Die Spiegelhypothese

Die Hypothese

Herkömmliches Training vor einem Spiegel kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, speziell verringert sie die Reaktionszeit, die Schnelligkeit der Kraftentwicklung und den Gleichgewichtssinn.

Zerschlage den Spiegel.

Zeig mir die Studien!

Es tut mir leid, aber wenn Du wissenschaftliche Beweise mit Datenfluten forderst, dann muss ich Dich enttäuschen, ich habe keine.

In der Leistungsgesellschaft ist es nicht immer notwendig zu warten, bis irgendein Laborteam etwas "beweist", was Dein Körper und Deine Erfahrung dir schon längst signalisiert haben. Auch wenn ich keinem wissenschaftlichen Beweise für meine Hypothese habe, heißt das nicht, dass ich alle Argumente frei erfunden habe. Meine Argumentation basiert auf reiner Logik und einer Menge verbrachter Jahre im Studio.

Also, lasst uns diskutieren.

Spieglein, Spieglein, an der Wand

Das normale Durchschnittsstudio hat jeden freien Zentimeter bedeckt mit Spiegeln. Das kann zum Problem werden.

Olympische Gewichtheber haben, anders als in anderen Studios, nur sehr wenige Spiegel in ihren speziellen Studios. Athleten werden sich instinktiv von einem Spiegel wegdrehen, sollten sie eine Übung machen. Interessant…

Nun, ich bin ein Wettkampf-Powerlifter, der normalerweise in vollverspiegelten Durchschnittsstudios trainiert. Ich habe während Wettkämpfen bemerkt, dass es sich komisch anfühlte ohne Spiegel vor mir zu beugen. Ich wollte die korrekte Tiefe "fühlen" und mich künftig nicht mehr auf den Spiegel verlassen.

Als ich dann eines Tages Box Jumps vor einem Spiegel absolvierte, bemerkte ich, dass ich mich selbst im Spiegel springen und landen sah, anstatt die Bewegung zu fühlen. Das wirkte einfach nicht richtig für mich. Ich entschied mich der Sache auf den Grund zu gehen.

Augen vs. Innere Ohren

Alte Menschen stürzen viel öfter als junge Menschen. Dafür gibt es mehrere Gründe, aber eine führende Hypothese dazu lautet, je älter wir werden, wird unser Gleichgewichtssinn – der im Innenohr sitzt – desensibilisiert und wir verlassen uns mehr auf die optische Einschätzung.

Wir nutzen unsere Augen um zu sehen, wie wir positioniert sind. Wenn man hinfällt wirken Dinge nicht mehr grade und du wirst versuchen diesen Zustand rückgängig zu machen. Dieses System funktioniert, aber nicht so gut, wie sich auf das Innenohr zu verlassen Balance zu bewahren.

Die Optik zu benutzen, generiert eine kleine Verschiebung in der Reaktionszeit das Problem der Imbalance zu korrigieren. Licht muss von den Objekten um dich herum erst zu deinem Auge wandern und diese müssen das Licht erst interpretieren, bevor ein Signal gesendet wird, dass du die Balance verlierst und es beheben willst.

Wenn du dich auf den Gleichgewichtssinn verlässt, werden kleinere Änderungen viel sensibler wahrgenommen und es kann sofort ein Signal gesendet werden, die festgestellten Probleme zu korrigieren. Das visuelle System ist da nur etwas langsamer, aber diese kleine Zeitspanne kann den Unterschied machen, ob du auf deinen Füßen stehen bleibst.

Ein einfacher Test

Ein Test rauszufinden, ob du vorzugsweise auf den visuellen Weg zurückgreifst, ist, dich auf einem Bein hinzustellen und die Balance für ungefähr 15 Sekunden zu halten. Wenn du entspannt bist und dich in dieser Position wohl fühlst, schließe deine Augen und schau, wie lange du stehen bleibst.

Wenn du innerhalb einer oder zwei Sekunden nach Schließung der Augen hinfällst, dann verlässt du dich vorzugsweise auf Balance durch Optik.

Sehr häufig zu sehen bei älteren Leuten. Jüngere Leute können meistens ihr Gleichgewicht auch bei geschlossenen Augen halten – außerdem habe ich herausgefunden, dass Athleten, die für die letzten 10 Jahre vor einem Spiegel trainiert haben, sehr schnell nach vorne umfallen mit geschlossenen Augen – selbst im jungen Alter.

Leistungsfähigkeit und Gleichgewicht

Sich auf den Spiegel für Feedback zu verlassen kann negative Konsequenzen haben. Es kann zu längerer Reaktionszeit und einer langsameren Rate an Kraftentwicklung kommen.

