Ernährung? Warum ist das so wichtig für mich?

Ernährung im Bodybuilding ist wohl der ausschlaggebende Grundstein für einen Erfolg im BB neben dem Training, denn wer seinem Körper nicht richtig mit Nährstoffen versorgt, die er benötigt, kann dem Körper keine Möglichkeit geben, die im Training gesetzten Wachstumsreize zu verwerten.
Ebenso ist es andersrum unmöglich ohne die richtige Ernährung zu "definieren" oder auf gut deutsch, schlanker zu werden. Da kann man sich noch solange Abstrampeln auf dem Fahrrad, wer danach wieder mehr Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht, wird nicht abnehmen. preview

Ich will Masse aufbauen, wie soll ich trainieren?

Die Frage sollte eher lauten, wie sollte ich mich ernähren, um Masse aufzubauen. Die Erfahrung zeigt, dass viele Trainingswege zum Ziel führen können - die einen schneller, die anderen langsamer. Eine Konstante gibt es aber immer und die ist die richtige Ernährung. Während der Anfänger noch in den ersten Monaten oftmals ohne große Optimierung zu sichtlichen Erfolgen kommt, so kommt der fortgeschrittene Athlet nicht drumherum, sich auf die richtige Ernährung zu konzentrieren.

Wie soll ich mich denn ernähren um Masse zuzunehmen?

Als erstes sollte einem klar sein, dass ein Aufbau von Magermasse eigentlich immer auch einen gleichzeitigen Zuwachs an Wasser und Fett mit sich zieht. Die Kunst ist es nun dieses Verhältnis so positiv wie möglich zu gestalten.

Theoretisch reicht eine positive Stickstoffbilanz aus, um einen Aufbau von Muskelmasse zu gewährleisten, jedoch zeigt die Praxis, dass bei gleichzeitigem nicht vorhanden Kalorienüberschuss dem ganzen ein Strich durch die Rechnung gemacht werden kann und die Sache gerade für Anfänger schwierig macht.

Wenn der Körper eine positive Kalorienbilanz hat, er also mehr Kalorien bekommt als er verbraucht, so kommt er einfach ausgedrückt in ein anaboles Umfeld, das es dem Körper leichter macht, die Wachstumsreize aus dem Training im Zusammenspiel mit der positiven Stickstoffbilanz auszunutzen und eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts stattfinden zu lassen.

Bekommt der Körper zu wenig Kalorien, so geraten vermehrt katabole Prozesse in Bewegung und der Körper holt sich seine benötigten Energien aus den eigenen Reserven und baut körpereigenes Gewebe ab und dazu zählen nicht nur Fettdepots.

Das Abnehmen an Körperfett und eine gleichzeitige Vergrößerung der Muskeln ist aber natürlich möglich, erfordert aber einige Vorraussetzungen und vor allem harte Disziplin, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. Der Körperfettgehalt darf nicht sehr niedrig sein, desto weniger Körperfett, desto schwieriger wird es.

Auch der Fortschritt des Athleten zählt dazu, denn je mehr Muskelmasse ein Körper besitzt, desto eher sträubt sich der Körper dagegen noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Auch hier wäre wie bei einem 60 kg schweren Leichtgewicht mit niedrigem KFA dazu geraten, eine positive Kalorienbilanz zu erreichen, um effizient Muskeln aufzubauen.

Stickstoffbilanz?

Positive Stickstoffbilanz bedeutet einfach gesagt nur, dass der Körper auch hier mehr Protein zu sich geführt bekommt, als er abbaut. Der Überschuss wird zusammen zum normalen Eiweißabbau zugefügt und in Stickstoff, Harnsäure und einem Kohlenstoffskelett zerlegt, wobei dann der Kohlenstoff als Energieträger fungiert.

Wie erreiche ich eine positive Kalorienbilanz? Wie kann ich feststellen, wie viele Kalorien ich benötige?

Einen sicheren Weg, das festzustellen, ist, die Kalorien über einen ausschlaggebenden Zeitraum zu zählen und zu notieren und gleichzeitig auch genaue Gewichtsangaben zu notieren.

Rechner sind meiner Meinung nach sehr unzuverlässig und berücksichtigen wichtige Faktoren wie etwa den unterschiedlichen Stoffwechsel nicht. Hinzu kommt noch der Faktor, dass natürlich jeder Tag nicht wirklich gleich ist, auch wenn sich der Tagesablauf gleicht. Schon Stimmungsschwankungen, ein Liter mehr getrunken und deutlich kalorienverbrauchendere Tätigkeiten können auftreten und die Rechnung versauen, weshalb es auch schier unmöglich scheint, eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu erreichen.

