Willst Du einen Nagel in einen Holzblock stecken? Im diesem Fall ist der Hammer das Werkzeug Deiner Wahl. Willst Du eine Schraube in einen Holzblock bekommen? Denke über einen Schraubenzieher nach. Genau wie es Dir zusätzliche Werkzeuge erlauben, mehr Dinge zu tun und sie schneller und effektiver ausführen zu können, ermöglicht eine Kombination von verschiedenen Trainingssystemen auch eine stärkere Stimulation von Muskelkraft und Muskelwachstum.

Dies ist die Theorie hinter Training mit statischen Kontraktionen. Training mit statischen Kontraktionen ist eine Kombination aus zwei Trainingsmethoden: dem isotonischen (konventionellen) Training und isometrischem Training. Einfach ausgedrückt: der Muskel wird mit konventionellen (oder Teilbewegung) vorermüdet, bevor eine isometrische Kontraktion absolviert wird. Training mit statischen Kontraktionen ist ein leistungsfähiges Werkzeug, allerdings wird es sehr selten angewandt. Dies liegt teilweise daran, dass isometrisches Training nicht verstanden wird, teilweise aber auch am schlechten Ruf.

Isometrische Übungen werden für gewöhnlich mit der Dynamic-Tension Methode von Charles Atlas in Verbindung gebracht. Atlas, dessen Geburtsname Angelo Siciliano war, gewann den Titels als "America’s Most Perfectly Developed Man (Bestgebauter Mann Amerikas)", bei einem Wettbewerb, der im Jahre 1922 am Madison Square Garden ausgetragen wurde. Dies führte dazu, dass Atlas für einen Bestell-Bodybuilding Kurs warb, mit dem Namen "Dynamik-Tension", welcher isometrische Übungen umfasste. Eine der bekanntesten Werbeanzeigen für diesen Kurs, konnte man auf der Rückseite von Comic-Heften finden. Die Anzeige war eine Bildergeschichte, bei dem einem dünnen Mann, von einem Schläger Sand ins Gesicht gekickt wird. Wegen dieser Blamage, kaufte er sich den Kurs, tauchte am Strand mit prallen und großen Muskeln auf und prügelte den Schläger bewusstlos. Der letzte Abschnitt heißt "Hero of the Beach (Held des Strandes)" und zeigt seine Freundin, wie sich sich an seinen Körper schmiegt und sagt: "Oh Marc! Du bist also doch ein echter Mann!"

Die Beliebtheit dieses Systems kann nicht bestritten werden, und es führte dazu, dass Bob Hoffman, von York Barbell’s, versuchte, Atlas durch ihre Veröffentlichungen in Verruf zu bringen. Es gab auch Vorwürfe, dass Atlas seinen Körper eigentlich mit konventionellem Hanteltraining aufbaute.

Im Jahre 1961, schrieb Hoffman einen Artikel für seine Strength and Health Zeitschrift, mit dem Namen "Revealing the New Power System (Enthüllung eines neuen Systems für Kraft)”, welches eine revolutionäre Trainingsmethode beschrieb, die angeblich für die bemerkenswerten Fortschritte einiger Gewichtheber in seinem York Barbell Club verantwortlich war. Hoffmann nannte seine Methode "Funktionelle Isometrie". preview

Bei der funktionellen Isometrie werden an einem ganz bestimmten Punkt des Bewegungsablaufs eines Athleten, statische Kontraktionen ausgeführt, und das bei wichtigen Übungen, wie beispielsweise der Kniebeuge oder dem Überkopfdrücken. In seinem Buch Functional Isometric Contraction (funktionelle isometrische Kontraktion) beschreibt Hoffmann die unfassbaren Fortschritte, die seine Gewichtheber machen konnten, und er behauptete, dass Funktionelle Isometrie "schneller, bessere Ergebnisse bringt, bei geringerem Aufwand und in kürzerer Zeit. Es schont auch angeblich den Körper, da diese wissenschaftliche Methode ein Maximum an Kraft und Entwicklung ermöglicht, bei einer minimalen Belastung der Muskeln, Sehnen und Bänder. Die Wahrheit ist jedoch, dass ein Großteil des Erfolges des York Barbell Club, später der Verwendung von anabolen Steroiden zugeschrieben wurde. In einem Interview, sagte ein ehemaliger Weltrekordhalter, dass er vom verstorbenen John Bosley Ziegler Pillen bekommen hatte, die Methandrostenolone (auch bekannt als Dianabol) enthielten. Einer der Athleten, dessen Erfolg Hoffman der funktionellen Isometrie zuschrieb, wurde vor fünf Jahren in einem Artikel zitiert, der im Pittsburgh Post-Gazette erschien, und er sagte über die Pillen: "Ich dachte es wäre nur wieder ein neues Vitamin."

Einer der Kritikpunkte bei Isometrie ist, dass sich die Kraft nur am trainierten Punkt entwickelt. Im Großen und Ganzen bildet die Isometrie Kraftgewinne aus, die sich auf plus oder minus 15 Grad um den trainierten Winkel beschränken. Anders ausgedrückt: wenn Du schwere isometrische Halteübungen mit einer 130 Grad Flexion des Ellbogens ausführst, so wird sich Deine Kraft nur im Bereich einer 115 bis 145 Grad Flexion des Ellbogens steigern. Deswegen werden die ersten 115 Grad der Ellbogen Flexion untrainiert bleiben. Ein Großteil des Trainingseffektes hängt allerdings vom Winkel des Gelenks ab.

