Die Rückkehr des German Volume Training

Seit 1998 hat T-NATION seine Leser mit innovativen Trainingsprogrammen versorgt, die entwickelt wurden, um ernsthafte Masse aufzubauen. Es stellt sich trotzdem folgende Frage: Welches der hunderte (tausende?) Hypertrophieprogramme im T-NATION Archiv wäre das Beste für rapide Zuwächse an Muskelmasse?

Um maximale Masse zu erreichen, entscheiden sich viele Trainierende für ein Programm, dass die Wiederholungszahlen im Bereich von 8 oder niedriger hält. An dieser Methode ist nichts falsch, da die Muskeln signifikant gefordert werden und – was noch wichtiger ist – das Bewegen schwerer Gewichte die Ausschüttung Hypertrophie anregender Hormone fördert.

Auf der anderen Seite zielen die meisten Programme mit hohen Wiederholungszahlen auf die allgemeine Konditionierung, den Fettabbau und die Verbesserung der Definition ab, ohne dass die Betonung auf dem Aufbau von Muskelmasse liegt.

Doch dann ist da noch German Volume Training (GVT).

Es ist einfach, aber seine Effektivität ist unbestreitbar. Das Standardprotokoll für German Volume Training, das vom Krafttrainingsguru Charles Poliquin populär gemacht wurde, besteht aus der Auswahl einer Grundübung für eine gegebene Muskelgruppe und der Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Mit Parametern wie diesen, stellt es einen guten Weg dar, ein leichteres Gewicht wirklich schnell schwerer erscheinen zu lassen.

GVT: Die Vorteile

Auf dem Papier sieht GVT im Vergleich zu den meisten intensiveren Programmen wie ein Sonntagsspaziergang aus. Sechzig Prozent des 1RM Gewichts? Wie zum Teufel soll so etwas Muskeln aufbauen?

Man sollte sich hiervon nicht täuschen lassen. Die Effektivität des GVT wird deutlich, wenn man die Dinge aus Sicht des insgesamt bewegten Gewichts betrachtet. Sagen wir z.B. dass man ein Maximalkrafttraining durchführt und hierbei Kniebeugen oder Bankdrücken mit 150 Kilo für 8 Sätze a 3 Wiederholungen ausführt.

Dies bedeutet, dass man im Verlauf der Trainingseinheit insgesamt 3600 Kilo Gewicht bewegt hat. Diese sollte man mit einer GVT Trainingseinheit mit mageren 50 Kilo mit 10 Sätzen a 10 Wiederholungen vergleichen: am Ende dieser Trainingseinheit hat man 5000 Kilo bewegt.

Einfach gesagt erhöht man die Zeit unter Spannung, während man gleichzeitig seinem ZNS eine Pause gibt, da man es nicht mit schweren Gewichten fordert und als zusätzlichen Bonus werden die kurzen Pausenintervalle zwischen den Sätzen die Konditionierung und Kraftausdauer der Muskeln verbessern und (abhängig von der Trainingseinheit) beim Abbau von Körperfett helfen.

Darüber hinaus verbringt man weniger Zeit im Fitnessstudio, da die Trainingseinheiten für gewöhnlich viel kürzer als normalerweise sind. preview

GVT: Die Nachteile

Doch kein Hypertrophieprogramm ist perfekt. Aufgrund der vergleichsweise hohen Wiederholungszahlen beim GVT gibt es keine Arbeit mit maximaler Anstrengung – nach den 10 Sätzen a 10 Wiederholungen sind die meisten Trainierenden zu erschöpft, um etwas Schwereres als eine Tube Traumeel zu heben.

Infolgedessen wird man keine bemerkbare Verbesserung des Maximalgewichts (1RM Gewicht) bei einem Programm wie diesem beobachten – das 1RM Gewicht kann sogar temporär sinken, was für den typischen 1RM Junkie ungefähr genauso verlockend wie Soja und ein Weizengras Einlauf ist. Wenn man jedoch lediglich auf Muskelmasse aus ist und damit umgehen kann, sich für eine Zeit lang von den schweren Gewichten fern zuhalten, dann hat man ein hervorragendes Programm gewählt.

Wie man dieses Spiel plant

Seit der Einführung der Mainstream Krafttrainingswelt in das GVT vor über 15 Jahren, hat Trainer Coach Poliquin neue und fortschrittlichere Formen dieses Trainingsprogramms für seine Sportler entwickelt. Aus Gründen der Einfachheit (und um die meisten Leser zu bedienen), werden wir beim grundlegendsten und gradlinigsten Ansatz bleiben.

