Ich weiß, dass viele Menschen mit dem Löffel gefüttert werden müssen und ein präzises Trainingsprogramm benötigen, das sie genau befolgen können. In einigen Fällen ist dies auch wirklich notwendig. Ein Anfänger, der nichts darüber weiß wie man richtig trainiert, kann sehr von der Verwendung eines kompletten Trainingsprogramms profitieren. Andere mögen spezifische Probleme oder Schwachpunkte haben, die eines präzisen Programms bedürfen.
Der durchschnittliche Leser dieser Internetsite ist jedoch weiter fortgeschritten und aufgeschlossener als die meisten gewöhnlichen Trainierenden. Dieser Leser denkt mit und möchte etwas über das Wie und das Warum erfahren.
Mit solchen Jungs und Mädels im Hinterkopf schreibe ich diesen Artikel. Es ist ein Trainingsartikel – ein Schultertrainingsartikel, um präzise zu sein. Ich werde dem Leser jedoch kein spezifisches Programm zur Verfügung stellen oder ihm sagen, welche Übungen er auswählen soll, wie viele Sätze und Wiederholungen er ausführen soll oder auf welche Techniken er sich verlassen soll.
Stattdessen möchte ich dem Leser all die Informationen zur Verfügung stellen, die er benötigt, um diese Entscheidungen selbst zu treffen. Auf lange Sicht gesehen wird dies sehr viel effektiver sein, als wenn ich einfach ein weiteres Programm von der Stange vorstellen würde.
Die Schlüssel zu einem effektiven Schulterprogramm
Die Elemente, die es dem Leser ermöglichen ein effektives Schulterprogramm zu erstellen, sind im Grunde genommen dieselben Elemente, die auf die Entwicklung einer jeden anderen Muskelgruppe angewandt werden können:- Optimale Übungsauswahl
- Abhängig vom individuellen Ziel gewählte Lastparameter
- Trainingsfrequenz
Die Optimale Auswahl der Übungen
Die Muskelzuwächse zu erreichen, nach denen man strebt, und dort anzugelangen, wo man hin möchte, hängt zum größten Teil von der richtigen Auswahl der Übungen ab. Auch wenn es wahr ist, dass jede Übung mit Gewichten bei korrekter Ausführung und progressivem Widerstand zu zusätzlicher Muskelmasse führen wird, ist es nicht wahr, dass alle Übungen gleich sind. Noch wichtiger ist jedoch die Erkenntnis, dass eine bestimmte Übungen nicht bei jedem gleich wirkt.Die Zuwächse, die man mit Hilfe einer Übung erreicht, hängen von den individuellen Hebelverhältnissen, dem Körpertyp, der Muskeldominanz und weiteren Faktoren ab. Es ist also völlig unmöglich pauschal zu sagen, welche Übungen eine Person in ihrem Programm verwenden sollte. Stattdessen möchte ich dem Leser eine Liste der Übungen mit auf den Weg geben, die ich für die besten Schulterübungen halte und bei jeder Übung die individuellen Besonderheiten aufzeigen, so dass der Leser dazu in der Lage sein wird zu bestimmen, welche Übungen für ihn selbst am besten geeignet sind.
- Grundübungen: Im Allgemeinen werden diese Übungen den stärksten Einfluss auf die allgemeine Zuwächse an Muskelmasse und die Kraft haben. Diese Übungen neigen jedoch dazu, gewisse Bereiche der Schultermuskulatur stärker als andere zu entwickeln, da der Körper den Teil der Muskeln verwenden wird, der für die Erfüllung der an ihn gestellten Aufgabe am besten geeignet ist.
In den meisten Fällen werden diese Grundübungen den vorderen Schultermuskelkopf starker stimulieren. Der seitliche Schultermuskelkopf kommt an zweiter und der hintere Schultermuskelkopf an dritter Stelle. Während diese Muskeln also für den Masseaufbau am besten geeignet sind, sind sie nicht ausreichend, um eine vollständige und gesunde Schulterentwicklung zu erreichen. - Sekundärübungen: Dies sind Übungen, die irgendwo in der Mitte liegen – sie stellen weder wirklich Grundübungen dar, noch sind sie wirklich Isolationsübungen. Sie sind gute allgemeine Masseübungen und können verwendet werden, um bestimmte Bereiche der Schultermuskulatur mehr als andere Bereiche zu betonen.
