Das Training für jede Entwicklungsstufe (Anfänger, etwas Fortgeschrittene und Fortgeschrittene) besteht aus zwei Phasen: eine für die ersten 4 strikten Wochen und eine für die zweiwöchige Übergangsphase. preview
Der Velocity Diät Trainingsplan besteht aus zwei Hauptkomponenten: einem speziellen Training mit Gewichten und NEPA basierten Läufen. Hier ist ein Überblick über beides.
1. Training mit Gewichten:
Wenn man während der Diät kein Training mit Gewichten absolvieren möchte, dann sollte man besser erst gar nicht auf Diät gehen. Ein Training mit Gewichten ist während des Fettabbaus essentiell. Die Muskulatur ist der primäre bestimmende Faktor, wenn es um die Stoffwechselrate geht. Die meisten Diätenden verlieren mehr Muskelgewebe als Fett, was zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate und den berüchtigten Jo-Jo Diäten führt.Die meisten Diätenden sind am Ende ihrer Diät enttäuscht und demotiviert, da sie schwabbelig und flach aussehen. Dies beruht auf einem Mangel an Muskelmasse oder einem Muskelabbau während der Diät.
Das V-Diät Trainingsprogramm wurde vom Kraftsport- und Konditionierungsspezialisten Chad Waterbury speziell für die Velocity Diät entwickelt. Man trainiert bei diesem Programm dreimal wöchentlich mit Gewichten. Hierdurch wird der Fettabbauprozess beschleunigt und man kann mehr Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar neue Muskelmasse aufbauen. Wenn man die Diät beendet hat, wird man schlanker, härter und definierter sein – und nicht schwabbelig und schwach.
2. NEPA Läufe:
Der V-Diät Plan enthält kein traditionelles Cardiotraining. Dieses ist nicht notwendig und sogar kontraproduktiv. Übermäßiges Cardiotraining während einer strikten Diät wie dieser kann zu einem Muskelverlust führen. Stattdessen wird der Fokus auf NEPA (Non-Exercise Physical Activity oder nicht sportlich körperliche Aktivitäten) liegen.NEPA (manchmal auch als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis oder durch nicht sportliche Aktivitäten induzierte Thermogenese) bezeichnet) umfasst im Grunde genommen alle Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios. Eine Person mit einem Bürojob wird nur wenig NEPA bekommen, während ein Bauarbeiter der zur Arbeit läuft sehr viel davon bekommen wird. Wirklich einfach. Mit Hilfe von Studien konnte gezeigt werden, dass man sein Gewicht auf Dauer unter Kontrolle halten und die allgemeine Gesundheit verbessern kann, wenn man jeden Tag einfach etwas mehr läuft.
Während der Velocity Diät und der anschließenden Übergangsphase wird man im Grunde genommen jeden Tag spazieren gehen und versuchen den natürlichen NEPA Level zu erhöhen.
Werfen wir zuerst einen Blick auf Waterburys Widerstandstrainingsprogramm und gehen danach auf die Details der NEPA Läufe ein.
HBT: Hard Body Training (schweres körperliches Training), von Chad Waterbury
Im Folgenden werden drei Trainingsprogramme vorgestellt, die speziell für die Velocity Diät entwickelt wurden:- Das Anfängerprogramm – Dieses Programm sollte man verwenden, wenn man gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfängt oder einige Jahre lang nicht trainiert hat.
- Das Programm für etwas Fortgeschrittene – Dieses Programm ist für Trainierende gedacht, die seit zwei oder drei Jahren regelmäßig trainieren.
- Das Programm für Fortgeschrittene – Das Programm für Fortgeschrittene ist für Trainierende gedacht, die seit mindestens drei Jahren regelmäßig mit Gewichten trainieren.
- Phase I: Dieses Trainingsprogramm verwendet man während der 28 Tage der Velocity Diät.
- Phase II: Dieses Trainingsprogramm verwendet man während der zweiwöchigen Übergangsphase der Diät.
Das Anfängerprogramm
PHASE I: Velocity-Diät, 4 Wochen
Gewichte: Man verwendet die schwersten Gewichte, mit denen mal alle Sätze in perfekter Form ausführen kann.Tempo: Man führt die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung so schnell aus, wie dies unter Beibehaltung einer perfekten Trainingsform möglich ist.
