Die Torso Lösung - Rückenübungen für Leute mit starken Armen

"Torso Menschen" contra "Arm Menschen"

Man kann in ein Fitnessstudio gehen - in wirklich jedes beliebige Studio – und unter dem Klientel, das über eine vernünftige Menge an Muskelmasse verfügt, wird man wahrscheinlich zwei Typen von Oberkörpern vorfinden: die "Torso Leute" und die "Arm Leute". Man wird nur selten jemanden sehen, bei dem beide Bereiche in perfekter Ausgewogenheit entwickelt sind. In den meisten Fällen werden die Trainierenden in eine der folgenden Kategorien fallen:

• Kategorie 1: Brust und Rücken hängen in ihrer Entwicklung hinter den Bizeps und Trizeps zurück.
• Kategorie 2: Bizeps und Trizeps hängen in ihrer Entwicklung hinter Brust und Rücken zurück.

Es gibt auch Unterkategorien, bei denen die Individuen folgendes aufweisen:

• Großer Trizeps, in der Entwicklung zurückliegende Brust, gut entwickelter Rücken und in der Entwicklung zurückliegende Bizeps.
• Große Brustmuskeln, in der Entwicklung zurückliegende Trizeps, große Bizeps und in der Entwicklung zurückliegender Rücken.

Dies tritt auf, da unser Körper danach strebt die Muskeln einzusetzen, die für die geforderte Aufgabe am besten geeignet sind. Wenn jemand zum Beispiel sehr starke Armbeuger (Bizeps, Brachialis, Brachioradialis) besitzt oder mechanische Vorteile in diesem Bereich aufweist, dann werden diese Muskeln bei schweren Zugübungen mehr der Arbeit übernehmen. Als Resultat hiervon erhalten diese Muskeln einen stärkeren Wachstumsreiz als der Rücken, wodurch das Problem nur noch verstärkt wird. preview

Auch die richtige Übungsausführung spielt bei der Rekrutierung der Muskeln eine Rolle. Wenn man eine Übung durchführt, die auf eine Entwicklung der Armmuskeln abzielt, dann sollte man die Aktivierung der Armbeuger minimieren. Dies ist jedoch nicht ganz einfach, wenn die entsprechende Person sowieso bereits überentwickelte Arme besitzt.

Das "Große Arme / schmaler Rücken" Syndrom: Die Lösung

Dieser Artikel wird dem Leser einige Rückenübungen zeigen, welche eine Beteiligung der Armbeuger minimieren. Wenn man unter dem "große Arme / schmaler Rücken" Syndrom leidet, dann würde ich die Verwendung dieser Übungen so lange empfehlen, bis der Rücken in seiner Entwicklung zu den Armen aufgeschlossen hat. Wenn dies der Fall ist, kann man wieder zu den traditionellen Rückenübungen übergehen, da der Körper dann die Beteiligung der Rückenmuskeln bei diesen Übungen erhöhen wird.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Übungen keinen Ersatz für korrekt ausgeführte schwere Zugübungen darstellen. Sie können jedoch dazu verwendet werden, den Rücken von der Entwicklung her ins Gleichgewicht mit den Armen zu bringen und um zu lernen, wie man sich bei der Ausführung von Zugübungen auf die Belastung der Rückenmuskulatur konzentrieren kann. Als solche können diese Übungen also dafür eingesetzt werden, einen unterentwickelten Rücken auszugleichen und dem Körper beizubringen, wie er die Muskeln des Rückens während schwerer Zugübungen richtig aktiviere sollte.
Fangen wir an!

Übung 1: Pulldown mit gestreckten Armen

Dies ist meine Lieblingsübung für die Entwicklung des Latissimus und des Teres Major ohne Einsatz der Bizeps. Sie besteht draus, dass man die Arme am Kabelzug aus einer nach vorne vollständig gestreckten Position vor dem Gesicht zum Becken hin bewegt, wobei die Arme gestreckt bleiben. Man sollte sich während der Übungsausführung darauf konzentrieren, den Rücken in einer neutralen / anatomischen Position zu halten und sich nicht nach vorne zu beugen.

An der unteren Position der Bewegung bewegt man die Schultern nach unten um die Kontraktion der Rückenmuskeln zu verstärken. Man kann für diese Übung zum Zwecke der Variation unterschiedliche Griffarten verwenden: einen Hammergriff mit einem Seil, einen Parallelgriff, einen Obergriff oder einen Untergriff.

Übung 2: Rudern über Kreuz am Kabelzug (obere Rollen) mit festem Ellenbogenwinkel

Dies ist eine gute Übung für die gesamte Muskulatur des oberen Rückens mit Fokus auf den Rautenmuskel (Rhomboideus), die hinteren Schultermuskeln und die unteren Fasen des Trapezius.

