Was ist die Pendler Diät?
Bei der Pendler Diät handelt es sich um eine Diät in deren Verlauf in regelmäßigen Abständen, sogenannte "Refeeds" vorgesehen sind. Dabei handelt es sich um einen Tag, an dem eine Art Kohlenhydratmast praktiziert wird, um dem diätbedingten "Einschlafen" des Stoffwechsels entgegen zu wirken. Zusätzlich zum Refeed wird auch ein sogenanntes "Kalorien-Cycling" praktiziert. "Kalorien-Cycling" bedeutet vereinfacht ausgedrückt, dass man an verschiedenen Tagen, unterschiedliche Mengen an Kalorien zu sich nimmt. previewKatabole Prozesse während der Diät
Um den Sinn des Refeeds nachvollziehen zu können, muss man verstehen, welche hormonelle Umstellung während einer Diät auftritt und was sie für Konsequenzen mit sich bringt.Der menschliche Körper möchte aus Gründen der effektiven Eigenerhaltung nicht so Aussehen, wie die meisten Bodybuilder sich es vermutlich wünschen. Er möchte nicht mehr Muskelmasse besitzen als unbedingt notwendig ist, um nicht unnötig Energie zu verbrennen und sich gleichzeitig eine gewisse Fettreserve zuzulegen, um in Zeiten des Nahrungsmangels möglichst lange überleben zu können. Dieses Bedürfnis rührt daher, dass die Entwicklung unseres Körpers mit der unserer Zivilisation nicht Schritt halten konnte. Unsere Gene stammen aus einer Zeit, in der Nahrung knapp und das Leben noch hart und entbehrlich war. Deswegen haben sich die Gene durchgesetzt, die mit den vorhandenen Ressourcen, am effektivsten wirtschaften konnten. Folglich schaltet der Körper, nach einem länger andauernden Nahrungsmangel auf eine Art, Energiesparmodus um, in dem er den Stoffwechsel zunehmend verlangsamt.
Wenn es um den Stoffwechsel geht, sind die wohl wichtigsten Hormone, die der Schilddrüse. Dazu gehören T3 (Triiodthyronin) und das wesentlich schwächere T4 (Thyroxin). Diese lebenswichtigen Hormone wirken in fast allen Körperzellen und regen dort den Energiestoffwechsel an. Ihre allgemeine Wirkung besteht z. B. in einer Erhöhung des Pulses und Blutdrucks, einer Gefäßerweiterung und einem Anstieg der Körpertemperatur. Außerdem sind sie für Wachstum und Differenzierung notwendig.
Fällt die Zahl der täglich zugeführten Kalorien nun unter die der Benötigten, stellt sich der Körper in Folge dessen nach kurzer Zeit auf den Nahrungsmangel ein und senkt nicht nur die Ausschüttung der oben genannten Hormone um bis zu 20%, sondern reduziert zusätzlich auch die Umwandlung von T3 in T4.
Zudem sinkt die Konzentration des sogenannten Leptins , welches eine entscheidende Rolle in der Beeinflussung des Stoffwechsels hat. Es wird vermehrt von den Fettzellen in den Organismus abgesondert, wo es in seiner Funktion als Botenstoff (Proteohormon) direkten Einfluss auf die für den Stoffwechsel verantwortlichen Hormone ausübt. Es wären vor allem die Schilddrüsenhormone T3 und T4, die Sexualhormone Testosteron und Östrogen, das Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin sowie die Glukortikoiden zu nennen. Da die gerade genannten Hormone alle eine direkte oder indirekte anabole Komponente besitzen und ihre Ausschüttung mit dem sinken des Leptinspiegels stark abnimmt, wird deutlich welche fatale Konsequenzen eine niedrige Leptinkonzentration für einen Bodybuilder haben kann. Außerdem ist Leptin für die Unterdrückung des Hungergefühls verantwortlich.
Da Leptin von den Fettzellen produziert wird und deren Volumen im Verlauf einer Diät abnimmt, sinkt damit auch der Leptinspiegel. Letztendlich heißt das, dass umso mehr Fett sie schon verloren haben, es desto schwieriger wird, auch noch das restliche Fett zu verlieren. Gleichzeitig steigt das Verhältnis zwischen dem Abbau von Fett zu Muskelmasse zu ungunsten der Muskeln an.
Zur Vervollständigung sei hier noch erwähnt, dass neben der IGF-1 Ausschüttung, auch die des Noradrenalins um bis zu 50% sinken kann, während die des katabolen Kortisons steigt.
Zusammengefasst bedeutet das, dass man in einen katabolen Zustand verfällt, da Muskeln zur Energiegewinnung verbrand werden, die Fettverbrennung gehemmt wird und man allgemein weniger Energie und mehr Hunger hat.
Vorsicht bei der Leptinsensibilität!
Was jeder Bodybuilder sich für seine nächste Aufbauphase unbedingt einprägen sollte, ist folgende Tatsache: Bei steigendem Körperfettanteil sinkt die Leptinsensibilität. Bei einem sinkenden Körperfettanteil steigt diese jedoch nicht! Das heißt, dass umso mehr Fett ich in der Aufbauphase aufbaue, es desto schwieriger wird das aufgebaute Fett auch wieder los zu werden und zwar gleich im doppelten Sinn, da ich nicht nur mehr Fett loswerden muss, sondern meine dauerhaft niedrige Leptinsensibilität mir dies auch noch zunehmend erschwert.Wie kann ein Refeed meinen Stoffwechsel beschleunigen?
