Das Geheimnis erfolgreichen Aufbaus
Das Geheimnis liegt in dem neuen Arginin-Booster der Firma...Nur Spaß. Für die Bewältigung schwerer Gewichte gibt es keine wirklichen Geheimnisse, sondern nur beharrliches und progressives Training. Wer durchgängig am Limit trainiert und sich richtig ernährt ohne sich dabei ins Übertraining zu treiben oder in die Unterregeneration hinabzurutschen – z.B. durch zu viel Stress (Partys, Alk und andere entwicklungshemmende Umstände) – der wird auch härter, stärker und breiter.
Jede Nachlässigkeit im Training hingegen lässt einen wieder schwächer werden. Die Rolltreppe zur Schwäche läuft immer weiter und weiter nach unten in den Abgrund der Kraftlosig- und Schmächtigkeit hinab. Um immer weiter zu verkümmern, muss man überhaupt nichts machen. Das geht alles von ganz allein. Was wir von der Natur unseres Potentials nicht vehement einfordern, das werden wir auch nicht erhalten
Mit einem durchschnittlichen Training werden wir ab und an auch einmal einen Schritt nach oben in Richtung Stärke machen, aber jedes Mal, wenn wir das Training wieder vernachlässigen, wird diese Mühe zugleich auch wieder zunichte gemacht. Erst beharrliches Voranschreiten wird auch uns voranbringen. Stagnation ist was für Schwächlinge. Wir sind progressiv. Wir sehen die Selbstverständlichkeit im Training. Es gibt nämlich keinen anderen Weg, der die Würde eines Schwerathleten bewahren würde.
Wir verpflichten uns selbst zum Training. Die Frage: "Training, ja oder nein?" ist nicht existent. Regelmäßiges Training gehört zu unserem Leben wie das tägliche Atmen, Schlafen, Trinken und Essen. Der Mensch wächst am Widerstand und wer wachsen will, der muss das auch verstehen oder er wird schwach bleiben.
Und das ist das "große" Geheimnis hinter sauberem Aufbau: Beharrlichkeit und Progressivität. Das ist keine Frage der Veranlagung, sondern eine der Charakterstärke.
Das etwas tiefer liegende Geheimnis des richtigen Drückens
... ist trainingsspezifischer Beschaffenheit: Dabei geht es um die richtige Technik. Es geht nicht nur um die klassischen Allerweltsbeschreibungen alá Trainingsguide "xy", sondern um die diffizile Perfektion der eigenen Drücktechnik durch die aktive Miteinbeziehung des gesamten Körpers.Je mehr Muskeln nämlich an einer Bewegung beteiligt sind, desto stärker wird diese Bewegung auch sein. Dies ist der Synergistische Effekt. Klaus Arndt hat vor geraumer Zeit ein Buch geschrieben, welches diesen Effekt produktiv in die eigene Trainingsplanung miteinbezieht.[1] Gemäß diesem ist der ganze Körper stärker, als die Summe seiner Muskeln. Die Kräfte einzelner Muskeln addieren sich hier nicht einfach, sie potenzieren sich vielmehr. Dahinter steht das Prinzip der Hyper-Irradiation, welches u.a. eingehend bei Pavel Tsatsouline beschrieben wird.[2,3]
Wer schwer drücken will, muss lernen, mit dem ganzen Körper zu drücken
Wir gehen jetzt einmal kurz die wichtigsten und doch zumeist so unbeachteten Muskeln und ihre korrekte Aktivierung durch, die für schweres Drücken von Bedeutung sind. Dazu ist ein wenig Aktivität von Dir verlangt, aber es wird sich für Dich lohnen – versprochen. Am besten Du nimmst Dir dazu einen Stab, Besenstiel o.ä.Beginnen wir mit dem korrekten Stand – dem Fundament der ganzen Übung. Korrekter Stand bedeutet hier nicht hüftbreit, sondern schulterbreit. Bei uns ist das schließlich ein gewaltiger Unterschied oder zumindest hätten wir das so gerne:
Stell Dich nun bitte einmal locker hin und führe die im ersten Teil dargestellte Drückbewegung aus, ohne dabei näher auf Deinen Stand zu achten. Konzentriere Dich dabei z.B. nur auf das "Unter-die-Hantel-Tauchen". Sicherlich wirst Du spüren, das die ganze Angelegenheit sehr wackelig werden kann und das bereits ohne nennenswertes Gewicht. preview
Nun wiederhole das Ganze einmal und greife dabei mit den Zehen in den Boden. Dies ist eine alte Technik aus dem Kampfsport, die Dich fest mit dem Boden verwurzelt. Die gesamte Muskulatur Deines Unterschenkels wird dabei aktiviert und trägt somit aktiv zur (Stabilisierung der) Drückbewegung bei.
