wonach die Kalorienzufuhr im Laufe der fünften Woche progressiv wieder auf die Erhaltungskalorienmenge angehoben wurde. Trotz der schrittweisen Erhöhung der Kalorien, sank das Gewicht während Woche 5 weiter (so weit ich mich erinnere, wurde die Körperkomposition nicht gemessen).
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Was geht hier vor sich?
Es scheint recht offensichtlich zu sein, dass zumindest ein Teil der LTDFLE – genau wie die akuten Fettabbauschübe, die ich im Artikel "Of Whooshes and Squishy Fat" beschrieben habe – auf Wassereinlagerungen und dem Flüssigkeitsgleichgewicht zu beruhen scheint. Auch wenn es eine recht große individuelle Varianz gibt, lagern Menschen, wenn sie streng diäten und die Kalorienzufuhr einschränken, häufig Wasser ein (unter der Haut und möglicherweise auch in den Fettzellen) und viel hiervon steht mit Erhöhungen der Kortisolspiegel im Zusammenhang (es sei angemerkt, dass das Thema der Wassereinlagerungen natürlich deutlich komplexer als dies ist). Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr und/oder eine Reduzierung des Trainings neigen dazu, die Kortisolausschüttung zu reduzieren. Plötzlich hört der Körper damit auf auszuflippen und das eingelagerte Wasser wird freigesetzt. Doch ich würde nicht erwarten, dass Wasserausscheidungen eine volle Woche der optischen Veränderungen erklären können – einen oder zwei Tage vielleicht, aber nicht die 4 bis 7 Tage, während denen die LDTFLE typischerweise beobachtet werden kann.Ein weiterer Faktor, der sicherlich mit beteiligt ist – und insbesondere bei Personen, die eine kohlenhydratarme Diät ausführen und viel trainieren, zum Tragen kommt – ist die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Wenn die Kohlenhydratzufuhr erhöht wird, dann beginnt der Körper damit, Kohlenhydrate regelrecht aufzusaugen (dies hat die zusätzliche Wirkung, dass Wasser in die Muskeln gezogen wird, was wahrscheinlich auch für die Flüssigkeitsverschiebung verantwortlich ist), was zur Folge hat, dass die Muskeln voller wirken und man damit beginnt, besser auszusehen. Dies ist mit Sicherheit ein großer Teil des Grundes dafür, dass Bodybuilder häufig 2 Tage nach ihrem Wettkampf besser als während des Wettkampfs selbst aussehen, während dem sie schmal und flach ausgesehen haben - jetzt wirken sie voller und aufgepumpt. Wenn gleichzeitig noch Wasser ausgeschieden wird, dann ist dies aus Sicht der Optik noch besser. In diesem Zusammenhang sollte man beachten, dass die Glykogenspeicher nur dann aufgefüllt werden, wenn die gesteigerte Kalorienzufuhr Kohlenhydrate umfasst – wenn man sich nur mit Fett den Bauch vollschlägt, dann wird dies nichts dergleichen bewirken.
Natürlich wird die durch eine Zunahme an Glykogen und Wasser veränderte fettfreie Körpermasse einen geringfügigen Einfluss auf den tatsächlichen Körperfettanteil besitzen, doch wie ich im Artikel "Reducing Bodyfat by Gaining Muscle – Q&A" beschrieben habe, ist dieser Effekt nicht besonders groß. Es schadet natürlich nicht, aber es erklärt mit Sicherheit nicht alles.
Doch selbst unter Berücksichtigung dieser Faktoren scheint trotzdem tatsächlich Fett abgebaut zu werden – die Hautfaltendicke nimmt ab und die Leute sehen schlanker aus (und abhängig davon, was man als nächstes tut, verbleiben die Hautfalten bei diesem neuen Wert, was nahelegt, dass dies nicht nur auf einer flüchtigen Wasserverschiebung im Körper beruht). Es scheint also etwas vor sich zu gehen, das über die oben gegebenen Erklärungen hinaus geht. Ich vermute, dass zumindest ein Teil hiervon mit der Leptin Kinetik in Verbindung steht. Wenn man sich nicht mit Leptin und dem, was dieses Hormon bewirkt, auskennt, dann empfehle ich die Lektüre meiner sechsteiligen Serie "Bodyweight Regulation: Leptin". Ich werde so lange warten.
