Glaubt man aber Coach Rip, so hängt die Effizienz bei jeder Grundübung von der Entwicklung der Muskulatur des unteren Rückens ab und von der Kontrolle, die man über diese Muskulatur besitzt.
Euer unterer Rücken macht vielleicht nicht im Geringsten das, was Ihr von ihm verlangt. Zu lernen, wie man die Muskeln kontrolliert, welche die Lendenlordose aufrecht erhalten, könnte sich als äußerst wichtig erweisen.
Mir kommt kein Teil des Körpers in den Sinn, welchen man eher unter Kontrolle haben sollte, als den unteren Rücken, da die Muskeln des unteren Rückens eine größere Auswirkung auf die Hebeleistung besitzen, als jede andere stützende Struktur.
In unseren Wochenendseminaren bringen wir vielen Leuten bei, Grundübungen mit der Langhantel auszuführen. Wir haben die letzten vier Jahre damit verbracht, tausenden Menschen jeder Altersklasse zu zeigen, wie man Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Power Cleans ausführt. All diese Übungen müssen mit einem gestreckten unteren Rücken ausgeführt werden, um eine effiziente Kraftübertragung und natürlich auch eine gewisse Sicherheit zu gewährleisten.
Ihr habt richtig gehört, ich sagte "Sicherheit". Ich gebe zu, dass ich mal sagte "Sicherheit ist etwas für Waschlappen", was einige als große Prahlerei betrachteten. Inzwischen denke ich, dass Sicherheit ein einfaches Nebenprodukt von Effizienz ist, nach der natürlich jeder streben sollte.
Die Kraftübertragung
Einen gestreckten unteren Rücken beizubehalten, ist der Schlüssel dazu, die Wirbelsäule als effektiven Überträger der Kraft zu nutzen, welche in den Beinen und Hüften generiert und in den Schultern, dem oberen Rücken und den Händen freigesetzt wird. Leider gibt es in jeder Gruppe die wir unterrichten einige Teilnehmer, die eine Streckung des unteren Rückens nicht beibehalten, oder diese gar nicht willkürlich erreichen können.Wenn ich ihnen also sage "Streck Deinen unteren Rücken", oder "Kipp Dein Becken nach vorne", oder "Streck Deinen Hintern nach hinten raus", oder "Versuche, Dein Steißbein zum Rücken zu biegen", oder ihnen irgend ein anderes, durchdachtes Kommando gebe, das darauf ausgelegt ist, dem Trainierenden eine Vorstellung von der gewünschten Haltung zu geben, gibt es einige Menschen, die es einfach nicht zustande bringen.
Die Frauen habens drauf
Interessanterweise können alle Frauen diese Bewegung ohne Probleme ausführen. Ich frage sie nicht mal danach es vorzumachen und zwar nicht, weil ich vor einer Klage wegen sexueller Belästigung Angst hätte (auch wenn das schon ein Mal passiert ist - lustige Geschichte). Ich frage sie nicht danach, weil ich noch nie eine Frau getroffen habe, die nicht, sofort und voller Stolz, eine gewollte Extension der Lendenwirbelsäule produzieren konnte.Es ist eine alltägliche Haltung für jede Frau, die nicht unter einer Burka steckt, eine Art der Selbstdarstellung, die sich bereits junge Mädchen aneignen. Das größte Problem hierbei ist die Übertreibung dieser Streckung in einer Hyperlordose, was wahrscheinlich noch schlechter ist, als ein Beugung des unteren Rückens.
Ich spare mir also die Zeit und schaue nur nach den Männern. Viele große, dünne Kids (vielleicht sogar alle), können sich nicht mal nach vorne beugen, ohne den unteren Rücken komplett einzurunden. Als würden sie ihre Knie nicht beugen wollen, den Rücken dafür aber umso mehr.
Die meisten dieser Jungen wachsen zu recht normal aussehenden Männern heran und lernen dabei nie, ihren unteren Rücken richtig zu kontrollieren. Es gibt immer ein paar, welche sich unter solch einer Haltung nichts vorstellen können und mir, nachdem ich ihnen gezeigt habe wie es funktioniert, erzählen, dass sie diese Haltung zum ersten Mal willkürlich einnehmen.
Es ist recht bekannt, warum der untere Rücken in seiner normalen, lordotischen Haltung sein sollte, um eine Last zu tragen. Wichtig ist nun zu wissen, warum so viele Menschen nicht in der Lage sind, willkürlich diese Haltung einzunehmen. Und natürlich, ob Ihr zu diesen Menschen gehört.