Als nächsten Schritt aktivieren wir Deine gesamte Oberschenkelmuskulatur. Der Fokus liegt dabei jedoch nicht allein auf dem Quadrizeps, was immer noch viele falsch machen. Der Beinbizeps muss ebenso stark kraftvoll angespannt sein. Er muss verhindern, dass die Beine überstreckt werden, denn jegliches Ungleichgewicht im Fundament des Körpers wird sich auch in einer schwächeren Drückbewegung widerspiegeln.
Nun kommen wir zum wichtigsten, da verletzlichsten, Part unserer Drückbewegung. Die gesamte Rumpfregion vieler ist eine Schwachstelle, dabei sollte genau sie eine Stärke jedes ernsthaften Schwerathleten und Bodybuilders sein.
Beginnen wir mit dem Gluteus maximus – dem größten Arschmuskel. Alleine seinem Volumen nach ist er der größte Muskel des gesamten Körpers und seinem Kraftpotential nach der zweitstärkste nach der Kaumuskulatur. Stell Dich bitte noch einmal kurz hin, verwurzle Dich fest im Boden, aktiviere die gesamte Beinmuskulatur und nun nimm auch noch den Gluteus mit hinzu und Du wirst spüren, dass Du Deinen Besenstiel auf diese Weise sehr kraftvoll gen Decke zu drücken vermagst.
Wenn Du schon stehst, kannst Du direkt noch Deine Bauchmuskulatur und den unteren Rücken hinzu nehmen und das Paket ist komplett. Dabei gilt es, einen geraden Rücken zu behalten, was nur durch ein ausgewogenes Kraftverhältnis zwischen Bauch- und Rückenspannung möglich ist.
Insofern Du dies alles beherzigst, wirst Du einen erstaunlichen Kraftzuwachs bei Deiner Drückbewegung erleben. Je solider nämlich Dein körperliches Fundament zur Kraftübertragung ist, desto mehr Prozent Deiner Kraftentfaltung wird sich auch auf die Hantel übertragen und nicht einfach nur verpuffen. Also bei mir bewegt sich der Besenstiel schon von ganz alleine nach oben.
Bei Dir noch nicht? Nun gut, nun kommen wir zum Kernstück korrekten Drückens: der Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur. Ebenso wie beim Bankdrücken beginnen wir hier erst mal mit einer kraftvollen Kontraktion der Trapezmuskulatur. Bring Deine Schulterblätter möglichst nah zusammen und halte sie auch dort. Dies wird Dir eine sehr solide Grundlage für eine starke Drückbewegung liefern. Probier es direkt jetzt einmal aus:
Füße – Beine – Rumpf aktivieren – dann noch den Trapezius (Schulterblätter zusammen) und drücken!
Pass aber auf, dass der Besenstiel dabei nicht mit Deiner Nase Bekanntschaft macht – so wie mir es einmal mit einer 80kg-Hantel passiert ist. Bedenke immer die Grundlage der Bewegung der klassischen Drückmuskulatur (Brust, Trizeps & vord. Delta), wie wir sie im ersten Teil besprochen haben: Anfangs leicht zurücklehnen, dann eng am Gesicht vorbeidrücken und erst darauf unter die Hantel tauchen.
So, nun müssen wir nur noch den Latissimus aktivieren und wir sind mit der "Grobmotorik" der Bewegung durch. Stell Dich bitte erneut hin, gehe die Checkliste der einzelnen Muskelgruppen durch, bis Du eine starkes und solides Muskelfundament aufgebaut hast und dann beginne langsam und kontrolliert mit der Drückbewegung; nur mit dem Unterschied, dass Du jetzt während des Drückens versuchst, Deinen Latissimus zu aktivieren/spreizen.
Dies ist nicht ganz einfach, aber wenn wir kurz gemeinsam die entsprechende Feinmotorik durchgehen, dann wird es schon klappen:
Es geht ja im Prinzip darum, Deine Kraft zu kanalisieren und die Hantel möglichst exakt auf einer geraden Linie zu drücken. Das muss jedoch noch lange nicht bedeuten, dass auch unsere Drückbewegung so geradlinig motiviert sein muss. Wenn wir die Feinmotorik nämlich ein wenig verändern, gelangen wir in die Lage, bedeutet mehr Kraft zu entfalten.
