Jeder kennt Gewohnheiten - sie prägen unser aller Alltag, angefangen vom morgendlichen Zähneputzen bis zum Gang auf die Toilette vor dem Zubettgehen. Wood, Quinn & Kashy (2002) konnten in einer Tagebuchstudie feststellen, dass ungefähr ein Drittel bis die Hälfte der täglichen Aktivitäten Gewohnheitshandlungen sind. Und das ist auch gut so! Ein zentrales Charakteristikum von Gewohnheit ist nämlich deren Automatizität – d.h. die Handlungen werden in einer spezifischen Situation automatisch ausgelöst; die Entscheidung für oder gegen die entsprechende Handlung muss nicht bewusst überdacht werden. Dieser Prozess schont Ressourcen und schützt vor mentaler Überlastung. Nicht auszudenken wäre der ungeheurliche Aufwand, wenn jede noch so kleine Entscheidung bewusst überdacht werden müsste ("Sind meine Zähne wirklich noch so dreckig, dass ich sie heute wieder putzen muss?").

Jedoch haben Gewohnheiten auch eine Kehrseite: Es ist verdammt schwierig, sie zu verändern. Beispielsweise scheitern viele Menschen an der Änderung des von Gewohnheiten geprägten Ernährungsverhaltens (Übergewichtige können ein Lied davon singen!). Hier stellt sich zum einen die Frage, wie man bestehende Gewohnheiten verlernen oder löschen kann, beispielsweise das Stück Kuchen zur nachmittäglichen Tasse Kaffee. Auf der anderen Seite kann es aber auch erstrebenswert sein, eine neue Gewohnheit zu etablieren. So fällt es vielen Trainingsanfängern zu Beginn schwer, dreimal wöchentlich das örtliche Fitnessstudio aufzusuchen. Oft hört man Ausreden wie: "Wann soll ich das noch leisten? Ich hab doch sonst so viel zu tun!" Doch hier ist nicht nur die Motivation ein Problem: Das gewünschte Verhalten (Fitnessstudio aufsuchen) ist einfach noch keine etablierte Gewohnheitshandlung.

Eine weitere Frage, die in diesem Artikel also beantwortet werden soll ist, wie sich neue Gewohnheiten einüben lassen um anschließend von deren Vorteilen zu profitieren. Doch zunächst soll geklärt werden, was Gewohnheiten genau sind und warum sie oftmals so verdammt hartnäckig sind.

Gewohnheiten – Definition und zentrale Komponenten

Nach Wood & Quinn (2005) versteht man unter einer Gewohnheit die Tendenz, ein bestimmtes, gut beherrschtes Verhalten unter spezifischen situativen Umständen zu wiederholen. Dabei ist vor allem der letzte Teil der Definition wesentlich: bestimmte Charakteristika einer Situation (sog. Hinweisreize; engl. "cues") führen zu einer automatischen Auslösung des Verhaltens (Fuchs, 2007).

Dieser Aspekt ist nämlich einerseits dafür entscheidend, dass Gewohnheiten so ressourcensparend sind. Auf der anderen Seite fällt es uns daher auch so schwer, Gewohnheiten zu ändern: Dies setzt nämlich voraus, dass wir die Handlung zunächst wieder unter bewusste Kontrolle bringen. Im Folgenden sollen die in der Definition angesprochenen, zentralen Bestandteile einer Gewohnheit näher erläutert werden. Nach der Lektüre dieses Abschnitts wird euch auch klar sein, warum Gewohnheiten sowohl Segen als auch Fluch sein können. preview

