Ich liebe Unterkörpertraining. Daher teile ich ein paar coole Übungen mit euch, die sich auf die untere Hälfte der Rückseite des Körpers auswirken, auch genannt: Beinbizeps und Gluteus.

Die normalen Studiogänger ignorieren diese Muskeln oft, weil sie diese nicht in ihrem liebsten Badezimmerspiegel mit dem Handy fotografieren können. Doch bevor man einen 8-Tage-in-der-Woche Split für Brust, Schulter, Arme und Bauchmuskeln aufbaut, und nur weil man den Rest nicht sieht, sollte man lieber anfangen, es ernst zu meinen. Nur weil Du sie nicht sehen kannst, heißt es nicht dass Andere sie nicht doch sehen. Niemand mag einen flachen Hintern.

Um akzeptable Muskelmasse in diesen Bereichen aufzubauen, oder einfach nur stark zu werden, es fängt immer mit dem Fundament an.

Die hintere Muskelkette

Die hintere Muskelkette fängt beim Kreuzheben an zu arbeiten, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Glute Ham-Raises. Was ist, wenn Du aufgrund einer Rückenverletzung nicht Kreuzheben kannst? Oder Dein Studio kein Gerät für Glute Ham-Raises hat? Was ist, wenn Du einfach die Übungen satt hast und etwas Neues brauchst?

Hier sind ein paar coole Übungen, die Würze in Dein Training bringen können:

Split Stand Rumänisches Kreuzheben

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben sind eine geile Übung, doch erst wenn Du sie erlernt hast und die Balance halten kannst, kannst Du Dich hier steigern und muskeltechnisch Fortschritte machen.

Hier kommt das rumänische Kreuzheben im Split Stand ins Spiel.

Dies ist ein Hybrid aus traditionellem rumänischen Kreuzheben und einbeinigem rumänischen Kreuzheben. Wenn diese korrekt gemacht werden, sollte das vordere Bein die Hauptarbeit verrichten, während das hintere Bein Stabilität bietet, so dass Du nicht taumelst wie ein Teenager-Mädchen beim Flatrate-Saufen.

Die Schwierigkeit dieser Übung kann durch den Aufbau sehr stark verändert werden.

Breiterer Stand = mehr Stabilität = einfacher
Engerer Stand = weniger Stabilität = Härter

Fange mit einem breiten Stand an und mache den Stand so eng, wie Du es tolerieren kannst. Ich mag es, die Zehen des hinteren Fußes und die Fersen des vorderen Fußes auf einer Linie zu halten. Ein engerer Stand hilft außerdem bei der richtigen Hüftbewegung, ohne dass das Becken zu sehr belastet wird.

Versuche so wenig Gewicht wie möglich auf dem hinteren Bein zu halten. Hier musst Du absolut ehrlich mit Dir sein, damit Du die Bewegung anpassen kannst.

Dies kann als Progression benutzt werden, um sich auf das wahre einbeinige rumänische Kreuzheben vorzuarbeiten. Oder als ein Weg, unilaterale Übungen mit mehr Gewicht zu machen, weil die Stabilität hier nicht so das Problem darstellen sollte. preview

2. exzentrisches einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Diese Variation fordert mehr Stabilität als die Version mit dem Split Stand, doch ist immer noch weniger fordernd als die wirkliche einbeinige Variante. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben für die exzentrische Phase, dann kommt der andere Fuß auf den Boden und Du hebst die Hantel wieder nach oben. Die positive Phase kann entweder das traditionelle rumänische Kreuzheben mit beiden Beinen oder konventionelles Kreuzheben sein.

Wir die Version mit dem Split Stand kann diese Übung als Progression bis zum normalen einbeinigen rumänischen Kreuzheben benutzt werden. Für fortgeschrittenere Lifter bietet diese Übung eine neue Komponente der Überlastung in der exzentrischen Phase und dies unilateral! So kann viel mehr Gewicht verwendet werden, als wenn die gesamte Bewegung einbeinig passieren würde.

Ein großer Schlüssel zum erlernen der wahren einbeinigen Variante ist das Verständnis, dass beide Seiten arbeiten müssen. Das "nicht arbeitende" Bein darf nicht nur passiv herumbaumeln; stattdessen solltest Du die Glutes immer anspannen und den Fuß aktiv nach hinten führen und mit den Hüften arbeiten, genau wie bei bilateralem rumänischen Kreuzheben. Dies hilft nicht nur bei der Stabilisierung des Torsos, sondern hält die Wirbelsäule auch in einer neutralen Position.

