1. Die negative Phase des Drückens
Eigentlich geht es hier nur darum, ein Gewicht unter exzentrischer Muskelarbeit in die Ausgangsstellung herabzulassen. So einfach dies auch klingen mag, bereits hier kann man einiges falsch machen. Aus diesem Grund hier zumindest die zwei wichtigsten Punkte für die negative Phase beim Drücken:- Versuche die Bewegung immer auch aktiv mit den Antagonisten des Drückens zu kontrollieren. Wenn nicht nur Trizeps, Pectoralis und der vordere Delta, sondern auch der Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps und der hintere Delta mit von der Partie sind, wird das Gewicht doppelt so stark kontrolliert, da seine Führung nun sowohl von der drückenden, als auch von der ziehenden Seite gewährleistet ist.
Grundsatz: Du wirst immer nur das Gewicht beherrschen, dass Du immer und somit auch während der negativen Phase unter Kontrolle hast. - Sofern Du nicht mit der Pressatmung arbeitest, sondern mit dem klassischen Schema (Belastung – Ausatmen; Entlastung – Einatmen), dann sieh auch zu, dass Du dieses wirklich befolgst. Aufgrund des hohen Druckes auf den Brustkorb kann man bei dieser Übung nämlich schnell in Atemnot geraten und dann macht einem der Stoffwechsel einen Strich durch die Leistungsrechnung, obwohl die Muskulatur eigentlich noch Power hätte. Um dies zu vermeiden, musst Du versuchen, beständig für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu sorgen, die zugleich auch Bedingung für den Abtransport anfallender Stoffwechselendprodukte ist.
Es gibt verschiedene Wege, um die ausreichende 'Belüftung' der Muskulatur während des Satzes zu gewährleisten: Zusätzliche Atemzüge während eines kurzen Verweilens in der Ausgangsstellung oder im Lockout; maximales Einatmen in der negativen Phase; die sogenannte Hechelatmung während der gesamten Wiederholung, die trotz ihrer scheinbaren Lächerlichkeit erstaunlich produktiv sein kann, wenn man für tiefe Atemzüge keine Power mehr hat. Probiere sie alle aus und entscheide Dich dann je nach Situation für die Dir angemessene Vorgehensweise.
2. Der Variationsreichtum einer Grundübung
Wie wir sogleich sehen werden, ist die Mannigfaltigkeit der Überkopfarbeit mehr als nur ausreichend, um auf dieser Ebene genug Trainingsmöglichkeiten für einen stabilen, gesunden, kräftigen und muskulösen (Ober-)Körper zu gewährleisten.2.1. Klassisches Drücken
...wie es in den ersten beiden Teilen beschrieben wurde, ist die Mutter aller Drückübungen. Wer sie progressiv und beharrlich trainiert, wird groß und stark. Wenn man nur eine einzige Drückbewegung in den eigenen Trainingsplan aufnimmt, dann sollte diese immer an erster Stelle stehen und zwar noch vor dem Drücken auf der Bank und selbst dieses müsste sich mit den guten alten Dips um den zweiten Platz streiten.2.2. Military Press
...wird irrtümlicherweise oft mit dem klassischen Drücken gleichgesetzt, bzw. verwechselt. Alle reden davon, aber in Wirklichkeit macht es keiner. Dabei handelt es sich nämlich um eine sehr strikte Version des Drückens, die sehr engen Vorgaben zu folgen hat. Vorgaben, die so eng sind, dass sie heutzutage kaum noch jemand ausführt. Hier drückt man in bekannter militärischer Manier mit einem Stock im Ar... Die Füße stehen zusammen. Der Körper steht stramm und das Gewicht wird ohne erkennbaren Körpereinsatz rein durch die Bewegung der Arme über den Kopf gedrückt – manchmal sogar mit einer Mauer im Hintergrund. Am Powerrack erzählt man sich, dass man hier durch einen entsprechend schneidigen Haarschnitt und einen grimmigen Blick sogar noch ein paar kg mehr bewegen kann – bewiesen ist dies zwar noch nicht, aber um auf Nummer sicher zu gehen, habe ich sofort all meine Haare abrasiert.2.3. Nackendrücken
...ist die Möglichkeit, um die Belastung vom Brustmuskel verstärkt auf den Schultergürtel und den Trapezmuskel zu verlegen, indem man die Hantel nicht von der Brust, sondern aus dem Nacken drückt. Außerdem wird durch die aufrechte Körperhaltung der untere Rücken weniger stark belastet. Hierbei sind die Ellenbogen weit ausgestellt und möglichst weit nach hinten verlagert. Je weiter sie dabei nach hinten gedrückt werden, desto stärker kann man auch den Trapez ansprechen und somit trainieren.Diese Drückübung lässt sich gezielt verwenden, wenn man bereits mit einer anderen Übung den (oberen) Brustmuskel beansprucht hat, aber die Schultermuskulatur bisher noch nicht ausreichend. Außerdem lässt sich diese Übung einsetzen, wenn man z.B. bei einem Splitprogramm den (oberen) Rücken und den Trizeps in der selben Einheit trainieren möchte.