Wenn wir nicht darauf achten, dann neigen unsere Ellenbogen während der Drückbewegung dazu, nach außen zu wandern. Dies müssen wir verhindern, indem wir aktiv mit der Brustmuskulatur daran arbeiten, die Ellenbogen so zusammenzuhalten, dass unsere Oberarme eine parallele Entwicklung verfolgen. Bis jetzt klingt das alles noch ziemlich geradlinig, doch jetzt kommt der Clou:
Diese Bewegung der Ellenbogen aufeinander zu – gegen die Tendenz nach außen zu wandern – setzen wir um, indem wir nun versuchen, die Stange während der Drückbewegung mit aller Kraft auseinander zu brechen und zwar in der Bewegungsrichtung, dass die Daumen dann zu uns hin zeigen würden. Auf diese Weise entsteht eine Art Rotationsbewegung unserer Arme, die es uns ermöglicht, neben der verstärkten Power durch die Unterarmmuskulatur nun auch endlich gezielt unseren Latissimus aktiv in die Drückbewegung miteinzubeziehen.
Richtig schwere Gewichte drückt man nun einmal aus dem Lat.
All das gleicht einer gefühlten Rotationsbewegung der Ellenbogen nach innen auf der Führungsschiene der breiten Rückenmuskulatur. Wir schrauben dabei in gewissem Sinne das Gewicht nach oben, zumindest intendieren wir die Bewegung so. Die (Olympia-)Langhantel verhindert jedoch, dass eine Rotation stattfindet und im Endeffekt nur eine sehr kraftvolle Aufwärtsbewegung herauskommt. Dies klingt auf Anhieb erst einmal sehr kompliziert, lässt sich mit ein wenig Übung jedoch gut umsetzen.
Probier es direkt jetzt ein paar Mal aus, am besten vor einem Spiegel, um zu kontrollieren, dass auch die Oberarme möglichst parallel zueinander bleiben und vernachlässige dabei ja nicht unser Fundament von den Füßen aufwärts. Spüre dabei das starke Kraftpotential, die sich in Deinem gesamten Körper freizusetzen scheint, wenn Du bereits in der soliden Ausgangsstellung der Drückbewegung versuchst, die Hantel auseinanderzubrechen.
Die Kraft ist nun da. Jetzt musst Du sie nur noch kanalisieren. Schraube sie zusammen mit der Langhantel nach oben gen Decke und denke dabei an den Lockout, der sich über die Arme bis hin zum Trapez entwickelt und in einer absolut kraftvollen Streckung des gesamten Körpers gipfelt. Wenn Du dabei alles richtig machst, wirst Du diese Übung mit der längsten kinetischen Kette in der Geschichte des Kraftsports in Deinem gesamten Körper zu spüren bekommen. Es gibt keinen Moment, in dem Du Deinen Körper kraftvoller spüren kannst, als hier. Für Menschen wie uns ist das ein wahrer Hochgenuss. Kannst Du es spüren, wie sich all Dein Kraftpotential von den Zehen bis in die Fingern entfaltet?
Wenn ja, dann scheinst Du alles richtig zu machen. Falls nicht, musst Du weiter üben. Der Erfolg Deines Trainings ist sehr eng mit Deiner Fähigkeit verbunden, das Feedback Deines Körpers produktiv deuten zu können.
Nun weißt Du zumindest alles, was man technisch umsetzen muss, um wirklich kraftvoll Drücken zu können. Übung macht hier den Meister. Versuche beständig Deine Koordination zu verbessern, indem Du nicht einfach nur vor Dich hindrückst, sondern gezielt und bewusst versuchst, all Deine Muskeln an einem gemeinsamen Strang ziehen zu lassen. Denn nur gemeinsam sind sie stark.
Der richtige Luftdruck
Die richtige Atmung rundet dabei alles ab. Das sogenannte Valsalva-Manöver wurde ja bereits im ersten Teil vorgestellt. Trotz seiner Produktivität durch die Erhöhung des Brustkorbinnendrucks soll hier auch auf ihre Gefährlichkeit hingewiesen werden. Solange Du jedoch kein Risikopatient bist, ist diese Atmung sogar förderlich für Dich – wenn Du einige Punkte dabei beachtest. Sie ist nämlich eine ordentliche Belastung auf Dein kardiovaskuläres System, das ebenso wie Dein passiver Bewegungsapparat auf Belastung durch Wachstum reagiert, wodurch es zu positiven Anpassungen kommt. Alles, was Du schonst, wird verkümmern. Denk immer daran.Die zu beachtenden Punkte lassen sich wie folgt – drückspezifisch – zusammenfassen und basieren neben den entsprechenden Ausführungen über diese Atemtechnik bei Vladimir Zatsiorsky[4] vor allem auf eigener Erfahrung :
- Diese Atemtechnik sollte nur selten und zwar nur beim Drücken maximaler Widerstände durchgeführt werden.
- Bei submaximalen Widerständen und darunter ist eine normale Atmung im Sinne einer anatomischen Übereinstimmung durchzuführen. Das bedeutet, dass die Atmung mit der Bewegung korrelieren sollte. Beim Drücken wird somit ausgeatmet.
- Soweit möglich sollte somit kraftvoll in Übereinstimmung mit der Drückbewegung ausgeatmet und auf die Pressatmung verzichtet werden.
