Vielen Kerlen gefällt Bankdrücken, weil sie dadurch Eier bekommen und die Kumpels im Studio ihnen das Ego boosten, immer wenn sie es mal wieder nötig haben. Für Powerlifter ist es so wichtig, weil es einen Drittel ihres Sports ausmacht. Und wenn Du für die NFL trainierst, dann bereitest Du Dich besser auf den 225 Pfund Test vor.
Aber was ist mit den Lauf-Athleten? Oder Kampfsportlern? Leute, die ihre körperliche Leistung einfach verbessern wollen?
Hier bei Performance U benutzen wir Bankdrücken, doch ist es nicht der Kern für jeden Athleten. Wahrheit ist, dass es nicht unbedingt so gut ist für die Stoßsportarten im Stehen.
In diesem Artikel erkläre ich, warum Bankdrücken die überbenutzteste und nicht verstandene Übung der Kraftsportwelt ist. Ich zeige Dir außerdem drei Alternativen, die nicht die Aufmerksam bekommen, die ihnen jedoch zustehen.
Als erstes solltest Du nicht Dein Bankdrück-Shirt in den Müll schmeißen. Ich will Dir nicht sagen, mit dem Bankdrücken aufhören zu müssen, besonders nicht wenn Du ein Powerlifter bist und Spaß an der Übung hast.
Ich teile Euch nur eine bestimmte Herangehensweise mit, die Bankdrücken auf andere Weise benutzt und Dir etwas Einblick in die Komplexe Welt des Bankdrückens und der Kraftübungen gibt.
Wir erheben hier keinen Anspruch auf Vollständigkeit – wir teilen nur die Methoden mit, die am besten bei uns funktionierten.
Wie könnte man das Bankdrücken in Frage stellen, wenn es so vielen High School, College und Profi-Athleten geholfen hat?
Viele Leute stellen Bankdrücken gar nicht erst in Frage, weil diese Übung schon seit Ewigkeiten ihren Stellenwert hat.
Doch wenn man diese althergebrachte Logik auch auf die Jungendlichen anwenden will und sagt dass Bankdrücken eine große Rolle in ihrer Entwicklung gespielt hat, dann gibt es ein wichtigeres Element, welches das Bankdrücken überschattet.
High School Schüler sind auf einer naturalen Kur von anabolen Steroiden! 4 Jahre lang!
Jungs zwischen 12 und 17 Jahren werden größer und stärker werden, ganz egal was sie tun. Warum? Sie haben einen hormonellen Vorteil. Während sich Teenager in der Pubertät (vor allem in den letzten Stadien) einen sogenannten "Kraft-Endspurt" haben, erhöht sich ihre Testosteronproduktion drastisch, die Knochen werden dicker, Muskelmasse vermehrt sich und die motorischen Einheiten werden gleichzeitig mit dem Verlust von Körperfett mehr rekrutiert. Dies passiert in nur einem kurzen Zeitraum.
Ein guter Trainingsplan bringt den Teenagern also gute Angewohnheiten im Studio bei und entwickelt eine fundamentale Arbeitsmoral. Weitergehend beschleunigt ein Krafttrainingsprogramm die Kraftzuwächse. Doch wie immer gesagt wird, hat JEDES Programm hier seinen Erfolg, da sie auf einer anabolen Hormonwelle schwimmen.
Alle zuvor genannten Athleten erreichen ihr höchstes Level weil sie in ihrem Sport die Besten werden – nicht weil sie die Besten im Studio sind!
Du musst dir nur mal die Ergebnisse des NFL Combine angucken. Die besten fünf Bankdrücker in der NFL Geschichte brachten es bis auf einen einzigen Spieler (Brodrick Bunkley Florida State 2006) nie zu einem erfolgreichen Spieler.
Der 2008 erschiene Artikel "Ein paar Combine Stars, die produktive NFL Spieler wurden" zeigte, dass:
"17 der 128 besten Combine Athleten seit 2000 wurden nicht in die Auswahl aufgenommen. 12 spielten nie ein NFL Spiel. 43 spielten nicht in der letzten NFL Saison. 95 Der Athleten spielten nur die Hälfte der ihnen möglichen Spiele mit." preview
Und laut den "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History", wurden nicht einmal die Hälfte der Namen zu halbwegs anständigen Spielern. Wie auch immer, die andere Hälfte wurde zu Superstars.