Zunächst zu dem bereits erwähnten Aspekt der Automatizität einer Gewohnheit. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass damit nicht die Ausführung der Gewohnheitshandlung selbst, sondern vielmehr deren Auslösung gemeint ist. Nehmen wir als Beispiel die Gewohnheitshandlung, mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio zu fahren, um sich das Warm-Up zu sparen. Charakteristisch ist dabei, dass man sich – ohne weiter darüber nachzudenken, ob man nicht doch das Auto nehmen sollte (automatisch) – auf das Rad schwingt und beginnt in die Pedalen zu treten. Einmal im Straßenverkehr ist die Handlung (Rad fahren) dann trotzdem auf Aufmerksamkeit und Konzentration angewiesen, um in Verkehrssituationen nicht in einen Unfall verwickelt zu werden. Obwohl die Gewohnheitshandlung also automatisch ausgelöst wird, wird deren Durchführung bewusst überwacht und gesteuert. Woran erkennt man nun, wann ein Verhalten eine Gewohnheit ist, oder nicht? Man spricht von einer Gewohnheitshandlung, wenn der Handlungsausführung kein bewusster Entscheidungsprozess vorgeschaltet war: Sobald entsprechende situative Umstände vorliegen, wird die Handlung automatisch ausgeführt, ohne dass sich die Person zuvor die Soll-ich-oder-soll-ich-nicht-Frage (SOS-Frage; Fuchs, 2007) stellt. Wenn ihr also täglich nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio fahrt, so spricht man dann von einer Gewohnheit, wenn ihr nicht mehr euren inneren Schweinehund überwinden müsst ("Bin ich heute wirklich noch fit genug?") sondern automatisch euren Pre-Workout Snack einwerft und losstapft (oder radelt). Klingt gut, oder?
Darüber hinaus sind Gewohnheiten wiederholt ausgeführte Verhaltensweisen. Es liegt auf der Hand, dass man von einer einzigen gesund zubereiteten Mahlzeit alleine sich noch keinen gesunden Ernährungsstil angewöhnt hat. Erst durch Wiederholung wird Verhalten zur Gewohnheit. Allerdings definiert die wiederholte Ausführung einer Handlung alleine noch keine Gewohnheit (Verplanken, 2006). Dies wird anhand eines Beispiels deutlich: So macht es einen Unterschied, ob eine Person innerhalb eines Monats zu völlig beliebigen Zeitpunkten 3x joggen geht, oder ob sie 3x stets an einem Montagabend joggen geht. Obwohl die objektive Verhaltenshäufigkeit (3x im Monat) identisch ist, ist die Entwicklung einer Gewohnheit im zweiten Fall wesentlich wahrscheinlicher.

Anhand dieses Beispiels wird deutlich, dass die Regelmäßigkeit (Rhytmik), mit der die entsprechende Handlung durchgeführt viel entscheidender für die Gewohnheitsbildung bzw. der Gewohnheitsstärke ist als die bloße Ausführungshäufigkeit. Ob ein Verhalten zur Gewohnheit wird hängt wesentlich davon ab, dass die Verhaltensweisen in regelmäßigen Abständen ausgeübt werden. Es ist also durchaus zu begrüßen, wenn sich Trainingsanfänger ihre Trainingstage und trainingsfreien Tage in einem konkreten Wochenplan zurechtlegen (Bsp. Montag, Mittwoch, Freitag jeweils von 18.00 – 19.00) anstatt gleich zu Beginn die Trainingstermine hin- und herzuverschieben oder nach dem "Lustprinzip" zu gestalten. Regelmäßige Trainingszeiten und –tage begünstigen die Gewohnheitsbildung. In ähnlicher Weise werden auch bestimmte Mahlzeiten durch Rhytmisierung zur Gewohnheitshandlung: Ungeachtet von Hungergefühlen oder Appetit greifen viele BB’ler pünktlich um 22.00 Uhr automatisch zur Packung Magerquark.