- Hilfs- und Isolationsübungen: Diese Übungen werden verwendet, um die Trainingsbelastung auf einen spezifischen Bereich eines Muskels zu legen. Sie sollten nur verwendet werden, falls ein bestimmter Bereich der Schultermuskulatur im Vergleich zu einem anderen Bereich nicht ausreichend stimuliert wird, oder falls ein bestimmter Schultermuskelkopf stärker als der Rest der Schultermuskulatur entwickelt ist (normalerweise der vordere Schultermuskelkopf).
Isolationsübungen für den vorderen Bereich der Schultermuskulatur werden normalerweise nicht benötigt, da diese Zone bereits durch die Grundübungen und die Sekundärübungen voll stimuliert wird. Die meisten Trainierenden benötigen jedoch Isolationsübungen für den seitlichen und den hinteren Schultermuskelkopf. - Vorbeugende und Rehabilitationsübungen: Diese Übungen werden verwendet, um Schulterverletzungen vorzubeugen oder bei ihrer Heilung zu helfen. In den meisten Fällen reden wir hierbei von Übungen für die Rotatorenmanschette.
Grundübungen für die Schultermuskulatur
1. Umsetzen und Drücken (Clean and Push Press):
Mit dieser Übung ist es unmöglich den Aufbau einer Menge Schultermasse zu vermeiden!Diese Übung ist allerdings nicht für jeden geeignet. Selbst wenn es sich hierbei um eine sehr einfache Variation einer olympischen Übung handelt, bedarf sie trotzdem einer Menge Übung und Koordination. Wenn man jedoch nicht unter einer ernsthaften Verletzung leidet und recht gut koordiniert ist, dann sollte das Erlernen dieser Übung kein Problem darstellen.
Beim Umsetzen und Drücken handelt es sich, wie der Name schon nahe legt, um eine Bewegung, die aus zwei Teilen besteht. Zuerst bewegt man das Gewicht aus der hängenden Position (die Stange hängt kurz über den Knien) hinauf zu den Schultern. Im Französischen wird Umsetzen als épaulé bezeichnet, was übersetzt so viel wie schultern oder zu den Schultern bewegen heißt.
Der Unterschied zwischen regulärem Umsetzen und dem so genannten Power Umsetzen (Power Clean) entspricht ungefähr dem Unterschied zwischen Schulterdrücken stehend (Push Press) dem Stoßen (Push Jerk) beim Gewichtheben. Sowohl beim Schulterdrücken stehend als auch beim Stoßen verwendet man eine simultane Bewegung der Beine und der Arme, um das Gewicht über den Kopf nach oben zu bewegen. Der Unterschied besteht darin, dass man beim Schulterdrücken nur einen leichten Beinschwung verwendet, um das Gewicht in Bewegung zu bringen und die meiste Arbeit mit den Armen verrichtet wird.
Beim Stoßen ist die Rolle von Beinen und Armen genau anders herum verteilt: Man verwendet einen kraftvollen Schwung aus den Beinen, der die meiste Arbeit verrichtet und die Arme spielen nur eine sekundäre Rolle.
Beim Power Umsetzen (Power Clean) nutzt man also eine kraftvolle Bewegung aus dem Unterkörper um das Gewicht zu den Schultern zu bewegen, während man beim regulären Umsetzen nur einen leichten Schwung aus den Beinen nutzt, um die Stange in Bewegung zu setzen, während die Arme die meiste Arbeit verrichten. Auf den folgenden Bildern wird dieser Unterschied deutlich:
Reguläres Umsetzen:
Power Umsetzen (Power Clean):
Beim Umsetzen und Drücken beginnt man also damit, das Gewicht zu schultern, indem man es mit einem leichten Beinschwung und einer starken Anstrengung der Arme von den Knien zu den Schultern bewegt. Hierbei sollte man das Gewicht nahe am Körper halten – es handelt sich hierbei nicht um reverse Curls.