Hier aber ein Rechenbeispiel für die interessierten:
  1. 1. Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)
  2. 2. Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport
Der Physical Active Level fängt etwa bei 1,3 an und gilt für Menschen mit sitzender Tätigkeit, etwa Studenten oder im Büro. Menschen mit hohem aktiven Level wie etwa Bauarbeiter bewegen sich im Rahmen 1,6-2,0. Sport erhöht den Wert weiter, etwa 60 Minuten entsprechen +0,1.

Verdauungsverlust = 10%(bis 20%) - Nahrung muss verdaut werden und ein Teil dieser Energie wird dafür aufgebraucht. Desto mehr Eiweiß verdaut wird, desto höher ist der Wert, da Eiweiß viel Energie zum Verdauen benötigt; ca 30% der Eigenkalorien.

Zum Schluss:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

Ich weiß ungefähr wie viel Kalorien ich brauche. Was ist mit dem Protein?

Protein oder Eiweiß (beides dasselbe) ist der Grundbaustein für alle Zellen in allen Organismen. Logischerweise also auch bedeutend für den Muskelaufbau und daher für Bodybuilder ein wichtiger Faktor in der Ernährung. Die Empfehlungen der DGE für Normalbürger liegt bei 0,8g Protein pro kg Körpergewicht, das entspräche bei einem 75 kg schweren Menschen etwa 60g Protein.

Dem Kraftsportler wird aufgrund seiner schweren muskulären Anstrengung und erhöhten Proteinbedarf´eine Aufnahme von 1,5 bis 2g pro kg Körpergewicht empfohlen, was bei 75 kg also etwa 110-150g Protein bedeuten würde. Das sollte für den Anfänger als Richtlinie reichen, mehr Protein muss nicht aufgenommen werden.

Ich wiege 75 kg. Soll ich nun jeden Tag 150g Eiweißpulver zu mir nehmen?

Das Geld kannst du dir sparen. Zwar bieten Eiweißpulver eine bequeme und auch oftmals preisgünstige Alternative zur Ernährung an, aber wirklich ersetzen können sie keine Mahlzeit. Achte lieber auf eine konstante Eiweißaufnahme über den gesamten Tag verteilt und versuche einfach gute Eiweißquellen zu deiner Ernährung zu ergänzen. Gute Quellen sind:
  • Quark = 100g = ca 12g Eiweiß
  • Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel) = 100g = zwischen 20-30g Eiweiß
  • Fisch = 100g = 20+g
  • Eier = 100g = 13g
  • Soja und Tofu = 100g = ca.30g
  • Nüsse, hier Erdnüsse = 100g = ca.25g
  • Milch = 1 Liter = 35g
Man sieht also, es ist nicht sehr schwer durch eine gezielte Ernährung auf seinen erhöhten Eiweißbedarf zu kommen. Wer 75 kg wiegt und etwa 150g Eiweiß zu sich nehmen möchte, der müsste theoretisch nur:
  • 500g Quark (1Packung) = 60g
  • 350g Fleisch = ca 80 g
  • 1 Liter Milch = 35 g
  • Zusammen = 175g.
Da hierbei noch nicht mal weitere Eiweißmengen in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse usw. berücksichtigt sind, muss noch nichtmal eine solche Menge Fleisch am Tag verzehrt werden. Wenn man dann auch noch Proteinpulver als Ergänzung bzw. als bequemen Ersatz zur Verfügung hat, dann reicht maximal 1 Shake bei guter Ernährung aus, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.

Ich achte darauf viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Soll ich des Weiteren auch fettige Speisen meiden, denn im Fitnessstudio wurde mir gesagt, viel Fett macht dick.

Ein altbekannter Mythos, dass nur Fett ausschlaggebend wäre, dass man dick wird. Wie oben bereits erwähnt: Dick macht hauptsächlich ein Kalorienüberschuss. Fett ist in einem Punkt dafür mitverantwortlich, da Fett eine höhere Energiedichte hat. Während Kohlenhydrate und Proteine pro g etwa 4,1 Kalorien haben, haben Fett satte 9 Kalorien pro Gramm. Der einfachste Weg trotz Fettaufnahme eine Fettspeicherung zu vermeiden ist, diese erhöhte Kalorienmenge in der Gesamtrechnung zu berücksichtigen.

Macht nicht den Fehler und vermeidet jegliche Nahrungsfette, denn Fett ist für den Körper wichtig, lebensnotwendig. Alleine die Fähigkeit der Absorption der Vitamine A, D, E und K ist als Grund schon ausreichend. Auch wird der Körper bei einer Mangelversorgung an Fetten nicht zu vermehrter Fettverbrennung angeregt sondern im Gegenteil, dadurch reagiert der Körper mit sehr schlechter Fettverbrennung, um seine Reserven zu "schützen", da er ja merkt, dass von außen zuwenig kommt.