Denk dran, das visuelle System ist langsamer als das innere. Benutzt du den Spiegel verdoppelt sich die Reaktionszeit sogar, denn du siehst dich zuerst selbst im Spiegel sehen, dann muss das Bild zu dir zurückkommen und danach kannst du erst Fehler korrigieren.

Bei einem langsameren Lift sollte das kein großes Problem sein, aber bei einem schweren oder explosiven Lift, wo Kraft und Stärke wichtig sind, können die Folgen verheerender sein.

Wie man es behebt

Als erstes solltest du dir abgewöhnen den Großteil der Lifts vor dem Spiegel zu absolvieren. Ein paar Yoga-Matten vor dem Spiegel aufzustellen sollte eine gute Lösung sein, die zudem die Studioleitung nicht verärgert.

Im College benutzten wir ein großes Bettlaken, dass wir benutzten um den Spiegel vor dem Squat-Rack zu bedecken (Ich arbeitete in dem Studio, das half bei der Umsetzung.)

Eine weitere Möglichkeit kann sein, einfach vom Spiegel wegzugucken während der Übung, entweder etwas nach oben oder unten, oder auch mit geschlossenen Augen die Übung zu absolvieren.

Du kannst Dich auch umdrehen und mit dem Rücken zum Spiegel stehen, aber das kann schwierig werden bei Kniebeugen. In einem normalen Studio wirst Du immer in einen anderen Spiegel schauen, oder auf eine Menge Leute, die ihre Workouts machen. Hinzu kommt noch die Gefahr rückwärts laufen zu müssen um das Gewicht wieder in das Rack abzulegen.
Die Problematik bezieht sich nicht nur auf Kniebeugen. Kreuzheben, Military Press, Rudern, selbst schwere Bizepscurls sollte man am besten weg von einem Spiegel tun, geschweige denn alle Variationen von den Disziplinen des Olympischen Gewichthebens.

Pros und Contras

Ich bevorzuge erst einmal alle Aspekte eines Themas zu betrachten, bevor man pauschal sagt es ist gut oder schlecht. Spiegel im Studio sind nicht alle schlecht, sofern sie nicht regelmäßig benutzt werden.

Der Spiegel kann dir visuelles Feedback zu Deiner Technik geben, Dir außerdem ein Bewusstsein für Körperbewegungen beibringen. Außerdem erlaubt es Athleten sich selbst aus verschiedenen Winkeln zu sehen, was sehr wertvoll sein kann.

Es ist außerdem gut für Dein Selbstbewusstsein, Dich selbst während eines beeindruckenden Lifts mit Tonnen an Gewicht zu beobachten. Es kann auch echt cool sein sich selbst aufgepumpt mit pulsierenden Adern inmitten eines Hardcore-Workouts zu sehen.

Teil meiner Fitnessphilosophie kommt aus dem Bodybuilding, deshalb weiß ich das visuelle Feedback eines Spiegels zu schätzen. Wenn jemand hofft ein Wettkampf-Bodybuilder zu werden, wird er eine Menge Zeit damit verbringen das Stehen der Posen zu lernen, was eben am besten vor einem Spiegel getan wird.

Mit dem im Hinterkopf und als Spiegelbenutzer in der Vergangenheit, glaube ich nun, dass die negativen Aspekte den positiven überwiegen – wenn es um große Lifts geht.

Mit den niedrigen Preisen für eine anständige Digitalkamera können viele Vorzüge des Spiegels erreicht werden, indem die Übungen gefilmt werden. Schau Dir das Video direkt nach dem Satz an. So wirst du bessere technische Hinweise kriegen, als im Spiegel, abzüglich der visuellen Ablenkung.

Hinzukommend: ein Video von Dir, indem du etwas Beeindruckendes tust, ist mindestens genauso cool, als es im Spiegel zu sehen.

Der Spiegeleffekt

Konstant und wiederholt den Spiegel während des Trainings zu benutzen kann zu einer negativen Beeinflussung der Leistung führen. Wenn Du skeptisch bist, versuche den Spiegel abzudecken oder meide einfach dessen Benutzung bei einem Großteil Deiner Lifts und schau, wie Du darauf reagierst.

Es kann sich erst komisch anfühlen und es wird meist etwas Zeit brauchen die Bewegungsabläufe wieder zu automatisieren, aber ich lege Dir wirklich nahe es zu probieren und Dir die Zeit zu nehmen.

Den Spiegel von Deinen Workouts zu verbannen kann Deine Reaktionszeit verbessern, die Geschwindigkeit deiner Kraftentwicklung und zu einem besseren Gleichgewicht führen. Und wenn diese Dinge noch nicht genug sind Dein Ego zu boosten, bring dir einfach eine Kamera mit.

Stimmt Ihr mir zu oder denkt Ihr, ich sei verrückt?