Studien haben gezeigt, dass die Leptinausschüttung bereits nach 12-36 Stunden kalorien- und kohlenhydratreicher Ernährung deutlich ansteigt. Aus dieser Beobachtung resultierte die eigentliche Idee des Refeeds.Um diesen Effekt, möglichst sinnvoll für seine Diät zu Nutzen, muss man jedoch einiges beachten:
Die Nährstoffverteilung während des Refeed
Da, wie oben schon erwähnt, vor allem Kohlenhydrate den Leptinspiegel ansteigen lassen, sind diese der bevorzugte Nährstoff für unseren "Ladetag". Dabei sollte beachtet werden, dass größere Mengen an Kohlenhydraten, eine vermehrte Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin zur Folge haben, was in sofern einen zusätzlichen Vorteil bietet, da Insulin verschiedene Nährstoffe erfolgreich in die Zellen einschleust, z.B. Aminosäuren.Allerdings lagert Insulin auch Fett ein, weswegen von einer kombinierten Einnahme von Kohlenhydraten und Fett Abstand genommen werden muss. Wer dachte, er könnte wie in der anabolen Diät während des Refeeds einfach sämtliches Junkfood in sich reinstopfen und damit seine Diät fördern, den muss ich leider enttäuschen.
Da auch während des Refeeds auf eine ausreichende Zufuhr von Protein geachtet werden sollte, empfiehlt es sich beide Nährstoffe zu kombinieren, um größtmöglichen Nutzen aus dem hohen Insulinausstoß zu ziehen. Dabei sollte der Kohlenhydratanteil jedoch immer noch deutlich überwiegen (ca.70% der Gesamtmenge an Kalorien)
Zur Kalorienmenge kann man sagen, dass diese sich zwischen 130%-200% des täglichen Tagesbedarfs bewegt und abhängig von der Häufigkeit des Refeeds ist.
Magere Proteinquellen wären Magerquark, Magermilch, Hüttenkäse, Putenfleisch, Eiklar und natürlich Proteinkonzentrate.
Die Zahl der mageren Kohlenhydratquellen ist sehr weitreichend und beinhaltet fettarme Backwaren (Vollkornbrot, Weißbrot), Reis und Kartoffeln, sowie fettarme Süßspeisen und Getränke (Gummibärchen, Lutscher, Limonade, Cola). Allerdings sollte man den komplexen Kohlenhydraten den Vorzug geben, um ein plötzliches Absinken des Insulinspiegels zu vermeiden aber auch deshalb, da viele dieser Süßigkeiten Fructose enthalten und diese insulinunabhängig metabolisiert wird.
Ab wann und wie häufig muss ich Refeeds praktizieren?
Hierzu gibt es unterschiedliche Meinungen. Während die einen Häufigkeit und Beginn der Refeeds von der Woche der Diätphase, in der man sich befindet, abhängig machen, legen andere dies durch den Körperfettanteil fest. Einig sind sich jedoch alle darin, dass es stark davon abhängt, wie hoch das eigene Kaloriendefizit liegt. Umso höher das Defizit, desto extremer und schneller die Stoffwechselverlangsamung und damit ist auch Häufigkeit der Refeeds höher und deren Beginn früher.Als Richtwert für die Häufigkeit habe ich folgendes Schema gefunden:
- Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle sieben Tage bewährt.
- Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen.
- Unter 10% alle drei Tage oder öfter.
Wie genau funktioniert das "Kalorien-Cycling"?
Das Ziel der unterschiedlich verteilten Kalorienmenge ist es, genau wie beim Refeed, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden. Grundsätzlich muss dafür, wie für jede andere Diät auch, vorher der eigene Kalorienbedarf festgestellt und ein tägliches bzw. wöchentliches Kaloriendefizit festgelegt werden.Angenommen sie haben einen täglichen Kalorienbedarf von 3.300 kcal und haben sich für ein Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag, also 2100 kcal pro Woche, entschieden. Daraus ergibt sich eine wöchentliche Kalorienmenge von 21.000 kcal.
Bei der Aufteilung der Kalorien pro Tag müssen sie, sowohl das Refeed als auch ihre Trainingstage berücksichtigen, da sie an diesen einen höheren Bedarf an Nahrung haben als an anderen. Sofern sie sehr häufig pro Woche trainieren, haben die Tage, an denen sie Hanteltraining praktizieren oder dem Cardio-Training nachgehen, eine höhere Priorität, was den Kalorienbedarf angeht. Während sie beim Cardio-Training, „nur“ Fett verbrennen, setzten sie am Hanteltag den Wachstumsreiz für ihre Muskulatur, was für deren Erhalt wesentlich wichtiger ist. Deshalb sollten sie am Tag des Widerstandtrainings mehr essen als an Cardiotagen, damit sie intensiver trainieren können und der Muskelverlust während der Diät effektiver vermieden wird.
Eine Ausnahme bildet hierbei die sogenannte "metabole Diät", da es sich hierbei um eine Lowcarb-Diät handelt, bei der man an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate verzehrt, als an anderen, würde nach oben genanten Prinzip am Ende die Kohlenhydratmenge im Wochenverlauf überwiegen und die Diät währe am Ende nicht mehr low carb.
Wochenübersicht der kcal-Verteilung(bei 3000kcal tagesbedarf)
- Dienstag: 2500kcal
- Mittwoch: 3500kcal
- Donnerstag: 2500kcal
- Freitag: 3000kcal
- Samstag: 4000kcal
- Sonntag: 2500kcal
Quelle
- "Die Metabole Diät" von Claudia Wernig und Stephan Korte
- Myogenic.de