Grundsätzlich ist sie eine sehr gute Trizeps- und Schulterübung, die natürlich aber auch eine entsprechend große Belastung auf die Schultergelenke ausübt. Deswegen kommt es hier auch immer wieder zu Verletzungen. An diesen ist jedoch nicht die Übung an sich schuld, sondern immer nur schlechte Technik, mangelhafte Koordination sowie Konzentration und eine unkontrollierte negative Phase, in der man das Gewicht einfach nur herunterfallen lässt. Wer jedoch sauber auf seine Technik achtet und bewusst trainiert, wird derartige Probleme nicht provozieren. Zu achten ist hier vor allem auf die beständige Kontraktion des Trapezmuskels und eine gleichmäßige Drückbewegung in der sich Hantel, Handgelenk, Ellenbogen und Schultergelenk stets in einer senkrechten Ebene zu bewegen haben, ohne dabei nach vorne oder hinten auszubrechen.
2.4. Arnold Pressen
...sind eine sehr produktive Version des Kurzhantel-Drückens, die auf den Gouvernator zurückgeht. Dabei hält man in der Ausgangsstellung zwei Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor der Brust, den Handtellern zum Körper und dem Daumen nach außen – so wie am Ende der konzentrischen Phase beim KH-Curl. Nun führt man die Hanteln in einer leicht bogenförmigen Bewegung nach oben und dreht sie dabei so ein, dass die Handteller am Ende der Bewegung vom Körper weg zeigen und die Daumen aufeinander.Wegen der Verwendung der Kurzhanteln kann hier die Drückbewegung nicht nur auf einer senkrechten Ebene durchgeführt werden, Hantel, Handgelenk und Ellenbogen können und sollten hier sogar beständig auf einer senkrechten Linie bewegt werden, was bedeutend gelenkschonender ist, da hier nicht so viele Scherkräfte auftreten. Hinzu kommt der zusätzliche Trainingseffekt für die Koordination, da durch das Wegfallen der Langhantelstange das Gewicht in einer zusätzlichen Dimension stabilisiert werden muss, was wiederum mehr Muskeln anspricht und dadurch auch trainiert.
Diese Übung ist somit nicht nur sehr effizient (im Sinne eines möglichst großen Trainingsreizes), sondern auch sehr nachhaltig, da sie den passiven Bewegungsapparat schont. Sie sollte deswegen bevorzugt von Athleten eingesetzt werden, die momentan Beschwerden in den beteiligten Gelenken haben, dennoch aber nicht auf das Drücken verzichten wollen. Solange man dabei keine Schmerzen verspürt, kann man dies auch ruhig so machen und auf diese Weise an bestehenden Verletzungen vorbeitrainieren. Aktive Heilung war in derartigen Fällen schon immer erfolgreicher, als eine vollständige Schonung. Diese ist immer nur dann anzuraten, wenn jede Bewegungsvariation Schmerzen hervorruft.
Des Weiteren lohnt sich der Umstieg auf das Drücken mit Kurzhanteln auch, wenn man sich auf einem Leistungsplateau beim Langhanteldrücken befindet. Der daraus resultierende Koordinationsgewinn reicht bereits oftmals aus, um das Plateau zu durchbrechen. Gleiches gilt auch für das Nackendrücken mit Kurzhanteln.
Grundsätzlich wird man jedoch mit der Langhantel mehr Gewicht bewegen können. Erstens aus dem ganz banalen materialtechnischen Grund, dass viele Studios nur Kurzhanteln bis 40kg haben und auf Langhanteln nun einmal bedeutend mehr Gewicht passt, zweitens durch die geringeren Koordinationsanforderungen und drittens aufgrund der Unhandlichkeit wirklich großer Kurzhanteln, die man, sofern man sie erstmal in die Ausgangsstellung bewegen konnte, bei weitem nicht so nah am Gesicht entlang drücken kann, wie die Stange einer Langhantel. Aus diesem Grund verschiebt sich hier der Schwerpunkt des Gesamtsystems von Körper und Hantel, was wiederum auch zu einer gewissen Leistungseinbuße führt – wenn man es mal all zu genau nehmen will.