Sobald sich das Gewicht auf Schulterhöhe befindet, führt man den zweiten Teil der Bewegung aus: das Drücken. Hierbei bewegt man das Gewicht aus der Schulterhöhe mit Hilfe eines leichten Beinschwungs und einer starken Anstrengung der Arme über dem Kopf nach oben. Anschließend senkt man das Gewicht zuerst wieder bis auf Schulterhöhe und danach bis auf Kniehöhe ab und beginnt mit der nächsten Wiederholung.
Dies ist die beste Übung für den Masseaufbau im gesamten Bereich der Schultermuskulatur. Sie stimuliert außerdem den Trapezius, wodurch sie zu einer vollständigen Power Look Übung wird. Ganz offensichtlich stimuliert diese Übung den vorderen Schultermuskelkopf am stärksten. Auch wenn es sich bei dieser Übung um die beste Übung für die Gesamtentwicklung der Schultermuskulatur handelt, ist sie aus diesem Grund im Allgemeinen nicht ausreichend, um eine vollständige Schulterentwicklung zu erreichen. Wenn man jedoch nur eine Schulterübung ausführen könnte, dann sollte es diese sein.
2. Drücken (Push Press):
Der erste Teil von Umsetzen und Drücken kann bei einigen Trainierenden die Schultergelenke ziemlich belasten (ähnlich wie beim Rudern Aufrecht). Wenn man Umsetzen und Drücken nicht schmerzfrei ausführen kann, dann kann man sich auf den zweiten Teil der Bewegung – das Drücken – beschränken.Diese Option ist auch für diejenigen geeignet, die beim Umsetzen schwächer als beim Drücken sind. Wenn man z.B. nur 60 Kilo umsetzen, aber 90 Kilo drücken kann, dann würde man die Stimulation der Schultern durch die Ausführung von Umsetzen und Drücken einschränken. In diesem Fall ist es sehr viel klüger nur das Drücken auszuführen.
3. Langhanteldrücken stehend (Military Press):
Langhantel Schulterdrücken stehend wird im Gegensatz zum Drücken ohne jeglichen Schwung aus den Beinen oder sonstigem Abfälschen ausgeführt. Im englischen Raum wird diese Übung auch als Military Press bezeichnet, wobei sich der Begriff Military auf die Körperhaltung eines Soldaten beim Exerzieren bezieht: Brust hervorgestreckt, die Fersen eng zusammen, die Beine gerade, das Kinn auf der Brust und die Schultern zurück gezogen. Diese Körperhaltung wird während der gesamten Übungsausführung beibehalten.Diese Übung ist eine hervorragende Übung für den Aufbau der Schultermuskulatur und sie stärkt gleichzeitig auch die Muskeln der Körpermitte, den Serratus, die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskulatur.
4. Langhantel Schulterdrücken sitzend:
Die sitzende Ausführung des Langhantel Schulterdrückens besitzt gegenüber der stehenden Ausführung einige Vorteile und auch einige Nachteile.Die meisten Trainierenden werden bei der stehenden Ausführung dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu bewältigen. Die Verwendung von mehr Gewicht kann zu einer stärkeren Wachstumsstimulation der Schultermuskulatur führen. Im Gegenzug wird bei der sitzenden Ausführung die Beteiligung der Muskeln der Körpermitte des Gesäßes und der Hüfte reduziert.
An dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass die sitzende Ausführung dieser Übung die Belastung des unteren Rückens sowie die Kompression der Wirbelsäule erhöht. Wenn man sitzt, dann ist der untere Rücken zwischen dem Sitz und dem Gewicht eingezwängt. Wenn man steht, dann ist zwar das Gewicht gleichermaßen vorhanden, wobei jedoch die nach unten wirkenden Kräfte zum Teil von den Beinen und der Hüfte aufgenommen werden, wodurch die Belastung des unteren Rückens reduziert wird.