Der erste Schlüssel ist das "öffnen" (Strecken) des Rückens in der Startposition und das Zusammenpressen der Schulterblätter in der vollständig kontrahierten Position. Der zweite Schlüssel besteht darin, die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung minimal angewinkelt zu halten (um die Beteiligung der Bizeps zu minimieren). Der Winkel sollte je nach Länge der Gliedmaßen zwischen 100 und 135 Grad betragen.

Übung 3: Rudern über Kreuz am Kabelzug (untere Rollen) mit festem Ellenbogenwinkel

Diese Übung wird auf dieselbe Art und Weise wie die vorhergehende ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Seile statt über die oberen Rollen über die unteren geführt werden. Hierdurch werden im Vergleich zur vorhergehenden Übung der Rautenmuskel, die hinteren Schultermuskeln, sowie die oberen und mittleren Fasern des Trapezius stärker belastet.

Übung 4: Schulterheben (Shrugs) mit abgestützter Brust

Diese Übung ist im Grunde genommen Schulterheben auf einer Schrägbank. Man legt sich hierfür bäuchlings auf eine Schrägbank und führt dieselbe Bewegung wie beim Schulterheben aus. Je steiler die Schrägbank, desto mehr werden die oberen Fasern des Trapezius beansprucht. Wenn man die Schrägbank flacher stellt, steigt die Belastung der mittleren Fasern des Trapezius und die des Rautenmuskels.

Übung 5: Sitzende Schulterrückzieher (Seated scapular retraction)

Diese Übung ist in so fern der vorigen Übung ähnlich als das es sich auch um eine Art Schulterheben handelt. Der Unterschied besteht darin, dass diese Übung in einer sitzenden Position durchgeführt wird, wodurch die Übung zu einer Art "horizontalem Schulterheben" wird.

In der Ausgangsposition sollte der Rücken so weit wie möglich "geöffnet" sein, was bedeutet, dass der Rücken gedehnt ist und die Schultern so weit wir möglich nach vorne gezogen sind. In der Endposition werden die Schulterblätter so fest wie möglich zusammengepresst. Diese Übung belastet vorrangig den Rautenmuskel (Rhomboid).

Übung 6: Kabelüberzüge auf der reversen Schrägbank (Decline cable pullover)

Diese Übung ist den Pulldowns mit gestreckten Armen sehr ähnlich. Sie bietet jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass der Latissimus in der vollständig gestreckten Position stärker belastet wird. Als Resultat hiervon wird der Latissimus während der ersten Hälfte der Bewegung stärker kontrahiert. Der letzte Teil der Bewegung ist weniger effektiv als der untere Teil der Bewegung bei Pulldowns mit gestreckten Armen. Eine Verwendung beider Übungen kann somit recht effektiv für eine komplette Entwicklung des Latissimus mit minimaler Beteiligung der Arme eingesetzt werden.

Übung 7: Latziehen mit Armmanschette (Ankle strap lat pulldown)

Für diese Übung bedarf es der Verwendung einer Armmanschette, welche in Form einer Schlaufe im Bereich des Ellenbogens am Unterarm befestigt wird. Aus einer Position, bei der der Arm sich oberhalb des Kopfes befindet, bewegt man dann den Ellenbogen seitlich vom Körper in Richtung des Brustkorbes nach unten. Man führt im Grunde genommen dieselbe Bewegung wie beim Latziehen aus, ohne dass man sich auf den Armbeuger verlassen muss. Diese Übung kann mit einem Arm oder mit beiden Armen gleichzeitig durchführen.

Übung 8: Seitheben vorgebeugt (Rear delt/rhomboid raises)

Ich sehe die hinteren Schultermuskeln sowohl aufgrund ihrer Position als auch aufgrund ihrer Funktion als Teil des oberen Rückens an. Das Seitheben vorgebeugt ist ein guter Weg ein Rückentraining zu beenden.

Die Art und Weise, auf die man diese Übung durchführt, kann einen Einfluss auf die Rekrutierung / Entwicklung der beteiligten Muskeln haben. Ich schlage oft vor mehrere Positionen der Hände während eines Satzes zu verwenden (jeweils fünf Wiederholungen pro Position).