Wie ich in meinen zahlreichen Büchern und im Artikel "The Full Diet Break" beschrieben habe, beginnen die Leptinspiegel recht schnell zu steigen, wenn die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr erhöht werden – selbst 5 Stunden einer übermäßigen Kohlenhydratzufuhr können die Leptinspiegel erhöhen. Nach wenigen Tagen des Verzehrs von mehr Kalorien/Kohlenhydraten werden die Leptinspiegel steigen. Und auch wenn viele der Wirkungen von Leptin nicht sofort spürbar werden (was mit ein Grund dafür ist, dass ich eine vollständige Diätunterbrechung von 10 bis 14 Tagen Dauer empfehle), könnte dies bei einigen schon der Fall sein.
Leptin ist ein Teil von dem, was die Kortisolspiegel reguliert (Leptin hemmt die Kortisolausschüttung), weshalb eine Erhöhung der Leptinspiegel zumindest dabei helfen würde, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Einige Arbeiten haben jedoch gezeigt, dass Leptin bezüglich der Lipolyse einen direkten Einfluss auf die Fettzellen besitzt und Leptin fördert außerdem die Fettoxidation in der Skelettmuskulatur und an anderen Orten, weshalb eine Erhöhung der Leptinspiegel unter Umständen den Fettabbau direkt anregen könnte. Diese Erklärung geht natürlich davon aus, dass die Leptinspiegel steigen und einen größeren Einfluss auf die Dinge besitzen, als dies bei den überschüssigen zugeführten Kalorien bezüglich des Fettaufbaus der Fall ist.
Ein weiteres verwandtes Thema ist die Kinetik der Schilddrüsenhormone. Während einer Diät nimmt die Umwandlung des relativ inaktiven T4 in das aktivere T3 in der Leber recht schnell ab und dieser Effekt wird recht schnell umgekehrt, wenn die Kalorienzufuhr (und insbesondere die Kohlenhydratzufuhr) erhöht wird. Dies ist am Rande bemerkt der Grund dafür, dass ich während einer vollständigen Diätunterbrechung im Artikel "The Full Diet Break" 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfehle – diese Menge wird benötigt, um die T3 Produktion in der Leber zu normalisieren. Leptin ist darüber hinaus an der Kontrolle des Thyriod Stimulation Hormons (TSH) beteiligt, so dass eine Erhöhung der Leptinspiegel auch die Schilddrüsenhormonproduktion in der Schilddrüse steigern könnte.
T3 besitzt sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel, wobei die meisten langfristigen Auswirkungen mit Veränderungen der Genexpression in Verbindung stehen – bis diese maximal zustande kommen, dauert es seine Zeit (mindestens 14 Tage). T3 kann jedoch auch zu T2 verstoffwechselt werden, welches sofortige stoffwechseltechnische Auswirkungen auf den Energieverbrauch besitzt und es scheint möglich zu sein, dass eine Steigerung der T3 Produktion mit folgender Verstoffwechslung zu T2 die Stoffwechselrate in ausreichendem Umfang anheben kann, um nicht nur die gesteigerte Kalorienzufuhr auszugleichen, sondern zusätzlich auch einen Fettabbau zu generiere. Auch dies könnte einen Teil der LDTFLE erklären.