Montag
- A1 Latziehen mit Untergriff (die Handflächen zeigen zum Körper hin) 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
A2 Kreuzheben, 4 Wiederholungen - 30 Sekunden Pause
- A3 Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit Kurzhanteln, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende fünf weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- Zwei Sätze Side Plank Holds für 30 Sekunden pro Seite
Hinweis: Wenn man bei den Übungen A1, A2, A3 usw. sieht, dann bedeutet dies, dass man einen Satz von Übung A1, dann nach einer Pause einen Satz von Übung A2 und schließlich nach einer weiteren Pause einen Satz von Übung A3 ausführt. Hiernach beginnt man den Zyklus von vorne, bis man von jeder Übung die geforderte Anzahl an Sätzen ausgeführt hat.
Bei Montagstraining beginnt man mit einem Satz Latziehen, pausiert 30 Sekunden, führt dann einen Satz Kreuzheben aus, pausiert erneut für 30 Sekunden und absolviert anschließend einen Satz Bankdrücken. Nach weiteren 30 Sekunden Pause wiederholt man diese Übungen fünfmal. Am Ende der Trainingseinheit absolviert man schließlich die Side Plank Holds.
Wenn man B1, B2, B3, usw. dieht, dann bedeutet dies, dass man diesen Zyklus durchläuft, nachdem man alle "A" Übungen ausgeführt hat.
Mittwoch
- A1 Abwechselndes Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend, 6 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- A2 Abwechselnder reverser Ausfallschritt (Reverse Lunge), 6 Wiederholungen
35 Sekunden Pause - A3 Einarmiges Kurzhantelrudern, 6 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause und anschließende zwei weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- B1 Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf, 6 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- B2 Kurzhantel Hammercurls stehend 6 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- B3 Kniebeugen mit dem Körpergewicht, 15 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause und anschließende zwei weitere Durchgänge der Übungen B1-B3
- Zwei Sätze Plank Holds für 30 Sekunden pro Seite
Freitag
- A1 Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A2 Liegestütze, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A3 Latziehen mit weitem Griff, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende zwei weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- B1 Seitheben stehend mit Kurzhanteln, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B2 Rudern vorgebeugt, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B3 Reverse Crunches, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B4 Step-ups, Wiederholungen mit jedem Bein
- 60 Sekunden Pause und anschließende fünf weitere Durchgänge der Übungen B1-B4
Progression Phase I
Jede Woche macht man das Training etwas anstrengender, indem man einen zusätzlichen Zyklus ausführt, kürzer pausiert oder eine Wiederholung mehr ausführt. Beim Anfängerprogramm sieht die Progression folgendermaßen aus:- Montag: Man führt jede Woche einen zusätzlichen Zyklus aus, so dass man in Woche 4 neun Zyklen der Übungen A1 – A3 durchläuft. Bei jeder Trainingseinheit erhöht man außerdem die Zeit bei den Side Plank Holds um 10 Sekunden.
- Mittwoch: Man reduziert die Pausenzeiten jede Woche um 5 Sekunden, so dass man während Woche 4 nur noch 20 Sekunden zwischen den Übungen pausiert. Bei jeder Trainingseinheit erhöht man außerdem die Zeit bei den Plank Holds um 10 Sekunden.
- Freitag: Man führt jeder Woche bei jedem Satz eine Wiederholung mehr aus, so dass man während Woche 4 von jeder Übung 11 Wiederholungen absolviert.
PHASE II: Übergangsphase, 2 Wochen
Während man nach der Velocity Diät wieder langsam zu einer normalen Ernährung übergeht, verwendet man dieses modifizierte Trainingsprogramm.Gewichte: Man verwendet die schwersten Gewichte, mit denen mal alle Sätze in perfekter Form ausführen kann.
Tempo: Man führt die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung so schnell aus, wie dies unter Beibehaltung einer perfekten Trainingsform möglich ist.
Montag
- 7 Sätze Latziehen mit Untergriff (die Handflächen zeigen zum Körper hin), 5 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 7 Sätze Rumänisch Kreuzheben mit Kurzhanteln, 5 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 7 Sätze Kurzhantel Bankdrücken, 5 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Side Plank Hold für 60 Sekunden
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Mittwoch
- 3 Sätze reverser Ausfallschritt, 8 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern, 8 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Liegestütze mit engem Handabstand, 8 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Step-Ups, 8 Wiederholungen mit jedem Bein
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Kurzhantel Seitheben, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Plank Hold für 75 Sekunden
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen), 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Latziehen mit Obergriff (die Handflächen zeigen vom Körper weg), 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Kurzhantel Bankdrücken, 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Reverse Crunches, 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Kniebeugen mit dem Körpergewicht, 20 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Das Programm für etwas Fortgeschrittene
PHASE I: Velocity-Diät, 4 Wochen
Gewichte: Man verwendet die schwersten Gewichte, mit denen mal alle Sätze in perfekter Form ausführen kann.Tempo: Man führt die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung so schnell aus, wie dies unter Beibehaltung einer perfekten Trainingsform möglich ist.
