Ein essentieller Teil der Organisation des Trainings ist ein Trainingstagebuch. Die einfachste Variante eines solchen Logs wäre eine Aufzeichnung der Wiederholungen und Trainingsgewichte für jeden Satz einer jeden Trainingseinheit. Hiermit kann man seine Trainingsfortschritte im Nachhinein auswerten und leicht die ersten Anzeichen von Übertraining erkennen. Diese Auswertung sollte idealerweise nach jeder Trainingseinheit erfolgen, sodass man rechtzeitig die notwendigen Anpassungen durchführen kann, bevor man in den Zustand des Übertrainings kommt.
Das Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch ist ein unverzichtbares Hilfsmittel, wenn man seine Fortschritte verfolgen möchte. Es spielt hierbei keine Rolle, wie weit fortgeschritten man ist. Egal, ob man Kniebeugen mit 80 oder 250 Kilo macht, ob man einen 35-iger Oberarm oder einen fünfziger hat oder ob man 60 Kilo oder 180 Kilo auf der Bank drückt – die systematische Organisation des Trainings und der Fokus auf das Erreichen von Fortschritten werden dabei helfen, breiter, stärker und schlanker zu werden.So simpel es auch ist ein Trainingstagebuch zu verwenden, man sollte seine Rolle beim Erreichen der eigenen Ziele nicht unterschätzen. Die meisten Bodybuilder sind sich darüber bewusst, dass sie ihre Fortschritte aufzeichnen sollten, doch die wenigsten tun dies. Und auch diejenigen, welche ein Trainingstagebuch führen, schöpfen in der Regel nicht sein volles Potential aus. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, das die meisten Trainierenden nur minimale Fortschritte mit ihrem Training erzielen.
Ein Trainingstagebuch ist ein sehr wichtiges Werkzeug und sollte mehr sein, als einfach nur eine Auflistung von Übungen, Gewichten und Wiederholungen.
Wenn ein Trainingstagebuch richtig eingesetzt wird, erzwingt es die Planung, die notwendig ist, um jedes Training optimal durchführen zu können – Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr. Durch das Aufschreiben der Gewichte und Wiederholungen dokumentiert man sein komplettes Trainingsprogramm und hat einen Überblick darüber, wie man während jeder Phase eines Trainingszyklus trainiert hat.
Mit einem Trainingstagebuch ist man nicht mehr auf seine Erinnerungen angewiesen. Da gibt es kein "waren das beim letzten Training 7 oder 8 Kniebeugen mit 150 Kilo?" mehr. Bei Unklarheiten kann man einfach sein Trainingstagebuch zu Rate ziehen und man weiß genau, was man mit welchem Gewicht und welcher Wiederholungszahl beim letzten Training gemacht hat bzw. was man beim nächsten Training mindestens schaffen muss, um einen Schritt nach vorne zu machen.
Durch ein gut geführtes Trainingstagebuch weiß man immer mit absoluter Sicherheit, was bei einem Programm gut funktioniert und was nicht. Stagniert man? Macht man nicht die Fortschritte, die man gerne machen würde? Wenn dies zutrifft, kann man sein Trainingstagebuch konsultieren und nachschauen, was genau man während der letzten Phase mit guten Fortschritten anders gemacht hat.
Es ist sehr wichtig, dass man bei allen Eintragungen in sein Trainingstagebuch absolut ehrlich zu sich selbst ist. Man sollte nicht nur die Wiederholungszahl dokumentieren, sondern auch die Qualität der Wiederholungen. Wenn man 5 saubere Wiederholungen geschafft hat, die sechste Wiederholung jedoch nur noch durch Hilfe des Trainingspartners möglich war, sollte man nicht alle 6 Wiederholungen so aufschreiben wie Wiederholungen, die man ohne Hilfe ausgeführt hat. Mann könnte die letzte unterstützte Wiederholung z.B. als halbe Wiederholung eintragen.
Stetigkeit
Es reicht nicht aus einfach nur hart zu trainieren. Man muss hart trainieren und ein Ziel vor Augen haben. Dieses Ziel ist bei jeder Trainingseinheit die Leistungen, die man während der letzten Trainingseinheiten erbracht hat, zu übertreffen.Wenn man hart trainiert, aber sein Augenmerk nicht streng auf Wiederholungszahlen und Gewichte legt, kann man sich nie sicher sein, dass man progressiv trainiert, d.h. sich schrittweise steigert. Progressives Training ist jedoch der Schlüssel zum Erreichen von Fortschritten.
