Der Leser sollte erkennen, dass mir für das, was ich mit ihm in diesem Artikel teilen werde, vielleicht meine Bodybuilding Ernährungsguru Mitgliedskarte entzogen werden könnte…
Wie zu erwarten war, haben Supplementfirmen – und selbsternannte Internet Gurus – alles verwendet, was im Bereich der wissenschaftlichen Forschung existiert, um jeden davon zu überzeugen, dass seine Muskeln, wenn er nicht genau 98,7 Gramm Kohlenhydrate und 37,2 Gramm Protein innerhalb der ersten 28 Sekunden nach Verlassen des Fitnessstudios zu sich nimmt, ab Sekunde 29 von jedem muskelhassenden Hormon, das er besitzt, attackiert werden, wodurch das letzte Jahr der harten Arbeit im Fitnessstudio in Sekunde 30 zunichte gemacht wird!
Die Leute sind völlig auf dieses Thema fixiert und wenn weitere mögliche Inhaltsstoffe wie Kreatin, Glutamin und viele andere, die zu einem Post-Workout Drink hinzugefügt werden können, mit ins Spiel kommen, dann erreicht das Ganze den Grad einer Psychose!
Natürlich haben Supplementfirmen ihre eigenen "techno-funktionalen, ultra-repartitionierenden, multidimensionalen"* Post-Workout Formeln auf den Markt gebracht und bezeichnen diese als den neusten Durchbruch. Abgesehen von den Kohlenhydraten und Proteinen in diesen Formeln, sind viele der zusätzlichen Verbindungen entweder unterdosiert (das Etiketten Dekorationssyndrom), besitzen keine wirkliche Berechtigung, überhaupt in dieser Formel enthalten zu sein, oder beides (der "Schrotflinten"-Ansatz)…doch ich schweife ab.
Nun, mir gebührt zumindest ein Teil der Schuld – oder Ehre – für diese Zwickmühle – je nachdem, wie man es sehen möchte. Ich habe in allen Arten von Artikeln ausgiebig über die wichtige Bedeutung der Ernährung nach dem Training geschrieben und mich in meinen mit dem Bodybuilding in Verbindung stehenden E-Books stark auf dieses Thema konzentriert.
Anders als viele der Supplementfirmen und "Internetexperten" da draußen habe ich jedoch nie behauptet, dass man innerhalb von Minuten zu Pee Wee Herman zusammenschrumpft, wenn man nicht 29 Sekunden nach dem letzten Satz Kniebeugen seinen ultra High-Tech Post-Workout Drink zu sich nimmt. Ich habe das Thema immer differenziert betrachtet, indem ich hervorgehoben habe, dass die Nahrung bei der Gesamtgleichung des Muskelwachstums immer noch wichtiger ist.
Somit ist das, was ich sagen kann, dass die Wissenschaft – und der gesunde Menschenverstand – uns sagt, dass es von Vorteil ist, nach einer harten Trainingseinheit einige schnell wirksame Kohlenhydrate und Proteine zu bekommen, um die Zeit zu optimieren, die wir im Fitnessstudio verbringen. Von diesem Punkt ausgehend haben sich die Leute jedoch mehr vom Wunschdenken als von der Wissenschaft zum Thema Pre- und Post-Workout Ernährung leiten lassen. Menschen, die sich schlecht ernähren und ein schlecht durchdachtes Trainingsprogramm verwenden, sich aber auf das neuste magische Pre- und Post-Workout Elixier konzentrieren, haben das Wesentlich nicht wirklich begriffen. Ihr Ansatz gleicht dem Versuch, einen dreibeinigen Schemel mit einem Bein zur Unterstützung zum Stehen zu bringen, bei dem die beiden anderen Beine fehlen. preview
Allgemeine Betrachtungen der Wissenschaft vs. die "reale Welt"
Wie wir alle wissen, werden eine Menge wissenschaftlicher Untersuchungen durchgeführt, die – auch wenn sie interessant sind – in der "realen Welt" nur sehr wenige praktische Anwendungsmöglichkeiten für Bodybuilder oder andere Sportler besitzen.Dies liegt daran, dass Wissenschaftler alles in ihrer Macht stehende tun, um ihr gewähltes Thema isoliert zu studieren. Mit anderen Worten ausgedrückt, unternehmen sie große Anstrengungen, um Variablen zu kontrollieren, die den Ausgang ihrer Untersuchungen beeinflussen könnten. Z.B. wird bei einer Studie, die die Wirkungen eines Medikaments oder eines Supplements untersucht, eine Placebo Gruppe mit der "aktiven" Gruppe verglichen. Die Wissenschaftler wollen sicherstellen, dass die Wirkungen, die sie erzielen – oder nicht erzielen – auf dem Medikament/Supplement und nicht auf der Placebowirkung beruht. Die Studie zu einer Doppelblindstudie zu machen, ist ein anderer Weg zu versuchen, zu verhindern, dass der Bias der Wissenschaftler die Studie beeinflusst.