5. Kurzhantel Schulterdrücken stehend:
Diese Übung ist im Grunde genommen eine Variante von Langhantel Schulterdrücken stehend. Ich mag Kurzhanteln, da sie eine natürlichere Handposition und mehr Bewegungsspielraum für die Übungsausführung ermöglichen. Kurzhanteln bedürfen außerdem mehr Stabilisierung im Bereich des Schultergelenks (was sowohl ein Vorteil als auch ein Nachteil sein kann).Das Hauptproblem bei Kurzhanteln besteht darin, dass es, wenn man stärker wird, recht schwer (und sogar gefährlich) sein kann, die Kurzhanteln in die Startposition zu bringen. Weiterhin kann das Absetzen schwerer Kurzhanteln nach Beendigung des Satzes ein Risiko für Schultern und Ellenbogen darstellen.
6. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend:
Diese Übung besitzt ähnliche Vor- und Nachteile wie Langhantel Schulterdrücken sitzend mit den zusätzlichen Charakteristika des im Stehen ausgeführten Schulerdrückens mit Kurzhanteln (Schulterstabilisierung und Kontrolle der Bewegung). Das Problem der Bewegung der Kurzhanteln in die Startposition ist weniger stark ausgeprägt als bei der stehende Version (und ein Trainingspartner kann hierbei leichter helfen), doch es kann immer noch problematisch sein, wenn man Gewichte oberhalb der 40 Kilo erreicht.Das Absetzen der Gewichte nach Beendigung des Satzes ist sogar noch schwerer als bei der stehenden Version, da man den Unterkörper nicht einsetzen kann, um die Last zu reduzieren. Die Kurzhantelvariationen sind sehr effektiv und in einigen Fällen sogar effektiver als die Langhantelvarianten, doch wenn man stärker wird, dann kann die Verwendung von Kurzhanteln manchmal mehr Schaden anrichten, als sie Nutzen bringt.
Sekundäre Schulterübungen
7. Scott Drücken:
Diese Übung ist den Arnold Presses recht ähnlich. Wie bei Arnold Presses beginnt man mit den Kurzhanteln vor dem Körper. Bei Arnold Presses würde man das Gewicht einfach nach oben drücken, während man die Kurzhanteln nach außen dreht. Beim Scott Drücken dreht man die Hanteln nach außen, während man eine über Kopf Bewegung ausführt, die mehr an ein übertriebenes Seitheben erinnert.Diese Übung ist die Druckübung, bei der der seitliche Schultermuskelkopf am stärksten belastet wird. Selbst der hintere Schultermuskelkopf wird etwas mitbelastet. Richtig ausgeführt ist dies eine meiner Lieblingsübungen für den Aufbau der Schultermuskeln.
8. Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken stehend:
Das Gute an der einarmigen Version dieser Übung ist, dass man den freien Arm nutzen kann, um die Kurzhantel in die Startposition zu bringen und sie nach dem Ende des Satzes wieder abzusetzen.Es gibt außerdem einige Hinweise darauf, dass mit einem Arm oder Bein ausgeführte Übungen bezüglich der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle, welche das größte Wachstumspotential besitzen, effektiver sein können.
Mit nur einer Körperseite ausgeführte Übungen besitzen eine wichtige Haltungskomponente (da man sich mehr anstrengen muss, um eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, wenn sich das Gewicht nur auf einer Seite befindet) und sie können für Trainierende mit einem Ungleichgewicht zwischen rechter und linker Seite sehr effektiv sein, da bei Langhantelübungen die starke Seite dazu neigt die Bewegung zu dominieren, was zur Folge hat, dass die schwächere Seite nicht ausreichend stimuliert wird.
9. Einarmiges Eckdrücken (Single-Arm Corner Press):
Diese Übung ist besonders gut für Sportler oder Trainierende mit leichten Schulterproblemen geeignet und kann anstelle anderer Varianten des Schulterdrückens verwendet werden. Sie ist für Sportler besser als reguläres Drücken über dem Kopf geeignet, da der Winkel mehr den Bewegungen im Bereich des Sports entspricht. Zusätzlich belastet diese Übung die Rotatorenmanschette weniger stark als andere Drückübungen für die Schultern, wodurch sie Trainierenden mit Schulterproblemen eine relativ schmerzfreie Übungsausführung ermöglicht.Für diese Übung platziert man ein Ende einer Langhantel in der Ecke des Raumes und belädt die gegenüberliegende Seite mit Gewichten. Man beginnt mit dem belasteten Ende der Langhantel kurz oberhalb der Schulter und drückt dieses Ende in einem 45 Grad Winkel nach vorne und oben. Man kann diese Übung auch als Push Press Variante ausführen, bei der man die Beine zu etwa 135 Grad anwinkelt, um das Gewicht gleichzeitig mit Beinen und Arm nach oben zu drücken.
