Das ist also das Thema dieses Artikels: die vollständige Diätpause. Was ist das und warum und wie sollte man dies tun?
Was ist eine vollständige Diätpause?
Wann immer ich dieses Thema erwähne, bekomme ich von den Leuten verwirrte Blicke zugeworfen – "Was, Du meinst, dass ich eine Diätpause einlegen soll?" Wie ich bereits während des Podcasts gesagt habe, weiß ich nicht, ob das eine Idee ist, die typisch für Amerika ist (wir leiden unter einer langen Geschichte der puritanischen Arbeitsethik) oder ob sie ganz einfach bei Diätenden weit verbreitet ist, aber die meisten Menschen, die versuchen Gewicht oder Fett zu verlieren, scheinen zu glauben, dass der Schlüssel zum Erfolg darin besteht, dass man sich so lange wie möglich, so schlecht wie möglich fühlt. Auch wenn dies mit Sicherheit nicht der einzige Grund dafür ist, dass Diäten versagen, denke ich nicht, dass es hilfreich ist.Dies ist übrigens ein großer Teil des Grundes davon, dass ich das Buch "A Guide to Flexible Dieting" geschrieben habe, da es eine Menge an Untersuchungen gibt (die rigide und flexible Diätende miteinander vergleichen), die zeigen, dass Menschen, die bezüglich ihrer Ernährungsschemata flexibler sind, auf lange Sicht gesehen erfolgreicher sind, weniger Heißhungerattacken und Fressgelage durchmachen und weniger wiegen.
Und auch wenn diese Idee im Widerspruch zu dem anderen Buch – ""The Rapid Fat Loss Handbook" -, das ich erwähnt habe, zu stehen scheint, möchte ich anmerken, dass dieses Buch trotzdem viele der Prinzipien des flexiblen Diätens verwendet. Aber ich schweife vom Thema ab.
Die Idee einer vollständigen Diätpause besteht darin, dass die Diät während einer Phase von typischerweise 10 bis 14 Tagen explizit gestoppt wird. Die Kalorienzufuhr sollte in etwa auf die Erhaltungskalorienmenge erhöht werden (ich empfehle häufig, die abgeschätzte Erhaltungskalorienmenge um etwa 10% zu reduzieren, um die Verlangsamung der Stoffwechselrate und ähnliches zu berücksichtigen. Im Artikel "How to Estimate Maintenance Caloric Requirements" wird erklärt, wie man die Erhaltungskalorienmenge bestimmen kann) und die Kohlenhydratzufuhr sollte bei mindestens 100 bis 150 Gramm pro Tag liegen. Ich werde den Grund für diese Empfehlungen gleich erklären.
Ich möchte anmerken, dass ich nicht der erste bin, der so etwas empfiehlt. Die erste formale Empfehlung, an die ich mich erinnere, kam von einem frühen Mentor von mir, Dan Duchaine. Er empfahl aus mehreren Gründen routinemäßig 2-Wochen-Phasen mit Zufuhr der Erhaltungskalorienmenge zwischen Phasen der aktiven Wettkampfdiät. Ich bin mir sicher, dass auch andere solche Empfehlungen gegeben haben.
Ich möchte weiterhin anmerken, dass ich die Idee der vollständigen Diätpause formalisiert habe, nachdem ich ein faszinierendes Paper gelesen hatte, auf das ich gestoßen war. Da es schneller geht, werde ich den folgenden Teil einfach aus "A Guide to Flexible Dieting" kopieren:
Bevor ich fortfahre, möchte ich dem Leser von einer der coolsten Studien erzählen, die ich seit einiger Zeit gesehen habe. Ich sage hauptsächlich deshalb cool, weil die Wissenschaftler bei ihrem eigentlichen Ziel so miserabel scheiterten, während sie eine absolut wundervolle Entdeckung machten. Für jeden, der sich diese Studie gerne selbst ansehen möchte, ist hier die vollständige Referenz: "Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed 'Breaks' as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291."
Die Studie wurde durchgeführt, um herauszufinden, warum Leute ihre Diät unterbrechen. Die Wissenschaftler wollten herausfinden, welche Verhaltensmuster beobachtet werden können, wenn Menschen ihre Diät für eine gewisse Zeitspanne unterbrechen und warum sie Probleme damit haben, ihre Diät hiernach fortzusetzen.