Der Punkt ist, dass Wissenschaftler, wenn sie versuchen eine Wirkung von etwas, das getestet wird, zu isolieren, häufig mit Resultaten enden, die nicht immer direkt auf die reale Welt oder Joe Schmoe Fitnessstudiobesucher anwendbar sind. Hatten die Studienteilnehmer einen leeren Magen? Welche Arten von Übungen haben sie ausgeführt? Welche Wirkungen haben die Wissenschaftler betrachtet und wie ist dies auf die "reale Welt" oder den fraglichen Sportler anwendbar? Waren die Studienteilnehmer im Bezug auf die verwendete Form des Trainings Anfänger oder handelte es sich um erfahrene Sportler? Wie viele Studienteilnehmer gab es? Auf wen sind die Resultate anwendbar: Ausdauer- oder Kraftsportler? Beide? Keinen von beiden?
Dies sind nur einige der essenziellen Fragen, die man stellen und beantworten muss, bevor man überhaupt damit beginnen kann, irgendwelche nützlichen Schlussfolgerungen für die "reale Welt" aus einer Studie zu ziehen. Doch das hält viele Leute und Supplementfirmen nicht davon ab, sich auf die neusten Studien zu stürzen, diese als das letzte Wort im Bereich der Ernährung anzusehen und damit zu beginnen, Empfehlungen anhand dieser Studien zu geben. Sie neigen außerdem dazu, Studien zu ignoriere, die den Ratschlägen, die sie geben, widersprechen oder diese nicht replizieren können. Schauen wir uns einige Beispiele an…
Der schnellwirksames vs. langsam wirksames Protein Irrsinn…
Die Verwendung von Probanden bei Studien, die sich im Fastenzustand befanden, zeigt, wie Wissenschaftler mit Resultaten enden können, die unter Umständen nicht gut auf die reale Welt anwendbar sind. Wie der Name impliziert, bestanden die Probanden aus einer Gruppe von Menschen, die seit längerer Zeit nichts gegessen hatten. In vielen Fällen hatten sie seit 8 bis 10 Stunden oder mehr nichts gegessen, was nicht unbedingt der Ernährungsweise des Durchschnittsbürgers, geschweige denn eines Bodybuilders, der Muskelmasse aufbauen möchte, entspricht.Willkommen auf der Bühne des "schnelles vs. langsames Protein" Irrsinns. Die Studie, die diesen Hype ins Rollen gebracht hat, trug den Titel "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion" (Langsam und schnell verdauliche Proteine modulieren die postprandiale (nach dem Essen) Proteineinlagerung unterschiedlich) und verursachte die Wiederauferstehung des Interesses an Kasein. Die grundlegende Prämisse dieser vielbeworbenen Studie war, dass die Geschwindigkeit der Absorption von über die Nahrung zugeführten Aminosäuren (aus verdauten Proteinen) abhängig von der Art des Nahrungsproteins, das eine Person isst, variiert.
Die Wissenschaftler wollten herausfinden, ob der Typ des verzehrten Proteins die postprandiale (d.h. nach dem Essen) Proteinsynthese, den Proteinabbau und die Proteineinlagerung beeinflusst. Um diese Hypothese zu testen, bekam eine Gruppe gesunder Erwachsener nach einer Nacht ohne Nahrungsaufnahme (10 Stunden) eine einzelne Mahlzeit, die entweder aus Kasein (CAS) oder Wheyprotein (WP) bestand. Unter Verwendung dieses spezifischen Studiendesigns fanden die Autoren der Studie Folgendes heraus:
- Wheyprotein induzierte eine dramatische, aber kurze Erhöhung der Plasmaaminosäuren.
