- Die Maximal Effort Methode: Ein maximales Gewicht gegen maximalen Widerstand bewegen.
- Die Wiederholungsmethode: Ein nicht-maximales Gewicht bis zum Versagen bewegen. Während der letzten Wiederholungen, entwickelt der Muskel die höchstmögliche Kraft, die er im ermüdeten Zustand aufbringen kann.
- Die Dynamic Effort Methode: Ein nicht-maximales Gewicht mit maximaler Geschwindigkeit bewegen.
Gegenüber anderen üblichen Methoden, ist die Max Effort Methode eindeutig überlegen. Sie verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination, da der Körper sich an den Stimulus, dem er ausgesetzt wird, anpasst. Die Max Effort Methode wird die größten Kraftzuwächse erzeugen. Während es nicht unüblich ist, durch Anwendung dieser Methode unter Erschöpfung, hohem Blutdruck, Aufregung, und Depressionen zu leiden, ist sie die beliebteste Methode unter Top-Athleten und Gewichthebern. Man sollte sie nicht auf kleine Übungen anwenden, sondern vor allem bei Umsetzen, Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Die Methode wurde in der alten Sowjetunion verwendet und Westside Barbell benutzt sie für spezielle Übungen wie Good Mornings, Box-Kniebeugen, Rack Pulls und viele verschiedene Variationen der Kniebeuge. Da das Skelettmuskelsystem und das ZNS (Zentralnervensystem), schnell adaptieren, verwenden wir jede Woche neue Übungen, um der Gewöhnung vorzubeugen. Die Kernübungen müssen den klassischen Übungen, von Powerliftern und olympischen Gewichtebern, in biomechanischer Hinsicht ähnlich sein. Dr. Hatfield hat das bereits passend formuliert: "Wenn man auch mit leichten Gewichten stark werden kann, warum sollte man dann nicht einfach nur mit leichten Gewichten trainieren?" Wir wissen natürlich, dass er Recht hatte und deswegen funktioniert die Max Effort Methode auch am besten.
Hill stellte fest, dass die Geschwindigkeit einer Bewegung von der maximalen Muskelkraft abhängig ist. Die Physik bestimmt, dass die maximale Kraft erreicht wird, wenn die Geschwindigkeit gering ist. Demnach wird die maximale Geschwindigkeit erreicht, wenn der äußere Widerstand fast null ist ("Theory and Practice of Physical Culture"). Warum erwähne ich das? Wollt Ihr schneller und stärker werden?
Eine Studie in "Strength and Power in Sport" von P.Komi, zeigte, dass die besten Gewichtheber der Welt die schwersten Gewichte, mit der geringsten Geschwindigkeit bewegten. Das zeigt, dass es besser ist, stark als schnell zu sein. Dieses System benutze ich bei Westside seit 1983. Ich begann über die Bücher zu reden, die ich von Bud Charniga kennen gelernt hatte, welcher sie aus dem Russischen übersetzte. Viele Menschen haben einige dieser Bücher gelesen, sich aber keine Gedanken über die Anzahl der Übungen oder die Prozente vom 1RM gemacht, die mit den olympischen Übungen bestimmt werden. Dieses System wird so nicht mit den Übungen vom Powerlifting funktionieren.
Bei den olympischen Übungen bewegt sich die Hantel mit einer Geschwindigkeit von 1.2 bis 1.4 Metern pro Sekunde (mps), im ersten Versuch. Beim zweiten Versuch, kann es bis auf 2.2 mps hoch gehen. Top Powerlifter bewegen sich im Rahmen von 0.5 – 0.7 mps. Olympisches Gewichtheben ist ein Sport, bei dem es vor allem um Schnellkraft geht. Die Belastungsdauer (time under tension), ist kurz. Beim Powerlifting ist das anders. Hier wird das Gewicht meist langsam bewegt. Das bedeutet, dass beim Training die Prozente vom Maximum höher sind. Wobei selbst bei olympischen Übungen, selten weniger als 70% des Einer-Maximums benutzt werden. preview
Statistiken, in welchen die olympischen Übungen nach den verwendeten Prozenten des Einer-Maximums aufgeteilt waren, zeigten folgende Verteilung:
- 49,5% der Übungen wurden mit 75% bis 85% durchgeführt.
- 27,1% wurden mit über 85% durchgeführt.