Ich habe oben die Genexpression erwähnt. Dies ist lediglich eine etwas andere Art und Weise Veränderungen bezüglich der Gene, die in unterschiedlichen Zellen "ein-" oder "ausgeschaltet" (vereinfacht gesprochen) werde, zu beschreiben. Und die Genexpression verändert sich in Reaktion auf die Ernährung, die Kalorienzufuhr, die Aktivität, usw. Während einige Veränderungen recht schnell vonstatten gehen, dauert dies bei anderen länger – es handelt sich hierbei nicht um eine unmittelbaren Prozess. Viele haben beobachtet, dass es häufig eine ganze Woche oder so dauert, bis eine Diät zu "wirken" beginnt und dies könnte mit langsamen Veränderungen der Genexpression in Verbindung stehen, wenn man von der Zufuhr der Erhaltungskalorienmenge zu einer Zufuhr unterhalb der Erhaltungskalorienmenge übergeht.
Und dasselbe könnte auch in die andere Richtung gelten: der Körper befindet sich nach einer Erhöhung der Kalorienzufuhr für eine gewisse Zeitspanne immer noch effektiv in einem "Fettverbrennungsmodus". Zusammen mit direkten Wirkungen von Leptin und/oder der Schilddrüse auf Lipolyse/Fettoxidation/Stoffwechselrate und der Verschiebung des Wassergleichgewichts, ist die Situation immer noch folgende: Menschen werden häufig während der ersten Woche nach Beendigung einer Diät weiterhin schlanker (dies setzt natürlich voraus, dass man bei der Nahrungszufuhr nicht völlig Amok läuft).
Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass meine "Ultimate Diet 2.0" dies zu ihrem Vorteil nutzt, um die Gleichung des Energiegleichgewichts kurzfristig zu umgehen: für etwa 24 Stunden nach 4 harten Tagen der Diät und der Entleerung der Energiespeicher, speichert der Körper selbst im Angesicht einer massiven Kohlenhydratzufuhr die zugeführten Kohlenhydrate vorzugsweise als Glykogen, während er weiterhin Fettsäuren als Energiequelle verwendet (dies ist ein Teil des Grundes dafür, dass die Fettzufuhr während des Kohlenhydratladens niedrig gehalten werden muss). Es kann gut sein, dass man die doppelte Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt und trotzdem weiterhin Fett verliert. Magie? Nein, einfach nur gute Wissenschaft. Okay, vielleicht auch ein kleines bisschen Magie.
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Zusammenfassung
Und das ist die Kuriosität, die ich als LTDFLE bezeichne: die magische Phase, während der man trotz einer Erhöhung der Kalorienzufuhr weiterhin schlanker wird und Fett verliert. Es sind nur etwa maximal 7 Tage und diese Zeitspanne kann auch kürzer ausfallen, falls man es mit der Nahrungszufuhr zu sehr übertreibt, was insbesondere dann gilt, wenn über einen längeren Zeitraum eine Menge fettreiche Nahrungsmittel verzehrt werden. Aus empirischer Sicht scheint die LTDFLE am besten zu funktionieren, wenn man die Kohlenhydratzufuhr stärker als die Fettzufuhr anhebt. In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass die Leptinspiegel kurzfristig nur auf eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr aber nicht auf eine Erhöhung der Fettzufuhr ansprechen werden.Das ist also die LTDFLE, eine Kuriosität des Fettabbaus, die dazu neigt nach einer recht langen Diät aufzutreten, wenn die Kalorienzufuhr erhöht wird. Sie ist nicht universell und tritt auch nicht immer auf, doch wenn sie auftritt, dann sollte man dies genießen. Bevor ich diesen Artikel beende, möchte ich dem Leser noch etwas klar machen: die LTDFLE tritt nur nach einer recht langen Phase des Diätens auf (wobei diese Diät auch freie Mahlzeiten und Refeeds enthalten kann, wie dies in "A Guide to Flexible Dieting" beschrieben wird). Man sollte nicht denken, dass man von der Magie der LTDFLE profitieren kann, wenn man für ein paar Wochen halbherzig diätet und danach die Kalorienzufuhr erhöht.
In einem zukünftigen Artikel werde ich einen Blick auf eine andere Kuriosität des Fettabbaus werden – die Situation, in der die Kombination eines großen Kaloriendefizits mit zu viel körperlicher Aktivität dem Fettabbau mehr schaden als nutzen kann.