Um einen aussagekräftigen Überblick über das eigene Training zu haben, muss man es sich angewöhnen auf übereinstimmende Trainingsgegebenheiten zu achten. Wenn man bei einer Trainingseinheit ohne Pause von Satz zu Satz hetzt, sich bei der nächsten jedoch viel Zeit lässt, dann kann man diese beiden Trainingeinheiten schlecht miteinander vergleichen. Auch die Reihenfolge der Übungen spielt hierbei eine Rolle. Wenn bei einer Trainingseinheit z.B. schweres Kreuzheben die erste Übung ist und bei der nächsten Trainingseinheit Kreuzheben erst am Ende des Trainings an die Reihe kommt, kann man auch hier schlecht einen Vergleich der Leistungen ziehen. Um einen objektiven Vergleich zu ermöglichen, sollte man es sich weiterhin angewöhnen bei jedem Training darauf zu achten, alle Übungen immer in korrekter und in sauberer Form durchzuführen.
Wenn man 3 Sätze Bankdrücken ausführt und bei einer Trainingseinheit eine Minute zwischen den Sätzen pausiert, bei der nächsten Einheit jedoch 3 Minuten, dann kann man nicht mit Sicherheit sagen, ob man sich bei der zweiten Trainingseinheit wirklich gesteigert hat, oder ob die selbe Leistung bei der ersten Trainingseinheit mit längeren Pausen auch möglich gewesen wäre.
Man sollte alle Details jeder Trainingseinheit zu Papier bringen, diese Aufzeichnungen benutzen, wenn man sie braucht und hierdurch sein Training bewusst steuern. Neben der Hilfe bei der kurzfristigen Trainingsplanung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit liefert ein kontinuierlich geführtes Trainingstagebuch eine Unmenge von hilfreichen Daten, die man analysieren und zu Rate ziehen kann, wenn man ein völlig neues Trainingsprogramm zusammenstellen möchte.
Kontinuierliche Buchführung
Wenn man genau über jede Trainingseinheit, die tägliche Kalorienzufuhr, die Schlafmenge, das Körpergewicht, die wichtigsten Körpermasse und den Körperfettanteil Buch führt, gibt es beim Trainingsprogramm kein Rätselraten und keine Unsicherheiten mehr.Doch all das sind nur Worte. Man muss die Theorie und die Grundprinzipien auch konsequent und methodisch in die Praxis umsetzten, um hierdurch sein Training und die daraus resultierenden Fortschritte zu optimieren.
Die meisten Trainierenden haben jedoch weder das Bedürfnis nach genauer Planung und Organisation, noch sind sie bereit, sich selbst hart anzutreiben, wenn dies notwendig ist. Doch gerade diese beiden Punkte sind essentielle Grundlagen für ein erfolgreiches Trainingsprogramm.
Zusammenfassung
Man sollte herausfinden, wie gut man bei dem Versuch voran kommt, einen weiteren Schritt auf dem Weg zur Erreichung der eigenen Kurzzeitzielen zu machen. Hat man heute in allen Punkten – Training, Ernährung und Erholung – seine persönlichen Tagesziele erreicht oder übertroffen? Falls nein, warum nicht?Eine tägliche kritische Analyse, was man gemacht oder nicht gemacht, um einen weiteren Schritt nach vorne zu machen, kann sehr hilfreich dabei sein am nächsten Tag noch mehr darauf zu achten alles richtig zu machen.
Man sollte sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für die Analyse der Aufzeichnung in seinem Trainingstagebuch nehmen. Hierdurch kann man aus seinen Fehlern lernen und so die maximale Kontrolle über seine Fortschritte erlangen. Die tägliche Analyse der persönlichen Aufzeichnung kann in der Zukunft dabei helfen mehr von den positiven Dingen zu tun, mit denen man in der Vergangenheit gute Erfahrung gesammelt hat und die Fehler der Vergangenheit nicht zu wiederholen.