Beispielprogramme

Stufe 1 (Leicht)

• A. Pulldown mit gestreckten Armen —Obergriff
  4 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  60 Sekunden Pause
• B. Rudern über Kreuz am Kabelzug (untere Rollen) mit fixem Ellenbogenwinkel
  4 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  60 Sekunden Pause
• C. Seitheben vorgebeugt
  4 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen (4 – 5 Wiederholungen pro Position)
  Kontrolliertes Tempo
  45 Sekunden Pause

Stufe 2 (intermediär)

• A. Pulldown mit gestreckten Armen — Hammergriff
  3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  60 Sekunden Pause
• B. Kabelüberzüge auf der reversen Schrägbank
  3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  60 Sekunden Pause
• C1. Rudern über Kreuz am Kabelzug (obere Rollen) mit fixem Ellenbogenwinkel
  3 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  Keine Pause (Supersatz mit Vorermüdung)
• C2. Sitzende Schulterrückzieher
  3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen
  Sowohl in der gestreckten Position als auch am Punkt der stärksten Kontraktion pausiert man 2 Sekunden
  90 Sekunden Pause
• D. Seitheben vorgebeugt
  3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen (4 – 5 Wiederholungen pro Position)
  Kontrolliertes Tempo
  45 Sekunden Pause

Stufe 3 (schwer)

• A. Pulldown mit gestreckten Armen — Hammergriff
  3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  60 Sekunden Pause
• 
  B1. Rudern über Kreuz am Kabelzug (obere Rollen) mit fixem Ellenbogenwinkel
  3 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  Keine Pause (Supersatz mit Vorermüdung)
• B2. Sitzende Schulterrückzieher
  3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen
  Sowohl in der gestreckten Position als auch am Punkt der stärksten Kontraktion pausiert man 2 Sekunden
  90 Sekunden Pause
• C1. Rudern über Kreuz am Kabelzug (untere Rollen) mit fixem Ellenbogenwinkel
  3 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  Keine Pause (Supersatz mit Vorermüdung)
• C2. Schulterheben (Shrugs) mit abgestützter Brust
  3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen
  Sowohl in der gestreckten Position als auch am Punkt der stärksten Kontraktion pausiert man 2 Sekunden
  90 Sekunden Pause
• D. Seitheben vorgebeugt
  3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen (4 – 5 Wiederholungen pro Position)
  Kontrolliertes Tempo
  45 Sekunden Pause

Stufe 4 (Reintegration der traditionellen Rückenübungen)

• A1. Kurzhantelrudern mit abgestützter Brust
  3 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo
  Keine Pause (Supersatz mit Vorermüdung)
• A2. Rudern über Kreuz am Kabelzug (untere Rollen) mit fixem Ellenbogenwinkel
  3 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  90 Sekunden Pause
• B1. Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht)
  3 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo
  Keine Pause (Supersatz mit Vorermüdung)
• B2. Pulldown mit gestreckten Armen —Obergriff
  3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen
  Kontrolliertes Tempo, bei jeder Wiederholung sollte am Punkt der stärksten Kontraktion 2 – 3 Sekunden pausiert werden
  90 Sekunden Pause
• C. Seitheben vorgebeugt
  3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen (4 – 5 Wiederholungen pro Position)
  Kontrolliertes Tempo
  45 Sekunden Pause

Geben Sie ihrem oberen Rücken Starthilfe!
Wenn das Hauptziel darin besteht Muskelmasse aufzubauen, dann sollte man sich nicht auf das Heben von Gewichten sondern auf die Kontraktion der Muskeln gegen einen Widerstand konzentrieren. Wenn jedoch eine Muskelgruppe stärker als eine andere ist (in unserem Fall die Arme), dann kann es schwer werden eine Kontraktion der Rückenmuskeln mit maximaler Qualität zu erreichen, wenn man Zugübungen ausführt. Diese Übungen werden dann oft zu Armübungen und als Resultat hiervon werden die Arme stärker stimuliert, wogegen der Rücken teilweise unbelastet bleibt.

Außerdem kann die Fortsetzung dieser Art des Trainings schließlich zu fehlerhaften Bewegungsmustern führen, welche es schwerer und schwerer machen die Muskulatur des oberen Rückens effizient einzusetzen. Mit Hilfe der hier beschriebenen Übungen kann man den richtigen Einsatz der Rückenmuskulatur wiedererlernen, so dass man, wenn man später wieder zu traditionellen Rückenübungen übergeht, in der Tat den Rücken und nicht die Bizeps trainiert!

Man sollte dies jedoch nicht falsch verstehen: diese Übungen erfüllen ihren Zweck, doch sie sind nicht so effektiv wie korrekt ausgeführte schwere Zugübungen. Wenn man jedoch Probleme damit hat seine Rückenmuskulatur während traditioneller Rückenübungen in Aktion zu bringen, dann könnten diese Übungen die Lösung des Problems darstellen und der Entwicklung des oberen Rückens Starthilfe geben!