Zuletzt ist die situative Einbettung ein entscheidendes Merkmal einer Gewohnheit. Zu Beginn der Gewohnheitsbildung wird die Handlung noch bewusst initiiert: Die Person stellt sich die SOS-Frage ("Soll ich heute wirklich noch ins Gym gehen?"). Durch Wiederholung und stabile Auslösebedingungen (z.B. Mo, Mi, Fr nach der Arbeit) wird das Verhalten immer mehr durch situative Umstände direkt und automatisch ausgelöst (Wood & Quinn, 2005; Verplanken, 2006). Dabei werden verschiedene situative Hinweisreize unterschieden, die an der Entwicklung oder Aufrechterhaltung einer Gewohnheit beteiligt sein können. Erstens, räumlich-zeitliche Bedingungen: Hierzu zählen beispielsweise Orte (Couch  Chips essen) oder Tageszeiten (18.00 abends  Training). Allerdings können auch soziale oder emotionale Umstände die Gewohnheitsbildung begünstigen (Weggehen mit Freunden  Rauchen; Frust auf der Arbeit  Pump Training). Gewohnheiten können aber auch an andere Handlungen geknüpft sein, zum Beispiel nach dem Duschen automatisch zum Wasserhahn zu gehen, um den Post-Workout Shake anzumischen. Die Gleichförmigkeit des Alltags und die damit immer wiederkehrenden situativen Hinweisreize können dabei sowohl ein Segen, als auch ein Hindernis sein: Einerseits erleichtern sie die Gewohnheitsbildung enorm. Hat man sich beispielsweise einmal daran gewöhnt, pünktlich bei Arbeitsschluss zum Training zu fahren, so "verlangt" die Situation regelrecht danach. Allerdings gilt auch im Umkehrschluss, dass es uns im Alltagstrott umso schwerer fällt, einmal etablierte unerwünschte Gewohnheiten wieder loszuwerden. Viele gute Vorsätze scheitern so an der Übermächtigkeit der Situation.

Gewohnheiten: Warum sind sie, verdammt noch mal, so stark?

Wer einmal versucht hat, eine Gewohnheit loszuwerden wird festgestellt haben, dass dies mitunter gar nicht so einfach ist. Gewohnheitshandlungen sind verdammt hartnäckig in unserem Verhaltensrepertoire verankert. Vor dem Hintergrund der eben dargestellten Teilelemente einer Gewohnheit ist dies nicht weiter verwunderlich: Gewohnheiten sind so stark, weil sie zu ihrer Auslösung nicht viel mehr voraussetzen, als einen stabilen situativen Kontext (z.B. die Couch, die automatisch den Griff zur Chipstüte auslöst). Das Ändern einer Gewohnheit oder Einüben einer neuen Gewohnheit ist also mit einem Haufen Anstrengung verbunden. Als notwendige Voraussetzung zählt dabei zum einen die Motivation: Wer nicht dazu bereit ist, sich den Ar*** aufzureißen wird nie seine Gewohnheiten verändern können. Darüber hinaus ist auch ein gewisses Ausmaß an Selbstdisziplin zwingend erforderlich. Dazu gehört zum Beispiel die Fähigkeit, sein momentanes Ziel (abends in Fitnessstudio gehen) von konkurrierenden Zielen (heimgehen und TV schauen) abzuschirmen. Da Gewohnheiten automatisch ausgelöst werden, ist auch ein gewisses Ausmaß an Selbstkontrolle essentiell – so solltet ihr hellhörig werden, wenn eure Gewohnheit so stark ist, dass eure Alarmglocken erst klingeln, wenn die Chipstüte schon halb leer ist. Zuletzt ist das Vorhandensein ausreichend mentaler Ressourcen eine essentielle Voraussetzung um eine neue Gewohnheit einzuüben oder eine alte Gewohnheitshandlung zu ändern. In beiden Fällen werdet ihr eure Handlungen nämlich zunächst bewusst kontrollieren müssen – entweder um unerwünschte Gewohnheitshandlung zu unterdrücken, oder um erwünschte aber noch nicht als Gewohnheit etablierte Handlungen auszuführen. Beides ist anstrengend und bedarf sowohl Konzentration als auch Aufmerksamkeit. Bevor also eine neue Gewohnheit etabliert ist, benötigt die Umstellung ein gewisses Ausmaß an mentaler Leistungsfähigkeit. Es liegt beispielsweise auf der Hand, dass eine akute Stresssituation (z.B. die Examensprüfung) nicht gerade der beste Zeitpunkt ist, um mit alten Gewohnheiten (z.B. dem Rauchen) zu brechen. Problematisch die Verhaltensänderung auch, wenn die neu geplanten Verhaltensweisen (abends ins Studio gehen) mit alten Gewohnheiten (abends TV schauen) im Konflikt stehen. Studien konnten zeigen, dass in einer solchen Situation mit konkurrierenden Zielen meistens die Gewohnheit siegt (Ouellette & Wood, 1998). Vor dem Hintergrund solcher ernüchternden Studien stellt sich die Frage, welche Strategien wir konkret ergreifen können, um Gewohnheiten zu verändern oder neu aufzubauen?