Die Scherkräfte und Belastung des passiven Bewegungsapparates beim Verwenden der Langhantel sind jedoch nicht schädlich, wie man aus den vorherigen Gedanken eventuell entnehmen könnte. Sie sind nur schädlich für diejenigen, die dort bereits Probleme haben. Wer jedoch beschwerdefrei ist, wird seinen passiven Bewegungsapparat dadurch nicht schädigen, sondern stärken. Belastung ist schließlich nie schlecht, wenn sie auf gesundes Gewebe trifft und durch Adaption kompensiert wird.
2.5. British Flys
...nenne ich jetzt einfach mal so, da sie in dem Ruf stehen, bevorzugt von britischen Bodybuildern ausgeführt zu werden. Dabei geht es in gewissem Sinne um nichts anderes als fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln nur mit der kleinen Änderung, dass sie aufrecht stehend und mit seitlich ausgestellten Armen über den Kopf ausgeführt werden. Sie gleichen einer theoretischen Weiterführung der Bewegung vom bekannten Kurzhantel-Seitheben, nur mit den Handflächen zur Decke – so wie wenn man die Hände über dem Kopf zusammenklatschen möchte.Dies ist natürlich keine Drückbewegung mehr und doch ist es eine gute Möglichkeit, um die beim Drücken beteiligte Muskulatur abzüglich des Trizeps zu trainieren. Sie kann z.B. dann eingesetzt werden, wenn der Trizeps bereits durch eine andere Übung ausreichend belastet wurde, an einem anderen Tag trainiert werden soll oder sich noch von einer vorherigen Trainingseinheit in der regenerativen Phase befindet.
2.6. Schwungdrücken
...ist da schon etwas dynamischer und erlaubt deutlich schwerere Gewichte. Indem man vorher leicht in die Knie und auf diese Weise mit Schwung in die Drückbewegung geht, wird es nämlich möglich, den toten Punkt der Bewegung zu überwinden und die etwas leichtere Phase des Lockouts schafft man dann auch noch mit entsprechendem Einsatz.Diese Übung lässt sich sowohl mit der Stange vorne mit engem Griff, als auch hinten im Nacken mit weiterem Griff durchführen. Mit ihr kann man sich an schwerere Gewichte herantasten. So kann man sich z.B. ein bestimmtes Gewicht aussuchen und im Laufe der Trainingseinheiten versuchen, immer weniger Schwung in die Drückbewegung miteinzubeziehen, bis man es schlussendlich ganz klassisch ohne Schwung bewältigen kann. Eine andere Option wäre das Verwenden des Schwungdrückens für ein paar erzwungene Wiederholungen am Ende eines schweren Satzes normalen (Nacken-)Drückens. Und außerdem kann man auf diese Weise auch wunderbar die negative Phase trainieren, indem man das Gewicht mit Schwung hochdrückt und dann langsam und kontrolliert wieder ablässt.
Insbesondere die letzten beiden Techniken erlauben es einem Schwerathleten, seine Kraftleistungen im Drücken schnell zu steigern. Wer daran interessiert ist, sollte sie gezielt einsetzen, wo er die Möglichkeit dazu sieht.