- Kasein induzierte ein lange anhaltendes Plateau einer moderaten Erhöhung der Aminosäuren. (Hyperaminoazidämie)
- Der körperweite Proteinabbau war nach dem Verzehr von Kasein um 34% reduziert, jedoch nicht nach dem Verzehr von Wheyprotein.
- Die postprandiale Proteinsynthese wurde durch die Wheyprotein Mahlzeit um 68% gesteigert, während die Steigerung nach einer Kasein Mahlzeit mit 31% geringer ausfiel.
Das sollte man im Hinterkopf behalten, während wir fortfahren…
So weit, so gut, richtig? Was können wir also aus dieser Studie folgern und wie nützlich sind die Resultate? Wie bei so vielen Studien waren die Resultate interessant – und besaßen nur geringe Anwendbarkeit für Menschen in der realen Welt. Sind diese Resultate unter mehr der realen Welt entsprechenden Umständen aufrechterhaltbar, wenn Menschen alle paar Stunden etwas essen und/oder ihre Proteine mit anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Fett) mischen? Die Antwort ist „wahrscheinlich nicht“, was genau das ist, was die Wissenschaftler herausfanden, als sie versuchten, ein realistischeres Ernährungsschema mit mehreren Mahlzeiten und der Zugabe anderer Makronährstoffe nachzuahmen. Die Folgestudie trug den Titel "The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention." (Die Verdauungsrate von Protein ist ein unabhängiger regulierender Faktor der postprandialen Proteineinlagerung.) Vier Gruppen, die aus je 5 bis 6 gesunden jungen Männern bestanden, erhielten Folgendes:
- Eine einzelne Mahlzeit aus langsam verdaulichem Kasein.
- Eine einzelne Mahlzeit aus freien Aminosäuren, die die Zusammensetzung von Wheyprotein nachahmte.
- Eine einzelne Mahlzeit aus schnell verdaulichem Wheyprotein.
- Wiederholte Mahlzeiten aus Wheyprotein, die die langsame Verdauungsrate von Kasein nachahmten (und widerspiegeln, wie sich Menschen normalerweise ernähren würden).
Und selbst das ist noch nicht das Ende der Geschichte. Wie mehrere Folgerstudien, die von derselben Gruppe von Wissenschaftlern und anderen ausgeführt wurden, herausfanden, können diese Wirkungen sich auch bei älteren vs. jüngeren Menschen und Frauen vs. Männern unterscheiden! Wie verkorkst ist das denn? Und wie viel Aufmerksamkeit erhielten diese Folgestudien? Nur sehr wenig oder gar keine, wie ich mich erinnere.
Eine spätere Studie versuchte die tatsächliche Netto Aminosäureaufnahme nach einem Widerstandstraining bei Wheyprotein vs. Kasein zu bestimmen und kam zu dem Ergebnis, das beide Proteine trotz unterschiedlicher Schemata der Blutaminosäurereaktion im Grunde genommen dieselben Auswirkungen auf die Netto Muskelproteinsynthese nach dem Training besaßen.
Beendet dies die Debatte bezüglich eines Proteins vs. einem anderen nach dem Training? Nein, da es noch weitere widersprüchliche Studien da draußen gibt - und ich würde immer noch auf Wheyprotein als Protein nach dem Training setzen, doch es ist wichtig zu erkennen, dass die Antwort zum augenblicklichen Zeitpunkt weit davon entfernt ist, bekannt zu sein.
Haben Sie Milch?
Milch: das natürliche MRP (Mahlzeitenersatzpack) aus der Natur. Trotz all der modischen Proteine da draußen, die von sich selbst behaupten, den nächsten Schritt in der Evolution des Proteins darzustellen, "das einen die Plateaus im Fitnessstudio durchbrechen lassen wird", scheint die gute alte Milch mit einigen der "High Tech"-Produkte auf dem Markt mithalten zu können und sogar gegen diese zu gewinnen. Wir haben zahlreiche Studien, die von einer gesteigerten Proteinsynthese und anderen positiven Wirkungen berichten, wenn ein konzentriertes Proteinsupplement (z.B. Wheyprotein, Sojaprotein, Kasein, usw.) direkt nach oder vor einer Trainingseinheit verzehrt wird – für gewöhnlich in Verbindung mit Kohlenhydraten – doch was ist mit der gutem alten Milch, einem "echten" Nahrungsmittel?Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass die gute alte Milch ein effektiver Post-Workout Drink ist, der die Netto Muskelproteinsynthese nach einem Widerstandstraining erhöht. Eine andere Studie verglich 2 Tassen Milch mit einem Sojadrink und einem Sportgetränk als Getränk nach dem Training.
