Während sich der Sommer dem Ende neigt und die Liste der Wettkämpfe in meinem Kalender kürzer wird, beginnt mein Geist zu wandern. Ich gebe zu, dass selbst ich gelegentlich versuche, ein bisschen über den Horizont hinaus zu schauen und ich beginne dann noch bevor die Wettkampfsaison vorbei ist, von Muskelzuwächsen und wie ich meinen Körper innerhalb der nächsten paar kalten Monate verbessern werde, zu träumen. Ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der sich diesbezüglich schuldig macht, da die Verlockung muskulöser zu werden das ist, was die meisten von uns überhaupt zum Bodybuilding gebracht hat. Das, was traditionell die Saison für den Masseaufbau ist, lässt Trainierende mit einem völlig neuen Satz an Zielen ins Fitnessstudio gehen und diese Ziele drehen sich für gewöhnlich darum, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Genau wie bei dem Fettabbau Artikel, den wir vor einiger Zeit veröffentlicht haben ("Shredding Tips: Fat Loss Troubleshooting"), dreht sich auch bei diesem Artikel alles um die häufigsten Fehler, die ich während der Muskelaufbauphase des Trainings beobachte.

Wie beim Fettabbau gibt es auch beim Muskelaufbau Missverständnisse bezüglich dem, was der angemessenste Weg ist, den Aufbau von Muskelmasse anzugehen.

Das Folgende repräsentiert das, was ich als die am weitesten verbreiteten Fehler ansehe, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Diese reichen davon, zu vergessen das Laufband zu benutzen, bis hin zur Angst davor, auch nur geringfügig Fett während einer Zeit aufzubauen, während der man mehr essen muss, als man verbraucht. Wir werden all diese Fehler hier behandeln.

1) Hör auf damit, blind Masse aufzubauen und beginne damit, Dich zu verbessern

Das Wort Masseaufbau sollte aus dem Kopf verschwinden! Einfach gesagt identifiziert es die Situation auf eine falsche Art und Weise und kann den verwendeten Ansatz bewusst oder unterbewusst beeinflussen. Der Begriff Masseaufbau spiegelt das Klischee "Werde riesig oder stirb bei dem Versuch" wider und fördert eine Mentalität, bei der sich alles darum dreht, die Waage um jeden Preis dazu zu bringen, ein höheres Gewicht anzuzeigen. Dies ist ein Rezept für ein Desaster, was insbesondere bei den meisten jungen Männern, die versuchen Muskeln aufzubauen, gilt.

Die Wahrheit ist, dass nach den ersten ein oder zwei Jahren des optimalen Trainings und der optimalen Ernährung (bei den meisten Menschen dauert es allerdings einige Jahre, bis diese Voraussetzungen erfüllt sind) die meisten Muskeln, die man aufbauen wird, die die Waage beeinflussen, bereits aufgebaut sein werden. Nach den Anfängen verlangsamen sich die Dinge deutlich und auch wenn man immer noch große Fortschritte in seiner Entwicklung erzielen kann, werden diese das Gewicht auf der Waage nicht annähernd so stark verändern, wie man vielleicht glaubt. Man möchte natürlich eine gewisse Gewichtszunahme sehen, doch dies dient nur dazu sicherzustellen, das man genug isst, um neue Muskeln aufzubauen und diese Gewichtssteigerungen sollten nicht in der Vorstellung resultieren, dass man tatsächlich so viel trockene Muskelmasse aufbaut. Die Menge an Muskelmasse, die man nach dem Ende der "Flitterwochenphase" aufbaut, ist es kaum wert gewogen zu werden. Stattdessen wird sie etwas sein, das in den meisten Fällen mehr visuell offensichtlich ist. preview

Diejenigen, die blind versuchen Masse aufzubauen, enden für gewöhnlich als weiterer 90 Kilo Koloss, der ein Gewicht von 75 Kilo erreichen muss, bevor erste Anzeichen von Bauchmuskeln sichtbar werden und werden wahrscheinlich eine Menge von dem, was während der Masseaufbauphase an Muskeln aufgebaut wurde, wieder verlieren, wenn sie versuchen, das überschüssige Fett abzubauen. Man sollte diese Phase stattdessen als eine Zeit ansehen, um sich zu verbessern – eine Zeit, während der man eklatante Schwachpunkte ausgleicht, so dass man das nächste mal, wenn man Fett abbaut, sehr viel besser aussieht.