10. Eckdrücken mit beiden Armen (Two-Arm Corner Press):
Dies ist im Grunde genommen dieselbe Übung wie die Vorhergehende, wobei man nun das Gewicht mit beiden Armen statt nur mit einem Arm nach oben drückt. Ich halte diese Übung für etwas problematischer als die einarmige Variante, da es bei höheren Gewichten schwieriger, wenn nicht gar gefährlich werden kann, die Stange in die Startposition zu bringen.Man kann dies jedoch etwas einfacher machen, indem man die Gewichtsscheiben auf einer Hantelbank auflegt, so dass man die Stange mit einer Art Kniebeugenbewegung nach oben in die Ausgangsposition für die eigentliche Bewegung bringen kann.
11. Frontheben mit seitlich ausgestellten Ellenbogen:
Wenn wir an Frontheben denken, dann denken wir an eine Isolationsübung für den vorderen Bereich der Schultermuskeln. Dies trifft auch zu – insbesondere dann, wenn diese Übung mit Kurzhanteln unter Verwendung eines Hammergriffs mit nach oben zeigenden Daumen ausgeführt wird. Wenn man jedoch statt der Kurzhantel eine Langhantel verwendet und die Ellenbogen ausstellt (man kann sogar versuchen sie in Richtung Decke zeigen zu lassen), dann wird Frontheben zu einer effektiven Übung für die gesamte Schulter. Die Schlüsselpunkte sind hierbei folgende:- Man führt mit den Ellenbogen. Man kann sich hierbei vorstellen, dass man die Ellenbogen und nicht die Stange bewegt
- Man sollte die Ellenbogen so weit wie möglich seitlich ausstellen. Hierdurch erhöht man die Beteiligung des seitlichen und hinteren Schultermuskelkopfs
- Der Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein. Hierdurch wird der Beitrag der vorderen Schultermuskeln reduziert
- Am höchsten Punkt der Bewegung sollte man versuchen den seitlichen Schultermuskelkopf bewusst hart anzuspannen, indem man versucht die Ellenbogen noch weiter zu drehen
12. Seitliches Drücken (Unwinding Press):
Diese Übung ist einem alten Kraftsport Kunststück namens eisernes Kreuz oder Kruzifix sehr ähnlich, welches daraus besteht, dass man zwei Kurzhanteln auf Armeslänge seitlich vom Körper parallel zum Boden hält.Wir verwenden jedoch nicht diese rein isometrische Version, sondern lassen uns von diesem Kraftakt inspirieren, um eine Kurzhanteldruckübung zu entwickeln, welche die Belastung hauptsächlich auf den seitlichen Schulterbereich verlagert.
Wir möchten das seitliche Drücken auf eine Art und Weise ausführen, die wirklich eine starke Last auf den seitlichen Schultermuskelkopf legt. Wir werden die Übung deshalb wie folgt ausführen:
- Man beginnt mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Hanteln befinden sich in der Ausgangsposition an den Schultern und werden mit einem neutralen Griff (Hammergriff) gehalten, was im Grunde genommen bedeutet, dass die Handflächen zu den Ohren hin zeigen.
- Aus dieser Position drückt man die Gewichte nach außen und leicht nach oben (in einem 30 bis 45 Grad Winkel), während man die Arme so dreht, dass die Handflächen am Ende der Bewegung zum Boden hin zeigen. Am Ende der der Druckbewegung sollte das hintere Ende der Kurzhantel etwas höher als das vordere Ende der Hantel positioniert sein. Diese Position hält man für 1 bis 2 Sekunden.