Die Max Effort Methode von Westside, ist eine Kombination des bulgarischen Systems, des Systems aus der ehemaligen UdSSR und meiner Erfahrung aus 43 Jahren, mit über 85 Elite-Powerliftern. Wie Ihr sicher wisst, gibt es im Powerlifting alle möglichen Athleten, mit verschiedenen Körpertypen. Die Sowjetunion umfasste ein sehr weiträumiges Hoheitsgebiet, mit vielen verschiedenen Ethnien und Körpertypen. Sie verwendeten also viele Übungen, um die Defizite ihrer Athleten auszugleichen. Genau wie bei Westside.
In dem Buch "Strength and Power in Sport", von P. Komi, trifft A. Vorobyev die Aussage, dass das sowjetische Team insgesamt 20.000 Übungen, sowohl klassische, als auch spezielle, pro Jahr ausführen würde. Von diesen waren 600 Maximalversuche (neue Rekorde). Die Gewichtheber wurden nach einer 3-jährigen Vorbereitungsphase ausgewählt, um sicherzugehen, dass sie mit der Belastung umgehen konnten und zwar sowohl physisch, als auch psychisch. Dies wurde als die "Dreierregel" bezeichnet. Die sowjetischen Athleten waren breiter gefächert als ihre bulgarischen Gegenstücke.
Während das sowjetische Team riesig war, waren die Bulgaren, unter Trainer Ivan Abadjiev, einfach hervorragend. Das bulgarische Team wählte nur mustergültige Gewichtheber aus, also solche, die in Größe und Gewicht die Vorgaben erfüllten. Bulgarien ist etwa so groß wie Ohio. Sowohl die Jugend-, als auch die Nationalmannschaft der Erwachsenen, trainierten zusammen mit einigen wenigen Coaches, alles streng überwacht von Abadjiev. Es lief so, wie er es wollte, oder gar nicht. Wenn ein Athlet der Belastung nicht standhalten konnte, ständig maximale oder fast maximale Gewichte zu bewegen, wurde er ersetzt. Die Sowjets führten zwei Einheiten am Tag durch, bestehend aus Zugübungen, Good Mornings und Kniebeugen.
Auch bei Westside trainieren wir zweimal am Tag. Den Unterschied bildet das zweite Workout, welches auf einen oder mehrere bestimmte Körperteile fokussiert ist. Das kann der untere Rücken sein, Latissimus und die Bauchmuskeln, oder Trizeps, Trapezius und Bizeps. Abadjiev, der bulgarische Coach, beschränkte das Training auf 6 Übungen: Power Snatch, Snatch (Reißen), Power Clean, Clean und Jerk (Umsetzen und Stoßen), sowie Kniebeugen und Frontkniebeugen. Nach dem Warmup, würde sein Team 6 Maximalwiederholungen beim Power Snatch oder dem Snatch machen. Das geschah innerhalb von 45 Minuten, um die Testosteronlevel hoch zu halten. Dann nahmen sie eine Pause von 30 Minuten und führten danach Power Clean und Jerks, Clean und Jerks oder Front- und normale Kniebeugen durch. Das addierte sich zu 18 Maximalwiederholungen, von denen 6 Morgens, 6 Mittags und 6 Abends ausgeführt wurden. Die Zugübungen und Kniebeugen wurden immer auf diese Weise trainiert. Denkt daran, dass sie sehr pingelig darin waren, Athleten auszuwählen, welche damit umgehen konnten, 6 Tage die Woche auf diese Art zu trainieren. Zusätzlich führten sie noch genau strukturiertes Training mit Good Mornings und Kniebeugen durch. Auf diesem System habe ich unsere Max Effort Tage aufgebaut.
An Max Effort Tagen hebt man so schwere Gewichte wie möglich, abhängig von den gegenwärtigen Fähigkeiten des Trainierenden. Auch wenn Ihr nicht an einem Wettkampf teilnehmen wollt, werdet Ihr also so trainieren, wie ein Wettkampf-Athlet. Lasst uns die beiden Systeme noch einmal betrachten. Das Training der Sowjets drehte sich vor allem darum, dass die Hälfte der Übungen mit 75-85% 1RM ausgeführt wurden und ca. 20% der Übungen mit 90-100% 1RM. Das bulgarische Team trainierte größtenteils mit 90-100% 1RM. Dieses System zeigte die besten Ergebnisse. Warum? Weil sie für die meiste Zeit das höchste Durchschnittsgewicht bewegten. So einfach ist das. Sie hatten zwar auch nur die besten Athleten ausgewählt, aber es war das System, welches die Erfolge brachte.
