Ich habe gelernt, dass "einfach" sehr gut fürs Training und auch für Diäten wirkt. Immer wenn ich jemandem beim Fettabbau straucheln sehe, schaue ich, ob wir die Dinge nicht vereinfachen können. Einfach heißt nicht gleich ineffektiv. Es bedeutet bloß, dass es einfacher umzusetzen ist. Komplizierte Pläne erfordern dauerhafte Aufmerksamkeit und oft fordern andere Sachen in Deinem Leben ebenfalls Aufmerksamkeit. Wie kann man eine Diät einfacher machen? Hier sind drei Wege.
Die 100 Gramm Carbs Kur
Chris Shugart und ich haben diesen Plan (Link) zusammengestellt und er ist recht einfach (und effektiv). Der Plan ist selbsterklärend – Du limitierst einfach Deine gesamten Kohlenhydrate auf unter 100 Gramm am Tag.Shake Diät
Diese Idee ist sehr gut dafür, in den hektischen Zeiten des Lebens definiert zu bleiben. Esse normales Frühstück (Eier, Spinat, Wurst etc.) und über den Tag hast Du zwei hochwertige Shakes (welche Du vorbereiten kannst bevor Du morgens aus dem Haus gehst).Abends isst Du normal (Steak und Brokkoli, Fisch und Spargel etc.). An Trainingstagen wird die Workout Nutrition hinzugefügt. Ganz einfach. Es funktioniert so gut, weil die Shakes genaue Kalorien und Makronährstoffe besitzen, die gewollt sind und keine Vorbereitung brauchen. Hier ist ein einfacher 500-Kalorien Shake mit wenig Kohlehydraten. Ich finde ihn super.
Shake Diät Shake
- 1 ½ Scoops Metabolic Drive Low Carb Protein Pulver
- ¼ Tasse Walnüsse
- 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1 ½ Tassen Wasser
- 2 Portionen Beeren
- 3 Eiswürfel
3x Diät
Die 3x Diät ist eine Herangehensweise, die ich mir für die Klienten ausgedacht hatte, die nicht so viel Variation in ihren täglichen Mahlzeiten möchten. Sie besteht aus 3 Tagen mit nicht-stärkehaltigen Mahlzeiten, die kalorientechnisch alle ähnlich sind.Dann wechselst Du durch diese Mahlzeiten für 12-15 Tage. An Trainingstagen wird einfach die Workout Nutrition hinzugefügt. Diese Herangehensweise macht Essensvorbereitung sehr einfach und das Hinzufügen der Workout Nutrition an Trainingstagen erlaubt Dir Carb Cycling und mehr Kalorien ums Trainings herum.
Hier ist eine Beispieldiät:
- Frühstück
- 4 Omega-3 Eier
- 4 Eiweiß
- 2 Lauchzwiebeln, geschnitten
- 1 Tomate, geschnitten
- 1 kleiner Apfel, geschnitten
- Mahlzeit 2
- 2 Tassen griechischer 2% Fett Joghurt
- 1 Scoop Metabolic Drive Low Carb Protein Pulver (Banane oder Vanille)
- 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1oz. Cashews
- Mahlzeit 3
- 6oz. Steak
- 2 Tassen Brokkoli
- 2/3 Tasse Kichererbsen
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Mahlzeit 4
- 3 Hühnerbrüste ohne Knochen und Haut
- ½ Zucchini
- 2 Tassen grüne Bohnen
- 1 ½ Esslöffel Butter
- Peri-Workout Nutrition
Gewichtstraining (optional)- 1 Portion Surge Recovery + 5 Gramm Creatin Pre/Intra/Post
- Ausdauertraining (optional)
- 10-15 Gramm BCAA oder 1 Scoop Mag-10 Anabolic Pulse
Ausreden und mentales Versagen
Wenn Du Hilfe beim Fettabbau brauchst, fange mit den Basics an. Fange mit diesen einfachen 3 Plänen an und starte den Fettabbau erneut. Wie auch immer, zusätzlich zu diesen drei Plänen biete ich Dir 2 Lösungen für Probleme an, die sowohl physischer als auch psychologischer Natur sind.1) Zu Müde
Letztens habe ich mit einem Freund geredet, der aussieht als könnte er an jedem Tag in der Woche auf eine Bodybuildingbühne gehen und fragte ihn über den wichtigsten Faktor für Fettabbau. Seine Antwort war: Schlaf.Schlaf? Jap.
Das ist etwas ganz anderes, als die Welt uns sagt. Sollten wir nicht auf Stimulanzen reiten, 12 Stunden am Tag arbeiten, die Nacht durcharbeiten und bloß 3-4 Stunden Schlaf benötigen (als würde uns das eine Auszeichnung für Männlichkeit geben)? preview
Großer Fehler. Wenn Du abnehmen willst, brauchst Du Schlaf, weil diese scheinbar unabhängigen Prozesse, Schlaf und Fettabbau, unmittelbar miteinander verbunden sind. Stichwort: Glukosetoleranz und Fettzellen. Eine Studie in der Diabetes Care ließ Menschen 4,5 Stunden schlafen und verglichen sie mit Leuten, die 6 Stunden schliefen. Die 4,5 Stündigen hatten höhere Insulinausschüttung und eine höhere Insulinresistenz.
