Die perfekte Wiederholung

Die perfekte Wiederholung ist der grundlegendste Belastungsparameter im Krafttraining überhaupt. Dennoch beschäftigen sich die meisten Trainierenden nicht mit den Grundlagen des Krafttrainings und machen daher keine Fortschritte.

Die Ausführung der perfekten Wiederholung kommt aus dem Inneren heraus.
Hier sind die grundlegenden Schritte für die Ausführung der perfekten Wiederholung:

Schritt 1: Du müssen Dir über die richtige Bewegungsausführung im Klaren sein

Die richtige Technik muss dir vor Beginn eines Trainingssatzes klar sein. Wenn du dir nicht sicher bist, kontaktiere den besten PICP-Trainer in deiner Umgebung und vereinbare mit ihm einen Beratungstermin.

Schritt 2: Die richtige Startposition

Die meisten Menschen sind schon in der richtigen Position bevor sie mit der Wiederholung beginnen. Am Beispiel der Front-Kniebeuge müssen die Ellenbogen nach oben und nach innen zeigen und die Stange sollte leicht gegen deinen Hals drücken. Der Oberkörper muss so aufrecht wie möglich gehalten werden und die Füße sollten schulterbreit und leicht in Außenrotation stehen.

Wenn die Ellenbogen am Anfang der Wiederholung zu niedrig gehalten werden, erhöht das die Belastung für die Schulter Retraktoren und für viele weitere Muskeln des Schultergürtels. Außerdem wird die Belastung auf die Lendenwirbel erhöht.

Schritt 3: Stellen dir das Ziel der Wiederholung vor

Die richtige geistige Einstellung ist entscheidend. Arnold Schwarzenegger sagte einmal vor langer Zeit, dass man sich immer selber Fragen sollte, warum man diesen Satz ausführt. Sich diese Frage zu beantworten, hilft dir dabei, die richtige geistige Einstellung zu bekommen. Du musst zum Beispiel noch 2 Sätze Kreuzheben ausführen aber willst eigentlich nach Hause gehen. Wenn Du Dir aber vorstellst, wie Du mit diesen 2 Sätzen Muskelmasse und Kraft in Deiner hinteren Muskelkette aufbaust, wird Dich das für die die letzten 2 Sätze motivieren.

Schritt 4: Fühle den Muskel, nicht das Gewicht

Anstatt sich auf externe Einflussfaktoren (das Gewicht) zu konzentrieren, sollte man sich besser auf die internen Faktoren (die Muskeln) konzentrieren. Dieses Prinzip lässt sich zu Beginn besser bei Isolationsübungen wie Incline Curls anwenden als bei Grundübungen wie Kniebeugen.

Stell Dir zum Beispiel bei Incline Curls vor, Dein Geist befindet sich in Deinen Armbeugern. Konzentriere Dich auf die Kraft der Kontraktion während der konzentrischen Phase und auf die Dehnung während der exzentrischen Phase. Das führt zu einer größeren Dehnung der Armbeuger und damit zu einer gesteigerten Kraft bei der nächsten konzentriert ausgeführten Wiederholung.

Schritt 5: Zähle die Wiederholungen rückwärts

Beginne jeden Satz damit die Anzahl der Wiederholungen festzulegen, die Du Dir als Ziel setzt, zum Beispiel 5. Wenn Du den Satz beginnst, zähle selbst oder lass Deinen Trainingspartner die Wiederholungen rückwärts runter zählen: 5,4,3,2,1. Warum? Es hilft Dir dabei Dich auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren und nicht aufs Satzende. Wenn Trainierende die Wiederholungen normal Zählen, neigen sie dazu ihre Konzentration zu verlieren und daran zu denken, ob sie vielleicht den Satz nicht schaffen werden und nach 4 Wiederholungen nicht mehr können. preview

Schritt 6: Die erste und die letzte Wiederholung des Satzes sollte gleich aussehen

Beim Versuch ständig höhere Gewichte zu verwenden, ist die Versuchung groß schwerstmögliche Gewichte zu bewegen ohne auf die Technik zu achten. Klassische technische Fehler sind, dass das Gewicht mit viel Schwung bewegt wird, eine Abweichung vom typischen Bewegungsmuster einer Übung und eine Einschränkung des Bewegungsradius. Denke immer daran, dass das Trainingsgewicht – welches für deine Resultate verantwortlich ist – sowohl durch die Höhe des Gewichtes, als auch durch die Technik mit der Du das Gewicht bewegst, festgelegt wird.

Mache bei Deinen Sätzen so viele Wiederholungen wie Du mit guter Technik schaffst. Wenn Du mit guter Technik Muskelversagen erreichst oder wenn die Technik schlechter wird, dann ist der Satz beendet. Die Verwendung von abgefälschten Wiederholungen, um noch mehr Wiederholungen zu schaffen, ist sogar kontraproduktiv. Durch abgefälschte Wiederholungen gewöhnen wir uns an schlechte motorische Muster und sie stören die Regeneration der motorischen Einheiten (funktionelle Einheiten in Nerven und Muskeln), welche bis zu diesem Zeitpunkt im Satz noch richtig trainiert wurden.

Du übersteigst das technische Limit bei einer Übung wenn:

• Du um ein Gewicht zu heben mehr Schwung benutzt, als es bei der Geschwindigkeitsangabe für den konzentrischen Teil vorgesehen war.
• Du vom vorgegebenen Bewegungsmuster abweichst.
• Du den Bewegungsradius abkürzt.

Die Bewegungsgeschwindigkeit kann beim konzentrischen Bewegungsanteil mit zunehmender Ermüdung langsamer werden. Das ist kein Problem, solange Du versuchst das Gewicht mit der angegebenen Geschwindigkeit zu heben.

Gewichtssteigerungen sollten niemals auf Kosten der Technik durchgeführt werden. Um den vollen Nutzen aus den Trainingsprogrammen ziehen zu können, musst Du das technische Limit beachten.

Schlusswort

Die Ausführung von perfekten Wiederholungen in jedem Satz ist paradoxer Weise einfach und kompliziert zugleich. Die perfekte Wiederholung ist die Grundlage eines erfolgreichen Trainings. Beachte immer die richtige Technik und Du bist auf dem Weg zu optimalen Ergebnissen.