von Mike Roussell
In der Mitte der "Fett ist schlecht, Kohlenhydrate sind gut" Ära der Diät und Fitnessindustrie tauchte Dr. Barry Sears als Mitglied der Gegenkultur mit der Idee auf, dass überschüssige Kohlenhydrate hinter dem Problem stecken, das Amerika mit dem Übergewicht hat. preview
Auch wenn die Behauptung, dass überschüssige stärkehaltige Kohlenhydrate die Speicherung von Körperfett fördern und gleichzeitig einen negativen Einfluss auf das Herz-Kreislauf System haben, in keiner Art neu war, brachte Dr. Sears mit seiner Zone Diät und der Betonung auf die Eicosanoid Regulierung eine neue Idee zu den bestehenden Konzepte der kohlenhydratarmen Ernährung ins Spiel.
Sonderbarerweise fand die Zone Diät bei Bodybuildern und Leistungssportlern nie besonders viel Beachtung, obwohl all ihre ursprünglichen Versuche mit Leistungssportlern durchgeführt worden waren. Während die Zone Diät, wie alle anderen Diäten auch, ihre Mängel hat, bringt sie doch eine Menge nützlicher Informationen mit sich, von denen jeder profitieren könnte, der sich mit ihnen auseinandersetzt.
Die Grundlagen der Zone Diät
Wie jede andere Diät hat auch die Zone Diät ihre Regeln. Einer der Kritikpunkte der Zone Diät ist, dass sie extreme streng ist. Doch ich würde sagen, dass wenn man nach einem spezifischen Mahlzeitenplan isst, die Zone Diät auch nicht strenger als jede andere Diät ist. Folgende Regeln sind bei der Durchführung der Zone Diät einzuhalten:- Jede Mahlzeit sollte eine Makronährstoffaufteilung von 40/30/30 (Protein/Kohlenhydrate/Fett) aufweisen
- Hart trainierende Sportler sollten 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen (der Rest der Kalorien sollte basierend auf der Proteinzufuhr bestimmt werden)
- Da die Zone Diät als hypokalorische Ernährungsweise (es werden weniger Kalorien verzehrt, als verbraucht werden) konzipiert wurde, sollten hart trainierende Sportler zusätzliche Kalorien in Form von Fett (hauptsächlich einfach ungesättigte Fette) zu sich nehmen
- Kohlenhydrate sollten in Form von niederglykämischem Obst und Gemüse zugeführt werden. Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Reis und sogar Ketschup sind nicht erlaubt
Die meisten Menschen werden auch zustimmen, dass 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt für die Proteinzufuhr ist. Über die zusätzliche Fettzufuhr für hart trainierende Sportler kann man sich streiten, da stattdessen auch eine proportionale Erhöhung aller drei Makronährstoffe möglich wäre. Doch dies würde der Zone Diät etwas von ihrer Magie nehmen.
Dr. Sears ist mit seiner Verdammung hochglykämischer in guter Gesellschaft. Atkins, Poliquin, und DiPasquale würden in diesem Punkt wahrscheinlich mit ihm übereinstimmen. Für mich geht es etwas zu weit, selbst Ketchup zu verdammen, da ein Leben ohne etwas Ketchup auf meinen Eiern zu hart für mich wäre.
An diesem Punkt des Artikels angelangt fragt man sich vielleicht "So weit, so gut. Warum mögen die meisten Menschen die Zone Diät nicht?" Die häufigste Beanstandung ist, dass es zu schwer ist, die "eyeball Methode" zu befolgen, die besagt, dass man seinen Teller zu einem Drittel mit Protein und zu zwei Dritteln mit nicht stärkehaltigem Gemüse füllen und das ganze anschließend mit etwas einfach ungesättigten Fetten besprühen soll. Das klingt doch nicht zu schwer, oder?
In der Zone mit Sears und Duchaine
In der Maiausgabe von Muscle Media 2000 aus dem Jahr 1996, möbelte Dan Duchaine sein Wissen über Biochemie auf und nahm Dr. Sears und seine Behauptungen kritisch auseinander. Schauen wir uns diese epische Schlacht der Meinungen einmal im Detail an:Proteinquellen
Sears sagt: Die Proteinquelle ist nicht so wichtig.Duchaine sagt: Qualitativ hochwertiges Protein ist wichtig. Beispiele hierfür sind ionengetauschtes Wheyprotein, Ei- oder Milchprotein und tierische Fleischproteine.
Roussell sagt: Duchaine hat recht. Dr. Sears betrachtet Gelatine in den Rezepten seines Buches über die Zone Diät als Proteinquelle. Es ist empfehlenswert hochwertige Proteinquellen zu bevorzugen. Duchaine erwähnt Milchprotein und ich würde an dieser Stelle noch die Verwendung qualitativ hochwertigen Kaseins und/oder einer Milchproteinmischung hervorheben.