Eine weitere Studie in der Sleep zeigte, dass die Reduktion von 8 Stunden Schlaf auf 4 für bloß zwei Tage die Menschen zu einem Peak in den Glukose- und Insulinleveln nach dem Frühstück brachten, was zu einer riesigen Glucagonausschüttung führte.
Die Verbindung zwischen Schlaf und Glukosetoleranz ist möglicherweise durch eine Dysfunktion der Fettzellen miteinander verbunden. Andere Studien zeigten, dass definierte Individuen ihre Insulinsensivität herabsetzten durch bloße Reduktion des Schlafs. Gleichzeitig senkten sich die Level an Leptin.
Da Fettzellen die einzigen Zellen sind, die Leptin produzieren und die Kalorienzahl der Individuen nicht reduziert wurden (Da dies auch zu einem Absinken von Leptin führt), scheint es, dass die Fettzellen eine wichtige Rolle in der Erhöhung des Insulinwiderstands spielen, der bei der Reduktion von Schlaf beobachtet wird.
Letztendlich ist der einzige Weg zur Behebung der Probleme und dem Benehmen der Fettzellen genug Schlaf. Mache es zu einer Priorität. Du schaffst es 5-7x in der Woche zu trainieren, 5-6x am Tag zu essen; Da kannst Du sicher auch 8 Stunden an Schlaf unterbringen, um Deine Diätbemühungen zu unterstützen.
2) Zu schwach (mental)
Manche sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche aufgebaut werden. Manche sagen, dass trockene Körpermasse im Studio erzeugt wird. Ich denke, dass beides zuerst in Deinem Geist stattfindet. Diät zu halten und trocken zu werden, wird in den Momenten gemacht, wo Du keinen um Dich herum hast. Wenn es 10:30 Uhr Abends ist, Du müde bist, gelangweilt und etwas essen willst. Was wirst Du tun?Wenn Du Dich selbst als Fettsack siehst, dann wirst Du von der Coach aufstehen, in die Küche gehen und alle Opfer der letzten Tage zerstören, indem Du das von Deinem Kind übergelassene Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich verschlingst. Wenn Du Dich als definierte, motivierte Person siehst, wirst Du von der Coach aufstehen und ins Bett gehen um etwas für die Glukosetoleranz zu tun. Mentale Selbstsicherheit und das Bild was Du von Dir hast, ist der Schlüssel. Um dieses Selbstbewusstsein bei meinen Klienten aufzubauen, konzentriere ich mich auf zwei Hauptgebiete:
Daran arbeiten, sich selbst an der Spitze zu sehen: Man kann einfach über die Male hinwegsehen, an denen Du in Deiner Diät nicht standhaft warst, verschlafen hast oder ein Workout geschwänzt hast. Oder Deinen Körper hast 15 Pfund schwerer werden lassen, als er sein dürfte. Aber das hilft Dir nicht weiter, also hör auf damit.
Stattdessen solltest Du Dich immer als den Besten in Erinnerung haben. Denke an Deine Rekorde. Denke an die Workouts in denen Du einen Satz Barbell Complexes mehr gemacht hast, weil sich das Brennen in Deinen Lungen so gut anfühlte. Sehe Dich immer als die Person, die Du sein willst.
Mit Dir selbst mithalten, nicht mit anderen Leuten. TC hat da bereits etwas Interessantes drüber gesagt. Er schrieb:
"Ich kenne eine Menge Leute, die mit ihrer Entwicklung nicht zufrieden sind. Du sitzt hier, schaust Dir Ronnie Coleman oder Jay Cutler Fotos an oder einen Coach von T-nation, den Du bewunderst und durch den Du Dich motiviert fühlst. Aber Du fühlst Dich auch frustriert. Du bist angepisst, da Du nicht so aussiehst wie sie. Du bist angepisst, weil Fortschritt, wenn er denn kommt, nur sehr langsam passiert. Aber mit diesen Leuten solltest Du Dich nicht vergleichen."
TC macht weiter und redet über all die fetten, außer Form geratenen und selbst die normalen Kerle, die ihm in Las Vegas begegnen und wie sie sich mit Superstars vergleichen. Trotzdem ist es immer noch schwer zu sagen, dass Du Dich mit den "normalen" Kerlen vergleichen solltest, denn die Leute, die große Summen verzocken, sollten für jemanden, der jeden Tag etwas setzen sollte, ein Vorbild sein.
Mache Dir nur Gedanken über Dich selber. Vergleiche Dich nicht mit dem laufenden Herzinfarkt neben Dir in der U-Bahn, er ist nicht auf Deinem Level. Und kasteie Dich nicht selbst, wenn Du nicht aussiehst, wie die Kerle aus 300. Trainiere hart, esse gut, beobachte alles und mache Veränderungen. Nur so kannst Du Dich selbst kontrollieren, also tu es!
Teilt eure Tipps fürs Abnehmen im Diskussionsthread.