- Anschließend bewegt man die Kurzhanteln unter Umkehrung der Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
13. Beidhändiges Kurzhantelschwingen:
Diese Übung involviert neben den Schultern auch den unteren Rücken und die Beinbeuger, wobei die Hauptlast auf den Schultern ruht.In dieser Beziehung ist sie dem stehenden Drücken sehr ähnlich: Man kann den unteren Rücken und die Hüften stark einsetzen, wodurch ein Teil der Belastung von den Schultern genommen wird, oder man kann den unteren Rücken und die Hüfte lediglich dazu einsetzen, das die Bewegung zu beginnen. Man sollte sich darauf konzentrieren das Gewicht hauptsächlich mit den Armen zu bewegen, wodurch diese Übung zu einer guten Aufbauübung für die Schultern wird.
14. Schulterdrücken mit reversem Griff:
Diese Version der Übung ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum ohne die Schultern zusätzlichen Risiken auszusetzen. Sie kann deshalb für den Aufbau der Schultern sehr effektiv sein. Größere Personen und weniger gelenkige Personen könnten bei der Ausführung diese Übung jedoch Probleme haben.Hilfs- und Isolationsübungen für die Schultermuskulatur
15. Seitheben auf der Schrägbank:
Was ich an der auf der Schrägbank ausgeführten Variante so mag, ist die Tatsache, dass man bei ihr absolut nicht abfälschen kann. Weiterhin kann man am tiefsten Punkt der Bewegung eine bessere Dehnung der Schultermuskeln erreichen, was bei der Rekrutierung schnell kontrahierender Muskelfasern hilft.Der Nachteil dieser Übung besteht darin, dass auch wenn diese Übung primär den seitlichen Schultermuskelkopf trainiert, der vordere Schultermuskelkopf aufgrund der Positionierung des Oberkörpers stark involviert ist. Man sollte deshalb während der Ausführung dieser Übung versuchen das hintere Ende der Kurzhanteln immer mindestens so hoch wie das vordere Ende zu halten, um die Rekrutierung der seitlichen Schultermuskeln zu maximieren.
16. Seitheben sitzend:
Diese Übung ist der auf der Schrägbank ausgeführten Variante sehr ähnlich, ermöglicht jedoch keine Dehnung und außerdem ist etwas Abfälschen möglich (was nicht notwendigerweise schlecht sein muss, wenn man das Abfälschen korrekt und zum richtigen Zeitpunkt einsetzt).Da sich der Oberkörper in einer aufrechten Position befindet, ist es einfacher den vorderen Schultermuskelkopf aus der Bewegung auszuschließen. Man sollte sich jedoch trotzdem darauf konzentrieren das hintere Ende der Kurhanteln anzuheben. preview
17. Zur Seite gelehntes Seitheben (Lean away Lateral Raise):
Ich mag diese Übung sehr. Im Vergleich zu anderen mit freien Gewichten ausgeführten Variationen des Seithebens, wird die Schultermuskulatur über einen größeren Teil des Bewegungsspielraums unter Spannung gehalten, wodurch jede Wiederholung effektiver wird. Da es sich um eine einseitig ausgeführte Übung handelt, erleichtert sie bei Personen mit einem großen Kraftdefizit, bei Anfängern und bei Trainierenden mit langen Armen die Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern.18. Gironda Kurzhantelschwingen:
Diese Übung mag zwar etwas seltsam aussehen, doch sie stellt einen sehr effektiven Weg für den Aufbau der gesamten Schultermuskulatur mit Betonung auf dem seitlichen Muskelkopf dar.Im Grunde genommen entspricht diese Übung einarmigem Seitheben, wobei der andere Arm mit zu 90 Grad gebeugtem Ellenbogen nach oben bewegt wird. Der gebeugte Arm verrichtet aufgrund der vorteilhaften Hebelverhältnisse nicht viel Arbeit, doch seine Bewegung ermöglicht die Aufrechterhaltung einer Spannung der Schultermuskulatur während der gesamten Übungsausführung. Konstante Spannung ist gleichbedeutend mit mehr Wachstum. Die Abbildung unten zeigt, wie eine Wiederholung aussieht:
19. Seitheben mit unterstützter Brust:
Die Ausführung von Seitheben mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper, bei der die Arme etwas hinter der Körperachse nach oben bewegt werden, verhindert die Beteiligung der vorderen Schultermuskeln zum größten Teil. Als Resultat hiervon wird mehr Last auf den seitlichen Schultermuskelkopf verlagert und auch der hintere Schultermuskelkopf wird etwas mitbelastet.Man könnte Seitheben stehend einfach mit um etwa 30 Grad nach vorne gebeugtem Oberkörper ausführen, doch ich bevorzuge es bäuchlings auf einer steil eingestellten Schrägbank zu liegen, um jegliche Art des Abfälschens zu verhindern. Zusätzlich hierzu muss man sich so nicht auf die richtige Körperhaltung konzentrieren.