Alle diese Athleten hatten "rohe" physische Kräfte, doch was die Nullen von den Helden unterschied, war ihre Fähigkeit, ihr Talent als Plattform für ihr Können zu benutzen um dann Spiele zu spielen.
Mit anderen Worten, die physischen Fähigkeiten sind egal, wenn Du in diesem Sport scheiße bist! Und Krafttraining wird Dich zu einem größeren, stärkeren und schnelleren Kerl machen, doch Du wirst immer noch scheiße sein. Nur Dein Können macht Dich zu einem Gewinner.
Was Kraft- & Ausdauertraining kann und nicht kann
Aus diesen Gründen denken wir, dass es komplett unrealistisch ist, den Erfolg oder Nichterfolg des Athleten einer spezifischen Übung wie hier das Bankdrücken zuzuschreiben.Kraft- und Ausdauertraining verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, was Du ja bereits weißt. Doch schneller rennen zu können bringt nichts, wenn Du schneller in die falsche Richtung läufst. Genauso hilft Stärke nicht, wenn Du einen Athleten nicht blocken kannst oder den Gegner in die falsche Richtung schiebst.
Wenn man irgendeinen Nutzen dem Kraft- und Ausdauertraining zuschreiben kann, dann hilft es dem Athleten, MEHR Benzin im Tank zu haben (Ausdauer) und ihre Kraft und ihren Willen im Laufe des Wettkämpfes länger und besser präsentieren zu können.
Überträgt sich Bankdrücken auf bessere Leistung im stehenden Drücken?
2007 haben Coach Juan Carlos Santana und Dr. Stuart McGill eine kinetische und elektromyografische Messung zum Vergleich von stehendem Kabeldrücken und Bankdrücken gemacht.
"Die Studie verglich einarmiges Kabeldrücken mit dem traditionellen Bankdrücken, um ein besseres Verständnis für die biomechanischen Grenzen bei der Absolvierung eines stehenden Drückens mit der Aktivierungsamplitude von Rumpf und Schultermuskeln zu untersuchen."
Hier ist das, was wir als das Wichtigste aus der gesamten Studie erachten:
- Drückkräfte aus einer stehenden Position mit idealen mechanischen Bedingungen sind limitiert auf 40,8% des Körpergewichts des Probanden.
- Unsere EMG Messungen zeigen, dass stehenden Kabeldrück durch die neuronale Koordination der Torsomuskeln beschränkt wird und nicht durch die maximale muskuläre Aktivierung der Brust- und Schultermuskeln.
Erstens, es ist unnötig für einen Sprinter, Basketballer oder Kampfsportler, sich Gedanken über die maximale Bankdrückleistung zu machen. Die Gesetze der Mathematik und Physik machen es für jeden unmöglich, dieselbe Kraft stehend wie auf der Bank liegend aufzubringen, ganz egal wie der Stand gewählt wird.
Zweitens, der begrenzende Faktor bei stehendem Drücken ist die Steife der Muskeln des Torsos, da sie den Körper aufrecht halten und die Hüften und Schulter zueinander koordinieren, was letztendlich die Kraft in den Extremitäten (Arme und Beine) reguliert.
Mit anderen Worten, das stehende Drücken ist viel mehr eine Ganzkörperübung, wobei Bankdrücken eher eine Oberkörperübung ist.
Anmerkung: Ich weiß, dass Powerlifter auch ihre Hüfte und den unteren Rücken benutzen, um ihre Leistung auf der Bank zu verbessern. Doch sie liegen ebenfalls und haben die Schultern in die Bank geschraubt. Daher zählt der Vergleich nicht.
Die JCS und McGill Studie stimmt abstrakt gesehen mit dieser These überein:
"Das einarmige Drücken hängt mitunter von der Schulter- und Brustmuskulatur ab; trotzdem ist die Ganzkörperstabilität zusammen mit der Stabilität der Gelenke der limitierende Faktor der kreierten Kraft. Je nach Trainingszielen müssen diese beiden Übungen also gewählt werden."
Um die Leistung im stehenden Drücken als zu verbessern, muss man Übungen wählen, die diese Positionen nachempfinden. Oder Drückübungen nehmen, die eine Stabilisierung der gesamten Körpers fordern, also die Hüften und den Kern trainieren.