Auch ist es falsch von grundlegend schlechten Fetten zu sprechen, den auch die gesättigten Fettsäuren haben ihren Zweck, z.B. haben sie einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel, ein Hormon das für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.

Richtig ist es, auf das Verhältnis der Fettzufuhr und der Arten von Fettsäuren zu achten. Grob gesagt sollten ca. 15-20% der Kalorien aus Fetten kommen oder aber auch ca. 1g pro kg fettfreien Körpergewichts. Das Verhältnis der Fettsäuren sollte bei 1/3 gesättigte Fettsäuren zu 1/3 einfach ungesättigten Fettsäuren zu 1/3 mehrfach gesättigten Fettsäuren bestehen. Gute Quellen hierfür sind vor allem pflanzliche Öle und Fette, wie etwa Distelöl und Leinenöl, die zu über 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen und zusätzlich gute Lieferanten für Omega 3 und 6 Fettsäuren sind.

Nun nehme ich 2g Protein und 1g Fett pro kg Körpergewicht zu mir, was bei meinen 75 kg ungefähr 1300 Kalorien entspricht. Soll ich jetzt bis zum Kalorienüberschuss Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Richtig. Wie man an der Rechnung erkennen kann, kann man die Kalorien aus Protein und Fetten sehr gut als Konstanten verwenden, während man die Kohlenhydrate dazu nutzt, die Ernährung in Richtung positiver oder negativer Kalorienbilanz zu legen.

Eine richtige Versorgung von Kohlenhydraten ist nicht schwer, denn in der heutigen Welt sind Kohlenhydrate an jeder Ecke zu finden, wenn man denn so will. Wer einmal nach Atkins gelebt hat, weiß wie schwer es ist, Kohlenhydraten aus den Weg zu gehen.

Ein ordentlicher Anteil der Kohlenhydrate sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, in einer Diät sind diese noch bevorzugter anzusehen. Bei dem Konsum von Zucker sollte man sich ebenfalls an die DGE halten und nicht mehr als 10% der Gesamtkalorien aus Zucker zu sich nehmen.

Nun muss aber nicht zwingend nur komplexe Kohlenhydrate als richtige Nahrung angesehen werden. Auch das von einigen zu Unrecht verteufelte Weißmehl und ähnliche mittelhohe glykämische Produkte besitzen in der Aufbauphase ihren Zweck und müssen nicht gänzlich vermieden werden, sondern können geschickt eingesetzt sich positiv auswirken.

Hochglykämisch? Hat das was mit Insulin zu tun? Das macht doch dick, oder?

Ebenfalls ein Irrglaube mancher zu gutgläubiger Atkinsanhänger, die in dem Hormon Insulin nur die negative Seite sehen und sich nicht auf die positiven, nämlich die höchst anabolen Eigenschaften konzentrieren.

Insulin ist für die Einschleusung von Nährstoffen in die Muskelzelle verantwortlich und erhöht auch die Durchlässigkeit der Membrane, sodass eben die Nährstoffe und Spurenelemente in die Zelle gelangen können, was ungemein wichtig für den Muskelaufbau ist.

Anderseits ist Insulin dafür verantwortlich, überschüssige Energie in den Fettzellen zu speichern und dadurch das Fettgewebe erhöht. Wohlgemerkt einen Überschuss, denn der ist letztendlich noch entscheidend für eine Zunahme von Fettgewebe.

Von daher lohnt es sich in der Aufbauphase die Insulinausschüttung "geschickt" zu fördern, sprich keine exzessiven Ausschüttungen durch Massen von Traubenzucker über den Tag verteilt, sondern ein konstant hoher Insulinspiegel durch mittelhohe glykämische Nahrungsmittel wie etwa Brötchen über den Tag verteilt, bis auf die Zeit vor dem Training und vor dem Schlafengehen.

In der Diät sollte das anders aussehen, da hier wie gesagt Insulin auch der Fettspeicherung entgegenkommt und zudem ein Wechsel des Blutzuckerspiegels zu vermehrt Heißhunger führen kann, was in einer Diät ohnehin schlecht kommt. Da aber zumeist die Diät durch das Einschränken von Kohlenhydraten gesteuert wird, ist dieser Punkt nicht der ausschlagebenste, aber erwähnenswert.

OK, jetzt weiß ich wie viel ich zu mir nehmen sollte. Muss ich auch beim Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme etwas beachten?

Der Spruch: "Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Bürger und zu Abend wie ein Bettler." sollte bei Bodybuildern so heißen: Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Bürger, iss nach dem Training wie ein Kaiser und zu Abend wie ein Bettler.