Der verstärkte Trainingseffekt an einem spezifisch trainierten Winkel wird dann maximal, wenn der Muskel gedehnt ist. Dasselbe gilt allgemein auch für den Trainingseffekt an anderen Stellen der Bewegungskurve.

Die Idee ist jedoch, die Isometrie nicht als einzige Trainingsmethode anzuwenden (wie von Atlas empfohlen), sondern als ein weiteres Trainingswerkzeug, um stärkere Zugewinne zu stimulieren.
Diese Kontroversen führten zur Entwicklung einer skeptischen Einstellung im Eisensport, über den Wert der Isometrie und eigentlich gegenüber jeder Übung, die nur einen partiellen Bewegungsablauf beinhaltet. Das ist schade.

Von der Theorie zur Praxis

Vor mehr als 30 Jahren, wurde den Teilnehmer des Eisensports, diese Art von Training unter dem Begriff Isometronics beigebracht. Der Name setzte sich aus Isometrie und Isotonie zusammen. Deutsche Kraftexperten (such nach Literaturhinweisen von Letzelter und Letzelter, und Hartmann und Tünnemann) nannten sie bevorzugt Auxotonie, um sie zu beschreiben. Die US Sportwissenschaftler, Steve Fleck, William Kraemer und Pat O’Shea, nennen sie gerne "funktionelle isometrische Kontraktionen". Die Philosophie hinter dieser Methode, ist die Verwendung des Besten der isometrischen Übungen, um sie mit isotonischen Übungen zu kombinieren.

Ich mache gerne "Isometronics", was wie folgt aussieht:
  1. Absolviere 4-6 normale Teilwiederholungen, mit einer Geschwindigkeit von 20XO. Diese Teilwiederholungen werden von der unteren bis zur oberen Begrenzung ausgeführt.
  2. Wenn Du bei der letzten konzentrischen Wiederholung angelangt bist, bringe die Stange in Kontakt mit der oberen Begrenzung. Nun wendest Du soviel Kraft auf, wie nur möglich (6-8 Sekunden), und versuche die Begrenzungen zu sprengen. Halte Deinen Atem während der isometrischen Kontraktion nicht an, sondern verwende einen kurzen Atemzyklus, bei dem schnell zwischen kurzem Einatmen und Ausatmen abgewechselt wird.
  3. Wenn Du diesen Satz ordentlich ausgeführt hast, so solltest Du nicht mehr in der Lage sein, eine weitere konzentrische Wiederholung zu absolvieren, nachdem Du die Stange abgelassen hast. Falls du es noch schaffst, war das verwendete Gewicht ganz einfach zu leicht.
Es gibt eine weitere Methode für das Training mit statischen Kontraktion, welche dabei beteiligt sein kann, Trainingsplateaus zu durchbrechen. Hierbei werden zwischen normalen Sätzen, 8 Sekunden lange, schwere isometrische Halteübungen eingebaut (z.B. heavy supports). Für die anfängliche Orientierung bezüglich der Auswahl des Gewichts (prozentual gesehen), würde meine Herangehensweise wie folgt aussehen, wenn man die "heavy supports" beim Bankdrücken nutzen möchte:
  • Satz 1: Absolviere 5 Wiederholungen mit 85% der 1RM (Maximalkraftwiederholung)
  • Satz 2: Heavy supports für 8 Sekunden, bei 120 der 1 RM, was im Grunde 1/16 des vollen Bewegungsablaufes entspricht. Du nimmst das Gewicht einfach aus der Halterung und hältst es mit Deinen Ellbogen nahe am Lockout. Das Gewicht sollte schwer genug sein, damit Deine oberen Extremitäten zittern, als ob Du an einer schweren Parkinson Attacke leidest.
  • Satz 3: Absolviere 5 Wiederholungen mit 85% der 1RM
  • Satz 4: Heavy supports, 8 Sekunden mit 125 % der 1RM
  • Satz 5: Absolviere 5 Wiederholungen mit 85% der 1RM
  • Satz 6: Heavy supports, 8 Sekunden mit 130 % der 1RM
Trainiere dies in einem Power Rack und stelle die Sicherungsstangen so ein, dass sie sich 23 Inches unter Deiner Lockout Position befinden, um dadurch jede Art plastische Chirurgie zu vermeiden. Die Gewichte, die Du für heavy supports verwenden kannst, steigen oftmals dramatisch an, also sei nicht schüchtern, denn Du kannst sogar höhere Prozentangaben verwenden, als die vorgeschlagenen. Wenn Du heavy supports verwendest, dann wäre ich nicht überrascht, wenn Deine maximale Bankdrückleistung um 20-25 Pfund ansteigt, und das innerhalb von nur vier Trainingseinheiten.

Obwohl das Training mit statischen Kontraktionen von den meisten Personen, die Krafttraining betreiben, nicht häufig verwendet wird, ist es eine Tatsache, dass es als wertvoller Zusatz zum normalen Training verwendet werden kann, um dadurch die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen und die sportliche Leistung zu verbessern. Es kann sogar dabei helfen, Verletzungen zu überwinden. Im Gegensatz zu den Betrügereien, die in der Vergangenheit von vielen selbsternannten Fitness-Gurus verbreitet wurden, ist das statisch isometrische Training ein Werkzeug, das man wählen kann, um körperliche Überlegenheit zu entwickeln.