Beginnen wir mit einigen unserer Trainingseinheiten. Diese werden am Montag durchgeführt - dem Maximalkrafttag bei Westside.
Trainingseinheiten
Man stellt sich im Sumo-Stil oder im konventionellen Stil auf eine 5 oder 10 Zentimeter hohe Kiste. Hierdurch soll erreicht werden, dass man lernt, mehr Schwung aus den Beinen bei der Aufwärtsbewegung des Gewichts vom Boden aus zu verwenden. Viele werden den Rücken zu stark einsetzen, während sie auf einer Kiste stehen - dies ist nicht das, was beabsichtigt ist, auch wenn es passiert. Auf einer Kiste zu stehen, wird einen starken Start entwickeln, wobei man das Gewicht über eine größere Distanz bewegt. Man wird sehen, dass sich viel hiervon auf die reguläre Ausführung des Kreuzhebens übertragen wird.Ich habe Trainierende beobachtet, die ewig Rack Pulls verwendet haben. Ich bevorzuge es, das Racktraining mit den Scheiben 5, 10 oder 15 Zentimeter über dem Boden auszuführen. Mein bestes offizielles Ergebnis beim Kreuzheben lag bei 328 Kilo. Mein bestes Rack Pull Ergebnis mit 5 Zentimeter Scheibenabstand vom Boden war 320 Kilo. Viele können hohe Rack Pulls mit 100 Kilo mehr Gewicht ausführen, als sie vom Boden aus bewegen können. Ich sehe dies jedoch als kontraproduktiv an.
Chuck Vogelpohl führte extrem schwere Rack Pulls mit über 100 Kilo mehr als seinen 380 Kilo beim Kreuzheben aus. Ich fragte ihn, warum es dies tat. Er sagte, dass er hierdurch gelernt hätte sich anzustrengen. Ich dachte eine Minute hierüber nach und sagte dann zu mir selbst, dass, wenn sich jemand anstrengen kann, er es tut, doch vielleicht ist dies der Grund dafür, dass er so stark ist. Man muss selbst entscheiden, was man macht, doch man sollte auch bedenken, dass Trainierende, die bei einer bestimmten Übung besonders gut sind, meist auch eine hervorragende Körperstruktur für diese Übung aufweisen.
Ich habe das Gefühl, dass Rack Pulls mit einer starken Spannung durch Bänder über der Stange am besten funktionieren. Wir verwenden eine Spannung durch Bänder, die bis zu 160 Kilo beträgt. Ein Einzelversuch Kreuzheben mit dem Maximalgewicht kann eine sehr langsame Bewegung darstellen und ein Rack Pull mit Bändern lehrt den Trainierenden nicht nur zu ziehen, sondern zu denken, während er mit maximaler Kraft zieht.
Ziehen vom Boden aus mit Bändern auf Geschwindigkeit funktioniert gut und wird direkt nach den Kniebeugen trainiert. Hier sind einige Referenzwerte. Ich verwendete 157 Kilo auf der Stange mit zusätzlichen 45 Kilo Widerstand durch Bänder am Boden und 100 Kilo Widerstand in der höchsten Position. Ich schaffte außerdem im Alter von 57 Jahren bei 98 Kilo Körpergewicht bei einem Wettkampf 325 Kilo.
Wenn man 300 Kilo mit derselben Bänderspannung ziehen kann, dann wird dies in einer Leistung von 400 Kilo beim Kreuzheben resultieren. Hinweis: die 157 Kilo bezogen sich auf 6 bis 8 Sätze mit je einer Wiederholung. Die 300 Kilo beziehen sich auf eine einmalige Maximalwiederholung. Dies ist das Kreuzheben-Training, das wir bei Westside ausführen. Wir trainieren Kreuzheben mindestens einmal pro Woche und manchmal auch zweimal. preview
Spezielle Übungen
Wenn wir kein Kreuzheben trainieren, dann verwenden wir Good Mornings oder eine Form der Kniebeugen Hier sind einige Beispiele für Good Mornings.- Good Mornings mit gestreckten Beinen und durchgedrücktem Rücken
- Mit gebeugten Beinen und durchgedrücktem Rücken
- Mit gebeugten Beinen und rundem Rücken
- Mit gestreckten Beinen und rundem Rücken
- Mit angehobenen Zehen oder Fersen: dies belastet den unteren Rücken und die Beinbizeps
- Good Mornings gehend: Man beugt sich vor, während man eine vorbestimmte Strecke zurück legt
- Back Attack, welche eine gute Good Morning Maschine darstellt
- Konzentrische Good Mornings mit unterschiedlichen Stangen am unteren Ende des Bewegungsspielraums beginnend und bis zum Erreichen der aufrechten Position ausgeführt.
Hinweis: Wir verwenden bei der Ausführung von Good Mornings eine große Bandbreite unterschiedlicher Stangen.
Spezielle Kniebeugen auf Kisten (Box Kniebeugen):
- Low Bar Kniebeugen mit einer Bandbreite von der Stange
- Frontkniebeugen
- Manta Ray
- Kniebeugen mit Safety Squat Stange
- Cambered Bar Kniebeugen mit einer 2 bis 14 Inch Camber
Kleine spezielle Übungen:
Gürtel (Belt) Kniebeugen, Glute/Ham Raises, Rückenheben, 45 Grad Rückenheben, Reverse Hypers, Inverse Curls, alle Variationen des Ruderns, Schulterheben (Shrugs), das Ziehen eines mit Gewichten beladenen Schlittens, viel Bauchtraining, Beinheben, Sit-Ups, stehende Bauchmuskelübungen, Pull Downs und Seitenbeugen. Beinbizeps und Bauchmuskeln sind die wichtigsten Muskelgruppen. Wenn Beinbizeps und Bauchmuskeln stark sind, dann wird der untere Rücken auch das brutalste Training überleben.Die richtige Form beim Kreuzheben
Was ist eine gute Form? Man kann seinen Arzt fragen und dieser wird einem eine Antwort geben. Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass dieser Arzt kein Powerlifter ist. Die sicherste Methode für eine untrainierte Person ist nicht die beste Methode für einen hoch trainierten Powerlifter. Wenn man sich die besten Powerlifter der letzten Jahre ansieht, dann scheinen diese keine sichere Form der Übungsausführung zu verwenden.Vince Anello, John Kuc, und Brett Russell ziehen ihre Fersen eng zusammen und führten Kreuzheben mit fast durchgedrückten Knien aus. Jim Cash drückte seine Knie nach innen, während seine Füße nach außen zeigten, um den Schwung aus den Beinen zu vergrößern. Fred Hatfield, der für seine Kniebeugen bekannt war, zog zu Beginn der Bewegung mit sehr geradem Rücken wie ein olympischer Gewichtheber. Ed Coan begann Kreuzheben im Sumo Stil, streckte seine Beine jedoch kurz nachdem er das Gewicht vom Boden gehoben hatte. Mike Bridges verwendete eine makellose Form mit erstaunlicher Kraft.
Worauf will ich hinaus? Wenn man alle Muskeln richtig trainiert, dann wird man unabhängig von der verwendeten Form erfolgreich sein, wenn man die Stange nur halten kann.