Du bist ein Bodybuilder, der schon jahrelang hart trainiert und gute Fortschritte gemacht hat, steckst jetzt aber auf einem Leistungsplateau fest? Dann könnte das hier erklärte DOGGCRAPP Prinzip genau das sein, was dich wieder weiter bringt.

Bist du hingegen ein Athlet, der erst 1 - 3 Jahre trainiert und weiterhin gute Fortschritte macht, so sehe diesen Beitrag als rein informativ an und bleibe bei deinem jetzigen Trainingsstil. Warum? Ganz einfach: weil man nichts ändern muss, was offensichtlich gut funktioniert.

DOGGCRAPP ist ein System für erfahrene Athleten, die bis an ihre absolute Leistungsgrenze gehen wollen. Einfach mal was anderes als das vermutlich volumenorientierte Training ausprobieren.

Es muss von Anfang an klar sein, dass dieses System untauglich für Anfänger oder nur leicht fortgeschrittene Sportler ist. Es fehlt hierbei sehr wahrscheinlich die nötige Basis (Masse, Kraft, Intensität) und Erfahrung.

Der Split

Der Plan zum Doggcrapp-Training sieht einen 2er Split vor, der 3 mal die Woche durchgeführt wird. Beispiel: preview
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
  • Mittwoch: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
  • Freitag: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
  • Montag: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
  • usw. ...
Anmerkung:
Rückenbreite = Zugübungen wie Klimmzüge und Lat-Ziehen.
Rückentiefe = Ruderübungen sowie Kreuzhebevarianten.

Dieser Split ist genauso beizubehalten. Es steckt jahrelange Arbeit in der Entwicklung dieses Systems, und diese Variante hat sich als absolut schnellste erwiesen, um enorme Massezuwächse zu erzielen. Ein Kernpunkt des Doggcrap-Prinzips ist es, den Muskel so oft wie möglich zu trainieren um diesem möglichst viele Wachstumsreize zu geben.

Sollte ein Athlet trotz ausreichend Schlaf, hohem Nahrungskonsum, Supplements, erholungsförderenden Elementen (wie Cardio) nicht in der Lage sein jeden Muskel alle 4 Tage zu trainieren, so wird der 3er Split angewandt:

  • Montag: Bizeps, Unterarme, Rückenbreite, Rückentiefe
  • Dienstag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Donnerstag: Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
  • Freitag: Bizeps, Unterarme, Rückenbreite, Rückentiefe
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • usw. ...
Dieser Plan hat eindeutig den Nachteil, dass zwischen den Trainingseinheiten am Montag und Dienstag sowie Donnerstag und Freitag kein freier Tag liegt, und man so auch mit der Übungsauswahl sehr vorsichtig umgehen muss.
Im Notfall wird dieser Split nur montags, mittwochs und freitags ausgeführt, was allerdings nur selten notwendig sein wird. Die beste Variante bleibt der 2er Split, 3 mal die Woche.

Übungsrotation

Ein weiterer, besonderer Aspekts des Trainings nach dem Doggcrapp-Prinzip ist der Übungswechsel. So werden für jeden Muskel 3 Übungen ausgewählt, aber nur eine pro Trainingseinheit verwendet.

Das bedeutet, dass man die Übungen rotieren lässt. Dies könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen (hier am Beispiel Brust und Quadrizeps).

Tag 1 A:
  • Brust: Schrägbankdrücken Multipresse
Tag 2 A:
  • Quads: Kniebeugen
Tag 3 A:
  • Brust: Negatives Bankdrücken
Tag 1 B:
  • Quads: Frontkniebeugen
Tag 2 B:
  • Brust: Brustpresse (Maschine)
Tag 3 B:
  • Quads: Beinpresse

Der Vorteil der Rotation liegt darin, dass man nicht so schnell bei einer Übung stagniert, da diese nur alle 12 Tage wiederholt wird. Somit hat man bereits 2 andere Übungen zuvor durchgeführt um wieder stärker zu werden.

Stärker werden ist ein gutes Stichwort: Ziel ist es, sich in JEDEM TRAINING und JEDER ÜBUNG zu steigern. Dies sollte entweder durch 1 - 2 kg mehr auf der Hantel/Maschine oder 2 weitere Wiederholungen geschehen.

Was ist, wenn man das bei Übung X nicht schafft? Dann wird diese Übung einfach ausgetauscht. Irgendwann kommt man bei jeder Übung an einen Punkt, wo es erstmal nicht weitergeht, und man stagniert. Die Idee ist es nun in einer anderen Übung stärker zu werden.
Die so gewonnene Stärke und Masse wird dann zu einem späteren Zeitpunkt (beispielweise, wenn man bei einer anderen Übung stagniert) genutzt, um das Plateau Plateau bei der Übung X zu überwinden.

Natürlich kann man auch mal einen schlechten Tag haben, bei dem im Studio nichts klappt. In diesem Fall versucht man beim nächsten Mal sich in den Übungen der Trainingseinheit zu verbessern (also dann, wenn sie wieder dran ist).