Die Probanden wurden hierfür auf eine typische Gewichtsabbaudiät gesetzt. Dann wurde ihnen gesagt, dass sie ihre Diät für entweder 2 oder 6 Wochen unterbrechen sollten, so dass die Wissenschaftler sehen konnten, was geschieht, wenn Leute ihre Diät unterbrechen und damit beginnen, wieder an Gewicht zuzunehmen. Hier ist das, was geschah. Die Probanden nahmen nicht nur wenig an Gewicht zu, sondern hatten außerdem fast kein Problem damit, sofort wieder mit ihrer Diät weiterzumachen, nachdem die 2 (oder 6) Wochen vorüber waren. Somit scheiterten die Wissenschaftler vollständig und auf ganzer Linie, was das Ziel betraf, das zu untersuchen, was sie untersuchen wollten.
Im Grunde genommen machten sie praktisch aus Versehen eine Entdeckung, welche weitere Fragen aufwarf: Warum nahmen die Probanden nicht eine Menge an Gewicht zu und warum hatten sie kaum Probleme damit, ihre Diät fortzusetzen? Es ist bekannt, dass die meisten Menschen, die ihre Diät auch nur für einen kurzen Zeitraum unterbrechen, aufgehen wie ein Hefekloß, schnell wieder Gewicht aufbauen und ihre Diät schließlich aufgeben. Was machte diese Studie (oder die Probanden) anders?
Das Hauptthema scheint auf das Thema der Kontrolle hinauszulaufen. Um dies zu verstehen, sollten wir uns zwei unterschiedliche Situationen ansehen. Sagen wir zunächst, dass man der typische strikte Diätende ist, der seine Diät perfekt ohne Ausrutscher und Fehler durchführt. Plötzlich geschieht etwas, das sich außerhalb der eigenen Kontrolle befindet – eine stressige Phase des Lebens, ein Urlaub, oder was auch immer. Da man nicht mehr die Kontrolle hat, denkt man, dass die Diät gescheitert ist und das große Fressen beginnt. Klingt das irgendwie vertraut?
Danach sollte man das in Betracht ziehen, was während dieser Studie geschah. Die Probanden bekamen von den Wissenschaftlern die Anweisung, ihre Diät zu unterbrechen – im Grunde genommen war die Pause also ein Teil der Diät. Und sie waren mit ihrer Diät nicht gescheitert, bauten nicht tonnenweise an Gewicht auf und hatten kein Problem damit, ihre Diät fortzusetzen.
Ich vermute, dass dies der Schlüsselunterschied und gleichzeitig auch der Grund dafür war, dass die Studie so kläglich scheiterte: Kontrolle. Aus psychologischer Sicht macht es das Gefühl, dass die Diätpause nun unter Kontrolle ist oder dass sie Teil des Diätplans ist, einfacher, nicht das Gefühl zu haben, dass die Diät völlig gescheitert ist, was zur Folge hat, dass es leichter fällt, die Diät nach der Unterbrechung fortzusetzen.
Versteht der Leser, worauf ich hinaus will? Ich möchte am Rande bemerken – und dies wird im Buch im Detail beschrieben -, dass auch wenn viele intuitiv flexibel zu diäten scheinen, viele nicht dazu in der Lage zu sein scheinen, dies zu tun. Letzteren würde ich das empfehlen, was ich verwirrenderweise als strukturiertes flexibles Diäten bezeichne. Im Grunde genommen plant man hierbei das Timing der im Buch beschriebenen Strategien. Hierdurch kontrolliert der Diätende die Diät und nicht die Diät den Diätenden, was das ist, was meiner Meinung nach, ein großer Teil von dem ist, was bei der oben beschriebenen Studie geschah.
Das ist also das, was man als vollständige Diätpause bezeichnet und das nächste Thema beschäftigt sich mit dem Zweck einer solchen Diätpause.
Es gibt in der Tat eine ganze Reihe guter Gründe – sowohl aus physiologischer als auch aus verhaltenstechnischer Sicht -, eine Diätpause einzulegen. Ich möchte beides betrachten.
Warum man eine vollständige Diätpause einlegen sollte: Physiologische Gründe
Das physiologische Zeugs ist das Zeugs, über das ich auf dieser Site die ganze Zeit spreche. Wenn Menschen diäten und Gewicht/Fett verlieren, dann reguliert der Körper die Stoffwechselrate nach unten. Während der größte Teil hiervon ganz einfach mit dem niedrigeren Gewicht in Zusammenhang steht (ein leichterer Körper verbrennt weniger Kalorien), gibt es auch eine adaptive Komponente, die eine stärkere Reduzierung der Stoffwechselrate zur Folge hat, als man erwarten würde und die auf Veränderungen von Dingen wie Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormonen, usw. beruht.Indem man für ein paar Wochen wieder zur Erhaltungskalorienmenge übergeht, gibt man vielen dieser Hormone Zeit, sich zu erholen. Die Schilddrüsenhormonproduktion steigt wieder und selbiges gilt auch für Leptin. Dies ist ein großer Teil des Grundes für die Empfehlung, die Kohlenhydratzufuhr auf mindestens 100 bis 150 Gramm pro Tag zu erhöhen.