Glykämischer Index (GI)
Sears sagt: Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von über 50 sollten gemieden werden.Duchaine sagt: Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von über 70 sollten gemieden werden.
Roussell sagt: Es kommt hierbei auf die Tageszeit an. Den Tag über sollten Nahrungsmittel mit einem GI von 50 oder darunter (z.B. grünes Gemüse) verzehrt werden. Nach dem Training sind jedoch hochglykämische Kohlenhydrate die Nahrungsmittel der Wahl.
Alpha Linolsäure & Arachidonsäure
Sears sagt: Alpha Linolsäure und Arachidonsäure sollten gemieden werden.Duchaine sagt: Der Körper benötigt alpha Linolsäure und Arachidonsäure um Testosteron herzustellen.
Roussell sagt: Alpha Linolsäure (welche sich unter anderem im Leinöl befindet) ist während einer Diät auf jeden Fall von Nutzen. Im Bezug auf Arachidonsäure und die Testosteronproduktion bin ich nicht davon überzeugt, dass der Körper zusätzliche Arachidonsäure benötigt. Bezüglich Arachidonsäure und menschlicher Testosteronproduktion gibt es nur wenige wissenschaftliche Erkenntnisse.
Verschiedene Supplementhersteller bringen Arachidonsäure Produkte auf den Markt ohne über die Konsequenzen hiervon nachzudenken (was wahrscheinlich niemanden wirklich überrascht). Auf dem Etikett wird empfohlen auf Omega 3 Fette zu verzichten, wenn man diese Produkte einnimmt. Das klingt ja nach einer sehr tollen Idee.
Arachidonsäure wirkt extrem entzündungsfördernd, obwohl sie ein notwendiger Bestandteil der Ernährung ist. Da Omega 6 Fettsäuren in der Ernährung allgegenwärtig sind, besteht für niemanden das Risiko zu wenig Arachidonsäure zu sich zu nehmen – nicht einmal bei der Zone Diät. Außerdem gibt es bessere und potentiell sicherere Wege um den Testosteronspiegel zu erhöhen als eine Supplementation mit Arachidonsäure
Stärkehaltige Kohlenhydrate
Sears sagt: Man sollte Reis, Kartoffeln und eine lange Liste anderer Nahrungsmittel meiden.Duchaine sagt: Es ist nicht notwendig diese Nahrungsmittel zu meide. Es gibt keine Hinweise darauf, dass hierdurch die Lebenserwartung steigt.
Roussell sagt: Ich glaube hier hat Duchaine etwas durcheinander gebracht. Sears empfiehlt eine Einschränkung der Kalorienzufuhr in der Hoffnung auf eine Verlängerung der Lebenserwartung und nicht den Verzicht auf Stärke.
Kalorienzufuhr
Sears sagt: Ein 70 Kilo schwerer Mann benötigt 2.000 Kalorien.Duchaine sagt: 2.000 Kalorien ist zu wenig für einen Bodybuilder, es sei denn, er möchte an Gewicht verlieren.
Roussell sagt: Einer der Kernpunkte der Zone Diät ist die Reduzierung des Körperfettes (der andere Kernpunkt ist die hormonelle Balance / Kontrolle).
Duchaine sagt: Die übermäßige Zufuhr eines jeden Makronährstoffes macht fett.
Roussell sagt: Sears hat niemals behauptet, das seine übermäßige Fettzufuhr nicht fett machen würde. Die meisten Menschen würden davon profitieren ihren Konsum gesunder Fette zu erhöhen. Selbst heute leiden die meisten Sportler noch unter einer regelrechten Fettphobie.
Zusammenfassung
Auch wenn die Zone Diät ihre Mängel hat, sollte man trotzdem auf keinen Fall ihre komplette Botschaft missachten. Skip LaCour schreibt z.B. in seinem Buch Bodybuilding Nutrition, darüber, dass er einen Bodybilder bei einer lokalen Meisterschaft gesehen hat, der eine absolute fantastischer Form hatte (und um Skip zu beeindrucken, muss diese Form schon wirklich sehr gut gewesen sein).Die beiden kamen nach dem Wettkampf ins Gespräch und Skip fand heraus, dass dieser Bodybuilder die Zone Diät für seine Wettkampfvorbereitung verwendet hatte. Dies regte Skip dazu an, das Buch Enter the Zone zu lesen. Er übernahm nicht den kompletten Ansatz der Zone Diät, doch er veränderte seien Ernährungsplan anhand einiger Konzepte der Zone Diät (unter anderem den Verzehr von mehr Fett) und konnte sehr positive Veränderungen an seinem Körpers beobachten.
Nebenbei bemerkt erhöhte Skip seine Fettzufuhr, indem er seine Salate mit Rapsöl anmachte. Bis heute weiß ich nicht, warum er Rapsöl dem Olivenöl vorzog. Es schmeckt ganz einfach widerlich!