Ich hatte einmal das Vergnügen, bei Westside einen Tag mit einem früheren Teamarzt der bulgarischen Gewichtheber verbringen zu dürfen. Er erzählte mir, dass viele Athleten nicht dazu in der Lage waren, die von ihnen verlangte Leistung zu erbringen. Oftmals war es allerdings der psychische Stress, nicht der physische, welcher die Athleten vom Weiterkommen abhielt. Dasselbe habe ich bei Westside beobachten können. 3 Wochen lang nur die klassischen Übungen, mit mehr als 90% 1RM auszuführen, kann zu einer Stagnation durch Gewöhnung führen. Bei Westside wechseln wir deswegen jede Woche unsere Max Effort Übungen. Indem wir Übungen ausführen, die den "Großen 3" ähnlich, aber nicht gleich sind, verhindern wir eine gewisse Fadheit beim Training.
Westside hat ein System entwickelt, bei dem man, mit "nicht-klassischen" Übungen, maximale Gewichte bewegt. Hierdurch können wir die negativen Auswirkungen, von einem Training nahe am Wettkampfgewicht, umgehen. Eben diese negativen Auswirkungen könnten sich aber auch bemerkbar machen, wenn wir die speziellen Übungen, welche wir für Maximalversuche verwenden, jede Woche gleich ausführen würden. Deswegen wechseln wir jede Woche unsere Übungen, um das zu vermeiden. Ihr müsst verstehen, dass die Muskeln und das ZNS nur Belastung registrieren und auf diese reagieren. Dabei ist es egal, welche Übung man ausführt, solange die Belastung ähnlich ist. Zatsiorsky erklärte, dass die Max Effort Methode die größten Kraftsteigerungen bringt und dass eine Hemmung des ZNS, falls es diese wirklich gibt, mit dieser Methode reduziert wird.
Nun wissen wir also, dass die Max Effort Methode anderen Methoden überlegen ist. Man sollte so oft wie möglich, mit dem höchsten Durchschnittswert des Einer-Maximums trainieren. Mir ist klar geworden, dass dies, für die meisten Athleten, nicht in jedem Workout möglich ist. Deshalb verwenden wir auch die Dynamic Effort Methode. Wir bewegen sub-maximales Gewicht mit maximaler Geschwindigkeit. Unser Training für Kniebeugen dreht sich größtenteils um Wiederholungen mit 75-85%, für mehrere Sätze, ausgeführt mit Wettkampf-Unterhosen und einem Gürtel. Wisst Ihr noch, was Dr.Squat gesagt hat? "Wenn man auch mit leichten Gewichten stark werden kann, warum sollte man dann nicht einfach nur mit leichten Gewichten trainieren?", aber leichte Gewichte bringen nichts.
Als Chuck Vogelpohl bei Westside trainierte, verwendete er die schwersten Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben. Er war unser bester Beuger und stellte Weltrekorde in den Gewichtsklassen bis 220 und bis 275 Pfund auf, sowie 242 Pfund in einem anderen Studio. Inzwischen bewegt Greg Panora das höchste Durchschnittsgewicht bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben und hält den Weltrekord für die Gesamtleistung bis 242 Pfund. Schaut Euch Big Iron an und Ihr werdet genau dasselbe sehen.
Zatsiorsky sagt: "Es ist unmöglich, eine große Kraft gegen einen kleinen Widerstand aufzubringen." Dr. Hatfield hatte also recht. Die Männer und Frauen, welche die meisten Muskelfasern rekrutieren können, sind die stärksten. Bei der Max Effort Methode geht es genau darum. Die nächst beste Methode ist die Circa-Max Methode, bei welcher 90-97,5% des Einer-Maximums verwendet werden. Die Circa-Max Methode unterscheidet sich darin, dass sie mehrere Sätze mit 1 oder 2 Wiederholungen beinhaltet und man sie bis zu 10 Mal in einem Workout verwenden kann. Hier sollte man anmerken, dass das bulgarische Team (welches vor allen mit der Circa-Max Methode trainierte), Zugriff hatte auf großartige Regenerationsmaßnahmen, wie Whirpools, Sauna, Masseure und viele andere.