Montag
- A1 Klimmzüge mit weitem Griff, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A2 Kreuzheben, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A3 Dips, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende sechs weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- 2 Sätze Side Plank Hold für 45 Sekunden pro Seite
Bei Montagstraining beginnt man mit einem Satz Klimmzüge, pausiert 30 Sekunden, führt dann einen Satz Kreuzheben aus, pausiert erneut für 30 Sekunden und absolviert anschließend einen Satz Dips. Nach weiteren 30 Sekunden Pause wiederholt man diese Übungen fünfmal. Am Ende der Trainingseinheit absolviert man schließlich die Side Plank Holds.
Wenn man B1, B2, B3, usw. sieht, dann bedeutet dies, dass man diesen Zyklus durchläuft, nachdem man alle "A" Übungen ausgeführt hat.
Mittwoch
- A1 Abwechselndes Kurzhantel Schulterdrücken stehend, 4 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- A2 Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne, 4 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- A3 Einarmiges Kurzhantelrudern, 4 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- B1 Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf, 4 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- B2 Kurzhantel Hammercurls stehend, 4 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause
- B3 Frontkniebeugen, 4 Wiederholungen
- 35 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen B1-B3
- 2 Sätze Plank Holds für 60 Sekunden
- A1 Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A2 Bankdrücken, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A3 Klimmzüge, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- B1 Kurzhantel Seitheben stehend, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B2 Langhantel Rudern vorgebeugt, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B3 Reverse Crunches, 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B4 Reverse Ausfallschritte, 8 Wiederholungen mit jedem Bein
- 60 Sekunden Pause und anschließende fünf weitere Durchgänge der Übungen B1-B4
Progression Phase I
Jede Woche macht man das Training etwas anstrengender, indem man einen zusätzlichen Zyklus ausführt, kürzer pausiert oder eine Wiederholung mehr ausführt. Beim Programm für etwas Fortgeschrittene sieht die Progression folgendermaßen aus:- Montag: Man führt jede Woche einen zusätzlichen Zyklus aus, so dass man in Woche 4 zehn Zyklen der Übungen A1 – A3 durchläuft. Bei jeder Trainingseinheit erhöht man außerdem die Zeit bei den Side Plank Holds um 10 Sekunden.
- Mittwoch: Man reduziert die Pausenzeiten jede Woche um 5 Sekunden, so dass man während Woche 4 nur noch 20 Sekunden zwischen den Übungen pausiert. Bei jeder Trainingseinheit erhöht man außerdem die Zeit bei den Plank Holds um 10 Sekunden.
- Freitag: Man führt jeder Woche bei jedem Satz eine Wiederholung mehr aus, so dass man während Woche 4 von jeder Übung 11 Wiederholungen absolviert.
PHASE II: Übergangsphase, 2 Wochen
Während man nach der Velocity Diät wieder langsam zu einer normalen Ernährung übergeht, verwendet man dieses modifizierte Trainingsprogramm.Gewichte: Man verwendet die schwersten Gewichte, mit denen mal alle Sätze in perfekter Form ausführen kann.
Tempo: Man führt die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung so schnell aus, wie dies unter Beibehaltung einer perfekten Trainingsform möglich ist.
Montag
- 8 Sätze Klimmzüge mit mittelweitem Griff, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 8 Sätze Sumo Kreuzheben, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 8 Sätze Langhantel Bankdrücken, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Side Plank Hold für 75 Sekunden pro Seite
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Mittwoch
- 4 Sätze reverse Ausfallschritte, 7 Wiederholungen mit jedem Bein
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Rudern vorgebeugt mit der Langhantel mit Untergriff, 7 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Liegestütze mit hochgelegten Füßen und engem Handabstand, 7 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Good Mornings, 7 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Plank Holds für 90 Sekunden
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Hammercurls mit Drücken über dem Kopf, 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Liegestütze, 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Reverse Crunches, 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Kniebeugen, 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Das Programm für Fortgeschrittene
PHASE I: Velocity-Diät, 4 Wochen
Gewichte: Man verwendet die schwersten Gewichte, mit denen mal alle Sätze in perfekter Form ausführen kann.Tempo: Man führt die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung so schnell aus, wie dies unter Beibehaltung einer perfekten Trainingsform möglich ist.