Wie auch immer, Du solltest diese Version nur probieren, wenn die Beweglichkeit der Hüfte und der Beinbizeps auf der Abwärtsphase dies zulässt. Der untere Rücken darf nicht eingerundet oder in eine gefährliche Position gebracht werden. Wenn das nicht möglich ist, versuche lieber etwas anderes.

3. einbeiniges Langhantel-rumänisches Kreuzheben/Rudern Kombination

Eine Übung am anderen Ende der Fahnenstange für die Stabilität der Körpermitte. Wie der Name schon verlauten lässt, ist das einbeinige rumänische Kreuzheben mit Rudern gekoppelt.

Wir könnten es rein technisch gesehen auch Pendlay Row nennen, da der Torso parallel zum Boden ist und nach jeder Wiederholung ein Dead Stop gemacht wird. Ich bin eigentlich kein Fan vom Langhantelrudern, da alle dazu neigen, die Technik schleifen zu lassen und es in eine Mischung aus aufrechtem Rudern und vorgebeugten Shrugs verwandeln, die einfach schmerzhaft aussieht.

Doch in diesem Fall ist es der Sinn der Übung mit guter Technik zu arbeiten, da wenn Du betrügst, Du die Balance verlierst. Fakt ist, weil diese Übung so technisch fordernd ist, wird sie die Schwachstellen direkt offenlegen und Du hast keine Wahl als es korrekt zu machen.

Es ist mit Sicherheit keine Übung für Anfänger, aber Du kannst Dich hinarbeiten. Wenn Du diese Übung beherrschst, ist sie unglaublich effektiv und effizient. Hier kannst Du nämlich die gesamte hintere Muskelkette auf einmal trainieren. Außerdem hilft die Stabilität, die für diese Übung entwickelt wird, bei normalem einbeinigen rumänischen Kreuzheben und Du wirst Dir denken, dass es einfacher nicht geht und die Gewichte werden in die Höhe schnellen.

4. Hip Thrusts mit Pause

Mein guter Freund und T-Nation Aktivist Bret "Der Glute-Kerl" Contreras hat bereits ausführlich über den Hip Thrust geschrieben, also möchte ich mich hier nicht unnötig wiederholen.

Ich muss zugeben, als Bret mir die Übung als erstes zeigte, war ich nicht sicher ob er es ernst meinte, oder mit mir einen versauten Witz nachstellte. Ich habe mich geweigert sie zu benutzen – für eine gute Zeit – da sie lächerlich aussehen und meine Glutes meiner Meinung nach genug bei Kniebeugen, Kreuzheben und einbeinigen Übungen trainiert werden würden.

Außerdem bin ich jemand, der Sachen es bewertet, nachdem er sie selbst probiert hat, daher habe ich nachgegeben und es probiert. Schon sehr kurz danach konnte ich den Hype um diese Übung verstehen. Ich habe noch nie so eine große Kontraktion in meinen Glutes gefühlt und am nächsten Tag fühlst Du Dich nicht so, als hättest Du eine Nacht im Gefängnis übernachtet, wie Kniebeugen und Ausfallschritte es Dir oft mit dem Kater geben.

Das größte Problem ist bei dieser Übung für mich, dass die meisten Kerle versuchen, viel zu viel Gewicht zu benutzen und nicht die komplette Hüftextension am obersten Punkt bekommen, sondern nur in die lumbare Hyperextension gehen. Dies ist nicht nur ineffektiv wenn man die Glutes trainieren will, sondern auch extrem gefährlich für den unteren Rücken.

Um sicherzustellen, dass genau DAS nicht passiert, schlage ich eine Kontraktionspause von 1-3 Sekunden ganz oben für wichtig, damit Du ehrlich bleibst und die Glutes die Arbeit übernehmen. Wenn das nicht möglich ist, ist das Gewicht zu schwer. Daher musst Du das Gewicht möglicherweise drastisch reduzieren, aber NA UND? Das letzte Mal hab ich nachgeschaut, und es gibt ncoh keinen Wettkampf im Hip Thrusten.

