Eine komplexe Bewegung ist immer nur so stark, wie der schwächste an der Bewegung beteiligte Muskel.
Old School-Drücken
Das Überkopfdrücken, was klassischerweise nur als "Drücken" bezeichnet wird, stammt aus einer Zeit des Gewichttrainings, in dem die Gerätschaften noch simpel und eine konsequente Trainingseinstellung selbstverständlich war. Es verkörpert das Herzstück des Trainings eines jeden Athleten, der einen möglichst starken Körper aufbauen möchte. Für einen gestandenen Oldtimer des Kraftsports gibt es nur ein richtiges Verständnis für die Frage: "Und was drückst Du so?"Für ihn ist damit selbstverständlich das Drücken über Kopf gemeint. Schließlich ist auch nur dies ein adäquater Maßstab für die Gesamtkraft des Körpers, wohingegen das Drücken auf der Bank einen viel geringeren Anteil der Muskulatur des Körpers beansprucht. Je weiter sich die Hantel vom Boden entfernt, desto schwieriger wird es nun einmal, sie auch zu beherrschen.
Die Kunst des Drückens
Das Überkopfdrücken wurde in den letzten Jahrzehnten zu unrecht vom Bankdrücken verdrängt. Dies hat zwar triftige Gründe, aber keiner von ihnen zieht, wenn es um den Aufbau eines möglichst starken und muskulösen Körpers geht. Ist "korrektes Bankdrücken" schon eine Kunst für sich, gibt es beim Drücken über Kopf noch einiges mehr, was zu beachten ist.Was man aus der Geschichte lernen sollte
Bis zu den Olympischen Spielen von 1972 war das Drücken über Kopf eine der damals drei Disziplin beim Gewichtheben, von denen heute nur noch zwei (nämlich Reißen und Stoßen) übrig geblieben sind. Zwei Gründe waren bestimmend, für die Entscheidung, das Drücken zu streichen:- Die Möglichkeit durch Schwungholen oder verstärkte Rücklage zu schummeln führte zu unfairen Wettkampfbedingungen sowie Kampfrichterentscheidungen und war nebenher gesagt auch nicht gerade der Gesundheit des Schwerathleten förderlich.
- Die für Gewichtheber gewohnte Pressatmung die beim schnellen Reißen und Stoßen angewendet wird, führte beim langsameren und schwungfreien Drücken regelmäßig zur Bewusstlosigkeit und den darauf zwangsläufig folgenden Unfällen.
- Auch wenn es uns um ein möglichst hohes Gewicht geht, bleibt dieses dennoch immer sekundär. Primär ist eine korrekte, schwungfreie Technik und Körperhaltung (der Sonderfall des Schwungdrückens wird später noch behandelt). Wir trainieren nicht für ein möglichst hohes Gewicht auf Kosten des Körpers, sondern für seine Vervollkommnung und die Erhöhung seiner Leistungsfähigkeit. Das ist ein Riesenunterschied. Erkenne ihn rechtzeitig. Training ist kein Wettkampf, bei dem evtl. Leistung über Gesundheit stehen würde.
- Pressatmung sollte beherrscht werden und wenn sie überhaupt eingesetzt wird, dann auch nur im richtigen Maß. Auch hier geht die Gesundheit vor und unser Motto ist dabei: Lieber rechtzeitig Luft holen und das Gewicht nicht drücken können, anstatt darunter begraben zu werden.
Sie hat jedoch auch eine Menge Nachteile. Der entstehende Druck wirkt sich natürlich auch belastend auf die Durchblutung aus, wodurch es z.B. zu Bewusstlosigkeit kommen kann. Wer bereits entsprechende Durchblutungsstörungen oder Herzprobleme hat, sollte somit von Anfang an auf diese Atemtechnik verzichten. Für alle anderen ist sie jedoch auch eine Möglichkeit, um noch mehr Stabilität und somit Leistung in der Bewegung zu ermöglichen.
Aus diesen Gründen (schwierigere Technik, höhere Verletzungsgefahr) wurde das Drücken für den Massensport der Fitnessindustrie durch das Bankdrücken ersetzt. Es nicht nur einfacher zu erlernen, sondern auch weniger gefährlich. Den meisten Fitnesskonzepten, Ratgebern und Trainern von der Stange geht es meistens ja auch nur um ein möglichst einfaches und gesundes Training. Leistung ist dabei für viele ein Fremdwort. Wenn wir uns jedoch immer die beiden soeben aus der Geschichte gezogenen Lehren vor Augen halten, haben diese Vorwände keine Hebelwirkung mehr auf unsere Trainingsplanung; dann steht uns nichts mehr im Weg für diese überaus wertvolle Übung.