Entwickeln neuer Gewohnheiten oder Verändern alter Gewohnheiten

Prinzipiell sind drei Optionen bei einer Verhaltensänderung in Bezug auf Gewohnheiten denkbar. Erstens: Das "Verlernen" einer Gewohnheit, d.h. die Gewohnheitshandlung soll ersatzlos gestrichen werden (z.B. Fernsehschauen ohne zur Chipstüte zu greifen). Zweitens, das Ersetzen einer unerwünschten Gewohnheit durch eine wünschenswerte Alternativhandlung (z.B. Fernsehschauen und statt den Chips eine Packung Magerquark schaufeln). Drittens, das Etablieren einer vollständig neuen Gewohnheitshandlung (z.B. jeden Montagabend ins Fitnessstudio zu fahren). In der Literatur werden hauptsächlich zwei Ansätze zur Verhaltensänderung diskutiert, die sich auch gegenseitig ergänzen und daher häufig kombiniert werden.

Um eine alte Gewohnheit zu modifizieren ist vor allem das Ändern der situativen Umstände eine bewährte und erfolgsversprechende Methode (Verplanken & Wood, 2006). Wie bereits erläutert, sind es situative Hinweisreize, die dazu führen, dass Gewohnheitshandlungen automatisch ausgelöst werden. Anstatt von der „Macht der Gewohnheit“ zu sprechen, wäre es eigentlich sinnvoller, von der "Macht der Situation" zu sprechen – denn sie ist es, die Gewohnheiten so änderungsresistent macht (Heatherton & Nichols, 1994). Um unerwünschte Gewohnheiten loszuwerden, solltet ihr also das Verhalten von den auslösenden Hinweisreizen entkoppeln. Wichtig ist dabei, die Gewohnheiten zu hinterfragen: Was könnte die Auslösebedingung für die unerwünschte Verhaltensweise sein? Zieht dabei sowohl räumlich-zeitliche und sozial-emotionale Bedingungen aber auch Verhaltensweisen als Auslösereize in Erwägung (s.o.). So könnte beispielsweise der Geruch des mittäglichen Kaffees ein Hinweisreiz sein, der das Verlangen nach einem Stück Kuchen auslöst. Ein möglicher Veränderungsansatz wäre es hier, sich anstelle des Kaffees eine Dose zuckerfreien Energy Drink einzuverleiben. Je nach Gewohnheit bietet es sich jedoch an, die "schlechte" Gewohnheit durch eine Alternativhandlung zu ersetzen (Option B) und nicht nur die Auslösebedingung zu verändern.

