Das Problem mit den Shrugs
Während dem oberen Trapezius die gesamte Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist es klar, dass Langhantelshrugs die Übung Deiner Wahl sind. Doch es kann tückisch sein, sich nur auf diese einzige Übung zu verlassen. Wenn man es von außen bratrachtet, werden sie immer mit einer schlechten Haltung gemacht. Eine schlechte Haltung zusätzlich zu einer noch schlechteren Haltung resultiert in einer MISERABLEN Haltung. Anatomisch gesehen ist schlechte Haltung (und schlechte Schulterfunktion) eine Konsequenz aus schlechten oberen Rotatoren (Trapezmuskeln und Serratus Anterior).Bei Shrugs ist der Bewegungsumfang klein und daher kann eine Menge Gewicht bewegt werden. Eine Menge Gewicht bedeutet eine Menge Kraft. Eine Menge Kraf tin den Trapezmuskeln und oberen Rotatoren klingt vielleicht gut, aber das Problem bildet sich nun darin, dass die vorgebeugte Haltung die unteren Rotatoren (nämlich Rhomboide und Levator Scapulae) in ihrer Funktion einschränkt. Also machst Du es dadurch nur noch schlimmer. preview
Vielleicht ist der beste Weg, eine alternative Übung zum Aufbau des ersehnten Schultergürtels zu finden, die der Schulterfunktion gleichzeitig noch sehr zuträglich ist.
Mike Robertson hat vor einiger Zeit Überkopfshrugs und Scaption Shrugs zur Stärkung der oberen Rotatoren empfohlen, da immer wenn der Oberarm angespannt oder über 90 Grad gehoben wird, das Schulterblatt nach oben rotiert. Doch beides hat Nachteile.
Überkopfshrugs fühlen sich toll an ohne Gewicht, aber sobald Du etwas Gewicht auf einer Langhantel balancieren musst, wirst Du abgelenkt. Es ist wie der Kerl, der Langhantelshrugs mit zu viel Gewicht macht und er wie ein sterbender Fisch in spastischen Bewegungen versucht die Hantel zu bewegen. Du musst ein angemessenes Gewicht wählen, welches die notwendige Bewegungsqualität bietet und der Bewegungsumfang nicht leidet.
Scaption Shrugs können nicht mit effektivem Gewicht ausgeführt werden. Du bist limitiert durch Deine Schulterkraft. Du kannst keine Hantel benutzen, die zu schwer für Seitheben oder Frontheben ist. Selbst wenn Du die isometrische Kraft hast sie oben zu halten. Doch die Trapezmuskeln können viel mehr als eine 40 Pfund Hantel halten.
[Anmerkung des Übersetzers: Dies ist ein Scaption Shrug]
Wir suchen also eine Übung, die nicht ihr Ziel verfehlt, die Schulterblätter nach oben rotiert, uns männlich fühlen lässt uind effektiv und effizient Gewicht bewegen lässt.
Lösung des Problems
Es gibt unzählige Variationen des Shrugs. Du kannst Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzüge, Maschinen und vieles mehr benutzen. Du kannst an einer Dip-Stange Shrugs machen oder von einer Klimmzugstange hängend. Du kannst Dich bis zum Tode shruggen, doch ich präsentiere Dir einen weiteren Ansatz zum Erreichen des ersehnten Schultergürtels.Zum Anfang müssen wir einmal kurz über Frontkniebeugen reden.
Es ist wohlbekannt, dass Frontkniebeugen den oberen Rücken beackern. Charles Poliquin, Mark Rippetoe und andere empfehlen daher niedrigere Wiederholungszahlen für Frontkniebeugen, da der obere Rücken sonst vor den Beinen aufgibt. Bill Starr sagte einmal, dass Frontkniebeugen den oberen Rücken genau so belasten, wie jede Rudervariation.