Weiterhin sind beim Doggcrapp-Prinzip schwere Grundübungen (frei oder mit guten Maschinen) Voraussetzung. Dies bedeutet beispielsweise, dass Fliegende, Cable Cross-Overs, Beinstrecken - allgemein Isolationsübungen - absolut tabu sind.

Generell könnte man jede Übung verwenden, bei der man sich konstant gut steigern kann. In den seltensten Fällen wird dies jedoch eine Isoübung sein.

Die letzte wichtige Information zur Übungsauswahl besteht daraus, dass freies, flaches Bankdrücken ein Tabu beim Doggcrapp-Training ist. Diese Übung hat schon so viele Schultern und Brustmuskeln kaputt gemacht, dass sie gerade bei sehr hoher Intensität einfach zu gefährlich ist. Negative und schräge Varianten sowie Kurzhantelübungen sind hierbei zu bevorzugen.

Jetzt wissen wir bereits, mit welchem Split, welchem Übungssystem und welchen Übungen trainiert wird.

Wie sieht ein typisches DC Training aus?

Dieser Frage führt uns zu einem weiteren Thema: Rest-Pause – die typische DC Technik.

Die meisten Übungen des DC Training werden im Rest-Pause Verfahren ausgeführt, und das bedeutet:
  • Man wärmt sich übungsspezifisch auf, wählt ein Gewicht mit dem man ca. 8 Wiederholungen schafft und geht bis zum Muskelversagen (d.h. man bekommt die Hantel in der positiven Bewegung nicht mehr hoch)
  • Dann legt man das Gewicht ab (mit Hilfe eines Partners, auf der Multipresse o.ä.), atmet 12 - 15 mal TIEF durch ... und macht einen erneuten Minisatz (dieses Mal werden es ca. 4 Wiederholungen bis zum Muskelversagen).
  • Nun abermals das Gewicht ablegen, 12 - 15 mal tief durchatmen und ein letzter Minisatz mit ca. 1 - 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Das Training eines Muskels besteht also (bei fast allen Übungen) aus Aufwärmsätzen, die nicht zu fordernd sind und nur auf den harten Rest-Pause-Satz vorbereiten sowie auf die 3 Minisätze im Rest-Pause Stil.

Dabei gibt es typische Wiederholungsbereiche für jeden Muskel:
  • Schultern: 11 - 15 Rest-Pause
  • Brust: 11 - 15 Rest-Pause
  • Trizeps: 11 - 15 Rest-Pause; oft auch 15 - 20 Rest-Pause oder 20 - 30 Rest-Pause (je nach Übung)
  • Rückenbreite 15 - 20 Rest-Pause
  • Rückentiefe: ca. 12 Wdh. OHNE Rest Pause – ein Satz bis zum Muskelversagen Kreuzheben: ein schwerer 8er Satz, danach ein noch härterer 4er.
  • Bizeps: 15 - 20 Rest-Pause
  • Unterarme: ca. 12 Wdh. OHNE Rest Pause – ein Satz bis zum Muskelversagen
  • Waden: 1 Satz bis zum Muskelversagen mit 12 Wiederholungen, wobei eine 5 Sek. Negative Phase und 15 Sekunden Dehnung (!!) pro Wiederholung dazugehören – sehr hart
  • Beinbizeps: 15 - 20 oder 20 - 30 Rest-Pause; Sumopressen 12 - 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und nur 1 Satz ohne Rest-Pause
  • Quads: ein Satz mit 4 - 8 Wiederholungen, dann ein 20er Satz
Anmerkung: Der 20er Satz ist wohl die härteste Technik des Trainings. Hierbei wählt man ein Gewicht, mit dem man etwa 12 Wiederholungen schafft und macht 20.

Wie? Indem man – mit geladenem Gewicht – zwischen den Wiederholungen pausiert. Falls es euch nach diesem Satz RICHTIG, RICHTIG MIES geht, und ihr 5 Minuten braucht um wieder laufen zu können, habt ihr es richtig gemacht.

Wie man sehen kann, wird aus Sicherheitsgründen nicht jeder Muskel im Rest-Pause Verfahren trainiert. Es wäre bei Kniebeugen, Kreuzheben etc. einfach zu gefährlich, wenn man dort wirklich nicht mehr weiter kann, oder die Ausführung der Übung unsauber wird. Dennoch sollten diese Sätze so verdammt nah wie möglich am Muskelversagen sein – um das einzuschätzen, muss man sich schon sehr gut kennen.

Für die Steigerung, die gefordert wird, ist übrigens nur die Gesamtzahl der Wdh. in den 3 Rest-Pause Minisätzen entscheidend – es ist also egal, in welchen Sätzen man die Wiederholungen rausholt (falls man das Gewicht nicht erhöht).