Dies führt uns zur zweiten Methode, der bewussten Planung des neuen Verhaltens. Dieses Vorgehen kann einerseits angewendet werden, um eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen; es ist aber auch hilfreich, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Gemeinsam ist den beiden Optionen nämlich, dass das neue Verhalten zunächst unter bewusster Kontrolle geplant und ausgeführt werden muss. Nehmen wir als Beispiel die Verhaltensänderung montags abends anstatt nach Hause vor den TV (alte Gewohnheit) ins Fitnessstudio (neue Gewohnheit) zu fahren. In den ersten paar Wochen werdet ihr auf dem Fahrweg im Auto noch bewusst gegensteuern müssen an den Ampeln nicht den Heimweg, sondern die Richtung zum Fitnessstudio einzuschlagen. Um in einer solchen Situation das Erlernen einer solchen neuen Gewohnheit zu erleichtern, haben sich in der Literatur sogenannte Implementierungsintentionen (Gollwitzer, 1999) durchgesetzt. Im Unterschied zu eher abstrakt formulierten Zielabsichten ("Ich werde ab jetzt öfters trainieren!") spezifizieren Implementierungsintentionen das Wann, Wo und Wie der Handlungen, die dem Erreichen des Zieles zuträglich sind. Dabei haben diese Vorsätze stets das Format: "Wenn Situation X eintritt, dann zeige ich Verhalten Y." Bezogen auf das Ziel, öfters trainieren zu gehen könnte eine konkrete Implementierungsintention also lauten: "Wenn die Uhr heute Abend 18.00 Uhr schlägt, dann packe ich meine Sporttasche ein und fahre zum Fitnessstudio." Ganz gewitzte Leser erkennen an dieser Stelle die Ähnlichkeit zu Gewohnheiten: Beim Eintreten einer spezifischen Situation (Feierabend), soll eine bestimmte Verhaltensweise (ins Studio fahren) gezeigt werden. In der Tat ist auch der Wirkmechanismus der Implementierungsintentionen ähnlich: Indem die situativen Auslösebedingungen und damit verbundenen Handlungen möglichst detailliert im Voraus geplant werden, wird die Situation X mit der Handlung Y mental verknüpft. Dieser Prozess erleichtert es, beim Eintreten der entsprechenden Situation die geplante Handlung zu zeigen. Die Handlungsplanung wird dadurch nämlich vorweggenommen ("Jetzt ist also Feierabend, soll ich jetzt wirklich noch pumpen gehen?"), die Handlungsinitiierung wird gewissermaßen an die Situation delegiert (Feierabend  Trainieren gehen). Wie ihr erkennt läuft diese Methode im Prinzip auf eine möglichst detaillierte Handlungsplanung hinaus, bei der nicht nur abstrakte Vorsätze ("abends trainieren gehen") sondern vor allem auch situative Auslösereize mit einbezogen werden. Dass diese Methode erfolgreich ist, konnte bereits in mehreren Studien experimentell nachgewiesen werden (siehe Fuchs, 2007).

Wie ihr seht, gibt es keinen Grund vor der Macht der Gewohnheit zu kapitulieren. Neben Motivation, Selbstdisziplin und mentalen Ressourcen als zentralen Voraussetzungen sind das Verändern situativer Umstände und das Formulieren konkreter Implementierungsintentionen wichtige Werkzeuge, um bestehende Gewohnheiten zu verändern oder neue Gewohnheiten einzuüben. Hilfreich kann es auch sein, festgefahrene Gewohnheiten zu hinterfragen – insbesondere deren situative Auslösebedingungen. Oftmals lassen sich dadurch auch weitere Änderungsansätze ableiten.

Referenzen:

  • Fuchs, R. (2007). Körperliche Aktivität und die Macht der Gewohnheit. In R. Fuchs, W. Göhner & H. Seelig (Eds.), Aufbau eines körperlich-aktiven Lebensstils. Theorie, Empirie und Praxis (pp. 3-22). Göttingen: Hogrefe.
  • Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
  • Heatherton, T. F. & Nichols, P. A. (1994). Personal accounts of successful versus failed attempts at life change. Personality and Social Psychology Bulletin, 20(6), 664-675.
  • Ouellette, J. A. & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological Bulletin, 124(1), 54-74.
  • Verplanken, B. (2006). Beyond frequency: Habit as mental construct. British Journal of Social Psychology, 45(3), 639-656.
  • Verplanken, B. & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90-103.
  • Wood, W. & Quinn, J. M. (2005). Habits and the structure of motivation in everyday life. In J. P. Forgas, K. D. Williams, S. M. Laham, J. P. Forgas, K. D. Williams & S. M. Laham (Eds.), Social motivation: Conscious and unconscious processes. (pp. 55-70). New York, NY US: Cambridge University Press.
  • Wood, W., Quinn, J. M. & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297.