Bei dieser Studie wiesen Milch und das Sojaproteingetränk dieselben Mengen an Makronährstoffen auf und alle 3 Getränke lieferten dieselbe Menge an Kalorien. 56 männliche Freiwillige wurden in 3 Gruppen aufgeteilt, die alle für 12 Wochen ein Widerstandstrainingsprogramm ausführten. Die Probanden wurden zufallsbedingt einer der drei Gruppen zugewiesen und alle Probanden tranken je eine Portion ihres Post-Workout Drinks direkt nach dem Training sowie eine Stunde später.
Auch wenn keine wirklich großen Unterschiede zwischen den 3 Gruppen gefunden werden konnte, wies die Gruppe, die Milch verwendete, am Ende der Studiendauer die größten Zuwächse an Muskelmasse (über eine Zunahme im Bereich der Fasern von Typ I und Typ II) auf und die Autoren der Studie kamen zu folgender Schlussfolgerung:
"…der chronische Konsum von Milch nach dem Training fördert während der frühen Phasen des Widerstandstrainings bei Anfängern im Vergleich zu einem isoenergetischen Soja- oder Kohlenhydratkonsum eine stärkere Hypertrophie."
Doch es wird noch besser: wie wäre es mit dem Lieblingsgetränk aus der Kindheit, Schokoladenmilch? Wie wäre es mit Schokoladenmilch vs. zwei kommerziellen Drinks zur Wiederherstellung der Energie und der Hydration wie Gatorade und Endurox R4?
Eine kürzlich ausgeführte Studie – wenn auch eine kleine – fand heraus, dass Schokoladenmilch als Regenerationsdrink für trainierte Radsportler zwischen zwei Einheiten Ausdauertraining genauso effektiv wie Gatorade und effektiver als Endurox war.
Ist dies eine Ächtung von Sportgetränken und eine Befürwortung von Milch/Schokoladenmilch als letztes Wort in der Welt der Post-Workout Drinks? Ganz und gar nicht: erinnert sich der Leser noch an die essentielle Frage, die ich oben erwähnt hatte? Man muss sich eine solche Studie im Kontext ansehen – mit anderen Worten ausgedrückt, muss man sich das Design der Studie und inwiefern dieses auf die echte Welt übertragbar ist, ansehen. Die Probanden fasteten 10 bis 12 Stunden vor dem Schokoladenmilchexperiment und diese Getränke waren die einzige Nahrung, die diese Jungs innerhalb von 14 bis 16 Stunden zu sich nahmen. Die Resultate hätten recht anders ausfallen können, wenn sie ihr normales Ernährungsschema befolgt hätten.
Die Autoren der Studie maßen außerdem Auswirkungen auf Ausdauer vs. Kraft oder gesteigerte Proteinsynthese, usw.
Im Kontext dieses speziellen Studiendesigns sollte man das Ganze also folgendermaßen sehen: Schokoladenmilch enthält Kasein (ein langsam verdauliches Protein) und Wheyprotein (ein schnell verdauliches Protein), sowie Kalzium, einige Vitamine und eine Menge Kohlenhydrate, wodurch sie zu einem recht guten, billigen Mahlzeitenersatz werden kann, wenn dies alles ist, was man den Tag über bekommt. Sie ist nicht der beste Mahlzeitenersatz – oder Post-Workout Drink – den ich zusammenstellen könnte, aber sie ist billig und leicht zu finden. Die Realität ist, dass es da draußen einige billige Nahrungsmittel gibt, die man verwenden kann und die meisten der Old School Bodybuilder und Strongmen verwendeten Milch als ihren Post Workout Drink oder als Mahlzeitenersatz (MRP).
Die Studie, die Milch, Soja und ein Sportgetränk verglich, wurde mit Trainingsanfängern durchgeführt, was man mit in Betracht ziehen sollte. Trotzdem sollte Milch – insbesondere Schokoladenmilch – einen perfekt akzeptablen und billigen Post-Workout Drink darstellen und Leute, die denken, dass dies zu "Old School" oder nicht "High Tech" genug ist, sind klar falsch informiert und ein Opfer des Marketings.