In einigen Fällen ist es ratsam eine Übung zu verwenden, bei der man mehrere Muskelgruppen kontrahieren muss, um die korrekte Körperposition beizubehalten, doch wenn man versucht eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren, dann nimmt man hierdurch die neuronale Konzentration von den Zielmuskeln und als Resultat hiervon ist es schwerer eine qualitative isolierte Aktion der gewünschten Muskelgruppe zu erreichen.
Am höchsten Punkt der Bewegung sollten die Hände so gehalten werden, dass die Handflächen nach unten zeigen.
20. Seitheben vorgebeugt:
Dies ist eine klassische Übung für die hinteren Schultermuskeln, die zusätzlich die Rhomboidmuskeln und den Trapezius aktiviert.Die Position mit nach unten zeigenden Daumen verlagert die meiste Spannung auf die hinteren Schulermuskelköpfe. Eine Ausführung mit nach unten zeigenden Handflächen hat eine größere Wirkung auf die gesamte Schultermuskulatur und zielt mehr auf den seitlichen Schultermuskelkopf und die Rhomboidmuskeln ab, als dies bei der Ausführung mit allen anderen Griffvariationen der Fall ist. Die Variante mit nach oben zeigenden Daumen reduziert die Aktivierung der hinteren Schultermuskeln und stimuliert die Rhomboidmuskeln und den Trapezius stärker.
Dem aufmerksamen Leser dürfte aufgefallen sein, dass sich auf der Liste keine Übung für die vorderen Schultermuskelköpfe befindet. Dies liegt daran, dass dieser Bereich nur selten in seiner Entwicklung hinter dem Rest der Schultern zurückhängt. In der Tat ist bei den meisten Menschen der vordere Schultermuskelkopf überproportional entwickelt. Nur sehr wenige Trainierende benötigen direktes Isolationstraining für diesen Teil der Schultern.
Angemessene Lastparameter
Lastparameter beziehen sich typischerweise auf Sätze, Wiederholungen und verwendete Gewichte. Wenn es um die Schulterentwicklung geht, dann können mehrere unterschiedliche Lastschemata verwendet werden. Die Lastparameter werden ganz offensichtlich von den individuellen Zielen (Betonung auf Kraft, Masse, sportliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer, usw.) und der Art der ausgeführten Übungen abhängen.Man wird z.B. bei Grundübungen (mit mehr Gewicht) generell weniger Wiederholungen ausführen als dies bei Sekundärübungen der Fall ist. Auf ähnliche Art und Weise wird man bei den Sekundärübungen normalerweise weniger Wiederholungen als bei den Isolationsübungen ausführen. Mehr Sätze sind außerdem bei komplexeren Übungen (Grundübungen und Sekundärübungen) die Norm.
Die folgende Tabelle gibt bei der Planung der Trainingseinheiten ganz gute Ausgangswerte:
Ein Parameter, der noch nicht behandelt wurde, ist die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit. Als Faustregel halten sich die meisten Menschen an 9 bis 16 Sätzen pro große Muskelgruppe. Diese Zahlen sind jedoch nicht in Stein gemeißelt. Einige Menschen können ein höheres Volumen tolerieren, während andere nicht dazu in der Lage sind, sich von 9 guten Arbeitssätzen für eine Muskelgruppe zu erholen. Man sollte diese Werte also lediglich als Ausgangspunkt ansehen.