Die Schilddrüsenhormone reagieren besonders empfindlich auf die Kohlenhydratzufuhr, wobei selbiges auch für die Leptinspiegel gilt (insbesondere auf kurze Sicht). Wenn man nur die Kalorienzufuhr erhöht, aber sich weiterhin sehr kohlenhydratarm ernährt, dann erreicht man aus hormoneller Sicht nicht alles, was die vollständige Diätpause bewirken sollte.
Der Grund, der der Dauer zugrunde liegt, hängt damit zusammen, dass die Spiegel der Schilddrüsenhormone nicht sofort steigen und diese Hormone auch nicht sofort ihre volle Wirkung entfalten. Es kann 7 Tage der Ernährung mit der Erhaltungskalorienmenge bedürfen, bevor die Schilddrüsenhormone wieder ihren normalen Wert erreichen, doch es dauert mindestens eine weitere Woche, bis viele ihrer Wirkungen ihr Maximum erreichen. Die Antwort auf die Frage, ob man die Pause kürzer halten kann, lautet also nein. Ich weiß, dass jeder JETZT SOFORT SCHLANK werden möchte, doch wenn man nicht gerade ein Wettkampfbodybuilder oder ein Mädel aus der Figurklasse ist und es keine Zeitbegrenzung gibt, warum dann die Eile?
Es gibt jedoch noch weitere Effekte. Die Spiegel von Hormonen wie Testosteron sinken häufig während einer Diät und auch die Spiegel weiblicher Hormone können sinken. Die Kortisolspiegel steigen während einer Diät im Allgemeinen und eine Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr kann dies etwas reduzieren.
Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass viele nach einer Phase des harten Diätens bemerken, dass sie häufig während der ersten Woche der geplanten Diätpause weiter abnehmen. Wie ich im Artikel "Of Whooshes and Squishy Fat" beschrieben habe, kann ein Teil dieses Gewichtsverlustes ganz einfach auf einer Wasserausscheidung beruhen.
Doch ein Teil hiervon scheint auch echter Fettabbau zu sein. Die Leute fragen mich ständig nach dem zugrundeliegenden Mechanismus und meine zurzeit beste Antwort hierauf lautet "Magie!". Zu einem geeigneten Zeitpunkt werde ich vielleicht einige meiner Theorien hierzu veröffentlichen, aber nicht heute.
Außerdem kommt es bei schlankeren Personen selbst dann, wenn sie alles richtig machen, während der Diät häufig zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit oder Muskelmasse. Die zwei Wochen mit erhöhter Kalorienzufuhr geben ihnen die Kapazität, etwas mehr zu trainieren und das wieder aufzubauen, was sie verloren haben, bevor sie mit der nächsten Stufe der Diät weitermachen.
Zu guter Letzt existiert die Idee, dass die Stabilisierung bei einem gegebenen (reduzierten) Körpergewicht oder Körperfettanteil dem Körper eine bessere Chance geben könnte, dieses Gewicht als "normal" zu akzeptieren und seinen Setpoint anzupassen. Offen gesagt, habe ich nie etwas in der wissenschaftlichen Literatur gesehen, das diese Idee unterstützt. Es wäre schön, wenn es so wäre, doch ich neige dazu, daran zu zweifeln, dass es so funktioniert. Ich habe dies nur aus Gründen der Vollständigkeit erwähnt. preview
Warum man eine vollständige Diätpause einlegen sollte: Psychologische Gründe
Natürlich gibt es nicht nur physiologische Gründe, das Konzept der vollständigen Diätunterbrechung zu verwenden. Für viele Diätende (insbesondere schwerere, da die Themen der Anpassungen bei ihnen weniger gravierend ausfallen) könnten die primären Vorzüge psychologischer Natur sein. Offen gesagt, ist dies etwas, von dem ich glaube, dass es viele schlanke Diät-/Fettleibigkeitsexperten häufig nicht richtig verstehen können – die Arten von psychologischem Stress, den das Diäten für Menschen mit sich bringen kann, die eine Menge Gewicht verlieren müssen.Da ich gerade in dieser Art von Stimmung bin, möchte ich am Rande erwähnen, dass ich dasselbe in einer Menge beliebter Anleitungen für den Fettabbau mit Hilfe von Stoffwechseltraining beobachte. Die Übungen werden immer von dünnen, fitten Menschen vorgeführt. Ich möchte sehen, wie einige dieser Trainer eine unfitte Person mit einem Körpergewicht von 130 Kilo einarmige Liegestütze ausführen lassen. Doch das ist jetzt wirklich Off-Topic.