Verbessern wir uns also, anstatt einfach Masse aufzubauen und zielen wir auf eine langsame, gleichmäßige Gewichtszunahme anstatt auf eine Gewichtszunahme von 10 Kilo innerhalb von 3 Monaten und ein paar "Fettzeps" ab. Man sollte auf eine Rate von 0,5 bis 1,5 Kilo pro Monat abzielen und wo man sich innerhalb dieses Bereichs befinden sollte, hängt stark vom Ausgangsgewicht und der Körperentwicklung ab. Ein Trainierender, der 188 Zentimeter groß ist und zu Beginn der Aufbauphase schlanke 82 Kilo schwer ist, sollte sich näher an einer Gewichtszunahme von 1,5 Kilo pro Monat befinden als jemand, der 170 Zentimeter groß ist und zu Beginn der Aufbauphase 73 Kilo wiegt. Ein weiterer Punkt, den man berücksichtigen muss, ist, wie weit man in seiner Entwicklung fortgeschritten ist - jemand, der sich in seinem zweiten Trainingsjahr befindet, sollte etwas schneller an Gewicht zunehmen, als jemand, der seit über fünf Jahren trainiert.

Man sollte geduldig sein und die Dinge nicht überstürzen, oder man wird am Ende wieder alles verlieren, was man aufgebaut hat – ganz zu schweigen davon, dass man nicht annähernd so viel aufgebaut hat, wie man dachte. Man sollte langsam aufbauen und sauber aufbauen und man wird weniger diäten müssen und mehr von dem aufrechterhalten, was man auf diese Art und Weise aufgebaut hat.

2) Flexibel zu sein

Einige Jungs werden vom Sicherzustellen, dass sie 40 und nicht 41 Gramm Haferflocken abwiegen dazu übergehen, sicherzustellen, dass sie "ganz einfach genug Protein bekommen", wenn sie eine Definitionsphase beenden. Bei all meinen Klienten verwende ich den Off Season Plan dazu, mit unterschiedlichen Nährstoffverhältnissen und Kalorienmengen, usw. herumzuspielen. Es ist eine hervorragende Zeit, um Daten zu sammeln, die uns bei der Verbesserung unseres Körpers (man beachte, dass ich nicht "Masseaufbau" gesagt habe) sehr viel effizienter machen werden und diese Daten werden von großer Nützlichkeit sein, wenn die Zeit kommt, etwas Fett zu verlieren. Es ist eine hervorragende Zeit, um zu sehen, was im Bezug auf das Training am besten für einen funktioniert – vielleicht wird man erkennen, dass man bessere Fortschritte macht, wenn man dreimal anstelle von viermal pro Woche trainiert.

Dasselbe gilt auch für die Ernährung – vielleicht macht man ja bei einer Fettzufuhr, die näher bei 15% der Gesamtkalorienzufuhr liegt, bessere Fortschritte, als bei einem Fettanteil von 30%. Ich propagiere immer Ausgewogenheit und etwas von der Präzision und Aufmerksamkeit für Details, die während einer Fettabbauphase notwendig sind, abzuweichen, wobei man jedoch weiterhin danach streben sollte, eine Gewisse Ordnung aufrecht zu erhalten. Es ist ein Unterschied, ob man seine Nahrungszufuhr bei 30 von 36 wöchentlichen Mahlzeiten kontrolliert oder "ganz einfach nur sicherstellt, dass man genug Protein bekommt." Es ist so viel leichter während diesen Phasen flexibel zu sein, aber es gibt hier auch einen Mittelweg, den jedoch kaum jemand beschreitet. Sicherlich gibt es einige wenige, die viel zu penibel auf jeden Krümel fixiert sind, den sie während dieser Phase zu sich nehmen, doch es gibt kaum jemand, der sich zwischen den Extremen bewegt. Sehr viel weiter sind diejenigen verbreitet, die sobald die Diätphase vorüber ist, von akribisch zu übermäßig passiv übergehen.

Man sollte die Flexibilität genießen, die diese Zeit mit sich bringt, doch man sollte alles in Maßen tun. Dies wird viel dazu beitragen sicherzustellen, dass man nicht nur neue Muskeln aufbaut, sondern auch eine schlankere Körperkomposition aufrechterhält, während man gleichzeitig mehr darüber lernt, welche Ansätze aus ernährungstechnischer Sicht am besten für einen sind.

3) Hey Mann, wo ist mein Cardio?