3 funktionelle Drückübungen für Athleten
Hier bei Performance U klassifizieren wir Übungen als "allgemein" oder "funktionell". Ich erkläre den Unterschied zwischen den beiden Klassen in dem nächsten Kapitel.Jetzt solltest Du Dir erst mal die drei "funktionellen" Drückübungen angucken. Diese Übungen haben für uns das Bankdrücken entthront aus der Position des Königs der Oberkörper-Drückübungen und damit erreichen wir nun die bessere Leistung unserer Athleten.
Allgemein gesagt: Wenn Du ein massiver Kerl bist, solltest Du 4-6+ einarmige Liegestütze über den vollen Bewegungsumfang machen können. Dann bist Du ein ganzschöner Held. Schmalere Kerle könnten sogar 7-10+ machen, erst dann gelten sie als Männer.
Auch wenn einarmige Liegestütze nicht stehend gemacht werden, trainieren sie trotzdem Hüfte, Kern und den Oberkörper. Wenn einarmige Liegestütze gemacht werden, bringen sie unilateralen Kraftaufbau, was letztendlich zu einer besseren Balance zwischen linker und rechter Seite führt und den Kern besser fordert.
Gleichzeitig müssen die Schultern, die der Hüfte gegenüberliegen, viel mehr Kraft produzieren und diese kreuzweise Staffelung ist wichtig fürs Rennen, Werfen, Schlagen usw.
So bringen wir unseren Athleten die einarmigen Liegestütze bei:
Sobald Du diese auf dem Boden machen kannst, kannst Du entweder eine Gewichtsweste ergänzen oder die Füße hochlegen, wie hier gezeigt wird:
Stehendes einarmiges Kabeldrücken:
Wenn Du keine einarmigen Liegestütze machen kannst oder grade an ihnen arbeitest, ist diese Übung eine tolle Trainingsoption.
Meistens benutzen die Leute zu wenig Gewicht und kommen nicht in den Genuss der Vorzüge dieser Übung. Das ist ein Fehler.
Schaue Dir das Video unerhalb an, da es viele Strategien gibt, wie wir unsere Athleten diese Übung sicher machen lassen können, doch genug Gewicht bewegt werden kann!
Langhanteldrücken mit Winkel
Diese Übung hat einen tollen Übertrag auf einarmige Liegestütze oder stehendes Kabeldrücken, doch der Winkel des Drückens ist anders. Daher entwickelst Du ein Arsenal an funktioniellen Drückkräften aus verschiedenen Winkeln.
In Sportarten, bei denen nicht immer grade nach vorne gedrückt wird, sondern immer etwas runter oder nach oben wie beim MMA oder man unter den Spieler tauchen muss wie beim Football kommt dies zum Tragen. Diese Übung ist großartig für diese Sportarten.
Funktionelle vs. aAllgemeine Übungen
Wie oben erwähnt, klassifizieren wir Übungen entweder als "funktionell" oder "allgemein". Wir benutzen beide Arten von Übungen in jeder Sportart, wir müssen in allen Programmen ein Kompromiss finden für maximale Effektivität.Ich gebe zu, dass es kein tolles todsicheres System dafür gibt, weil beide Arten an Übungen die Leistung verbessern können. Trotzdem ist es das unserer Meinung nach beste System heutzutage und hat uns nie im Stich gelassen. Also halte Dich nicht an den Formulierungen fest und kozentriere Dich aufs Wesentliche.
Allgemeine Übungen
Wir benutzen "allgemeine Übungen" wie das Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken und viele Liegestütz-Variationen, um der funktionellen Leistung indirekt durch die Steigerung von Muskelmasse, Faserrekrutierung, Knochenstärke und Gewebsgesundheit zu helfen.Funktionelle Übungen
Wir benutzen "funktionelle Übungen" wie diese obrigen, um spezifische Kraftproduktionen und Ablaufmuster zu trainieren, die das stehende Drücken involvieren. So wird die neuromuskuläre Koordination verbessern und die Leistung steigt.Manche Leute bezeichnen es vielleicht als "spezielle Stärke" oder "spezifische Stärke", wie sie vom Ostblock bezeichnet wurden. Wir teilen sie aber lieber in unsere zwei Kategorien ein.
Funktionelles Training und die größte Heuchelei in der Kraft- & Ausdauerwelt!