Wie auch immer, sagen wir, dass man jemand ist, der extrem übergewichtig ist und vielleicht 25 bis 50 Kilo (oder mehr) verlieren muss. Wenn man sich an die Standardempfehlungen von 1 bis 2 Pfund Gewichtsabbau pro Woche hält, dann bedeutet dies, dass man realistisch gesehen 25 bis 50 Wochen des Diätens vor sich hat. Und sehen wir der Realität ins Auge – egal welche Diät man ausführt, bedeutet dies eine recht lange Phase des Hungers und der Entbehrungen. Daran führt kein Weg vorbei.
Und bei Menschen, die mehr Gewicht verlieren müssen, kann diese Zeitspanne noch weitaus größer ausfallen. Ich möchte, dass jeder kurz innehält und einen Moment lang hierüber nachdenkt – über die Menge an mentalem Stress, die eine solche Diät mit sich bringt. Ist es ein Wunder, dass einige Leute überhaupt nicht erst mit einer Diät beginnen?
Ich kann es auch anders ausdrücken. Würde der Leser sich darauf einlassen, wenn ich ihm sagen würde, dass er sich die nächsten 1 bis 2 Jahre hungrig und unzufrieden fühlen würde? Wahrscheinlich nicht.
Doch was wäre, wenn man, anstatt einen riesigen Berg vor sich zu sehen, wüsste, dass man nur sagen wir 10 bis 12 Wochen Diät vor sich hat, bevor man eine Pause von 2 Wochen bekommt, während der man relativ "normal" (Hinweis: Dies bedeutet NICHT, zu den alten schrecklichen Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren) essen kann, bevor man mit der nächsten Phase des aktiven Fettabbaus beginnt?
Plötzlich könnte das Ganze um ein Vielfaches erträglicher und durchführbarer erscheinen. Und wenn man die anderen Konzepte der freien Mahlzeiten (relativ "normale"" nicht-Diät-Mahlzeiten, die ein- oder zweimal wöchentlich verzehrt werden) und Refeeds (Phasen einer beabsichtigten überhöhten Kohlenhydratzufuhr) während der Phase des aktiven Diätens verwendet, könnte es gut sein, dass man nie das Gefühl hat, mehr als 4 bis 5 Tage zu diäten, bevor man eine kurze Pause bekommt.
Wie klingt das im Vergleich zu vorher? Wir sind von "Du wirst dich während der nächsten 365 Tage hungrig und mies fühlen" zu "Du wirst eine Pause der einen oder anderen Art zumindest einmal wöchentlich und vielleicht auch öfter bekommen" übergegangen.
Ich möchte dies in einem etwas anderen Kontext betrachten: Es wäre ein seltsamer Trainer, der von seinen Sportlern erwartet, dass sie an 7 Tagen pro Woche, für 4 Wochen pro Monat und für 12 Monate pro Jahr mit 100% Intensität trainieren. Sportler haben leichte Tage, vielleicht auch einen trainingsfreien Tag pro Woche, vielleicht alle 4 Wochen eine Woche mit reduzierter Trainingslast und für gewöhnlich auch 2 völlig trainingsfreie Wochen pro Jahr. Sicher, ein Teil hiervon hat den Zweck physiologische Anpassungen zu ermöglichen, doch ein Teil hiervon ist auch psychologischer Natur. Man kann einfach nicht an jedem Tag seines Lebens die volle Intensität aufrechterhalten ohne hierbei auszubrennen.
Warum sollte man also von einem Diätenden erwarten, dass er genau dies tut?
Wie auch immer, dies sind einige der psychologischen Vorzüge einer vollständigen Diätunterbrechung. Für Menschen, die eine lange Phase des Diätens vor sich haben, können diese Pausen – neben anderen Vorzügen – die Phasen des aktiven Diätens in sehr viel kleinere, besser handhabbare Stücke aufteilen.
Statt die scheinbar nie enden wollenden Phasen einer langen Diät zu erwarten, gibt es zumindest etwas Licht am Ende des Tunnels. Zusätzlich hierzu, hat der Diätende die Kontrolle darüber, wann die Diätpausen stattfinden, anstatt die Kontrolle zu verlieren, da ihm die Pause aufgezwungen wird.