Das Besondere am Drücken
Der wichtigste Maßstab für die Beanspruchung des Körpers und gleichzeitig das Adelsprädikat des Drückens ist die sogenannte "kinetische Kette". Diese bezieht sich auf die Teile des Körpers, die bei der Übertragung von Kraft verwendet werden. Beim Drücken übertragen wir die Kraft unseres Körpers gegen den Boden unter unseren Füßen auf die Hantel über unserem Kopf.In diesem Sinne umfasst die Bewegung des Drückens die längste einem Menschen nur mögliche kinetische Kette und das ist auch das Besondere an dieser Übung. preview
Alle Muskeln von den Füßen bis hinauf zu den Händen sind auf die eine oder andere Weise an diesem Kraftakt beteiligt, was sicherlich jeder zu bestätigen weiß, der entsprechend hohe Gewichte – die erst ab dem eigenen Körpergewicht beginnen – zu drücken vermag. Durch die gestreckten Arme verlängert sich der Hebel enorm, mit dem die Kraft der Schwere auf unseren Bewegungsapparat wirkt. Bei korrektem Drücken im Stehen sind nämlich nicht nur der vordere Delta sowie Brust und Trizeps involviert. Es ist vielmehr eine Ganzkörperübung, die seines Gleichen sucht und insbesondere ein starkes Körperzentrum fordert und fördert:
Neben der stabilisierenden und kraftübertragenden Arbeit der Beine, muss hier die gesamte Rumpfmuskulatur Schwerstarbeit leisten. Sowohl die vollständige Bauchmuskulatur, als auch die höher- und tieferliegende (autochthone) Rückenmuskulatur müssen eine möglichst stabile Haltung gewährleisten, was bei einem Gewicht, das in der Endphase der Bewegung auf ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird, alles andere als einfach ist.
Zusammen mit dem Einsatz der Trizeps- und vorderen Schultermuskulatur ist hier ebenso der des Pectoralis (Brustmuskel) gefragt. Hier wird insbesondere der klavikuläre Anteil (die Schlüsselbeinfasern) beansprucht, was sowieso eine Schwachstelle der meisten Bankdrücker ist und bei ausreichender Ausprägung zu einer wirklich straffen und prall wirkenden Brust führt.
Hinzu kommt, dass der Einsatz der Rückenmuskulatur bei der richtigen Technik nicht zu verachten ist. Vom Latissimus (dem breiten Rückenmuskel) bis hin zum Kapuzenmuskel (dem Schulterheber) ist der gesamte Rücken auf die ein oder andere Weise an der Bewegung beteiligt.
Was viele nicht wissen, ist die Tatsache, dass das Drücken einen nachhaltigen Effekt auf die Rotatoren-Manschette ausübt, die bei dieser Bewegung sehr gut gekräftigt wird und evtl. Dysbalancen durch zu viel Bankdrücken auszugleichen vermag. Wer regelmäßig über den Kopf drückt, kann all die Reha-Übung mit Kindergewichten auf Gymnastikbällen für diesen so verletzlichen Teil unseres Körpers für immer aus dem eigenen Übungsrepertoire streichen.
Grundregel: Für jedes Drücken auf der Bank sollte mindestens auch ein Drücken über Kopf ausgeführt werden.
Nach der soeben angestellten Betrachtung fällt uns der gewaltige Unterschied zwischen klassischem Drücken und dem modernen auf der Bank – ja, Hanteln gab es schon bedeutend früher, als Drückbänke – wie Schuppen von den Haaren. Die kinetische Kette beim Bankdrücken geht schließlich nur von der Bank bis zu den Händen. Unabhängig davon, dass geübte Drücker dazu in der Lage sind, ihren gesamten Körper produktiv in die Drückbewegung miteinzubeziehen, ist das geradezu lachhaft im Vergleich für das kinetische Potential, das beim Drücken über Kopf möglich ist, insbesondere in Hinblick auf die Stärkung des eigenen Körperzentrums.
Das Fundament zur richtigen Technik
...beginnt immer beim richtigen Griff – natürlich ohne Handschuhe oder Schwämme, die hier ebenso nützlich sind wie für einen Blinden beim Lesen von Braille (Blindenschrift). Für eine möglichst optimale Kraftübertragung, die durch möglichst kurze Hebel und Schwachstellen gewährleistet wird, sollte die Hantel immer möglichst auf der Handwurzel liegen, jedoch von Daumen und Fingern fest umschlossen sein. Je stärker der Griff ist, desto stärker wird man auch die Bewegung ausführen können.Der gestandene Schwerathlet und jeder, der es werden will, wird sein Trainingsgewicht vom Boden aufnehmen und eigenständig umsetzen. Da dies jedoch eine genauere technische Einweisung verlangt, wir uns hier jedoch primär auf das Drücken konzentrieren wollen und sich komplexe Bewegungsabläufe immer nur durch Zerlegung in einfachere Abläufe erlernen lassen, gehen wir nun davon aus, dass sich die (Olympia-)Langhantel vor uns in Schulterhöhe auf dem Kniebeugeständer befindet. Die übliche Höhe, die wir auch fürs Kniebeugen verwenden, ist hier optimal.