Montag
- A1 Klimmzüge mit weitem Griff, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A2 Kniebeugen, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A3 Dips, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende sechs weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- Zwei Sätze Side Plank Hold für 60 pro Seite
Bei Montagstraining beginnt man mit einem Satz Klimmzüge, pausiert 30 Sekunden, führt dann einen Satz Kniebeugen aus, pausiert erneut für 30 Sekunden und absolviert anschließend einen Satz Dips. Nach weiteren 30 Sekunden Pause wiederholt man diese Übungen fünfmal. Am Ende der Trainingseinheit absolviert man schließlich die Side Plank Holds.
Wenn man B1, B2, B3, usw. sieht, dann bedeutet dies, dass man diesen Zyklus durchläuft, nachdem man alle "A" Übungen ausgeführt hat.
Mittwoch
- A1 Kurzhantel Schulterdrücken mit Ausfallschritt nach vorne, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
Hinweis: Dies ist eine Kombinationsübung – zwei Übungen werden zusammen ausgeführt. Man drückt die Kurzhanteln nach oben, während man den Ausfallschritt nach vorne ausführt. Man senkt die Kurzhanteln ab, wenn man sich wieder zurück in die Ausgangsposition begibt. - A2 Umsetzen mit Kurzhanteln aus hängender Position, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- A3 Einarmiges Kurzhantelrudern, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- B1 Bankdrücken mit engem Griff 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B2 Langhantelcurls stehend, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- B3 Frontkniebeugen, 4 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen B1-B3
- Zwei Sätze Plank Holds für 90 Sekunden
- A1 Umsetzen, 6 Wiederholungen
- 40 Sekunden Pause
- A2 Liegestütze mit Händeklatschen, 6 Wiederholungen
- 40 Sekunden Pause
- A3 Klimmzüge, 6 Wiederholungen
- 40 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen A1-A3
- B1 Kurzhantel Seitenheben stehend, 6 Wiederholungen
- 40 Sekunden Pause
- B2 Langhantelrudern vorgebeugt, 6 Wiederholungen
- 40 Sekunden Pause
- B3 Reverse Crunches, 6 Wiederholungen
- 40 Sekunden Pause
- B4 Reverse Ausfallschritte mit Hammercurls, 6 Wiederholungen pro Seite
- 60 Sekunden Pause und anschließende drei weitere Durchgänge der Übungen B1-B4
Progression Phase I
Jede Woche macht man das Training etwas anstrengender, indem man einen zusätzlichen Zyklus ausführt, kürzer pausiert oder eine Wiederholung mehr ausführt. Beim Programm für Fortgeschrittene sieht die Progression folgendermaßen aus:- Montag: Man führt jede Woche einen zusätzlichen Zyklus aus, so dass man in Woche 4 zehn Zyklen der Übungen A1 – A3 durchläuft. Bei jeder Trainingseinheit erhöht man außerdem die Zeit bei den Side Plank Holds um 10 Sekunden.
- Mittwoch: Man führt jede Woche bei jedem Satz eine Wiederholung mehr aus, so dass man während Woche 4 von jeder Übung 7 Wiederholungen absolviert. Bei jeder Trainingseinheit erhöht man außerdem die Zeit bei den Plank Holds um 10 Sekunden.
- Freitag: Man reduziert die Pausenzeiten jede Woche um 5 Sekunden, so dass man während Woche 4 nur noch 25 Sekunden zwischen den Übungen pausiert.
PHASE II: Übergangsphase, 2 Wochen
Während man nach der Velocity Diät wieder langsam zu einer normalen Ernährung übergeht, verwendet man dieses modifizierte Trainingsprogramm.Gewichte: Man verwendet die schwersten Gewichte, mit denen mal alle Sätze in perfekter Form ausführen kann.
Tempo: Man führt die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung so schnell aus, wie dies unter Beibehaltung einer perfekten Trainingsform möglich ist.
