Ich muss euch etwas gestehen: Ich liebe das Training, doch hasse das Trainieren der Strandmuskeln.

Es ist nicht so dass ich Bodybuilding oder Armtraining hasse – ich mag alles – aber wenn ich die Wahl hätte, würde ich in 10 Fällen Beintraining vorziehen.

Meine Hierarchie würde ungefähr so aussehen:
  1. Beine
  2. Noch mehr Beine
  3. Rücken
  4. Einfach durchs Studio laufen
  5. Brust/Schultern
  6. Mehr Rücken
  7. Eine Zeitschrift lesen
  8. Körpermitte
  9. Mir die Zehennägel schneiden
  10. Arme
Die meisten Oberkörperübungen langweilen mich extrem. Ich kann mich für Bankdrücken oder Pushdowns einfach nicht so begeistern wie für Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge.

Nenn mich verrückt.

Die Oberkörpertage machen mir aus einem einfachen Grund wieder etwas mehr Spaß: ich experimentiere mit verschiedenen Variationen herum und so bin ich auch motiviert, mich anzustrengen. Hier sind die Oberkörperübungen, die mir auch gefallen.

1. Eingedrehtes Kurzhantelbankdrücken einarmig

Als ich diese Übung das erste Mal entdeckte, fand ich es schwachsinnig. Es sah nicht schwer aus und nahm mir einfach das Gewicht, was ich bei normalem Kurzhantelbankdrücken pro Arm nehme.

Großer Fehler. Jeder, der dies schon einmal probier hat, weiß wie soetwas endet.

Bei der ersten Wiederholung kippte ich zu Seite und fiel von der Bank, ließ die Hantel fallen und zog alle Aufmerksamkeit auf mich. Ich wusste sofort, dass mir diese Übung in Zukunft noch Spaß machen wird.

Wenn Du denkst, dass es nur um Schultern, Brust und Trizeps geht, wirst Du erkennen dass es eine Ganzkörperübung ist. Um erfolgreich zu sein, brauchst Du massive Spannung in den Beinen, der Körpermitte und sogar im entgegengesetzten Arm.

Du solltest leicht anfangen, um Dich nicht so zu blamieren wie ich mich. Doch wenn Du Dich in die Übung einlebst, wirst Du interessanterweise herausfinden, dass Du mehr Gewicht benutzen wirst, als Du es bilateral könntest.

Ich fange gerne mit einem neutralen Griff unten an und drehe mein Handgelenk beim Drücken. Dies bekommt der Schulter sehr gut und die Brust kontrahiert besser. preview



2. Fliegende an Ringen

Die sind brutal, doch wenn Du sie richtig machst, zerstören sie Deine Brust wie nichts anderes. Ich habe sie das erste Mal gemacht, nachdem ich ein Foto von Larry Scott gesehen habe, auf dem er diese Übung mit ein paar Old School Kettenringen macht.

Diese Übung ist extrem schwer, also fange nicht gleich hiermit an, wenn Du keine Erfahrung an Ringen hast. Sonst wirst Du Deine Schultern schneller verletzen als Dir lieb ist und auf Deinem Gesicht landen. Keins von beiden ist erstrebenswert.

Du solltest erst 25 Liegestützen an Ringen hinkriegen, bevor Du diese neue Form der Instabilität angehst. Deine Arme sollten ungefähr 90 Grad gebeugt sein. Vielleicht fängst Du auf Deinen Knien erst an.

Sobald Du Dich daran gewöhnt hast, solltest Du Dich auf den vollen Bewegungsumfang steigern. Die Ellenbogen brauchen eine kleine Beugung zum Zweck der Schultergesundheit und um Spannung auf der Brust zu behalten.



Wenn Du Dich daran gewöhnt hast (Deine Brust wird vor Schmerzen schreien), versuche "fly-aways". Diese Idee habe ich aus einer Diskussion mit TC, wo er über dasselbe Konzept mit Kurzhanteln geredet hat.

Du machst einfach Dropsätze, rückwärts der bereits beschriebenen Progression: fünf volle Fliegende, fünf mit gebeugten Armen und fünf Liegestütze. Alles in ohne Pause. Dies machst Du im Supersatz mit fünf Minuten Liegen auf dem Boden und Leben hassen.

Worte der Vorsicht: Wenn die vollen Fliegenden Deine Schulter angreifen, bleibe bei der Variante mit gebeugten Armen. Wenn die auch schlecht sind, bleibe bei Liegestützen oder suche Dir eine andere Übung. Sie sind nicht für jedermann gemacht.

3. Ring Liegestütze/Fliegende Combo

Wie der Name schon sagt, sind es einarmige Liegestütze auf der einen Seite gepaart mit einarmigen Fliegenden. Mehr Gewicht kommt auf dem Liegestütze-Arm und der andere Arm soll so gut es geht entlastet werden. Es hilft vielleicht, dass Du Dir dies als einarmige Liegestütze vorstellst, wo der andere Arm zur Seite gelegt wird. Nach jeder Wiederholung werden die Arme gewechselt.