Die Studie, die uns wirklich interessieren würde, die aber leider noch nicht existiert, ist der Vergleich von Milch oder Schokoladenmilch mit einem gut durchdachten Post-Workout Drink – sagen wir Wheyprotein und Maltodextrin (eine hochglykämische Kohlenhydratquelle) – bei erfahrenen Kraftsportlern, die sich nicht im Fastenzustand befinden. Doch Studien wie diese werden schnell recht teuer und weisen außerdem praktische Probleme auf. Wenn man z.B. den Proteingehalt von sagen wir 2 Messlöffeln Wheyprotein Isolat mit Schokoladenmilch erreichen wollte (so dass beide Gruppen die gleiche Menge an Protein erhalten) müssten die Probanden eine große Menge an Milch trinken (denn Milch besteht zum größten Teil aus Wasser).
Meine Vermutung ist, dass ein korrekt zusammengestellter Post-Workout Drink der Schokoladenmilch überlegen wäre, doch es wäre nett, einen Vergleich von beiden zu sehen, oder nicht?
Der Pre-Workout Drink (Drink vor dem Training)
Der Pre-Workout Wahn folgte dem Post-Workout Wahn, nachdem eine Studie herausgefunden hatte, dass die Ernährung vor dem Training effektiver als die Ernährung nach dem Training sein könnte.Die Studie, die diesen Wahnsinn startete, trug den Titel "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise" (Das Timing einer Aminosäure-Kohlenhydratzufuhr verändert die anabole Reaktion der Muskeln auf ein Widerstandstraining) und kam zu der Schlussfolgerung, dass eine Mischung aus essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydraten eine stärkere anabole Reaktion (d.h. eine Nettoerhöhung der Muskelproteinbilanz) hervorrief, wenn sie vor dem Training anstatt nach dem Training verzehrt wurde.****
Diese Studie brachte so ziemlich jeden dazu, zusätzlich zum Post-Workout Drink auch einen Pre-Workout Drink zu konsumieren, um hierdurch alles abzudecken. Es sollte angemerkt werden, dass – wieder einmal – Probanden im Fastenzustand verwendet wurden. Man sollte sich das folgendermaßen vorstellen: man hat 8 bis 10 Stunden lang nichts gegessen und muss dann auf (sehr) leeren Magen trainieren.
Macht es unter diesen spezifischen Umständen Sinn, dass es vorteilhafter ist, vor dem Training anstatt nach dem Training etwas zu essen? Wir alle wisse, dass ein Training mit Gewichten auf leeren Magen keine optimale Methode ist, um Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder aufzubauen. Davon abgesehen reflektiert dies nicht das Ernährungsschema der realen Welt, in der die große Mehrheit der Menschen einige Stunden bevor sie ins Fitnessstudio gehen, eine vollständige Mahlzeit gegessen haben.
Nach dieser Studie fing jeder damit an, einen Proteindrink zu trinken, bevor er ins Fitnessstudio ging. Interessanterweise kam eine kürzlich von derselben Gruppe, die die oben erwähnte Studie durchgeführt hatte, durchgeführte Studie zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Wheyprotein vor dem Training im Vergleich zum Verzehr nach dem Training nicht in einer verbesserten Nettoproteinbilanz resultierte.
"Moment mal, jetzt bin ich wirklich verwirrt!", wird der Leser jetzt wahrscheinlich verärgert zu seinem Bildschirm sagen! Zeigt diese neue Studie, dass die Pre-Workout Ernährung nicht effektiver als die Post-Workout Ernährung ist?
Nein, und hier ist der Grund hiefür. Es ist ein Vergleich von Äpfeln mit Birnen. Die erste Studie verwendete freie Aminosäuren plus Kohlenhydrate und die Folgestudie verwendete lediglich Wheyprotein ohne Kohlenhydrate – was recht seltsam ist, wenn wir wirklich versuchen zu sehen, ob freie Aminosäuren einem vollwertigen Protein wie Wheyprotein überlegen sind.
Unglücklicherweise tat diese zweite Studie nicht viel, um die Resultate der ersten Studie zu bestätigen oder zu widerlegen. Und man sollte meine Kommentare bezüglich der Probanden im Fastenzustand nicht vergessen, was all diesen Betrachtungen einen weiteren Unsicherheitsfaktor hinzufügt.
