Die Grundlagen des Doggcrapp Trainings
Es gibt beim Doggcrapp Training acht grundlegende Prinzipien: Frequenz, Progression, Masseaufbauernährung, Rest-Pause Sätze, langsame Negativwiederholungen, Training bis zum Muskelversagen, extremes Stretching und funktionalen Pragmatismus.Frequenz
Das Doggcrapp Training propagiert jede Muskelgruppe mit größerer Regelmäßigkeit zu trainieren. Die treibende Kraft hinter dieser Philosophie ist der Glaube daran, dass mehr Trainingseinheiten mit größeren Zuwächsen gleichzusetzen sind."Wenn man die Brust dreimal innerhalb von neun Tagen trainiert, dann trainiert man die Brust etwa 136 mal pro Jahr! Anstelle von 52 Wachstumsphasen bekommt man nun 136 Wachstumsphasen pro Jahr. Ich persönlich würde lieber 136 mal im Jahr als 52 mal wachsen."
Bei einem Standard Bodybuildingprogramm trainiert man jede Muskelgruppe einmal wöchentlich oder 52 mal pro Jahr. Beim Doggcrapp Programm glaubt man daran, dass häufigere Trainingseinheiten mehr Chancen für ein Wachstum bedeuten. Das Doggcrapp Training propagiert ein niedrigeres Volumen aber eine höhere Frequenz.
Mehr ist für steroidfreie Bodybuilder nicht besser. Steroidanwender benötigen eine größere Anzahl intensiver Kontraktionen, um ein größeres Wachstum an Muskelmasse anzustoßen(1). Aufgrund dieser Tatsache funktioniert das Doggcrapp Training bei Anwendern anaboler androgener Steroide sehr gut. Doch für die meisten naturalen Bodybuilder ist diese Trainingsfrequenz weniger als optimal.
Progression
Mehr Gewicht! Dies ist der Eckstein des Prinzips des Doggcrapp Trainings. Man versucht bei jedem Satz mehr Gewicht zu verwenden und wenn man bei einer Übung stagniert, dann wirft man sie über Board und probiert etwas anderes aus.Progression ist der König der Masseaufbautechniken. Wenn man sich dazu drängt bei jedem Satz einer jeden Trainingseinheit mehr Gewicht zu bewegen, kann dies selbst ein schlecht zusammengestelltes Trainingssystem in etwas verwandeln, das funktioniert. Da der Fokus bei Doggcrapp auf der Progression liegt, wird es funktionieren – und gut funktionieren.
Natural Bodybuilder müssen diesen Fokus auf Progression übernehmen, um Muskelmasse so schnell wie möglich aufzubauen.
Masseernährung
Die Doggcrapp Methode des Essens ist sehr extrem – insbesondere für natural Trainierende. Die Beispielmassediät propagiert eine Kalorienzufuhr im Bereich von 7.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag, wobei der Proteinkonsum im Bereich von 400 bis 500 Gramm pro Tag liegt.Man sieht ganz offensichtlich, dass es sich hierbei um einen extremen Ansatz handelt.
Der menschliche Körper neigt dazu während einer 14-tägigen Massephase in einem sehr anabolen Bereich zu bleiben. Während dieser Zeit wird Muskelmasse am effizientesten aufgebaut. Doch nach diesen zwei Wochen nimmt die anabole Wirkung stark ab(2).
Steroidanwender befinden sich in einem kontinuierlichen anabolen Zustand, weshalb ein solcher langfristiger Masseaufbau Ansatz sehr viel mehr Sinn macht. Naturale Bodybuilder sollten jedoch niemals den Doggcrapp Ansatz für den Masseaufbau verwenden.
Rest-Pause Sätze
Beim Doggcrapp Training führt man 3 Rest-Pause Sätze pro Übung aus, wobei man zwischen den Sätzen das Gewicht ablegt und 10 bis 15 tiefe Atemzüge nimmt. Dies ist eine solide Trainingstaktik und sie kann auch von naturalen Bodybuildern sehr effektiv verwendet werden, solange der Fokus weiterhin auf der Progression des Trainingsgewichts liegt.Langsame Negativwiederholungen
Dies ist einer der kurioseren Aspekte der Doggcrapp Trainingsmethode, der häufig vernachlässigt wird. Wenn man auf Youtube nach Doggcrapp Training sucht, dann ist es sehr schwer jemanden zu finden, der diese langsamen, 6 Sekunden andauernden Negativwiederholungen verwendet. Aufgrund dieser Tatsache fehlt dieses Trainingsprinzip in vielen Doggcrapp Trainingslogs, die man im Internet findet.Langsame Negativwiederholungen sind für naturale Bodybuilder eine brauchbare Trainingstechnik. Es ist jedoch umstritten, ob man langsame Negativwiederholungen bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes verwenden sollte. Wenn man diese Technik verwendet, dann ist es sehr viel schwerer ein Gewicht zu verwenden, mit dem man dazu in de Lage ist, bis zum Muskelversagen zu gehen. preview
Nehmen wir z.B. das Bankdrücken: Man nehme ein Gewicht, mit dem man 8 Wiederholungen ausführen kann, bis man kurz vor dem positiven, konzentrischen Muskelversagen steht. Dann sollte man versuchen mit diesem Gewicht bis zum Muskelversagen zu gehen, während man langsame, 6 Sekunden andauernde Negativwiederholungen verwendet. Wie viele Wiederholungen kann man ausführe?. Im Allgemeinen deutlich weniger.