Auch wenn man mit Sicherheit nicht so viel Cardiotraining wie während einer Fettabbauphase absolvieren wird, ist Cardiotraining auch während einer Muskelaufbauphase immer noch ein wichtiges Werkzeug. Sein Zweck wird nicht länger darin bestehen, dabei zu helfen, den Fettabbau voran zu treiben, sondern darin, Gesundheit und Effizienz zu fördern. Ein solides Widerstandstrainingsprogramm mit moderaten Dosierungen Cardiotraining wird viel dazu beitragen, uns gesund zu halten. Es wird hierbei nicht viel Cardiotraining benötigt, da ein Training mit Gewichten mehr für die kardiovaskuläre Fitness tut, als die meisten glauben.

Man benötigt also nicht viel und wenn man etwas Cardiotraining ausführt, kann dieses kurz und intensiv ausfallen und ausgeführt werden, wenn man Lust darauf hat. Ich empfehle bei den meisten meiner Klienten eine intensivere, kürzere Cardiotrainingseinheit pro Woche als Teil des Gesamtplans – so etwas wie zu versuchen, einen neuen Rekord über eine Meile aufzustellen, Basketball zu spielen, Langhantel-Komplexsätze auszuführen, usw. Ich mag es, etwas zu wählen, das Spaß macht, so dass man sich darauf freut und nicht versucht, sich davor zu drücken.

Abgesehen von den Gesundheitsvorzügen kann Cardiotraining auch dabei helfen, die Regeneration zu beschleunigen und ein gesünderes Herz-Kreislaufsystem wird effizienter darin sein, Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass mich meine Unterkörper Trainingseinheiten (besonders während der Off-Season) wirklich fertig machen können. Am nächsten Tag bin ich nicht sehr motiviert überhaupt zu trainieren, eine 7,5 Kilo Kurzhantel fühlt sich wie eine 25 Kilo Kurzhantel an und ich fühle mich in etwa so, als ob mich ein Sattelschlepper überfahren hätte. Etwas Cardiotraining mit langsamer bis moderater Geschwindigkeit hilft mir wirklich dabei, dieses Gefühl abzuschütteln, weshalb ich meine weniger intensiven Cardiotrainingseinheiten an den auf meine wirklich intensiven Trainingseinheiten mit Gewichten folgenden Tagen ausführe. Einfach nur für 25 bis 35 Minuten auf dem Laufband zu gehen bewirkt Wunder, was die Nährstoffzufuhr angeht und hilft bei der Erholung für die nächste große Trainingseinheit.

Neben der Unterstützung der Regeneration und der Gesundheit, wird Cardiotraining während der Off-Season dabei helfen, schlanker zu bleiben. Auch wenn es nicht viel zu sein scheint, addieren sich 600 bis 700 pro Woche verbrannte kcal auf 2400 bis 3200 pro Monat verbrannte kcal auf. Ein Pfund Fett entspricht 3500 kcal, was bedeutet, dass man ein Pfund weniger Fett pro Monat aufbaut. Warum sollte man also während der Off-Season kein Cardiotraining ausführen wollen? Ich glaube, ich kann mein Plädoyer mit diesem Punkt abschließen.

4) Geduld

Dieser Punkt schließt nahtlos an meinen ersten Punkt an, denn die Menge an Muskelmasse, die wir aufbauen können, wenn wir optimal trainieren und uns optimal ernähren, ist mehr oder weniger vorbestimmt. Unter Berücksichtigung dieser Tatsache wird der Versuch, über die Weihnachtszeit 12 Kilo aufzubauen, nicht mehr Positives als der Aufbau von 3 Kilo während derselben Zeitspanne mit sich bringen – ganz im Gegenteil, denn man wird mehr Fett abbauen müssen und wahrscheinlich weniger Muskelmasse aufrechterhalten können, wenn es an der Zeit ist, Fett zu verlieren.

Tolle Körper werden in den meisten Fällen nicht innerhalb eines Sommers oder sogar eines Jahres aufgebaut. Fast jeder, der eine bewundernswerte Entwicklung aufweist, hat eine Geschichte vorzuweisen, die Jahre und in einigen Fällen sogar Jahrzehnte zurückreicht. Wenn man den augenblicklichen Schub genießt, wird es einem leicht fallen, sich aufs Ohr zu legen und es wird leicht sein, den Prozess zu genießen und die Zeit wird nur so dahinfliegen. Langsam, aber sicher wird die Schildkröte in den meisten Fällen die Ziellinie erreichen. Auch wenn dies mit meinem ersten Punkt in Verbindung steht, berührt dies auch die Fortschritte im Kraftraum.