Man berechnet nur selten Gewichte unter 70%. Das Training der Sowjets und unseres bei Westside ist insofern ähnlich, dass Kniebeugen und Zugübungen, an den dynamischen Tagen, meist mit 75-85% durchgeführt werden und man sich an Max Effort Tagen zu seinem gegenwärtigen Maximum hocharbeitet. Denkt daran, dass hierbei fast immer ein wenig Wettkampf-Kleidung im Spiel ist. Beim dynamischen Bankdrücken ist das Gewicht recht niedrig, ungefähr 40-50% 1RM, aber hier wird auch keine spezielle Ausrüstung benutzt und die Stange hängt meist mit Ketten oder Bändern voll. Bei der dynamischen Methode werden die Muskeln immer möglichst schnell und kraftvoll kontrahiert. An diesen Tagen fühle ich mich meist kaputter als sonst. Die dynamische Methode wurde als Ersatz für einen Max Effort Tag entwickelt, für Personen, die keine zwei Max Effort Tage in der Woche verkraften. Dies half mir in meinen früheren Jahren (1983), mich von einer schlimmen Rückenverletzung zu erholen. Ich war nicht in der Lage, zwei Max Effort Tage, für Ober- und Unterkörper, in der Woche durchzuführen. Wir behielten also einen Max Effort Tag bei und machten den anderen zum Dynamic Effort Tag, da wir wussten, dass auch ein Maximalversuch in der Woche Auswirkungen auf die Wettkampfleistung haben würde, wenn wir es richtig anstellten.
Auch am dynamischen Tag bleibt Ihr bei Euren Prozenten. Ihr könnt einen Anzug benutzen und den oberen Teil aus lassen, oder nur Wettkampf-Unterhosen anziehen. Trainiert 3 Wochen lang mit einer wellenartigen Progression, mit 50-60% Eures Wettkampfgewichts. Folgend ein Beispiel:
- 800 Pfund Kniebeugen = 400 bis 480 Pfund Trainingsgewicht
- 900 Pfund Kniebeugen = 450 bis 540 Pfund Trainingsgewicht
- 1000 Pfund Kniebeugen = 500 bis 600 Pfund Trainingsgewicht
Wie Ihr sehen könnt, verwendet der stärkere Athlet auch das höhere Gewicht. So einfach ist das. Ihr solltet Die Max Effort Methode benutzen, um hierfür Euren Standard zu setzen.
1974 führte Prilepin einige Experimente mit Elite-Gewichthebern durch. Eine Gruppe trainierte mit 70% ihres Einer-Maximums. Die zweite Gruppe trainierte mit 80% und die dritte mit 90%. Seine Untersuchungen zeigten, dass das Training mit 90% 1RM am effektivsten war, gefolgt vom Training mit 80%, mit der 70 prozentigen Belastung als Schlusslicht. Seine Schlussfolgerung war, dass das Training mit den schwersten Gewichten die besten Zuwächse brachte. Eine weitere Beobachtung von Prilepin war, dass die besten Ergebnisse auch von der optimalen Anzahl an Gesamtwiederholungen abhingen: 18 Mal bei 70%, 15 mal bei 80% und 7 mal bei 90%.
Auch wenn es in diesem Artikel um den Max Effort Tag gehen soll, ist der dynamische Tag ebenso wichtig. Prilepin fand ebenfalls heraus, dass die Athleten weniger ermüdeten, wenn sie mehr Sätze, mit weniger Wiederholungen ausführten. Der umgekehrte Ansatz würde zu einer Verschlechterung der Technik führen. Diese Beispiele sind aus dem Buch "Physical Culture Institutes", von A. M. Vorobiev, entnommen.
Ich hoffe, dass Euch diese Beispiele zeigen konnten, was beim Aufbau von roher Kraft wirklich wichtig ist. Der Aufbau basiert sowohl auf den Max Effort, als auch den Dynamic Effort Tagen. Wie Lelikov gezeigt hat, findet eine Kraftsteigerung vor allem bei Training mit moderatem Tempo statt, während ein hohes Tempo die geringsten Kraftzuwächse bringt. Medvedyev hat gezeigt, dass dies sowohl für die "klassischen", als auch für speziellere Übungen gilt ("Weightlifting and Methods of Teaching").
Hoffentlich können diese Informationen Euch helfen, die Spitze in Eurem Sport zu erreichen.