Ob das wahr ist, steht auf einem anderen Blatt, doch wir können sicher sagen, dass der obere Rücken Stimulation aufgrund der Unterstützerfunktion für die Schulter erfährt. Um das Gewicht an seinem Platz zu halten, müssen die Oberarme fast parallel zum Boden bleiben sonst fällt die Hantel auf den Boden. Daher wollen Coaches die Ellenbogen der Athleten so hoch wie möglich dabei sehen. Und damit die Ellenbogen oben bleiben, muss das Schulterblatt in einer nach oben rotierten Position stehen.
Also schaffen es Frontkniebeugen, das Schulterblatt nach oben zur rotieren. Sie können effizient und effektiv Gewicht bewegen und verdammt männlich. Nun leihen wir uns das Konzept des Hise-Shrug – Langhantel auf dem Nacken und Shrugs – und übertragen es auf die Frontkniebeugen und haben eine Übung, die Trapezmuskeln und Serratus Anterior belastet.
Aufbau und Ausführung
Es beginnt mit dem Griff. Die Hände bleiben außerhalb der Schultern. Wenn Du zu wenig Beweglichkeit in den Handgelenken hast, musst Du die Zahl der Finger an der Hantel verändern. Das Gewicht wird von dem Fleisch auf der Schulter gestützt, nicht von den Fingern. Du brauchst nur zwei oder drei Finger an der Hantel und diese müssen die Hantel nicht fest umgreifen.Eigentlich müssen die Hände gar nicht da sein. Es ist aber einfacher so die Ellenbogen auf der richtigen Höhe zu halten, was ein Zeichen für nach oben rotierte Schulterblätter ist. Alternativ kannst Du Zughilfen benutzen, falls die Variante mit den Fingern gar nicht geht. Der Griff mit den gekreuzten Armen ist nicht empfehlenswert. Meine wissenschaftliche Erklärung ist, dass es einfach nicht funktioniert.
Sobald der Griff an der Hantel sitzt, werden die Ellenbogen so weit hoch gezogen, wie es nur geht. Je höher desto besser. Die Schultern werden nach oben gezogen und die Kontraktion für 2 Sekunden gehalten. Stelle Dir vor als würdest Du das Gewicht durch die Brustwirbelsäule versuschen zu heben. Hebe die Schultern zu den Ohren, Ellenbogen durch die Decke und Hantel ans Kinn.
Der Front Shrug kann nach jedem System benutzt werden. Fange mit 135 Pfund für 10 Wiederholungen an und lade einfach immer mehr Gewicht auf die Hantel oder mache mehr Wiederholungen. Ich empfehle für die ersten Wochen Sätze mit 20 Wiederholungen. So gewöhnt sich der Körper an die Übung und die Schultern gewöhnen sich an die schwerere Belastung. Dies hilft auch dem Gefühl für den Lift.
Ich hatte bis jetzt noch keinen Athleten, der nicht dieses "komische Gefühl in der Mitte von seinem Rücken" hatte. Es hilft auch zu erklären, wie sich Wall Slides mit dem Schulterblatt anfühlen sollten. Versuche es und integriere es in Dein Training.
Zusammenfassung
Front Shrugs sind die extremste Form von Shrugs. Farmers Walk, Trap Bar Shrugs, Kurzhantelshrugs und selbst Langhantelshrugs sind tolle Übungen. Die pberen Trapezmuskeln haben einen schlechten Ruf mit der Zeit bekommen, doch sie spielen eine wichtige Rolle für die Stabilisation des Nackens, der Schulter und der Brustwirbelsäule – dies ist vor allem wichtig für Kontaktsportarten und Kämpfer.Fakt ist, irgendein Teil des Trapezius spiellt immer eine Rolle in Oberkörperübungen. Daher solltest Du Dir die Zeit nehmen, diese Muskeln so massiv wie möglich zu bekommen. So kannst Du Dich in vielen anderen Übungen verbessern.
Vielleicht machen die Trapezmuskeln einen Mann DOCH zu einem Mann?