2.7. Beugedrücken
...ist eine wirkliche Ganzkörperübung, bei der man nicht nur ein wenig Schwung holt, sondern vor jedem Drücken eine vollständige Kniebeuge ausführt. Dies kann man wiederum mit der Stange sowohl vorne, als auch hinten machen. Wichtig ist es dabei, einen fließenden Übergang zwischen Beuge- und Drückbewegung hinzubekommen, damit die Hantel einer geraden Linie nach oben folgt. Diese Übung ist wirklich toll, um dem eigenen Körper auch mit leichteren Gewichten und mehreren Wiederholungen alles abzuverlangen. Man kann sie z.B. beim Tabata-Training einsetzen oder auch einfach nur zum generellen Aufwärmen vor dem eigentlichen schweren Drücken.2.8. Ausstoßen
...ist eine klassische Gewichtheberübung und wird vor allem in drei Varianten trainiert. Allen ist es gemeinsam, dass man primär nicht darin bestrebt ist, das Gewicht nach oben zu drücken. Vielmehr möchte man es mit Schwung hoch stoßen und während sich dieses nach oben bewegt gleichzeitig unter die Hantel tauchen. Dabei springt man entweder in die Beuge oder in den Ausfallschritt. Wenn man in die Beuge springt, kann man auch hier wieder die Stange entweder von der oberen Brust oder vom Nacken ausstoßen. Normalerweise wählt man hier jedoch bei beiden Varianten einen weiten Griff, da es schon alleine für sich sehr schwer ist, in der Beuge mit nach oben ausgestreckten Armen zu verweilen. Aus diesem Grund versucht man die Höhe der Last durch einen möglichst geringen Hebel weitestgehend gering zu halten – 'Höhe' ist hier im Sinn beiderlei Bedeutungen zu verstehen – und dies lässt sich nun einmal nur mit einem weiten Griff realisieren. Beim Ausstoßen mit Ausfallschritt behält man den engen Griff des klassischen Drückens hingegen bei, da sich hier das Gleichgewichtsproblem nicht so drastisch stellt, wie bei der Beuge.Das Ausstoßen ist eine sehr gute Möglichkeit, um die Schnellkraft fürs Drücken bewegungsspezifisch zu trainieren. Wer daran interessiert ist, diese Übungen technisch einwandfrei zu erlernen, für den ist es sehr empfehlenswert, den nächsten Gewichtheberverein – sofern vorhanden – aufzusuchen. Eine Mitgliedschaft in einem solchen Verein kostet im Gegensatz zu vielen Fitnessstudios nicht viel und doch ist die Betreuung dort um Klassen besser. Des Weiteren lohnt sich solch ein Schritt bereits deswegen, um sich die korrekte Technik des Hebens und Beugens beibringen zu lassen und das richtige Equipment für schweres Training wird man dort auch finden: Schwere Hanteln, stabile Ständer, Magnesia und einen Boden der es auch einmal verzeiht, wenn eine mehrere Zentner schwere Hantel auf ihn herabfällt. Kein normales Studio kann da mithalten.
2.9. Überkopfkniebeuge
...ist zwar eine Übung mit der wir uns immer weiter vom klassischen Drücken entfernen, nichtsdestotrotz ist sie aber eine gute Möglichkeit, um sowohl die Lockout-Position als auch den passiven Bewegungsapparat exakt so trainieren zu können, wie er beim Drücken belastet wird. Hinzu kommt, dass diese Übung sehr gut dazu geeignet ist, den Rumpf und somit das Körperzentrum zu stärken, was wiederum die Voraussetzung dafür ist, dass man beim schweren Drücken dort nicht einknickt, sondern die notwendige Stabilität dazu gewährleisten kann. Aus diesem Grund ist diese Form der Kniebeuge eine Bereicherung für jeden Trainingsplan, der eine Leistungsverbesserung im Überkopfdrücken zum Ziel hat.Grundsätzlich sollte man es jedoch nie übertreiben und immer eine ausreichende Regeneration der Schultergelenke, die hier zumeist das schwächste Glied in der Kette sind, sicherstellen.
3. Das richtige Umsetzen
Wenn man schon klassisch Drücken möchte, dann gehört es auch dazu, dass man das eigene Trainingsgewicht nicht einfach nur aus einem Ständer aufnimmt, sondern dass man es sauber vom Boden hebt und korrekt umzusetzen vermag. Dies ist jedoch technisch betrachtet ein sehr komplexes Unterfangen – zumindest im Vergleich zu den bisher genannten Übungen. Aus diesem Grund, soll zumindest hier nicht weiter darauf eingegangen werden. Um es wirklich adäquat lernen zu können, ist auch hier der nächste Gewichtheberverein die beste Adresse. Nur vorab: Es lohnt sich auf jeden Fall, denn wie steht schon am Anfang des ersten Teiles von 'Drücken macht stark' geschrieben: "Etwas Schweres vom Boden hochzuheben und es über den Kopf zu drücken, war schon immer der Kraftbeweis schlechthin."In diesem Sinne: Danke für Deine Aufmerksamkeit und ich hoffe, dass ich Dir vermitteln konnte, welch umfassende Trainingsmöglichkeiten bereits in den scheinbar einfachsten Grundübungen stecken und das diese in fast allen Fällen eine produktivere Wahl sind als die meisten Isolations- und Maschinenübungen. Also: Was drückst Du? - Mir ist egal, was Du drückst, mir ist nur wichtig, dass Du morgen mehr drückst als heute; und damit meine ich ausschließlich Gewichte.
Christian Zippel bietet sein Wissen als Personal Trainer im Raum München an. Er ist Betreiber der Seite derwillezurkraft.de und veröffentlich im Herbst vom Novagenics-Verlag sein Buch "Der Wille zur Kraft".