Immer wenn die Worte "funktionelles Training" fallen, antwortet der typische Krafttrainingsenthusiast etwas wie, "Du solltest Dir nicht den Kopf über spezielle Übungen für den Sport zerbrechen. Sieh einfach zu, dass Du stärker wirst und dann wirst Du schon funktionell."Kraftzuwachs macht Dich funktioneller, daher nennen wir es auch "allgemeine Kraft", die von den Übungen trainiert wird.
Aber reden wir einmal darüber, was manche Coaches machen würden um mein Bankdrücken zu verbessern.
Sie würden mich öfter drücken lassen mit vielen vielen Variationen wie engem Bankdrücken, Bankdrücken mit weitem Griff, Drücken mit der Fat Bar, Board Press, Pin Press, mit Ketten und Bändern etc. mit verschiedenen Geschwindigkeiten, Gewichten und Wiederholungszahlen.
All diese Übungen werden daher "Assistenzübungen" genannt, da sie bei der Verbesserung des Bankdrückens helfen und spezielle Komponenten des vollen Bewegungsumfangs trainieren. Sie immitieren auch verschiedene Krafterzeugungsmuster des Bankdrückens.
Das Witzige ist, dass alle Übungen so AUSSEHEN wie Bankdrücken. Dasselbe gilt für die Assistenzübungen vom Kniebeugen oder Kreuzheben – alle Übungen sehen der Grundübung ähnlich.
Also muss ich beim Bankdrücken viel Zeug machen, was so aussieht wie das Original um mir zu helfen? Und glaubst Du, dass es nur für die großen drei Übungen Assistenzübungen gibt?
Was ist, wenn wir dieselbe Logik auf funktionelle Übungen übertragen? Im Kontext dieses Artikel wäre die Assistenzübung von oben fürs stehende Drücken gemeint sein.
Zusammenfassung der wichtigen Punkte
Dieser Artikel soll Dir theoretisch, logisch, wissenschaftlich und praktisch Gründe liefern, was wir zur Verbesserung unserer Leistung auf dem Feld, Court oder Ring tun müssen für unsere Kraft im stehenden Drücken.Zum besseren Verständnis der Konzepte in diesem Artikel ist hier eine kleine Übersicht der wichtigsten Punkte:
- Bankdrücken mag nicht die akurateste Methode für die Erhöhung der stehenden Drückstärke eines Athleten sein. Es besteht ein riesiger Unterschied zwischen liegendem und stehendem Drücken, da die neuromuskulären Koordinationsmuster ganz anders ablaufen.
- Limitierender Faktor beim Bankdrücken ist die Stärke des Oberkörpers. Doch limiterender Faktor beim stehenden Drücken ist die Koordination des Torsos zum ganzen Körper. Die Spannung muss gehalten werden, damit die Extremitäten (Beine und Arme) genug Kraft produzieren können.
- Es ist mathematisch und physisch nicht möglich, dieselbe Leistung stehend zu Drücken wie er im liegen schaffen könnte. Das bedeutet (für uns), dass Maximalversuche im Bankdrücken ein unnötiges Risiko für den Athleten bieten. Daher machen wir Bankdrücken nur mit Wiederholungszahlen von über sechs.
- Bankdrücken hilft den Athleten beim allgemeinen Kraftaufbau und ist mir anderen traditionellen Drückübungen sicher ein Grundgerüst dafür. Übungen wie einarmige Liegestütze, einarmiges Kabeldrücken und Langhanteldrücken mit Winkel ist spezifischer/funktioneller und überträgt sich auf die allgemeinen Übungen.
- Einarmige Liegestütze sind ein toller funktioneller Ersatz fürs Bankdrücken und bauen Kraft auf.
- Wenn Du keine einarmigen Liegestütze machen kannst oder sie nicht ausstehen kannst, probiere Langhanteldrücken mit Winel und stehendes einarmiges Kabeldrücken, denn das funktioniert ebenfalls. Einarmige Liegestütze sind trotzdem die beste Übung.
- Ein guter Trainingsplan vereint allgemeine und funktionelle Übungen.
- Ganz egal wie toll Dein Programm ist, wenn Dir der Wille, die Fähigkeiten oder Instinkte für den Sport fehlen, wirst Du auch nicht gut in ihm werden!
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