- Es gilt, nicht nur in den Brustkorb hineinzuatmen, sondern auch in den Bauch.
- Zwischen den Wiederholungen sollte je nach Belastungsintensität einige Male ein- und ausgeatmet werden, um eine mögliche Sauerstoffschuld möglichst weit hinauszuzögern.
- Zatsiorsky schreibt: "Vor einer Hebung sollte nicht maximal eingeatmet werden, denn dadurch wird der Brustkorbinnendruck unzweckmäßig erhöht."[5] Meiner Erfahrung nach ist es jedoch gerade diese "maximale Einatmung", die zu noch mehr Leistung in der Drückbewegung führen kann. Randall Strossen weist in seinen Werken, wie z.B. dem bekannten Buch "Super Kniebeugen"[6], immer wieder auf die große Bedeutung der tiefen Atmung hin.
Probier aber am besten selbst einmal aus und entscheide dann nach eigenem Ermessen, was Du für Dich von diesen Punkten übernehmen möchtest. Schlussendlich trägst Du die Konsequenzen all Deiner Handlungen, aus diesem Grund solltest Du diese auch immer sorgfältig überdenken und zwar vorher.
Die richtige mentale Einstellung
Ob Du auch dazu in den Arsch in der Hose hast, all diese Empfehlungen umzusetzen und wirklich schwere Gewichte zu drücken, liegt primär an der Stärke Deines Charakters. Sieh Dich in einem gewöhnlichen Studio um und mach Dir klar, dass all dies nichts weiter als Sonntagspumpen mit Kindergewichten ist. Werde erwachsen und beginne wirklich schwer zu drücken, um Deinen gesamten Körper als Einheit zu trainieren und zu stärken. Keine Kompromisse – große Erfolge. So "einfach" ist das. Zieh es durch!Setz Dir ein Ziel und strebe es an. Für den Anfang ist es ein sehr gutes Ziel, Dein Körpergewicht einmal sauber zu drücken zu können. Ein Schwächling ist nicht derjenige, der schwach ist, sondern der, der schwach bleibt.
Weiterführende Informationen
...zum Drücken wirst Du schwerlich bekommen. Diese Übung hat nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdient hat und die sie an Potential verkörpert. Deswegen wird sie zumeist nur oberflächlich beschrieben und schnell wieder abgehakt. Aus diesem Grund habe ich versucht, hier möglichst viel meiner eigenen persönlichen Erfahrung mit dem Drücken einfließen zu lassen. Falls Du dennoch weiterhin darin bestrebt bist, zusätzliche Informationen darüber zu erhalten, kann ich Dir die Ausführungen von Mark Rippetoe wärmstens ans Herz legen, insbesondere wenn es Dir um anatomische und physikalische Gesichtspunkte geht.[8]Diese Ausführung der richtigen Technik und Atmung ist zwar etwas umfangreicher und ich hoffe, dass Du mir das nachsiehst, aber es war mir ein Anliegen, alle wichtigen Gesichtspunkte des erfolgreichen Drückens schwerer Gewichte darzustellen.
Im dritten Teil werden wir die einzelnen Variationen des Drückens und ihre jeweilige Bedeutung im Hinblick auf eine möglichst große Leistungssteigerung hervorheben, um ein umfassendes Wissen zu diesem Thema zu erhalten, dass an rein pragmatischen Gesichtspunkten orientiert ist.
Bis dahin, viel Spaß beim Drücken!
Christian Zippel bietet sein Wissen als Personal Trainer im Raum München an. Er ist Betreiber der Seite derwillezurkraft.de und veröffentlich im Herbst vom Novagenics-Verlag sein Buch "Der Wille zur Kraft".
Quellen
- [1] Arndt, Klaus: Synergistisches Muskeltraining: Die besten Bodybuilding-Übungen und synergistische Trainingsprogramme. Novagenics Verlag, Arnsberg 2000
- [2]Tsatsouline, Pavel: Power To The People. Russian Strength Training Secrets For Every American. Dragon Door Publications, St. Paul, MN 2000, 34ff.
- [3] Tsatsouline, Pavel: The Naked Warrior. Dragon Door Publications, St. Paul, MN 2004, 44ff.
- [4] Zatsiorsky, Vladimir M.: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996, 201ff.
- [5] Zatsiorsky, Vladimir M.: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996, 202
- [6] Strossen, Randall J.: Super Kniebeugen. Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen. Novagenics Verlag, Arnsberg 1992
- [7] McCallum, John: Leg Specialization for Bulk, in: Strength & Health, 31. Jahrgang (September 1963), S. 24
- [8] Rippetoe, Mark: Starting Strength. 2nd Edition. The Aasgaard Company, Wichita Falls, TX 2007, 148ff.