Widerlegt dies im Grunde genommen die Pre-Workout Drink vs. Post-Workout Drink Studien? Nein. Eine kürzlich durchgeführte Studie betrachtete spezifisch das Timing und unterstützt die Idee, dass das Pre- und Post-Workout Zeitfenster der effektivste Zeitraum für den Verzehr schnell wirksamer Proteine und Kohlenhydrate ist.
Diese Studie mit dem Titel "Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy" (Die Auswirkung des Supplementtimings und des Widerstandstrainings auf die Skelettmuskelhypertrophie) hat im Bereich der bodybuilding-/sporternährungsorientierten Publikationen eine Menge an Aufmerksamkeit erhalten. Die Studie untersuchte die Wirkungen eines Drinks, der aus Wheyprotein, Glukose und Kreatin bestand und zwei Gruppen von erfahrenen Kraftsportlern entweder morgens und abends oder vor und nach dem Training verabreicht wurde, um zu sehen, ob das Timing des Getränks eine Auswirkung auf die Muskelhypertrophie oder die Kraftentwicklung besitzt.
Die Studie fand heraus, dass die Gruppe, die das Getränk vor und nach dem Training bekam, eine Zunahme an fettfreier Körpermasse und eine gesteigerte 1RM Kraft bei zwei der drei Tests aufwies. Die Gruppe, die das Getränk vor und nach dem Training bekam, wies außerdem eine höhere Kreatineinlagerung und Glykogenresynthese auf, was bedeutet, dass das Timing spezifischer Nährstoffe eine wichtige Strategie für die Optimierung der gewünschten Anpassungen (d.h. gesteigerte Muskelmasse und Kraft) an die harte Arbeit im Fitnessstudio darstellt.
Beendet diese Studie somit die Diskussion zum Thema Pre- vs. Post-Workout Ernährung? Nein, sie verglich die beiden Strategien nicht, bestätigte jedoch, dass das Nährstofftiming einen wichtigen Aspekt darstellt.
Ein offensichtliches Problem besteht darin, dass diese Studie ein Getränk verwendete, das Kreatin enthielt, weshalb es sich technisch gesehen nicht um eine Protein + Kohlenhydrate, sondern eine Protein + Kohlenhydrate + Kreatin Studie handelt. Auf der positiven Seite sollte vermerkt werden, dass diese Studie mit erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt wurde, die zuvor nicht gefastet hatten, so dass sie zumindest die Stoffwechseltechnischen Realitäten von Menschen aus der realen Welt, die versuchen, das meiste aus ihrer Ernährung herauszuholen, repräsentiert. Wie auch immer, diese Studie unterstützt die Idee der Zufuhr der richtigen Nährstoffe sowohl vor als auch nach dem Training, doch der Leser sollte hierdurch nicht den Eindruck bekommen, dass dieses Thema des Timings hierdurch endgültig angeschlossen ist und erkennen, dass es noch viele unbeantwortete Fragen gibt, die es noch zu klären gilt.
Natürlich gibt es mehr Studien als die oben erwähnten und es gibt zahlreiche Messungen von Indikatoren für die Regeneration nach einem Training wie Auswirkungen auf die Glykogen Resynthese, die Veränderungen der Hormone und die Hormonspiegel. Trotzdem bevorzuge ich es, mir den tatsächlichen Endpunkt anzusehen, der am Ende des Tages wirklich zählt: hat diese Person durch die Verendung dieses Produkts Muskelmasse aufgebaut, ihre Kraft gesteigert oder ihre Leistungen verbessert? Ohne dies ist alles andere – auch wenn es potentiell interessant ist – lediglich mentale Masturbation.