In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ein Thema, dass ich in "A Guide to Flexible Dieting" etwas detaillierter betrachte, die Frage ist, ob die Diätpause geplant oder ungeplant erfolgen sollte. In diesem Kontext ist eine der wirkungsvolleren Anwendungen dieser Pause, dass sie in Situationen (wie z.B. die Feiertagssaison oder ein Urlaub) verwendet werden kann, von denen man weiß, dass man nicht dazu in der Lage sein wird, seine Diät einzuhalten.
Bei diesen Arten von unkontrollierten Situationen neigen meiner Erfahrung nach viele Menschen dazu, einen echten Kontrollverlust zu erleben und sie können die Diät unterbrechen, ohne sie je wieder fortzusetzen. Die vollständige Diätpause kann ganz einfach um diese Zeitspanne herum geplant werden und plötzlich hat der Diätende wieder die Kontrolle. Er kann sein Bestes tun, um den Schaden zu kontrollieren, da er weiß, dass diese 10 bis 14 Tage (oder was auch immer) Phase zeitlich begrenzt ist und nicht viel Schaden anrichten wird, da er seine Diät fortsetzen wird, wenn diese Phase vorüber ist.
Zusammenfassung
Das sind also die Grundlagen der vollständigen Diätpause. Natürlich habe ich in den Büchern noch mehr zu diesem Thema geschrieben, doch der Artikel ist schon wieder recht lang geworden. Wie häufig man eine solche Pause einplant, ist ein großes Thema, das grundlegend vom Körperfett des Diätenden abhängt. Im Gegensatz zu dem, was die meisten denken, sollten schlankere Personen häufiger als fettere Diätende Diätpausen einlegen, da der adaptive Aspekt des Diätens bei ihnen stärker ausgeprägt ist.Um einmal mehr zu beweisen, dass ich nur das wiederhole, was andere bereits vor mir gesagt haben, möchte ich erwähnen, dass Dan Duchaine 4 Wochen des Diätens gefolgt von 2 Wochen mit erhöhter Kalorienzufuhr, gefolgt von 4 weiteren Wochen der Diät als Teil einer zehnwöchigen Wettkampfdiät empfohlen hat. Ich bin ein wenig flexibler als das. Eine schlanke Person könnte 4 bis 6 Wochen diäten, bevor sie eine vollständige Diätpause einplant, während eine Person, die sehr viel fetter ist, zwölf Wochen am Stück diäten könnte, bevor die erste Diätpause folgt. Bei Personen, die irgendwo dazwischen liegen, liegt auch die Länge der Diätphase vor der nächsten Diätpause irgendwo zwischen den erwähnten Werten.
Ich möchte anmerken, dass ich denke, dass sogar Wettkampfdiätende vollständige Diätpausen verwenden sollten, wobei es hierfür nicht nur notwendig ist, schlank genug zu sein, wenn man mit der Diät beginnt, sondern auch genug Zeit einzuplanen, um eine Diätpause in die Diät einbauen zu können UND immer noch genug Zeit zu haben, um schlank genug zu werden. Die meisten Diätenden beginnen ihre Diät zu spät und sind deshalb nicht dazu in der Lage, eine vollständige Diätpause einzuplanen, doch ich glaube, dass ihre Diät besser funktionieren würde, wenn sie eine Diätpause einbauen würden.
Natürlich gibt es zu diesem Thema noch weitere Informationen, für deren Behandlung ich an dieser Stelle keine Zeit mehr habe. Es findet sich alles im Buch wieder. Ich möchte diesen Artikel damit beschließen, dass ich sage, dass ich mir wünschen würde, dass mehr Menschen eine Diätpause einplanen würden. Es handelt sich hierbei um ein Konzept, das der Intuition widerspricht (wie kann eine Unterbrechung der Diät diese besser funktionieren lassen?), doch meiner Erfahrung und den Aussagen wissenschaftlicher Untersuchungen zufolge, funktioniert es.
Die Leute neigen dazu, sich auf kurzfristige Resultate zu konzentrieren (wie ich oben bereits erwähnt habe, möchten sie JETZT SCHLANK SEIN), doch für die meisten Anwendungsfälle ist eine Langzeitbefolgung der Diät sehr viel wichtiger. Was sind zwei Wochen, während denen man kein Fett verliert, im großen Schema der Dinge, wenn diese Diätpause nicht nur bedeutet, dass man Fett effektiver abbaut (da man seine Hormone normalisiert hat) sondern auch, dass man die Chancen für einen langfristigen Erfolg durch eine Reduzierung des psychologischen Stresses erhöht.
Das ist das, worum es sich bei der vollständigen Diätpause dreht.