Generell gilt aber: Wichtig ist das überhaupt richtig und ausreichend gegessen wird. Wer die Möglichkeit hat, es zu optimieren, der sollte seine Mahlzeiten auf mehrere Mahlzeiten verteilen und dabei ungefähr wie in dem alten ergänzten Spruch essen.

Morgens ist der Nahrungsbedarf am höchsten, da in der Nacht keine Nährstoffe hinzugefügt wurden, der Körper aber dennoch weiterarbeitet (sonst wäre man tot ). Primär hier Kohlenhydrate und auch Eiweiß, um nach der Nacht die katabolen Prozesse zu stoppen, aber auch Fett nicht vernachlässigen.

Mittags dann Hauptaugenmerk auf das Eiweiß in Kombination mit weiteren Kohlenhydraten und Fetten. Das Gemüse und das Obst sollten generell nicht vernachlässigt werden.

Nach dem Training ist für den Bodybuilder wohl die wichtigste Mahlzeit: Hier lechzt der Körper besonders nach Kohlenhydraten, schnell ins Blut schiessende Kohlenhydrate direkt nach dem Training wie etwa Dextrose und eine halbe bis eine Stunde danach noch weitere Kohlenhydrate sorgen für ein Aufladen der entleerten Glycogenspeicher in Muskel und Leber. Auch haben Studien gezeigt das eine Aufnahme von Proteinen zu diesem Zeitpunkt günstig ist, da hier die Aufnahmebereitschaft der Muskelzellen durch sowohl das Training als auch durch die Kohlenhydrate gesteigert ist.

Vor dem Schlafengehen sollte die letzte Mahlzeit nur noch aus Eiweiß und Fetten bestehen.

Warum die letzte Mahlzeit nur Eiweiß und Fett und keine Kohlenhydrate?

Ein nicht ausschlaggebender Punkt aber einer der sich oftmals bewährt. Zum Zeitpunkt des Trainings und zur Schlafenszeit ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen am höchsten, wird aber durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und deren verbundener Insulinausschüttung beeinträchtigt.

Zum Training hin ist es meiner Erfahrung nach ohnehin günstiger einige Stunden, etwa 1-3 Stunden, nüchtern zu bleiben, da dann erstens der positive Effekt der gesteigerten Hormonausschüttung gegeben ist und wichtiger als zweitens man mit vollem Magen einfach nicht richtig trainieren kann.

Brauche ich den dann überhaupt Supplemente oder sind diese dann unsinnig?

Jein. Als Anfänger sicherlich nicht, da sollte zuerst die Optimierung der Ernährung im Vordergrund stehen. Sollte das gegeben sein, dann können folgende "Basic" Supplemente eine sinnvolle Ergänzung sein:
  • Dextrose oder Maltose = Ideal für nach dem Training, ca 1g pro kg fettfreier Körpermasse
  • Proteinpulver
    1. Mehrkomponenten = Der ewige Streit um Sinn von Mehrkomponenten Protein mal außen vor gelassen. Ein gutes Supplement um 1. günstig und 2. bequem Eiweiss zu sich zu nehmen.
    2. Whey hat den Vorteil der schnellen Aufnahme und einer nachgewiesenen gesteigerten Proteinsynthese (sprich mehr zugeführtes Eiweiß wird verwertet). Also kurz ideal für vor und nach dem Training. Empfehlungen sprechen zumeist von 30g vor und 30g nach dem Training oder auch nur eines von beiden.
  • Creatin = Eines der wirksamsten Supplements. Durch erhöhte Kreatinspeicher ist eine längere Belastung auf hohem Nivaeu gegeben und es fördert die Regeneration. Empfehlung: 3-5g nach dem Training mit der Dextrose/Maltose, bei Trainingsfrei nur mit Wasser. Keine Kur, kein Aufladen!
  • verschiedene Vitamin- und Mineralienpräparate = Wer an Mangelversorgung von gewissen Spurenelementen oder Vitaminen leidet, der sollte dazu greifen. Sehr sinnvolle Supplements, da ein Sportler durch das viele Schwitzen und den erhöhten Verbrauch es oft schwer hat, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Dieser FAQ sollte als kleiner Einblick in die Materie genügen. Da das gesamte Thema sehr komplex ist, kann ich nur jeden empfehlen erst mal seine eigenen Erfahrungen zu machen und nicht allem blind zu vertrauen, was man liest und was man hört, wenn es um die Ernährung geht, ebenso wie beim Training. Manche mögen hier auch nicht überall zustimmen, da sie mit ihrem Weg gute Erfahrungen gemacht haben, jedoch ist dieser Text auch eher als persönlicher Ratschlag und nicht als "der ultimative Weg" anzusehen.