Vorab jedoch etwas Trainings-Physik:
- Die kürzeste Bewegung ist immer die Gerade zwischen zwei Punkten.
- Der Schwerpunkt des Gesamtsystems liegt immer zwischen dem der Hantel und dem unseres Körpers.
- Wir müssen unsere Technik so wählen, dass wir die Hantel in einer möglichst senkrechten Linie nach oben drücken können.
- Je weiter sich die Hantel vom Körper wegbewegt, desto länger werden die Hebel und desto schwerer wird das Gewicht für uns. Ergo, der Schwerpunkt der Hantel muss so weit wie möglich mit unserem übereinstimmen.
Dies ist zugleich nicht nur die Ausgangsstellung für eine saubere Frontkniebeuge, sondern auch die Voraussetzung dafür, dass sich Dein Oberkörper aufrichtet, auch aufrecht bleibt und nicht nach vorne kippt. Denk dabei immer an die Hebelwirkungen sowie an Archimedes und seinen berühmten Ausspruch. Er meinte, dass man mit mit einem festen Ansatzpunkt und einem ausreichend langen Hebel die gesamte Welt aus den Angeln heben kann. Bei Dir reichen jedoch bereits ein paar Zentimeter, die Du Dich zu viel nach vorne neigst und schon wirst Du das Gewicht nicht mehr sauber halten können. Dann bricht Deine Statik ruck zuck zusammen.
Außerdem wird es Dir nur so möglich sein, Deine Schultern nach vorne zu bringen, damit Du die Hantel darauf ablegen kannst. Sie werden nämlich der Bewegung Deiner Ellenbogen nach vorne folgen und ermöglichen erst so eine saubere Ausgangsstellung.
Sobald Du diese eingenommen hast, kannst Du die Hantel unter voller Körperspannung aus der Ablage nehmen und ein, zwei Schritte rückwärts machen. Nun richte Deinen Blick auf einen festen Punkt weit über Augenhöhe, richte den Brustkorb auf – so als ob Du Dein Brustbein Deinem Kinn nähern wolltest – und hole tief Luft (nicht nur in die Brust, sondern auch in den Bauch, denn wahre Power kann man erst durch tiefe Bauchatmung entfalten).
Bereits jetzt will ich Dich aber wieder an unseren kurzen physikalischen Exkurs erinnern und Dir folgende Frage ans Herz legen:
Befindet sich der Schwerpunkt der Hantel möglichst nahe, an dem Deines Körpers?
Überprüfe das an einem Spiegel oder durch das wachsame Auge eines Trainingskollegen. Der Schwerpunkt Deines Körpers befindet sich bei dieser Ausgangsstellung über der Mitte Deines Fußes. Um nun jedoch dorthin zu kommen, musst Du Dich ein wenig zurücklehnen. Denke nämlich immer daran:
Das Ziel ist eine möglichst gerade Bewegung der Hantel nach oben die gleichzeitig mit dem Schwerpunkt des Körpers konvergiert!
Die Hantel muss somit immer – ja immer – über der Mitte des Fußes bewegt werden!
Das Drücken an sich
Nachdem dies alles beachtet ist, beginnst Du mit dem Drücken senkrecht nach oben. Dabei näherst Du Deine Ellenbogen immer weiter dem Schwerpunkt Deines Körpers an, sprich Du bewegst sie zum Körper hin und nicht nach außen zur Seite.Wenn die Hantel nun auf ausgestreckten Armen ruht, der Oberkörper jedoch leicht nach hinten geneigt verleiben würde, würde sich auch der Schwerpunkt des Körpers verschieben. Dies gilt es jedoch zu vermeiden. Aus diesem Grund muss während der Bewegung des Aufwärtsdrückens der Schwerpunkt des Gesamtsystems beständig optimiert werden. Dies erreichen wir am effizientesten, indem wir nachdem die Hantel den Kopf passiert hat, mit dem gesamten Oberkörper unter die Hantel tauchen.
Nur so bringen wir den Schwerpunkt von der Mitte der Füße, den Schulterblättern und der Hantel in Übereinstimmung und nur so lassen sich auch wirklich schwere Gewichte drücken.