In diesem Video benutze ich eine Buffalo Bar. Das ist nicht essentiell, aber wenn Du Zugang zu einer hast, dann ist es einfach damit in die richtige Position zu kommen. Wenn Du keine Buffalo Bar hast, versuche einfach die Hantel etwas zu erhöhen.

Wenn du Angst hast bescheuert auszusehen, reiße Dich zusammen. Du weißt nie, ob das süße Cardio-Häschen beeindruckt von Deiner Stoßkraft ist und mit Dir in ein Gespräch einsteigt.

5. einbeinige Hip Thrusts

Sobald Du Dich an normale Hip Thrusts gewöhnt hast, kannst Du die einbeinige Version probieren, welche eine Nummer schwerer ist und Du Dich an Sachen wie unilaterale Hüftextension und Rotatoren-Stabilität rantasten kannst.

Problem ist hier, dass es schwer ist Gewicht zu benutzen. Du kannst Ketten um Deine Taille legen oder Bänder für mehr Widerstand, doch an einem Punkt brauchst Du mehr und dann kommt nur die Langhantel in Frage.

Problem ist auch, wenn Du die Hantel so legst wie bei der beidseitigen Variante, sie auf eine Seite kippt. Du solltest die Mitte der Hantel also über dem zu bearbeitenden Bein haben, wenn Du also mit links arbeitest, wird die Hantel etwas nach links verschoben liegen.

Selbst wenn Du die beidseitige Variante mit gutem Gewicht machen kannst, würde ich nicht direkt mit Gewicht bei dieser Übung einsteigen. Erst wird mit Körpergewicht gearbeitet, da Du die Belastung erst mit umzugehen wissen musst.

Klimmzug-Eingedrehtes Rudern – Hüft Thrusts-Combo

Eine tolle Übung mit beschissenem Namen.

Ich habe lange nach einem coolen Namen gesucht, wie Mega Thrusters, Ladykiller oder Bruno Bootymaker, doch nichts bleib hängen und ich musste den alten Namen doch noch benutzen. Er beschreibt aber genau worum es geht: Klimmzug, eingedrehtes Rudern und Hip Thrust auf einmal. Wenn Du Dir etwas Besseres einfallen lassen kannst, bitte melde Dich bei mir.

Für Fans der Trainingsökonomie geht es nicht besser. Keine Muskeln der Rückseite des Körpers werden hier vernachlässigt.

Der Oberkörper fängt schon mit dem vertikalen Ziehen an und hört mit einem horizontalen Ziehen auf zu arbeiten. Hier empfehle ich Straps (TRX, Ringe, etc.), die der Schulter die natürliche Drehung erlauben und die Kontraktion des pberen Rückens erhöhen. Wenn Du nichts davon hast, kannst Du auch eine normale Stange nehmen.

Der Unterkörper arbeitet über den gesamten Ablauf mit Beinbizeps und Glutes. In EMG-Messungen zeigte Bret Contreras, dass bei einer Erhöhung der Beinposition bei Hip Thrusts die Aktivität der Hüfte und der Glutes extrem anstieg.

Bret hat diese Variation natürlich nicht getestet, doch wenn man die Bewegungsumfänge vergleicht, kann diese Übung sogar noch besser sein. Nachdem ich extrem hiermit rumprobiert hatte, brauche ich kein Messgerät mehr, dass mir sagt dass diese Übung Ärsche versohlt (im wahrsten Sinne des Wortes – JA dieser Wortwitz war beabsichtigt.)

Du musst die Füße auf einer Plattform erhöhen, die höher ist als eine normale Bank. Nur so kannst Du den vollen Effekt aus dem Unterkörperteil der Übung ziehen. Idealerweise sind die Füße auf einem Level mit den Schultern und die Knie sind leicht gebeugt, sodass der Torso Parallel zum Boden am obersten Punkt der Bewegung ist.

Wenn Du Dich besonders stark und cool fühlst, machst Du es einbeinig. Diese Variation ist mir am liebsten.

Anmerkung: Bevor Du eine dieser Übung versuchst, solltest Du die Basisübung (Hip Thrusts mit erhöhtem Stand) erst meistern können – diese Übung ist alleine schon unfassbar gut.