Schlussfolgerung und Empfehlungen für die reale Welt
Ich habe diesen Artikel nicht geschrieben, um den Leser zu verwirren, sondern um zu zeigen, dass die optimale Strategie für eine Steigerung von Kraft und fettfreier Körpermasse in Reaktion auf ein Widerstandstraining nicht so eindeutig ist, wie häufig behauptet wird. Sie ist jedoch wahrscheinlich einfacher, als einem häufig weisgemacht wird, da der menschliche Körper bezüglich der Typen von Protein als auch der Mengen an Protein, die er erhält, weitaus anpassungsfähiger ist, als landläufig angenommen wird.Somit verschwenden die Leute, die sich Gedanken darüber machen, ob sie 35 Gramm Protein und 60 Gramm Kohlenhydrate oder 32 Gramm Protein und 70 Gramm Kohlenhydrate mit ihrem Post-Workout Drink zu sich nehmen sollten, wahrscheinlich nur ihre Zeit und bewirken das, was als "Paralyse durch Analyse" bekannt ist. Etwas praktischer ausgedrückt, wird die Menge an Kortisol, die man ausschüttet, während man sich über solche unbedeutenden Kleinigkeiten Sorgen macht, wahrscheinlich alle zusätzlichen Zuwächse wieder zunichte machen, die man durch die Wahl eines Drinks vs. eines anderen erzielen könnte!*****
Ich möchte außerdem etwas des Hypes bezüglich der Wahl einer Proteinquelle vs. einer anderen zerstören. Die teuren, fertig gemischte High Tech Drinks, die zurzeit ganz groß in Mode sind, sind lediglich Folgendes: teuer und absolut überbewertet.
In der realen Welt haben Menschen seit Jahren Variationen der Idee verwendet, dass schnell wirksame Proteine und eine gute Dosis einfacher Kohlenhydrate die Wirkungen eines Widerstandstrainings verbessern können. Mein guter Freund, der verstorbene Dan Duchaine, gab den Leuten für gewöhnlich mit Wasser angemischtes Wheyprotein und Cornflakes in fettarmer Milch als Post-Workout Mahlzeit.
Ein Bodybuilder, den ich kannte und der später zu einem gut bekannten IFBB Profi wurde, verwendete als Post-Workout Mahlzeit einen Wheyprotein Drink und mehrere Stücke Apfelkuchen aus dem Fridays Restaurant, das sich neben seinem Fitnessstudio befand.
Die meisten der Strongmen und Bodybuilder der alten Tage tranken eine Menge Milch und wie wir anhand wissenschaftlicher Studien gesehen haben, ist auch dies kein schlechter Post-Workout Drink.
Wenn Menschen fertige Kohlenhydrat/Protein Mischungen mit anderen zugesetzten Nährstoffen (z.B. Kreatin, Glutamin, unterschiedliche Vitamine, usw.) aus Bequemlichkeit kaufen möchten und es ihnen egal ist, dass sie ihren eigenen Drink für weniger Geld selbst herstellen können, dann ist daran nichts Falsches.
Man sollte nur nicht glauben, dass an vorgefertigten Post-Workout Drinks irgendetwas magisch ist – egal was das Marketing Material oder die Website auch sagen, um einen dazu zu bringen, diese Produkte zu kaufen.
Kommentare von Interesse:
* = ja, ich habe jedes einzelne dieser Worte im Marketing eines Produkts gesehen – traurigerweise ist dies keine Übertreibung!** = Brink’s Body Building Revealed
*** = Der Grund hierfür ist, dass Wheyprotein schnell absorbiert wird (da es ein sehr gut lösliches Protein darstellt) und ein großer Teil hiervon oxidiert (verbrannt) wird, während Casein einen "Klumpen" im Magen bildet und langsam aufgenommen wird (da es sich um ein recht schlecht lösliches Protein handelt), wodurch es zu einem gleichmäßigen Aminosäurespiegel kommt. Aus diesem Grund wird Wheyprotein als "schnelles" und Kasein als "langsames" Protein bezeichnet.
(Anmerkung des Übersetzers: Auch wenn ich mich immer wieder wiederhole: Kasein wird wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge nur deshalb langsamer verdaut, weil es Stoffe enthält, die an den Opiatrezeptoren im Magen andocken und die gesamte Proteinverdauung im Magen verlangsamen. Wenn man diese Rezeptoren blockiert, dann wird Kasein ähnlich schnell wie Wheyprotein verdaut.)
**** = Gemessen als Phenylalanin Schwundrate, welche als Indikator für die Muskelproteinsynthese angesehen wird. Die Bestimmung der Phenylalaninkozentrationen wurde über eine femorale arteriovenöse Katheterisierung sowie Muskelbiopsien im Vastus Lateralis bestimmt.
***** = Der Ruhm für diese Aussage/diesen Witz gebührt dem Ernährungsautor Lyle McDonald, der vor einer langen, langen Zeit, in einer weit entfernten Galaxie etwas Ähnliches in der Newsgroup misc.fitness.weights über ein Thema gesagt hat, an das ich mich nicht erinnere…
Referenzen
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