Verwirrt? Ist schon okay. Ich habe ein Video für Dich.



Die unilaterale Natur macht die Übung etwas schwerer als die bilateralen Fliegenden an Ringen. Doch vom Standpunkt des Drückens sind sie einfacher als normale einarmige Liegestütze. Zumindest etwas. Durch die Hebelwirkung wird mehr Gewicht auf dem Arm liegen, der mehr angewinkelt ist. Der "fliegende" Arm gibt nur etwas Hilfestellung und dehnt die Brust so, dass sie besser aktiviert wird.

Die Körpermitte muss hier allerdings stabiler sein. Die unilaterale Natur bringt eine Anti-Rotations-Stabilität ins Spiel, die sehr fordernd ist. Du musst schließlich die Drehung des Körpers vermeiden.

4. Eingedrehte Klimmzüge mit Ringen

Manche Coaches sagen, dass Klimmzüge die beste Bizepsübung seien und man kein zusätzliches Training für diese benötige. Andere sagen, dass man zwei riesige Kanonen nur mit einem (oder zwei oder drei) Arm-Tagen pro Woche mit jedem Curl der Welt machen muss.

Ich bin da irgendwo in der Mitte.

Ich liebe Klimmzüge so sehr wie jeder andere auch, wobei Curls für mich der Abschaum des Trainings ist.

Vor zwei Jahren habe ich mit Curls insgesamt aufgehört und mache nur noch schwere Klimmzüge und Rudern. In dieser Zeit blieben meine Arme ungefähr gleich groß, wobei der Rest des Körpers gute Zuwächse verzeichnete. Meine Schlussfolgerung ist, dass der Bizeps zu einem gewissen Level gute Stimulation bekommt, doch nicht genug ist, um wirklich zu wachsen.

Hier ist der Haken: Es kommt drauf an, WIE Du die Klimmzüge machst.

Zum Beispiel, ich benutze oft einen schulterbreiten (wenn nicht sogar weiteren) Griff und stelle mir die Arme als Haken vor, während der Rücken die gesamte Arbeit machen soll. Ich strecke unten komplett durch und habe immer die Kontrolle über meinen Körper. (heißt: kein Schwingen).

Interessanterweise fühle ich umso weniger im Bizeps, umso besser ich insgesamt werde. Fakt ist, wenn mein Bizeps eine Menge arbeitet, führe ich meine Schulterblätter nicht weit genug zurück.

Trotzdem kannst Du kleine Variationen benutzen, um den Bizeps mehr zu treffen. Das Beste dafür sind für mich enge Klimmzüge im Untergriff. An Ringen versteht sich.

Die Ringe müssen so eng wie möglich zusammen sein. Die Wiederholungen müssen langsamer sein, sowohl konzentrisch als exzentrisch. Unten solltest Du Dich nicht komplett aushängen, damit Spannung auf dem Bizeps gehalten wird. Hier ist es wichtig, dass Du diese Regeln beachtest.



Wenn Du keinen Zugang zu Ringen hast, benutze eine normale Stange. Doch die Ringe fügen etwas mehr Arbeit auf den Bizeps, das ist sicher. Ganz unten werden sich die Ringe drehen und der Bizeps wird gezwungen, mehr Arbeit zu übernehmen als bei einem regulären Untergriff.

Sie sind viel schwerer als sie aussehen, daher solltest Du ein ähnliches Konzept erst bei inverted rows probieren.



Wenn man die Wiederholungen so macht, kommt der Rücken zu kurz. Daher kannst Du sie am Ende des Rückentrainings machen, damit Du mit den Armen abschließen kannst.

5. Super langsame Klimmzüge

Die Erklärung hierfür ist einfach, doch die Übung ist es bei Weitem nicht. Mache enge Klimmzüge so langsam wie es geht. Das war´s.

20-30 Sekunden in der konzentrischen und 30-40 Sekunden in der exzentrischen für den Anfang. Wenn Du das kannst, füge Gewicht hinzu. Wenn das zu viel ist, versuche einfach noch langsamer zu werden.

Oben mache ich außerdem einen Static Hold.



Benutze einen Untergriff für mehr Bizeps oder einen neutralen Griff für mehr Brachialis. Es wird Deine Unterarme zerstören und enorme Griffkraft aufbauen.

Dies machst Du am Ende des Workouts und machst nur diese eine Wiederholung. Glaube mir, das reicht.

6. Körpergewichts Trizeps-Extensions

Diese sind eine ausgezeichnete Trizepsübung und wenn sie richtig ausgeführt werden, dann belasten sie die Körpermitte extrem.