Falls Ihr zu ihnen gehört, ist es noch wichtiger zu erfahren, wie Ihr dieses Problem beheben könnt. preview
Kein Gefühl für den unteren Rücken
Ein Grund, warum viele Menschen ihren unteren Rücken nicht strecken und beim Kniebeugen oder Kreuzheben gestreckt halten können, ist die Tatsache, dass sie einfach nicht wissen, in welcher Position sich ihr Rücken befindet. Ihr kinästhetischer Sinn für die Haltung ihrer Wirbelsäule ist unterentwickelt und sie denken vielleicht, dass diese gestreckt ist, während sie tatsächlich gebeugt ist.Ein Gefühl für die Position des Rückens ist für die Kontrolle einer gestreckten Haltung notwendig. Bis man merkt, ob der untere Rücken gestreckt ist – also das Gefühl kennt, wenn die Rückenstrecker angespannt sind – wird man diese Haltung nicht erzeugen können, wann immer man will (und auch nicht wenn man muss, wie beim Kniebeugen oder Kreuzheben).
Wichtiger für das Bewegen schwerer Gewichte ist aber, dass man die für die Rückenstreckung zuständigen Muskeln - unter schwerer Belastung - nicht isometrisch unter Spannung halten können wird, wenn man sie – belastungsfrei - nicht mal konzentrisch anspannen kann, um eine starke Extension zu erzeugen.
Wenn Ihr Euren Rücken nicht kontrolliert strecken könnt, während Ihr einfach nur dasteht, ohne zusätzlich belastet zu werden, wie wollt Ihr ihn dann kontrollieren, wenn Ihr mit einem schweren Gewicht zu kämpfen habt?
Das typische Szenario
Meist läuft es folgendermaßen: Wenn ich die Kerle identifiziert habe, welche einen "stummen" unteren Rücken haben, stelle ich mich neben den Schlimmsten von ihnen und lege Daumen und Zeigefinger auf die Muskelbäuche seines erector spinae, ungefähr auf Höhe von T8 (achter Brustwirbel). Nun fahre ich an den Muskeln entlang, bis hinunter zum Kreuzbein. Dieser taktile Reiz ist manchmal schon ausreichend, um eine Kontraktion der Muskeln des unteren Rückens zu erreichen.Danach werde ich sagen "Strecke diesen Teil Deines Rückens" und beobachten, was er bewegt.
Die meisten Kerle die es nicht schaffen, werden die Brust raus strecken, anstatt ihre Rückenstrecker anzuspannen. Oder sie lehnen sich leicht nach vorne, indem sie die Hüften beugen, ohne dabei die Haltung ihrer Lendenwirbelsäule zu ändern.
Denkt daran: das Problem liegt nicht darin, dass die Muskeln nicht kontrahieren können. Der Kerl hat einfach noch nie versucht, sie willkürlich anzuspannen und weiß deswegen nicht, wie es funktioniert.
Es gibt keine ausgereifte Verbindung zwischen seinem Gehirn und den Motoneuronen, welche diese Muskeln ansteuern. Genauso gut könnte man von mir verlangen, Amaj7 auf meiner Gitarre zu spielen (diesen Akkord habe ich nie gelernt). Ich müsste genau überlegen, wie ich meine Finger positioniere, sie die ganze Zeit beobachten und das Ganze hunderte Male üben, bevor ein "motorischer Pfad" entwickelt wäre, der es mir erlaubt, den Akkord flüssig und wohlklingend zu spielen.
Glücklicherweise ist es viel einfacher zu lernen, wie man den unteren Rücken ansteuert, da seine motorischen Einheiten nicht so klein sind. Man benötigt keine Feinmotorik, um den unteren Rücken zu strecken, da es nicht so viele Motoneurone gibt, die für diese Bewegung angesteuert werden müssen.
Man kann es schnell lehren, vorausgesetzt, man kann sein Gegenüber dazu bringen, es einige Male richtig zu machen, damit er weiß, was er zu tun hat.
Einige Tricks
Wenn das nicht funktioniert, gibt es einige Tricks, die ich verwende, um die angestrebte Haltung zu induzieren. Ich gebe weitere Hinweise: "Hebe Dein Kreuzbein (dabei berühre ich es) auf die Höhe Deines mittleren Rückens (dabei berühre ich T8). Versuche, diese zwei Punkte zu einander zu bringen."Ich könnte ihn außerdem seine Handfläche platt auf meinen unteren Rücken legen lassen und meine Rückenstrecker anspannen, um ihm zu zeigen, was er genau machen soll. Tatsächlich funktioniert das sehr gut. Einige Leute können die Bewegung lernen, indem sie einem anderen dabei zusehen, wie er seinen unteren Rücken kontrahiert und dies dann einfach kopieren. Indem sie die Kontraktion mit ihrer Hand fühlen, kann der optische Reiz noch unterstützt werden.
Für diejenigen, welche besser auf Erklärungen, als auf visuelle Reize ansprechen, könnte ich auch das Konzept der Beckenkippung erklären. Das Becken (Pelvis) ist sehr fest mit dem Kreuzbein (Sacrum) verbunden, welches wiederum, als Teil der Wirbelsäule, mit den Lendenwirbeln verbunden ist. Wenn man nun den oberen Rand des Beckens nach vorne kippt, bewegt sich die Spitze des Kreuzbeins nach hinten und der untere Rücken geht in die Streckung. Indem ich eine Demonstration und manuelle Unterstützung verbinde, kann ich bei einer Person das Becken nach vorne Kippen und damit eine Streckung des unteren Rücken hervorrufen.