German Volume Training kann auf vielen unterschiedlichen Wegen in ein Trainingsprogramm integriert werden. Einige Trainierende bevorzugen seine Verwendung bei vollständigen Ober- und Unterkörpertrainingseinheiten (z.B. Supersätze aus 10 x 10 Bankdrücken und 10 x 10 T-Bar Rudern oder 10 x 10 Kniebeugen und 10 x 10 Beincurls).

Diese Methode ist sicherlich effektiv, doch da Blut von einer bestimmten Muskelgruppe abgezogen wird, wodurch die ATP Wiederherstellung weiter limitiert wird, bevorzuge ich es, individuelle Muskelgruppen isoliert mit einer 4 Tage Rotation zu trainieren.

Da wir weit entfernt von der Maximalkraft trainieren, ist die richtige Übungsauswahl für 100 Wiederholungen von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig sicherzustellen, dass man bei diesen Übungen die meiste Wirkung für seine Anstrengungen bekommt, da man ansonsten unter Umständen mehr Zeit, Anstrengungen und Energie verschwendet, als wenn man versuchen würde, Charlie Sheen Nutten und Alkohol abzugewöhnen.

Hier sind meine bevorzugten Übungen für GVT:

• Rücken:
  • Latziehen mit engem Griff/Latziehen mit weitem Griff
  • Klimmzüge mit Unter- oder Obergriff
  • Langhantelrudern vorgebeugt/T-Bar Rudern
  • Rudern sitzend/Rudern mit weitem Griff
• Brust
  • Langhantel/Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank oder der reversen Schrägbank
  • Brustdrücken am Kabelzug sitzend
• Beine
  • Frontkniebeugen
  • Klassische Kniebeugen
  • Box Kniebeugen
  • Beinpressen
  • Hackenschmidt Kniebeugen
• Schultern
  • Langhantel Schulterdrücken stehend
  • Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
  • Push Press
  • Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln sitzend

Ich würde außerdem empfehlen, dass man 2 oder 3 Unterstützungsübungen für dieselbe Muskelgruppe auswählt, die man nach dem 10 x 10 Training ausführt.


GVT: Beispiel für ein wöchentliches Splitprogramm

Diese einfachere, weniger fortgeschrittene Methode weicht leicht von King Charles original Layout ab (d.h. keine antagonistischen Supersätze), doch es gelten weiterhin dieselben allgemeinen Prinzipien. Das Hauptvolumen pro Muskelgruppe stammt vom 10 x 10 Teil der Trainingseinheit. Die Sekundärübungen spielen klar die zweite Geige und der Trainierende darf zwischen Supersätzen so lange wie notwendig pausieren.

Diese Methode funktioniert meiner Erfahrung nach recht gut – insbesondere bei weniger erfahrenen Trainierenden. Darüber hinaus fällt der wöchentliche Energieverbrauch etwas niedriger aus, da jede Muskelgruppe anstatt alle 4 oder 5 Tage nur einmal wöchentlich trainiert wird.

Ich habe es außerdem vermieden, GVT beim direkten Armtraining einzusetzen, was auf der einfachen Tatsache beruht, dass der typische Trainierende das Wachstum seiner Arme hauptsächlich durch das hohe Volumen der Brust- und Rückenübungen (insbesondere Schrägbankdrücken und ziehen über Kopf mit engem Griff) erreichen wird.

Das Regelbuch

Zuerst einmal sind die Pausen auf 60 Sekunden begrenzt und das maximale, was an Schummeln erlaubt ist, ist einer Erweiterung der Pausen auf maximal 70 Sekunden gegen Ende der Trainingseinheit. Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich erwähnen, dass es einen weit verbreiteten Fehler gibt, den die Leute beim German Volume Training zu machen neigen: Das bewegte Gewicht beginnt im Bereich von 60 bis 70% des 1RM Gewichts und man sollte hiermit auch den letzten Satz beenden.

Dies bedeutet, dass man das Gewicht selbst dann nicht senken sollte, wenn man während Satz 6 oder 7 damit zu kämpfen beginnt, alle 10 Sätze auszuführen. Zehn Wiederholungen ist immer noch die Zahl, auf die man abzielen sollte, doch wenn man das korrekte Gewicht gewählt hat, dann wird man dies nicht erreichen.

Ein Beispiel zur Illustration: Wenn das 1RM Gewicht beim Bankdrücken bei 150 Kilo liegt, macht es Sinn, den ersten Satz a 10 Wiederholungen mit einem Gewicht zwischen 97,5 und 105 Kilo (etwa 65 bis 70% des 1RM Gewichts) zu beginnen.