TC hat darüber geschrieben, diese in einer Multipresse zu machen und ich mag diese Übung auch, doch mit den Suspension Straps ziehe ich aus zwei Gründen vor.

Erstens, Du bekommst einen größeren Bewegungsumgang. Wenn Du eine Stange benutzt, bist Du gezwungen, die Stange zur Stirn wie bei Skull Crushers zu führen. Mit Straps kannst Du die Arme bewegen wie Du willst, sogar bis die Hände hinter dem Kopf sind. Dies begünstigt die Dehnung des langen Trizepskopfes und nimmt Stress von den Ellenbogen.

Zweitens, die Straps erlauben die natürliche Rotation der Hände, so fühlt sich alles freier und natürlicher an. Es wird schulterfreundlicher und die Trizeps können besser kontrahieren.



Um auch noch die Körpermitte zu trainieren, musst Du eine gute Körperspannung haben und den Körper gerade halten. Du wirst die Tendenz haben, mit der Hüfte nachzugeben, daher musst Du die Glutes und Bauchmuskeln anspannen. Es sollte sich ähnlich wie bei Rollouts anfühlen. Wenn nicht, machst Du es nicht richtig.

Dies ist schwerer als es aussieht, daher sollten die Straps am Anfang recht hoch sein (auf Brustlevel) und Du arbeitest Dich nach unten.

7. Reverse Grip Kurzhantel Floor Press

Diese Übung wird wie normale Floor Press gemacht, doch die Hände drehen sich bei der Aufwärtsbewegung. Unten schauen die Handflächen zueinander, oben zeigen sie nach hinten.



Die Übung trifft verschiedene Bereiche, je nach Setup. Wenn der Griff breiter ist, merkst Du es mehr in der Brust, während ein enger Griff mehr Betonung auf den Trizeps legt. Ich mag einen engen Griff lieber, da breite Griffe meiner Schulter nicht bekommen. Ebenso nicht meinen Ellenbogen und Handgelenken.

Du kannst versuchen, die eingedrehte Position während der Wiederholung zu behalten, doch ich mag die Rotation zum normalen Zustand lieber. Dies ist besser für die Schulter.

Versuche auch, die Hanteln zu den Füßen zu drücken, anstatt vors Gesicht wie beim normalen Bankdrücken. Du wirst es offensichtlich nicht schaffen, doch diese Vorstellung zu haben, hilft alles flüssiger zu gestalten.

Fange mit 50% des Gewichts von regulären Floor Press an und arbeite Dich hoch.

8. "Anti"–Press

Als Antwort auf Dr.Stuart McGills Studie zum Thema Wirbelsäulengesundheit, konzentriert sich das Kern-Training der Neuzeit auf "Anti"-Bewegungen wie Anti-Rotation, Anti-Extensions und Anti-Lateralflexion. Ich nenne diese Übung "Anti-Press" weil sie alle diese Bereiche simultan angeht.

Greife Dir den Griff eines Straps und lehne Dich seitlich weg. So weit, bis Dein Körper 60 Grad zum Boden hat. Nun spanne den Core an, da er sich nicht drehen darf, bis Deine Arme vollkommen gestreckt sind. Dieser Teil der Bewegung ist ähnlich wie Pallof Press mit Bändern oder Kabel und sorgt für Anti-Rotation.

Von da an bringst Du Deine Arme über den Kopf und pausierst kurz. Nun konzentrierst Du Dich auf Anti-Extension und Anti-Lateralflexion. So geht’s weiter für die nächsten Wiederholungen.



Zusammen mit der extremen Bauchbelastung hilft dies der Schulterstärke und Beweglichkeit. Ich versuche immer, so viele Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, wie es möglich ist. Da passt mir diese Übung wirklich gut.

Hier kann man sich sehr gut Steigern, man muss nur die Fußposition und/oder Länge des Straps ändern. Je weiter die Füße vom Schwerpunkt entfernt sind und je kürzer der Strap ist, desto einfacher wird es. Bewege die Füße mehr zum Schwerpunkt und erhöhe die Länge des Straps, sobald Du besser wirst.

Diese Übung ist sehr schwer, vielleicht fängst Du nur mit dem Überkopfteil an und schaust, wie sich das anfühlt.

Zusammenfassung

Wenn Du jemand von denen bist, die wenn sie gefragt werden, was sie machen, antwortest: "Dasselbe wie immer", dann solltest Du vielleicht einmal diese Übungen für neue Würze im Studio machen und wieder Zuwächse verzeichnen zu können. Die Basics müssen nach wie vor da sein, doch wenn man dies als Ergänzung zum regulären Training sieht, können sie Plateaus durchbrechen.

Viel Spaß und halte mir einen Platz bei der Gun Show frei.

Obwohl, brauchst Du nicht. An diesem Tag trainiere ich sicher Beine.