Montag
- 8 Sätze Klimmzüge, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 8 Sätze Umsetzen, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 8 Sätze Push Press, 3 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Side Plank Hold für 90 Sekunden
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Mittwoch
- 4 Sätze Ausfallschritt nach vorne mit Hammercurls, 7 Wiederholungen mit jedem Bein
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Dips, 7 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Rudern vorgebeugt, 7 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Frontkniebeugen, 6 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Good Mornings, 6 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Plank Hold für 120 Sekunden
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 10 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Kurzhantel Schulterdrücken mit neutralem Griff, 10 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff 8 Wiederholungen
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 4 Sätze Liegestütze mit hochgelegten Füßen, 12 Wiederholungen
- 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze Kniebeugen, 10 Wiederholungen
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 2 Sätze Reverse Crunches, 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Die NEPA Läufe
Es ist eigentlich ganz einfach: Man geht jeden Tag spazieren.Die Grundidee besteht darin, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, um den Fettabbauprozess zu beschleunigen ohne hierbei jedoch die Regeneration zu beeinträchtigen oder die Energie für das Training mit Gewichten zu reduzieren. Ein schöner Spaziergang beschleunigt den Regenerationsprozess sogar und stellt die einfachste Form der Verbesserung der Fitness dar.
Der Schlüsselfaktor besteht hierbei darin, dass man sich jeden Tag zu einem Spaziergang durchringt – egal ob es regnet oder sonnig ist und egal ob man beschäftigt ist oder nicht.
Richtlinien
Die Durchschnittsperson läuft mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 5 km/h (Männer laufen etwa 0,5 bis 1 km/h schneller als Frauen). Für einen NEPA Lauf sollte man auf eine Geschwindigkeit von etwa 6 km/h abzielen. Wenn man draußen und nicht auf einem Laufband läuft, das die Geschwindigkeit anzeigt, dann sollte man einfach versuchen etwas schneller als gewöhnlich zu laufen. Hierbei handelt es nicht um "Speed Walking" sondern es geht einfach darum, etwas schneller als normalerweise zu gehen.Man kann sich dafür entscheiden entweder eine bestimmte Strecke oder für einen bestimmten Zeitraum zu laufen. Abhängig vom persönlichen Grad der Fitness und der zur Verfügung stehenden Zeit, kann man darauf abzielen für 30 bis 60 Minuten oder 3 bis 6 Kilometer weit zu laufen. Bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h kann man einen Kilometer in 10 Minuten zurücklegen.
Man kann entweder draußen oder auf dem Laufband laufen. Laufen auf dem Laufband verbrennt etwas weniger Kalorien, doch der Unterschied ist nicht wirklich nennenswert. Man kann beim Laufband die Steigung etwas erhöhen und so den Kalorienverbrauch erhöhen, da die hintere Beinmuskulatur mehr belastet wird.
Während man prinzipiell zu jeder Tageszeit laufen kann, sind viele Experten der Ansicht, dass ein Spaziergang morgens vor dem Frühstück zu einem größeren Fettabbau führt. Auch wenn ich niemals empfehlen würde anstrengendes Cardiotraining in einem solchen Fastenzustand auszuführen (was zu einem Muskelverlust führen kann), ist ein strammer Spaziergang in Ordnung. Im Grunde genommen ist die Tageszeit nicht kriegsentscheidend, viel wichtiger ist es, dass man läuft wann immer man kann und niemals einen Tag auslässt!
Warnung: Man wird eine Diät nicht dadurch beschleunigen, dass man lange Läufe unternimmt, sprintet oder stundenlange Aerobickurse ausführt. Hierdurch wird man die Regeneration beeinträchtigen, weniger Energie für das Training haben und den Körper möglicherweise dazu bringt Muskelmasse abzubauen, was im Endeffekt den Stoffwechsel ruinieren wird.
Man sollte bedenken, dass die Diät selbst für den größten Teil der Fettverbrennung verantwortlich ist und das Training mit Gewichten dabei hilft, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder aufzubauen, welche letztendlich die Stoffwechselrate hoch hält. Traditionelles Cardiotraining ist während der Velocity Diät nicht notwendig und kann sogar kontraproduktiv sein.
Täglicher NEPA Schub: Man sollte die Bewegung suchen
In Verbindung mit dem täglichen NEPA Lauf sollte man die Bewegung suchen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man versuchen sollte den NEPA natürlich zu steigern. Wie?
Man sollte weiter von Geschäften oder dem Arbeitsplatz entfernt parken und so einen "Extraspaziergang" ausführen.
Man sollte die Treppe anstelle des Aufzuges verwenden.
Man sollte sein Gepäck tragen anstatt es zu rollen.
Dies alles mag auf den ersten Blick recht trivial erscheinen, doch diese kleinen täglichen Aktivitäten können zu einem zusätzlichen Fettabbau, einer langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts und einer verbesserten Gesundheit führen. Man sollte diese Aktivitäten zu einem festen Bestandteil des eigenen Lebensstils machen und das Leben wird lang und schlank sein!