Bei 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen a 10 Wiederholungen, wird die Kraftausdauer im Bereich des sechsten Satzes mit ziemlicher Sicherheit zu schwinden beginnen. Während der folgenden Sätze wird die Versuchung das Gewicht zu reduzieren, so dass es im Bereich der eigenen Kapazität liegt, alle 10 Wiederholungen zu absolvieren, überwältigend sein.

Das Problem bei dieser Vorgehensweise besteht jedoch darin, dass das Gewicht, das man bewegt, langsam aber sicher weiter und weiter unter den optimalen Prozentsatz des 1RM Gewichts sinken wird, der weiterhin die Muskelfasern vom Typ II (oder das, was noch von ihnen übrig ist) verwendet.

Aufgrund der kurzen Pausenintervalle werden durch die Laktat Produktion, die die Explosivität herunterfährt, gegen Ende des Trainings bereits Tonnen von langsam kontrahierenden Muskelfasern involviert sein. Das Letzte, was wir wollen, ist, dass irgendwelche der verbleibenden schnell kontrahierenden Fasern ihre Nützlichkeit verlieren, indem wir weniger als 60% des Maximalgewichts bewegen.

Unabhängig davon, ob mal alle 10 Wiederholungen schafft oder nicht, wird die Trainingswirkung intakt bleiben. Unter Verwendung des Beispiels unten, möchte ich verdeutlichen, was ich meine:


Bankdrücken – 1RM: 300 Pfund
*Wie von Poliquin angemerkt wurde, kann man im Bereich des 8. Satzes eine leichte Verbesserung beobachten, die auf neurologischen Adaptionen beruht.

Wie man im Beispiel oben sehen kann, ist es anstelle das Gewicht auf 170 Pfund oder weniger zu senken, um 10 Wiederholungen zu erreichen, eine gute Idee, 60% der Intensität als untere Grenze für das Gewicht zu verwenden.

Eine Sache, an die man denken sollte, ist die Hauptübungen jede Woche zu wechseln. Wenn man während Woche 1 Schrägbankdrücken für den 10 x 10 Anteil des Trainingsprogramms verwendet hat, sollte man in Woche 2 Flachbankdrücken oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank verwenden. Bei einem Programm wie diesem ist es von Vorteil, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit einen anderen Pool motorischer Einheiten fordert, um Redundanzen und mögliche Plateaus zu vermeiden.

Was man erwarten kann

Aufgrund ihrer Einfachheit neigen GVT Trainingseinheiten dazu, Trainierende zu überraschen. Viele Trainierende denken, dass sie aufgrund der Tatsache, dass sich die ersten vier Sätze so leicht anfühlen, nicht die Intensität bekommen, die sie benötigen. Man sollte sich jedoch an eines erinnern: Wenn man gegen Ende der Trainingseinheit nicht ernsthaft einen Trainingspartner braucht, der einem dabei hilft, alles zu geben, um irgendetwas in der Nähe von 10 Wiederholungen herauszuholen, dann hat man nicht genug Gewicht verwendet.

Sobald man die zweite Hälfte seiner Sätze erreicht, kann man sich auf eine ernsthafte Milchsäure (Laktat) Ansammlung freuen, die von Stress, Erschöpfung, milden Depressionen und einem schwindenden Selbstwertgefühl begleitet wird, das man zuletzt beim Abschlussball an der High School erlebt hat.

Jede 60 Sekunden Pause wird beginnen sich kürzer und kürzer anzufühlen und man sollte sich nicht wundern, wenn man gegen Ende der Trainingseinheit einen Groll gegen die Deutschen entwickelt, der an das Europa der vierziger Jahre erinnert.

Dies war eines der härtesten Masseaufbauprogramme, das ich je durchgeführt habe (ich glaube ich hatte eine Woche lang Muskelkater der fiesesten Sorte, was insbesondere nach 10 x 10 Sätzen Frontkniebeugen der Fall war!), doch die Resultate sprachen für sich selbst. Wie bei den meisten Dingen, die harte Arbeit und Durchhaltevermögen erfordern, waren die Belohnungen den Schmerz und die Opfer wert und ich habe Muskeln aufgebaut, als ob es kein Morgen gegeben hätte.

40 Minuten zu neuen Muskeln

Wenn man ein Ticket zu mehr Muskelmasse durch intensive Muskelgruppen Isolationsprogramme sucht, dann hat man mit GVT sein Programm gefunden. Den Staub von einer Old School Methode wie dem German Volume Training zu wischen, könnte genau das sein, was der stagnierende Körper braucht, um ein paar Pfund aufzubauen.

Und hey, ich bin mir sicher, dass man der Kultur zuliebe inspiriert sein wird, damit zu beginnen, als Zugabe Hasenpfeffer zum Frühstück zu essen.