Extreme Stretching

Eine weitere wichtige Komponente des Doggcarpp-Trainings, die NICHT vernachlässigt werden sollte, wurde bisher noch nicht erwähnt - die sogenannten "Extreme Stretches". Nachdem man den jeweiligen Muskel trainiert hat, sucht man sich hier eine Dehnungsübung mit Gewicht (z.B. nach Training der Rückenbreite das Hängen an einer Klimmzugstange, im Optimalfall mit Zusatzgewicht) und hält diese für 30 - 60 Sekunden. Diese Stretches werden einem in vielen Fällen die ersten Male Tränen in die Augen treiben und nie leicht fallen.

Hierbei wird ebenfalls das Gewicht erhöht, wenn man die angepeilte Dehnungszeit schafft. Wer mehr zu diesem Thema wissen möchte, kann mit dem Schlagwort "Fascia stretching" bei Google fündig werden.

Pausenwochen

Wie im Verlauf dieses Textes (hoffentlich) deutlich wurde, ist Doggcrapp-Training unheimlich hart und kann nicht über Monate ohne Unterbrechung durchgezogen werden, da man sonst auf jeden Fall im Übertraining wäre. Deswegen wird alle 6 - 10 Wochen, je nach persönlichem Zustand, ein "Cruise" eingelegt (je nach Länge der harten Trainingsphase über einen Zeitraum von 7 - 14 Tagen). In dieser Zeit geht man trotzdem trainieren, aber trainiert ohne Rest-Pause Techniken und ist weit entfernt vom Muskelversagen. Kurzum eine Zeit, in der man im Studio einfach ein wenig Spaß hat, neue Übungen probieren kann, gegebenenfalls ein Training ganz wegfallen lässt, etc. ...

Ernährung und Wege, kein Fett anzusetzen


David Henry
Klassische Masse- und Definitionsphasen gibt es bei Doggcrapp nicht (außer man nimmt an Wettkämpfen teil). Stattdessen hält man sich an die folgenden Prinzipien und verfolgt so das Ziel, soviel Masse wie möglich aufzubauen und dabei so wenig wie möglich an Fett zuzulegen.
  • 4 g Protein/kg Körpergewicht, Mahlzeitenaufteilung in Protein/Kohlenhydrate und Protein/Fett, ca. 5-7 Mahlzeiten am Tag. Bei Protein/Kohlenhydrat-Mahlzeiten wird zuerst das Protein gegessen (!) und dann zum Sättigen die Kohlenhydrate. So ist sichergestellt, dass man die nötige Proteinmenge je Tag erreicht. Weiterhin gibt es hierbei Verdauungsvorteile (nach der Einnahme von Kohlenhydraten wird Protein schlechter aufgenommen). Dies ist anfangs etwas seltsam, aber man gewöhnt sich daran.
  • "Carb-Cutoffs" – d.h., dass nach einem festgesetzten Zeitpunkt - je nachdem wie stark man auf Kohlenhydrate reagiert - keine Kohlenhydrate außer Salat und Gemüse mehr gegessen werden. Fett wird ebenfalls zurückgeschraubt. Typische Mahlzeiten wären hier mageres Protein und ein großer Salat. Grüner Tee um so fettfrei wie möglich zu bleiben (entweder 3 Liter am Tag oder ca. 1,5 g Extrakt in Kapselform).
  • Ausdauertraining entsprechend dem Körperbautyp. 1 - 4 mal die Woche, am besten morgens auf nüchternem Magen bei moderater Intensität (25 - 60 min bei ca. 70 % des Maximalpulses). Supplements: Whey Protein nach dem Training, Creatin, Glutamin, Vitamine und je nach Geldbeutel weitere sinnvolle Supps.
Wenn man sich an diese Ratschläge hält, sollte es möglich sein, bei geringer/keiner Fettzunahme sehr gute Kraft- und Massezuwächse zu erzielen. Damit dieser Artikel so seriös wie möglich bleibt, verzichte ich auf Angabe der möglichen Gewichtszunahme in kg. Wichtig ist, dass man stärker wird, gut isst (siehe oben) und sich gut erholt. Die Waage und der Spiegel werden euch den Erfolg zeigen.

Zusammenfassung

Doggcrapp-Training ist eine echte Alternative, wenn man als erfahrener Athlet nicht mehr weiter kommt und sich auf etwas Neues einlassen will. Auf jeden Fall ist es ein anspruchsvolles Programm, mit dem sehr gute Ergebnisse erzielt werden können und schon unzählige Male erzielt wurden (David Henry ist der bekannteste Anwender von Doggcrapp).

Wichtig ist, dass man sich an die klaren Richtlinien hält und diese höchstens dann modifiziert, wenn man mit einem Punkt absolut nicht klar kommt. Das Programm ist sehr gut wie ist es und sollte daher nicht von Grund auf verändert werden.

Erfinder des Doggcrapp-Trainings ist Dante (Nick: Doggcrapp) von http://www.intensemuscle.com und seine Prinzipien wurden hier nur im Groben vom Autor zusammengestellt.