Wenn man Sätze mit langsamen Negativwiederholungen mit geradlinigen Sätzen vergleicht, dann sind beides nützliche Ansätze, so lange die Gewichtsprogression weiterhin im Mittelpunkt steht. Ich würde dem Leser empfehlen seine Sätze zu mischen, wenn er plant Negativwiederholungen in sein Trainingsprogramm aufzunehmen. Man sollte nicht alle Sätze mit langsamen Negativwiederholungen ausführen, sondern zuerst ein paar schwerere Sätze im normalen Wiederholungsbereich absolvieren.
Training bis zum Muskelversagen
Dieses Thema ist ein Pulverfass, das nur darauf wartet zu explodieren! Auch wenn ich in diesem Artikel nicht zu tief in die Muskelversagen vs. kein Training bis zum Muskelversagen Diskussion einsteigen will, möchte ich jedoch ein Thema ansprechen… die Trainingslanglebigkeit.Wenn man bei jedem Satz bis zum Muskelversagen geht, dann ist dies extrem fordernd – sowohl körperlich als auch mental. Wenn man bis zum Muskelversagen trainiert, dann empfehle ich ein niedrigeres wöchentliches Trainingsvolumen ala HIT Training.
Wenn man sich bei jedem Satz bis an die eigenen Grenzen bringt, kann dies den Körper fertig machen, was insbesondere dann gilt, wenn man schwere Gewichte verwendet. Man wird sich in seinen Zwanzigern vielleicht gut fühlen, doch die Abnutzungserscheinungen werden einen irgendwann einholen. Natural Bodybuilder sollten alle intensiven Trainingstechniken in Maßen verwenden, wozu auch das Training bis zum Muskelversagen gehört.
Und wie bei den meisten Dingen im Leben wird man, wenn man alle Zeit und Energie in eine Sache investiert, unausgeglichen werden. Man sollte deshalb bei seinem Training und seinen Trainingstechniken auf ein ausgeglichenes Gleichgewicht achten.
Extremes Stretching
Extremes Stretching ist die Gepflogenheit einen Muskel in der Hoffnung, dass sich die Faszie des Muskels lockert und eine schnellere Hypertrophie erlaubt, über einen ausgedehnten Zeitraum zu dehnen - im Allgemeinen bis zu eine Minute lang.Dies ist eine sehr umstrittene Vorgehensweise und sie sollte mit Vorsicht angegangen werden. Unzählige Bodybuilder haben während der letzten sechs Jahrzehnte auch ohne diese Gepflogenheit Muskeln aufgebaut. Das negiert natürlich nicht die Möglichkeit, dass extremes Stretching effektiv sein könnte, doch es zeigt, dass es nicht notwendig ist.
Insbesondere bei natüral Bodybuildern ist diese Vorgehensweise nicht notwendig. Jeder naturale Trainierende hat ein vorbestimmtes genetisches oberes Potential. Um dieses Potential zu erreichen, bedarf nur selten etwas Extremerem als korrektem Training und der richtigen Ernährung.
Funktionaler Pragmatismus
Ein hochtrabender Begriff, aber einfach zu verstehen. Pragmatismus ist ein modisches Wort, das ganz einfach bedeutet, dass man bei dem bleiben sollte, was funktioniert. Ich definiere funktionalen Pragmatismus als den Glauben daran, dass man so lange man seine Kraft steigert auch Muskeln aufbaut und so lange wie möglich bei dieser Übung bleiben sollte.Funktional: "Entwickelt, für oder an eine bestimmte Funktion oder Anwendung angepasst."
Beim Doggcrapp glaubt man daran, dass Trainingsübungen so lange als Massebilder funktionieren, wie man das Gewicht progressiv steigern kann. Wenn man das Gewicht nicht weiter steigern kann, dann ist die Übung nicht länger funktional und es ist nicht pragmatisch bei dieser Übung zu bleiben.
Macht dies Sinn? Ich hoffe doch!
Dies ist für naturale Bodybuilder kein schlechter Ansatz, auch wenn ich es nicht empfehle auf die Kernübungen des Trainings zu verzichten. Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen nicht länger zu verwenden, nur weil man bei zwei Trainingseinheiten das Gewicht nicht weiter steigern kann, ist keine Aktion, die man leichtsinnig in Betracht ziehen sollte.
Fazit
Man kann viel vom Doggcrapp Training lernen. Die Progression des Gewichts in Verbindung mit den Trainingstechniken von Rest-Pause Sätzen und langsamen Negativwiederholungen sind Kernelemente, die dem natürlichen Bodybuilder dabei helfen können Muskeln aufzubauen.Doch es gibt auch viel beim Doggcrapp System, das man meiden sollte. Die Masseaufbauernährung, das extreme Stretching, das unbarmherzige Training bis zum Muskelversagen, den funktionellen Pragmatismus und die Trainingsfrequenz sind alles Prinzipien, die mit Vorsicht zu genießen sind.
Alles in Allem sehe ich das Doggcrapp System so wie es ist als ein System, das besser für Steroidanwender geeignet ist. Nachdem dies gesagt wurde, bietet es eine gute Skelettstruktur, von der man lernen kann und die modifiziert werden kann, um die Bedürfnisse des naturalen Bodybuilders zu erfüllen.