Plan B
Wenn alles andere nicht funktioniert, tritt Plan B in Kraft. Ich sage dem Kerl, er soll sich auf den Bauch legen, mit den Händen auf dem Hinterkopf. Ich lasse ihn kurz entspannen und sage dann "Heb Deinen Brustkorb und die Ellenbogen vom Boden ab". Dadurch erhalten wir eine Streckung der Brustwirbelsäule, natürlich viel weiter oben, als unser eigentliches Ziel. Das lasse ich ihn ein paar Mal machen und erkläre ihm dann, dass es sich genau so anfühlt, wenn man die Brust raus streckt.Als Nächstes sage ich "Lass Deine Beine gestreckt und heb Knie und Füße vom Boden ab". Diese Position lasse ich ihn ein paar Sekunden halten und berühre dann seine Rückenstrecker im Lendenbereich, welche nun kontrahiert sind.
"Merkst Du den Unterschied zwischen dieser Bewegung und dem Heben der Brust?", frage ich ihn dann. Er fühlt nun meine Hand auf den Muskelbäuchen, ebenso wie vorher, als er stand und sie nicht anspannen konnte. Nun aber sind sie angespannt, er hat willkürlich eine Kontraktion erzeugt, welche er vorher nicht zustande gebracht hat.
Ich lasse ihn kurz entspannen und dann muss er einen Satz mit 10 Wiederholungen ausführen, wobei jede Kontraktion einige Sekunden gehalten wird. Am Ende dieser 10 Wiederholungen, hat sich in den ehemals unauffälligen Muskeln einiges an Laktat angesammelt und er merkt ein deutliches Brennen.
Dann lasse ich den Kerl aufstehen und sage ihm, er soll die gleiche Bewegung machen, welche er gerade auf dem Boden ausgeführt hat. Die Muskeln brennen immer noch und er sollte noch genau wissen, welche Bewegung zu diesem Brennen geführt hat. Eine Kombination dieser Hinweise und der Übung auf dem Boden, funktioniert eigentlich immer.
Kommen wir zum Punkt
Warum ist dies das Wichtigste, was Ihr jemals übers Trainieren lernen werdet?Eine Person, die ihre Lendenwirbelsäule nicht kontrollieren kann, wird niemals ihre Bestleistung bringen können. Die Stabilität der Wirbelsäule ist ein so wichtiger Faktor bei der Kraftübertragung zwischen Boden und Hantel, dass die Effizienz beim Heben und Beugen stark beeinträchtigt werden kann, bis man das gelernt hat.
Viele Leute kommen trotz dieses Defizits Jahre lang über die Runden, da ihre Bauchmuskeln und die restliche Stützmuskulatur stark genug ist, um die Schwäche der Rückenstrecker zu kompensieren. Deswegen machen manche Kerle einfach eine Hüftflexion und lehnen sich nach vorne, wenn ich will, dass sie ihren unteren Rücken anspannen. Die Kontraktion der Bauchmuskeln wurde zum Standardmechanismus für die Stabilisierung der Wirbelsäule, da nichts anderes zur Verfügung stand.
Das erklärt auch, warum ich schon viele erfahrene Athleten gesehen habe, welche die Muskulatur ihres unteren Rückens nicht konzentrisch anspannen konnten. Diese Kerle konnten ihre Leistung beim Heben und Beugen sofort verbessern, nachdem ich ihnen zeigte, wie man diese Muskeln kontrahiert. Und mit sofort meine ich im nächsten Satz.
Olympische Gewichtheber mit dieser Lücke in ihrer Vorbereitung, werden auf Probleme mit der Hantelführung treffen, die nicht auf die normalen Verbesserungsansätze reagieren. Wenn bei jeder Wiederholung eine leicht veränderte Menge an Kraft die Hantel erreicht, wird daraus ein anderer Hantelweg resultieren, da das Verhältnis von Kraft und bewegter Masse jedes Mal anders ist.
Falls Ihr einen Gewichtheber coacht, denkt daran, die Spannung im unteren Rücken zu überprüfen, da sie einen starken Einfluss auf seine Leistung haben wird. Ihr könnt ihn auch einfach mal darum bitten, seinen unteren Rücken zu strecken. Das Ergebnis könnte Euch überraschen.
Da Ihr nun also diesen hervorragenden Artikel gelesen habt, steht auf und findet heraus, ob Ihr zu den Kerlen gehört, welche augenblicklich ihre Leistung verbessern können, indem sie lernen, ihren unteren Rücken zu kontrollieren.
Falls ja, dürft Ihr ruhig dankbar sein.