Kurzhantel Beincurls (Hüften von der Bank runter)

Ich liebe Beincurls mit einer Kurzhantel (vor allem mit der Kurzhantel zwischen den Füßen). Damals im College musste ich in einem extrem vollen Schulstudio trainieren, daher nahm ich eine Kurzhantel und eine Bank in den Flur um umgestört zu sein. Ich mag sie mehr als Maschinencurls, da man hier kein besonderes Equipment braucht und sie mobil sind. Gleichzeitig ist es schwieriger die Hantel zwischen den Beinen zu halten, was Adduktoren und Waden mit ins Spiel bringt.

Um eine gute Übung noch besser zu machen, versuche mit den Beinen von der Bank zu hängen. Ziel ist es, Vom Kopf bis zu den Beinen eine grade Linie zu halten und die Knie im gesamten Satz so zu halten.

Diese sehen vielleicht einfach aus, sind aber verdammt brutal. Die Glutes müssen hier so extrem für die richtige Haltung arbeiten und halten die Hüften vom Absinken ab, daher kriegst du mehr Arbeit für wenig Aufwand, wenn Du einfach die Beincurl-Maschine ignorierst und diese Variante benutzt.

Ich hoffe du erwartest hier keine großen Gewichte. Ich schaffe eine 110Pfund Kurzhantel für 15 Wiederholungen mit den Oberschenkeln auf der Bank, aber sobald ich die Oberschenkel von der Bank halte, schaffe ich kaum 6-8 Wiederholungen mit bloß 25 Pfund.

Die Knöchel bleiben durchgestreckt und die Zehen nach unten gestreckt (das geht auch gut bei Maschinencurls). Hier solltest Du auch kurz vor dem Ende der Bewegung aufhören, da Du konstante Spannung haben willst.

Pump und brennen sind diabolisch. Du wurdest gewarnt.

8. Single Leg Eccentric Stability Ball Leg Curls

Den Gymnastikball benutze ich kaum, doch für Beincurls funktioniert er. Das Tolle an dieser Übung ist, dass die Glutes viel mehr arbeiten als ander Maschine und die Beinbizeps viel mehr in beiden Abschnitten der Bewegung belastet werden.

Die gleichzeitige Hüftextension und Knieflexion ist ein toller Vorbote für die Glute-Ham Raises.

Problem bei der Arbeit mit dem Gymnastikball ist, dass Du Dich kaum steigern kannst. Wie willst Du hier Gewicht hinzufügen? Du kannst es einbeinig machen, doch hier wackelt meine Ferse immer herum und es klappt nie so wie ich will. Daher wird der Ball dort sehr viel rollen und das stört den Rhythmus des Satzes.

Stattdessen mache ich mit beiden Beinen die konzentrische Phase und einbeinig die exzentrische. Nach jeder Wiederholung werden die Beine gewechselt, was der Stabilität zuträglicher ist.

In dem gesamtem Satz müssen die Hüften oben bleiben. Eine Variation wäre noch, dass Knie und Kopf auf derselben Höhe bleiben.

Wenn du die meisten Leute bei dieser Übung siehst, bemerkst Du ein Einsacken der Hüften, besonders in der konzentrischen Phase der Wiederholung. Dies macht die Übung schon nutzlos. Wenn Du es nicht korrekt machen kannst, solltest Du lieber einbeinige Curls regulär machen, um die Glutes aufzubauen.

Sobald Du pro Bein sechs Wiederholungen machen kannst, solltest Du Glute-Ham Raises mit Leichtigkeit können. Wenn Du keine Glute-Ham Raises machen kannst, ist dies ein guter Ersatz.

Nun liegt es an Dir

Ich will nicht übertreiben mit Variation und die Basics vergessen, doch ich verstehe auch, dass wenn man lange genug trainiert, die alte Routine langweilig wird und man Neuerungen braucht.

Ich hoffe, dass ich Dir hier ein paar komplett neue Übungen präsentiert habe und einen Enthusiasmus für diese Art des Trainings geweckt habe. Vielleicht schenkst Du der hinteren Muskelkette jetzt ja viel mehr Aufmerksamkeit? Darum ging´s ja hier.

Ich kann Dir die Übungen zwar zeigen, doch Du musst sie machen. Jetzt musst Du Dir Deinen Arsch aufreißen – oder noch besser: ihn aufbauen.