Dieses "unter die Hantel tauchen" solltest Du solange mit leichtem Gewicht üben, bis es Dir in Fleisch und Blut über gegangen ist. Merke immer:
Erst die Technik, dann das Gewicht!
Wer nicht darauf achtet, wählt zugleich den zweiten Weg, bei dem die Technik übersprungen wird, gleich das Gewicht kommt und dann die Verletzung folgt.
Man könnte natürlich auch die Hantel über den Körper bewegen, anstatt mit diesem unter die Hantel zu tauchen, aber dann würden wir gegen unser physikalisches Gebot des kürzesten Weges verstoßen und in Fragen der Last sitzt die Physik immer am längeren Hebel. Es liegt an uns, ob wir sie für uns nutzen oder uns von ihr schwächen lassen.
Der korrekte Lockout
Am Ende der Bewegung ist es keineswegs schädlich, wie viele Sonntagstrainer behaupten mögen, die Gelenke voll durchzustrecken. Der passive Bewegungsapparat besteht aus lebendigem auf Belastung reagierendem Gewebe, der ebenso wie Muskulatur an Belastung adaptiert. Wer jedoch nur seine Muskulatur trainiert und nicht auch den Rest seines Körpers, der wird aufgrund seiner Dysbalance von aktivem zu passivem Bewegungsapparat nie richtig stark werden. Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen sind von ihrer Natur her dazu bestimmt, durchgestreckt und schwer belastet zu werden. In Wahrheit sind sie erst das Fundament wahrer Stärke, sprich der muskulären Arbeit.Aus diesem Grund geht an der Vervollkommung schweren Drückens nichts an einem guten "Lockout" unter voller Körperspannung vorbei. Hinzu kommt eine Shrug-Bewegung (Heben der Schultern), durch die die Hantel nicht nur durch den Tripzeps, sondern auch noch durch den Kapuzenmuskel gehalten wird, wodurch wiederum die Bewegung noch mehr Kraftpotential erhält.
Worauf sonst noch zu achten ist
Die negative/exzentrische Phase (Abwärtsbewegung der Hantel) verläuft äquivalent zur positiven/konzentrischen Phase, nur umgekehrt:Hantel (und Schultergürtel) senkt sich in einer möglichst senkrechten Linie – Ellenbogen wandern wieder nach vorne, aber weder zur Seite noch tiefer als der Schultergürtel – der Oberkörper neigt sich wieder leicht nach hinten, um die gerade Bewegung der Hantel nicht zu beeinträchtigen.
Während des gesamten Ablaufes verbleibt der Brustkorb jedoch aufgerichtet und kippt nie nach vorne. Zusätzlich verbleibt der gesamte Körper in starker körperlicher Anspannung, um den Kraftakt balancieren und stabilisieren zu können. Hier muss der Körper all das übernehmen, was beim Bankdrücken die Bank übernimmt. Aus diesem Grund wird man hier auch nie so viel Gewicht bewegen können, wie auf der Bank, aber einer Sache kannst Du Dir gewiss sein:
Beim Drücken über Kopf lernst Du, wie man richtig drückt und jedes einzelne Kilogramm, dass Du hier mehr bewegen kannst, wirst Du – als geschulter Drücker – auch auf der Bank mehr bewegen können.
Aus diesem Grund steht das klassische Drücken, mit dem wir uns heute auseinandergesetzt haben, von seiner Bedeutung her nicht nur weit vor seiner verkrüppelten Form, dem Drücken auf der Bank, es ist auch noch die beste Möglichkeiten um eventuelle Leistungsstagnationen bei dieser und anderen Drückbewegungen zu überwinden.
Und um mehr geht es hier ja auch nicht. Indem wir immer schwerere Gewichte überwinden, überwinden wir zugleich immer wieder aufs neue unsere eigene Schwäche im Kampf für unsere Stärke. Schwach wird man nämlich von selbst. Stark nur durch konsequenten und harten Einsatz, was schlussendlich eine Frage des Charakters, des Willens ist, dem Willen zur Kraft
Der Vollständigkeit halber und da es hier viele Missverständnisse zu geben scheint, wird im folgenden Teil neben der Auseinandersetzung mit dem Umgang schwerer Gewichte beim Drücken auch der Variationsreichtum des Drückens vorgestellt und erläutert, wie er sinnvoll in die eigene Trainingsplanung miteinbezogen werden kann.
Christian Zippel bietet sein Wissen als Personal Trainer im Raum München an. Er ist Betreiber der Seite derwillezurkraft.de und veröffentlich im Herbst vom Novagenics-Verlag sein Buch "Der Wille zur Kraft".