Die Anzahl der pro Trainingseinheit ausgeführten Sätze hängt natürlich von der Anzahl der Sätze pro Übung ab. Wenn man auf funktionale Hypertrophie (Kraft und Masse) trainiert und 9 – 16 Sätze zu verplanen hat, dann könnte dies wie folgt aussehen:
- 1 Grundübung mit 5 Sätzen, 1 Sekundärübung mit 4 Sätzen, eine Isolationsübung mit 3 Sätzen (insgesamt 12 Arbeitssätze)
- Oder
- 1 Grundübung mit 4 Sätzen, 2 Sekundärübungen mit je 3 Sätzen, eine Isolationsübung mit 3 Sätzen (insgesamt 13 Arbeitssätze)
- Oder
- 2 Grundübungen mit je 4 Sätzen, 1 Sekundärübung mit 4 Sätzen (insgesamt 12 Arbeitssätze)
Trainingsfrequenz
Die Schultern werden beim Brusttraining und manchmal auch beim Training des oberen Rückens bereits stark mittrainiert, so dass sie bereits eine Menge indirekte Arbeit erhalten. Aus diesem Grund benötigen sie unter Umständen nicht mehr als eine echte Schultertrainingseinheit pro Woche.Die Ausnahme wäre ein Spezialisierungsprogramm, das von Personen mit wirklich schwachen Schultern verwendet wird, die den Fokus auf die Entwicklung der Schultern legen möchten. In diesem Fall ist es möglich zwei oder sogar drei Schultertrainingseinheiten pro Woche auszuführen, wobei man dann jedoch das Trainingsvolumen für die anderen Muskelgruppen reduzieren muss (insbesondere für die Brust), um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
Selbst wenn man keinen Spezialisierungsansatz verwendet, ist es möglich die Schultern zwei oder dreimal wöchentlich zu trainieren, indem man fragmentiertes Training einsetzt. Fragmentiertes Training bedeutet, dass man das wöchentliche Trainingsvolumen auf mehrere kleinere Trainingseinheiten aufteilt.
Anstatt z.B. einmal wöchentlich 12 Sätze für die Schultern auszuführen, kann man zweimal wöchentlich 6 Sätze oder dreimal wöchentlich 4 Sätze ausführen. Dies ist besonders effektiv, wenn man mehr auf Kraft als auf Masse trainiert. Dies kann entweder als Teil eines dreimal wöchentlich ausgeführten Ganzkörpertrainings, als Teil eines Oberkörper/Unterkörper Splitprogramms (4-6 Trainingseinheiten pro Woche) oder ganz einfach in Form von etwas Schultertraining am Ende der Haupttrainingseinheiten geschehen.
Eine spezielle Bemerkung zu Trainingstechniken
Fortgeschrittene Trainingstechniken wie absteigende Sätze, Vorermüdung, Nachermüdung, Rest-Pause, Tempo Kontrast usw. sind für jede Muskelgruppe inklusive der Schultern sehr effektiv. Diese Methoden belasten jedoch sowohl die Muskelstruktur als auch das zentrale Nervensystem stark. Ein zu häufiger Einsatz dieser Foltermethoden kann schließlich zu einer Stagnation oder sogar Rückschritten führen.Die Schultermuskeln tragen aufgrund der Zerbrechlichkeit des Schultergelenks als auch der Tatsache, dass sie bei fast allen Grundübungen mitbelastet werden (nicht notwendigerweise als aktive Bewegungsmuskeln, sondern als Stabilisatoren) ein erhöhtes Risiko. Die Schultern werden mit größerer Wahrscheinlichkeit als andere Muskeln überlastet.
Aus diesem Grund ist es nicht notwendig eine Menge fortschrittlicher Trainingstechniken beim Training der Schultern einzusetzen. Es ist in Ordnung diese von Zeit zu Zeit oder während einer Spezialisierungsphase einzusetzen, doch die meiste Zeit über sollte man bei der regulären Trainingsausführung bleiben.