Aus persönlicher Erfahrung, die zurück auf meine jüngeren Jahre geht, kann ich sagen, dass ich mich jedes Mal, wenn ich versucht habe, Fortschritte zu erzwingen und das Gewicht auf der Stange zu schnell gesteigert habe, entweder verletzt habe – was zur Folge hatte, dass ich das Gewicht wieder senken und die Form korrigieren musste - oder ganz einfach meine Zeit verschwendet habe. Und wenn ich versucht habe, Muskeln über Nacht aufzubauen, dann bin ich für gewöhnlich Fett geworden und habe weniger eindrucksvoll als die schmächtigere Version von mir selbst ausgesehen, die ich verbessern wollte. Auch wenn ich mir sicher bin, dass der Leser eine gute Idee davon hat, wie sein Körper aussehen soll, wenn alles getan ist, ist es genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, sich auf dem Weg dorthin kleinere Ziele zu setzen. Dies wird dabei helfen, motiviert zu bleiben und an Selbstsicherheit zu gewinnen.

Vielleicht will man ja 150 Kilo auf der Bank drücken können, doch man sollte sicherstellen, auch Raum für die anderen Meilensteine auf dem Weg dorthin zu haben. Man sollte sich zunächst 120 und dann 130 Kilo, usw. als Zwischenziele setzen. Am wichtigsten ist es, den Prozess zu genießen, da man nur wenig sofortige Belohnungen erhalten wird, wenn es um langfristige Fortschritte geht.

5) Man sollte etwas Fett aufbauen

Das größte Problem besteht bei den meisten Jungs darin, dass sie sich innerhalb eines Jahres von mageren 70 Kilo zu einem über 90 Kilo schweren Johnny Bravo weiterentwickeln möchten. Dann haben wir noch die andere demografische Gruppe, die heute zutage fast genauso prävalent wie die erste ist. Diese demografische Gruppe sind natürlich die Jungs, die süchtig danach sind, schlank zu sein. Bei dieser Gruppe verursacht die Tatsache, dass die Bizepsvene weniger gut sichtbar wird, eine Panikattacke, was zur Folge hat, dass die Kohlenhydrate reduziert werden und eine siebte wöchentliche Cardiosession zum Mix hinzugefügt wird.

Der Muskelaufbau ist ein stoffwechseltechnisch kostspieliger Prozess, was übersetzt bedeutet, dass der Körper erst dann etwas in diesen Prozess investieren wird, wenn sich ein Kalorienüberschuss abzeichnet. Man muss also mehr essen, als der Körper benötigt und man wird im Lauf dieses Prozesses mit Sicherheit etwas Fett aufbauen müssen. Idealerweise ist dies nur so viel, wie man benötigt, um zu wachsen und ja, diese Menge wird von Person zu Person variieren. Einige Jungs können scheinbar Muskeln aufbauen, ohne die Vaskularität ihrer Bauchmuskeln aufgeben zu müssen, während andere von einem Six-Pack zu sich nur noch bei hartem Anspannen abzeichnenden Konturen der Bauchmuskeln übergehen müssen. Dies variiert wie gesagt von Person zu Person, doch man sollte sich nicht selbst in den Fuß schießen, indem man versucht schlanker zu bleiben, als der Körper dies während dieser Phase möchte.

Man möchte sich in einem Zustand befinden, in dem der Körper hormonell und stoffwechseltechnisch auf allen Zylindern läuft. Dies ist der Zustand, in dem das beste Muskelwachstum vonstatten geht und man sollte sich daran erinnern, dass der Abbau von Fett im Vergleich zum Aufbau von Muskelmasse ein relativ schneller Prozess ist. Der Aufbau von 1 bis 2 Pfund Muskeln kann bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden ein Prozess sein, der ein Jahr lang oder länger andauert, während man innerhalb weniger Wochen 5 bis 6 Pfund Fett abbauen kann.

Ultra-schlank zu sein ist schön, doch um einen Körper zu entwickeln, der es wert ist, definiert zu werden, muss man lernen, den Prozess des Aufbaus von Muskeln anzunehmen. Man sollte sich nicht selbst in den Fuß schießen, indem man versucht zu schlank zu bleiben und wie einer dieser Typen enden, der jedes Jahr gleich aussieht.

Zusammenfassung

Kurz zusammengefasst sollte man langfristig planen und all diese guten Entscheidungen werden sich auf lange Sicht akkumulieren. Schnelle Lösungen sind, was die Ernährung anbetrifft, niemals wirkliche Lösungen.

Dies mag vielleicht nicht das Jahr sein, in dem man 20 Pfund Muskeln aufbaut, doch man kann trotzdem einige dramatische Veränderungen erreichen. Man sollte langfristig denken, vernünftig sein und hart arbeiten – der Rest geschieht dann ganz von alleine.